Fett verbrennen: Die 10 besten Tipps zur Fettverbrennung
Ich stand in der Umkleide meines Fitnessstudios vor dem Spiegel und dachte mir: „Das ist peinlich, Thomas!“ Dabei drehte sich bei mir zu der Zeit alles nur um Muskeln, Sixpack und Fett verbrennen.
Trotzdem war ich keinster Weise durchtrainiert und das obwohl ich bereits seit über 10 Jahren intensiv trainierte.
Da stand ich nun und fragte mich:
Warum verbrenne ich verdammt noch mal kein Fett am Bauch?
Der Speck um meine Hüften wollte nicht weichen. Ich trainierte damals sehr oft, lange und der Schweiß floss in Strömen. Trotzdem schien meine Fettverbrennung noch nicht einmal angeschaltet zu sein.
Es hat eine ganze Weile gedauert, bis ich herausgefunden habe, wo meine Fehler waren.
Das ist nun einige Jahre her, in denen ich viel über das Fett verbrennen gelernt habe.
Auf dieser Seite möchte ich dich vor frustrierenden Fehlern bewahren und dir meine 10 besten Tipps an die Hand geben, damit du schnell und effektiv Fett verbrennen kannst, ganz egal ob am Bauch, an den Beinen oder am Po.
Mehr als diese 10 Tipps brauchst du nicht, um:
- abzunehmen,
- Körperfett zu reduzieren,
- einen flachen Bauch zu bekommen,
- ein Sixpack zu formen,
- oder deinen Körper zu definieren.
Ich habe damit selbst über 20kg pures Körperfett verloren und meinen Bauchumfang um mehr als 20cm reduziert.
Jetzt aber genug von mir 😉 Nun zu meinen 10 besten Tipps:
Tipp #1 – Du bist, wie viel du isst!
Früher dachte ich: „Wenn du das und das isst, dann baust du dadurch Fett am Bauch ab…!“ Also aß ich munter drauf los, denn ich ernährte mich ja richtig. Leider war das ein Trugschluss, denn beim Fett verbrennen ist der individuelle Energiehaushalt der Knackpunkt an der ganzen Sache.
Jeder Mensch benötigt eine unterschiedliche Energiemenge pro Tag. Diese gibt man in Kilokalorien (Kcal) an. Jedes Nahrungsmittel besitzt eine unterschiedliche Menge an Kcal.
Nimmt man zu viel Energie (Kcal) in Form von Nahrungsmitteln zu sich (ganz egal was!!!), dann speichert der Körper die überschüssige Energie als Körperfett.
Wenn man dem Körper nun etwas Energie von außen entzieht, indem man beispielsweise weniger isst, dann verbrennt man Fett.
Körperfett ist nichts weiter als gespeicherte Energie.
Ich sage zu meinen Kunden stets, dass man fast alles essen kann, was man möchte und trotzdem Fett verbrennt. Entscheidend ist die Energiebilanz. Man muss weniger Energie zu sich führen als man braucht (ganz einfach!).
Doch ACHTUNG!
Wer glaubt mit FDH (Friss Die Hälfte) schnell Fett verbrennen zu können, der wird sich bei meinem nächsten Tipp wundern:
Tipp #2 – Warum kann FDH kein Fett verbrennen?
Wenn man dem Körper nur etwas Energie entziehen muss zum Fett verbrennen, dann scheint FDH die wohl schnellste und einfachste Lösung zu sein. Leider ist das nicht ganz so einfach.
Unser Körper ist ein cleveres System, das sich auf alle Situationen einstellen kann, so auch auf plötzlichen Nahrungsmittel.
Bei der FDH-Diät wird von jetzt auf gleich nur noch die Hälfte gegessen. Das löst nicht nur extreme Hungergefühle aus, sondern sorgt auch noch für mächtigen Stress für den Körper (ganz zu schweigen von den Stimmungsschwankungen, die eine solche Radikaldiät auslösen kann).
Diese Punkte könnte man vielleicht noch in den Griff bekommen.
Der Haken liegt aber in der Evolution. Diese hat unseren Körper darauf programmiert bei Nahrungsmittelmangel in eine Art Notfallprogramm überzugehen. Unser Körper stoppt die Fettverbrennung und regelt den Stoffwechsel herunter.
Da der Fettspeicher des Körpers das Überleben in schlechten Zeiten sichert, ist dieser der letzte Rettungsanker und muss geschützt werden.
Unser Körper geht in den „Energiesparmodus“ und „verbrennt“ alle anderen Dinge, die Luxus für den Körper darstellen, wie zum Beispiel Muskelmasse.
Bei der FDH-Diät nimmt man zwar ab, allerdings sind das zum großen Teil Muskeln. Fett wird man kaum abbauen.
Wer sich wundert, warum der Speck am Bauch einfach nicht weichen will, hat hier die Lösung dafür 😉
Muskeln sind wertvoll, denn nur in ihnen kann überschüssiges Körperfett verbrannt werden. Dazu mehr in Tipp 3.
Tipp #3 – Warum Muskeln Fett verbrennen?
Muskeln sind etwas sehr wertvolles. Sie schützen und stützen nicht nur unseren Körper, sie haben auch einen erheblichen Einfluss auf die Fettverbrennung.
Die menschlichen Muskelzellen benötigen viel Energie. Selbst in Ruhe, also wenn man beispielsweise schläft oder faul auf der Couch liegt, benötigen Muskeln Energie.
Hinzu kommt, dass vor allem in den Muskelzellen viele Mitochondrien enthalten sind. Man bezeichnet die Mitochondrien auch als Energiekraftwerke, da hier entscheidende Prozesse zur Energiegewinnung des Körpers stattfinden, unter andrem auch die Bereitstellung und Verarbeitung von Fettsäuren als Energieträger.
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Jetzt kostenlos anfordernWie du bereits weißt, muss man den Körper dazu bekommen die unschönen Fettpolster als Energieträger bereitzustellen. Das klappt am besten, wenn man weniger Kalorien zu sich führt, als man eigentlich benötigt. Dann „zieht“ unser Körper die fehlende Energie aus den Fettzellen an Bauch, Beinen und Po zur Energiegewinnung in den Mitochondrien heran.
Im Umkehrschluss bedeutet das: Je mehr Muskeln, desto schneller kann man Fett verbrennen!
Darum halte ich persönlich Krafttraining für die beste, sportliche Aktivität, um effektiv Fett abzubauen. Mit Krafttraining baut man schöne, straffe Muskeln auf, verbrennt damit Kalorien und sorgt für die besten Bedingungen, um selbst im Schlaf schlank zu werden.
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Tipp #4 – Du bist, was du isst!
Die ersten 3 Tipps sind meiner Meinung nach die wichtigsten, wenn es um das Thema Fettabbau geht. Jedoch ist beim Sprichwort „Du bist, was du isst“ jede Menge Wahrheit enthalten.
Mit Hilfe bestimmter Nahrungsmittel kann man die Fettverbrennung entscheidend beeinflussen.
Ich bin beispielsweise ein absoluter Fan von Low Carb. Das ist eine Ernährungsform, die reich an Protein und Fett ist, aber arm an Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate, wie beispielsweise in:
- Brot,
- Obst,
- Reis,
- Kartoffeln,
- Nudeln,
- Keksen,
- Schokolade
und vielen Dingen mehr haben einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, schüttet der Körper Insulin aus. Und Insulin wiederum hat einen negativen Einfluss auf die Fettverbrennung.
Mit Kohlenhydraten kann man den Körper zwar schnell mit Energie versorgen, allerdings muss man ständig nachlegen. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark ab, bekommt man schnell wieder Hunger. Ein Teufelskreis entsteht, denn man muss ständig essen und erhöht somit seine Kalorienzufuhr (siehe Tipp 1).
Durch die gezielte Auswahl an Nahrungsmitteln kann man den Fettverbrennungsprozess beschleunigen. In all meinen Diäten habe ich stets darauf geachtet mit den Kohlenhydraten sparsam zu sein. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass vor allem Frauen äußerst sensibel darauf reagieren.
Was soll man aber essen? Welche Lebensmittel eignen sich zum Fett verbrennen? Die Antworten gibt es jetzt in Tipp 5.
Tipp #5 – Lebensmittel zum Fettabbau
Früher war ich der Meinung, dass vor allem Fett in meiner Ernährung ungesund ist und dick macht. Das ist aber völliger Blödsinn. Wie in Tipp 4 beschrieben, sind vor allem Kohlenhydrate „schuld“ an zu viel Körperfett.
Um die Fettverbrennung zu beschleunigen, setze ich persönlich vor allem auf eiweißhaltige Nahrungsmittel wie:
- Fisch,
- Fleisch,
- Ei,
- Käse
- und Co.
Eiweiß ist nicht nur wichtig für den Zellaufbau (Stichwort Muskelaufbau), sondern löst auch einen Effekt aus, den man Thermogenese nennt.
Dank diesem Effekt kann man noch mehr Fett verbrennen.
Das erstaunliche aber ist, dass auch Fett in der täglichen Ernährung den Fettabbau unterstützt, beispielsweise einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie in:
- Nüssen,
- Leinöl,
- Olivenöl
- oder fettigem Fisch wie Lachs.
Aber auch ungesättigte Fette sind gut, wie beispielsweise in Rind oder Schwein. Ja sogar Butter (nicht Margarine!!!) ist ein Lebensmittel, das den Fettabbau indirekt unterstützt.
Allein die Umstellung der Lebensmittelauswahl zu mehr Eiweiß und Fett, sowie weniger Kohlenhydraten kann bereits dazu führen, dass du an Fett verlierst.
Tipp #6 – Ein Hoch auf das Muskeltraining
Ich muss das sagen, denn ich liebe es 🙂 Die Rede ist vom Krafttraining bzw. Muskelaufbautraining.
Aus Tipp 3 weißt du bereits, dass Muskeln wichtig für die Fettverbrennung sind.
Wenn du also dem Speck zu Leibe rücken möchtest, dann empfehle ich dir ein gezieltes Krafttraining mit Muskelaufbau Übungen. Dabei ist es egal, ob du Zuhause oder in einem Fitnessstudio trainierst. Wichtig ist eine konstante Belastung deiner Muskeln, sodass diese einen Widerstand erhalten und wachsen.
Es reicht vollkommen aus, wenn du 2 bis maximal 3 Mal pro Woche ein Krafttraining absolvierst. Wenn du mehr Muskeln zulegen möchtest, dann kannst du auch gern 4 Mal pro Woche gehen. Mehr ist allerdings nicht nötig! Selbst nicht, um richtig zuzulegen, wie beispielsweise ein Bodybuilder.
Ich rate dir zu 2-3 Übungen pro Muskel mit je 3 Durchgängen pro Übung.
Eine Übersicht guter Übungen zum Muskelaufbau habe ich dir hier zusammengestellt.
Tipp #7 – Welche Sportart verbrennt am meisten Fett?
Die Frage bekomme ich sehr häufig gestellt. Leider ist sie nicht ganz so einfach zu beantworten. Zu viele Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch und damit die Fettverbrennung (beispielsweise die Intensität, der Bewegungsradius und vieles mehr).
Viel wichtiger als die Frage nach der besten Sportart für die Fettverbrennung ist die Frage nach den persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen.
Wie du bereits aus meinen anderen Tipps weißt, bin ich ein Fan vom Krafttraining. Ich liebe es Gewichte zu bewegen.
Wenn du Fett verbrennen möchtest, dann solltest du dich nicht danach richten, was andere meinen, sondern worauf du richtig Bock hast. Das kann beispielsweise Joggen sein oder aber auch Tennis, vielleicht auch Golf oder Fussball.
Wichtig ist, dass dein gesamter Körper in Bewegung kommt. Je intensiver, desto besser.
Es ist besser, wenn du für 20-30 Minuten Vollgas gibst als 1 Stunde halbherzig trabst.
Bewegung ist wichtig! Wenn du Fett verbrennen möchtest, dann solltest du dich mehr bewegen. Das heißt aber nicht, dass du sofort zum Marathonläufer werden musst. Was zählt, ist der erste, kleine Schritt.
Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Das sorgt wiederum für eine gute Energiebilanz und regt deinen Stoffwechsel an.
Tipp #8 – And Action (Verändere etwas!)
Körper und Geist gehören zusammen. Es ist zwar wichtig zu wissen, wie man Fett verbrennen kann. Das alles nützt aber recht wenig, wenn man das Wissen nicht umsetzt.
Die Grundregeln zur Fettverbrennung sind einfach und diese habe ich dir in den Tipps oben bereits erläutert.
Zwischen Erfolg und Misserfolg einer Diät entscheidet meiner Meinung nach der Kopf. Er bestimmt, ob man die richtige Dingen isst oder Sport treibt.
Viele meiner Kunden wissen, worauf es bei der Fettverbrennung ankommt.
Der letzte Knackpunkt aber ist das TUN, das Handeln, die Veränderung.
Von bloßer Theorie ist noch niemand schlank geworden oder hat Muskeln aufgebaut.
Wenn du an dieser Stelle angekommen bist, möchte ich dich dazu motivieren etwas zu tun. Picke dir den einen oder anderen Tipp heraus und integriere ihn in deinen Alltag.
Tipp #9 – Gewohnheiten
Jeder von uns hat bestimmte Gewohnheiten. Sie bestimmen unseren Alltag und wer wir sind. Die meisten von unseren Gewohnheiten nehmen wir kaum wahr.
Warum rede ich von Gewohnheiten?
Ganz einfach, weil sie dir dabei helfen etwas zu tun. Es geht nicht darum die richtigen Lebensmittel zu essen oder plötzlich trainieren zu gehen, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Es geht darum etwas in deinem Leben zu verändern, damit genau das passiert.
Schlechte Gewohnheiten haben vielleicht dazu geführt, dass du etwas Fett am Bauch angesetzt hast und es nun reduzieren möchtest. Also musst du die schlechten Gewohnheiten durch neue ersetzen.
Eine meiner schlechten Gewohnheiten war es, dass ich viel zu schnell gegessen habe. Ich habe so in kürzester Zeit Unmengen an Kalorien zu mir genommen. Das Resultat war ein dicker Bauch.
Achte einmal auf dich selbst und versuche schlechte Gewohnheiten durch gute zu ersetzen.
Beispielsweise am Abend statt Schokolade zu essen, einfach einen Tee trinken oder statt von der Arbeit direkt nach Hause zu fahren gleich ins Fitnessstudio gehen.
Tipp #10 – Habe Spaß
Viele Diäten oder Abnehmprogramme sind meiner Meinung nach viel zu starr. Klar, sie verbrennen Fett, aber sie zwängen uns in einen bestimmten Rahmen. Mir fällt es beispielsweise schwer bestimmte Nahrungsmittel zu essen, die ich nicht mag, sie aber als „gesund“ gelten oder beim Fett verbrennen helfen.
Ich weiß, dass es anders geht!
Deshalb ist mein Rat an dich: Habe Spaß an dem was du machst!
Spaß ist meiner Meinung nach einer der größten Motivatoren überhaupt. Wenn man Spaß am Essen oder am Sport hat, dann muss man sich nicht quälen etwas zu tun. Man macht es gern, so wie ich beispielsweise mein Krafttraining 🙂
Wenn du etwas Bauchfett reduzieren möchtest oder einfach nur deine Fettverbrennung ankurbeln willst, dann tue Folgendes:
- Suche dir eine Sportart heraus, die dir Spaß macht
- Iss Nahrungsmittel, die Fett verbrennen UND dir schmecken
So gerüstet, wirst du langfristig deinen Körper enorm verändern.
Du solltest diesen letzten Punkt besonders beachten, wenn du schnell Fett verbrennen möchtest! Durch eine große Portion Spaß wirst du sehr viel tun und das trägt wiederum dazu bei, dass sich deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten verändern. Somit wirst du deine Fettverbrennung auf Hochtouren bringen 🙂
Abschliessende Worte
Ich hoffe dir haben meine 10 besten Tipps zur Fettverbrennung gefallen!? Ich würde mich über ein „Like“ sehr freuen.
Und falls du Fragen, Ideen oder Anregungen hierzu hast, dann lasse es mich wissen. Schreibe mir dazu bitte unten ins Kommentarfeld und ich werde versuchen diese Übersicht um weitere Fettverbrennungstipps zu ergänzen 🙂
Viel Erfolg und alles Gute!
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.