Eiweiß: Wann, wieviel und warum?
Protein
Der Eiweißbedarf ist ein heiß diskutiertes Thema. In Foren, in diversen Zeitschriften, aber auch in Büchern wird viel über den täglichen Eiweißbedarf eines Bodybuilders geschrieben.
In diesem Artikel möchte ich mit allen Gerüchten aufräumen, meine Erfahrungen schildern und eine verbindliche Empfehlung abgeben.
Eiweiß oder auch Protein genannt, ist der „Muskelaufbaustoff“ schlechthin. Ohne Eiweiß geht so gut wie gar nichts. Kein Sixpack, kein Fettabbau, kein Muskelaufbau. Es ist enorm wichtig gezielt und ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein.
Kohlenhydrate und Fette sind die Energielieferanten, die „Bauarbeiter“ und das Protein sind die „Ziegel“. In einer optimalen Kombination ergibt das dann das „Haus“, deinen Muskelaufbau.
Wieviel Eiweiß brauche ich?
Grundsätzlich empfehle ich mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.
Das heißt, wenn du 70kg wiegst, solltest du mindestens 140g Protein pro Tag zu dir führen.
Mehr ist nicht unbedingt schädlich. Oft heißt es, dass viel Eiweiß die Nieren schädigen kann. Das ist jedoch nicht richtig. Eine gesunde Niere wird nicht durch hohe Mengen an Protein geschädigt.
Solltest du keinen Muskelaufbau betreiben, empfiehlt es sich trotzdem mindestens 1-1,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.
Diese Empfehlung gilt für Männer genauso wie für Frauen gleichermaßen.
Die wichtigsten Eiweißquellen:
- Milch – 1L hat circa 35g Eiweiß
- Pute – 100g haben circa 24g Eiweiß
- Hähnchen – 100g haben circa 22g Eiweiß
- Schwein – 100g haben circa 21g Eiweiß
- Thunfisch – 100g haben circa 25g Eiweiß
- Magerquark – 100g haben circa 13g Eiweiß
- Harzer Käse – 100g haben circa 27g Eiweiß
- Schinken – 100g haben circa 27g Eiweiß
- Gouda Käse – 100g haben circa 28g Eiweiß (Vorsicht Fett)
- Protein Pulver – 100g haben circa 85g Eiweiß
- Eier – 100g haben circa 12g Eiweiß
Das sind Durchschnittswerte, die je nach Nahrungsmittel, Herstellung oder Herkunft Abweichungen enthalten.
Warum sollte ich mehr Eiweiß zu mir nehmen?
Eiweiß hat vielfältige Vorteile.
An erster Stelle steht für einen Bodybuilder wohl der Muskelaufbau. Ich würde fast behaupten, dass vollkommen ohne Eiweiß niemand Muskeln aufbauen wird. Die Muskelzellen bestehen aus Proteinen/Aminosäuren und brauchen, um zu wachsen, die nötigen Baustoffe in Form von ausreichend Protein.
Als nützliches „Beiwerk“ hat Eiweiß noch weitere, tolle Eigenschaften. Es verbessert die allgemeine Regeneration, stärkt die Abwehrkräfte, ist Muskelschutz in harten Diäten und fördert die Fettverbrennung.
Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass man mit einer erhöhten Eiweißzufuhr bei Krankheit schneller gesund wird und im Allgemeinen weniger Anfällig auf Umweltreize reagiert. Man wird einfach seltener Krank. Auch die Wundheilung wird beschleunigt und die Termogenese erhöht sich, was für eine stärkere Fettverbrennung sorgt.
Vielleicht ist es dem einen oder anderen schon einmal aufgefallen…nach einer Mahlzeit mit viel Eiweiß oder nach einem großen Proteinshake fühlt man eine innere Wärme und fängt leicht an zu schwitzen…die Termogenese 🙂
Wann sollte ich das Eiweiß zu mir nehmen?
Den wohl allergrößten Fehler, den 90% aller Athleten begehen, ist nicht regelmäßig Eiweiß zu sich zu nehmen.
Du solltest, nein du musst sogar, jeden Tag auf deine Eiweißmenge von mindestens 2g pro Kg Körpergewioch kommen. Hiermit möchte ich es noch einmal betonen. Jeden TAG Eiweiß!
Ich bin der Meinung, dass dieser Fakt die erfolgreichen Bodybuilder von den weniger erfolgreichen unterscheidet. Wer es schafft, konstant über einen langen Zeitraum die benötigte Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen, wird am schnellsten und stärksten Muskeln aufbauen.
Das heißt, dass du sowohl an Trainingstagen, als auch an trainingsfreien Tagen mindestens 2g pro Kg Körpergewicht an Eiweiß zu dir führen musst.
Am besten ist es natürlich die benötigte Menge in mehreren Mahlzeiten aufzuteilen. Die wichtigsten Mahlzeiten, die unbedingt Eiweiß enthalten sollten sind: Frühstück, vor dem Training, nach dem Training und vor dem Zubettgehen.
Vor allem wenn du nicht trainieren kannst oder einfach nur krank bist, sollte vermehrt Eiweiß gegessen werden. Der Körper braucht wieder Kraft und Schutz, um sich zu regenerieren. Ich nehme in solchen Zeiten sogar noch mehr Protein zu mir und verzichte lieber auf andere Nahrungsmittel.
Achtung!
Solltest du gerade mit dem Muskelaufbau begonnen haben und versuchen vermehrt Eiweiß zu dir zu führen, kann es dazu kommen, dass dein Körper sich weigert. Magen -und Darmbeschwerden oder extreme Blähungen könnten auftreten.
Das kannst du vermeiden, indem du deine Eiweißzufuhr langsam steigerst und sehr viel trinkst. Ohne ausreichend Flüssigkeit ist dein Körper und deine Verdauung, sowie deine allgemeine Gesundheit gehemmt. Flüssigkeit ist sehr wichtig und verbessert die Verdauung von Proteinen.
Ein kleiner Tipp: Wenn du trotz ausreichend Flüssigkeit Probleme mit der Eiweißmenge hast, ist Tee eine wirkungsvolle Hilfe. Vor allem Kamillentee ist sehr gut geeignet.
Meine Erfahrungen…
Wer steinharte, massive Muskeln aufbauen will, muss selbstverständlich auf die Ernährung achten. Die richtige Eiweißmenge ist ein erster Schritt dorthin. Ich würde sogar behaupten einer der wichtigsten. Die restliche Ernährung ist nur von Bedeutung, wenn man überflüssiges Fett verbrenenn will. Wenn du jedoch nur daran interessiert bist massive Muskeln aufzubauen, reicht die Konzentration auf das Protein vollkommen aus.
Ich habe es weiter oben schon erwähnt, aber ich will es noch einmal deutlich machen. Eiweiß und die richtigen Menge an Eiweiß ist von entscheidender Bedeutung. Ein Auto fährt nicht ohne Benzin und ein Körper baut nicht ohne Protein Muskeln auf. Daher meine ehrliche und wirkungsvolle Empfehlung: Die tägliche Eiweißzufuhr nicht vergessen 🙂 Egal ob Training, Trainingsfrei, Trainingspause, Urlaub, Ferien, Weihnachten, Unterwegs, viel Arbeit, Stress…immer und jeden Tag!
Es gibt meiner Meinung nach keine Hard Gainer, die schwer Muskeln aufbauen. In den meisten Fällen stimmt einfach die Ernährung nicht oder die kontinuierliche und tägliche Einnahme von ausreichend Protein.
Ich hoffe, dass du etwas aus diesem Artikel lernen konntest.
Dabei bin ich mir zu 100% sicher, wenn du meine Empfehlungen genauso umsetzt, dass du innerhalb der nächsten Wochen an Gewicht zulegen wirst.
Meine Eiweißzufuhr liegt momentan bei 4g pro Kg Körpergewicht. Da ich eine Diät mache, ist die Menge etwas höher. Im Schnitt liege ich jedoch bei 3g pro Kg Körpergewicht. Diese Menge nehme ich schon seit Jahren und habe sehr positive Erfahrungen damit gemacht.
Auch wenn die Wissenschaft weniger für Muskelaufbau empfiehlt so denke ich praktischer. Es ist durchaus möglich, dass der Körper mit weniger auch Muskeln aufbaut, jedoch besteht immer die Gefahr, dass Engpässe entstehen. Mit einer etwas erhöhten Menge an Eiweiß gehst du dieser Gefahr aus dem Weg und dein Körper hat stets alle Baustoffe, die er braucht.
Ich freue mich darauf deine Erfahrungen zu hören. Vielleicht bist du auch komplett ander Meinung oder hast eine neue Empfehlung. Gib einfach deinen Kommentar unten ins Feld ein.
Viel Erfolg
Gruß
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
