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Brustaufbau Training – 7 Tricks für maximale Erfolge

Hast Du Dir schon mal eine der folgenden Fragen zum Thema „Brustaufbau Training“ gestellt?

  • Willst Du das Aussehen Deiner Brustmuskulatur verbessern?
  • Soll speziell die obere Brust massiger werden?
  • Wie solltest Du dafür Dein Brusttraining gestalten?
  • Welche Methoden und Programme bringen dich vorwärts?

Trainierst Du seit Monaten oder gar Jahren Deine Brustmuskulatur, ohne eine positive Veränderung zu bemerken?

Dann solltest Du ab Deinem nächsten Brusttraining eine umfassende Veränderung in das Training einbauen. Diese oder eine andere wird Dir zu einer kräftigeren, massiveren und wohlgeformten Brust verhelfen.

Der Brustmuskel besteht aus

  • dem oberen,
  • mittleren und
  • unteren Brustmuskel.

Der mittlere Brustmuskel kann von allen drei Bereichen die größte Kraft entwickeln. Deswegen ist es für Anfänger und leicht Fortgeschrittene wichtig, immer das Bankdrücken auf der Flachbank am Anfang des Brusttrainings auf dem Plan stehen zu haben.

Bankdrücken – Die Brustübung Nr.#1

Bankdrücken Ausführung
Bankdrücken

Trainiere die Brust 1x wöchentlich und immer zu Beginn Deines Trainingsplans. Eine Woche Pause bis zum nächsten Brusttraining ist nötig, damit sich der Brustmuskel optimal erholen und Du ihn wieder voll belasten kannst. 

Wenn Du ihn bereits nach 3 oder 4 Tagen erneut trainierst, ist die Pause zu kurz und die Brustmuskulatur kann sich nicht optimal regenerieren. Da der Muskel auf diese Weise übertrainiert wird, ist Muskelwachstum ausgeschlossen.

Zwei große Muskelgruppen wie Brust und Rücken sollten nicht am gleichen Tag trainiert werden. Trainiere niemals Schulter oder Trizeps am Tag vor dem Brusttraining. Halte sinnvollerweise zwei Tage Pause dazwischen ein.

Allein durch Bankdrücken kannst Du eine enorme Kraft und Masse bekommen. 

Um schnellstmöglich im Bankdrücken vorwärts zu kommen, musst Du unbedingt auf die korrekte Ausführung der Übung achten.

Aufwärmen ist Pflicht.

Lege Dich auf die Bank, die Füße fest auf dem Boden, die Augen sind direkt unter der Stange. Der untere Rücken muss während des Drückens fest in die Bank gedrückt werden. Halte dich als Anfänger an einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 und nach einigen Monaten an 6 bis 8.

Trainiere als Anfänger nicht mehr als 3 Sätze Bankdrücken und als Fortgeschrittener nicht mehr als 4 Sätze.

Trick Nr.#1 – Pyramidentraining

Am intensivsten belastest Du den Brustmuskel, wenn Du nach der umgekehrten Pyramide oder auch reverse Pyramide genannt, trainierst. Bei dieser Methode beginnst Du gleich den ersten Satz mit dem schwersten Gewicht, welches Dir 6 bis 8 Wiederholungen ermöglicht.

Bei dieser Art der Pyramide hast Du volle Energie und Kraft für jeden Satz im Gegensatz zu der normalen Pyramide, bei der Du in jedem Satz das Gewicht steigerst. Dein Muskel ist hier beim höchsten Gewicht bereits ermüdet. 

Hier ein Beispiel dazu:

Die normale Pyramide

  • Satz 1 – 60 kg – 12 Wdh. Der Muskel wird ermüdet.
  • Satz 2 – 70 kg – 9 Wdh. Der Muskel wird noch mehr ermüdet.
  • Satz 3 – 80 kg – 6 Wdh. Der Muskel ist vor diesem Satz nicht mehr frisch.

Die umgekehrte Pyramide

  • Satz 1 – 85 kg – 6 Wdh. Der Muskel ist frisch.
  • Satz 2 – 75 kg – 9 Wdh. Mehr Wiederholungen wie bei normaler Pyramide.
  • Satz 3 – 65 kg – 12 Wdh. Mehr Wiederholungen wie bei normaler Pyramide.

Wie Du siehst, ist durch die Verwendung der umgekehrten Pyramide in jedem Satz die Verwendung eines höheren Gewichtes möglich und vielleicht sogar eine höhere Wiederholungszahl, was wiederum heißt: Der Brustmuskel wird intensiver bearbeitet.

Die umgekehrte Pyramide ist für Anfänger nicht geeignet. Ein Jahr Trainingserfahrung solltest Du schon haben. Verwende sie nur bei Übungen wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln.

Die Fliegenden, Butterfly oder Kabelziehen eignen sich eher für die Steigerung der Gewichte in jedem Satz. Diese Übungen bereits mit dem schwersten Gewicht zu starten, wäre kontraproduktiv und verletzungsträchtig.

Optimales Aufwärmen ist bei dieser Pyramidenart Pflicht, da Du gleich zu Beginn mit dem schwersten Gewicht startest.

Trick Nr.#2 – Reihenfolge ändern

Wahrscheinlich hast Du Deine Brust bisher nach der klassischen Methode trainiert: Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegende und zwar genau in dieser Reihenfolge.

Um der Brustmuskulatur neue Reize zu geben, wechsele doch einfach mal die Reihenfolge der Übungen.

Zuerst Bankdrücken, dann Fliegende und zum Schluss Schrägbankdrücken. So wirst Du Deine Brust aufbauen.

Bei der Übung Fliegende wirst Du in dieser Reihenfolge mehr Gewicht nutzen können. Bei dem Schrägbankdrücken eher weniger. Dies kannst Du jedoch umgehen, indem Du das schräge Drücken auf die Verwendung von Lang- oder Kurzhantel änderst.

Genauer gesagt: Hast Du vorher mit der Langhantel trainiert, nimmst Du nun die Kurzhantel oder umgekehrt.

Auf diese Weise wird nach der Druckübung die Brust gedehnt und nach dem Dehnen nochmals zusammengepresst. Durch diesen Wechsel von Druck- und Dehnübungen wird Deine Brust anders belastet als gewohnt und reagiert mit Wachstum. Absolut wichtig zum Brust aufbauen.

Bei der Fliegenden kannst Du den Trainingseffekt noch verstärken, indem Du die Hanteln während des gesamten Bewegungsablaufes mit den Handflächen nach hinten gerichtet hältst, anstatt nach außen. Diese Art der Ausführung ist nur für Fortgeschrittene geeignet, denn hierbei wird die Brust enorm gedehnt. 

Und genau aus diesem Grund solltest Du vorab einen leichten Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen durchführen und nach dem Aufwärmen kein zu schweres Trainingsgewicht verwenden, um die Kapseln der Schulter nicht zu überdehnen. Übertreib es also nicht bei dieser Übung. 

Wenn Du nach einigen Wochen wieder zu Deinem ursprünglichen Training zurückkehrst, wird Dein Brustmuskel durch die Veränderung erneut geschockt und weiteres Wachstum ist vorprogrammiert.

Trick Nr.#3 – Winkel der Bank verändern

Eine weitere Möglichkeit bei der Ausführung der Fliegenden den Brustmuskel zu schocken, ist die Folgende:

Nutze eine verstellbare Bank und stelle Sie für den ersten Satz auf 45 Grad ein, beim zweiten auf 30 Grad und beim dritten ganz flach. Dadurch wird die Brust in drei verschiedenen Abschnitten trainiert.

Dies ist für den Brustmuskel sehr ungewohnt und dieses Vorgehen wird nach einigen Wochen das Aussehen der Brust wesentlich verbessern und somit effektiv Brustmuskeln aufbauen. Du kannst für alle Sätze das gleiche Gewicht verwenden, denn nach jedem Satz wird die Übung leichter durch die flachere Stellung der Bank. Absolviere 8 bis 12 Wiederholungen je Satz. 

Trick Nr.#4 – Hohe Wiederholungszahlen

Früher habe ich ab und zu die Brustmuskeln geschockt, indem ich beim Bankdrücken mit einem Gewicht von 50 kg versucht habe, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Wenn ich mich recht erinnere, waren dies einmal 27 Stück. 

Wenn Du diese Art des Trainings ebenfalls testen möchtest, nimm die Hälfte des Gewichtes, welches Du maximal bewältigst und versuche so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.  

Das maximale Gewicht ist das, welches Du einmal drücken kannst. Dieses Gewicht kannst Du herausfinden, indem Du dich aufwärmst und dann schrittweise das Gewicht steigerst, bis Du es nur noch einmal drücken kannst. Nimm dir dazu auf jeden Fall einen Trainingskollegen zur Sicherung zu Hilfe.

Hier ein Beispiel: 

  • Wenn Du der Meinung bist 80 kg einmal in sauberer Ausführung zu schaffen, dann lege 40 kg zum Aufwärmen auf und führe 10-15 Wiederholungen aus.
  • Lege eine Pause von einer Minute ein und steigere auf 60 kg. 
  • Absolviere nun 6-8 Wiederholungen. 
  • Lass eine Pause von zwei Minuten folgen und lege jetzt 70 kg auf. Drücke nur einmal. 
  • Steigere ab jetzt um weitere 5 kg und mache jeweils nur eine einzige Wiederholung. 
  • Wenn Du bei 80 kg angelangt bist und diese locker einmal geschafft hast, kannst Du dich noch an 85 kg wagen und wenn Du die auch noch schaffst, dann sogar an 90 kg.
  • Gönne Dir zwischen den Sätzen mit den einzelnen Wiederholungen eine Pause von jeweils 3 Minuten. 
  • Nehmen wir an, Du bewältigst 80 kg einmal. Dann nimmst Du 40 kg für den Aufwärmsatz mit der hohen Wiederholungszahl, bei 85 kg sind es 42,5 kg, bei 90 kg 45 kg. Ein Satz genügt vollkommen. 
  • Führe an diesem Tag keine weiteren Druckübungen für die Brust aus. Drei Sätze Fliegende, ebenfalls mit leichtem Gewicht, mit dem Du 15 Wiederholungen im ersten Satz bewältigst, kannst Du noch anschließen. Verwenden für alle drei Sätze Fliegende das gleiche Gewicht.

Exkurs: Brustaufbau Training für die oberen Brustmuskeln

Falls Dein oberer Brustbereich nicht genug Masse aufweist, beginne das Brusttraining mit Schrägbankdrücken im 45-Grad-Winkel, anstatt mit Bankdrücken.  Dann ist der obere Brustmuskel noch frisch und spricht sehr gut auf die bevorstehende Belastung an. 

Hänge danach noch drei Sätze Fliegende, ebenfalls auf der Schrägbank an und beende das Brusttraining mit dem Flachbankdrücken.

Trick Nr.#5 – Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist ebenfalls gut geeignet, um die Brustmuskulatur zu verbessern und hilft somit beim Aufbau der Brust.

Die Kurzhantel kann weiter herabgelassen werden als die Langhantel und verschafft der Brust eine gute Dehnung. 

Außerdem kannst Du dich zu schweren Gewichten hocharbeiten. Für Anfänger ist die Übung nicht ideal. Diese sollten erst einmal Kraft und Masse durch die Langhantelübungen aufbauen.  

Wenn Du keinen Trainingspartner hast, setze dich auf das vordere Ende der Bank und platziere auf jedem Oberschenkel ziemlich weit eine Kurzhantel, eine Seite mit den Scheiben nach unten, die andere Seite mit den Scheiben nach oben. Lege dich nun mit dem Oberkörper zurück auf die Bank und schwinge gleichzeitig die Oberschenkel mit den Hanteln darauf ebenfalls zurück. 

Bringe die Hantel in die Ausgangsstellung nach oben und lasse die Beine wieder nach unten und die Füße auf den Boden, um eine stabile Stellung zu haben. Absolviere Deinen Satz bis nichts mehr geht.

Wenn Du den Satz beendet hast, hebe die Beine wieder an und drücke mit jeder Kurzhantel gegen einen Oberschenkel. Das Gewicht drückt die Oberschenkel wieder nach unten und den Oberkörper nach oben.

Nach dem Umsetzen der Hanteln, befinden diese sich in der untersten Position. Dies ist äußerst ungünstig für den Start einer Wiederholung. Aus dieser Position ist es schwer, die Hanteln nach oben zu bringen. 

Spar Dir die Kraft, die Du dafür aufwenden musst. Lasse die Hanteln von einem Trainingskollegen vor dem Beginn der ersten Wiederholung nach oben drücken, indem er an Deinen Trizepsen seine Hände platziert und kraftvoll nach oben schiebt.

Irgendwann wirst Du das Trainingsgewicht nicht mehr allein nach oben bringen, weil es zu schwer geworden ist. Nimm in diesem Fall erst mal eine Hantel und bringe diese mit beiden Armen nach oben.

Lass Dir dann die zweite Hantel von einem Trainingskollegen reichen. Er sollte diese jeweils an den beiden Enden der Scheiben anfassen, damit Du sie in der Mitte greifen kannst. 

Beginne das Training entweder mit dem Flachbankdrücken und lass Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank folgen oder starte mit dem Langhantel-Schrägbankdrücken und anschließendem Kurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank.

Zwei weitere Möglichkeiten: Beginne mit dem Kurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank und trainiere hinterher das schräge Bankdrücken mit der Langhantel oder starte mit dem Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank und fahre mit dem Langhantel-Flachbankdrücken fort. 

Alternativ kannst Du auch nur mit Kurzhanteln arbeiten. Beginne dann mit dem Flachbankdrücken und führe als nächste Übung das Drücken auf der Schrägbank mit den Kurzhanteln aus.

Trick Nr.#6 – Supersätze

Eine sehr effektive, aber auch anstrengende Methode zum Brust aufbauen ist das Training von Supersätzen. Dabei werden zwei Sätze für die Brustmuskulatur nacheinander und ohne Pause ausgeführt.

Die empfehlenswerteste Kombination ist das Langhantel-Bankdrücken und die Fliegenden danach, ebenfalls auf der Flachbank.

Beginne mit dem Bankdrücken und wechsle sofort zu der nächsten Übung: Fliegende auf der Flachbank. 

Diese Kombination wird Deine Kraftausdauer ziemlich stark beanspruchen und einen enormen Pump in Deine Brustmuskulatur bringen. Führe maximal drei dieser Supersätze aus.

Trick Nr.#7 – 5×5 Training

Einen enormen Zuwachs an Masse und Kraft verspricht das 5×5 Training. Es wurde von Bill Starr erfunden. Bei dieser Methode musst Du 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht ausführen.

Teste vorher, mit welchem Gewicht Du beim Bankdrücken gerade so 5 Wiederholungen schaffst und verwende davon 80% für die erste Trainingseinheit.

Hierzu ein Beispiel: Dein Maximalgewicht für 5 Wiederholungen beträgt 80 kg, verwende dann 65 kg (80% von 80 kg = 64 kg, aufgerundet 65 Kilo) für die erste Trainingseinheit.

Dein Maximalgewicht für 5 Wiederholungen beträgt 80 kg, verwende dann 65 kg (80% von 80 kg = 64 kg, aufgerundet 65 Kilo) für die erste Trainingseinheit.

Wenn Du in allen 5 Sätzen mit dem Gewicht von 65 kg die 5 Wiederholungen geschafft hast, erhöhst Du im nächsten Training das Gewicht um 2,5 kg und versuchst wieder in allen 5 Sätzen die 5 Wiederholungen zu erreichen.

Solltest Du einmal in einem Training die 5 Sätze á 5 Wiederholungen nicht bewältigen, musst Du es im nächsten Training nochmals versuchen.

Auf diese Weise wirst Du immer kräftiger und massiver.

Wenn Du es schaffst jede Woche das Gewicht um 2,5 kg zu steigern und mit 65 kg startest, bist Du nach 6 Wochen bei 80 kg gelandet und schaffst nun insgesamt 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit diesem Gewicht.

Wenn Du noch zwei weitere Einheiten bewältigst, bist Du bei 85 kg und hast dich somit nach 8 Wochen um 20 kg gesteigert. Das sind immerhin 30%.

Darf ich dich kurz erinnern. Zu Beginn dieses Zyklus waren es einmal 5 Wiederholungen mit 80 kg. In den nachfolgenden Sätzen hättest Du damals vielleicht nur 2 oder 3 Wiederholungen geschafft.

Deine Kraftausdauer ist bei dieser Art des Trainings ebenfalls durch die Ausführung von insgesamt 25 Wiederholungen beim Bankdrücken pro Brusttraining stark angestiegen.

Und wenn Du jetzt testest, wie hoch Dein Maximalgewicht beim Bankdrücken für eine Wiederholung ist, wirst Du dich wundern, sie wird um etliche Kilo im zweistelligen Bereich angestiegen sein.

Allerdings gibt es auch einen Nachteil: Deine Gelenke, Sehnen und Dein Nervenkostüm werden enorm beansprucht. Sportler mit schmalen Handgelenken und schwachen Nerven sollten lieber auf diese Methode verzichten. Anfänger natürlich auch.

Zusammenfassung

Wenn Du die beschriebenen Dinge testest, denke immer daran, nach einigen Wochen wieder zu einem anderen Programm zu wechseln und manche Tipps nur selten, etwa einmal pro Monat zu testen.

Besonders die Methode mit den hohen Wiederholungszahlen beim Bankdrücken ist ein gewaltiger Schock für den Brustmuskel. Und denk immer dran: Wer ständig schockt, schockt keinen Muskel mehr.

Wähle deshalb eine bestimmte Methode aus. Entweder eine die nur zur seltenen Verwendung gedacht ist oder eine andere, die für mehrere Wochen geeignet ist. Kehre dann wieder zu Deinem Standardprogramm zurück. Probiere meine Vorschläge aus und freue Dich über Deine neue Brustform!

Über den Autor:

Mein Name ist Uwe Kraus. Ich bin freiberuflicher Autor und schreibe über Computerthemen und Krafttraining, aber auch Romane im Bereich Abenteuer und Krimi. Mein neuestes Buch heißt Masse und Kraft: Effektives Training! Es ist ist bei Amazon erhältlich.

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Uwe Kraus
 

Uwe Kraus betreibt seit 40 Jahren Krafttraining und kann auf unzählige Seminare bei bekannten Bodybuildern u.a. mit Arnold Schwarzenegger zurückblicken. Er hat mit Wettkampfbodybuildern und Kraftdreikämpfern trainiert und ist selbst Internationaler Deutscher Meister im Bankdrücken. Er liest gerne Thriller und Krimis, sammelt Comics, wandert und fährt gerne Fahrrad. Er hat außer dem genannten Buch noch das folgende veröffentlicht: "Manolito-Abenteuer in Südafrika" Momentan schreibt er an einem Buch über das Bankdrücken.

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