Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen

Es kommen häufig Athleten zu mir und fragen: “Thomas, welche Übung ist gut für den Bizeps oder wie bekomme ich steinharte Bauchmuskeln?”

In diesem Artikel zeige ich dir die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen, warum sie so wirksam sind und warum du sie unbedingt in jedem Training machen solltest!

Während der richtige Trainingsplan für schnellen und dauerhaften Muskelaufbau entscheidend ist, so bestimmen die Übungen den Gesamterfolg des Programms. Eine Kette ist nur so gut wie ihr schwächstes Glied. Wenn du beispielsweise falsche oder unzureichende Bodybuilding Übungen machst, ist es auch schwer möglich schneller massiver zu werden.

Man kann beispielsweise anhand der Körperstruktur eines Athleten erkennen, welche Übungen gemacht wurden oder nicht. Der Unterschied ist offensichtlich. Oft sehe ich Defizite, Ungleichgewichte und höre ein Stöhnen über diese oder jene Verletzung. Das muss nicht sein, wenn du von Anfang an alles richtig machst. Genau das ist auch der Anlass gewesen diesen Artikel zu schreiben.

Ich möchte dein Verständnis für die wirklich wichtigen und wirkungsvollen Übungen erweitern, um noch mehr aus deinem Training herauszuholen.

Im Groben unterteile ich den gesamten Körper in 9 Bereiche:

  • Quadrizeps
  • Beinbizeps
  • Waden
  • Brust
  • Schultern
  • Bizeps
  • Trizeps
  • Rücken
  • Bauch

Und weitere, kleinere Muskeln wie den Trapez und die Unterarme, die ich jedoch außen vor lasse. Eine detailliertere Unterteilung ist nicht nötig, da die genannten Übungen viele kleine Sekundärmuskeln mit abdecken.

Für jeden Bereich gibt es eine spezielle Übung, die allen anderen Überlegen ist.

In Foren, Büchern oder Zeitschriften werden diese auch als so genannte Masse/Grundübungen bezeichnet. Du darfst dich aber von diesem Begriff nicht abschrecken lassen. Selbst als Fitness -oder Hobbyathlet sind diese Übungen sehr wirksam und bieten viele Vorteile.

Ich bin kein Fan von Maschinen. Je freier ich trainieren kann, desto besser. Der Vorteil liegt auf der Hand. Kleinere, unterstützende Muskeln, die an der Übung beteiligt sind, werden zusätzlich beansprucht. In Maschinen, übernimmt dies die Führung der Maschine. Bei Freihanteln, sorgen umliegende Muskeln dafür, dass du die Übung stabil und sicher ausführen kannst. Der zweite Vorteil ist, dass die gesamte Körperstruktur gestärkt wird. Mit Freihanteln trainierst du auf eine natürlich Art und Weise. Dein Körper gibt die Bewegung vor und kann die Bewegung frei ausführen. Nicht selten hat der ein oder andere eine bestimmte Fehlstellung in seiner Knochenstruktur, in Sehnen oder Bändern, sodass eine Übungsausführung in Maschinen aufgrund der starren Richtungsvorgabe zu Schmerzen führen kann.

Die Idee bei Verletzungen oder angesprochenen,  körperlichen Einschränkungen in Maschinen zu trainieren ist zwar richtig, aber auch gefährlich. Vor allen an der Übung beteiligte Muskeln sind dafür verantwortlich, dass das Muskelzusammenspiel richtig funtkioniert und alles stabil bleibt. Fehlt nämlich ein Teil, beispielsweise die Haltefunktion von Übung X für Muskeln Y, senkt das die Leistungsfähigkeit insgesamt.

Gerade diese Synergien sind wichtig, um langfristig schonend und verletzungsfrei trainieren zu können. Selbstverständlich sorgt dieses Zusammenspiel dafür, dass du mehr Muskeln aufbaust. Nicht nur der Zielmuskel bei einer Masseübung wächst, sondern auch die an der Übung beteiligten Muskeln. Das heißt, du löst mit einer Übung doppeltes Muskelwachstum aus.

Ein kleines Beispiel. Ich habe vorgestern ein hartes Rückentraining absolviert und folgende Übungen gemacht: T-Hantelrudern, einarmiges Rudern, enge, Klimmzüge und Kreuzheben. Alle Übungen sind Grund -bzw. Masseübungen. Das Resultat heute ist ein Muskelkater in: Rücken (Latissimus, Rundmuskeln ) und dem unteren Rücken, sprich die eigentlichen Zielmuskeln und zusätzlich merke ich noch den Bizeps + Unterarme + Brachialis + seitliche Bauchmuskeln + oberer und mittlerer Trapezmuskel. Mit einem Training, dass Masseübungen enthält, löse ich also multidimensionales Muskelwachstum aus.

Ok, genug von mir. Ich hoffe, dass du die Wichtigkeit von Grundübungen erkannt hast. Die sind selbstredend Bestandteil meiner Top 10 der besten Muskelaufbauübungen. Es sind nicht nur meine Top 10, sondern ein Querschnitt von vielen Athleten, Profis und Freunden.

Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen:

1.) Muskel: Quadrizeps – Übung: Kniebeugen

Arnie bei tiefen Kniebeugen

Arnie bei tiefen Kniebeugen

Kommentar: Kniebeugen ist die Königsübung schlechthin. Keine andere Übung verlangt mehr Aufmerksamkeit, keine andere Übung ist derart effektiv, keine andere Übung baut mehr Muskelmasse im gesamten Körper auf und keine andere Übung hat mehr beteiligte Muskeln als diese (Quadrizeps, unterer Rücken, Beinbizeps, Gesäß, Waden, Bauch, Brust, Latissimus und viele, kleinere Muskeln mehr). Mein absoluter Killer für die Beine. Richtig ausgeführt schädigt sie in keinster Weise, wie oft behauptet, die Knie oder den Rücken. Eher im Gegenteil! Eine MUSS-Übung für jeden ernsthaften Athleten.

2.) Muskel: Beinbizeps – Übung: Beincurls

Arnie bei liegenden Beincurls

Arnie bei liegenden Beincurls

Kommentare: Beim Beinbizeps scheiden sich die Geister. Um den Muskel zu isolieren bzw. vollständig zu bearbeiten, halte ich Beincurls für die beste Übung. Alternativ kannst du auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen. Auch Kniebeugen oder normales Kreuzheben, beanspruchen den Beinbizeps, jedoch nicht so vollständig wie Beincurls allein.

3.) Muskel: Waden – Übungen: Wadenheben stehend

Arnie macht Wadenheben stehend

Arnie macht Wadenheben stehend

Kommentare: Ich bevorzuge die stehende Variante. Die Waden sind nicht vorgedehnt, wie beispielsweise bei Wadenheben im Sitzen. Zudem ist die Übung vielfältig ausführbar. Beispielsweise einbeinig, in der Multipresse oder an der Maschine. Eine absolute Grundübung für die Waden, die gleichzeitig auch den gesamten Oberkörper und die Oberschenkel als stützende  Parteien mit beansprucht.

4.) Muskel: Brust – Übung: Bankdrücken

Arnie beim Bankdrücken

Arnie beim Bankdrücken

Kommentare: Der Klassiker und unter den großen 3 der besten Muskelaufbauübung.  Insgesamt ist Bankdrücken eine der besten, wichtigsten Übungen für den gesamten Oberkörper. Bei keiner anderen Übung merke ich die direkte Belastung auf die Brust, wie bei dieser. Sie spricht den kompletten Brustmuskel an. Von oben bis unten. Neben dem Brustmuskel, sind auch noch die Schultern und der Trizeps an dieser Übung beteiligt. Auch der Rücken und der Bizeps, sowie der Bauch sind unterstützende Muskeln, die beim Bankdrücken indirekt mit angesprochen werden. Alternativ ist auch Schrägbankdrücken sehr effektiv, sollte das reine Bankdrücken nicht ausführbar sein.

5.) Muskel: Schultern – Übung: Schulterdrücken

Arnie macht Schulterdrücken

Arnie macht Schulterdrücken

Kommentare: Das Schulterdrücken vor dem Kopf mit der Langhantel ist meine Nummer 1 für die Schultern. So wie du auf dem Bild von Arnie siehst. Alternativ, aber nicht minder wirksam, kannst du diese Übung auch mit Kurzhanteln machen. Von Schulterdrücken hinter dem Kopf rate ich ab, da hier Querbelastung auf das Schultergelenk sehr groß ist. Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk und wird nur durch Sehnen, Bänder und Muskeln in seiner Form gehalten. Daher ist es extrem anfällig für Verletzungen. Mit Schulterdrücken von der Brust gehst du auf Nummer sicher und belastest die vorderen und seitlichen Schulterköpfe hervorragend. Auch der Rücken, Bizeps, Bauch, sowie die Brust und vor allem der Trizeps sind an dieser Übung indirekt bzw. direkt beteiligt. Bitte diese Übung mit Bank und Rückenlehne durchführen!

6.) Muskel: Bizeps – Übung: Langhantelcurls

Arnie macht Langhantelcurls

Arnie macht Langhantelcurls

Kommentare: Wenn Bankdrücken die Nummer 1 für die Brust ist, so sind es die Langhantelcurls für den Bizeps. Das ist die Basisarmübung für Arnie gewesen und seine Arme sind legendär. Hier unterscheidet sich die Spreu von Weizen. Ich empfehle die Variante, wie Arnie sie macht, mit der geraden Langhantel im Stehen. Diese Übung belastet direkt den Bizeps, den Brachialis, den Brachioradiales, die Unterarme und viele, den Oberkörper stützende Muskeln mehr (Bauch, Rücken etc.). Eine Rundumübung für den Bizeps und den gesamten Körper. Sehr anstrengend, aber auch sehr wirksam!

7.) Muskel: Trizeps – Übung: Dips

Arnie macht Dips

Arnie macht Dips

Kommentare: Dips oder Barrenstütz genannt, sind der Eckpfeiler eines Trizepstrainings. Die Übung zielt direkt auf den Trizeps ab (der Barren muss jedoch eng sein, am besten hüftbreit, denn je weiter auseinander, desto mehr ist die Brust mit im Spiel). An der Übung beteiligt sind noch die Brust und die Schultern, sowie unterstützend der Bauch. Arnie bezeichnete diese Übung auch als brustkorberweiternd, da viel Lusf und viel Druck über die Brust ging, ähnlich wie beim Bankdrücken und den Kniebeugen.

8. + 9.) Muskel: Rücken – Übung: Kreuzheben + Langhantelrudern

Arnie macht Kreuzheben

Arnie macht Kreuzheben

Arnie beim Langhantelrudern

Kommentare: Eine kleine Ausnahme habe ich hier beim Rücken gemacht. Der Rücken ist sehr komplex und lässt sich grob in oberen, unteren und mittleren Rücken gliedern. Wobei der Latissimus der Hauptzielmuskel ist und von den großen und kleinen Rundmuskeln, sowie allen Teilen des Trapezmuskels umgeben wird. Das Kreuzheben ist hinter Kniebeugen DIE Masseübung schlechthin. Es werden direkt der gesamte Rücken und die Oberschenkel (Quadrizeps, Beinbizeps) angesprochen. Hinzukommen Bauch, Bizeps, Gesäß und Waden.

Die jedoch absolut beste Übung für den Latissmus, die eine direkte Belastung auf alle wichtigen Teile des Rückens legt, ist Langhantelruden vorgebeugt. Sie ähnelt dem Kreuzheben, belastet aber weniger die Beine und mehr den Latissimus. Beide Übungen sind Pflicht für einen starken, ausladenden Rücken, sowie zur Vorbeuge vor Verletzungen und zum Aufbau wertvoller Muskelmasse. Fast als gleichwertig (neben Langhantelrudern) zu beizeichnen, sind Klimmzüge. In Kombination mit den anderen genannten Übung hast du die wohl besten Übungen für eine extrem gute Rückenentwicklung.

10.) Muskel: Bauch – Übung: Beinheben

Arnie macht Beinheben

Arnie macht Beinheben

Kommentare: Das Beinheben ist eine sehr effektive Übung für den gesamten Bauchmuskelbereich. Vor allem der gerade Bauchmuskel wird direkt belastet. Nicht zu vergessen auch indirekt die seitlichen Bauchmuskeln. Ich halte Beinheben für die effektivste Übung für den Bauch. Am besten ist die hängende Variante. Arnie zeigt auf dem Bild die Sitzende. Hängend bist du gezwungen allein mit der Kraft der Bauchmuskeln die Beine nach oben zu ziehen. Das belastet extrem die Schwachstelle der meisten Athleten, den unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln, aber auch die Hüftflexoren, was dem Ausgleich zwischen Rücken und Bauch zu Gute kommt. Das heißt, nur wenn Bauch und Rücken muskulär im Gleichgewicht stehen, ist der Körper ausgeglichen. Besteht ein Missverhältnis, kann es zu Rückenbeschwerden kommen.

Fertig

Mit diesen 10 Übungen bist du in der Lage massive Muskeln aufzubauen. Jede Übung bedingt die andere. Kein Muskel wird ausgelassen. Die Unterarme, sowie der Trapezmuskel und die hinteren Schultern werden durch Kreuzheben oder Langhantelrudern extrem mit belast. Die Abductoren und Adductoren sind bei den Kniebeugen mit im Spiel. Wie du siehst, reichen die genannten Übungen aus, um die gesamte Muskulatur am Körper, direkt oder indirekt, ausreichend zu belasten. Auch Athleten die zu Hause trainieren, sind stets in der Lage mit einer einfachen Langhantel und einigen Gewichtsscheiben explosiven Muskelaufbau zu erzeugen.

Was in Zeiten von Arnold Schwarzenegger für massive Muskeln gesorgt hat, ist auch heute noch aktuell und sehr wirksam.

Kleiner Hinweis zur Durchführbarkeit:

Viele der genannten Übungen werden mit hohem Trainingsgewicht absolviert und sind extrem anstrengend. Oft werden sie auch in Verbindung mit Verletzungen oder Angst vor Verletzungen gebracht. Die Angst ist jedoch absolut unbegründet. Solange keine offensichtlichen, ärztlich bescheinigten Fehlstellungen oder Verletzungen vorliegen, kann/sollte jeder ernsthafte trainierende Athlet diese Übungen mit  ins Training einbauen. Ganz egal ob hardcore Bodybuilder oder reiner Fitnessathlet, ob Hausfrau oder Hobbysportlerin. Egal ob Mann oder Frau.

Ich kann es gar nicht oft genug betonen wie wirkungsvoll und positiv diese Übungen sind. Voraussetzung ist immer eine blitzsaubere Technik, die ständig kontrolliert wird. Teu, Teu, Teu…ich bin in den letzten 12 Jahren absolut verletzungsfrei durch jedes Training gegangen und mittlerweile der Überzeugung, dass ich dies zum großen Teil den Masseübungen zu verdanken habe. Nicht selten waren dann Kniebeugen oder Kreuzheben auch schon mal über 200kg drauf, bei Bankdrücken ab und zu über 170kg. Wobei ich bereits mit 16 Jahren über 200kg im Satz in der Kniebeuge gemacht habe. Das ist keine Angeberei, sondern der Beweis, dass gute Übungen, gutes Training und viel Verständnis, sowie Qualität für dauerhaften Erfolg sorgen…auch bei dir :-)

Ziel sollte es immer sein ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln und den Übungen zu finden. Zu viel von Übung X und Muskeln Y kann Ungleichgewichte hervorrufen. Der gleichmäßige Einsatz bzw. die gleichmäßige Verteilung von Übungen, Muskelbereichen und Trainingseinheiten, kann dies verhindern.

Ich bin schon gespannt deine Meinung bzw. deine Top 10 der besten Muskelaufbauübungen zu erfahren. Poste einfach unten ins Kommentarfeld deine Meinung oder Fragen zu den Masseübungen.

Viel Erfolg und bis bald

Thomas

P.S.: Wenn dir der Artikel gefallen hat, würde ich mich freuen wenn du diesen mit deinen Freunden oder Trainingskollegen teilst. Weitersagen heißt unterstützen. Danke dir :-)

Diese Artikel könnten dich auch interessieren:

P.S.: Du willst abnehmen und einen flachen Bauch? Oder mehr Muskeln und eine bessere Definition? Dann ist vielleicht mein Simple Sixpack Programm etwas für dich!? Klicke hier für mehr Infos >>

61 Kommentare und deiner?
  1. Alex

    Moin Thomas,

    was ist denn die “hängende Variante” von Arnies Bauchübung?

    Das sind echt gute Übungen, sobald ich Studio wechseln kann, werd ich damit langsam beginnen, im aktuellen ist das leider nicht möglich. (die meisten)

    Danke

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Hi Alex,

    die hängende Variante findest du hier:
    http://www.got-big.de/Blog/besten-sixpack-uebungen/

    Entweder gibt es so schöne Schlaufen, in denen man die Ellenbogen platzieren kann. Dann hängst du in frei in der Luft (siehe Bild oben auf der anderen Seite) und ziehst die Beine nach oben.

    Alternativ gehst du zur Klimmzugstange, hängst dich im schulterbreiten Griff dort an und ziehst die Beine nach oben. Eine echte Killerübung für den Bauch. Wer die Übung zu schnell macht, kommt in Schwingen. Nur mit einer langsamen und vor allem kontrollierten Bewegung zielst du auf den Bauch.

    Viel Erfolg

    Thomas

    [Antwort]

  2. Marco

    Thomas, Immer wieder sehe ich von Pro Bodybuilder wie Arni, Jay, Ronnie die T-Bar Row Übung.. Was haltest du von der Übung alternativ zum LH Rudern? T-Bar belastet Bizeps + vorallem die Rückenbreite.. die Masse die man richtig damit draufhaut ;-) Ich finde das einer der geilsten und effektivsten Übungen. Vorallem für Anfänger finde ich LH Rudern schwer, weil man die Technik sehr sauber und langsam erlernen muss, damit man was erreicht ;-)

    Liebe Grüsse
    Marco

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Hi Marco,

    ich habe bei der Auflistung mit mir gerungen, ob T-Bar nicht vielleicht besser ist als Langhantelrudern.

    Letztendlich habe ich mich dann für Langhantelrudern entschieden, weil sie komplexer ist und den Rücken umfassender belastet, sowie variiert werden kann (Obergriff + Untergriff).

    T-Hantelrudern ist auch eine meiner Lieblingsübungen. Ich mache sie wie Ronnie Coleman. Langhantelstange in die Ecke gestellt, Kurzhantel an einem Ende drauf und V-Griff am anderen Ende. Maschinen sind zu starr und sehen nicht so cool aus ;-)

    T-Bar ist vor allem für die Rückendichte, weniger für die Breite. Es wird sehr stark der Trapezmuskel angesprochen. Ich liebe diese Bewegung. Wenn du dich mal im Studio umschaust, kannst du genau erkennen, wer T-Bar, Kreuzheben + Langhantelrudern und wer nur Latziehen macht :-)

    Light Easy Weight…Baby…Yeah Buddy

    Thomas

    [Antwort]

  3. Hallo Thomas,

    dieser Artikel ist wieder mal klasse! Die Auflistung der Top 10 Muskelaufbau Übungen ist sehr nützlich und top zusammengefasst. Eine klasse Übersicht um sich mit den Grundübungen und den besten Muskelaufbau Übungen zu beschäftigen.

    Ich werde in meinem nächsten Artikel mit dem Thema Muskelaufbau sehr gerne auf diese Top 10 verlinken, wenn du nichts dagegen hast ;)

    Viele Grüße

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Hi Tobi,

    danke für die netten Worte :-)

    Ich würde mich freuen, wenn du auf meine Inhalte verweist.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  4. wojtek

    Hi thomas
    Soll man die 10 Übungen am besten an einem tag machen???
    wie sollte die satz zahl lauten und der WH´s bereich?
    danke

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Hi Wojtek,

    das ist eine einfache Frage, aber mit einer komplexen Antwort.

    Je nach Ziel, Leistungslevel und deinen persönlichen Vorlieben, kannst du die Übungen unterschiedlich verwenden.

    Dieser Artikel ist eine (meine) Auflistung der besten Übungen für Muskelaufbau.

    Wenn du mehr über Muskelaufbautraining oder die Erstellung eines Trainingsplans lernen möchtest, empfehle ich dir meine Trainingsplan Bibel, die du unter: http://www.muskelaufbau-trainingsplan.info testen kannst.

    Sie enthält ALLES, um mehr Muskeln mit dem richtigen Training aufzubauen. Schritt-für-Schritt erklären ich dir, wie man einen Trainingsplan erstellt, was dafür nötig ist und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  5. Das ist was ich meinen Schützlingen auch immer wieder sage: nehmt euch Zeit für diese Königsübungen! Viele Fragen zum Thema Muskelaufbau werden durch diese nebensächlich. Guter Artikel, gute Erklärungen.

    Gruß

    Robert

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Danke dir Rober :-)

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  6. julian

    Guter Artikel,
    allerdings kann ein Jugendlicher in der Wachstumsphase die meisten Übungen nicht machen.

    Eine Frage, was hat Arnie bei den Beincurls da an den Füßen. Das sieht nicht so aus wie der Beincurler an der Hantelbank.

    Danke im Voraus für die Antwort.
    mfg, Julian

    [Antwort]

    Thomas von GOT BIG

    Hallo Julian,

    die Übungen können durchaus in jeden Alter absolviert werden. Wichtig dabei zu beachten ist jedoch die Höhe des Gewichtes.

    Die alten Beincurl-Maschinen waren gleichzeitig auch Beinstrecker. Universalgeräte und wie ich finde, gar nicht mal so schlecht.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

    julian

    Das Problem beim Kreuzheben ist aber leider, das man viel Gewicht braucht. Die einzige Möglichkeit sie mit weniger Gewicht zu absolvieren ist mit mehr Spannung.

    Danke für ihre Antwort

    Thomas von GOT BIG

    JaEin…

    mehr Gewicht bedeutet mehr Spannung. Du hebst die Last mit deinen Muskeln, sodass es kein Problem darstellen sollte viel Gewicht zu verwenden.

    Solange die Ausführung richtig ist, liegst du im grünen Bereich und Kreuzheben wird zu einer der besten Möglichkeiten den gesamten Rücken schonend und effektiv zu trainieren!

    Gruß

    Thomas

  7. [...] Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen zeige ich dir hier. [...]

  8. Robin

    Hallo
    Super Artikel.. Danke :D
    Wie führe ich denn die übung korrekt aus.
    Höre immer verschiedene sachen zb beim bankdrücken schnell hoch und dann langsam wieder runter zur Brust.
    Andere meinten genau andersrum.

    Wie entsteht denn der Größte Reiz für den Muskel?

    Danke für eine schnelle Antwort :)
    MfG robin

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Robin,

    der größte Reiz wird in der negativen Bewegung erzeugt, sodass du diesen Phase besonders betonen solltest.
    Das heißt langsam das Gewicht herunter lassen und dynamisch wieder hoch.

    Das ganze dann mit möglichst schwerem Gewicht.

    Viele Erfolg

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  9. Super Artikel :)
    ich denke, dass es sehr wichtig ist zusammengesetzte Übungen (Übungen welche mehrere Muskelgruppen beanspruchen Kniebeugen, Bankdrücken etc.) in sein Training zu integrieren. Vorallem aus hormontechnischen Gründen wie z.B. die erhöhte Ausschüttung von Testosteron.

    Gruss
    Timo

    [Antwort]

    Thomas Bluhm

    Hallo Timo,

    ob ein Zusammenhang speziell zwischen den Grundübungen und der Ausschüttung von Testosteron besteht, weiß ich gar nicht.
    Was aber wirklich sehr sehr wichtig ist, ist es diese Übungen in JEDEM Training auszuführen!

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  10. Alex

    Und was ist mit Klimmzüge – DER Übung für den Lat?

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Alex,

    Klimmzüge sind selbstverständlich eine super Übung, aber im Vergleich mit beispielsweise Langhantelrudern, nicht etwas “schlechter”.

    Wobei “schlechter” heißt, dass Langhantelrudern mehr Muskeln stimuliert und ich somit für “besser” erachte.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  11. Basti

    Servus,

    ich hab nochmal eine Frage zum Wadenmuskulaturaufbau. Gibt es noch eine andere Möglichtkeit? Ich habe noch total untrainierte Waden, hätte vorallem mehr Masse, mir sind die Stärke der Muskel nicht so wichtig.

    vielen Dank ;)

    Gruß

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Basti,

    ich halte die Übung “Wadenheben im Stehen” für die absolut beste.

    Und Waden sind in der Lage viel, sehr viel Gewicht zu bewegen.

    Um die Muskulatur zu stärken, ist es unbedingt notwendig sehr viel Trainingsgewicht zu verwenden.

    Dabei musst du aber beachten, dass die Form deiner Waden nicht veränderbar ist, nur die Größe.

    Viel Erfolg

    Thomas

    [Antwort]

  12. Mac

    Super Zusammenstellung, aber ich finde (leider) ein Haar in der Suppe: Die Übungen mögen effektiv sein, wer aber schon mal Schulterprobleme hatte (Stichwort: Impingement – Schulterengpass), der kann/darf Bankdrücken, Schulterdrücken oder Klimmzüge nicht oder nur eingeschränkt machen. Meine Alternative als Basisübung zum Bankdrücken sind die guten alten Liegestütze, die man in x-verschiedenen Varianten so ausführen kann, dass sie auch dem trainiertesten Muskel noch einen Trainingsreiz bieten. Und wenn man sie mit einem Schulterheben in der Endphase kombiniert, wird auch dem einseitigen Training der vorderen Schultermuskeln (wie beim Bankdrücken) entgegengewirkt. Plus der Belastung der gesamten Stützmuskulatur (Bauch, unterer Rücken, Latissimus) meiner Meinung nach DIE Königsübung. Übrigens: Man kann statt Langhantelrudern auch einarmig im Liegestütz rudern – mit derselben Stützmuskulaturbelastung plus dem Lat-Training.

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Mac,

    danke für deine nützliche Kritik und deine Tipps :-)

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  13. Ingo

    hallo thomas,
    super artikel. mich interessiert das t-hantelrudern was du beschrieben hast:
    “T-Hantelrudern ist auch eine meiner Lieblingsübungen. Ich mache sie wie Ronnie Coleman. Langhantelstange in die Ecke gestellt, Kurzhantel an einem Ende drauf und V-Griff am anderen Ende. Maschinen sind zu starr und sehen nicht so cool aus”
    hast du davon ein bild oder zeichnung? weis nicht wie und wo genau ich die KH und den
    v-griff befestigen soll.
    gruß

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Ingo,

    selbstverständlich. Schaue einfach mal hier:
    http://www.youtube.com/watch?v=OrOY2XvzC70

    Dort siehst du, wie ich die T-Hantel aufgebaut habe und die Übung ausführe.

    In meiner Übungsdatenbank findest du weitere, gute Übungen:
    http://www.got-big.de/Blog/uebungen/

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  14. [...] zu stärkten und gezielt eine beeindruckende Rückenmuskulatur aufzubauen. Auch wenn sie nur knapp meine Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen verfehlt hat, rate ich dennoch jedem ehrgeizigem Athleten mindestens eine Form der Klimmzüge in [...]

  15. [...] einem anderen Artikel von mir, mit dem Titel “Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen” stelle ich dir die effektivsten Übungen überhaupt vor. Nimm dir diese Liste am besten mit [...]

  16. Flo

    Hallo,

    Ist es besser bei jeder Übung bis zum Muskelversagen zu trainieren oder eine fixe Wiederholungszahl zu machen?
    Wie oft sollte man am besten das Gewicht steigern?

    Danke und lg

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Flo,

    Nein, ich würde dir empfehlen nicht bei jeder Übung bis zum Muskelversagen zu trainieren!

    Das Training bis zum Muskelversagen stellt für den Körper eine extrem hohe Intensität dar, die wiederum viel Erholung und eine wirklich außerordentlich gute Ernährung erfordert.

    Schau doch einfach mal in diesem Artikel, in dem ich ganz genau beschreibe, was Muskelversagen wirklich bedeutet!
    http://www.got-big.de/Blog/muskelversagen-die-ganze-wahrheit/

    Ich empfehle dir bis zum Wiederholungs-Maximum zu trainieren. Das heißt bis zu dem Punkt, an dem das Gewicht nicht mehr mit eigener Kraft weiter bewegen kannst.

    Um Muskeln aufzubauen solltest du zwischen 6 und 12 Wiederholungen absolvieren!

    Eine fixe Wiederholungszahl anzustreben, ist meiner Meinung nach nicht nötig. Konzentriere dich einfach darauf in dem von mir aufgeführten Wiederholungsbereich zu trainieren.

    Ab einem gewissen Punkt ist es nicht mehr möglich in jedem Training das Gewicht zu steigern, so dass du dann versuchen solltest die Wiederholungen zu steigern.

    Wenn du mehr als 12 Wiederholungen geschafft, dann steigere das Gewicht ca. 5 %, so das du wieder mindestens 6 Wiederholungen schaffst.

    Viel Erfolg

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  17. flo98

    hey, thomas!
    ich hab eine frage zu den LH-curls: beansprucht das auch ein wenig die brust? bei KH-curls merk ich zumindest am ende, dass die brst ein wenig aufgepumpt ist. und wenn der rücken und der bauch dabei sind, wieso nicht auch die brust?

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Flo,

    Nein, Langhantelcurls sollten normalerweise die Brustmuskulatur nicht beanspruchen!

    Es kann natürlich vorkommen, dass bei hohem Gewicht die Brustmuskulatur indirekt an der Bewegung beteiligt ist.

    Das passiert dann, wenn die Schultern und oder die Arme nach vorn und oder zusammengeführt werden.

    Wenn das der Fall ist, dann versuchst du unbewusst das Gewicht mit deinen stärkeren Muskeln zu bewegen und ist somit die Belastung vom Bizeps.

    Daher empfehle ich dir dich von einem Trainer oder einem Freund während der Bewegung kontrollieren zu lassen, um die Übung Langhantelcurls korrekt und effektiv auszuführen.

    Oder schau dir einfach die Ausführung in diesem Video an:
    http://www.youtube.com/watch?v=LU8PMzCjVtU

    Viel Erfolg

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  18. flo98

    vielen dank, thomas!
    aber eine frage hab ich noch:
    eigentlich trainiere ich nur BWE’s(ich trainiere aber auch manchmal mit einer kurzhantel von meinem bruder). wie kann ich deiner meinung nach die liegestütze so erschweren, dass ich im hypertrophiebereich bin und die übung brustlastig ist? ich mach nämlich sehr sehr gern liegestütze. oder sind weite, vorgebeugte dips besser?
    also ich schaff 50-60 WH’s bei der normalen variante und ca.35 mit liegestützgriffen. bei weiten dips schaff ich 14.

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Flo,

    Du kannst die Übung Liegestütze erschweren, indem du einfach jemanden auf deinen Rücken setzt.

    Dieser jemand könnte sich ganz auf deinem Rücken befinden oder teilweise sich mit seinen Beinen auf dem Boden abstützen und somit die Belastung etwas reduzieren.

    Auf der anderen Seite ist es natürlich auch möglich Liegestütze einarmig auszuführen.

    Oder du kannst beispielsweise Hantel-Scheiben auf deinem Rücken platzieren.

    Eine letzte Alternative, die mir an dieser Stelle noch einfällt, ist Liegestütze bewusst sehr sehr langsam auszuführen und am unteren Ende der Position einige Sekunden lang zu halten.

    Mit besten Grüßen

    Thomas

    [Antwort]

  19. flo98

    jop, vielen dank! aber was verstehst du unter eigenartig ausführen? und was war war jetzt mit den dips?

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Flo,

    entschuldige. Es sollte natürlich einarmig heissen (nicht eigenartig) :-)

    Dips ist eine ebenfalls gute Übung, die du für den Oberkörper (primär Brust und/oder Trizeps – je nach Stellung der Arme) ausführen kannst.

    Mit etwas Gewicht zwischen den Beinen kannst du die Übung noch intensivieren.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  20. flo98

    danke, echt nett von dir. ich habe es noch nicht erwähnt, aber ich bin 14. meinst du, dass ich trotzdem die übungen mit gewicht erschweren kann? sorry für die vielen fragen, es interessiert mich halt.

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Flo98,

    keine Ursache. Ich helfe gern :-)

    Da du noch im Wachstum bist, ändert sich natürlich alles. Du kannst gern schwere Gewichte nutzen, solltest aber vorsichtig sein und nicht zu schwer oder zu intensiv trainieren.

    Es sollte sich natürlich für dich anfühlen und niemals schmerzen!

    Am besten ist, wenn du das mit deinem Arzt absprichst. Sport, wie es Krafttraining darstellt, ist für dich absolut ok, solange es im Rahmen bleibt.

    Mit besten Grüßen

    Thomas

    [Antwort]

  21. flo98

    danke, freut mich. ich hab vor ein paar tagen wieder angefangen mit gewichten zu trainieren, ich habe nämlich zwei kurzhanteln. da ich eine erbsche lähmung (plexusparese) am rechten arm habe, gehe ich dienstags zur gymnastik. meine krankengymnastin erklärt mir vieles übers training und ist froh, weil durch mein training ist vieles besser geworden. sie meint, ich kann ruhig mit gewichten trainieren, solange sie nicht zu schwer sind. ich habe sehr spaß am training und schmerzen habe ich nicht ;)

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Flo,

    wow, das klingt wirklich super. Ich hoffe ich kann dich dazu motivieren am Ball zu bleiben und wünsche dir eine gute Besserung :-)

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  22. flo98

    danke! wie gesagt, das training macht mir echt spaß. leider wird die erbsche lähmung für immer da sein, da kann man leider nichts machen :(

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hey Flo,

    Ruhe dich nicht auf deiner Lähmung aus oder nutze sie nicht als Begründung weniger Einsatz zu zeigen als ohne!

    Mit dieser Einstellung wirst du schneller bedeutend mehr erreichen und verdammt viel Spaß haben :-)

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  23. flo98

    ich nehme sie ja nicht als begründung, weniger einsatz zu zeigen. eher ist sie ja ein grund, um besser dran zu bleiben, das training hat da schon viel verbessert :D

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Jetzt heißt es nur noch am Ball bleiben :-)

    [Antwort]

  24. flo98

    ja, und das werde ich auch :D. ich mach zurzeit diese fliegenden liegestütze mit folien http://www.youtube.com/watch?v=Qbnr2Ettkbk die gehen auch hammer auf die brust. ist es eigentlich ok, wenn ich 3 mal die woche 3 sätze für eine muskelgruppe mache?

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo flo98,

    diese Übung ist echt genial für Zuhause! Danke an dich und an Uwe für das Video.

    Hhm… das kann ich pauschal nicht beantworten.

    Wie würdest du denn trainieren? Bzw. wie sieht dein Trainingsplan aus?

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  25. Hey Thomas, schöne Aufstellung (Bei Bildern von Arnie komme ich mir immer richtig schmächtig vor :()
    Ich finde, dass Klimmzüge noch gut in diese Liste passen würden. Zumindest sind sie (sowohl Pull Ups als auch Chin ups) fester Bestandteil meines Trainings. Sind mir persönlich lieber als Latziehen.
    Wie ist deine Meinung dazu? Oder würdest du sagen, dass Klimmzüge nicht unbedingt sein müssen.
    Beste Grüße
    Olli

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hi Olli,

    ich muss ehrlich gestehen, dass ich lange überlegt habe, ob ich Klimmzüge oder Langhantelrudern mit in diese Liste aufnehme.

    Persönlich mag ich Klimmzüge mittlerweile auch lieber als Latziehen.

    Wer kein Langhantelrudern machen möchte oder kann, der sollte unbedingt alle möglichen Varianten von Klimmzügen in sein Training aufnehmen.

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

    Tom

    Also ich finde, dass Klimmzüge in keinem ordentlichen Training fehlen dürfen. Ist zwar keine der sogenannten Grundübungen, aber beim Aufbau eines grandiosen Rückens sollte darauf nicht verzichtet werden.
    Liebe Grüße, Tom

    [Antwort]

  26. Torsten

    Hallo Thomas,

    tolle Erklärung, habe nur ein paar kurze Fragen zur Ausführung (sorry, wenn ich die ein oder andere evtl. überlesen habr!):
    1.) Welche Übung kann man am besten alternativ zu den Dips ausführen?
    2.) Bei einem Training würde ich gerne all diese Übungen ausführen, spielt die Reihenfolge eine wichtige Rolle? Bzw. soll die von Dir hier angezeigte Reihenfolge auch eingehalten werden?
    3.) Ich würde bei den Übungen gerne 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen machen. Zwischen den Sätzen 1min Pause. Ist das OK?

    Danke für die Antworten ;-)

    MfG
    fabinom

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Torsten,

    1.) idealer Ersatz ist meiner Meinung nach “enges Bankdrücken”
    2.) Ja, die Übungen beeinflussen sich gegenseitig. Beispielsweise Kniebeugen und Kreuzheben. Du kannst die Reihenfolge übernehmen. Teste sie einfach für dich aus, mit welcher du am besten zurecht kommst.
    3.) Passende dazu habe ich hier einen tollen Artikel über Satzpausen geschrieben:
    http://www.got-big.de/Blog/satzpausen/

    Beste Grüße und viel Erfolg :-)

    Thomas

    [Antwort]

  27. flo98

    ich mach 3mal die woche einen gk-plan, bestehend aus klimmzügen, (bis jetzt) dips, curls, einbeinigem wandsitzen und crunches. beo jeder übung mach ich 3 sätze, bis auf den curls (1 satz) und den crunches (2 sätze). irgendwelche verbesserungen? sollte wenn möglich hauptsächlich bei BWE’s bleiben.

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hi flo98,

    wenn die Möglichkeiten vorhanden sind, dann würde ich dir dringend dazu raten Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen in deinen Plan aufzunehmen.

    Das sind die besten Übungen, die du machen kannst. Sie bearbeiten den gesamten Körper und bieten ein hervorragendes Potential für weitere Leistungssteigerungen.

    Mit besten Grüßen

    Thomas

    [Antwort]

  28. Chris

    Hallo Thomas,

    eine kurze Frage:

    Wenn du ein Fan von Grundübungen und Übungen bist die viele Muskeln ansprechen warum hast du Umsetzen & Drücken nicht aufgeführt?

    Ich würde sogar behaupten, dass diese Übung durch das Aufheben der Hantel (Kreuzheben), das Umsetzen (aufrechtes Rudern) und Drücken (Schulterdrücken), mehr Muskeln beansprucht werden als bei der Kniebeuge?!

    mfg Chris

    [Antwort]

  29. Sebastian

    Hey,
    Ich trainieren seit einem halbe Jahr (ohne Erfolg) bin sehr dünn und habe kaum Muskeln.Ich wollte fragen ob man die ganzen Übungen reichen oder man noch weitere dazu machen muss? (welche braucht man noch dazu?); Und kann man die dann alle an einem Tag machen im GanzKörperTraining oder lohnt sich da schon ein splittraining? Wenn ja welche aufteilung
    Zum Thema Ernährung: wie gesagt ich bin sehr dünn und habe seit dem halben Jahr auch nicht wesentlich mehr zugenommen obwohl ich viel, viel mehr esse als davor (morgens Haferflocken , mittags: fleisch/Fisch mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln, abends: Reste von mittag und magerquark mit Milch und über den Tag Obst wie Banane , äpfel etc). Wie kann ich jetzt mehr zunehmen ohne einen dicken Bauch zu bekommen?

    Entschuldigung für die vielen Fragem aber will das sich entlich was ändert! Mit freunelichen Grüßen

    [Antwort]

  30. Luca Meyer

    Hallo Thomas. Ich habe eine Frage an dich ich bin 15 Jahre und bin einfach dünn. Ich bin auch gross und wachse ständig, aber langsam würde ich auch mal in die Breite gehen. Jetzt will ich mir ein paar muskeln aufbauen, hast du vielleicht gute Körperübungen die man zu Hause machen kann. Ich mache viel Sport, aber die Muskeln sind nicht zu sehen.

    Lg Luca

    [Antwort]

  31. Manuel

    Hallo Thomas,

    mein Name ist Manuel und ich bin 25 Jahre alt.
    Seit ca. 8 Wochen trainiere ich regemäßig zu hause nach den Videos von Fitness Tv in Youtube. Ich esse viel jeden tag Magerquark mit Bannen und Nüsse um genug Eiweiß auf zunehmen. Ich würde gerne dein Angebot Annehmen und dich bitten als mein Mentor mir etwas zu helfen. Denn ich merke zwar das ich etwas mehr Kraft entwickelt habe . Doch habe ich das Gefühl es könnte besser laufen. Würdest du mir Helfen?

    Liebe Grüße Manuel

    [Antwort]

  32. Alf

    Ich finde Bankdrücken mit Kurzhanteln effektiver als mit Langhantel. Bei Kurzhanteln ist viel mehr Stabilisierungsarbeit notwendig und die Brust wird mehr belastet.

    [Antwort]

  33. Detlev

    Wow, so übersichtlich alles! Respekt und Danke für die Tipps!

    [Antwort]

  34. […] Reiz, den der Muskel “nicht kennt”. Für Einsteiger kann bereits die Ausführung einer Muskelaufbau Übung eine ungewohnte Belastung darstellen und Muskelwachstum […]

Was sagst du dazu?