L-Carnitin und dessen wahre Wirkung auf die Fettverbrennung
Hilfe L-Carnitin beim Abnehmen?
Als ich 16 oder 17 Jahre alt war und eine Menge nutzloser Muskelmasse (Fett) mit mir herum trug, entdeckte ich L-Carnitin und war von der beschriebenen Wirkung begeistert. ”Ich muss nur etwas davon zu mir nehmen und schon ist der Bauchspeck weg…”, dachte ich.
Ein wenig später beschäftigte ich mich intensiver mit L-Carnitin und las kontroverse Artikel, sowie Studien über dessen mögliche fettverbrennende Eigenschaften.
Selbst bei der Recherche zu diesem Artikel habe ich viele unterschiedliche Informationen gefunden, die ich Stück für Stück aufbereitet habe, um klare und deutliche Aussagen zu L Carnitine und dessen Wirkung auf die Fettverbrennung zu treffen. Was ist L Carnitin also?
Was ist L-Carnitin eigentlich?
L-Carnitin (engl. L-Carnitine – auf Deutsch oft falsch geschrieben: L-Carnithin, L Carnetin, L Karnitin, L-Karnitin usw.) ist eine im menschlichen Körper natürlich vorkommende chemische Verbindung, bestehend aus den Aminosäuren Lysin und Methionin.
Carnitin wird aus proteingebundenem Lysin und aktiviertem Methionin synthetisiert. Wichtige Cofaktoren der Synthese sind Vitamin C, Eisen, Pyridoxin (Vitamin B6) und Niacin.
Unser Körper kann L-Carnitin selbst synthetisieren.
Das endgültige Endprodukt, L- Carnitin, kann nur von Leber, Nieren und Gehirn hergestellt werden. Der größte Teil von L-Carnitin wird jedoch über die Nahrung aufgenommen.
Im Blut liegt Carnitin zum größten Teil frei vor. Es ist teilweise proteingebunden und in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen) zu finden.
Der Körperspeicher von Carnitin liegt bei ungefähr 250mg/kg. 95% der Gesamtmenge befindet sich in der Skelettmuskulatur.
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L-Carnitin ist hauptsächlich an dem Transport von Fettsäuren in die “Kraftwerke” des Körpers, den Mitochondrien, beteiligt.
In den Mitochondrien werden die Fettsäuren dann in Energie umgewandelt. Diesen Prozess nennt man Oxidation.
Welche Wirkungen zeigt L-Carnitin in meinem Körper?
- L-Carnitin ist an der Verstoffwechselung und Energiebereitstellung von Fett beteiligt.
- Es hat bei Stress (körperlicher Stress, wie Training, und geistiger Stress) einen positiven Einfluss und stärkt das Immunsystem.
- Zudem wurde in einer Studie (siehe 2.) nachgewiesen, dass L-Carnitin die Regeneration nach Trainingsbelastungen, sowie den Kraftzuwachs beschleunigt.
- Es fördert die Konzentrationsfähigkeit und trägt zu einem gesunden Herzen bei.
- Zudem kann es bei Müdigkeit oder Lustlosigkeit helfen wieder munter zu werden.
- Studien (siehe unten 1.) haben gezeigt, dass L-Carnitin die Ausdauerleistung und die Muskelmasse vergrößern kann.
- Ist wichtig für die Bildung von Sperma (Spermatogenese) und dessen Qualität (Mobilität)
Der L Carnitin Wirkung werden noch weitere, teilweise widersprüchliche Funktionen nachgesagt:
- Carnitin stimuliert die Fettsäure -Synthese aus manolyl-CoA
- Beteiligung an der Thermogenese in braunem Fettgewebe
- Senkung des Tryglycerid- und Cholesterinspiegels im Blut
- Regulation der Gluconeogenese
- Stimulation des Abbaus verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAA`s)
- Beeinflussung von Acetylcholin
Verbrennt man durch mehr L-Carnitin wirklich mehr Fett?
L Carnitin und Fettverbrennung: der menschliche Körper ist ein sehr komplexes und intelligentes System. Ähnlich wie Strom, sucht sich der Körper den Weg des geringsten Widerstandes und zieht die am schnellsten und einfachsten zur Verfügung stehende Energie heran.
Das können beispielsweise Kohlenhydrate, Fette oder auch Eiweiße sein. Letztere sind natürlich strikt zu vermeiden, um einen eventuellen Muskelabbau zu verhindern. Hier kommt die L-Carnitin Wirkung ins Spiel. Es trägt dazu bei, die abbauenden Prozesse, beispielsweise während einer strikten, kalorienreduzierten Diät, zu verringern und vermeidet so, dass Muskeln als Energieträger herangezogen werden.
L-Carnitin trägt also primär dazu bei dem Körper Fett als Energieträger zur Verfügung zu stellen.
In einem L-Carnitin Test, einer Studie (siehe 3.) mit 18 übergewichtigen Personen, zeigte L-Carnitin einen gesteigerten Gewichtsverlust.
Die gesamte Gruppe wurde in 2 Untergruppen je 9 Personen aufgeteilt. Über 12 Wochen aßen diese gesund und führten leichte Trainingseinheiten durch. Eine Gruppe erhielt eine 2000mg L Carnitin Dosierung pro Tag, die andere ein Placebo (wirkungsloser Stoff).
Die Gruppe mit dem Placebo nahm im Durchschnitt rund 0,5kg ab. Die Gruppe mit L Carnitin Einnahme verlor rund 5kg im gleichen Zeitraum von 12 Wochen. Hinzu kommt, dass der Körperfettanteil in der L-Carnitin-Gruppe sich zusätzlich deutlich verringerte.
Ist damit der Beweis erbracht, dass L-Carnitin Fett verbrennt?
Nicht ganz, denn wieder andere Untersuchungen zeigten wenig bis gar keine Effekte. In persönlichen Gesprächen mit Anwendern stellten diese ebenfalls keinen spürbaren Fettverbrennungseffekt fest. Ich selbst habe bisher noch keine Erfahrungen damit gemacht.
Man muss jede Untersuchung relativieren und sich die Studien bzw. die Rahmenbedingungen der Studien, sowie dessen Finanziers anschauen. Oft trügt die Statistik oder es werden Korrelationen ausgearbeitet, die gar nicht bestehen, weil Sportnahrungsfirmen wirtschaftliche Interessen verfolgen.
Der biologische Effekt von L-Carnitin (Fettsäuren werden zur Verbrennung in die Mitochondrien transportiert) ist unbestritten. Die Frage ist nur wie stark dieser durch eine erhöhte Zufuhr beschleunigt/vergrößert werden kann!?
Wer sich in einer kalorienreduzierten Diät befindet oder allgemein wenig Fleisch zu sich nimmt, beeinflusst den körpereigenen L-Carnitin-Gehalt bzw. die Aufnahme von L-Carnitin durch die Nahrung. Wird dann L-Carnitin durch Sportnahrungsmittel zugeführt, könnte das die Fettverbrennung verbessern.
Ein Athlet, welcher ausreichend Fleisch isst, sich bester Gesundheit erfreut und einer normalen Ernährungsweise nachgeht, wird aller Wahrscheinlichkeit nach ALLEIN NUR mit der Zufuhr eines L-Carnitin-Präparates keine bis äußerst geringe, fettverbrennende Wirkungen feststellen.
Ist der Körper nämlich mit ausreichend L-Carnitin versorgt, hat eine erhöhte L-Carnitin-Zufuhr keinen weiteren, fettverbrennenden Einfluss. Im Gegenteil, wenn man L-Carnitin zu hoch dosiert einnimmt, kann die Carnitin Wirkung in das Gegenteil umschlagen und sich negativ auf die Gesundheit auswirken – lies dazu weiter unten das Kapitel L Carnitin Nebenwirkung.
Sehr aufschlussreich ist in diesem Zusammenhang die Stellungnahme der Verbraucherzentral Nordrhein-Westfalen hier auf Wikipedia, die eindeutig sagt, dass L-Carnitin keinen Einfluss auf die Fettverbrennung hat.
Andersherum könnte es jedoch vielleicht einen Einfluss haben, wenn L-Carnitin in der Ernährung fehlt (häufig bei Vegetariern der Fall) oder der Körper eventuell durch Krankheit oder Diät eingeschränkt ist.
Zu Mangelerscheinungen kann es bei folgenden Gegebenheiten kommen:
- Verminderte Synthese des Körpers aufgrund eines Mangels an Aminosäuren -Vorstufen oder Cofaktoren, sowie bei Lebererkrankungen bzw. Synthesedefekt
- Exzessiver Carnitinverlust: beispielsweise bei Niereninsuffizienz
- Erhöhter Carnitinbedarf der Gewebe, z.B. bei Früh- und Neugeborenen oder Schwangerschaft
- Sport verursacht KEINEN Carnitin-Mangel!
Lebensmittel, die L-Carnitin enthalten?
Schaf-Fleisch ist der größte Carnitin- Lieferant. Rind -und Schweinefleisch sind ebenfalls gute Quellen.
Milchprodukte, Eier und Gemüse enthalten zwar deutlich weniger Carnitin, tragen aber dennoch zur Gesamtzufuhr bei.
Eine zusätzliche Zufuhr von L-Carnitin ist bei einer fleischhaltigen Ernährungsweise (wie die von Bodybuildern) nicht nötig.
Lebensmittel / L-Carnitin-Gehalt in mg auf 100g (nach Broquist 1994)
- Rindfleisch 56-137mg
- Schweinefleisch 22-33mg
- Hühnerfleisch 2,5-33mg
- Vollmilch 3,3mg
- Butter 0,5mg
- Vollkornbrot (Weizen) 0,362mg
- Weißbrot 0,146mg
- Hühnerei 0,01mg
- Reis, gekocht 0,014mg
- Kartoffeln 0,013mg
- Erbsen, gekocht 0,006mg
- grüne Bohnen, gekocht 0,003mg
- Broccoli, frisch 0,003mg
- Birnen 0,002mg
- Orangensaft 0,002mg
Achtung: Da Carnitin wasserlöslich ist, treten beim Kochen hohe Verluste auf!
Der errechnete Carnitin-Bedarf eines 70kg schweren Erwachsenen ohne Eigensynthese liegt bei 0,23mg/kg Körpergewicht pro Tag. Mit der Nahrung werden durchschnittlich 32mg/Tag aufgenommen. Vergetarier nehmen nur etwa 2mg/Tag auf. Die Eigensynthese beläuft sich auf nochmal etwa 16mg/Tag.
WICHTIG: Carnitin wird beim Fettsäuretransport nicht verbraucht. Eine Umsatzsteigerung des Fettstoffwechsels führt also nicht zu einem Mehrbedarf an Carnitin.
Mögliche L Carnitin Nebenwirkungen
Hohe Dosierungen von L-Carnitin, beispielsweise über 5g pro Tag können Magenverstimmung, Durchfall und Hautreaktionen nach sich ziehen. Falls man das Präparat einnimmt ist die richtige L-Carnitin Dosierung unabdingbar. So werden L Carnitin Nebenwirkungen vermieden.
Bereits bestehende Probleme mit der Leber, Nierenbeschwerden, hoher Blutdruck und Diabetes können bei der Einnahme von Carnitin Nebenwirkungen hervorrufen und zu weiteren Wechselwirkungen führen.
Quellen:
- University of Maryland Medical Center: Carnitine (L-carnitine)
- http://www.l-carnitin.org/information.html
- http://www.livestrong.com/article/402993-how-does-l-carnitine-work/
- http://www.got-big.de/Blog/der-4-stunden-korper-von-tim-ferriss-in-deutsch-meine-meinung-zum-buch/
Abschliessende Worte zu L-Carnitin
Ich hoffe es ist in diesem Artikel deutlich hervorgegangen, dass eine zusätzliche L-Carnitin Einnahme bei einem gesunden Menschen keinen gesteigerten Effekt auf die Fettverbrennung hat!
Die beste Fettverbrennung: du solltest dir in erster Linie darüber Gedanken machen, mit welcher Strategie du dem Speck zu Leibe rückst. Die Frage nach potentiell fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise lcarnitin, sollte stets an letzter Stelle stehen.
Wer sich auf die Wirkung von Präparaten verlässt, ist verlassen.
Eine schlechte Ernährungsweise kann selbst das beste Nahrungsergänzungsmittel nicht ausgleichen.
Geht man rein logisch an die Sache heran, so ist es nicht nur effektiver, sondern auch günstiger UND gesünder seine Ernährung unter Kontrolle zu haben ohne auf Zusätze zurückzugreifen.
Wie du sicher merkst, bin ich ein Verfechter natürlicher und gesunder Ernährungsweisen und möchte dir zeigen, dass kleine Helferlein nicht immer wirken, selbst wenn die Werbung uns das suggeriert.
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Du hast L Carnitin Erfahrung und es bereits selbst getestet? Dann lass es mich unbedingt wissen und teile mir deine L-Carnitin Erfahrungen einfach unten im Kommentarfeld mit… ich freue mich darauf 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
