Muskelaufbau: So baust du Schritt für Schritt schöne Muskeln auf
Einige brauchen ihn aus medizinischen Gründen und wiederum andere, um ihre Kraft zu steigern oder ihr Aussehen zu verbessern. Die Rede ist vom Muskelaufbau.
Viel zu viele Informationen im World Wide Web, aus den Medien, Zeitungen und Zeitschriften erzählen uns wie es geht, doch niemand hat eine allgemeingültige Formel, wie man richtig Muskeln aufbaut… oder doch!?
Ich möchte allen verzweifelten Sportlern in dieser Kategorie die grundlegenden Werkzeuge in die Hand geben und zeigen, wie man richtig und schnell Muskeln aufbaut. Von A wie Anabolismus bis Z wie Zink.
Muskelaufbau Grundlagen
Definition Muskelaufbau
Muskelaufbau bezeichnet die Vergrößerung der Muskulatur in Form einer Verdickung des Muskelquerschnitts. Dieser Prozess setzt einen progressiven Widerstand voraus. Ein Training mit gezielten Übungen stellt eine progressive Belastung dar, die durch zunehmende Intensität, in Form von steigendem Trainingsgewicht, erhöht werden kann.
Hyperplastie und Hypertrophie
Um Muskeln aufzubauen, bedarf es einiger Verständnisgrundlagen. Grundlage Nummer 1 habe ich in der Definition zum Muskelaufbau bereits erläutert.
- Die Vergrößerung des Muskelquerschnitts nennt man Hypertrophie. Dieser Prozess muss stets angestrebt werden.
- Auf der anderen Seite gibt es die so genannte Hyperplastie, das heißt die Teilung der Muskelzellen bzw. die Neubildung von Muskelfasern.
In der Praxis ist die Hyperplastie noch umstritten, theoretisch existiert sie jedoch. Die Muskelfasern verdicken sich bei der Hyperplastie nicht, sondern sie bilden sich komplett neu. Das bedeutet eine Potenzierung des Muskelquerschnitts, wenn zur Hyperplastie zusätzlich Hypertrophie eintritt.
Beispiel: Ein dickes Bündel von 10 Muskelfasern kann nur einen begrenzten Querschnitt annehmen, wobei jedoch ein Bündel von 15 Muskelfasern schon 1/3 mehr an Volumen erreichen kann.
Die Superkompensation
Setzt du deinen Muskeln einem Reiz aus (beispielsweise durch Krafttraining), dann fallen anschließend deine Muskeln bzw. dein ganzer Körper in eine Phase der Ermüdung.
Deine Leistungskurve fällt unter das Ausgangsniveau. In der Zeit nach dem Training passt sich dein Körper der gestiegenen Belastung an, regeneriert sich bis auf sein Ausgangsniveau und um eine erneute Belastung dieser Art zu vermeiden, passt er sich über sein Ausgangsniveau hinaus an.
Diesen Prozess nennt man Superkompensation.
Dein Körper „überkompensiert“ die vorherige Belastung. Solch einen Prozess findest du nicht nur beim Muskelaufbau, sondern in vielen Bereichen deines Körpers. Wenn du dich im Sommer an den Strand legst, wird dein Körper braun. Er wird umso brauner, je länger und intensiver die Sonneneinstrahlung ist. Das Gleiche passiert mit deinen Muskeln beim Training.
Deine Gewichte müssen so hoch gewählt werden, sodass eine kontinuierliche Mehrbelastung für den Muskel entsteht, um so die Muskulatur zum Wachstum anzuregen.
Muskelaufbau ist eine natürliche Schutzreaktion des Körpers, die wir uns zu Nutze machen.
Jetzt hast du verstanden, wie Muskelaufbau definiert wird, welche Formen es gibt und wie der Prozess des Muskelwachstums überhaupt zustande kommt. Nun gilt es zu klären, wie du am besten vorgehst, um das Muskelwachstum maximal zu beschleunigen.
Dein Training für schnellen Muskelaufbau
Ohne Training kein Wachstumsreiz. Diesen müssen wir nun setzen, aber wie? Jeder Körper ist zwar gleich aufgebaut, funktioniert im Innersten aber immer etwas unterschiedlich.
Anhand eines Ausgangstests wird ermittelt, welche Trainingsgewichte du nutzen solltest, um optimal in die Zone der Superkompensation zu kommen. Es ist nämlich schwieriger als man allgemein denkt, denn ein zu starker Reiz führt zu einer Überbeanspruchung und kann nur sehr langsam, wenn überhaupt, kompensiert werden.
Ein zu schwacher Reiz löst gar keine Superkompensation (Muskelaufbau) aus.
In der Praxis sieht das so aus:
- Du ermittelst zunächst deine Schwachstellen und erstellst anhand dieser einen Trainingsplan zum Muskelaufbau.
Für Anfänger bis 3 Monate Trainingserfahrung sollte ein Ganzkörpertraining oder Zirkeltraining drei mal in der Woche absolviert werden.
Danach kann auf ein Split-Training gewechselt werden. Beispielsweise:
- 2er Split
- 3er Split
- 4er Split
- 5er Split
In den seltensten Fällen, und auch nur professionellen Athleten zu empfehlen, ist das Training an mehr als 6 Tagen in der Woche.
Hier ein Beispiel für ein Training im 3er Split:
Montag (Brust, Schulter, Trizeps):
- Bankdrücken 3×6-10Wdh
- Schrägbankdrücken 3×6-10Wdh
- Seitheben 3×6-10Wdh
- Schulterdrücken 3×6-10Wdh
- French-Press 3×6-10Wdh
- Trizepsdrücken am Kabelzug 3×6-10Wdh
Mittwoch (Beine, Waden, Bauch):
- Beinstrecken 3×6-10Wdh
- Kniebeugen 3×6-10Wdh
- Beinpressen 3×6-10Wdh
- Beincurls 3×6-10Wdh
- Wadenheben stehende 3×6-10Wdh
- Crunches 3×6-10Wdh
Freitag (Rücken, Bizeps):
- Klimmzüge zur Brust 3×6-10Wdh
- Rudern sitzend am Kabelzug 3×6-10Wdh
- Langhantelrudern vorgebeugt 3×6-10Wdh
- Kreuzheben 3×6-10Wdh
- Langhantelcurls 3×6-10Wdh
- Alternierende Curls 3×6-10Wdh
Dieser Trainingsplan ist ein Beispiel und kann nach Belieben geändert werden, das heißt in Reihenfolge und Übungszusammensetzung.
Die Wiederholungszahl zwischen 6 und 10 entspricht dem Hypertrophiebereich (Muskelaufbaubereich).
Nun gewöhnst du dich 1-2 Wochen an diesen Plan und führst dann die ILB-Methode aus, welche wie folgt funktioniert:
- Du führst jede deiner Übungen bis zum Maximum aus. Dabei sollte deine Wiederholungszahl zwischen 6 und 10 liegen und deine Technik zu 100% korrekt sein.
- Wenn du alle Werte ermittelt hast, ergibt das dein Maximum. Hieran kannst du nun deine Trainingsintensität ableiten, die zwischen 60 und 100% liegen sollte, je nach Zielstellung.
Anfängern reicht eine Intensität von 60%, wohingegen fortgeschrittene Athleten gut und gerne 100% benötigen.
Muskelaufbau oder Masseaufbau sind keine komplizierten Dinge, doch es gilt einiges zu beachten. Durch falsche Informationen und viel Spinnerei sind in den letzten Jahren Vorurteile entstanden, die ich aus dem Weg räumen möchte.
In meiner Kategorie Muskelaufbau hier im Blog findest du helfende und praktische Artikel, die dir den Aufbau von Muskeln mit Sicherheit erleichtern werden. Halte dich an meine Aussagen und du wirst sehen, dass Muskelaufbau keine Hexerei ist.
Viel Erfolg
Mit besten Grüßen
Thomas Bluhm
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
