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Natürlich Muskeln aufbauen – Der ultimative Ratgeber

Natürlich Muskeln aufbauen und somit das ideale Training für natürliches Muskelwachstum unterliegt vollkommen anderen Regeln als das Training im pharmazeutischen Bodybuilding!

Wer mit Hilfe von anabolen Steroiden und anderen chemisch-pharmazeutischen Hilfsmitteln trainiert, befindet sich sozusagen 24 Stunden am Tag, sieben Tage pro Woche im „Aufbaumodus“.

Synthetisches Testosteron und künstliches Wachstumshormon (HGH), wie auch andere Dopingmittel, versetzen den Stoffwechsel in einen „anabolen“, also aufbauenden Zustand.

Die Muskel-Protein-Synthese, so nennt man die Muskelprotein aufbauenden molekularen Stoffwechselvorgänge, die dafür sorgen, dass der Körper zusätzliche Muskelmasse aufbaut, ist beim Gebrauch anaboler Steroide durchgehend erhöht. Dabei werden im Körper ständig alte und nicht mehr funktionsfähige Strukturen abgebaut und durch neue Strukturen ersetzt.

Was ist MPS und MPD?

Bei den Muskelfasern nennt man die aufbauenden (anabolen) Vorgänge „Muskel-Protein-Synthese“ (MPS) und die abbauenden (katabolen) Vorgänge „Muskel-Protein-Degradation“ (MPD).

Da ein „Anabolika-Nutzer“ durch die Einnahme von anabolen Steroiden eine maximale Steigerung der MPS erfährt, bei gleichzeitiger Minimierung der MPD, baut der Körper solange die Einnahme dauert, verstärkt Muskelprotein auf, wobei die vorhandene Muskelmasse gleichzeitig vor dem natürlichen Abbau durch die MPD geschützt wird.

Es gibt genug wissenschaftliche Untersuchungen, die besagen, dass der Körper allein durch die Einnahme anaboler Steroide Muskelmasse entwickelt, selbst ohne Training. Auch sagt man, das Training hat beim pharmazeutischen Bodybuilding hauptsächlich die Funktion, dem Körper zu zeigen, wo er gezielt mehr Muskelmasse entwickeln soll.

Bei einem natürlich trainierenden Sportler sieht das Ganze ein wenig anders aus!

Wer „natural“ trainiert, wozu ich jedem raten würde, braucht eine gezielte Strategie, damit der Körper maximale Muskelmasse entwickelt, ohne ins Übertraining zu geraten.

Das Übertraining ist die katabole Sackgasse, in der die MPS bis auf weiteres nahezu gestoppt wird und die MPD, also die Muskelmasse abbauenden Vorgänge, überwiegt. Denn Übertraining ist meistens das Resultat von zu hohem Trainingsvolumen (zu vielen Sätzen, Übungen usw.) und einer chronischen neuroendokrinen Erschöpfung.

Wer

• das Training zu enthusiastisch angeht,
• den Körper regelmäßig bis zur Erschöpfung treibt
• und nach dem Motto vorgeht „viel bringt auch viel“,

landet früher oder später im Übertraining. Ich würde fast behaupten, dass die meisten natürlich trainierenden Leute, die es wirklich ernst meinen, eher zu viel und zu erschöpfend trainieren, als zu wenig und nicht hart genug.

Denn viele, deren größter Wunsch „natürlich Muskeln aufbauen“ ist, können sogar regelrecht „trainingssüchtig“ werden und verwechseln erschöpfendes Training bis zum Muskelversagen mit gezielten Trainingsreizen, die die MPS triggern!

Muskelaufbau steht und fällt mit der Stimulation der Muskel-Protein-Synthese (MPS)

Also, die gezielte Steigerung MPS über das normale Maß hinaus ist der physische Mechanismus, der dafür sorgt, dass der Körper zusätzliche Muskelmasse aufbaut.

Natürlich Muskeln aufbauen ist das Ergebnis komplexer molekularer Kettenreaktionen, die durch Hormone und
Botenstoffe ausgelöst werden.

• Beim pharmazeutischen Muskelaufbautraining erledigt diesen Part der Stoff.
• Natürlich Muskeln aufbauen basiert darauf, unsere Trainingsreize so gestalten, dass diese
  dem Körper signalisieren, dass er die MPS steigern soll.

Dazu braucht der Körper einen guten Grund, da er von Natur aus ökonomisch ausgerichtet ist (sprich: er ist von Natur aus recht faul) und jedes Gramm zusätzlicher Muskelmasse auch zusätzliche Energie benötigt.

Der richtige Muskelreiz

Wir müssen den Körper regelrecht reizen, damit er sich genötigt fühlt, mehr Muskeln zu bilden.

Das Training hat nur die Aufgabe, die Muskelfasern so zu reizen, dass die molekularen
Kettenreaktionen aktiviert werden!

Das bedeutet, wir müssen die Trainingsreize so gestalten, dass die körperliche Gegenreaktion darauf eine Steigerung der MPS bewirkt. Hat das Training diesen Zweck erfüllt, gibt es keinen Grund noch länger im Gym zu bleiben oder noch diese oder jene Übung zu machen, nur weil man sich danach so schön aufgepumpt fühlt.

Das Training hat nur diese eine Aufgabe: Die Reizung der Muskelfasern durch mechanische Spannung und metabolischen Stress. Dadurch wird ein „Reiz-Reaktions-Mechanismus“ in Gang gesetzt, der als Endergebnis eine Steigerung der MPS und damit mehr Muskelmasse bewirkt. So kannst Du natürlich Muskeln aufbauen.

Das Problem beim Setzen der richtigen Trainingsreize liegt jedoch darin, dass diese Reize wie ein zweischneidiges Schwert wirken: Denn zu viel Training und zu intensive Reize bewirken das Gegenteil dessen, was wir eigentlich erreichen wollen.

Die richtige Dosis triggert die MPS, ein wenig zu viel führt jedoch dazu, dass die MPS unterdrückt und die abbauenden Vorgänge (MPD) verstärkt werden.

Natürlich Muskeln aufbauen – Welche Reize sind ideal?

Die meisten würden wahrscheinlich bessere und schnellere Fortschritte beim Muskelaufbau machen, wenn sie ihr Trainingsvolumen reduzieren und dafür die Trainingsfrequenz erhöhen würden!

Die wichtigsten Parameter bezüglich der Trainingsreize sind:

• Intensität = Höhe des Widerstands, mit dem die Muskelfasern unter Spannung gesetzt werden
• Anstrengungsgrad = Wie weit wird ein Satz bis zur metabolischen Erschöpfung ausgeführt
• Volumen = Wie viele intensive Sätze führt man pro Training und pro Muskelgruppe oder Übung aus
• Belastungsdauer/ Time under Tension = Wie lange ist ein Muskel bei einer Übung bzw. einem Satz unter Belastung
• Frequenz = Wie häufig trainiere ich dieselbe Muskelgruppe

Nun schauen wir uns kurz an, welche Bedeutung die einzelnen Parameter zur optimalen Reizung der Muskelfasern haben: Die ideale Intensität liegt laut trainingswissenschaftlicher Studien, wie auch anhand von Erfahrungswerten bestätigt, zwischen 60 – 85 % der Maximalkraft. Und das entspricht einem Widerstand, den die meisten Menschen ca. 5 bis 15-mal mit sauberer Technik bewegen können.

Der norwegische Sportwissenschaftler und aktive Kraftsportler Mathias Wernbom hat jedoch herausgefunden, dass man auch durch eine viel leichtere Trainingsintensität von 20 – 30 % der Maximalkraft (was einem Widerstand entspricht, mit dem man evtl. 30 – 50 Wiederholungen ausführen kann) maximales Muskelwachstum auslösen kann. Auch so kannst Du natürlich Muskeln aufbauen.

Dazu sei es jedoch notwendig, alle Sätze bis zum konzentrischen Muskelversagen aufgrund metabolischer Erschöpfung (Sauerstoffmangel, massive Laktatbildung usw.) auszuführen.

Intensitätsbandbreite

Die Intensitätsbandbreite scheint also relativ breit zu sein.

Daher gilt hier: Je schwerer man trainiert, desto weiter kann man vom Muskelversagen entfernt bleiben, da eine hohe mechanische Muskelfaserspannung durch hohe Gewichte ebenso zu Muskelaufbau führt, wie eine starke metabolische Erschöpfung durch Übersäuerung.

Da der Körper jedoch nur ein bestimmtes Pensum an intensiven und anstrengenden Trainingssätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit verkraftet, sollte man das Training so gestalten, dass man so wenig Sätze wie möglich benötigt!

Jeder einzelne intensive Trainingssatz bedeutet nämlich

• • neurologischen,
  • endokrinen
  • und metabolischen Stress

und darauf reagiert der Körper mit dem Stresshormon Cortisol. Zu viel Cortisol blockiert allerdings die Steigerung der MPS und verstärkt die katabolen Auswirkungen der MPD!

Deshalb sollte der natürlich trainierende Sportler mit seinem Trainingsvolumen haushalten!

Jeder Satz bedeutet Stress und zu viele Sätze verhindern den Aufbau von Muskelmasse

Jetzt kommt die berechtigte Frage:

Natürlich Muskeln aufbauen schnell – Wie viele Sätze sind denn ideal?

Auch hier gibt es gute Studienergebnisse und noch bessere Erfahrungswerte. Brad Schoenfeld und Kollegen haben in mehreren Studien herausgefunden, dass 3 – 4 intensive Sätze pro Training und Muskelgruppe optimale Ergebnisse liefern und mehr als 7 Sätze sogar kontraproduktiv sind.

Mathias Wernbom hat ebenfalls aufgezeigt, dass mehr als 4 Sätze keine wesentlichen Vorteile bringen, solange es
sich um intensive Arbeitssätze handelt. Bei beiden Studien wurde jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainiert, was ein Gesamtwochenvolumen von 6 – 14 Sätze ergibt.

Dr. Mike Israetel („Renaissence Periodization“) hat die Erfahrung gemacht, dass für die meisten Menschen pro Muskelgruppe und Trainingswoche (!) mindestens 6 – 8 intensive Sätze notwendig sind, damit Du natürlich Muskeln aufbauen kannst und um Muskelwachstum zu stimulieren. Außerdem haben mehr als 12 – 18 Sätze (pro Woche) keine weiteren Vorteile, sondern eher Nachteile (Übertraining!).

Frequency is King!

Wie bereits erwähnt, hat das Training einzig und allein die Aufgabe, die Muskel-Protein-Synthese zu stimulieren, die dann zum Aufbau zusätzlicher Muskelmasse führt. Auch hier hat man mehrfach wissenschaftlich belegt, dass die MPS, nachdem sie durch die idealen Trainingsreize stimuliert wurde, bis zu 48 Stunden lang gesteigert bleibt.

Das bedeutet, selbst wenn man die richtige Intensität und die optimale Anzahl an Sätzen zur maximalen
Stimulation der MPS erwischt hat, hält die erwünschte Wirkung nur maximal zwei Tage an (bis zu 48 Stunden).

Je trainierter (und dementsprechend reizresistenter) jemand ist, desto mehr verkürzt sich diese Phase. Bei
manchen bleibt die MPS nur 24 Stunden lang gesteigert.

Sobald die MPS wieder auf ihr „normales“ (Muskelmasse erhaltendes) Maß absinkt, beginnt der Körper im Prinzip (basierend auf seiner Ökonomie), die zusätzliche Muskelmasse wieder abzubauen. Es sei denn, dann erfolgt der nächste effektive Trainingsreiz, der dem Körper signalisiert, dass er die MPS wieder anheben soll! Und natürlicher Muskelaufbau ist die Folge.

Also, das Training soll die MPS stimulieren, sonst nichts.

Dauer der gesteigerten MPS

Nachdem dies geschehen ist, profitieren wir höchstens zwei Tage von dieser gesteigerten MPS und wenn wir dann nicht den nächsten Trainingsreiz setzen, verliert sich ein Großteil der Wirkung wieder.

Deshalb ist die Trainingsfrequenz im natürlichen Muskelaufbau mitunter der wichtigste Trainingsparameter, da wir nur bei einer Stimulation alle 24 – 48 Stunden schnellstmöglich maximale Muskelmasse aufbauen können. Natürlich Muskeln aufbauen sollte immer unsere oberste Priorität sein.

Wer sich hier an Trainingsplänen von Steroid-Nutzern orientiert, bei denen häufig jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche (bis zur völligen Vernichtung) trainiert wird, vergeudet damit enormes Wachstumspotenzial!

Wir erinnern uns: Beim Gebrauch anaboler Steroide übernimmt der Stoff die Steigerung der MPS und zwar 24 Stunden am Tag, 7 Tage pro Woche! Hier ist nicht das Training selbst der „anabole Trigger“.

Natürlich Muskeln aufbauen hat die Tücke, dass sich für viele erst dann optimale Fortschritte ein, wenn jede Muskelgruppe jeden zweiten Tag intensiv stimuliert wird.

Dabei sollte das Volumen so niedrig wie nötig sein, sobald die MPS getriggert wurde, braucht man keine weiteren Sätze mehr auszuführen. Jeder zusätzliche (unnötige) Satz verschwendet Ressourcen und du kannst nicht natürlich Muskeln aufbauen.

Wie geht man hier am besten vor?

Ich würde vorschlagen, eine kurze Dekonditionierungsphase vom bisherigen Training einzulegen und dann einen „Neu-Start“ mit höherer Frequenz und reduziertem Volumen zu wagen.

Eine Dekonditionierung hat den Sinn, die Gewöhnung an die bisherigen Trainingsreize zu „löschen“, um den Körper wieder sensitiv für mechanische und metabolische Reizung zu machen. Natürlich Muskeln aufbauen ist die Folge.

Das hat den Vorteil, dass „weniger mehr ist“, sprich wir schon mit einem Minimum an Intensität und Volumen pro Training eine Steigerung der MPS bewirken können.

Nach der Dekonditionierung beginnen wir, jede Muskelgruppe alle 48 Stunden zu stimulieren und zwar mit einem Minimum von zwei intensiven Arbeitssätzen. Das ergibt pro Woche 6 – 8 Sätze und von hier ausgehend kann man über die folgenden Wochen das Wochenvolumen auf 12 – 18 Sätze steigern.

Aber hier ist es wichtig, auf das eigene Gefühl zu hören und nur weitere Sätze hinzu zu fügen, wenn man das Gefühl
hat, dass das Minimum ausgereizt ist. Ein wichtiger Indikator für dauerhaften Muskelaufbau ist, wenn man über Wochen und Monate in den verwendeten Wiederholungsbereichen stärker wird.

Beispiel

Wenn Du mit 80 kg maximal acht saubere Wiederholungen ausführen kannst und ein halbes
Jahr später mit 90 kg acht Wiederholungen machen kannst, bist Du in diesem Wiederholungsbereich stärker geworden, was bedeutet, dass Du Muskelmasse aufgebaut hast.

Wenn Du Dich mit einem Minimum von zwei intensiven Arbeitssätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit (bzw. mit 6 – 8 Sätzen pro Woche) im Wiederholungsbereich steigern kannst, bedeutet das, dass Du damit bereits Muskelaufbau stimulierst. Dann sind mehr Sätze im Prinzip nicht unbedingt notwendig.

Ich empfehle, damit zu experimentieren. Du kannst auch mit dem Minimum einen Trainingszyklus starten und die Satzzahl pro Woche oder alle zwei Wochen erhöhen, bis Du an die tolerierbare Obergrenze stößt. Dann reduzierst Du erneut und startest von vorne.

Jede Muskelgruppe alle 48 Stunden zu trainieren, kann für manch einen sehr ungewohnt wirken und es ist eventuell nicht möglich, z. B. schwere Hantelkniebeugen jeden zweiten Tag mit derselben Intensität zu trainieren.

Du kannst z. B. in einer Trainingseinheit eine neurologisch und metabolisch anstrengendere Übung für eine Muskelgruppe, wie z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben, machen und dieselbe Muskelgruppe nach 48 Stunden erneut intensiv stimulieren, dazu jedoch eine andere Übung wählen.

Beispiel

Du trainierst montags und freitags Kniebeugen und stimulierst die Quadrizeps trotzdem am
Mittwoch (alle 48 Stunden!), machst dazu aber Ausfallschritte.

Fazit

Wer auf natürliche Weise

• • schnell,
  • effektiv
  • und dauerhaft

natürlich Muskeln aufbauen und maximale Muskelmasse erreichen will, sollte sich an den biologischen Grundlagen unseres Körpers orientieren. Dazu müssen wir die Muskelfasern durch die richtige Intensität und das benötigte Volumen reizen, um die molekularen Kettenreaktionen auszulösen, die zu einer Steigerung der MPS führen.

Da die MPS nach einem Training maximal 48 Stunden lang erhöht bleibt, bevor sie wieder auf das erhaltende Normalmaß absinkt, wäre es effektiv und sinnvoll jede Muskelgruppe jeden zweiten Tag zu stimulieren.

Natürlich Muskeln aufbauen – Die richtigen Übungen

Damit das jedoch nicht ins Übertraining führt, sollte man von Training zu Training wechseln zwischen neurologisch und metabolisch anstrengenderen und komplexeren Übungen, wie

• • Kniebeugen,
  • Kreuzheben,
  • Rudern,
  • Drücken usw.,

und systemisch weniger fordernden Übungen, wie Isolationsübungen.

Bedenke, dass es hier hauptsächlich um die maximale Stimulation von Hypertrophie geht!

Zugleich sollte das Volumen pro Training so niedrig wie nötig sein, damit diese hohe Frequenz möglich ist.

Effektives Training für maximalen Muskelaufbau sollte immer auf die individuellen Bedürfnisse und die persönliche Belastbarkeit, Regenerationsfähigkeit und das Neurotransmitterprofil abgestimmt werden.

Ganz allgemein empfehle ich, pro Trainingseinheit ein geringes Volumen von 1 – 2 intensiven Arbeitssätzen pro Muskelgruppe als Ausgangsbasis zu nehmen und davon ausgehend (bei Bedarf) auf 3 – 4 Sätze hochzugehen.

Wichtiger als ein hohes Volumen pro Training ist es, eine relativ hohe Frequenz und eine Stimulation alle 48 Stunden zu gewährleisten.

Bedenke, dass jeder intensive Satz einerseits das Potenzial zur Steigerung der MPS beinhaltet, zugleich jedoch auch die Gefahr der „Überreizung“ birgt. Deshalb sollten wir, als natürlich trainierende Athleten unsere Kapazität nicht überstrapazieren und wenn ein wenig ausreicht, bedeutet das nicht, dass mehr auch gleichzeitig besser ist!

Beispiel für einen Trainingsplan

Im Folgenden führe ich einen simplen und zugleich effektiven Trainingsplan auf, der die Prinzipien

• • wechselnde Intensität,
  • verringertes Volumen
  • und höhere Frequenz

beinhaltet.

Wir starten in der ersten Woche mit einem Mindestvolumen von einem intensiven Trainingssatz pro Übung und steigern im Verlauf der kommenden Wochen auf 3 Sätze und schauen dann, wie sich das auf die Regenerationsfähigkeit auswirkt.

Wer 3 Sätze gut verkraftet, kann zu Programm II wechseln, wer sich mit 3 Sätzen stark beansprucht fühlt, reduziert auf 2 Sätze, steigert aber die Intensität minimal.

Man kann auch den zweiten Arbeitssatz als „Rest-Pause-Satz“ ausführen. Dabei führt man einen regulären Satz bis zum Muskelversagen aus, legt das Gewicht ab und pausiert für 10 – 15 Sekunden und macht dann einen weiteren „Minisatz“ mit demselben Gewicht bis zum Muskelversagen.

Programm I

Modifiziertes Ganzkörpertraining mit vier Übungen, jeden zweiten Tag (alle 48 Stunden)

Woche 1

Pro Übung 1 intensiver Arbeitssatz bis zum Muskelversagen (nachdem man sich gründlich aufgewärmt hat!). Die Intensitätsbandbreite variiert zwischen 65 – 80 % der Maximalkraft bzw. Gewichten, die 8 – 15 Wiederholungen erlauben.

• • Montag: Backsquat (10-WH-Max), Kurzhantelschrägbankdrücken (15-WH-Max), Beincurls (12-
    WH-Max), Rudern am Kabelzug mit Parallelgriff (10-WH-Max)
  • Mittwoch: Rumänisches Kreuzheben (8-WH-Max), Nackendrücken (12-WH-Max), Bulgarische
    Splitkniebeuge (12-WH-Max), Klimmzüge (8-WH-Max)
  • Freitag: Frontsquat (8-WH-Max), Dips (8-WH-Max), Hyperextensions (15-WH-Max), Facepull
    (15-WH-Max)
  • Sonntag: Sumokreuzheben (8-WH-Max), Step Up (15-WH-Max), Kurzhantel Schulterdrücken
    (12-WH-Max), Kurzhantelrudern (12-WH-Max)

Dann beginnt der Plan dienstags wieder von vorne. Wer sich mit dem Pensum der ersten Woche gut erholt fühlt, kann ab dann in jeder zweiten Trainingseinheit pro Übung einen zusätzlichen Arbeitssatz machen. In der dritten Woche werden bei jeder Trainingseinheit pro Übung zwei intensive Sätze ausgeführt.

Funktioniert auch das gut, steigert man bis auf drei Arbeitssätze pro Übung.

Natürlich Muskeln aufbauen ohne Armtraining?

Bizeps und Trizeps werden durch die Druck- und Zugbewegungen bei dieser hohen Frequenz sehr intensiv stimuliert, so dass keine gezielten Armübungen notwendig sind.

Wer trotzdem gerne direktes Armtraining hinzufügen will, kann pro Training entweder eine Bizeps- oder Trizepsübung hinzufügen. (Montag Bizeps, Mittwoch Trizeps usw.).

Wichtig ist jedoch, dass durch die zusätzlichen Übungen nicht die Gesamtregeneration negativ beeinflusst wird und dadurch die Kraft für die komplexen Druck- und Zugübungen fehlt!

Nach 3 – 4 Wochen kann man:

• a) das Programm beibehalten, das Volumen pro Übung wieder auf zwei Sätze reduzieren und die
  Intensität steigern, oder
• b) zu Programm II übergehen

Programm II

Drücken-Ziehen-Split an sechs Tagen pro Woche

Hier wird jede Muskelgruppe dreimal pro Woche direkt stimuliert, wobei das Volumen pro Training schon zu Beginn des Plans etwas höher ist und sich ebenfalls im Laufe der kommenden Wochen steigert.

Die wechselnde Intensität und die Übungsvariation sind auch in Programm II wieder Schlüsselfaktoren, die es uns ermöglichen, dass jede Muskelgruppe einerseits hochfrequent stimuliert wird, andererseits jedoch keine einseitige Belastung auftritt.

Drücken-Ziehen Trainingsplan

Du kannst in beiden Programmen auch Deine eigene Übungsauswahl treffen, wobei es entscheidend ist, dass Du die Übungen so wählst, dass neurologisch anspruchsvollere Übungen (wie z. B. Kniebeugen, Kreuzheben usw.) sich mit weniger komplexen Übungen (wie z. B. Ausfallschritte, Beinstrecken, Beincurls usw.) abwechseln.

Tag 1: Drücken

• • Backsquat 2 x 12 WH, Ausfallschritte 1 x 15 WH, Dips 2 x 8 WH, Kurzhantel Schulterdrücken 1 x 10
    WH

Tag 2: Ziehen

• • Klimmzüge 2 x 8 WH, Rudern am Kabelzug 1 x 15 WH, Hyperextensions 2 x 12 WH, Beincurls 1 x 10
    WH

Tag 3: Drücken

• • Frontsquat 2 x 8 WH, Step Up 1 x 12 WH, Nackendrücken 2 x 8 WH, Kurzhantelbankdrücken 1 x 15
    WH

Tag 4: Ziehen

• • Rumänisches Kreuzheben 2 x 8 WH, Beincurls sitzend 1 x 12 WH, Kurzhantelrudern 2 x 10 WH, Latzug
    1 x 15 WH

Tag 5: Drücken

• • Bulgarische Splitkniebeuge 2 x 15 WH, Bankdrücken 2 x 10 WH, Schulterdrücken Kurzhanteln 1 x 12
    WH

Tag 6: Ziehen

• • Beincurls liegend 2 x 8 WH, Hyperextensions 1 x 15 WH, Klimmzüge/Latzug 2 x 10 WH, Rudern am
    Kabelzug 1 x 10 WH

Hier steigert man die Arbeitssätze im Laufe der kommenden Wochen auf 3 intensive Sätze pro Übung.

Damit hat man pro Trainingseinheit und Muskelgruppe 6 intensive Arbeitssätze. Das macht 18 Sätze pro Woche. Und das wiederum ist die Volumenobergrenze! (Falls Dir das zu viel sein sollte, bleibe einfach bei 2 intensiven Sätzen pro Übung).

Deload

Darauf erfolgt dann eine „Deload-Woche“ mit jeweils einem intensiven Arbeitssatz pro Übung und einer Steigerung der Trainingsgewichte!

Die beiden Programme dienen als Beispiele dafür, wie Du Dein Training organisieren kannst, um intensive Wachstumsreize zu setzen. Und die Muskelproteinsynthese alle 48 Stunden zu stimulieren. Zugleich solltest Du das Volumen so gering halten, damit kein Übertraining entsteht.

Du kannst die hier vorgestellten Prinzipien auch auf andere Trainingsformen, wie „Bodyweightexercises“, Kettlebelltraining oder reines Maschinentraining übertragen.

Wichtig ist,

• dass Intensität und Anstrengungsgrad bei den Arbeitssätzen hoch genug sind, um die MPS zu triggern,
• ,dass jede Muskelgruppe alle 48 Stunden trainiert wird und das Volumen möglichst gering ist.

Wenn ein Satz ausreicht, um in einem bestimmten Wiederholungsbereich stärker zu werden, kannst Du Dir weitere Sätze sparen. Oder als Trainingsreizverstärker aufbewahren. Denn das ist ein sicheres Zeichen für Muskelaufbau!

Über den Autor:

Jens Sprengel ist Personal Trainer, Heilpraktiker und Buchautor.

Er betreibt mit seiner Lebensgefährtin das Internetportal www.inspiriert-sein.de.

Jens hat gerade sein neues Buch „Natural Body Building“ veröffentlicht. Hier zeigt er dir die wichtigsten Aspekte zur Gestaltung eines effektiven Trainingsprogramms zum Aufbau maximaler Muskelmasse auf natürliche Weise.

Er vereint dabei die neuesten und aktuellsten Studienergebnisse der trainingswissenschaftlichen Forschung mit den empirischen Erfahrungswerten erfolgreicher Kraftsportler der vergangenen Generationen.

Dieses Buch enthält die Grundlagen zur Gestaltung unzähliger Trainingsprogramme für unterschiedliche Konstitutionstypen und Neurotransmitter-Profile und berücksichtigt individuelle Unterschiede und Gemeinsamkeiten bezüglich der neuro-endokrinen Reiz-Reaktions-Mechanismen und der Fähigkeit zur Anpassung an Widerstandstraining.

Im Buch lernst du unter anderem:

• Muskelaufbau als natürliches biologisches Sonderprogramm der menschlichen Evolution
• Reiz-Reaktions-Mechanismen und das Gesetz der Adaption (Anpassung) an verschiedene Trainingsreize
• Belastungsbandbreiten in Bezug auf Intensität, Volumen, Frequenz und Regeneration
  progressive Steigerung der Trainingsbelastungen
• aktive Regeneration, Deload- und Entlastungsphasen und gezielte Trainingspausen
  die effektivsten Übungen für alle Zielmuskelgruppen
• die besten Trainingssplits und Übungskombinationen
• das individuelle Neurotransmitter-Profil als Grundlage für die persönliche Trainingsplanung
• Clustertraining, Rest-Pause-Training, EMOM-Reps, Loaded Stretching uvm.

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.