Schlank trotz Job – So hat Fabian neben dem Beruf 26 Kilo Bauchfett verloren

Fabian Vorher - Nachher
Fabian Vorher – Nachher

Hey Fabian,

nun bin ich an der Reihe und möchte dich etwas ausfragen :-)

Vor einigen Wochen hast du mich eingeladen ein Interview mit dir zu führen, dass man hier nachlesen kann (mit coolen Tipps und peinlichen Wahrheiten von mir).

Ganz kurz zur Vorgeschichte und wie es zu unseren Interviews kam. Du hast mich Anfang Juli angeschrieben und in deiner Mail geschrieben, dass du sage und schreibe 26 Kilo abgenommen und Anfang des Jahres mein Bauch-Weg-Produkt Simple Sixpack gekauft hast.

Deine Geschichte hat mich extrem beeindruckt und deshalb bin ich jetzt ganz gespannt zu erfahren, wie es dazu kam?

Bevor wir in die Details gehen, könntest du mir folgende Frage beantworten und dich etwas genauer vorstellen?

1.) Wer bist du und was machst du (Name, Alter, Beruf, Webseite)?

Hey Thomas, vielen Dank für die Möglichkeit für dieses Interview. Mein Name ist Fabian Prell, bin derzeit junge 26 Jahre und komme aus dem wunderschönen Mittelfranken.

Beruflich bin ich als Senior Analyst bei einem großen Mobilfunkanbieter tätig.

Seit einigen Wochen betreibe ich meine Website und Blog unter www.schlank-trotz-job.de. Hier gebe ich meinen Lesern Tipps, wie sie trotz stressigen Berufsalltags mit Genuss abnehmen können und das Gewicht dauerhaft halten. Mittlerweile habe ich meinen ersten Ratgeber – das Schlank-trotz-Job Programm – fertiggestellt auf welches ich ganz besonders stolz bin! Hier ist mein ganzes Herzblut und Wissen meines Erfolgs eingeflossen.

Mein Ziel ist es, möglichst vielen Übergewichtigen dabei zu helfen endlich schlank zu werden, schließlich weiß ich selbst am besten wie es ist in einem ungeliebten Körper zu leben…

Ich bin immer noch baff, dass du 26 Kilo abgenommen hast (von 110kg auf 84kg).

2.) Was war dein Grund abzunehmen? Was war deine Motivation dahinter?

Ja, da sind tatsächlich einige Kilos weggekommen. An den Grund und den Beginn meines Abspeckprogramms erinnere ich mich noch ganz genau … im Sommer 2012 wurde bei mir auf Arbeit ein neues Teamfoto aufgenommen.

Ich war mir bewusst, dass ich einige Kilos zu viel auf den Hüften hatte… aber als das Foto im Büro hing dachte ich nur noch: das kann doch nicht sein! Das „Ausmaß“ meines Übergewichts wurde mir erst so richtig durch dieses Foto bewusst, den Blick im Spiegel fand ich (verhältnismäßig) nicht ganz so schlimm…

Der Zeitpunkt war gekommen: jetzt reicht es – jetzt kommt der Speck runter, ein für alle Mal. Meine Motivation: ich will mich endlich wohlfühlen und auch Fotos von mir gerne (!) ansehen.

Speziell das Thema Motivation liegt mir sehr am Herzen. Da ich dazu später mehr erzähle gehe ich hier nicht (genauer) drauf ein.

3.) Wie hast du dich während deiner Diät ernährt? Könntest du uns ein Beispiel deines Ernährungsplans zeigen?

Ja, sehr gerne Thomas. Ich habe hier mal ein Foto von 3 meiner Tagespläne gemacht:

Ernährungspläne Fabian
Ernährungspläne Fabian

Da ich derzeit beim „Feinschliff“ bin und noch ein paar Kilos runtermüssen (Ziel: Körperfettanteil von unter 10 %) achte ich sehr genau auf meine Ernährung. In diesem Zusammenhang achte ich auch genau auf Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Ich ernähre mich fast nur von Fetten und Eiweiß, Kohlenhydrate nur sehr wenig. Mit dieser Ernährungsweise erziele ich die besten Ergebnisse.

Meine Hauptnahrungsmittel:

  • Hühnereier (gekocht, als Rührei oder als Omelette)
  • Hähnchenbrust
  • Putenschnitzel
  • Rinder-Hüftsteak
  • Lachs in jeder Variation
  • Walnüsse
  • Scholle
  • Garnelen
  • Spinat
  • Wenig Karotten
  • Viel Champignons (ich liebe sie)
  • Zwiebel/Lauch
  • Zucchini
  • Brokkoli
  • Schinken
  • Wenig Obst (Apfel, Birne)
  • Magerquark
  • Magerquark
  • Und, ach ja: Magerquark :-)

Ein Beispiel-Tag während meiner Abspeckphase:

  1. Frühstück: 4 Eier mit Schinken-Würfel in einer Pfanne zu Rühreier gebraten
  2. Snack zwischendurch: kleine Portion Beef Jerkey (getrocknetes Rindfleisch) oder ein – zwei gekochte Eier.
  3. Mittagessen: Früchtequark (250 Gramm Magerquark mit 150 Gramm TK-Himbeeren und etwas Stevia-Süßstoff, am Tag vorher zubereitet)
  4. Abendessen: 400 Gramm Putenschnitzel oder Hähnchenbrust, gewürzt und in der Pfanne gebraten mit Gewürzquark (250 Gramm Magerquark und verschiedene Gewürze) oder Knoblauchquark (250 Gramm Magerquark mit Salz, Pfeffer, Knoblauch)

Ich tausche auch gerne mal Fleisch gegen Fisch, je nachdem was ich gerade zu Hause habe und worauf ich Lust habe.

Ich bin selbst ein ziemlich unbegabter Koch und immer offen für neue Rezepte.

4.) Welches ist dein Lieblings-Fettverbrennungs-Rezept?

Da helfe ich dir gerne weiter Thomas. Kochen ist meine große Leidenschaft und ich kann auch sagen, dass ich dafür ein Händchen habe :-)

Mein Lieblingsgericht ist und bleibt: 300g Hähnchenbrust mit 250 g Knoblauchquark

In Sachen Sättigung und Kalorien unschlagbar!

Zuerst braucht man gute Ware. Fleisch kaufe ich nur beim Metzger meines Vertrauens. Von der Ware vom Discounter rate ich ab.

So kocht man(n und Frau) richtig:

Hähnchenbrust ca. 30 Minuten vor Zubereitung aus dem Kühlschrank legen, sodass sie Zimmertemperatur annehmen kann (dadurch „entspannt“ sich das Fleisch bis es in die Pfanne muss und bleibt zarter).

Danach schneide ich die Hähnchenbrust in Daumen-dicke Stücke entgegen der Faser (dadurch wird es zarter beim Verzehr). Die Pfanne heiß machen (2/3 Hitze), halben EL Rapsöl in die vorgeheizte (!) Pfanne geben und kurz vor dem Braten die Hähnchenstücke von zwei Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.

Mein Tipp ist immer noch Rauchsalz. Bekommt man im Internet an allen Ecken. Rauchsalz ist im Prinzip geräuchertes Salz. Der rauchige Geschmack ist mit dem von Schwarzwälder Schinken zu vergleichen.

Fleisch von zwei Seiten bei 2/3 kurz anbraten, danach mit der Hitze auf 1/3 zurückgehen und langsam (!) das Fleisch durchgaren lassen.

Viele machen den Fehler und braten Fleisch mit hoher Hitze „schnell-schnell“. Dann wird das Fleisch hart und trocken. Vor allem Fleisch mit wenig Fett (Hähnchen, Pute) wird sehr, sehr trocken…. Also lieber ein paar Minuten Zeit nehmen.

Während das Fleisch langsam vor sich hin gart, nehme ich 250 g Magerquark und gebe ihn in eine Schüssel. Ein Schuss Mineralwasser darauf und ich kann ihn schön cremig rühren. Nun schneide ich eine große Knoblauchzehe in Scheiben und anschließend in ganz kleine Würfel.

Niemals eine Knoblauchpresse verwenden. Dadurch presst man die gesunden ätherischen Öle aus dem Knoblauch und sie bleiben größtenteils an der Presse kleben.

Wenn man den Knoblauch schneidet, bleiben diese gesunden Öle im Knoblauch und werden beim Verzehr in den Körper mit aufgenommen. Diese vermische ich mit dem Quark und schmecke ihn mit (Rauch-)Salz und Pfeffer ab. Wer möchte kann noch ein Stück einer kleingeschnittenen Salatgurke hinzugeben. Sobald der Knoblauchquark fertig ist, ist auch die Hähnchenbrust fertig.

Easy in der Umsetzung und schmeckt sehr lecker!

Vielleicht denkt jetzt der ein oder andere: Knoblauchquark = Zaziki? Hmm… nicht ganz. Ich habe bewusst „Knoblauchquark“ geschrieben, da ich diesen immer leicht unterschiedlich zubereite.

Das ist nämlich auch sehr wichtig beim Abspecken:

Dass man immer wieder andere Geschmacksrichtungen in den Alltag bekommt, sonst verliert man irgendwann die Lust wenn man ständig immer wieder den gleichen Geschmack im Mund hat.

Das Geheimnis heißt: Gewürze

Gewürze stellen die einfachste Möglichkeit dar um einem Gericht einen komplett anderen Geschmack einzuhauchen. Knoblauchquark (wie oben beschrieben) kann man wunderbar mit folgenden Gewürzen verfeinern, aber auch die Hähnchenbrust kann man damit würzen:

  • Curry
  • Bruschetta-Gewürzmischung
  • Gyros-Gewürzmischung
  • Paprika
  • Chili
  • Chili-con-Carne Gewürz
  • Oregano
  • Thymian
  • Frischer Basilikum
  • Frische Petersilie
  • Frischer Dill
  • Und und und…

An dieser Stelle muss ich erwähnen, dass ich großer Fan von unserem bayrischen Sternekoch Alfons Schuhbeck bin. Er selbst vertreibt unter eigenem Namen verschiedene Gewürzmischungen, die ich sehr empfehlen kann. Man muss diese Gewürze nicht immer für das verwenden, was auf der Verpackung steht, sondern kann damit ein wenig experimentieren. Ich mache das sehr gerne und stoße dabei auf die tollsten Geschmackserlebnisse! So habe ich meinen Knoblauchquark schon abgewandelt mit Schuhbeck

  • Bayrischem Pilzgewürz
  • Römischem Nudelgewürz
  • Italienischem Nudelgewürz
  • Barbecuegewürz
  • Kräuterquarkgewürz
  • Spanischem Reisgewürz

Man kann auch den Quark alternativ mit etwas Süßstoff süßen und in ein bisschen Butter angeschwitzte Zwiebelwürfel anrühren. Schmeckt auch sehr gut und ganz anders als herkömmlicher Zaziki.

Wer keinen Knoblauch mag, lässt ihn einfach weg! Also – an dieser Stelle an dich Thomas und all deine Leser/innen: probiert euch mit Gewürzen aus, habt keine Angst und seid experimentierfreudig! Klar kann es mal vorkommen dass es einem nicht schmeckt, aber „wer nicht wagt, der nicht gewinnt“ :-)

Mir schmecken rund 90 % – 95 % aller „Experimente“.

5.) Hast du während der Diät Sport gemacht? Falls ja, was hat dir am besten geholfen und am meisten Spaß gemacht?

Als ich mit dem Abspecken startete, ging ich 6x die Woche Joggen, je 45 Minuten. Das Joggen bereitete mir zudem viel Spaß, da ich gerne in der Natur bin und wenn ich über meinen iPod beim Joggen Unterstützung von AC/DC bekomme, ist es wunderbar und nicht zu toppen :-)

Zur gleichen Zeit stellte ich auch meine Ernährung um und die ersten Kilos purzelten sehr schnell.

Als schätzungsweise die ersten 10 Kilo unten waren (einen ganz genauen Wert weiß ich nicht mehr), habe ich zudem mit dem Rauchen aufgehört.

Zu diesem Zeitpunkt war ich trotz meines jungen Alters schon ein paar Jahre Raucher und habe pro Tag um die 10 – 15 Zigaretten gebraucht. Vor allem beim Joggen merkte ich den Rauchstopp gewaltig: die Waden brannten nicht mehr und ich konnte ohne Pause laufen, laufen und nochmals laufen. Es war ein befreiendes Gefühl und bin heute glücklich und dankbar dass ich damals von den Zigaretten weggekommen bin.

Die Kilos purzelten weiter, weiter, weiter. Dann, als 23 Kilos unten waren merkte ich: mit dem Gewicht geht’s nicht mehr weiter nach unten und auch das viele Joggen tut Körper und Geist zwischenzeitlich nicht mehr gut. Ich musste etwas ändern, schließlich will ich auch noch meinen (mittlerweile) kleinen Bauchansatz wegbekommen.

Also machte ich mich in all möglichen Internetportalen, Zeitschriften und auch in deinem Simple-Sixpack Programm schlau, wo das Problem liegt und wie ich es lösen kann. Die Lösung:

  1. (noch) genau(er) auf die Kalorien achten
  2. Fokus auf Kraftsport um zusätzliche Muskulatur aufzubauen
  3. Und wenn es zeitlich klappt, noch 2 – 3 ruhige Cardioeinheiten

So ging es auch los. Ich führte genau Tagebuch und ermittelte meinen Erfolg nicht mehr mit der Waage, sondern mit dem 1,95 Euro Schneidermaßband, mit dem ich einmal pro Woche (noch heute!) meinen Bauchumfang messe.

Wie Du Thomas und auch sicherlich deine Leser wissen, wiegt Muskulatur doppelt so viel wie Fett, daher kann es durch meinem Krafttraining gut sein dass das Gewicht stagniert und gleich bleibt bzw. sich erhöht, aber der Bauchumfang schrumpft.

Durch die o. g. drei Änderungen konnte ich neue Erfolge verzeichnen und bin nicht mehr weit von meinem Ziel entfernt.

Das Krafttraining war zwar „nicht so mein Ding“, da ich kein großer Freund von Fitnessstudios bin (jedenfalls noch nicht :-) ) und allgemein das trainieren an (großen) Geräten nicht so toll finde.

Aber auch diese Probleme kann man lösen: ich habe zuerst in eine Trainingsmatte und zwei Kurzhantelsets investiert und diese über das Internet bestellt (der Postbote war nicht gerade erfreut als er das „Päckchen“ liefern musste). Im Wohnzimmer drehte ich dann AC/DC bis zum Anschlag auf und machte mich – voll motiviert und gut gelaunt – ans Werk. Nun machte mir es auch Spaß: kein Fitnessstudio – keine Geräte. Zudem absolviere ich noch diverse Eigengewichtsübungen ohne Hanteln.

In diesem Zusammenhang sehe ich schon deine nächste Frage Thomas, in der sich alles um das Thema Motivation dreht…

Es gab sicherlich Momente, wo du dich motivieren musstest. Ich denke Motivation ist besonders wichtig, denn die richtige Motivation treibt an und sorgt für das wichtige Durchhaltevermögen.

6.) Wie hast du dich motiviert? Was hat dich angetrieben? Hast du ein paar Tipps für uns?

Ich freue mich ganz besonders Thomas, dass du mich auf das Thema Motivation ansprichst… das ist wohl der wichtigste Teil dieses Interviews!

Motivation ist der mit Abstand WICHTIGSTE Erfolgsfaktor beim Abnehmen!

Noch vor dem Wissen, wie man richtig abnimmt. Wie komme ich darauf? Ganz einfach, ich trete den Beweis an:

Ich kann noch so viel Wissen rund um das Thema Abnehmen angehäuft haben: wenn ich meinen sprichwörtlichen A**** nicht hochkriege und in die Tat schreite, bringt mir dieses Wissen nämlich nicht nur nichts – es bringt mir gar nichts! Ich kriege meinen Hintern aber nur deshalb nicht hoch, weil mir die nötige Motivation fehlt.

Das Ergebnis: Du startest nie!

Drehen wir den Spieß um: Wenn ich voller Motivation bin und diesen lästigen Speck ein für alle Mal loswerden will, hält mich nichts und niemand auf! Jeder, wirklich jeder weiß dass gesunde Ernährung das A und O beim Abnehmen ist.

Stellt also jemand mit viel Motivation nur seine Ernährungsweise um (und zählt dabei nicht mal die Kalorien!), nimmt er definitiv. Irgendwann kommt der Punkt wo es nicht mehr weitergeht. Da diese Person aber voller Motivation ist, findet sie einen Weg um dieses Problem zu lösen, recherchiert im Internet, liest Bücher (wie Dein Simple Sixpack oder mein Schlank-trotz-Job :-) und verzeichnet weiterhin Erfolge!

Ergebnis: Motivation schlägt Wissen!

(Übrigens: Weil ich die Punkte Motivation/Zielsetzung/innere Einstellung so immens wichtig finde und von deren Wichtigkeit auch felsenfest überzeugt bin, habe ich ein ganzes Kapitel meines Schlank-trotz-Job Programms diesem Thema gewidmet.)

Meine besten Motivationstipps um erfolgreich Abzuspecken:

Motivatonstipp Nummer #1 – Schriftliches Ziel

Das Wichtigste in Sachen Motivation ist das Ziel. Ohne Ziel bin ich wie ein Schiff ohne Kapitän: ich weiß nicht wohin die Reise geht, geschweige denn wann ich ankommen werde. Das Ziel muss immer messbar sein, sonst ist es keines.

“Schlank sein” ist kein Ziel – wie will man das auch messen können und wann will ich das Ziel erreicht haben?

Ein richtiges Ziel ist „Ich werde in 10 Wochen 10 Kilogramm Fett verbrennen“. Oder „An Datum XYZ werde ich in eine Jeans der Größe XY passen“. Oder „In den nächsten 10 Wochen werde ich meinen Bauchumfang von 95 cm auf 85 cm reduzieren“.

Das Ziel muss stets schriftlich festgehalten werden! Wöchentlich ist an einem festgelegten Tag der Fortschritt zu messen und zu notieren. Nur wenn ich ein klares Ziel habe kann ich maximalen Erfolg haben. Wenn ich ohne Ziel (und Plan) an die Sache gehe, verliere ich vielleicht ein paar Kilos aber es dauert nicht lange bis alles ins Stocken gerät und man aus Frust alles hinwirft.

Motivatonstipp Nummer #2 – Visuelles Ziel

Man braucht auch ein visuelles Ziel, das man sich vor dem geistigen Auge möglichst genau vorstellen kann. Das treibt mich persönlich am meisten an.

Ich weiß, wie ich im nächsten Sommer am Strand in Badeshorts aussehen will und ich weiß auch, welche eng-taillierten Shirts ich beim Discobesuch tragen will. Ich habe dieses Erscheinungsbild exakt vor meinem geistigen Auge. Das spornt mich enorm an! Dieses Ziel sehe ich mir bewusst mehrmals täglich vor meinem geistigen Auge an. Extrem wirksam!

Übrigens, mein aktuelles Ziel ist: Körperfettanteil von unter 10 %, Timeline bis 15.10.2014. Ich habe es mir in den Kopf gesetzt + habe die nötige Motivation = Zielerreichung.

Motivatonstipp Nummer #3 – Es gibt kein Scheitern

Tue es, oder tue es nicht! Es gibt kein Versuchen. Jeder der seine Abnehmphase mit dem Gedanken alá „Ich versuche mal Abzunehmen, vielleicht klappt es ja“ startet, ist schon zum Scheitern verurteilt.

Sorry, vielleicht klingt das jetzt etwas hart, aber ich muss das so deutlich sagen. Sage selbstsicher dir gegenüber „Ich will abnehmen und ich werde abnehmen, komme was wolle!“

Sobald dir deine Kleidungsstücke zu groß geworden sind, hebst du eines (!) davon als „Mahnmal“ auf. Der Rest kommt sofort in den Müll oder die Altkleidersammlung. Gedanken wie „Ich hebe mal alle Jeans auf die mir zu groß geworden sind, vielleicht brauche ich sie irgendwann mal wieder“ verleiten dich zum Scheitern. Weg damit!

Motivatonstipp Nummer #4 – Tue es gerne

Wenn ich abnehme, tue ich es immer GERNE und nicht aus Druck, den ich mir selber mache oder noch schlimmer, wenn ich vom Partner, Freunden etc. Druck bekomme.

Tue es für Dich und für sonst niemanden!

Wenn der Arzt dazu rät solltest du natürlich auf ihn hören.

Motivatonstipp Nummer #5 – Wunsch-Kleidung

Ich habe mir zu Beginn meiner Speck-weg-Phase eine coole, kurze Sommerhose in Größe 34 gekauft. Ich wollte unbedingt da reinpassen und mit dieser durch den Sommer gehen.

Als ich bei meinem Start in die Hose geschlupft bin, habe ich die Hose nur minimal über meine Knie gebracht. Die Hose habe ich im Schlafzimmer positioniert, wo ich sie tag-täglich des Öfteren gesehen habe. So prägt sich das auch ins Unterbewusstsein ein, welches ebenfalls auf dein Ziel hinarbeitet. Mittlerweile bin ich bei Größe 32 angelangt und megastolz!

Motivatonstipp Nummer #6 – Baywatch

Ich weiß, da grinst jetzt so manch einer :-D Ich selbst finde diese Serie einfach Hammer, auch wenn die Mode von damals nicht unbedingt meinen Geschmack trifft :-) Allerdings motiviert mich es immer wieder aufs Neue, wenn ich die Darsteller aus dieser Serie am Strand sehe.

Motivatonstipp Nummer #7 - Commitments

Erzähle Freunden, Bekannten usw. von deinen Abnehmplänen. So gehst du dir selbstgegenüber eine Verpflichtung ein und arbeitest härter an deinem Ziel, schließlich möchtest du nicht vor deinen Freunden als „Looser“ dastehen.

7.) Welche 3 Dinge sind deiner Meinung nach die wichtigsten, wenn man erfolgreich abnehmen möchte?

1.) Ein Ziel und die dazugehörige Motivation

Erst wenn ich das habe, sollte ich mich ans Werk machen und den Speck verbannen. Seien wir doch mal ehrlich: es gibt etliche, gute Abspeck-Ratgeber. Warum verkaufen sich die einen nun so schleppend und andere (wie dein Simple-Sixpack Programm) sind so heiß begehrt?

Ganz einfach: weil es sich bei den erfolgreichen Ratgebern nicht nur um Ernährungsratgeber, sondern auch um Motivationsratgeber handelt! Genau das macht das Salz in der Suppe und DEN Unterschied aus! Ich könnte noch weiter über das Thema Motivation schreiben, könnte dir gerne deinen ganzen Blog damit volltexten, aber ich glaube ich habe sowieso schon zu viel geschrieben *lach*

2.) Das nötige Fachwissen

Neulich habe ich wieder von einem Bekannten gehört, der sich seit Tagen nur noch von Gemüsebrühe ernährt und in einigen Tagen schon, um die 7 Kilogramm abgenommen hat. Daraufhin erkläre ich: „der JoJo-Effekt kommt so sicher wie morgen die Sonne irgendwo aufgehen wird“.

Hier fehlt es an Fachwissen! Was denkt sich unser Körper, wenn er so extrem auf Sparflamme geschalten wird?

Folgendes: „Zuerst leere ich die Kohlenhydratspeicher und gewinne dadurch Energie, um meinen Körper am Laufen zu halten, schließlich wird mir kaum noch Energie zugeführt. So, Kohlenhydrate sind verbraucht, ich brauche neue Energie. Ich habe die Wahl: mache ich mir die Arbeit und verbrenne die Fettreserven, die ich mir für die schlimmste Hungersnot aufgehoben habe oder… BINGO: da sehe ich ja tolle Muskulatur, die schön freigelegt und perfekt für Energiegewinnung geeignet ist. Da mein Körper kaum noch mit Eiweiß versorgt wird, welches die Muskulatur schützt, verbrenne ich doch einfach diese Muskeln, das ist doch viel leichter als das schöne Fett anzugreifen.“ Die Falle schnappt zu: mein Körper greift auf die wertvolle Muskulatur zurück und verbrennt diese da sie nicht durch Eiweiß geschützt wird! Das Fett bleibt…

3.) Gönne Dir etwas

Auch das ist sehr wichtig! Mindestens einmal pro Woche sündige ich so richtig und lasse meinen Magen mal wieder auf Hochtouren arbeiten :-)

Das habe ich schon zu Beginn meiner Abspeckphase so gemacht und mache es auch weiterhin. Wenn ich am Wochenende zu einer Party eingeladen bin, trinke ich kein Wasser und esse auch keinen Salat oder Hähnchenbrust *grins*. Da gibt es mal das eine oder andere Bier und auch mal was Deftiges zu essen. So hält man sich selbst bei Laune und belohnt sich.

Tue ich das nicht, schmeiße ich nach kurzer Zeit das Handtuch – schließlich bin auch ich nur ein Mensch.

Ok Thomas, nun bin ich fertig mit meinen Antworten. Ich habe mich sehr gefreut dass Du mich zu diesem Interview eingeladen hast und hoffe, dass ich nicht zu viel geschrieben habe und deinen Lesern nicht die Augen brennen :-)

- Interview Ende - 

Fabian, ich danke dir für deine tollen Antworten und wünsche dir weiterhin viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Interview: Wie Marco ein Sixpack aufbaute?

Ich weiß nicht mehr wann es genau war…

Ich glaube es war im Jahr 2010, als Marco mich zum ersten Mal angeschrieben hat.

Damals hatte Marco seine erste, krasse Diät hinter sich und wollte seine Muskeln definieren. Marco hat mir wahre Löcher in den Bauch gefragt, was ich persönlich sehr gut fand (nur so kommt man weiter).

Ich bin ein Fan von Durchhaltevermögen und Konstanz.

Marco hat immer die Abkürzung gesucht. Jetzt, rund 4 Jahre später, bin ich stolz und absolut beeindruckt von seiner Entwicklung, die du auf dem folgenden Foto siehst:

Marco Vorher-Nachher

Aus dick wurde schlank. Aus schlank wurde attraktiv muskulös. Das ist auch der Grund, warum ich unbedingt dieses Interview mit Marco wollte. Ich wollte wissen, wie er das gemacht hat, was die letzten Jahre passiert ist.

Los geht´s:

Hi Marco,

danke, dass du dir Zeit für dieses Interview genommen hast!

1.) Könntest du dich kurz vorstellen? Wer bist du? Was machst du?

Lieber Thomas, Sehr gerne, danke für deine Anfrage! :-)

Mein Name ist Marco Cappellin, ich bin wohnhaft in der Schweiz und wohne in Zürich. Zurzeit arbeite ich Hauptberuflich als Immobilienberater und betreibe Bodybuilding leidenschaftlich und intensiv nun seit 2 Jahren.

Intensiv bedeutet für mich, mit Wissen in Ernährung, Training und vor allem einer klaren Struktur.

Das ist richtig Thomas, im 2010 kam sozusagen meine Lust aufs Bodybuilding und ich wollte endlich auch meinen Körper zeigen können und stolz auf die Leistung sein und hatte schon damals viele Vorbilder, die ich bis heute noch immer sehr bewundere (Greg Plitt, Rob Riches, Shaw Rhodes, Arnold Schwarzenegger). Marco

Du sprichst die Abkürzungen an. Ich denke das ist ein ziemlich zentraler Punkt in diesem Sport. Wer wirklich erfolgreich sein möchte und nachhaltig seine Ziele erreichen will, der muss konstant und geduldig sein.

Es gibt keine Abkürzungen oder legale Wundermittel die man einsetzen kann.

Schweiss, intensive Trainingssessions und eine ausgewogene, gesunde Ernährung sind die Schlüsselfaktoren und das seit Jahrzehnten.

Investier dein Geld in gesunde Nahrung und sinnvolle Supplements und vergiss all die achso-tollen Wundermittel die man heutzutage im Fernsehen sieht und leider überall antrifft. Ich denke ich spreche hier einigen aus der Seele.

2.) Mit welchem Training hast du die besten Erfolge erzielt?

Ganz ehrlich Thomas, es gibt heutzutage so viele Trainingssysteme von Volumen über PITT bis zum 1 Satz Training. Das ist sehr individuell.

Ich persönlich habe mit einem gewöhnlichen 4er Split teilweise 5er Split Trainingsplan die besten Ergebnisse erzielt. Jeder Körperbereich aufgeteilt in 5 Tage (Mo-Fr) und am Weekend habe ich zwei HIIT Sessions (High Intensity Intervall Training) gemacht zur Regeneration und Fettverbrennung.

Ich glaube HIIT muss ich nicht gross erwähnen, es wurde etliche Male bewiesen, dass HIIT nachhaltig auf die Fettverbrennung sehr viel mehr bewirkt als normales, Steady-Pace Cardio.

3.) Wie trainierst du heute? (Trainingssystem, Übungen, Wiederholungen, Sätze etc.)

Ich trainiere noch immer nach einem 4er Split. Früher habe ich die Arme separat trainiert. Das ist aber nicht unbedingt notwendig und auch hier: Wer das möchte, kann es gerne tun (auch sehr individuell).

Ich liebe zum Beispiel die Kombination Schulter/Trizeps und habe damit gute Erfahrungen gemacht – never change a running System.

Ich rate euch hier: Wenn ihr euch wohl fühlt mit einem Trainingssystem und konstant die Gewichte steigert und Ergebnisse seht, dann wechselt nicht alle 6 Wochen euer System.

Tauscht die Übungen aus, variiert die Wiederholungszahlen und der Muskel bekommt erneut den gewünschten Reiz für einen neuen Muskelwachstum.

4.) Mit welcher Ernährungsstrategie hast du die besten Erfolge erzielt? Wie ernährst du dich heute? (Nahrungsmittel, Ernährungsplan, Kalorien etc.)

Das ist momentan ein wenig abhängig von einigen Faktoren. In einer Vorbereitung auf die Ferien oder je nach Lust und Laune ernähre ich mich mit einem festen Plan, aber zurzeit ernähre ich mich nach Gefühl.

Ich nehme im Verhältnis relativ wenig Fett zu mir (ca. 1g pro KG Körpergewicht) und ca. 3,5g Carbs und 2,5g Proteine. Die Fette beziehe ich hauptsächlich aus gesunden Fetten (Ölen, Nüsse, Avocado). Diese ungesättigten Fettsäuren sind essentiell und dürfen in der Ernährung nicht fehlen.

Ich war früher ein ziemlicher Fan von Low Carb, muss ich sagen und habe ziemlich radikale Diäten durchgezogen (Ketogene Diät – Atkins) und habe auch gute Erfahrungen gemacht, nur auf die Dauer ist das halt nichts mit dem hohen Fettgehalt und mir fehlte mit der Zeit auch die Kraft im Training.

6.) Nimmst du noch Sportnahrung zu dir? (Wenn ja, welche?)

Ich nehme nur (für mich) essentielle Supplements zu mir. Wie das Wort „Supplement“ auch schon sagt ist es eine Nahrungsergänzung und sollte niemals feste Nahrung ersetzen.

Momentan nehme ich: BCAA’s, Glutamin, Whey, Omega-3, Zink, Maltodextrin und Creatin Malatat zu mir. Diese Supplemente helfen mir im Training und auch in der Regeneration die auch ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus darstellt.

7.) Wie motivierst du dich heute?

Motivation ist ein Kernfaktor. Ich kenne leider so viele Leute die sich immer wieder vornehmen:

  • ach heute lebe ich gesünder…
  • ach ab morgen bla bla…

und dann geht man nach Hause nach der Arbeit, legt sich auf die Couch und wird Müde und lässt das Training sausen.

Isst dann vielleicht sogar noch eine Packung Chips und so entsteht das ungewollte Bauchfett und man ärgert sich, wieso man ein schlechtes Hautbild bekommt, sich unwohl fühlt, immer müde ist usw.

Ein Vorbild zu haben, sich ein Ziel zu setzen, kleinere Etappenziele zu erreichen! Das macht die Motivation für mich aus und nur so wird man erfolgreich! Ohne Schweiss kein Preis ;-)

8.) Was war deine Motivation abzunehmen, als du mit deiner ersten Diät begonnen hast?

Ich wurde oftmals gehänselt in der Schule, war unbeweglich und im Sportunterricht ziemlich unbeliebt. Auch da spreche ich sicher einigen aus der Seele, die abnehmen möchten.

Man möchte stark sein, man möchte der erste sein der im Sportunterricht ausgewählt wird für ein Spiel, man möchte bewundert werden.

Also habe ich im Jahre 2010 wortwörtlich den Finger aus dem Arsch genommen und mich tagelang über Diäten und Ernährung informiert, etliche Bücher gelesen und dann begonnen mit meiner Transformationsreise.

Jeder Anfang ist schwer, doch die Mühe und die harte Arbeit lohnt sich.

9.) Welchen Rat würdest du heute einem jungen Marco geben?

Sei geduldig, lerne jeden Tag und sei wissbegierig, arbeite hart und sei konstant!

Einer meiner Lieblingssprüche von meinem grossen Vorbild Greg Plitt besagt: „I wanna be this, I wanna be that, well then grab your fucking Nuts and be it“. Auf gut Deutsch:

Nimm deinen Finger aus dem Arsch und geh ins Training. Nur so erreichst du deine Ziele.

10.) Hast du einen Geheimtipp für mehr Muskeln und weniger Fett?

Gute Frage Thomas, aber ich denke es gibt keine Geheimwaffe oder ein Wundermittel, um am nächsten Tag wie Adonis auszusehen.

Wer sich ernste Gedanken über Ernährung und Training gemacht hat oder den nächsten Schritt wagen möchte, kann sich gerne bei mir melden über Facebook oder Instagram oder auch per E-mail natürlich.

Auch hier möchte ich nochmals erneut erwähnen, dass sich die ganze Mühe, der ganze Schweiss und die vielen Lernstunden gelohnt haben.

hard work always pays off!

Danke dir für das Interview Thomas, ich hoffe ich konnte die Leser motivieren und inspirieren!

Marco

Danke für deine Antworten Marco :-­)

Beste Grüße Thomas

Abnehmen für Einsteiger: Mit diesen 4 Faktoren einfach abnehmen

Abnehmen für Einsteiger
Abnehmen für Einsteiger

Es ist nicht schwer Fett zu verbrennen oder gar das neue Gewicht zu halten. Es ist keine Kunst oder Zauberei, sondern liegt in erster Linie an den folgenden 4 einfachen Faktoren.

Dieser Artikel ist etwas ungewöhnlich, denn er spricht nicht nur herkömmliche Dinge an wie “iss weniger” oder “mache mehr Sport”.

Ich habe selbst über 20kg abgenommen und weiß, wie schwierig das Abnehmen für Einsteiger ist. Vor allem wenn man noch nie eine Diät gemacht hat.

Der Kopf ist wichtig und entscheidet meiner Meinung nach über Erfolg oder Misserfolg bei einer Abnehmdiät.

Abnehmen für Einsteiger – Die 4 Faktoren

  1. Wille (Kein “Tschakkkaa”, sondern echter Wunsch etwas zu ändern!)
  2. Disziplin (Das Durchhaltevermögen Belohnungen zu verschieben)
  3. Kalorien (Energiebedarf)
  4. Bewegung (Sport, Training, Krafttraining)

Alle 4 Schritte bauen aufeinander auf und keiner von ihnen sollte vernachlässigt werden.

Faktor 1 – Der Wille

Mit Wille meine ich die dauerhafte Motivation etwas im eigenen Leben ändern zu wollen.

Der Hüftspeck entstand nicht von heute auf morgen. Er ist das Resultat einer falschen Ernährungsweise und/oder fehlender Bewegung. Man sollte sich darüber bewusst sein und den Schritt ins Unbekannte wagen.

Man sollte den Willen aufbringen, um gewohnte oder vielleicht geliebte Dinge entfernen.

Dinge, die dick und krank machen.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass dieser Schritt der schwerste überhaupt ist. Er bringt den Stein ins Rollen und ist für all deine Resultate verantwortlich!

Faktor 2 – Disziplin

Wie heißt es so schön: “Ohne Schweiß, keinen Preis.”

Das sollte man sich zu Herzen nehmen und sich bewusst machen, dass eine Diät immer mit Anstrengung verbunden ist. Durchzuhalten ist jetzt dein Ziel.

Um dich nicht ablenken zu lassen und um die Disziplin auch in den härtesten Minuten zu wahren, sollte man folgendes tun:

Morgendlich immer wieder in den Spiegel schauen und sich seine Traumfigur vorstellen.

Den meisten Menschen ist die jetzige Freude am Essen lieber. Daher brechen viele eine Diät bereits beim Anblick der ersten “Verführung” sofort ab.

Von diesen Gedanken musst du nun Abstand nehmen und den jetzigen Schmerz in Kauf nehmen, um zukünftig mit deinem Spiegelbild und der Waage zufrieden zu sein.

Ich kann dir sagen, dass es unglaublich viel Freude bereitet und der Stolz riesig ist, wenn du es einmal geschafft hast!

Faktor 3 – Kalorien

Kalorien zählen ist nicht einfach, aber mit etwas Übung geht es sehr schnell. Jeder Mensch hat seine Bevorzugten Lebensmittel, die er täglich konsumiert. Anhand derer wird der Prozess des Zählens noch deutlich einfacher.

Im Internet gibt es zig Datenbanken, die so ziemlich alle Nährwerte beinhalten, die man braucht, beispielsweise fddb.info.

Zudem gibt es auch noch tolle Programme, die das tägliche Kalorienzählen noch mehr vereinfachen, beispielsweise Kaloma, den kostenlosen Kalorienmanager.

Ein Abschätzen wird nicht funktionieren, eine pauschale Rechnung auch nicht.

Du musst GENAU wissen was du isst und vor allem WIE VIEL!

Du kannst noch so viel trainieren und auf eine “gesunde” Ernährung achten. Ohne aber überhaupt zu wissen wie viele Kalorien man isst und ohne überhaupt im Kaloriendefizit zu sein, wirst du trotz Sport NICHT abnehmen.

Kaloriendefizit: Du konsumierst weniger Kalorien, als dein Körper eigentlich benötigt. Ich empfehle als Defizit rund 200-500Kcal weniger pro Tag!

Zahlen lügen nicht und dein Spiegel auch nicht, deshalb musst du deine Kalorien wirklich zählen. Je genauer, desto besser.

Ich dachte früher selbst, dass es auch anders geht. Leider irrte ich mich.

Vor allem beim Abnehmen für Einsteiger ist das Kalorienzählen Grundvoraussetzung für tolle Abnehmerfolge. Du wirst erstaunt sein, was du den ganzen Tag wirklich isst.

Faktor 4 – Bewegung

“Ohne Schweiß, keinen Preis”. Das gilt auch für eine Diät, denn sie sollte immer mit Sport verbunden werden.

Der einzige Weg, um Fett wirklich abzubauen, sind Muskeln! Nur in der Muskulatur wirkt effektiv Fett verbrannt. Nirgends sonst.

Je mehr Muskeln du hast, desto besser der Fettverbrennugsprozess!

Um Muskeln aufzubauen, empfehle ich ein einfaches Ganzkörpertraining.

Bevor ich diesen Artikel abschliesse, möchte ich vor allem Frauen auf diesen Artikel aufmerksam machen. Ich habe diesen geschrieben, um vor allem Frauen von der Wirksamkeit des Krafttrainings zu überzeugen. Vorne weg: Nein, du wirst mit Krafttraining keine Muskeln wie Arnie aufbauen. Aber lese selbst warum das nicht geht ;-)

Diese 4 Faktoren haben mir dabei geholfen enorme Erfolge bei der Fettverbrennung zu erzielen. Ich hoffe sie helfen dir auch?

Wenn du etwas Unterstützung beim Abnehmen brauchst, dann schaue doch einmal auf meine andere Webseite namens Simple-Sixpack.com nach. Hier stelle ich dir mein Schritt für Schritt Programm für einen flachen Bauch vor ;-)

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, dann würde ich mich über ein “Like” freuen. Für weitere Ideen oder Anregungen schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld :-)

Muskelaufbau für Einsteiger: Mit diesen 4 Schritten sicher aufbauen

Muskeln aufbauen für Einsteiger
Muskeln aufbauen für Einsteiger

Wie baue ich Muskeln auf? In diesem kurzen Artikel gehe ich auf die 4 grundlegenden Schritte ein, die beim Muskelaufbau für Einsteiger zu beachten sind!

Muskelwachstum ist eine Schutzreaktion des Körpers.

Das beste Beispiel für eine solche Reaktion ist das “braun werden” oder die Hornhaut an den Händen oder Füßen.

Das “braun werden” findet beispielsweise nur statt, wenn die Sonne die richtige Intensität besitzt, das Sonnenbaden ausreichend lange war und man den Körper gut mit Nährstoffen versorgt, ihn also richtig eincremt.

Ist man erst einmal braun, dann hält der Effekt nur so lange, wie man sich der Sonnenstrahlung regelmäßig aussetzt. Da die Natur natürlich unterschiedliche Hauttypen hervorgebracht hat, hält der Effekt auch unterschiedlich lang an.

Exakt das Gleiche gilt auch für das Muskelwachstum.

Dieser Effekt nennt sich Superkompensation.

Muskelaufbau für Einsteiger – Die 4 Schritte

Ich habe viele Athleten beobachtet und analysiert, mich eingeschlossen. Dabei habe ich 4 einfache Schritte entdeckt, die die Grundlage für effektiven Muskelaufbau für Einsteiger bilden. Das sind sie:

  1. Überschwelliger Reiz (Krafttraining)
  2. Ausreichend Erholung (Schlaf)
  3. ausreichend Nährstoffe (Kalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate)
  4. Wiederholung des überschwelligen Reizes (Kontinuität)

Schritt 1 – Überschwelliger Reiz

Um ein Muskelwachstum auszulösen braucht es einen Reiz, den der Muskel “nicht kennt”. Für Einsteiger kann bereits die Ausführung einer Muskelaufbau Übung eine ungewohnte Belastung darstellen und Muskelwachstum auslösen.

Wer zum ersten Mal ein Krafttraining absolviert, wird diese Situation sicher kennen.

Je öfter man trainieren geht, desto besser passt sich der Körper an die Belastungen des Trainings an.

Für Einsteiger ist absolut wichtig, dass alle Übungen zu 100% korrekt und kontrolliert ausgeführt werden.

Schon beim Erlernen der Übungen wird ein Reiz erzeugt, der die Muskeln wachsen lässt.

Wenn alle Übungen “sitzen” und richtig erlernt wurden, ist folgender Punkt wichtig, um einen weiteren Muskelaufbaureiz auszulösen: Die konstante Steigerung der Trainingsgewichte.

Du solltest versuchen in jedem Training stärker zu sein als im vorherigen. Es ist wichtig die Trainingsgewichte und/oder die Anzahl der Wiederholungen konstant zu steigern!

Schritt 2 – Ausreichend Erholung

Ist man mit dem Training fertig, braucht der Körper nun Zeit, um sich anzupassen bzw. um Muskelwachstum auszulösen.

Das geschieht nur, wenn man ausreichend schläft. Mindestens 8h pro Tag.

Erholung ist für das Muskelwachstum von sehr hoher Bedeutung. Stressige Arbeitstage von bis zu 14h und mehr sind für den Muskelaufbau keinesfalls vorteilhaft.

Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase!

Schritt 3 – Ausreichend Nährstoffe

Kein Auto fährt ohne Benzin, deshalb braucht dein Körper nach einem anstrengenden Training ausreichend Nährstoffe, um so die Bausteine für den Muskelaufbau bereitzustellen.

Der beste Baustoff ist das Protein. Hiervon solltest du ca. 2g pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Das heißt ein 70kg schwerer Mensch benötigt demzufolge 140g Eiweiß am Tag. Das wären grob gerechnet 600g Putenfleisch oder 1,2kg Magerquark oder 3 richtig große Eiweißshakes pro Tag.

Wenn du mit dem Training begonnen hast, solltest du deine anderen Nährstoffe anpassen.

Das heißt ausreichend Eiweiß essen, auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fette schauen und deine Kalorien kontrollieren, um nicht Bauchfett anzusetzen.

Um es noch einmal deutlich zu machen. Die Ernährung nimmt nach meinen Schätzungen ca. 50-60% des gesamten Erfolges beim Muskelaufbau ein. 15-20% sind Training und der Rest ist Erholung.

Schritt 4 – Kontinuität

Das Muskelwachstum ist nur von kurzer Dauer, wenn du mit dem Krafttraining stoppst. Dann werden auch deine Muskeln schwinden.

Leider baut der Muskel circa 4-mal schneller ab als auf!

Daher ist es wichtig kontinuierlich zu trainieren, natürlich die richtigen Nährstoffe zu essen und sich ausreichend zu erholen.

Es heißt deshalb auch MuskelAUFBAU. Ähnlich wie bei einem Haus muss man Stein für Stein setzen.

Muskelaufbau ist kumulativ, das heißt ein Training baut auf das vorherige auf. Wenn man allerdings einige Trainingseinheiten ausfallen lässt, verschwinden die Bemühungen der vorherigen Trainingseinheiten und man beginnt bald wieder von vorn.

Muskelaufbau für Einsteiger ist nicht schwer, wenn die Kontinuität stimmt!

Beste Grüße

Thomas

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Im Interview mit Kate von Sweathearts.de (Fitness mit Herz und für den Gaumen)

Kate
Kate

Hallo Katharina,

zunächst einmal vielen lieben Dank für deine Zeit und die Möglichkeit dich und deine Arbeit hier im Blog vorzustellen :-)

Ich würde vorschlagen wir legen gleich los und beginnen mit der ersten Frage:

1.) Könntest du dich und deine Webseite kurz vorstellen? 

Ich bin die 18-jährige Katharina aus Wien und studiere Umwelt- und Bioressourcenmanagement.

Mit meinem Blog Sweathearts.de unter dem Motto „Fitness mit Herz“ habe ich es mir zum Ziel gesetzt zu zeigen, dass Fitness mehr ist, als ein paar Nährwerte und reine Ästhetik – nämlich eine gesunde Lebenseinstellung!

Neben informativen Ernährungsartikeln und Trainingstipps, stellt Sweathearts.de eine ganze Bandbreite an köstlichen Low Carb Rezepten vor.

2.) Wie bist du zu Sweathearts.de gekommen?

Ich bin sehr fitnessbegeistert aber auch ein sehr umweltbewusster Mensch, weshalb mich anfangs viele Trends in der Fitnessszene – etwa der kiloweise Verzehr von Fleisch und „Rezepte“ in denen man Eiklar, Süßstoff und Proteinpulver zusammen mixt und trinkt – abgeschreckt haben.

Ich finde, eine leckere, bewusste Ernährung und effektive Trainingserfolge müssen einander nicht ausschließen.

3.) Trainierst du selbst und wenn ja wie und wo?

Ich liebe Sport! :-) Aktuell laufen (im wahrsten Sinne des Wortes!).

Meine Vorbereitungen auf den Vienna City Marathon auf Hochtouren. Neben 3 Laufeinheiten pro Woche ist 2 Mal intensives Krafttraining angesagt.

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: Krafttraining (Push/Pull)
  • Mittwoch: Run for Fun – damit die Quintessenz des Laufens nicht auf der Strecke bleibt
  • Donnerstag: Krafttraining (Push/Pull)
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 30 Minuten Intervalltraining
  • Sonntag: ein langer Lauf – der 1. Lauf dauerte 50 Minuten und jede Woche wurde die Zeit um 10 Minuten gesteigert

Mein Push-Pull-Plan sieht folgendermaßen aus (jeweils 8-12 Wiederholungen)

Push-Tag:

  • 4x Squats
  • 4x Lunges
  • 3x Bankdrücken
  • 3x Liegestütz
  • 3x Dips
  • 3x Trizepsdrücken

Pull-Tag

  • 4x Kreuzheben
  • 4x Rudern
  • 3x Beinbeuger
  • 3x Bizepscurls
  • 3x Lateral Raises
  • 4x Beinheben

4.) Ich habe deine tollen Rezepte gesehen. Woher holst du dir die Inspiration für neue Rezepte?

Meistens beginnen meine Rezeptideen mit dem Gedanken, eine heißgeliebte Kalorienbombe zu „entschärfen“, wie etwa köstliche Muffins kohlenhydratfrei zu backen.

Bevor ich das Rezept endgültig online stelle, wird es viele Male ausprobiert und so lange herumgefeilt, bis es absolut perfekt ist!

5.) Welches ist dein Lieblingsrezept? Könntest du dieses hier vorstellen?

Eine schwere Entscheidung! ;-) Aktuell bin ich total in unseren Low Carb Vanille-Himbeer Cheesecake verliebt. Der schmeckt so saftig und wahnsinnig fruchtig und bringt es pro Stück auf satte 20g Protein!

Low Carb Vanille-Himbeer Cheesecake
Low Carb Vanille-Himbeer Cheesecake

Das Rezept gibt es hier.

6.) Für mich immer sehr interessant ist die Frage: Wie ernährst du dich? Was ist dein Fitness-Geheimnis?

Hauptsache bunt!

Als Vegetarierin bin ich sehr experimentierfreudig und versuche immer, nie bei denselben 5 Standardgerichten zu bleiben. Wenn man sich die Zeit nimmt, selbst zu kochen und Junk Food meidet, ist schon viel getan – für den letzten Schliff sorgen dann eine :-)

Danke

Lg

Thomas

Bilderquelle Kate

Danke sagen

Ich danke euch :-)
Ich danke euch :-)

Vielen, vielen Dank :-)

Ich möchte mich an dieser Stelle bei all meinen Lesern und Kunden bedanken. Ihr seid die Besten :-)

Was in den letzten Wochen und Monaten passiert ist, kann ich kaum in Worte fassen. Es hat sich sehr, sehr viel getan im Hintergrund vom Bodybuilding 2.0 Blog und bei mir persönlich.

Das ist auch der Grund, warum die Häufigkeit meiner Artikel in den letzten Monaten zurück ging. Ich musste meine Ressourcen, vor allem Zeit, neu ordnen und neu fokussieren.

10.000 Kunden

Als ich mich 2012 dazu entschied ein Bauch-Programm zu erstellen, habe ich nicht im Entferntesten geahnt, was wohl passieren würde. Zu diesem Zeitpunkt war ich persönlich super skeptisch und dachte nicht, dass sich noch ein “Bauch-Ratgeber” durchsetzen würde.

Zum Glück hatte ich meine Freunde und euch liebe Leser. Ihr habt mich dazu animiert es zu erstellen. Daraus ist dann das Simple Sixpack Programm geworden. Die Resonanz hat mich umgehauen :-)

Das Simple Sixpack Programm wurde in den ersten 10 Monaten 2013 allein über 10.000 Mal verkauft.

Ich hätte es nie im Leben für möglich gehalten, dass ich so vielen Menschen helfen kann. Jedes Mal, wenn ich einen Erfahrungsbericht von Kunden lese, bin ich wahnsinnig stolz und dankbar zugleich :-)

Simple Sixpack ist unter anderem auch der Grund, warum die Frequenz meiner Blog Artikel etwas nachgelassen hat. Durch die Flut an Bestellungen kamen völlig neue Anforderungen auf mich zu.

Ich habe 2 Assistenten eingestellt, um die vielen Fragen zu beantworten und ein Höchstmaß an Service zur Verfügung zu stellen.

Für meine Kunden und Leser sind mir vor allem die folgenden 2 Dinge sehr wichtig: Qualität und Ergebnisse

Mehr Power

Nicht nur ein super Service war und ist mir wichtig, sondern auch zuverlässige Technik.

Im Juli war beispielsweise dieser Blog kurzzeitig nicht erreichbar. Mein Webhoster verkraftete die Vielzahl der Besucher nicht und hielt meinen Anforderungen nicht mehr stand, sodass ich auf einen anderen Server umgezogen bin. Wie auch im realen Leben ist ein Umzug mit viel Schweiß, Stress und Zeit verbunden.

Nun bin ich aber mit meinem neuen Webhoster super zufrieden, denn die Performance ist hervorragend. Ich hoffe du merkst das auch an den schnelleren Ladezeiten der Webseite!?

Jetzt gibt es mehr Power, mehr Zuverlässigkeit und eine schnellere Ladezeit, nicht zu vergessen eine bessere Sicherheit für dich als mein Besucher.

Google

Es geschah nebenbei und fast unmerklich. Die Anzahl der Besucher hier auf got-big.de sank langsam. Das hing damit zusammen, dass Google ein Update in den Suchergebnissen vollzog und damit einige meiner Seiten weiter nach unten rutschten.

Das ist natürlich ärgerlich für mich, denn somit finden weniger Besucher zu got-big.de.

Die gute Nachricht für dich aber ist, dass mich dieses Update dazu anregte die komplette Webseite aufzuarbeiten.

Du findest hier rund 700 Artikel. Einige davon reichen bis ins Jahr 2008 zurück. Damit die Suchmaschinen diese Artikel besser finden und damit du mehr tolle Artikel lesen kannst, habe ich damit angefangen alle Artikel zu korrigieren, thematisch und inhaltlich aufzubessern.

Es kommen nun mehr Bilder hinzu, die Lesbarkeit wird verbessert, die Inhalte aktualisiert und leserlicher dargestellt. Das ist natürlich ein Haufen Arbeit, denn viele Artikel hier im Blog sind 1.000 und mehr Wörter lang.

Ich hoffe du hast etwas Geduld!?

In der Zwischenzeit empfehle ich dir meine bisherigen Artikel zu studieren und ich hoffe du findest die eine oder andere Antwort auf deine Frage :-)

Kreuzheben Challenge

Anfang des Jahre habe ich die 200kg Deadlift Challenge ins Leben gerufen. Leider ist diese etwas verloren gegangen.

Und ich muss zugeben, dass ich im Verlauf des Jahres selbst den Fokus etwas verschieben musste.

Dennoch blieb ich persönlich eine Weile am Ball und schaffte 1 x 200kg im Mai 2013 und das am Ende meines Rückentrainings. Leider habe ich die 200kg nicht wie vereinbart 6 Mal geschafft, aber ich denke die Zeit wird kommen :-P

Wie geht es weiter?

Ich habe 2013 sehr viel gelernt, durch meine Kunden, durch viele intensive Gespräche über Ernährung und Training, sowie durch eigene Beobachtungen und Experimente.

Dieses neues Wissen möchte ich nutzen, um meinen Simple Sixpack Kunden 2014 ein noch besseres Produkt zu liefern, aber auch um dir lieber Leser/Leserin weiterhin hier im Blog mit coolen Artikeln zur Verfügung zu stehen.

Ich habe unglaublich viele Ideen und Verbesserungsvorschläge gesammelt, die ich im Moment aufbereite und in Simple Sixpack 2.0 verarbeiten werde.

Es soll ein noch einfacheres, noch effektiveres Bauch-Programm werden. Kurzum: Einfach das geilste und beste der Welt :-)

Um dieses Ziel zu erreichen, muss ich meine Aufmerksamkeit bündeln. Wie ich dir in diesem Artikel deutlich mache, ist Fokus unglaublich wichtig, um Ziele zu erreichen. Das gilt für das Training, die Ernährung und das Leben im Allgemeinen!

Nichtsdestotrotz möchte ich all meinen Kunden und Lesern ein Vorbild sein und gehe weiterhin fleißig trainieren und achte auf meine Ernährung. Zugegeben nicht mehr so krass wie in 2012, aber dennoch bewusst und mit Disziplin. Ich halte nun seit fast einem Jahr meine Form, das heißt mein Körperfettanteil liegt bei rund 8% und mein Körpergewicht bei rund 84kg.

Training war und ist weiterhin ein fester Bestandteil meines Alltages. An meiner optimalen Ernährung arbeite ich noch. Das heißt, ich versuche herauszufinden welche Ernährungsweise für meinen Körper und für meine Leidenschaft das Bodybuilding der perfekte Kompromiss ist.

Neben all diesen Sachen habe ich auch damit angefangen eine Software zu erstellen.

Sie ist eine Mischung aus Ernährungsdatenbank, Ernährungstagebuch und persönlichem Ernährungsassistenten. Ein supercooles Teil, dass du 2014 vielleicht schon testen kannst :-)

Ich freue mich schon auf das was kommt und hoffe du bleibst mir als Leser und Kunde treu!

Ich wünsche dir alles Gute :-)

Beste Grüße

Thomas