Übertraining – Der umfassende Praxisleitfaden

Der Feind des Bodybuilders mit dem Ziel „Muskelaufbau“ ist das Übertraining, denn es ist gleichbedeutend mit Leistungsabfall, vermindertem Muskelaufbau und in seiner schlimmsten Ausprägung sogar mit Krankheit, Verletzung und Muskelabbau.

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, was Übertraining ist, welche Anzeichen beziehungsweise Symptome es gibt und wie man Übertraining sicher vermeidet.

Das Übertraining und seine Ursachen

Ich denke du wirst mir sicher zustimmen, wenn ich behaupte, dass man trainieren muss, um Muskeln aufzubauen bzw. seine Leistung zu steigern. Doch Training ist nur eine Seite der metaphorischen Waage. Die andere nennt sich „Regeneration“. Halten sich Training und Regeneration im Gleichgewicht hat man die optimalen Voraussetzungen für konstanten Muskelaufbau geschaffen.

Leider ist das die graue Theorie. Die Praxis sieht da ganz anders.

Training ist gut und die vorherschende Meinung ist: „Mehr Training gleich mehr Muckis“.

Rein logisch betrachtet könnte man diesem Fakt natürlich zustimmen. Getreu dem Motto: „Je schneller ich fahre, desto eher komme ich an Ziel“.

Daher hat sich im Laufe der Bodybuilding-Geschichte das reine Muskeltraining als Schlüsselelement herauskristallisiert, mit der Folge, dass viele Athleten einfach viel zu viel trainieren und dadurch sehr schnell ins Übertraining steuern (mich eingeschlossen).

Enttäuscht über den fehlenden Muskelaufbau trainieren die meisten dann einfach noch mehr (mich wieder eingeschlossen 😉 ). Tja und was dann passiert, muss ich dir an dieser Stelle sicher nicht erklären oder!? Gar nichts …

Mittlerweile bin ich der Meinung, dass eine Vielzahl aller trainierenden Athleten deshalb keine Muskeln aufbauen, weil sie schlicht viel zu viel trainieren und sich zu wenig Erholung gönnen. Ich kenne niemanden, der von sich behauptet, er ist „überregeneriert“ 😉

Was ich damit sagen will: Training ist gut, zu viel jedoch schlecht.

Sicher wirst du dich jetzt fragen:

  • Wie viel Training ist denn nun ok?
  • Wie erkenne ich Übertraining?

Recherchiert man etwas im Netz oder durchstöbert man Fitness-Zeitschriften, erhält man schnell eine Sammlung von Symptomen, wie beispielsweise die Folgenden, welche ich mit meinen persönlichen Erfahrungen ergänzt habe…

Welche Anzeichnen für Übertraining gibt es ?

  • Schlafprobleme (unruhiger und nicht erholsamer Schlaf mit Durch -sowie Einschlafproblemen)
  • chronische Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit allgemein
  • Abneigung gegenüber eiweißhaltigen Lebensmitteln
  • Konzentrationsschwächen
  • Schmerzen (in den Gelenken, Sehnen und Bändern)
  • Lustlosigkeit (allgemein und dem Training gegenüber)
  • sinkende Leistungsbereitschaft (Trainingsunlust)
  • Mattheitsgefühl/Trägheit
  • Unwohlsein („alles Scheisse“-Stimmung, Reizbarkeit) bis hin zu Depressionen
  • sinkende Leistungsfähigkeit
  • Koordionationsstörungen (vor allem im Maximalkraftbereich)
  • schnellerer Leistungsabfall
  • verlängerte Regenerationszeiten während des Trainings
  • Gewichtsverlust (Muskelabbau)
  • (erhöhter Ruhepuls ist, entgegen der populären Meinung, kein Übertrainingsanzeichen [1.])

Einheitlich und direkt zutreffende Anzeichen gibt es leider nicht. Meist treten die genannten Symptome kombiniert, jedoch niemals isoliert auf.

Der wohl eindeutigste Faktor, der meiner Meinung nach ganz klar Übertraining diagnostiziert, ist der Leistungsabfall.

Wie du sicher weißt und ich stets propagiere, sollte man versuchen sich in jedem Training zu steigern. Das heißt in den Trainingsgewichten und/oder Wiederholungen.

Ist man nicht mehr in der Lage sich zu verbessern und verzeichnet in allen Muskelpartien einen Leistungsrückgang, der mehrere Wochen kontinuierlich steigt und nicht mehr aufzuholen ist, ist man eindeutig im Übertraining. (Ausgenommen sind hierbei Zeiten während kalorienreduzierter Diäten und psychischer Probleme, verursacht durch privaten und/oder beruflichen Stress).

Was ist Übertraining überhaupt ?

Definition:

Das Übertrainingssyndrom (ÜTS; engl. ”overtraining syndrome”, ”sta- leness”) ist charakterisiert durch einen Abfall der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit trotz weitergeführtem oder sogar intensiviertem Training mit teilweise ausgeprägten Befindlichkeitsstörungen, der auch nach einer verlängerten Regenerationsphase von (willkürlich festgeleg- ten) 2 bis 3 Wochen noch nachweisbar ist. Bei einer kürzeren Dauer spricht man eher von einem Überlastungszustand (engl. ”overreach- ing”). „Übertraining“ bezeichnet eigentlich nur den überlastenden Trai- ningsprozess per se. (…) [1.]

Man unterscheidet dabei zwischen sympathikotonen („basedo- woiden“) und parasympathikotonen („addisonoiden“) Übertraining (nach Israel S: „Die Erscheinungsformen des Übertrainings“. Sportmed 9 (1958) 207-209.), welche jeweils eigene Symptome besitzen, die ineinander verschwimmen.

Der Einfachheit halber lasse ich die jeweilige Anzeichen an dieser Stelle aussen vor, da sie meiner Meinung nach für dich nicht praxisrelevant sind und du gern unter dem oben genannten Buch oder hier nachlesen kannst.

Wie entsteht Übertraining ?

Der Zustand des Übertrainings entsteht, wie eingangs beschrieben, du ein Missverhältnis zwischen Training und Regeneration.

Meist durch:

Häufiges, sehr intensives Training ohne entsprechende Erholung.

Beschleunigt wird dieser Zustand durch:

  • fehlenden Schlaf
  • Alltagsstress
  • psychischen Stress (Prüfungen, Familien -und Beziehungsprobleme)
  • Nährstoff -und/oder Kalorienmangel

Therapiemöglichkeiten

Der Versuch mit Sportnahrung oder sonstigen, leistungssteigernden Mittel dem Übertraining zu entgehen, wird fehlschlagen. Die einzige Möglichkeit aus dem Übertraining „herauszukommen“, ist die Ursachen dessen zu vermeiden beziehungsweise zu beseitigen.

Das heißt:

  • strikte Trainigspause (Meine Empfehlung mindestens 2-4 Wochen komplett ohne Sport. Nix, nada. Absolut keine körperliche Betätigung. Je nach „Schwere des Übertrainings“ sind sogar mehrere Monate zur Erholung nötig.)
  • viel Erholung (Schlafen und alles was gut tut 😉 )
  • Zufuhr hochwertiger Kalorien und Nährstoffe (vor allem in Form von Eiweiß und Vitaminen)
  • Änderung des Trainingsplans (Volumen und Intensität zwingend verringern)
  • Stress, private Probleme versuchen auf ein geregeltes Niveau zu verringern oder gänzlich zu verminden

Wie vermeide ich Übertraining ?

Ich möchte ich dir einige wertvolle Tipps mit auf dem Weg geben, die allgemeingültig zur Vermeidung von Übertraining sind und mir dabei geholfen haben es zu vermeiden:

  • Vermeide dauerhaftes hochintensives Training (beispielsweise 5 Tage die Woche HIT).
  • Schlafe mindestens 8 Stunden pro Tag (Hiermit ist erholsamer Schlaf gemeint, wobei sich diese Empfehlung ganz nach deinem individuellen Bedürfnis nach Schlaf richtet.).
  • Ernähre dich kalorien -und eiweißreich (vorzugsweise mindestens deinem Energiebedarf entsprechend und mit mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag).
  • Vermeide psychischen Stress.
  • Trainiere kurz und intensiv (am besten 3 Mal in der Woche für maximal 60 Minuten).
Was ich persönlich für mich gelernt habe und dir sicher dabei hilft Übertraining dauerhaft zu vermeiden:
  • Mehr Training ist NIEMALS besser.
  • Trainiere den Muskel und zerstöre ihn nicht.
  • Training und Erholung sollten sich die Waage halten. Das heißt nach einem Tag mit Training sollte ein Tag der Erholung erfolgen.
  • Mindestens einmal im Jahr für eine komplette Woche Trainingsfrei machen und absolut nichts tun (am besten ist eine Woche Pause alle 12 Wochen).
  • Höre auf deinen Körper und trainiere niemals, weil du musst und es der Plan gerade sagt, du aber nicht bereit dazu bist. Wenn du Ko bist, lass das Training sein. Alles andere bringt nichts. PUNKT!

Wenn deine Erfolge beim Muskelaufbau zu wünschen übrig lassen, dann möchte ich, dass du ein Experiment machst. Trainiere ab sofort nur noch die Hälfte. Statt 6 Übungen nur noch 3, statt 4 Sätzen nur noch 2. Ich bin mir sicher, dass du somit in wenigen Wochen spürbar zulegst (passende Ernährung und genügend Schlaf vorausgesetzt).

Quellhinweis:

[1.]“Standards der Sportmedizin“ von Urhausen A. Kindermann W. vom Institut für Sport- und Präventivmedizin, Universität des Saarlandes, Saarbrücken

Mehr Infos zum Übertraining findest du in der folgenden Literatur:

  • (Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-Gress A, Steinacker JM, Netzer N, Foster C et al. Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports. J Sports Med Phys Fitness 1997; 37(1):7-17.
  • Neumann G, Pfützner A, Berbalk A. Optimiertes Ausdauertraining. 5 ed. Aachen: Meyer & Meyer Sport; 2007.
  • Budgett R. Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. Br J Sports Med 1998; 32(2):107-110.
  • Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF. Brain neurotransmitters in fatigue and overtraining. Appl Physiol Nutr Metab 2007; 32(5):857-864.
  • Roger Vogel: „Übertraining“: Begriffsklärungen, ätiologische Hypothesen, aktuelle Trends und methodische Limiten. Schweizerische Zeitschrift für „Sportmedizin und Sporttraumatologie“ 49 (4), 154–162, 2001.
  • Daniel Birrer: Übertraining als Chance – Eine Einzelfallstudie aus dem Ski-Langlauf. Eidgenössische Hochschule für Sport Magglingen EHSM, 2007.

Ich hoffe, ich konnte dir einen umfassenden Einblick in das Thema Übertraining verschaffen und hoffe dein Verständnis für ausreichend Erholung geschärft zu haben.

Ziel ist nicht Trainingsweltmeister zu werden, sondern natürlich und gesund Muskeln aufzubauen. Und dazu gehört es auch einmal „nicht zu trainieren“ 🙂

Nicht der, der am schwersten, häufigsten oder intensivsten trainiert, wird der Champion, sondern der, welcher mit dem minimalsten Einsatz das maximalste erreicht. Das heißt mit dem geringsten Trainingsaufwand schnell riesige Muskeln aufbaut …

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Hast du Erfahrungen mit dem Übertraining gemacht? Lass mich deine Gedanken wissen und schriebe mir diese einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Christian

Ich habe selbst keine Probleme mit Übertraining, aber kenne sehr viele Leute, die fast täglich ins Studio gehen. Anfänglich haben sie noch gute Fortschritte gemacht, aber die Stagnation hat relativ schnell begonnen.

Antworten
Stefan

Hallo Tom,

ich kann das nur bestätigen. Übertraining ist ein Risiko, welches nicht zu unterschätzen ist. Ein Beispiel bei mir, ich habe letztes Jahr nach 3 Jahren Pause wieder mit dem Trainig angefangen und war von den schnellen Fortschritten begeistert. In meiner Übermotivation habe ich mich in nur 2 Monaten in einen völligen Übertraininszustand gebracht. Und hier meine ich nicht, dass man mal seinen Leistungsabfall beobachten muss, sondern eine völlige Erschöpfung und Verwirrung des zentralen Nervensystems. Muskelschäden heilen schnell, aber die Erschöpfung des ZNS (vor allem die konstante Übererregung der Amygdala) macht sich durch einen massiven körperlichen Einbruch bemerkbar. Von massiven Muskelzucken (nicht nur an trainierten Muskeln, was kurzfristig nicht problematisch ist), sondern überall. Unlust bis zu Depression und Verschiebung des Hormonshaushaltes. Ich habe fast ein Jahr (!!) Trainigspause gebraucht, bis ich wieder dabei war. Vor 2 Monaten habe ich erneut angefangen und bin deutlich langsamer in den Steigerungen der Umfänge. Also, manchmal geht es schnell hinein als man denkt und langsamer heraus als an hofft.

Grüße
Stefan

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Stefan,

besten Dank für deinen Erfahrungsbericht zum Thema Übertraining.

Ich hoffe du hast den Spaß am Hantelsport wiedergefunden und bleibst ihm treu !?

Es wäre schade drum, wenn dich diese „Lektion“ davon abhalten wurde wieder zu trainieren…

Wie man sehr schön aus deiner Beschreibung herauslesen kann und ich immer wieder betone, ist weniger oftmals mehr.

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christian,

ja, so geht es vielen. Der anfängliche Erfolg begründet sich in den noch jüngfräulichen Körper, der zum ersten Mal eine Hantel zu Gesicht bekommt.

Erst danach beginnt das eigentliche Training 🙂

Gruß

Thomas

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Körpertypen – Die ganze Wahrheit über Körperbautypen

[…] (laut Aussage von Paul Becker von Trulyhuge.com). Hier ist jedoch Vorsicht angebracht, um nicht ins Übertraining zu gelangen. Muskelaufbau ist für den mesomorphen Typen weniger problematisch. Sonstige, […]

Antworten
blub

huhu,
ich befand mich insgesamt zweimal im Übertraining:
Das erste mal hat es ca. 1/2 Jahr gedauert, bis ich wieder im Alltag bezüglich der ständigen Müdigkeit und Erschöpfung klargekommen bin.
Das zweite mal nur ca 3 wochen bis ich wieder erfolgreich traininieren konnte.

Mein Tipp:
-Training komplett einstellen bis ALLE Symptome abgeklungen sind! Der Körper ist in dem Fall das wichtigste Barometer.

-Während der Pause nicht an der Ernährung sparen sondern richtig reinschaufeln. Der Körper braucht einfach nach so einer Härtephase ordentlich Energie.

Das eigentlich erschreckende fand ich, dass keiner der drei Ärzte bei denen ich war auch nur ansatzweise die richtige Diagnose gestellt hat. Und das, obwohl meine Symptome geradezu mustergültig waren.

Ich kam dann durch Zufall (TV-Doku ;)) drauf dass es „Übertraining“ überhaupt gibt und war dann so überrascht dass alle dort genannten Symptome auf mich zutrafen.

lg

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo blub,

vielen Dank für deinen Beitrag 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Andi

Ich hatte mal etwas Ähnliches, aber im nachhinein war es wohl ein Magnesiummangel. Es waren ganz viel undefinierbare Symptome (Kopfschmerzen, Schmerzen in der Muskulatur, Blutdruck, Kreislaufprobleme, Magenprobleme, Schlafprobleme etc.) Grundsätzlich kann ich jedem nur raten an dieses „Entspannungsmineral“ zu denken. Zu viel habe ich wohl gar nicht trainiert, aber letztlich stimmte wohl etwas mit der Ernährung nicht…

Ansonsten glaube ich eben auch, dass weniger mehr ist und 70% der Erfolges von der Ernährung abhängen. Die anderen 30% liegen beim Training. Letztlich hat die falsche Ernährung wohl ähnliche Effekte wie das Übertraining wenn ich das hier so lese… 2 Ursachen und diegleiche Symptome ? Ich denke schon.

Antworten
Alex

Hallo Thomas, ich habe mal eine Frage ich denke nicht dass es wirklich mit Übertraining zu tun hat aber deine Meinung würde mich Interessieren.
Ich mache seid 3 Wochen Trainingsplan aus dem Buch „Sexy Sixpack“ vielleicht sagt es dir ja etwas 😉 habe meine Ernährung auch dementsprechend angepasst.
Im wesentlichen mache ich 3 mal die Woche Krafttraining erst Bauch und dann Ganzkörpertraining im Zirkel 10 Übungen 30 sek Pause zwischen jeder Übung, anschliessend nochmal den selben Zirkel also 2 Sätze. In den Tagen dazwischen mache ich 45 min Cardio im Intervalltraining.

Ich muss dazu sagen ich würde mich selbst als Anfänger auf dem ganzen Gebiet einstufen.

Nun zu meinem Problem: Ab und an wird mir nach dem Training etwas schwindelig.
Nach 4 Tagen Erkältungspause bin ich heute wieder ins Training eingestiegen und mir ist ca.5 Minuten nach dem Training extrem Übel und Schwindelig gworden.

Welche Ursachen kann es haben?Ist es normal dass sowas vorkommt? Ist mein Trainingsplan für einen Anfänger vielleicht zu hart? Hat es vielleicht mit der Erkältung davor zu tun dass ich noch nicht ganz Fitt war? Sollte ich pausieren oder mit dem Training weitermachen?

Danke im voraus

Gruß Alex

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Alex,

es ist natürlich schwierig aus der Ferne eine Diagnose zu stellen. Ich denke aber nicht, dass du im Übertraining bist, sondern dein Herz-Kreislauf-System Schwierigkeiten bereitet oder dein Blutzucker zu stark abfällt.

Teste doch einmal die so genannten „Fitmacher“ aus dem Buch Sexy Sixpack und iss eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit 1h vor dem Training.

Du solltest dennoch in jedem Fall einen Arzt um Rat fragen und eventuell einen Blutzuckertest durchführen.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Jan

Hi, ich betreibe seit 4 Jahren Kraftsport und habe in der Zeit ganz gute Ergebnisse erzielen können. Nun beschäftige ich mich schon einige zeit mit dem Thema Übertraining weil ich des öfteren in diesen Zustand gekommen bin und wie wohl viele andere mir erst einmal dieser Begriff fremd war. Ich habe anfangs ein klassisches BB System befolgt 5er Split mo-Fr Training WE Pause. Schnell bemerkte ich das mein gesundheitlicher Zustand sehr schlecht wurde aber ich schob es auf meine „schlechten Gene´´ und machte einfach weiter, fest in der Annahme alles richtig zu machen weil die Profis es Ja genau so machen. Schließlich verschlechterte sich mein Zustand so sehr das ich kaum noch aß, 12 stunden am Tag schlief und Trotzdem ausgelutscht war. Zum glück stieß ich im Internet auf Thomas seite 🙂 und den Artikel Übertraining. Es hat 4! Monate gedauert um mich von diesem Zustand zu erholen. Seit her trainiere ich mit einem modifiziertem GK Trainingsplan (nie länger als 1 Stunde) und erziele gute erfolge. Meiner Meinung nach ist ein gut durchdachter GK auch für fortgeschrittene geeignet. Mich ärgert es das dieses Thema in fitnessmagazinen verschwiegen wird und wo man auch nach TP schaut diese übertriebenen Split Schemata liest. Man denkt es liegt an einem selber und gibt unmengen an Geld für Ergänzungen aus und die erfolge bleiben aus. Hoffe dieser Beitrag ermutigt alle auf ihren Körper zu hören und nicht auf die Fitnessindustrie.Weniger ist mehr in diesem Sport. Nun habe ich da aber noch eine Frage an Thomas… Krafttraining 1 stunde ok aber was ist mit cardio ist es empfehlenswert das cardio dem krafttraining anzuschließen oder einen seperaten tag dafür einzuplanen? Danke im vorraus Jan

Antworten
Thomas Bluhm

Hi Jan,

besten Dank für deinen Erfahrungsbericht. Diesen sollte jeder Athlet vor jedem Training lesen!

Schön, dass es dir wieder gut geht und du trainieren kannst 🙂

Kardiotraining kannst du gern an trainingsfreien Tagen absolvieren. Die Frage ist: Warum machst du Kardiotraining?
Als zusätzlicher Ausgleich? Zum Spaß? oder „Um Fett abzubauen?

Wenn du auf letzteres abzielst, würde ich dir empfehlen zuerst deine Ernährung zu optimieren. Wenn dann nichts mehr geht, solltest du Kardio machen, um noch mehr Kalorien zu verbrennen.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Transformation 2012 – So La La | Bodybuilding 2.0

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Antworten
Valentin

Hallo thomas,
Ich brauche dringend Deine hilfe. Also bin gerade 15 geworden und habe vor ca 2 wochen mit dem krafttraining angefangen(habe schon mal mit anfang 14 ca 2 monate ein bisschen trainiert) ich bin also anfänger. Jetzt habe i h mir.folgenden trainingsplan zurechtgelegt und angefangen danach zu trainieren:
MO: Bauch, beine, unterer rücken
DI: Brust, oberer rücken, arme( eventuell noch schultern)
Mi: bauch beine unterer rücke
Do: brust oberer rücken arme
Fr: bauch beine unterer rücken
Sa: brust oberer rücken arme
So: frei (eventuell joggen)

Nachdem ich diesen artikel durchgelesen habe bin ich mir aber.ziemlich sicher dass das zu streng ist oder???
Außerdem versuche ich mich eiweißhaltiger zu ernähren ist quark dafür geeignet??? Außersem schmeckt das nicht so gut ich mische es mit etwas milch damit ich es besser runterkriege und gebe haferflocken dazu. Hast Du vielleicht einen tipp für mich dass es etwas besser schmeckt???

Das warem zwar viele.fragen aber ich hoffe.dass Du sie mir trotztem beantwortest.
LG Valentin

Achja. Dein blog find ich echt.klasse 😉

Antworten
Joel

Hallo, ich mache mir ein wenig Sorgen, weil ich nicht genau weiss wie ich jetzt trainieren sollte. Sollte ich nun bis zum Muskelversagen trainieren? Ist das nicht schon nahezu ein übertraining?
Eine Frage nebenbei. Welches Gefühl hat man nach einem intensiven Training? Sollte man die Muskeln spüren?

Vielen Dank 🙂

Mfg

Antworten
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[…] verkürzt und die Gefahr, dass man auf Grund des fortschreitenden Glutaminverlustes Opfer des Übertrainings-Syndroms wird, ist geringer. Je kürzer wiederum die Erholungszeit, desto schneller der Muskelaufbau bzw. […]

Antworten
René

Moin,
also erstmal vielen Dank für deine Arbeit und Texte!
Genau dort stecke ich gerade wirklich fest…ich nehme immer mehr ab. Ich pausiere jeodch nur 2-3 Tage oder versuche mich mit Cardio wieder aktiv hoch zu pushen.

Du sagst viel Eiweiß in der Pausenzeit? 2g/kg
und hochwertig = Obst und Gemüse?
oder auch mal das worauf ich Bock habe?
Kohlenhydrate vermeiden?

Danke
LG
René

Antworten
Hubert

Hi

Habe mit dem Training Anfang 2012 so richtig angefangen . 2011 habe ich begonnen mein Gewicht 105 KG( Sport war damals noch ein Fremdwort ) zu reduzieren . Das ist mir auch gelungen , in 5 Monaten auf 60 KG reduziert. Jetzt weiß ich das die Radikal Diät SCH.. war , an manchen Tagen nichts gegessen und wen es etwas war dann eben nur das minimallste . 2012 begann ich mit Ausdauertraining und etwas Krafttraining und siehe es ging wieder bergauf . Nun trainiere ich 5 Tage die Woche . Da ich nicht wusste warum ich zur Zeit alle 2-3 Stunden aufstehe , auf alles und jeden negativ reagiere im großen und ganzen alles zur Zeit egal ist und ich bei jeder Kleinigkeit auf 100 bin . Bis ich diesen Artikel gefunden habe , werde es nun mall mit einer pause von einigen Tagen probieren . Wäre da nicht meine 2 ANGST , wieder so zu werden wie ich wahr.

Die Beiträge auf dieser Seite sind echt hilfreich und interessant.

zu meine Daten :
Alter 38 Jahre
Größe 178 cm
Gewicht 68-70 kg

Ernährung : Schaue das du jeden tag eine leichte Negativ Bilanz hast ( dann kannst nicht zunehmen ).

Training :
Am Morgen (nach dem aufstehen auf nüchternen Magen ) Ausdauertraining , Laufen Radfahren …. min 60 Minuten .
Am Abend dann Kraft Training (das ganze Programm Bauch Rücken Beine Arme … ) 1- 1/2 Stunden , zwischen den Übungen nicht länger als 30 sec. Pause .

Antworten
Andy Stöckli

Hallo Thomas,
Anfangs Dezember im letzten Jahr habe ich einen 5×5 – Zyklus gestartet um meine Bestwerte in den grossen 3 zu verbessern. Hat alles prima geklappt, ich konnte das Gewicht kontinuierlich erhöhen und habe den Zyklus schliesslich 2 Monate später beendet. Ich hab dann mit einem Upper-/Lower-Body Split 2 x Pro Woche weitergemacht, bis ich schliesslich im März verletzungsbedingt ( Fussgelenk und Knie beim Snowboarden geprellt/gestaucht ) während 4 Wochen das Beintraining vollständig aussetzen musste. Um meine Beine wieder auf Vordermann zu bringen hab ich dann geplant während 4 Wochen das Superkniebeugen-Programm von R. Strossen zu machen. Getreu dem Motto „Wenn’s läuft, dann läuft’s…“ hab ich dann aber nach 4 Wochen einfach weitergemacht und bin schliesslich 3 Wochen später bei 20 x 125kg angekommen. Danach ging aber plötzlich gar nichts mehr. Nur schon nach 5 x 120 fühlte ich mich total ausgelaugt und kraftlos. Ich hab sofort die Intensität reduziert und schliesslich während den letzten 3 Wochen gar nichts mehr gemacht. Aber seitdem fühle ich mich einfach nur Scheisse, meine Beine fühlen sich nach 20 Stufen mieser an als normalerweise nach einer 5-stündigen Biketour und es scheint keine Besserung in Sicht.

Dein Artikel hat mir bestätigt, was ich bisher nicht richtig wahr haben wollte. Ich werde wohl oder übel noch ein Weilchen ruhig sitzen müssen. Das wird happig, aber ich werd’s wohl nicht ändern können…
Gruss
Andy

Antworten
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Antworten
Bennet

Hallo erstmal=),
ich betreibe jetzt seit ca.4 jahren Kraftsport.
Ich mache es nicht professionell aber vom Training und Ernährung und von der Einstellung her ist das schon auf einem sehr hohen Niveau.
Ich trainiere zurzeit 6 mal die Woche hochintensiv aber max nur 11 Sätze pro Muskelgruppe.
1 Training dauert bei mir genau 42 min.
MO:Brust BI
DI:Beine
Mi:Brust nur auf Kontraktion mit leichtem Gewicht um die Kopf Muskelverbindung zu verbessern
DO:Rücken
FR:Schulter Trizeps
Sasmtag:Beine Kontraktion selbe wie bei Brust

Ich habe dadurch einen enormen Muskelzuwachs bekommen.
Trainiere mit der Methode seit 2 Monaten davor habe ich genau das gleiche Training absolviert nur ohne Die Kontraktionstage,also 4 Tage insgesamt.
Wie gesagt ich bin schon sehr fortgeschritten und meine Ernährung ist perfekt abgestimmt.
Ich bin 183cm und wiege zurzeit 92 kg bei einem KFA von 10 Prozent.

Wenn ich mir die anderen Artikel durchlese frage ich mich warum befinde ich mich nicht im Übertraining und erziele immer noch Fortschritte nach so vielen Jahren

Liegt es viellecith an der geringen Satzzahl pro Muskelgruppe oder ist das auch genetisch bedingt.

Vielen Dank dir schon einmal=)

Grüße

Bennet

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