Muskelaufbautraining – Der A bis Z Leitfaden

Aufgrund vieler Fragen zum Thema Muskelaufbautraining habe ich beschlossen diesen A bis Z Leitfaden zu erstellen.

Er enthält alle wichtigen Antworten rund um Muskelaufbau und Training. Ich habe dabei nicht gescheut auch so scheinbar einfache Begriffe zu erläutern, die in der Fitness-Studio-Sprache schon als selbstverständlich gelten.

Theorie ist ganz cool, doch praktische Tests sind noch besser. Daher enthalten die folgenden Informationen überwiegend meine persönlichen Erfahrungswerte und Empfehlungen, die sich Laufe der letzten Jahre immer wieder bestätigt haben.

Inhaltsübersicht (Klicke einfach einen der folgenden Links, um zum entsprechenden Inhalt zu gelangen):

• Was sind Sätze ?
• Was sind Grundübungen ?
• Was sind Isolationsübungen ?
• Was ist Splittraining ?
• Was ist ein Zirkeltraining ?
• Wie oft sollte ich pro Woche trainieren ?
• Wie lange sollte ich trainieren ?
• Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Satz machen ?
• Wie sollte ich eine Übung ausführen ?
• Wie viele Sätze sollte ich pro Übung absolvieren ?
• Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren ?
• Wie lange sollte ich zwischen den Trainingseinheiten pausieren ?
• Wie viele Übungen sollte ich absolvieren ?
• Welche Übungen sollte ich absolvieren ?
• Welchen Trainingsplan sollte ich nutzen ?
• Welche Trainingsmethode ist die beste ?
• Abschliessende Worte

Mein Ziel ist es dir mit diesem A bis Z Leitfaden die wichtigsten Fragen zum Thema Muskelaufbautraining zu beantworten und dir eine schnell umsetzbare Anleitung zur Verfügung zu stellen.

Was sind Sätze ?

Sätze beschreiben die Anzahl der Durchgänge, die für eine Übung ausgeführt werden.

Wenn du beispielsweise 10 Kniebeugen absolvierst und danach pausierst, hast du einen Satz ausgeführt.

3 Sätze wären es, wenn du 3 Durchgänge der Übung Kniebeugen absolvierst.

Was sind Grundübungen ?

Grundübungen sind Übungen, die vor allem mit freien Gewichten, das heißt mit Kurz -und Langhanteln ausgeführt werden.

Sie sind dadurch gekennzeichnet, dass sie mehrere Muskelbereiche gleichzeitig ansprechen, wie beispielsweise bei der Übung Kniebeugen. Bei dieser werden in erster Linie die vorderen Oberschenkelmuskeln (der so genannte Quadrizeps) belastet, aber auch die hinteren Oberschenkelmuskeln (der so genannte Beinbizeps) und das Gesäß, die Waden, sowie unterstützend teile des Oberkörpers.

Grundübungen sind für ein effektives Muskelaufbautraining sehr sehr wichtig, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen und dem natürlichen Bewegungsablauf des Körpers folgen.

Folgende Übungen stellen die allerwichtigsten Grundübungen im Muskeltraining dar. Allein nur mit diesen 3 Übungen ist es möglich den gesamten Körper effektiv zu trainieren:

• Bankdrücken
• Kniebeugen
• Kreuzhebe

Zu den Grundübungen zähle ich auch noch:

• Schulterdrücken
• Nackendrücken
• Fliegende
• Langhantelrudern
• einarmiges Rudern
• Klimmzüge
• Beinpressen
• Ausfallschritte
• Hacken-Schmidt-Kniebeugen
• Dips
• enges Bankdrücken
• Langhantelcurls
• Kurzhantelcurls

Je freier diese Übungen ausgeführt werden, desto besser. Am besten eigenen sich Kurzhanteln. Danach folgt die Langhantel. Gut sind auch Übungen in der Multipresse oder am Kabelzug.

Ganz hinten gliedere ich Maschinen-Übungen an. Sie sind zwar nicht wirklich schlecht, weisen aber einige Nachteile auf (Ihr Bewegungsradius ist beispielsweise stark eingeschränkt und starr vorgegeben).

Was sind Isolationsübungen ?

Isolationsübungen sind dadurch gekennzeichnet, dass sie in Maschinen ausgeführt werden und/oder nur einen Muskelbereich aktiv stimulieren.

Das besten Beispiel ist die Übung “Beinstrecken”, welche nur in einer Maschine ausgeführt werden kann und im Vergleich zu der Übung Kniebeugen nur die vorderen Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps, stimuliert.

Bei einigen Übungen ist die Trennung zwischen Isolations -und Grundübung fließend.

Die Übung Seitheben wird zwar mit freiem Gewicht ausgeführt, da sie aber direkt nur einen Muskel, das heißt die seitlichen Schultern bearbeitet, ordne ich sie den Isolationsübungen zu.

Isolationsübungen dienen, wie der Name es andeutet, der Isolation bestimmter Muskelbereiche, um gezielte Reize zu setzen. Für den Muskelaufbau sind sie im Vergleich zu Grundübungen weniger effektiv.

Daher empfehle ich dir in erster Linie Grundübungen in dein Muskelaufbautraining zu integrieren.

Ein Mythos ist, dass man mit Isolationsübungen in der Lage ist Muskeln zu definieren beziehungsweise Details herauszuarbeiten. Das ist falsch! Eine lokale Fettverbrennung ist nicht möglich!

Was ist ein Splittraining ?

Splittraining ist die Bezeichnung für die Aufteilung von Muskelbereichen in verschiedene Trainingseinheiten. Während beim Ganzkörpertraining die größten Muskelbereiche in einer Trainingseinheit trainiert werden, so werden diese beim Splittraining in einzelne Einheiten aufgeteilt.

Das kann beispielsweise so aussehen:

Montag:

• Training der Brust, Schulter und -Bizeps-Muskulatur

Mittwoch:

• Training der Rücken -und Trizeps-Muskulatur

Freitag:

• Training der Ober -und Unterschenkel-Muskulatur

Diese Aufteilung bezeichnet man als 3er Split-Training, da die größten Muskelbereiche des Körper innerhalb einer Woche in 3 Trainingseinheiten trainiert werden.

Ein 4er Split wäre es, wenn man die Aufteilung noch detaillierter wählt und 4 Mal pro Woche trainiert.

Was ist ein Zirkeltraining ?

Beim Zirkeltraining werden die Übungen einer Trainingseinheit hintereinander absolviert. Bei einem normalen Training werden zunächst alle Sätze einer Übung durchgeführt, bevor zur nächsten Übung übergangen wird.

Beim Zirkeltraining hingegen jedoch nicht. Hier wird von einer Übung in einem Trainingsplan zur Nächsten gegangen.

Wie oft sollte ich pro Woche trainieren ?

Ich empfehle jedem Hobbyathleten 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Mehr wie 3 Trainingseinheiten sind in der Regel nicht nötig, um einen attraktiven Körper aufzubauen beziehungsweise Körperfett zu verbrennen. 3 Trainingstage erlauben ein gutes Verhältnis zwischen Muskelaufbaureiz (Training) und Regeneration.

Damit das Muskelaufbautraining letztlich in Muskelwachstum resultiert, sind nicht die Anzahl der Trainingstage ausschlaggebend, sondern die Ernährungsweise UND ausreichend Regeneration.

Nur wenn sich Training UND Erholung die Waage halten, ist es möglich Muskeln aufzubauen.

Nach einer Phase der Anspannung (Training) muss stets eine Phase der Entspannung (Trainingspause) erfolgen.

Im Training wird der Muskelaufbaureiz gesetzt. In der Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten passt sich der Körper den Belastungen des Trainings an und baut Muskeln auf. In der Fachsprache nennt man dies Superkompensation.

Mehr Training resultiert leider nicht in mehr Muskelwachstum!

Wie lange sollte ich trainieren ?

Die Trainingsdauer ist höchst variabel und von vielen Faktoren abhängig. Beispielsweise von der individuellen Leistungsfähigkeit, dem Trainingsplan, der Trainingsmethode (Hoch-Intensitäts-Training oder Volumentraining etc.) der Ernährung, dem Faktor Spaß und und und.

Ich empfehle pauschal 60 Minuten (plus minus 30 Minuten) pro Trainingseinheit.

Diese Zeitspanne hat sich über die Jahre hinweg bei vielen meiner Kunden und mir persönlich selbst als guter Richtwert herausgestellt.

Bitte beachte, dass das NUR eine pauschale Empfehlung ist. Ich rate dir die für dich persönlich beste Trainingsdauer für dein Muskelaufbautraining herauszufinden. Das kannst du ganz einfach und schnell durch die folgende Frage:

Wie lange bist du in der Lage 100% in deinem Training zu geben?

Im Verlauf des Training sinkt die Motivation und die Leistungsbereitschaft. Das ist ganz natürlich. Ab einem gewissen Punkt macht es nicht mehr Sinn weiter zu trainieren, da man körperlich und geistig nicht mehr in der Lage ist einen effektiven Muskelaufbaureiz zu setzen.

Sieh 60 Minuten nicht als starre Zeitspanne an, in der du dein Training unbedingt schaffen musst, sondern als flexiblen Richtwert.

Wer Hoch-Intensitäts-Training durchführt, braucht natürlich entsprechend weniger Trainingszeit.

Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Satz machen ?

Um Muskeln aufzubauen, solltest du zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Trainingssatz, bei normaler Wiederholungsgeschwindigkeit, absolvieren. Dieser Bereich ist der so genannte Hypertrophiebereich, in dem der Muskeln einen effektiven Aufbaureiz erhält.

Solltest du mehr wie 12 Wiederholung schaffen, so erhöhe das Gewicht um circa 5%, sodass du wieder mindestens 6 Wiederholungen absolvieren kannst. Schaffst du weniger wie 6 Wiederholungen, war das Trainingsgewicht zu schwer. Reduziere es um 5%.

Es ist völlig normal, dass man im Verlauf einer Trainingseinheit an Kraft verliert. Das ist die natürlich Erschöpfung und sollte ins Training eingeplant werden.

Wenn du beispielsweise im ersten Satz in der Übung Bankdrücken mit 100kg maximal 12 Wiederholungen schaffst, wirst du im zweiten nur circa 10 Wiederholungen und im dritten nur circa 8 Wiederholungen absolvieren können.

Wie sollte ich eine Übung ausführen ?

Bei einer Muskelaufbau-Übung sind zwei Dinge wichtig:

• Die Atmung
• Die Bewegungsgeschwindigkeit

Eine Faustregel zur Atmung besagt: Atme beim Herablassen des Gewichtes ein und während der Aufwärtsbewegung aus.

Jede Übung MUSS stets kontrolliert und allein NUR durch die Kraft der Muskeln bewegt werden. Schwung oder Reissen bzw. Stossen sind untersagt. Auch ruckartige Bewegungen sind absolut zu vermeiden. So schützt du dich vor Verletzungen und sorgst für einen optimalen Muskelaufbau.

Eine Faustregel zur Bewegungsgeschwindigkeit besagt: Die Aufwärtsbewegung einer Übung wird dynamisch ausgeführt und die Abwärtsbewegung kontrolliert, langsamer als die Aufwärtsbewegung und stets unter voller Spannung der Muskeln.

Ich empfehle dir dich nicht an bestimmte Zeiten für Bewegungsbereiche, so genannte TUTs (Time under Tension), zu halten. Führe eine Übung nach den oben beschriebenen Regeln aus und du wirst hervorragende Ergebnisse erzielen.

Wie viele Sätze sollte ich pro Übung absolvieren ?

3 Sätze pro Übung haben sich als guter Richtwert herausgestellt.

Solltest du mehr absolvieren wollen, so empfehle ich dir stattdessen mehr Übungen durchzuführen. Damit bist du in der Lage den Muskel umfassender zu bearbeiten.

Aufwärmsätze sind von meiner Empfehlung ausgeschlossen.

Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren ?

Beim Muskelaufbautraining sollten die Satzpausen, wie auch die Trainingsdauer, flexibel gestaltet werden.

In der Regel reichen 2 bis 5 Minuten, je nach Übung, für eine optimale Regeneration zwischen den Sätzen aus.

Pausiere genau so lange, wie du benötigst, bis deine Atmung und dein Puls wieder Normalniveau erreicht haben und du dich in der Lage fühlst im nächsten Satz 100% zu geben.

In dem folgenden Artikel erhältst du ausführliche Informationen zum Thema Satzpausen.

Wie lange sollte ich zwischen den Trainingseinheiten pausieren ?

Ein guter Richtwert sind 48 Stunden.

Das heißt, wenn du beispielsweise am Montag um 18.00Uhr trainiert hast, sollte das nächste Training am Mittwoch um 18.00Uhr absolviert werden.

Damit gibst du deinem Körper ausreichend Zeit zu Erholung, sprich Muskelaufbau.

Eine wichtige Anmerkung möchte ich an dieser Stelle noch machen. Das Training einzelner Muskelbereiche belastet den gesamten Körper. Daher ist nicht ratsam an zwei aufeinander folgenden Tagen verschiedene Muskelbereiche zu trainieren.

Der Körper braucht als Ganzes Erholung, nicht nur einzelne Muskeln. Es ist ratsamer dem Körper etwas mehr Erholung als zu wenig zu gönnen. Hier musst du gegen deine Ungeduld und das schlechte Gewissen ankämpfen

Wie viele Übungen sollte ich absolvieren ?

Für kleine Muskelbereiche, wie

• Bizeps
• Trizeps
• Unterarme
• Schultern
• Nacken
• Waden
• Bauch

empfehle ich 2 bis 3 Übungen.

Für große Muskelbereich, wie

• Rücken (Latissimus, Rundmuskeln)
• vorderer Oberschenkel (Quadrizeps)
• hinterer Oberschenkel (Beinbizeps)
• Brust

empfehle ich 3 bis 4 Übungen.

Die Muskulatur sollte entsprechend ihrer Größe belastet werden. Vermeide bitte kleine Muskeln, wie beispielsweise den Bizeps, mit unzähligen Sätzen und Übungen zu bearbeiten.

Ein übermässiger Trainingsreiz wird ein Muskelaufbautraining nicht erfolgsversprechender gestalten, sondern kann sogar im Übertraining und Muskelabbau resultieren.

Welche Übungen sollte ich absolvieren ?

Du solltest für dein Muskelaufbautraining folgende Übungen machen. Sie sind meiner Erfahrung nach die besten ihrer jeweiligen Kategorie:

Bizeps:

• Langhantelcurls
• abw. Curls

Trizeps:

• Dips
• French-Press

Schultern:

• Schulterdrücken

Brust:

• Bankdrücken
• Fliegende

Rücken:

• Langhantelrudern
• Klimmzüge
• Kreuzheben

Quadrizeps:

• Kniebeugen

Beinbizeps:

• Beincurls

Bauch:

• Crunches
• Anheben der Knie

Waden:

• Wadenheben stehend

Natürlich beziehe ich mich bei all diesen Übungen auf Kurz bzw. Langhanteln. Solltest du einige dieser Muskelaufbau-Übungen aufgrund körperlicher Einschränkungen oder Gerätemangel nicht absolvieren können, so gibt es hervorragende Übungsalternativen (siehe unter anderem in mein Muskelaufbau Vollpaket).

Welchen Trainingsplan sollte ich nutzen ?

Solltest du gerade erst mit dem Muskelaufbautraining begonnen haben oder nach einer längeren Pause (über 2 Wochen) wieder ins Training einsteigen, so empfehle ich dir einen einfachen Ganzkörpertrainingsplan. Da jeder Muskeln hierbei 3 Mal pro Woche trainiert wird, bist du so in der Lage schneller sichtbare Erfolge zu erzielen.

Ab etwa 6 (bis 12) Monaten an Trainingserfahrung kannst du vom Ganzkörpertraining in ein Splittraining wechseln. Am besten eignet sich ein 3er Split Trainingsplan.

Dieser Wechsel ist kein Muss!!! Splittraining ermöglicht dir einen höheren Muskelaufbaureiz aufgrund eines höheren Übungsvolumens pro Muskel. Unter 6 Monate an Trainingserfahrung ist ein Splittraining nicht nötig!

Welche Trainingsmethode ist die beste ?

Es gibt die unterschiedlichsten Trainingsmethoden und Prinzipien, beispielsweise:

• Ultra Slow
• DoggCrapp
• HST
• HIT
• FST-7
• HFT
• PITT
• Und und und…

Jede Trainingsmethode hat ihre Vor -und Nachteile und jede ist für sich genommen wirkungsvoll. Wie ich in meinem Artikel “Mit Stil zu mehr Muskelwachstum” deutlich mache, ist es wichtig die für sich beste Methode herauszupicken und ihr dann treu zu bleiben.

Ein richtig oder ein falsch gibt es beim Muskelaufbautraining so gut wie nicht. Jedes Trainingssystem führt über kurz oder lang zu erfolgreichem Muskelaufbau, vorausgesetzt die Faktoren Ernährung und Erholung werden eingehalten.

Abschliessende Worte

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem A bis Z Leitfaden einen ersten Einblick in die Welt des Muskelaufbautrainings verschaffen. Er enthält alles, was du brauchst, um attraktive Muskulatur zuzulegen.

Wenn du dich jetzt fragst, wie du am besten beginnen solltest, dann empfehle ich dir meinen Artikel Muskelaufbau für Anfänger – Der ultimative Beginners Guide zu lesen. Eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Trainingspläne und Co. erhältst du hier in meinem Muskelaufbau Vollpaket.

Da ich ein großer Fan von einfachen Dingen bin, möchte ich dir zum Abschluss einen letzten, wertvollen Tipp mit auf dem Weg geben:

Halte alles so einfach wie nur irgend möglich!

Muskelaufbau ist ein Prozess, der sehr lang angelegt werden muss. Es ist viel Motivation und vor allem Durchhaltevermögen gefragt. Einfache Dinge sind leichter umzusetzen und versprechen langfristig gute Erfolge.

Mit besten Grüßen

Thomas

P.S.: Du hast noch weitere Fragen zum Muskelaufbautraining? Dann lass sie mich wissen. Ich beantworte sie gern. Stelle sie mir einfach unten ins Kommentarfeld