Die 22 besten Sixpack Übungen für Zuhause – Schluss mit Bauchspeck!
Immer wieder werde ich gefragt: “Thomas, mit welchen Sixpack Übungen für Zuhause komme ich meinem Sixpack näher? Oder wie bekomme ich einen flachen Bauch?“
Daher möchte ich dir in diesem kleinen Artikel die besten Sixpack Übungen für Zuhause vorstellen, die man mit nur wenigen Hilfsmitteln sehr leicht ausführen kann. Und mit denen es möglich ist einen Waschbrettbauch, auch ohne teures und zeitaufwändiges Training im Fitnessstudio, zu bekommen.
Anschließend gebe ich dir noch einen Trainingsplan mit Sixpack Übungen für Zuhause an die Hand, mit dem das Training Zuhause in 5 bis 10 Minuten erledigt ist.
Das Sixpack Zuhause zu trainieren ist genauso effektiv, wie im Fitnessstudio. Du musst jedoch einige wichtige Tricks und Kniffe kennen, damit die Sixpack Übungen für Zuhause und der Trainingsplan perfekt funktionieren.
Der große Vorteil von Sixpack Übungen für Zuhause ist, dass du jederzeit, überall und fast ohne Hilfsmittel diese Übungen ausführen kannst.
Ob auf Reisen, im Büro, der Turnhalle oder im Schlafzimmer. Denn es ist ganz einfach und simpel.
Sixpack Übungen für Zuhause – Einführung
Bevor ich dir einige Sixpack Übungen für Zuhause zeige, möchte ich dir noch grundlegende Informationen mitteilen, die dein Verständnis für einen flachen Bauch verbessern werden.
Schöne und sexy wirkende Bauchmuskeln sind vor allem durch das Training des Rectus Abdominis, dem geraden Bauchmuskel zu erreichen.
Hier kann man noch zwischen oberen und unterem Rectus Abdominis unterscheiden. (In der Grafik orange und blau gekennzeichnet). Der Obliques, in der Grafik links in lila markiert, ist der wohl “hartnäckigste Teil” am ganzen Bauch und stellt die seitlichen Bauchmuskeln dar.
Wie ich im Sixpack Simple Sixpack Programm beschrieben habe, bin ich kein Fan von Übungen, die die seitlichen Bauchmuskeln (den Obliques) trainieren. Der Grund dafür ist einfach. Eine zu starke Betonung führt dazu, dass die Taille breiter wird und die Bauchmuskeln zu stark hervorstechen.
Durch das Training der geraden Bauchmuskeln sind eh die seitlichen Bauchmuskeln involviert.
Außerdem ist die Verbrennung von lokalem Fett durch das Training spezifischer Muskelgruppen darüber hinaus auch nicht möglich. Damit sparen wir uns noch mehr Übungen und gehen gleich dazu über, einfache aber wirklich effektive Sixpack Übungen für Zuhause zu behandeln.
Sixpack Übung Nr. #1 – Sitzendes Beinheben
Die erste der Sixpack Übungen für Zuhause, die ich hier vorstellen möchte, nennt sich „sitzendes Beinheben“. Wie ich im Bild demonstriere, sind in der Ausgangsposition die Beine angewinkelt.
Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt, um das Gleichgewicht zu halten. Nun streckst du die Beine nach vorn, ohne diese auf dem Boden abzusetzen, hältst die Spannung für 1 Sekunde und winkelst deine Beine wieder an.
Die Ausführung sollte langsam und kontrolliert sein. Also kein Wippen oder Sonstiges. Diese Übung für dein Sixpack ist relativ leicht auszuführen und kann schnell erlernt werden.
Ich zeige dir die Basisvariante des sitzenden Beinhebens, die beispielsweise noch auf einer Bank oder im Liegen ausgeführt werden kann.
Sixpack Übung Nr. #2 – Liegendes Beinheben
Die liegende Variante bietet den Vorteil, dass sie angenehmer für den Rücken ist. Denn dieser liegt hierbei schonend auf der Bank oder auf dem Boden und unterliegt keinen senkrechten Belastungen, auch die Stützfunktion fällt weg.
Gerade für Anfänger ist die liegende Version zu bevorzugen.
Auch etwas vorbelastete Personen mit leichten Rückenleiden sollten ihr Sixpack hiermit auf Vordermann bringen.
Sixpack Übung Nr. #3 – Sitzendes Beinheben auf der Bank
Variante 3 der Sixpack Übungen für Zuhause erfolgt auf einer Bank. Auf diesem Bild sieht man schön die Start -und Endposition des sitzenden Beinhebens auf der Bank.
Hier kann die Couch, der Bürostuhl oder der Küchenstuhl als dankbare Hilfe oder als Bankersatz dienen.
Aber ein Wippen ist unbedingt zu vermeiden! Dieses entsteht schnell, wenn in zu kurzer Zeit zu viele Wiederholungen aus reinem Ehrgeiz absolviert werden. Nur wenn es schmerzt, brennt oder zwickt, bringt es etwas. Das heißt in diesem Falle kontrolliert die Beine bzw. Knie ausstrecken und dann wieder kontrolliert absenken.
Wichtig ist die Qualität der Ausführung und nicht die Quantität. 10 korrekte Wiederholungen sind mehr wert als 1000 falsche.
Kleiner Tipp: Versuche die Bewegung zu verlangsamen. Denn das erhöht den Schwierigkeitsgrad.
Sixpack Übung Nr. #4 – Stützendes Beinheben frei
Eine der Sixpack Übungen für Zuhause sieht sehr spektakulär aus, ist aber im Grunde genommen recht einfach – das stützende Beinheben in der freien Variante.
Wie im Bild zu sehen, benötigst du für diese Sixpack Übung zwei Stühle, die in einem “gut sortierten” Wohnzimmer meist vorhanden sind.
Da die stützende Haltung recht viel Kraft in den Oberarmen und hohe koordinative Fähigkeiten verlangt, empfehle ich das stützende Beinheben frei nur fortgeschrittenen Athleten.
Wie auch beim sitzenden Beinheben winkelst du die Beine an und senkst sie ab. Je langsamer und kontrollierter du das tust, desto stärker ist auch die Betonung und Spannung auf die Bauchmuskeln. Noch so kleines Abfälschen führt zu Schwung, der dir das Gleichgewicht und die Spannung vom Bauch nimmt.
Athleten, die sehr starke Bauchmuskeln haben, können statt bloßem Anheben der Knie die gesamten Beine gerade anheben.
Die oben genannten Übungen sind vor allem Sixpack Übungen für die geraden Bauchmuskeln mit der Betonung auf den unteren Teil.
Aber auch der obere, sowie der seitliche Teil sind indirekt involviert.
Auf zur nächsten Übung. Hierfür benötigst du einen sogenannten Pezzi Ball.
Eine genaue Bezeichnung für diese Sixpack Übung habe ich leider nicht. Ich nenne sie spontan „abrollende Crunches am Pezzi Ball“.
Sixpack Übung Nr. #5 – Pezzi Ball Crunches
Variante 1:
Wie du die Übung ausführen kannst, siehst du schön in dieser Grafik.
Die Ausgangsposition ist kniend mit den Ellenbogen stützend auf dem Pezzi Ball. Nun spannst du deine Bauchmuskeln an, lehnst dich leicht nach vorn und rollst mit den Unterarmen am Ball entlang. Dein Körper streckt sich, bleibt aber kniend in derselben Position.
Nun kommt die positive Phase der Übung, denn nach dem Strecken spannst du nun dein Sixpack wieder an, um zur Ausgangsposition zurück zu gelangen. Dabei rollen deine Unterarme wieder am Ball entlang.
Variante 2:
Zur ersten Pezzi Ball Übung gesellt sich nun die zweite, nur in umgekehrter Richtung.
Die Füße liegen auf dem Ball. Die Hände stützen den Oberkörper und haben die gleiche Position wie beim Liegestütz.
Nun rollst du mit den Füßen den Ball vom Körper weg und holst diesen mit der Kraft der Bauchmuskeln wieder heran.
Eine koordinativ sehr anspruchsvolle Übung, die ich nur unter professioneller Aufsicht empfehle, da das Verletzungs- und Fehlerrisiko recht hoch ist.
Beginner sollten in keinem Fall diese Übung durchführen! Sie ist eine der Sixpack Übungen für Zuhause nur für erfahrene Athleten.
Im Verlauf des Artikels werde ich noch weitere Bauchübungen für zu Hause mit dem Pezziball vorstellen, die weniger risikoreich sind.
Variante 3:
Seitliche Crunches auf dem Pezzi Ball sind eine reine Bauchübung für die seitlichen Bauchmuskeln, die den Obliques und den Transverse Abdominis stimuliert.
abrollende Crunches am Pezzi Ball Variante 3
Auch hier dient der Pezzi Ball als effektive Hilfe zur Übungsausführung. Jedoch können ein Stuhl oder eine Couchlehne einen sinnvollen Ersatz darstellen.
Wie die Animation schön zeigt, liegt man quer auf dem Ball. Dabei ist die Hüfte fixiert und die Arme sind hinter dem Kopf.
Zu beachten ist, dass die Hände und Arme nicht den Kopf ziehen, sondern du allein mit der Hilfe der Bauchmuskeln den Oberkörper aufrichtest.
Variante 4:
Eine ähnliche Übung wie Crunches am Pezzi Ball Variante 3 ist folgende, bei der man sich jedoch noch einem Ball zur Erhöhung des Widerstandes bedient.
Anhand des Bildes kannst du gut erkennen, dass der Oberkörper bequem auf dem Pezzi Ball liegt. Die Beine befinden sich stützend und fixiert am Boden. Die Hände fassen den Ball, alternativ ist für Fortgeschrittene eine kleine Hantel oder ein Medizinball vorstellbar.
Die Bewegung geht von der linken bis zur rechten Seite. Dabei sollten die Arme die parallele Bodenposition (siehe Bild) nicht unterschreiten. Der Ball dient als Stütze und hilft etwas beim Drehen. Die Drehbewegung ist hierbei die Kernbewegung und sollte nicht in hastigem Zappeln enden.
Nicht vergessen, langsame und kontrollierte Bewegungsabläufe sind der Schlüssel schnell zum Sixpack zu gelangen.
Variante 5:
Da wir schon beim Pezzi Ball sind, gehe ich nun gleich über zur nächsten Übung, den Crunches am Pezziball. Crunches sind eine meiner Lieblings-Sixpack Übungen für Zuhause.
Auf dem Bild kannst du sehr schön erkennen, dass die Endposition nur den leicht aufgerichteten Oberkörper beinhaltet. Sehr wichtig hierbei ist, dass der untere Rücken nicht angehoben wird!!!
Crunches sind sehr einfach und effektiv, werden aber oft falsch ausgeführt. Wie im Bild sehr schön demonstriert, dienen die Hände als Richtungsgeber und nicht als Stütze, wie man es aus der Schule vielleicht kennt. Die Hände können hinter dem Kopf gehalten werden. Je nach Belieben auch an den Ohren oder an der Stirn.
Du solltest aber strikt darauf Acht geben, dass die Hände NIE den Kopf nach oben ziehen. Du ziehst einzig und allein mit der Kraft der Bauchmuskeln deinen Oberkörper nach oben, hältst die Spannung für 1 bis 2 Sekunden und senkst diesen dann wieder langsam und kontrolliert ab.
Sixpack Übung Nr. #6 – Crunches
Crunches sind eineder Sixpack Übungen für Zuhause, die viel statische Spannung (Halten, langsame Bewegungsausführung) erfordern, um die Bauchmuskeln effektiv zu stimulieren.
Ich sehe nur allzu oft, wie von dieser Übung 100, 200 oder gar 500 Wiederholungen ausgeführt werden. So viele Wiederholungen sind unnütz und kontraproduktiv! Ich schaffe nie mehr als 30 Wiederholungen im ersten Satz. Danach ist das Brennen so unerträglich, dass es nicht mehr möglich ist.
Crunches sind eine sehr effektive Bauchmuskelübung, die jeder leicht zuhause ausführen kann.
Ich möchte es noch einmal betonen. Bei Crunches nur den Oberkörper leicht anheben, dabei ausatmen, die Spannung für 1 bis 2 Sekunden halten, dann den Oberkörper (wirklich nur die Schultern) absenken und einatmen.
Variante 1:
Absolut keine Hilfsmittel brauchst du bei dieser Variante, den klassischen Crunches.
In diesem Video zeige ich dir, wie du die Sixpack Übung „Crunches“ richtig ausführst:
Die Beine sind angewinkelt und stehen fest auf dem Boden. Wer es mit angehobenen Beinen nicht mag oder Probleme mit dem Kreislauf hat, dem sei diese absolut reise -und wohnzimmertaugliche Übung empfohlen.
Da man die Beine nicht in Hochlage hat, besteht auch bei kreislaufschwachen Athleten nicht die Gefahr, dass beim Aufstehen das Blut in den Kopf schießt. Damit wird das so genannte Schwarz werden vor den Augen minimiert.
Es kann sehr leicht vorkommen, dass durch die Beine in Hochlage und durch die Anstrengung das Blut in den Kopf steigt und bei anschließend zügigem Aufstehen das Blut wieder in die Beine will und dann im Kopf fehlt. Daher aufgepasst an all diejenigen, denen beim Aufstehen schnell Schwarz vor Augen wird.
Variante 2:
Diese Variante ist die Alternative zu Crunches am Pezzi Ball. Statt der Ablage der Beine auf dem Ball kannst du natürlich einen stabilen Hocker, die weiche Sitzfläche der heimischen Couch, das Schlafzimmerbett oder die Reisetasche als Ablage der Beine nutzen, wie du oben in der Abbildung erkennen kannst.
Dabei ist es egal, ob nur die Knöchel oder gleich der ganze Unterschenkel aufliegen.
Wer es gern bequem mag, dem empfehle ich die Variante auf der Couch im heimischen Wohnzimmer und dem Aufliegen des ganzen Unterschenkels.
Variante 3:
Für etwas fortgeschrittene Sixpack Freaks empfehle ich die Übung „Crunches mit angewinkelten Beinen“, die koordinatorisch etwas anspruchsvoller ist und den gesamten Bauch von oben bis unten stimuliert.
Anstatt die Beine stützend auf einem Hocker oder angewinkelt fest auf dem Boden zu haben, ziehst du bei dieser Übung, ähnlich wie beim Liegenden Beinheben (siehe oben), die Beine an den Körper heran. Gleichzeitig bewegst du deinen Oberkörper nach oben (Crunch-Bewegung). Der Oberkörper und der Unterkörper bewegen sich zeitgleich zueinander.
Diese Übung ist eine Doppelübung und wird auch häufig als “Klappmesser” bezeichnet, da du, wie bei einem Klappmesser, deinen Oberkörper und Unterkörper zusammenführst.
Variante 4:
Bei dieser Übung bleiben die Beine statisch angewinkelt in der Luft. Koordinativ ist diese Übung der eben beschriebenen darunter einzuordnen und auch für das Trainieren zu Hause ohne Aufsicht, sozusagen für die Hobbytrainierenden, sehr leicht auszuführen.
Der Vorteil ist hierbei, dass durch die angewinkelten Beine, Spannung auf dem unteren Teil des Rectus Abdominis, dem geraden Bauchmuskel, gelegt wird, sodass du aktiv den oberen Bauchbereich durch die Crunch-Bewegung trainierst und passiv durch die Haltefunktion den Unteren.
Man kann diese Sixpack Übung als Allrounder für Faule bezeichnen. Sie funktioniert sehr gut und ist uneingeschränkt zu empfehlen.
Bei den klassischen Crunches, die wir jetzt besprochen haben, liegt die Betonung auf den oberen Bauchmuskeln bzw. dem Rectus Abdominis. Du darfst nicht außer Acht lassen, dass auch die unteren und die seitlichen Bauchmuskeln bei dieser wirklich sehr effektiven Sixpack Übung für zu Hause indirekt stimuliert werden.
Sixpack Übung Nr. #7 – Seitliche Crunches
Auch wenn bei den oben genannten Sixpack Übungen für Zuhause die seitlichen Bauchmuskeln an der Bewegung indirekt beteiligt sind, möchte ich dir dennoch einige Bauchmuskeltraining Übungen für Zuhause vorstellen, die die seitlichen Bauchmuskeln (den Obliques, Transvers Abdominis) direkt trainieren.
Variante 1:
Die folgende der Sixpack Übungen für Zuhause ist der seitliche Crunch.
Auf dem obigen Bild mag die Haltung dieser Übung recht cool und lässig erscheinen. Jedoch ist diese aus praktischer Sicht eher als sehr funktional und zweckmäßig zu beschreiben.
Um die seitlichen Bauchmuskeln sehr gut zu stimulieren, überkreuzt du, wie auf dem Bild zu sehen, die Beine und führst den gegenüberliegenden Ellenbogen/ Arm zum gekreuzten Bein. Du machst also eine Drehbewegung.
Auch hier gilt es nicht zu übertreiben und den Bewegungsradius unnütz zu vergrößern. Ein leichte Drehung und die bewusste Anspannung der Buchmuskeln stehen im Vordergrund.
Variante 2:
Die nächste Übung ist namentlich schwer zu bezeichnen. Ich nenne sie daher einfach seitliche Crunches mit dem Ball.
Der Ball stellt dabei einen kleinen Widerstand dar und dient der Führung der Arme. Durch die drehende Bewegung werden die seitlichen Bauchmuskeln stark beansprucht.
An der Übung beteiligt sind auch die vorderen, geraden Bauchmuskeln, da sich der Oberkörper in einer aufrechten Halteposition befindet und die Beine statisch in der Luft hängen. Du sitzt praktisch nur auf deinem Po. Aktiv stimulierst du die seitlichen Bauchmuskeln, wobei passiv das gesamte Sixpack statisch haltend arbeitet.
Etwas leichter wird es, wenn die Beine auf dem Boden fixiert sind. Koordinativ ist diese Übung recht anspruchsvoll und nur für fortgeschrittene Athleten zu empfehlen. Nicht zu verachten ist der Grad der Anstrengung bzw. Intensität, der hier sehr hoch ist.
Variante 3:
Die folgende Übung ist hingegen für Beginner sehr zu empfehlen! Sie nennt sich „Drehung“.
Dabei sitzt du auf einem Stuhl oder einer Bank, fasst, wie auf dem Bild unten zu sehen, die Hände zusammen und drehst den Oberkörper von links nach rechts. Zu beachten ist, dass sich der Kopf mit dem Oberkörper dreht!
Bei dieser Trainingsübung für Zuhause werden durch die Drehung des Oberkörpers der Obliques, sowie der Transvers Abdominis stimuliert.
Alternativ kannst du einen Besenstiel hinter den Kopf legen, die Arme darüber verkreuzen und dann den Oberkörper drehen. Ich habe es in dieser Version selbst schon mit einer 20kg Hantelstange gemacht. Jedoch musst du hierbei achtgeben, denn der Schwung der Stange kann leicht zu Verletzungen führen.
Die Hantelstange dient der Vergrößerung des Widerstandes und sollte NUR von erfahrenen Athleten genutzt werden.
Die oben auf dem Bild gezeigte Sixpack Übung ist perfekt für Einsteiger und zum leichten Muskelaufbau der seitlichen Bauchmuskeln geeignet.
Variante 4:
Zu den oben beschriebenen Crunches möchte ich noch folgende Übung hinzufügen. Ich nenne sie liebevoll „Zappelphillipp“, weil die Ausführung sehr unkoordiniert wirkt und wie ein Zappeln erscheint. Sie ist eine insgesamt sehr anspruchsvolle Übung für die geraden, sowie die seitlichen Bauchmuskeln.
Die Bewegung ist eine Kombination aus seitlichen Crunches und Crunches mit angewinkelten Beinen.
Wenn das linke Bein angezogen wird, wird der rechte Ellenbogen zum angewinkelten Bein geführt. Die Arme sind dabei am Kopf statisch fixiert und in keinem Fall an der Bewegung unterstützend beteiligt (nicht hinter den Kopf fassen!).
Während das linke Bein ausgestreckt wird, winkelst du gleichzeitig das Rechte an. Zudem führst du in derselben Bewegung den linken Ellenbogen zum rechten, angewinkelten Bein. Arme (Ellenbogen) und Beine werden somit kreuzweise zueinander geführt.
Wichtig ist, dass du die Beine während des Streckens nicht absetzt, sondern haltend in der Luft behältst. Alternativ können die Beine auch abgesetzt werden. Dies stellt eine mögliche Übungsvariante dar, die weniger fortgeschrittene Athleten durchführen können, um sich an die Bewegung/ den Widerstand heranzutasten.
Sixpack Übung Nr. #8 – Statische Sixpack Übungen für Zuhause
Die folgenden Sixpack Übungen für Zuhause sind hervorragend für Beginner, da die Bewegung einfach auszuführen ist.
Die Belastung wird hier durch statische Spannung erreicht und liegt vor allem auf den unteren Bauchmuskeln.
Dabei werden die Handflächen unter den Po geschoben, der Kopf leicht nach vorne geneigt und die Beine in einer gestreckten Position entweder auf- und abwippend bewegt oder wie eine Schere auf und zu gemacht. Eine überkreuzende Version ist auch möglich.
Sixpack Übung Nr. #9 – Das Bauchrad
Jetzt komme ich zu einer der Kraftübungen für Zuhause, bei der ein kleines Bauchrad benötigt wird. Das gibt es in den verschiedensten Formen, Farben und Ausführungen.
Die Übungsausführung ist mit der oben beschriebenen am Pezzi Ball zu vergleichen. Der schwierige Nachteil hier ist, dass das Rad weniger Widerstand bietet, was zur Folge hat, dass man den Bauch stärker anspannen muss, um die Übung zu kontrolliert auszuführen.
Entsprechend hoch ist die Belastung auf die vorderen Bauchmuskeln.
Die Übung “Bauchrad” ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet!
Die gewagte Version rechts unten im Bild sollte eher spaßfreudigen, risikoliebenden Athleten überlassen bleiben, da eine derartige Bewegung extrem anspruchsvoll ist. Sowohl koordinatorisch, als auch in Bezug auf den Widerstand.
Es gibt weitaus bessere und weniger gefährlichere Sixpack Übungen für Zuhause, die die gleichen und sogar noch besseren Ergebnisse erzeugen, ohne sich großem Verletzungsrisiko aussetzen zu müssen.
Wer seinen Partner beeindrucken möchte oder meint, dass spektakulär gleich gut ist, der kann das Bauchrad und die gezeigte, untere Version gern ausprobieren. Ich halte davon jedoch absolut nichts.
Das Bauchrad ist in der einfachen Übungsversion (siehe Bild oben – kniend) ideal, um das Training des Sixpacks Zuhause mit mehr Abwechslung zu versehen. Eine besondere Stimulierung der Bauchmuskeln kann garantiert werden. Und nebenbei macht es auch noch Spaß 😉
Sixpack Übung Nr. #10 – Unterkörper Crunches
Jetzt komme ich zu meiner letzten, aber nicht minder schlechten Sixpack Übung, die vor allem die unteren Bauchmuskeln stimuliert.
Und, wie wir jetzt allerdings bereits wissen, indirekt auch alle anderen Bauchmuskelbereiche bearbeitet. Das Sixpack antrainieren wird durch diese Übung abgerundet.
Die Handflächen sind in der Ausgangsposition mit dem Handrücken nach oben auf dem Boden stützend platziert. Der Kopf und der Rücken liegen gerade auf dem Boden und bewegen sich nicht. Die Beine sind durchgestreckt und du bewegst diese leicht nach oben.
Wichtig ist, dass du den unteren Rücken nicht zu stark anhebst. Es wird lediglich der Unterkörper/ Po angehoben. Die Bewegung ist konzentriert und langsam auszuführen.
Unterkörper Crunches sind eine der sehr effektiven Sixpack Übungen für Zuhause, um die unteren Bauchmuskeln stark zu stimulieren.
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Das war eine kleine Auswahl an Sixpack Übungen für Zuhause.
Die hier beschriebenen effektiven Bauchübungen sind hervorragend dazu geeignet, um unterwegs oder im vertrauten Heim, effektiv den Bauch zu stimulieren.
Mit fortschreitendem Trainingslevel kannst du die eine oder andere Übung noch selbst hinzufügen. Die hier beschriebenen Sixpack Übungen für Zuhause sind jedoch vollkommen ausreichend, um zu Hause super Bauchmuskeln aufzubauen. Damit schafft man keinen Waschbrettbauch in 4 Wochen, aber dauerhaft schon.
Wie ich eingangs angekündigt habe, möchte ich zu den Übungen noch einen kleinen Trainingsplan hinzufügen.
Da ich (wie vielleicht viele auch) recht faul bin und auf einfache, aber effektive Dinge vertraue, fällt der Bauchmuskel Trainingsplan dementsprechend kurz aus.
Ich beziehe mich hierbei nur auf den Bauch und lasse bewusst alle anderen Muskelpartien außen vor, die du dennoch nicht vernachlässigen solltest, um deinen Körper als Ganzes in Form zu bringen.
Schöne Bauchmuskeln sehen einfach besser aus, wenn der Rest genauso gut trainiert ist.
Sixpack Trainingsplan für Zuhause
Der folgende Trainingsplan sollte 1 (bis maximal 2) Mal pro Woche durchgeführt werden:
- Crunches – 3 x Muskelversagen
- Anheben der Beine – 3 x Muskelversagen
- Drehungen – 3 x Muskelversagen
Solltest du mehr wie 12 bis 15 Wiederholungen absolvieren können, erhöhe einfach den Widerstand.
Mit Übung 1 haben wir vor allem die oberen Bauchmuskeln im Fokus. Hier können alle Varianten des Crunches probiert werden. Finde für dich am besten selbst heraus, welche Variante dir am besten gefällt bzw. welche für dich am effektivsten erscheint.
Übung 2 ist vor allem für die unteren Bauchmuskeln hervorragend geeignet. Auch hier kann zwischen den beschriebenen Varianten gewählt werden.
Mit dabei sind auch die so genannten Drehungen für die seitlichen Bauchmuskeln. Ich bin zwar der Meinung, dass diese nicht speziell trainiert werden müssten, habe sie jedoch in den Trainingsplan aufgenommen, da vor allem Anfänger so ein Fundament für eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur erhalten.
Anzahl der Sätze:
Mit 9 Sätzen ist dieser Trainingsplan für dein Sixpack recht umfangreich. Der Grund liegt darin, dass in diesem Plan primär Übungen ohne direkten Gewichtswiderstand zu finden sind. Dadurch ist die Intensität (der Reiz auf den Muskel) nicht ganz so stark. Um dennoch einen guten Muskelreiz (Muskelaufbau) zu erzeugen, setze ich in diesem Plan auf ein erhöhtes Trainingsvolumen.
Der Plan ist für Anfänger und mäßig Fortgeschrittene gut geeignet. Wer etwas mehr Trainingserfahrung hat, kann eine zusätzliche Übung, vorzugsweise das Beinheben, ins Training für Zuhause aufnehmen.
Trainingsintensität der Sixpack Übungen für Zuhause:
Generell sollte intensiv, das heißt bis zum Muskelversagen, trainiert werden. Dabei ist darauf zu achten, dass stets mit Spannung und ohne Schwung gearbeitet wird. Wer einen super Bauch haben möchte, kommt leider ohne Anstrengung nicht weit. Diese Art von Training zu Hause ist sehr anstrengend. Eine Anstrengung, die gewiss mit Erfolg (schneller Sixpack) belohnt wird, denn wie heißt es so schön in einem bekannten Sprichwort: “Ohne Fleiß, kein Preis!”
Der beschriebene Sixpack Trainingsplan dient dem Aufbau von grundlegender Muskulatur. Wer schon gute Bauchmuskeln hat, kann die Intensität dadurch erhöhen, dass Supersätze (2 Übungen für den Bauch für Zuhause werden hintereinander ohne Pause durchgeführt) ins Bauchtraining für Zuhause eingebaut werden. Das Brennen und der Effekt sind enorm. Für Anfänger reicht in jedem Fall die “einfache” Version ohne Supersätze!!!
Eine weitere Möglichkeit die Belastung zu steigern ist es den Sixpack Trainingsplan 2 Mal pro Woche auszuführen.
Trainingshäufigkeit:
Da Anfänger oft sehr motiviert sind, möchte ich hier nochmal ausdrücklich darauf hinweisen, dass das Training der Bauchmuskeln einmal pro Woche vollkommen ausreicht. Wenn du intensiv und sehr sauber trainierst, dann sollte nicht mehr möglich und vor allem nötig sein. Bitte beachte das!!!
Muskeln kommen nicht über Nacht und ein zu häufiges zuhause Trainieren kann das Gegenteil dessen bewirken, was man eigentlich will. Hier ist das Ziel mit einfachen Sixpack Übungen für Zuhause den Bauch zu trainieren, um die Grundlagen für eine perfekte Strandfigur zu legen.
Wichtige Anmerkung:
Wer zu viel Speck auf den Rippen hat, dem sei an dieser Stelle zusätzlich noch eine Diät beziehungsweise angepasste Ernährungsweise empfohlen. Das Training der Bauchmuskeln allein bewirkt keine automatische Fettverbrennung am Bauch und kann in keinem Fall eine schlechte Ernährungsweise ausgleichen!!! Allein nur mit dem hier beschriebenen Bauchtraining für Zuhause kann NICHT Fett am Bauch verbrannt werden!!!
Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß – Bauchmuskeln trainieren zuhause bringt es, du wirst sehen.
Sportliche Grüße,
Thomas
P.S.: Kennst du schon mein Bauchprogramm namens Simple Sixpack?
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
