Bauchmuskeltraining: 10 bewährte Tipps fürs knackige Sixpack
Warum Bauchmuskeltraining? Ein flacher Bauch oder vielleicht sogar ein Waschbrettbauch sind der Inbegriff für einen attraktiven, fitten Körper. Ein breites Kreuz oder dicke Arme wirken bei einem Schwabbelbauch unförmig und sehen nicht nach kontinuierlichem Training aus.
Ein Sixpack ist der Maßstab für jeden Fitness-Athleten und kaum ein Körperteil wird so intensiv trainiert wie dieser.
In diesem Artikel möchte ich dir 10 meiner besten Tipps vorstellen, um dein Bauchmuskeltraining noch effektiver und zugleich noch wirkungsvoller zu gestalten.
Ich selbst habe vor vielen Jahren die ungewöhnlichsten Dinge getan, um meinen Bauch flacher und straffer zu bekommen. Dabei ist effektives Bauchmuskeltraining gar nicht schwer. Man muss nur einige wesentliche Punkte beachten!
Die Abkürzung: Das Simple Sixpack Programm (klicke hier für mehr Infos)
Einige der folgenden Tipps werden sicher ganz und gar nicht der allgemeinen Meinung über Bauchmuskeltraining entsprechen, dennoch bitte ich dich jeden einzelnen davon ernst zu nehmen. Denn sie haben mir dabei geholfen einen Waschbrettbauch aufzubauen.
Ich bin mir sicher, dass du mit den folgenden Trainingstipps selbst in der Lage sein wirst, deinen Bauch deutlich zu verbessern.
Dabei werde ich unter anderem folgende Fragen beantworten:
- Wie soll ich meine Bauchmuskeln trainieren?
- Welche Übungen sind für den Bauch besonders effektiv?
- Wirkungsvolles Bauchtraining – wie sieht es konkret aus?
- Häufigkeit des Bauchmuskeltrainings?
- Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
- usw.
Grundlagen zum Bauchmuskeltraining
Die Bauchmuskulatur setzt sich aus folgenden zwei Hauptmuskelbereichen zusammen:
- die vorderen geraden Bauchmuskeln (lat. Name: M. rectus abdominis)
- die seitlichen Bauchmuskeln (lat. Name: M. obliquus externus abdominis)
Dies sind die sichtbaren Bauchmuskelbereiche, welche durch gezieltes Bauchmuskeltraining optisch hervorgehoben werden können. Diese möchte ich mit den folgenden Tipps direkt ansprechen.
Zwischen den einzelnen, oben genannten Bauchmuskeln gibt es weitere Unterteilungen und eine quer verlaufende Bauchmuskulatur.
Die Hauptfunktionen der Bauchmuskulatur sind:
- die Beugung und
- die Drehung der Wirbelsäule
Sie ist außerdem an der Atmung beteiligt und sorgt in Kombination mit der Rückenmuskulatur für eine gerade Haltung des Oberkörpers. Ohne Bauchmuskeln wäre es nicht möglich aufrecht zu gehen.
Jeder Mensch hat eine ausgeprägte Bauchmuskulatur. Sie ist nur in den wenigsten Fällen deutlich sichtbar.
Wie man anhand der obigen Grafik schön erkennen kann, setzt sich die vordere, gerade Bauchmuskulatur aus acht einzelnen Muskelblöcken zusammen. Auch wenn das angestrebte Ziel eines jeden Athleten das Sixpack ist, so kann jeder durchaus ein Eightpack erreichen.
Um die Bauchmuskel „sichtbar“ zu machen sind nur zwei Dinge nötig:
- Reduzierung des Körperfetts
- Muskelaufbau der Bauchmuskulatur
Tipp #1 – Gesamtheit
Der menschliche Körper muss immer in seiner Gesamtheit betrachtet werden, um nicht durch zu starkes, einseitiges Bauchmuskeltraining Ungleichgewichte zwischen einzelnen Muskelbereichen entstehen zu lassen.
In extremen Fällen kann ein Ungleichgewicht, beispielsweise zwischen der Bauchmuskulatur und den Rückenmuskeln, zu Rückenschmerzen führen.
Bei der Gestaltung deines Bauchmuskeltrainings ist es wichtig sich nicht nur auf eine Muskelpartie zu fokussieren, sondern den Körper stets als Ganzes zu trainieren.
Für Frauen, Beginner und ältere Athleten empfehle ich ein einfaches Ganzkörpertraining. Einen guten Trainingsplan erhältst du mit meinem GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan.
Tipp #2 – Progressiv sein
Die Bauchmuskeln reagieren wie alle anderen Muskelbereiche des Körpers auch auf einen überschwelligen Reiz. Dieser Reiz wird in erster Linie durch das Trainingsgewicht ausgelöst.
Auch wenn wir die Bauchmuskulatur so gut wie immer in Beanspruchung haben (durch Lachen, Stehen, Atmen, Bewegen, Laufen, Gehen usw.), werden diese dennoch auf einen stetig steigenden Trainingsreiz mit Muskelwachstum reagieren.
Beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig die Belastung kontinuierlich zu steigern.
Das gelingt am besten, indem man die Trainingsgewichte stetig erhöht. Erreicht man beispielsweise mit einem bestimmten Trainingsgewicht 12-15 Wiederholungen, so erhöht man das Gewicht um ca. 5-10 %, um dann wiederum mindestens 6 Wiederholungen einer bestimmten Übung absolvieren zu können.
Mehr wie 15-20 Wiederholungen sind in keinem Fall nötig. Ich selbst habe früher unzählige Wiederholungen gemacht. Das alles nur um dann festzustellen, dass diese Art von Volumentraining bedeutend ineffektiver ist, als das Training des Bauches mit schwerem Gewicht.
Tipp #3 – Intensität
Wie in Punkt 2 bereits angedeutet, reagieren die Bauchmuskeln wie alle anderen Muskeln auch. Erhöht man die Intensität des Bauchtrainings, so ist es sogar möglich mit nur ein bis maximal 2 Übungen pro Woche, die Bauchmuskeln mehr als ausreichend zu stimulieren.
Die Intensität beschreibt, wie stark man eine bestimmte Übung bzw. einen bestimmten Satz ausführt und bis zu welcher Grenze man dabei geht.
In den allermeisten Fällen wird bis zum Wiederholungsmaximum trainiert. Das ist der Bereich, bei dem keine Wiederholung aus eigener Kraft mehr möglich ist. Darüber hinaus spricht man von Muskelversagen.
Für Anfänger und Frauen bzw. Athleten im fortgeschrittenen Alter empfehle ich in jedem Fall nicht über das Wiederholungsmaximum hinaus zu trainieren. Denn es stellt eine extrem hohe Intensität dar, welche für ein effektives Bauchmuskeltraining nicht nötig ist.
Tipp #4 – Das richtige Training
Beim Bauchmuskeltraining solltest du darauf achten, dass alle Übungen kontrolliert und langsam ausgeführt werden.
Bei der Aufwärtsbewegung (die Bauchmuskeln werden angespannt) wird ausgeatmet und bei der Abwärtsbewegung (die Spannung wird gelöst) eingeatmet. Die Abwärtsbewegung sollte langsamer ausgeführt werden als die Aufwärtsbewegung.
Um eine Übung etwas schwieriger (intensiver) zu gestalten, kann im Punkt der maximalen Spannung die Bewegung für ein bis zwei Sekunden gehalten werden.
Es ist äußerst wichtig jede Übung vollständig auszuführen und den gesamten Bewegungsradius auszunutzen.
Unter dem folgenden Link findest du mehr zum Thema Sixpack Training, sowie eine Erklärung, warum die Bauchmuskulatur nicht so häufig trainiert werden muss.
Wichtiger Hinweis: Du solltest bei jeder Bauchmuskelübung bzw. bei jeder Bewegung für den Bauch stets die zu bearbeitende Muskulatur spüren. Solltest du etwas anderes fühlen oder gar Schmerzen haben, so brich die Übung sofort ab und kontaktiere einen erfahrenen Trainer oder deinen Arzt.
Tipp #5 – Der richtige Trainingsplan
Das Schöne ist, dass man Bauchmuskeltraining nur ein bis maximal 2 mal pro Woche ausführen muss und dennoch die gewünschten Resultate erzielt.
Ziel des Bauchmuskeltrainings ist es die Muskulatur so zu stimulieren, dass diese mit Wachstum reagiert und somit deutlich sichtbarer wird. Je größer die Bauchmuskeln, desto beeindruckender das Sixpack.
Um ein Übertraining zu vermeiden, solltest du nicht mehr als zweimal pro Woche deinen Bauch trainieren.
Selbst das Training anderer Muskelgruppen kann dazu beitragen deinen Bauch effektiv zu stimulieren, wie diese 10 ungewöhnlichen Bauchmuskelübungen beweisen.
Wenn du an einem speziellen Trainingsplan interessiert bist, so wird dir der folgende Sixpack Trainingsplan sicher etwas weiterhelfen.
Hinweis: Mehr als 2-3 Übungen mit je 2-3 Durchgängen (Sätzen) und maximal 12-15 Wiederholungen sind für ein effektives Bauchmuskeltraining nicht nötig.
Tipp #6 – Die richtigen Übungen
Im Folgenden findest du meine YouTube-Playlist mit äußerst effektiven Bauchmuskelübungen.
Klicke einfach unten auf „Playlist“, um weitere Übungen anzusehen:
Und hier findest du meine persönlich besten Sixpack Übungen, sowie eine ausführliche Übersicht der besten Sixpack Übungen für zuhause.
In diesen Artikeln findest du sicher auch die eine oder andere Übung für ein Bauchmuskeltraining für zuhause. Einige dieser Übungen sind ideal für Frauen und benötigen auch keine zusätzlichen Geräte.
Du kannst also selbst unterwegs oder im Urlaub ohne Geräte dein Bauchmuskeltraining absolvieren und so dein Sixpack auf Vordermann bringen.
Tipp #7 – Der Speck muss weg
Das wohl schlimmste Übel, welches unsere mühselig antrainierte Bauchmuskulatur verdeckt, ist die hartnäckige Speckschicht am Bauch.
Um die Früchte unseres Bauchmuskeltrainings zu ernten, muss das überschüssige Körperfett reduziert werden.
Dies gelingt am besten mit einer kontrollierten Ernährungsweise, Sport und der Reduzierung der Kalorien.
Ich musste leider in meinen Anfangsjahren selbst die Lektion lernen, dass ein Bauchtraining allein den Schwimmring nicht verdrängt.
Auch wenn es noch so einfach erscheinen mag und das Training ein gutes Gefühl gibt, so ist es dennoch nicht möglich überschüssiges Körperfett allein durch Bauchmuskeltraining zu verbrennen.
Tipp #8 – Die richtige Ernährung
Ich möchte dich an dieser Stelle vor schweißtreibenden Workouts bewahren und stattdessen darauf hinweisen, dass man mit einer speziellen Diät, wie beispielsweise der anabolen Diät, der metabolen Diät oder einer Paleo Diät, viel mehr erreicht.
Der Aufbau von Muskulatur bzw. die Verbrennung von Körperfett hängen ganz stark von der richtigen Ernährung ab.
Wenn du bereits einen geringen Körperfettanteil besitzt und du lediglich daran interessiert bist, durch Bauchmuskeltraining deine Bauchmuskulatur zu stärken, so sollst du deine Aufmerksamkeit auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß richten. Eiweiß ist der „Muskelaufbaustoff“ Nummer 1, beschleunigt die Regeneration und trägt in starkem Maße zum Muskelaufbau bei.
Sollte dein Körperfettanteil erhöht und deine Bauchmuskulatur nicht mehr zu sehen sein, so empfehle ich dir die oben genannten Ernährungsformen einmal genauer zu studieren.
Tipp #9 – Einfachheit
Unsere alltägliche Welt ist schon kompliziert genug, sodass ich dir an dieser Stelle einen Rat ans Herz legen möchte, der mir jeden Tag dabei hilft meine Ziele zu erreichen: Halte alles so einfach wie möglich!
Es ist nicht unbedingt nötig noch mehr zu trainieren oder noch kompliziertere Ernährungsformen zu wählen. Es reicht, lediglich die wirklich wichtigen Dinge täglich und gewissenhaft durchzuführen.
Das Schöne ist, dass diese effektiven Dinge, von denen ich hier spreche, wirklich so einfach und leicht umzusetzen sind, dass sie schon fast unwirklich erscheinen. Dennoch kann ich aus Erfahrung sagen, dass die hier genannten Dinge erheblich dazu beitragen werden deinen Körper positiv zu verändern.
- Frage dich stets, ob zusätzliches Training wirklich nötig ist oder einfach nur dazu dient dein Gewissen zu beruhigen!?
- Und frage dich stets, ob du nicht eventuell den einen oder anderen Punkt vereinfachen oder gar völlig eliminieren kannst!?
Tipp #10 – Durchhaltevermögen
Ich habe dir in diesem Artikel die Werkzeuge an die Hand gegeben, die dein Bauchmuskeltraining erfolgreich werden lassen.
Zusammenfassend: Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess. Leider ist es nicht möglich von heute auf morgen den eigenen Körper drastisch zu verändern.
Es sind die kleinen Dinge, die im Laufe der Zeit die wirklich großen Veränderungen bewirken.
Wenn du jeden Tag etwas für deinen Bauch tust, wie:
- fokussiertes Training,
- richtige Ernährung,
- genug Erholung,
wirst du nach 2, 3 oder vielleicht sogar 6 Monaten extreme Fortschritte feststellen.
Da ich selbst ein sehr ungeduldiger Mensch bin, muss ich mich stets zügeln und mir klar machen, dass Veränderung Zeit braucht. Hier spreche ich aus eigener Erfahrung.
Daher bleibe am Ball, egal wie schwierig oder frustrierend die Situation auch sein mag. Der Erfolg wird sich einstellen. Versprochen!
Durchhaltevermögen ist meiner Meinung nach der Knackpunkt aller Trainingsbemühungen.
Abschliessende Worte
Zudem möchte ich dir an dieser Stelle einen weiteren Artikel von mir ans Herz legen: Wie bekomme ich ein Sixpack? Es ist ein kleiner Leitfaden, in dem ich beschreibe, wie man auf 3 verschiedenen Wegen einen attraktiven Waschbrettbauch erreichen kann.
Wenn du schnell und einfach einen schönen, straffen Bauch bekommen möchtest, dann testen mein Bauchfett-Weg-Programm namens Simple Sixpack, das bereits mehr als 30.000 Männer und Frauen erfolgreich nutzen. Klicke hier für mehr Informationen zu Simple Sixpack >>
Ich wünsche dir viel Erfolg 🙂
Mit besten Grüßen
Thomas
P. S.: Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel einen kleinen Einblick in das Thema Bauchmuskeltraining verschaffen und freue mich natürlich deine Meinung dazu unten im Kommentarfeld zu lesen 🙂
Fotoquelle flickr.com: EUSKALANATO
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
