Muskelaufbautraining – Der A bis Z Leitfaden! So machst du es richtig!

muskelaufbautraining

Aufgrund vieler Fragen zum Thema Muskelaufbautraining habe ich beschlossen diesen A bis Z Leitfaden zu erstellen.

Er enthält alle wichtigen Antworten rund um Muskelaufbau und Training. Dabei habe ich mich nicht gescheut auch scheinbar einfache Begriffe zu erläutern, die in der Fitness-Studio-Sprache schon als selbstverständlich gelten.

Kurzum: Theorie ist ganz cool, doch praktische Tests sind noch besser. Daher enthalten die folgenden Informationen überwiegend meine persönlichen Erfahrungswerte und Empfehlungen, die sich im Laufe der letzten Jahre immer wieder bestätigt haben.

Inhaltsübersicht (Klicke einfach einen der folgenden Links an, um zum entsprechenden Inhalt zu gelangen):

Mein Ziel ist es, dir mit diesem A bis Z Leitfaden die wichtigsten Fragen zum Thema Muskelaufbautraining zu beantworten und dir eine schnell umsetzbare Anleitung zur Verfügung zu stellen.

Was sind Sätze?

Sätze beschreiben die Anzahl der Durchgänge, die für eine Übung ausgeführt werden.

Wenn du beispielsweise 10 Kniebeugen absolvierst und danach pausierst, hast du einen Satz ausgeführt.

3 Sätze wären es, wenn du 3 Durchgänge der Übung Kniebeugen absolvierst.

Grundübungen – was ist das?

muskelaufbautraining_kurzhanteln

Grundübungen sind Übungen, die vor allem mit freien Gewichten, das heißt mit Kurz -und Langhanteln ausgeführt werden.

Sie sind dadurch gekennzeichnet, dass sie mehrere Muskelbereiche gleichzeitig ansprechen. Wie beispielsweise bei der Übung Kniebeugen. Bei dieser werden in erster Linie die vorderen Oberschenkelmuskeln (der so genannte Quadrizeps) belastet. Aber auch die hinteren Oberschenkelmuskeln (der so genannte Beinbizeps) und das Gesäß, die Waden, sowie unterstützend teile des Oberkörpers.

Grundübungen sind für ein effektives Muskelaufbautraining sehr sehr wichtig, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen und dem natürlichen Bewegungsablauf des Körpers folgen.

Folgende Übungen stellen die allerwichtigsten Grundübungen im Muskeltraining dar. Allein nur mit diesen 3 Übungen ist es möglich den gesamten Körper effektiv zu trainieren:

Zu den Grundübungen zähle ich auch noch:

  • Schulterdrücken
  • Nackendrücken
  • Fliegende
  • Langhantelrudern
  • einarmiges Rudern
  • Klimmzüge
  • Beinpressen
  • Ausfallschritte
  • Hacken-Schmidt-Kniebeugen
  • Dips
  • enges Bankdrücken
  • Langhantelcurls
  • Kurzhantelcurls

Je freier diese Übungen ausgeführt werden, desto besser. Bestens eigenen sich Kurzhanteln. Danach folgt die Langhantel. Ebenso gut sind auch Übungen in der Multipresse oder am Kabelzug.

Zuletzt gliedere ich Maschinen-Übungen an. Sie sind zwar nicht wirklich schlecht, weisen aber einige Nachteile auf (Ihr Bewegungsradius ist beispielsweise stark eingeschränkt und starr vorgegeben).

Zum Thema Isolationsübungen

muskelaufbautraining_isolationsuebung

Isolationsübungen sind dadurch gekennzeichnet, dass sie in/an Maschinen ausgeführt werden und/oder nur einen Muskelbereich aktiv stimulieren.

Das beste Beispiel ist die Übung „Beinstrecken“. Denn diese kann nur in einer Maschine ausgeführt werden. Sie stimuliert im Vergleich zur Übung „Kniebeugen“ nur die vorderen Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps.

Bei einigen Übungen ist die Trennung zwischen Isolations- und Grundübung fließend.

Die Übung Seitheben wird zwar mit freiem Gewicht ausgeführt, da sie aber direkt nur einen Muskel, das heißt die seitlichen Schultern bearbeitet, ordne ich sie den Isolationsübungen zu.

Isolationsübungen dienen, wie der Name es andeutet, der Isolation bestimmter Muskelbereiche, um gezielte Reize zu setzen. Für den Muskelaufbau sind sie im Vergleich zu Grundübungen weniger effektiv.

Daher empfehle ich dir in erster Linie Grundübungen in dein Muskelaufbautraining zu integrieren.

Ein Mythos ist, dass man mit Isolationsübungen in der Lage ist Muskeln zu definieren beziehungsweise Details herauszuarbeiten. Das ist falsch! Eine lokale Fettverbrennung ist nicht möglich!

Was ist ein Splittraining ?

muskelaufbautraining_splittraining

Besser ausgedrückt ist das Splittraining die Bezeichnung für die Aufteilung von Muskelbereichen in verschiedene Trainingseinheiten. Während beim Ganzkörpertraining die größten Muskelbereiche in einer Trainingseinheit trainiert werden, so werden diese beim Splittraining in einzelne Einheiten aufgeteilt.

Beispielsweise kann das so aussehen:

Montag:

  • Training der Brust, Schulter und Bizeps-Muskulatur

Mittwoch:

  • Training der Rücken- und Trizeps-Muskulatur

Freitag:

  • Training der Ober- und Unterschenkel-Muskulatur

Diese Aufteilung bezeichnet man als 3er Split-Training, da die größten Muskelbereiche des Körpers innerhalb einer Woche in 3 Trainingseinheiten bearbeitet werden.

Ein 4er Split wäre es, wenn man die Aufteilung noch detaillierter wählt und 4 Mal pro Woche trainiert.

Zirkeltraining – wie geht das?

Beim Zirkeltraining werden die Übungen einer Trainingseinheit hintereinander absolviert.

Bei einem normalen Training werden zunächst alle Sätze einer Übung durchgeführt. Danach wird zur nächsten Übung übergangen.

Anders als beim Zirkeltraining. Hier wird von einer Übung in einem Trainingsplan zur Nächsten gegangen.

Wie oft sollte ich pro Woche trainieren ?

muskelaufbautraining_haeufigkeit

Ich empfehle jedem Hobbyathleten 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Um einen attraktiven Körper aufzubauen, beziehungsweise Körperfett zu verbrennen, sind mehr wie 3 Trainingseinheiten in der Regel nicht nötig. 3 Trainingstage erlauben ein gutes Verhältnis zwischen Muskelaufbaureiz (Training) und Regeneration.

Damit das Muskelaufbautraining letztlich in Muskelwachstum resultiert, sind nicht die Anzahl der Trainingstage ausschlaggebend, sondern die Ernährungsweise UND ausreichend Regeneration.

Nur wenn sich Training UND Erholung die Waage halten, ist es möglich Muskeln aufzubauen.

Nach einer Phase der Anspannung (Training) muss stets eine Phase der Entspannung (Trainingspause) erfolgen.

Während des Trainings wird der Muskelaufbaureiz gesetzt. In der Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten passt sich der Körper den Belastungen des Trainings an und baut Muskeln auf. Das heisst in der Fachsprache: Superkompensation.

Wenn du mehr trainierst, resultiert das leider nicht in mehr Muskelwachstum!

Trainieren – wie lange?

muskelaufbautraining_uhr

Die Trainingsdauer ist höchst variabel und von vielen Faktoren abhängig. Beispielsweise von der individuellen Leistungsfähigkeit, dem Trainingsplan, der Trainingsmethode (Hoch-Intensitäts-Training oder Volumentraining etc.) der Ernährung, dem Faktor Spaß und und und.

Ich empfehle pauschal 60 Minuten (plus/minus 30 Minuten) pro Trainingseinheit.

Diese Zeitspanne hat sich über die Jahre hinweg bei vielen meiner Kunden und mir persönlich selbst als guter Richtwert herausgestellt.

Bitte beachte, dass das NUR eine pauschale Empfehlung ist. Ich rate dir die für dich persönlich beste Trainingsdauer für dein Muskelaufbautraining herauszufinden. Das kannst du ganz einfach und schnell durch die folgende Frage:

Wie lange bist du in der Lage 100% in deinem Training zu geben?

Im Verlauf des Training sinkt die Motivation und die Leistungsbereitschaft. Das ist ganz natürlich. Ab einem gewissen Punkt macht es keinen Sinn weiter zu trainieren, da man körperlich und geistig nicht mehr in der Lage ist einen effektiven Muskelaufbaureiz zu setzen.

Folglich solltest du 60 Minuten nicht als starre Zeitspanne ansehen, in der du dein Training unbedingt schaffen musst, sondern als flexiblen Richtwert.

Wer Hoch-Intensitäts-Training durchführt, braucht natürlich entsprechend weniger Trainingszeit.

Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Satz machen ?

muskelaufbautraining_wiederholungszahl

Um Muskeln aufzubauen, solltest du zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Trainingssatz, bei normaler Wiederholungsgeschwindigkeit, absolvieren. Dieser Bereich ist der so genannte Hypertrophiebereich, in dem der Muskeln einen effektiven Aufbaureiz erhält.

Wenn du mehr wie 12 Wiederholungen schaffen solltest, so erhöhe das Gewicht um circa 5%. Sodass du wieder mindestens 6 Wiederholungen absolvieren kannst. Schaffst du weniger wie 6 Wiederholungen, war das Trainingsgewicht zu schwer. Folglich kannst du es um 5% reduzieren.

Dass man im Verlauf einer Trainingseinheit an Kraft verliert ist völlig normal. Das ist die natürlich Erschöpfung und sollte ins Training eingeplant werden.

Wenn du beispielsweise im ersten Satz in der Übung Bankdrücken mit 100kg maximal 12 Wiederholungen schaffst, wirst du im zweiten nur circa 10 Wiederholungen und im dritten nur circa 8 Wiederholungen absolvieren können.

Zur Übungsausführung

muskelaufbautraining_uebungsausfuehrung

Bei einer Muskelaufbau-Übung sind zwei Dinge wichtig:

  • Die Atmung
  • Die Bewegungsgeschwindigkeit

Eine Faustregel zur Atmung besagt: Atme beim Herablassen des Gewichtes ein und während der Aufwärtsbewegung aus.

Jede Übung MUSS stets kontrolliert und allein NUR durch die Kraft der Muskeln bewegt werden. Daher sind Schwung oder Reissen bzw. Stoßen streng untersagt. Ebenso ruckartige Bewegungen sind absolut zu vermeiden. Denn nur so schützt du dich vor Verletzungen und sorgst für einen optimalen Muskelaufbau.

Eine Faustregel zur Bewegungsgeschwindigkeit besagt: Die Aufwärtsbewegung einer Übung wird dynamisch ausgeführt und die Abwärtsbewegung kontrolliert, langsamer als die Aufwärtsbewegung und stets unter voller Spannung der Muskeln.

Vielmehr empfehle ich dir dich nicht an bestimmte Zeiten für Bewegungsbereiche, so genannte TUTs (Time under Tension), zu halten. Führe eine Übung nach den oben beschriebenen Regeln aus und du wirst hervorragende Ergebnisse erzielen.

Wie viele Sätze sollte ich pro Übung absolvieren ?

3 Sätze pro Übung haben sich als guter Richtwert herausgestellt.

Wenn du mehr absolvieren möchtest, so empfehle ich dir stattdessen mehr Übungen durchzuführen. Damit bist du in der Lage den Muskel umfassender zu bearbeiten.

Des Weiteren sind Aufwärmsätze von meiner Empfehlung ausgeschlossen.

Pause zwischen den Sätzen?

Beim Muskelaufbautraining sollten die Satzpausen, wie auch die Trainingsdauer, flexibel gestaltet werden.

Je nach Übungen reichen 2 bis 5 Minuten für eine optimale Regeneration zwischen den Sätzen aus.

Bestenfalls pausierst du genau so lange, wie du benötigst, bis deine Atmung und dein Puls wieder Normalniveau erreicht haben. Ebenso solltest du dich in der Lage fühlen danach wieder 100% zu geben.

In dem folgenden Artikel erhältst du ausführliche Informationen zum Thema Satzpausen.

Wie lange sollte ich zwischen den Trainingseinheiten pausieren ?

muskelaufbautraining_pause

Ein guter Richtwert sind 48 Stunden.

Das heißt, wenn du beispielsweise am Montag um 18.00 Uhr trainiert hast, sollte das nächste Training am Mittwoch um 18.00 Uhr absolviert werden.

Damit gibst du deinem Körper ausreichend Zeit zu Erholung, sprich Muskelaufbau.

Daher möchte ich an dieser Stelle noch eine wichtige Anmerkung machen. Denn das Training einzelner Muskelbereiche belastet den gesamten Körper. Folglich ist nicht ratsam an zwei aufeinander folgenden Tagen verschiedene Muskelbereiche zu trainieren.

Aus diesem Grund braucht der Körper als Ganzes Erholung, nicht nur einzelne Muskeln. Überdies ist es besser, dem Körper etwas mehr Erholung als zu wenig zu gönnen. Daher musst du gegen deine Ungeduld und das schlechte Gewissen ankämpfen 😉

Muskelaufbautraining – Anzahl der Übungen

Für kleine Muskelbereiche, wie

  • Bizeps
  • Trizeps
  • Unterarme
  • Schultern
  • Nacken
  • Waden
  • Bauch

empfehle ich 2 bis 3 Übungen.

muskelaufbautraining_muskelgruppen

Für große Muskelbereich, wie

  • Rücken (Latissimus, Rundmuskeln)
  • vorderer Oberschenkel (Quadrizeps)
  • hinterer Oberschenkel (Beinbizeps)
  • Brust

empfehle ich 3 bis 4 Übungen.

Entsprechend ihrer Größe sollte die Muskulatur belastet werden. Bestenfalls vermeidest du bitte kleine Muskeln, wie beispielsweise den Bizeps, mit unzähligen Sätzen und Übungen zu bearbeiten.

Ein übermässiger Trainingsreiz wird ein Muskelaufbautraining nicht erfolgsversprechender gestalten, sondern kann sogar im Übertraining und Muskelabbau resultieren.

Die richtigen Übungen

muskelaufbautraining_uebungen

Bestenfalls solltest du für dein Muskelaufbautraining folgende Übungen absolvieren. Denn sie sind meiner Erfahrung nach die besten ihrer jeweiligen Kategorie:

Bizeps:

Trizeps:

Schultern:

Brust:

Rücken:

Quadrizeps:

Beinbizeps:

Bauch:

Waden:

Natürlich beziehe ich mich bei all diesen Übungen auf Kurz- bzw. Langhanteln. Solltest du einige dieser Muskelaufbau-Übungen aufgrund körperlicher Einschränkungen oder Gerätemangel nicht absolvieren können, so gibt es hervorragende Übungsalternativen.

Welchen Trainingsplan sollte ich nutzen ?

muskelaufbautraining_plan

Falls du gerade erst mit dem Muskelaufbautraining begonnen haben solltest oder nach einer längeren Pause (über 2 Wochen) wieder ins Training einsteigen möchtest, so empfehle ich dir einen einfachen Ganzkörpertrainingsplan. Da jeder Muskeln hierbei 3 Mal pro Woche trainiert wird, bist du so in der Lage schneller sichtbare Erfolge zu erzielen.

Beginnend ab etwa 6 (bis 12) Monaten an Trainingserfahrung kannst du vom Ganzkörpertraining in ein Splittraining wechseln. Bestens eignet sich hier ein 3er Split Trainingsplan.

Aber dieser Wechsel ist kein Muss!!! Denn Splittraining ermöglicht dir einen höheren Muskelaufbaureiz aufgrund eines höheren Übungsvolumens pro Muskel. Mit anderen Worten: Unter 6 Monate an Trainingserfahrung ist ein Splittraining nicht nötig!

Welche Trainingsmethode ist die beste ?

Beispielsweise gibt es die unterschiedlichsten Trainingsmethoden und Prinzipien, wie:

Schließlich hat jede Trainingsmethode ihre Vor -und Nachteile. Außerdem ist jede für sich genommen wirkungsvoll. Wie ich in meinem Artikel „Mit Stil zu mehr Muskelwachstum“ deutlich mache, ist es wichtig, die für sich beste Methode herauszupicken und ihr dann treu zu bleiben.

Besser gesagt: Ein richtig oder ein falsch gibt es beim Muskelaufbautraining so gut wie nicht. Jedes Trainingssystem führt über kurz oder lang zu erfolgreichem Muskelaufbau, vorausgesetzt die Faktoren Ernährung und Erholung werden eingehalten.

Abschliessende Worte zum Muskelaufbautraining

muskelaufbautraining_gluecklicher-mann-hantel

Kurzum hoffe ich, dass ich dir mit diesem A bis Z Leitfaden einen ersten Einblick in die Welt des Muskelaufbautrainings verschaffen konnte. Denn er enthält alles, was du brauchst, um attraktive Muskulatur zuzulegen.

Wenn du dich jetzt fragst, wie du am besten beginnen solltest, dann empfehle ich dir meinen Artikel Muskelaufbau für Anfänger – Der ultimative Beginners Guide zu lesen.

Da ich ein großer Fan von einfachen Dingen bin, möchte ich dir zum Abschluss einen letzten, wertvollen Tipp mit auf dem Weg geben:

Halte alles so einfach wie nur irgend möglich!

Denn Muskelaufbau ist ein Prozess, der sehr lang angelegt werden muss. Daher ist viel Motivation und vor allem Durchhaltevermögen gefragt. Denn einfache Dinge sind leichter umzusetzen und versprechen langfristig gute Erfolge.

Mit besten Grüßen

Thomas

P.S.: Du hast noch weitere Fragen zum Muskelaufbautraining? Dann lass sie mich wissen. Ich beantworte sie gern. Stelle sie mir einfach unten ins Kommentarfeld 🙂

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Daniel

Hallo Thomas,

vielen Dank für diese schöne Übersicht. Dennoch habe ich eine Frage. Ich trainiere momentan im 3er-Split (Montags, Mittochs und Freitags). An den Tagen dazwischen baue ich jeweils drei Cardio-Einheiten (Joggen) à 60-90 Minuten bei einem durchschnittlichen Puls von 150 ein. Sonntags ist dann Erholungs- und Refeed-Day.

Primär geht es mir um Fettabbau und gleichzeitig Muskelerhalt. Würdest Du sagen, dass sich trotz Joggen die trainierten Muskeln aus dem 3er-Split ausreichend erholen können?

Antworten
VIP Sportnahrung Tino

Was sagst du zu Tabata Intervalltraining als Trainingsmethode zum Muskelaufbau? Hast du schon Erfahrungen damit gemacht?

Antworten
Rico zech

hi thomas,
gehe seit anfang diesen jahres ins fitnesstudio. der erfolg… nun ja ist schon etwas zu sehen. hauptintension war jedoch ein rückenproblem da ich einen bürojob habe. nun habe ich aber blut geleckt und möchte natürlich auch nen tollen oberkörper usw. antrainieren. meine frage hierzu: ist es gut bzw. schlecht nach dem krafttraining noch ausdauer (zb bsp 20 min crosstrainer) zu machen? im studio sagte man mir das es für den muskelaufbau nicht so gut wäre. ich mache derzeit vor dem krafttraining 15 crosstrainer und dannach diverse übungen wie bankdrücken (z zt. 40 kg) fliegende kh (2x 12,5 kg) schulterdrücken (2x 12,5kg) T-bar (30kg scheibe) und eben noch par andere kraftübungen. das ganze nur 2x die woche. zweite frage: sauna hinterher? gut oder schlecht? rein vom empfinden her natürlich sehr erholsam! 🙂 ansonsten – sehr tolle und informative seite!!! tolles ergebnis bei dir, sieht echt „scharf“ aus! megadickes lob!!! viele grüße , Rico!

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Daniel,

super, dass dir dieser Artikel gefällt… danke 🙂

Deine Frage ist nicht ganz einfach, weil sie höchst individuell ist.

Da es dein Ziel ist Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten, ist das Training eher nebensächlich.
Worauf es wirklich ankommt ist deine Ernährung. Ohne Kaloriendefizit wird sich selbst bei deinem Trainingspensum kein Gramm von der Hüfte rühren.

Daher empfehle ich dir dich ganz stark auf deine Kalorienzufuhr zu achten.

Das Cardio-Training würde ich dann aus dem Programm nehmen, um so der Gefahr des Muskelabbaus aus dem Weg zu gehen.

Es ist eigentlich gar nicht nötig Cardio zu machen. Viel wichtiger ist das Krafttraining (bitte im Wiederholungsbereich von 6-10 bleiben!!!)

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
julian

Hallo thomas,
toller Artikel
Ich habe eine Frage
Was gibt es eigentlich für sinnvolle alternativen zum Kniebeugen? Mir ist klar das Kniebeuge eigentlich in keinem Trainingsplan fehlen sollten, aber ich habe schlechte Erfahrung mit der übung
mfg, julian

Antworten
Robert

Hallo Thomas,

Ich habe mir deine 5 kostenlosen Trainingspläne angeschaut und mich gewundert das jede Muskelgruppe dann ja nur alle 6 Tage gereizt wird, reicht das wirklich aus ?

Mein momentaner Plan ist folgendermassen:
Tag1: Brust, Schulter, Trizeps
Tag2: Rücken, Bizeps
Tag3: Intervalltraining (30min)
Tag4: Beine, Bauch
und wieder von vorne…
Ich habe bis jetzt nämlich immer geglaubt, dass eine Trainingspause von min 48h pro Muskelgruppe erforderlich ist und nicht für den ganzen Körper.

danke im Voraus für deine Antwort
LG Robert

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Tino,

Tabata Intervalltraining kannte ich selbst noch gar nicht. Nach einer kurzen Recherche bin ich in den Bereich Ausdauer gelangt (http://www.triathlon.de/tabata-intervalltraining-–-sehr-schnell-und-sehr-hart-1274.html).

Gibt es das auch fürs Krafttraining bzw. ist es übertragbar?

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Rico,

super… ich hoffe deine Motivation hält an und ich kann einen kleinen Beitrag zu deinem neuen Körper leisten 🙂

Ich würde deine Frage etwas umformulieren:
Warum gehst du nach dem Krafttraining auf den Crosstrainer? Welches Absicht steckt dahinter?

Je nach Ziel, kann man deine Frage unterschiedlich bewerten.

Das gleiche gilt für den Sauna-Gang nach dem Training.

Ich denke, wenn es für dich erholsam ist, dann ist es vollkommen ok. Der Spaß steht im Vordergrund 🙂 (Nicht vergessen deinen Elektrolyt/Flüssigkeitshaushalt nach der Sauna wieder auszugleichen!)

Gruß

Thomas

P.S.: Danke fürs Lob 🙂

Antworten
Muskelaufbau Ernährung – Mein umfassender Leitfaden

[…] das beste Muskelaufbautraining kann eine gezielte Muskelaufbau Ernährung nicht ersetzen. Anders herum jedoch […]

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Robert,

die „48“ Stundenregel ist sehr pauschal.

Wenn du Muskelaufbautraining machst, dann darfst du deine Muskeln nicht isoliert betrachten. Wichtig ist der Körper als Ganzes. Auch wenn du nur einzelne Muskeln bearbeitest, so muss dein gesamter Körper viel Leistung aufbringen, die ihn erschöpften.

Aus diesem Grund ist es wichtig nicht nur deinen Muskeln Erholung zu bieten, sondern deinem gesamten Körper. Meine Trainingspläne sind deshalb so aufgebaut, dass du jeden Muskeln zu alle 7 Tage trainierst.

Was im Endeffekt zählt ist der Fortschritt. Meine Empfehlungen und Trainingspläne sollen die als Richtlinie dienen und nicht als Gesetz. Wenn du mit deiner Vorgehensweise gute Resultate erzielst und das dauerhaft, ist alles OK 🙂

Beste Grüße und viel Erfolg!

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Julian,

hhm… eigentlich gibt es keine „echte“ Alternative zu Kniebeugen, da Kniebeugen es wirklich hervorragende Grundübung ist.

Was mir als erstes in den Sinn kommen würde, wenn ich Kniebeugen nicht machen könnte, dann ist es Beinpressen oder Ausfallschritte.

Welche Probleme gab es bei dir mit Kniebeugen?

Hier zeige ich dir, wie man Kniebeugen richtig ausführt:
http://www.youtube.com/watch?v=rZWrAHFD88w

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Andreas Hecht

Hallo Thomas,

ich fange gerade erst mit Muskeltraining an und habe 40kg Übergewicht. Sollte ich erst abspecken oder kann ich gleich mit Muskeltraining anfangen?

Ich hatte vor 2 x in der Woche Muskeltraining und einmal Ausdauertraining zum Abnehmen zu machen.

Antworten
Kevin

Hi Thomas,

ich trainiere nun seit etwa 6 Monaten mit deinem Ganzkörperplan. Nun wurde ich von ein paar Kollegen darauf aufmerksam gemacht, das ich eigentlich schon längst auf einen Split umsteigen sollte.

Nun wollte ich dich fragen, ob es Sinn macht, wenn ich den 2er Split vier mal die Woche ausführe (2 Mal die Woche erscheint mir doch etwas wenig?).

Das wäre folgendermaßen (Mo, Di, Do, Fr):

TE 1:

Beinstrecken
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
French Press

TE2:

Kurzhantelrudern
Klimmzüge
Kreuzheben
Seitheben
Schulterdrücken
Langhantelcurls
Crunches

Danke!

Grüße
Kevin

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Kevin,

ja, das kannst du gern tun. Dein Plan ist wirklich hervorragend!

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

P.S.: Konstant Gewichte steigern nicht vergessen 🙂

Antworten
Cay

Hallo Thomas, man soll ja genug essen um Muskeln aufzubauen, da ich aber nicht immer den nötigen Appetit habe wurde mit mal gesagt das man auch zum whey gainer greifen kann.
Was hälst du eigentlich von whey gainer?
Kannst du das Zeug Empfehlen.

Schöne Grüße Cay.

Antworten
Kevin

Danke Dir! 🙂

Antworten
danijel

Hallo Thomas,
dein Artikel ist der Hilfsreichste, leicht verstaendlichste und ausfuehrlichste den ich Netz bis jetzt gefunden habe.
Was mich ein wenig Skeptisch macht ist dieser Artikel mit dem Kalorienzufuhrbedarf nach dem Training, laut deinen Aussagen sollte man Kurzkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen (Weissmehlprodukte u.s.w) um den Energiespeicher so schnell wie moeglich aufzufuellen, koente ich das den auch mit Traubenzucker machen, meiner Meinung nach der schnellste Energielieferant? was mich noch brennend interessieren wuerde ist> kann man Trotz einem minus an Kalorien zufuhr Muskeln aufbauen oder sollte man unbedingt einen leichten Kcal Ueberschuss haben.

Vielen Dank
Danijel. L

Antworten
Roger

Du machst das genial LG Roger

Antworten
Siegfried

Hab da ein Problem,müßte ca.400gramm Protein pro Tag mir zuführen,bekomme es irgendwie aber nicht so hin.Meine Frage,könntest Du mir einen Plan zusammen stellen,den ich als Vorlage nehmen könnte.

Vielen Dank

Gruß Siegfried

Antworten
5 seltsame Tipps wie du die für dich richtige Ernährung und das richtige Training ermittelst | Bodybuilding 2.0

[…] gibt es gewisse, biologische Grundlagen (Muskelaufbautraining, Muskelaufbau Ernährung), die man einhalten sollte. Ich möchte dich allerdings mit diesem Artikel […]

Antworten
Uwe

Hallo Thomas!

Ist es wirklich zwingend erforderlich Protein zum Muskelaufbau zu sich zu nehmen?
Oder anders ausgedrückt. Würde man ohne Eiweiß ( ob in Form Shakes oder aber einfach durch Nahrung zB. Fleisch, Fisch) bedeutend weniger oder sogar keine Muskel aufbauen? Und reicht das Eiweiß was man täglich durch Ernährung zuführt nicht aus? Müssen die Shakes u.ä. zwingend sein?
Man hört halt immer öfter das das Proteingeschäft nur „Geldmacherei“ ist und eigentlich gar nicht so wichtig ist. Kannst du mir dazu eine klare ehrliche Antwort zu geben?
Danke im Voraus!

Antworten
Manfred

Hallo Thomas!
Deine Seite gefällt mir gut!
Ist es in meinem Alter 62, noch möglich Muskelaufbautraining zu betreiben? Möchte zu Hause alleine mit Kurzhanteln trainieren 3 mal die Woche. Besondern Oberarme und Brust. Ich bin kern gesund und motiviert!Danke Manfred

Antworten
Fabienne

Hallo thomas,
Deine seite ist so lehrreich, interessant und ehrlich…vielen dank dafür (werd wohl bald mit deinem paket beginnen:)))
Eine frage brennt mir ber noch auf dn lippen; um motiviert zu bleiben mache ich sehr gerne gfuppenfitness, vor allem „body pump“… Was ist deine meinung dazu und macht es sinn dies 2 mal in der woche zu trainieren?
Danke schon im voraus für eine antwort

Antworten
Gianin Carl

Whey Gainer sind sicher nicht schlecht, falls man die Proteinzufuhr(1.5 – 2 mal das Körpergewicht) nicht über die Ernährung erreicht. Whey Gainer nehme ich persönlich nur nach dem Training, da es sehr schnell in den Körper gelangt (mit Wasser trinken)

Antworten
Wmbe

Hallo zusammen

Ich hätte eine Frage bezüglich Powerplate. Kann ich mit 3x in der Woche à 45min auch Muskeln aufbauen? Da das Powerplate auch die Tiefenmuskulatur beansprucht und mehr Muskeln reizt als normales Krafttraining.

Wie sieht ihr das?

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo 🙂

ja, du kannst natürlich auch mit der Powerplate Muskeln aufbauen. Für den Anfang ist das sehr gut, allerdings brauchst du einen ständig höhere Widerstand, wenn du stärker Muskeln aufbauen möchtest. Deshalb ist langfristig Krafttraining die bessere Variante (mit den richtigen Übungen trainierst du beim Krafttraining auch deine Tiefenmuskeln 😉 ).

LG
Thomas

Antworten
Andy

Hallo zusammen

ein kleiner Input von mir.
Ich trainiere seit ca. 15 Jahren im Kraftbereich.
Seit ca. 8 Wochen habe ich mein Programm auf Stronglifts umgestellt und extreme Fortschritte erzielt.
Mehr Kraft, bessere Definition der Muskulatur und besseres Verhältnis Muskulatur-> Körperfett.

Meine Stats beweisen, dass dieses kurze aber effektive Training funktioniert:

Bankdrücken (5 Rep):
Anfang: 90Kg
Nacht 8 Wochen: 110Kg

Squats (5 Rep):

Anfang: 115Kg
Nach 8 Wochen: 132.5Kg

Deadlifts (5 Rep):
Anfangs: 140Kg
Nach 8 Wochen: 165Kg

Hier der Link für die Stronglifts nach Madcow und Standard.
https://stronglifts.com/

Gruss und viel Erfolg bei Euren Zielen.

Andy

Antworten
Thomas Bluhm

Hi Andy,

da kann ich dir nur sagen: Yeah

Das 5×5 Training ist wirklich richtig gut.

Ich teste gerade eine abgewandelte Form und habe ähnliche Werte erreicht.

So einfach kann man Muskeln aufbauen und Fett verbrennen 🙂

LG
Thomas

Antworten
David

Danke Dir!

Antworten
Wie nehme ich schnell ab? Befolge diese 3 einfachen Schritte (basierend auf Wissenschaft)

[…] pro Woche in ein Fitnessstudio zu gehen. Mache Aufwärmübungen, führe Übungen aus, bei denen du Gewichte hebst, dann dehne […]

Antworten
Fabio

Hallo Thomas
Vielen Dank für den super Leitfaden.
Habe noch eine Frage zu den Pausen: Wie lange sollte eine Pause zwischen den Durchgängen innerhalb eines Satzes sein?
LG
Fabio

Antworten
HIIT Training Ratgeber – Übungen und Trainingsplan (Download)

[…] Natürlich kannst du auch in diesem Fall deine Fitness mit Anwendung der Methode steigern und auch deine Gesundheit. Das Ziel „Muskelaufbau“ wirst du allerdings hiermit nicht so schnell erreichen, wie mit dem richtigen Muskelaufbauprogramm. […]

Antworten

Was sagst du dazu?