Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen

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Die Top 10 der besten Muskelaufbauübungen

Es kommen häufig Athleten zu mir und fragen: “Thomas, welche Übung ist gut für den Bizeps oder wie bekomme ich steinharte Bauchmuskeln?”

In diesem Artikel zeige ich dir die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen, warum sie so wirksam sind und warum du sie unbedingt in jedem Training machen solltest!

Während der richtige Trainingsplan für schnellen und dauerhaften Muskelaufbau entscheidend ist, so bestimmen die Übungen den Gesamterfolg des Programms. Eine Kette ist nur so gut wie ihr schwächstes Glied. Wenn du beispielsweise falsche oder unzureichende Bodybuilding Übungen machst, ist es auch schwer möglich schneller massiver zu werden.

Man kann beispielsweise anhand der Körperstruktur eines Athleten erkennen, welche Übungen gemacht wurden oder nicht. Der Unterschied ist offensichtlich. Oft sehe ich Defizite, Ungleichgewichte und höre ein Stöhnen über diese oder jene Verletzung. Das muss nicht sein, wenn du von Anfang an alles richtig machst. Genau das ist auch der Anlass gewesen diesen Artikel zu schreiben.

Ich möchte dein Verständnis für die wirklich wichtigen und wirkungsvollen Übungen erweitern, um noch mehr aus deinem Training herauszuholen.

Im Groben unterteile ich den gesamten Körper in 9 Bereiche:

• Quadrizeps
• Beinbizeps
• Waden
• Brust
• Schultern
• Bizeps
• Trizeps
• Rücken
• Bauch

Und weitere, kleinere Muskeln wie den Trapez und die Unterarme, die ich jedoch außen vor lasse. Eine detailliertere Unterteilung ist nicht nötig, da die genannten Übungen viele kleine Sekundärmuskeln mit abdecken.

Für jeden Bereich gibt es eine spezielle Übung, die allen anderen Überlegen ist.

In Foren, Büchern oder Zeitschriften werden diese auch als so genannte Masse/Grundübungen bezeichnet. Du darfst dich aber von diesem Begriff nicht abschrecken lassen. Selbst als Fitness -oder Hobbyathlet sind diese Übungen sehr wirksam und bieten viele Vorteile.

Ich bin kein Fan von Maschinen. Je freier ich trainieren kann, desto besser. Der Vorteil liegt auf der Hand. Kleinere, unterstützende Muskeln, die an der Übung beteiligt sind, werden zusätzlich beansprucht. In Maschinen, übernimmt dies die Führung der Maschine. Bei Freihanteln, sorgen umliegende Muskeln dafür, dass du die Übung stabil und sicher ausführen kannst. Der zweite Vorteil ist, dass die gesamte Körperstruktur gestärkt wird. Mit Freihanteln trainierst du auf eine natürlich Art und Weise. Dein Körper gibt die Bewegung vor und kann die Bewegung frei ausführen. Nicht selten hat der ein oder andere eine bestimmte Fehlstellung in seiner Knochenstruktur, in Sehnen oder Bändern, sodass eine Übungsausführung in Maschinen aufgrund der starren Richtungsvorgabe zu Schmerzen führen kann.

Die Idee bei Verletzungen oder angesprochenen,  körperlichen Einschränkungen in Maschinen zu trainieren ist zwar richtig, aber auch gefährlich. Vor allen an der Übung beteiligte Muskeln sind dafür verantwortlich, dass das Muskelzusammenspiel richtig funtkioniert und alles stabil bleibt. Fehlt nämlich ein Teil, beispielsweise die Haltefunktion von Übung X für Muskeln Y, senkt das die Leistungsfähigkeit insgesamt.

Gerade diese Synergien sind wichtig, um langfristig schonend und verletzungsfrei trainieren zu können. Selbstverständlich sorgt dieses Zusammenspiel dafür, dass du mehr Muskeln aufbaust. Nicht nur der Zielmuskel bei einer Masseübung wächst, sondern auch die an der Übung beteiligten Muskeln. Das heißt, du löst mit einer Übung doppeltes Muskelwachstum aus.

Ein kleines Beispiel. Ich habe vorgestern ein hartes Rückentraining absolviert und folgende Übungen gemacht: T-Hantelrudern, einarmiges Rudern, enge, Klimmzüge und Kreuzheben. Alle Übungen sind Grund -bzw. Masseübungen. Das Resultat heute ist ein Muskelkater in: Rücken (Latissimus, Rundmuskeln ) und dem unteren Rücken, sprich die eigentlichen Zielmuskeln und zusätzlich merke ich noch den Bizeps + Unterarme + Brachialis + seitliche Bauchmuskeln + oberer und mittlerer Trapezmuskel. Mit einem Training, dass Masseübungen enthält, löse ich also multidimensionales Muskelwachstum aus.

Ok, genug von mir. Ich hoffe, dass du die Wichtigkeit von Grundübungen erkannt hast. Die sind selbstredend Bestandteil meiner Top 10 der besten Muskelaufbauübungen. Es sind nicht nur meine Top 10, sondern ein Querschnitt von vielen Athleten, Profis und Freunden.

Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen:

1.) Muskel: Quadrizeps – Übung: Kniebeugen

Arnie bei tiefen Kniebeugen

Kommentar: Kniebeugen ist die Königsübung schlechthin. Keine andere Übung verlangt mehr Aufmerksamkeit, keine andere Übung ist derart effektiv, keine andere Übung baut mehr Muskelmasse im gesamten Körper auf und keine andere Übung hat mehr beteiligte Muskeln als diese (Quadrizeps, unterer Rücken, Beinbizeps, Gesäß, Waden, Bauch, Brust, Latissimus und viele, kleinere Muskeln mehr). Mein absoluter Killer für die Beine. Richtig ausgeführt schädigt sie in keinster Weise, wie oft behauptet, die Knie oder den Rücken. Eher im Gegenteil! Eine MUSS-Übung für jeden ernsthaften Athleten.

2.) Muskel: Beinbizeps – Übung: Beincurls

Arnie bei liegenden Beincurls

Kommentare: Beim Beinbizeps scheiden sich die Geister. Um den Muskel zu isolieren bzw. vollständig zu bearbeiten, halte ich Beincurls für die beste Übung. Alternativ kannst du auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen. Auch Kniebeugen oder normales Kreuzheben, beanspruchen den Beinbizeps, jedoch nicht so vollständig wie Beincurls allein.

3.) Muskel: Waden – Übungen: Wadenheben stehend

Arnie macht Wadenheben stehend

Kommentare: Ich bevorzuge die stehende Variante. Die Waden sind nicht vorgedehnt, wie beispielsweise bei Wadenheben im Sitzen. Zudem ist die Übung vielfältig ausführbar. Beispielsweise einbeinig, in der Multipresse oder an der Maschine. Eine absolute Grundübung für die Waden, die gleichzeitig auch den gesamten Oberkörper und die Oberschenkel als stützende  Parteien mit beansprucht.

4.) Muskel: Brust – Übung: Bankdrücken

Arnie beim Bankdrücken

Kommentare: Der Klassiker und unter den großen 3 der besten Muskelaufbauübung.  Insgesamt ist Bankdrücken eine der besten, wichtigsten Übungen für den gesamten Oberkörper. Bei keiner anderen Übung merke ich die direkte Belastung auf die Brust, wie bei dieser. Sie spricht den kompletten Brustmuskel an. Von oben bis unten. Neben dem Brustmuskel, sind auch noch die Schultern und der Trizeps an dieser Übung beteiligt. Auch der Rücken und der Bizeps, sowie der Bauch sind unterstützende Muskeln, die beim Bankdrücken indirekt mit angesprochen werden. Alternativ ist auch Schrägbankdrücken sehr effektiv, sollte das reine Bankdrücken nicht ausführbar sein.

5.) Muskel: Schultern – Übung: Schulterdrücken

Arnie macht Schulterdrücken

Kommentare: Das Schulterdrücken vor dem Kopf mit der Langhantel ist meine Nummer 1 für die Schultern. So wie du auf dem Bild von Arnie siehst. Alternativ, aber nicht minder wirksam, kannst du diese Übung auch mit Kurzhanteln machen. Von Schulterdrücken hinter dem Kopf rate ich ab, da hier Querbelastung auf das Schultergelenk sehr groß ist. Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk und wird nur durch Sehnen, Bänder und Muskeln in seiner Form gehalten. Daher ist es extrem anfällig für Verletzungen. Mit Schulterdrücken von der Brust gehst du auf Nummer sicher und belastest die vorderen und seitlichen Schulterköpfe hervorragend. Auch der Rücken, Bizeps, Bauch, sowie die Brust und vor allem der Trizeps sind an dieser Übung indirekt bzw. direkt beteiligt. Bitte diese Übung mit Bank und Rückenlehne durchführen!

6.) Muskel: Bizeps – Übung: Langhantelcurls

Arnie macht Langhantelcurls

Kommentare: Wenn Bankdrücken die Nummer 1 für die Brust ist, so sind es die Langhantelcurls für den Bizeps. Das ist die Basisarmübung für Arnie gewesen und seine Arme sind legendär. Hier unterscheidet sich die Spreu von Weizen. Ich empfehle die Variante, wie Arnie sie macht, mit der geraden Langhantel im Stehen. Diese Übung belastet direkt den Bizeps, den Brachialis, den Brachioradiales, die Unterarme und viele, den Oberkörper stützende Muskeln mehr (Bauch, Rücken etc.). Eine Rundumübung für den Bizeps und den gesamten Körper. Sehr anstrengend, aber auch sehr wirksam!

7.) Muskel: Trizeps – Übung: Dips

Arnie macht Dips

Kommentare: Dips oder Barrenstütz genannt, sind der Eckpfeiler eines Trizepstrainings. Die Übung zielt direkt auf den Trizeps ab (der Barren muss jedoch eng sein, am besten hüftbreit, denn je weiter auseinander, desto mehr ist die Brust mit im Spiel). An der Übung beteiligt sind noch die Brust und die Schultern, sowie unterstützend der Bauch. Arnie bezeichnete diese Übung auch als brustkorberweiternd, da viel Lusf und viel Druck über die Brust ging, ähnlich wie beim Bankdrücken und den Kniebeugen.

8. + 9.) Muskel: Rücken – Übung: Kreuzheben + Langhantelrudern

Arnie macht Kreuzheben

Arnie beim Langhantelrudern

Kommentare: Eine kleine Ausnahme habe ich hier beim Rücken gemacht. Der Rücken ist sehr komplex und lässt sich grob in oberen, unteren und mittleren Rücken gliedern. Wobei der Latissimus der Hauptzielmuskel ist und von den großen und kleinen Rundmuskeln, sowie allen Teilen des Trapezmuskels umgeben wird. Das Kreuzheben ist hinter Kniebeugen DIE Masseübung schlechthin. Es werden direkt der gesamte Rücken und die Oberschenkel (Quadrizeps, Beinbizeps) angesprochen. Hinzukommen Bauch, Bizeps, Gesäß und Waden.

Die jedoch absolut beste Übung für den Latissmus, die eine direkte Belastung auf alle wichtigen Teile des Rückens legt, ist Langhantelruden vorgebeugt. Sie ähnelt dem Kreuzheben, belastet aber weniger die Beine und mehr den Latissimus. Beide Übungen sind Pflicht für einen starken, ausladenden Rücken, sowie zur Vorbeuge vor Verletzungen und zum Aufbau wertvoller Muskelmasse. Fast als gleichwertig (neben Langhantelrudern) zu beizeichnen, sind Klimmzüge. In Kombination mit den anderen genannten Übung hast du die wohl besten Übungen für eine extrem gute Rückenentwicklung.

10.) Muskel: Bauch – Übung: Beinheben

Arnie macht Beinheben

Kommentare: Das Beinheben ist eine sehr effektive Übung für den gesamten Bauchmuskelbereich. Vor allem der gerade Bauchmuskel wird direkt belastet. Nicht zu vergessen auch indirekt die seitlichen Bauchmuskeln. Ich halte Beinheben für die effektivste Übung für den Bauch. Am besten ist die hängende Variante. Arnie zeigt auf dem Bild die Sitzende. Hängend bist du gezwungen allein mit der Kraft der Bauchmuskeln die Beine nach oben zu ziehen. Das belastet extrem die Schwachstelle der meisten Athleten, den unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln, aber auch die Hüftflexoren, was dem Ausgleich zwischen Rücken und Bauch zu Gute kommt. Das heißt, nur wenn Bauch und Rücken muskulär im Gleichgewicht stehen, ist der Körper ausgeglichen. Besteht ein Missverhältnis, kann es zu Rückenbeschwerden kommen.

Fertig

Mit diesen 10 Übungen bist du in der Lage massive Muskeln aufzubauen. Jede Übung bedingt die andere. Kein Muskel wird ausgelassen. Die Unterarme, sowie der Trapezmuskel und die hinteren Schultern werden durch Kreuzheben oder Langhantelrudern extrem mit belast. Die Abductoren und Adductoren sind bei den Kniebeugen mit im Spiel. Wie du siehst, reichen die genannten Übungen aus, um die gesamte Muskulatur am Körper, direkt oder indirekt, ausreichend zu belasten. Auch Athleten die zu Hause trainieren, sind stets in der Lage mit einer einfachen Langhantel und einigen Gewichtsscheiben explosiven Muskelaufbau zu erzeugen.

Was in Zeiten von Arnold Schwarzenegger für massive Muskeln gesorgt hat, ist auch heute noch aktuell und sehr wirksam.

Kleiner Hinweis zur Durchführbarkeit:

Viele der genannten Übungen werden mit hohem Trainingsgewicht absolviert und sind extrem anstrengend. Oft werden sie auch in Verbindung mit Verletzungen oder Angst vor Verletzungen gebracht. Die Angst ist jedoch absolut unbegründet. Solange keine offensichtlichen, ärztlich bescheinigten Fehlstellungen oder Verletzungen vorliegen, kann/sollte jeder ernsthafte trainierende Athlet diese Übungen mit  ins Training einbauen. Ganz egal ob hardcore Bodybuilder oder reiner Fitnessathlet, ob Hausfrau oder Hobbysportlerin. Egal ob Mann oder Frau.

Ich kann es gar nicht oft genug betonen wie wirkungsvoll und positiv diese Übungen sind. Voraussetzung ist immer eine blitzsaubere Technik, die ständig kontrolliert wird. Teu, Teu, Teu…ich bin in den letzten 12 Jahren absolut verletzungsfrei durch jedes Training gegangen und mittlerweile der Überzeugung, dass ich dies zum großen Teil den Masseübungen zu verdanken habe. Nicht selten waren dann Kniebeugen oder Kreuzheben auch schon mal über 200kg drauf, bei Bankdrücken ab und zu über 170kg. Wobei ich bereits mit 16 Jahren über 200kg im Satz in der Kniebeuge gemacht habe. Das ist keine Angeberei, sondern der Beweis, dass gute Übungen, gutes Training und viel Verständnis, sowie Qualität für dauerhaften Erfolg sorgen…auch bei dir

Ziel sollte es immer sein ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln und den Übungen zu finden. Zu viel von Übung X und Muskeln Y kann Ungleichgewichte hervorrufen. Der gleichmäßige Einsatz bzw. die gleichmäßige Verteilung von Übungen, Muskelbereichen und Trainingseinheiten, kann dies verhindern.

Ich bin schon gespannt deine Meinung bzw. deine Top 10 der besten Muskelaufbauübungen zu erfahren. Poste einfach unten ins Kommentarfeld deine Meinung oder Fragen zu den Masseübungen.

Viel Erfolg und bis bald

Thomas

P.S.: Wenn dir der Artikel gefallen hat, würde ich mich freuen wenn du diesen mit deinen Freunden oder Trainingskollegen teilst. Weitersagen heißt unterstützen. Danke dir