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Beste vegane Proteinquellen

Interessierst du dich für die vegane Ernährung, hast aber Angst, dass du nicht genug Protein aufnehmen kannst weil vegane Proteinquellen für dich noch ein großes Fragezeichen sind?

Ernährst du dich bereits vegan und möchtest mehr Muskeln aufbauen

Oder möchtest du vegan abnehmen und dabei deine Muskelmasse erhalten?

Die gute Nachricht zuerst: Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung kannst du ausreichend Protein zu dir nehmen. 

Und die zweite gute Nachricht: Vegane Proteinquellen sind so viel mehr als nur Tofu!

Mein Name ist Jasper Caven. Ich bin studierter Ernährungsberater, Buchautor und Dozent für vegane Ernährung. Ich ernähre mich selbst seit über 6 Jahren vegan und gründete 2019 Floranutris. Das ist ein Unternehmen für naturbelassene, vegane Nahrungsergänzungsmittel.

Ich möchte dir heute die besten veganen Proteinquellen vorstellen. Natürlich kommt in der Liste auch der Klassiker Tofu vor. Aber hast du schon einmal an Quinoa, Sojagranulat oder Kürbiskerne als pflanzliche Eiweißlieferanten gedacht? 

Außerdem möchte ich dir die Umsetzung in die Praxis so leicht wie möglich machen. Deshalb nenne ich zu jedem Lebensmittel auch ein paar Ideen, wie du es in deinen Speiseplan einbauen kannst.

Los geht’s! Probiere dich durch die Liste durch und finde deine Favoriten unter den besten veganen Proteinquellen.

Die Sache mit der biologischen Wertigkeit

Falls du noch skeptisch bist, möchte ich vorab mit einem Mythos aufräumen: 

„Vegane Proteinquellen haben keine gute biologische Wertigkeit. Mit einer pflanzlichen Ernährung kann man nicht alle Aminosäuren aufnehmen.”

Aber das ist nur teilweise richtig. Denn einzeln betrachtet haben viele tierische Lebensmittel tatsächlich eine höhere biologische Wertigkeit. 

Unser Körper denkt aber nicht nur in einzelnen Lebensmitteln oder einzelnen Mahlzeiten, sondern rechnet alles zusammen.

Hier kommt also die Kombinationswirkung ins Spiel. Die Mischung bestimmter pflanzlicher Lebensmittel erhöht ihre biologische Wertigkeit, sodass sie an die von tierischen Lebensmitteln locker herankommt.

Die besten Kombinationen sind:

  • Bohnen und Mais
  • Hülsenfrüchte und Getreide
  • Nüsse und Getreide
  • Soja und Reis
  • Soja und Kartoffeln

Fällt dir etwas auf? 

Viele dieser Lebensmittel (also vegane Proteinquellen) kombinierst du wahrscheinlich automatisch miteinander. Es muss übrigens nicht einmal innerhalb einer Mahlzeit sein, eine Kombination über den Tag verteilt ist völlig ausreichend.

Hülsenfrüchte als vegane Proteinquellen

Wenn du bei Hülsenfrüchten nur an langweilige Eintöpfe denkst, hast du jetzt die tolle Gelegenheit, viel mehr als das kennenzulernen! 

Und selbst wenn du bereits viel mit Hülsenfrüchten kochst, gibt es bestimmt Sorten, die du noch nicht kennst.

Zu den Hülsenfrüchten zählen:

  • Linsen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Erdnüsse
  • Lupinen
  • Sojabohnen

Linsen

ca. 26 g Eiweiß pro 100 g 

Linsen kannst du sehr vielseitig einsetzen. Dabei haben Tellerlinsen und Belugalinsen eine mittlere Kochzeit, rote Linsen sind bereits nach 10 Minuten gar. Das macht sie zu einer tollen Ergänzung für Reis, da sie ungefähr die gleiche Kochzeit haben. Daher probiere mal aus, zur Hälfte Reis und zur Hälfte rote Linsen zu verwenden. So bekommt deine Mahlzeit ganz einfach mehr Protein.

Linsen sind auch eine leckere Zutat für Salate. 

Mein absoluter Lieblings-Tipp ist eine Linsenbolognese. Dazu einfach Suppengrün klein schneiden und mit roten Linsen in etwas Gemüsebrühe und passierten Tomaten köcheln lassen. 

Bohnen

ca. 24 g Eiweiß pro 100 g 

Vermutlich kommen dir als erstes Kidneybohnen in den Sinn. Aber es gibt noch viele mehr. Probiere doch mal weiße Bohnen, schwarze Bohnen, grüne Bohnen und Augenbohnen – allesamt tolle vegane Proteinquellen! 

Bohnen sind perfekt für Currys und für Salate. Auch in mexikanischen Gerichten dürfen sie nicht fehlen. In Kombination mit Mais erreichen sie eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Ein Wrap mit Salat, Gemüse, Hummus, Kidneybohnen und Mais ist eine richtige Proteinbombe. 

Erbsen

ca. 22 g Eiweiß pro 100 g 

Erbsen sind relativ geschmacksneutral und können für viele Gerichte eingesetzt werden. Sie finden vor allem häufig Verwendung in der deftigen Küche. Beispielsweise kannst du mit Bratkartoffeln und Räuchertofu und Erbsen eine proteinreiche, herzhafte Mahlzeit kochen.

Erbsen können auch gut in Currys verwendet werden.

Anstelle von Basilikum kannst du auch Pesto aus grünen Erbsen herstellen und deinem Nudelgericht so eine Extraportion Eiweiß verpassen.

Das Praktische an grünen Erbsen ist: Du kannst sie tiefgefroren kaufen und hast auf diese Weise immer einen Vorrat zu Hause.

Kichererbsen

ca. 19 g Eiweiß auf 100 g

Kichererbsen werden häufig in der indischen und arabischen Küche genutzt.

In Currys sorgen sie für zusätzliches Protein, als Hummus-Aufstrich kannst du sie vielseitig auf Brot und in Wraps einsetzen. 

Aus Kichererbsen werden auch Falafel-Bällchen hergestellt. Eine Portion Falafel im Brot hat ca. 20 Gramm Eiweiß und ist somit ein toller veganer Imbiss, wenn du auch unterwegs etwas Proteinreiches essen möchtest.

Erdnüsse

ca. 30 g Eiweiß pro 100 g

Wusstest du, dass Erdnüsse botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten zählen? Sie bieten dir einen leckeren veganen, eiweißreichen Snack. Natürlich solltest du aber die Kalorien im Blick behalten.

Auf Basis von Erdnussmus kannst du auch Salat-Dressings mischen. 

Lupinen

ca. 40 g Eiweiß pro 100 g 

Lupinen – besser gesagt Süßlupinen – sind der Sojabohne sehr ähnlich.

In der mediterranen Küche werden gekochte, in Salzlake eingelegte Lupinenbohnen als proteinreicher Snack gegessen. In Deutschland hingegen sind sie leider recht schwierig zu erhalten. (Probiere es eventuell mal beim Antipasti-Stand auf dem Wochenmarkt.)

Aus Lupinen werden auch diverse Produkte hergestellt. Beispielsweise Lupinenschrot, aus dem vegane Bolognese oder Lasagne kochen kannst oder Lupinenfilet, das du als Fleischersatz verwenden kannst. 

Außerdem kannst du beim Backen einen Teil des herkömmlichen Mehls durch Lupinenmehl (oder Kichererbsenmehl) austauschen, um einen höheren Proteingehalt zu erreichen.

Sojabohnen

ca. 37 g Eiweiß pro 100 g 

Sojabohnen werden selten in ihrer ursprünglichen Form verwendet, sondern meistens zu Tofu oder anderen Produkten verarbeitet.

Tofu

Naturtofu: ca. 13 g Eiweiß pro 100 g

Räuchertofu: ca. 18 g Eiweiß pro 100 g

Tofu ist die Nummer 1 der veganen Lebensmittel, wenn es um Fleischersatz geht. Das liegt in erster Linie daran, dass er so vielseitig einsetzbar ist. 

Du kannst ihn in Currys, Gemüsepfannen, zu Kartoffeln, Nudeln und Reis essen. 

Naturtofu hat einen sehr geringen Eigengeschmack, sodass du ihn mit einer leckeren Marinade ganz nach deinem Geschmack würzen kannst. Probiere zum Beispiel mal eine Mischung aus Sojasauce, scharfem Paprikapulver und Currypulver. Lasse den gewürfelten Tofu darin mindestens eine Stunde ziehen und brate ihn anschließend in etwas Öl an.

Räuchertofu ist von Natur aus deutlich geschmacksintensiver. Wenn du mit Naturtofu nicht warm geworden bist, solltest du unbedingt dem Räuchertofu eine Chance geben.

Sojaflocken

ca. 41 g Eiweiß pro 100 g

Erstaunlicherweise sind Sojaflocken immer noch ein echter Geheimtipp. 

Für Sojaflocken werden Sojabohnen zu Flocken gequetscht. Dabei entsteht eine wahre Proteinbombe, die in keinem veganen Müsli fehlen sollte. 

Sojagranulat, Sojaschnetzel

ca. 47 g Eiweiß pro 100 g

Auch Sojagranulat ist nicht sonderlich bekannt – zu Unrecht. In der feinen Version (Sojagranulat) kannst du es für vegane Bolognese oder Lasagne verwenden, in der gröberen Version (Sojaschnetzel) für Gemüsepfannen, Eintöpfe und Currys. 

Vegane Proteinquellen: Fleischersatzprodukte

Die Regale im Supermarkt füllen sich zunehmend mit Fleischersatzprodukten. Das ist grundsätzlich eine schöne Entwicklung, aber hier solltest du genau hinschauen. 

Vegane Schnitzel, vegane Nuggets und vegane Würstchen enthalten häufig viele ungesunde Fette und im schlimmsten Fall sogar Geschmacksverstärker und künstliche Aromen. 

Natürlich sind nicht alle Fleischersatzprodukte generell schlecht, aber es lohnt sich, die Zutaten und Nährwerte zu prüfen.

Veganes Proteinpulver

73 g Eiweiß pro 100 g

Für veganes Proteinpulver wird Eiweiß aus Hülsenfrüchten oder Getreide extrahiert. Dadurch wird ein sehr hoher Proteingehalt und gleichzeitig ein geringer Kohlenhydrat- und Fettgehalt erreicht. Ein Proteinpulver enthält die höchstmögliche Eiweißmenge pro 100 g.

Im Vergleich zu Whey-Protein aus Molkenprotein ist veganes Proteinpulver besser verträglich. 

Eine Kombination verschiedener Proteine, zum Beispiel Erbsenprotein und Reisprotein sorgt für eine hohe biologische Wertigkeit, sodass veganes Proteinpulver dem herkömmlichen Proteinpulver in nichts nachsteht.

Du kannst Proteinpulver ganz klassisch als Shake trinken, aber auch zum Backen verwenden. Ich rühre mir auch gerne Proteinpulver in mein Müsli, um mit einem eiweißreichen Frühstück in den Tag zu starten.

Vollkorngetreide und Pseudogetreide als vegane Proteinquellen

Getreide ist vermutlich nicht die erste vegane Proteinquelle, die dir in den Sinn kommt. Einige Sorten sind aber relativ eiweißreich.

Der Trick besteht darin, bei Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer und Co die Vollkornvariante zu wählen. 

Bei der Herstellung von Weißmehl werden die Getreidekörner geschält. Dadurch gehen nicht nur viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe verloren, sondern auch Eiweiß. Weißmehl hat bis zu 30% weniger Eiweiß als Vollkornmehl.

Haferflocken

13 g Eiweiß pro 100 g

Haferflocken gehören natürlich in jedes Müsli. Sie liefern wertvolle komplexe Kohlenhydrate, damit du gut in den Tag starten kannst. Aber wusstest du auch, dass sie viel Protein enthalten? 

Quinoa

12 g Eiweiß pro 100 g

Quinoa ist in den letzten Jahren zum Trend geworden. Tatsächlich sind die kleinen Körnchen sehr gesund, da sie eine Menge Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Aber nicht nur das, sie sind auch deutlich eiweißreicher als klassischer weißer Reis, der nur 7 g Eiweiß auf 100 g enthält.

Probiere doch mal, Reis durch Quinoa auszutauschen. Du kannst es als Beilage zu Currys und Gemüsepfannen essen oder es als Basis für Salate verwenden.

Amaranth 

14 g Eiweiß pro 100 g

Amaranth kannst du genau wie Quinoa und somit genau wie Reis verwenden.

Mein persönlicher Tipp: Gefüllte Paprika mit Amaranth statt Reis zubereiten. Wenn du zur Füllung zusätzlich noch Sojagranulat hinzufügst, hast du im Handumdrehen eine proteinreiche Mahlzeit aus dem Ofen.

Grünkern

12 g Eiweiß pro 100 g

Grünkern ist immer noch sehr unbekannt. Gib dem proteinreichen Getreide mal eine Chance! Du kannst es für Salate, Aufläufe, Eintöpfe und vieles mehr verwenden.

Buchweizen

10 g Eiweiß pro 100 g

Auch Buchweizen wird leider sehr wenig verwendet. Mit 10 g Eiweiß pro 100 g hat er mehr Protein als herkömmlicher Reis – und mehr Nährstoffe.

Buchweizen kannst du nicht nur herzhaft, sondern auch süß zubereiten. Wenn du ihn weich köchelst, bietet er eine perfekte Basis für ein warmes Müsli. Mit Apfel und Zimt ist das ein leckeres Frühstück im Herbst und Winter.

Seitan

25 g Eiweiß pro 100 g

Seitan ist ähnlich wie Tofu, wird aber nicht aus Sojabohnen, sondern aus Weizeneiweiß (Gluten) hergestellt. Es gibt einige Fleischersatzprodukte auf Basis von Seitan. 

Seitan ist eine gute Alternative für Menschen, die allergisch auf Soja reagieren.

Vegane Proteinquellen:

Nüsse, Samen und Kerne als vegane Proteinquellen

Wenn du auch beim Snacken nicht auf Protein verzichten möchtest, sind Nüsse ideal für dich. Natürlich solltest du hier immer entsprechend deines Ziels abwägen, dass Nüsse viele Kalorien enthalten. 

Mit ihrem hohen Eiweißgehalt sind sie als gesunder Snack aber beinahe unschlagbar.

Kürbiskerne

37 g Eiweiß pro 100g

Kürbiskerne erreichen unter allen Nüssen, Samen und Kernen den Spitzenwert im Proteingehalt.

Du kannst sie als Snack essen oder auf Salate streuen.

Sonnenblumenkerne

26 g Eiweiß pro 100 g 

Sonnenblumenkerne eignen sich ebenso als Topping für Salate und andere Gerichte. Du kannst auch einen Salatkerne-Mix kaufen oder dir selber eine Mischung zusammenstellen. Meine Favoriten sind Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Sesam.

Mandeln

22 g Eiweiß pro 100 g

Auch Mandeln enthalten viel Protein. 

Sie sind ein guter Snack. In Form von gemahlenen Mandeln sind sie auch ideal zum Backen. Als Nussmus kannst du sie anstelle von Margarine auf Brot essen.

Walnüsse

17 g Eiweiß pro 100 g

Walnüsse sind eine gute vegane Proteinquelle. Darüber hinaus bringen sie wertvolle Nährstoffe und Omega-3-Fettsäuren mit sich. 

Haselnüsse

14 g Eiweiß pro 100 g

Haselnüsse bleiben im Proteingehalt etwas hinter den anderen Nüssen zurück. Im Vergleich zu anderen Snacks wie Süßigkeiten sind sie aber dennoch eine gesunde, eiweißhaltige Alternative.

Hanfsamen

30 g Eiweiß pro 100 g

Hanfsamen sind mit ihrer hohen Eiweißmenge eine richtige Überraschung. 

Sie sind eine perfekte Ergänzung für dein selbst gemischte Müsli. Neben dem Protein liefern sie dir vor allem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Über den Autor

Jasper Caven ist studierter Ernährungsberater, Buchautor und Dozent für vegane Ernährung. 

Seit über 10 Jahren beschäftigt er sich mit gesunder Ernährung, sowohl zum Abnehmen als auch für den Muskelaufbau.

Jasper ernährt sich seit über 6 Jahren vegan und zeigt, dass eine gesunde vegane Ernährung leichter ist als gedacht und nebenbei richtig Spaß machen kann.

Deshalb hat er Floranutris gegründet, ein Unternehmen für naturbelassene, vegane Nahrungsergänzungsmittel.

Bei Floranutris gibt es das beliebte Floraprotein, ein veganes Proteinpulver, mit dem sich spielend leicht der Eiweißbedarf decken lässt.

Außerdem hat Jasper für Floranutris eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Vitalstoffen für eine gesunde Lebensweise entwickelt. 

Quellen:

Burgerstein, U.P., Zimmermann, M., Schurgast, H.: Handbuch Nährstoffe. 13. Auflage (2018)

Greger, M.: How Not To Die. 10. Auflage (2019)

Rittenau, N.: Vegan Klischee ade. 6. Auflage (2019)

Leitzmann, C., Keller, M.: Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Auflage (2019)

https://proveg.com/de/ernaehrung/

Nährwertangaben gemäß Myfitnesspal

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

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Jasper Caven
 

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