Ganzkörpertrainingsplan GOT BIG – Wenig Zeit, viele Muskeln!
Ein Ganzkörpertrainingsplan ist ideal für Beginner und geübte Athleten mit weniger als einem Jahr Trainingserfahrung. Sowie für den Wiedereinstieg nach Pausen oder Verletzungen.
Daher möchte ich dir hier meinen Ganzkörpertrainingsplan genauer vorstellen und dir zeigen, warum diese Art der Trainingsaufteilung äußerst effektiv sein kann.
Grundlegender Aufbau eines Ganzkörpertrainingsplans
Also, wie es der Name schon verrät, handelt es sich beim Ganzkörpertraining um ein Training des gesamten Körpers.
Der Unterschied zum Splittraining ist der, dass hier in einer Trainingseinheit die wichtigsten Muskelpartien des gesamten Körpers trainiert werden.
Beim Splittraining werden die wichtigsten Muskelpartien in einzelne Trainingseinheiten aufgeteilt, sodass meist innerhalb einer Woche die gesamte Muskulatur des Körpers bearbeitet wird.
In der Regel beinhaltet ein Ganzkörpertrainingsplan Grundübungen, um möglichst effektiv den gesamten Körper zu belasten. Dabei gilt es zu beachten folgende Hauptmuskelpartien in einer Einheit zu bearbeiten:
- Schultern
- Brust
- Bizeps
- Trizeps
- Quadrizeps
- Beinbizeps
- Waden
- Bauch
- Rücken
Entsprechend der 9 Zielmuskeln werden die Übungen ausgesucht und in den Ganzkörpertrainingsplan eingefügt.
Ich empfehle stets Grundübungen zu nutzen, da diese meist mit Freihanteln und mehrgelenkig ausgeführt werden.
Dementsprechend werden die Muskelpartien damit insgesamt stärker belastet, was zu einem größeren Muskelwachstum führt.
Vor- und Nachteile Ganzkörpertrainingsplan
Vorteile Ganzkörpertrainingsplan
Der Vorteil am Ganzkörpertrainingsplan besteht in einem häufigeren Belastung der Muskulatur.
Beginner und geübte Athleten können damit schneller ein bestimmtes Leistungslimit erreichen. Somit baust du in kürzerer Zeit Muskeln auf.
Weiterhin ist ein Ganzkörpertrainingsplan ideal, um nach Verletzungen oder Trainingspausen wieder ins Training einzusteigen. Damit kann das alte Trainingsniveau schnell wieder erreicht werden.
Zum Beispiel:
- 3er Splittraining – die gesamte Muskulatur wird innerhalb einer Woche 1 Mal bearbeitet bei 3 Trainingseinheiten insgesamt
- Ganzkörpertraining wird 3 mal in der Woche ausgeführt – die gesamte Muskulatur wird innerhalb einer Woche somit 3 Mal bearbeitet
Wie du siehst, erreichst du in weniger Zeit eine häufigere Belastung der Muskulatur bei gleicher Gesamtbelastung pro Trainingseinheit.
Nachteile Ganzkörpertrainingsplan
Das Ganzkörpertraining hat aber auch seine Grenzen. Vor allem, wenn die Gewichte steigen und der Körper nach höherer Intensität verlangt. Das ist meist mit zunehmender Trainingserfahrung der Fall.
Da die Muskulatur des Körpers auf muskuläre Reize reagiert und sich anpasst, ist es notwendig, dass dieser immer größer wird.
Meistens werden nur 1 bis 2 Übungen pro Muskel in einem Ganzkörpertrainingsplan ausgeführt. Dadurch ist es schwierig diesem Anspruch des Körpers Folge zu leisten. Es besteht die Gefahr, dass die Muskulatur nicht ausreichend trainiert wird.
Zudem erhöht sich das Verletzungsrisiko, da mit einigen der Zielmuskel mit einigen, wenigen Sätzen belastet werden muss. Dementsprechend steigen die Intensität und die Belastung extrem, um dieses Ziel zu erreichen. Daraus ergibt sich der Vorteil eines Splittrainings.
Denn hier kann der Muskel pro Trainingseinheit insgesamt stärker belastet werden. Es werden in der Regel mehr Übungen und Sätze pro Muskel durchgeführt.
Auch kann durchaus HIT auf einen Ganzkörpertrainingsplan angewendet werden. Jedoch führt das aufgrund der hohen Anzahl an Übungen dazu, dass die Gesamtbelastung zu stark wird und der Körper sich nicht ausreichen regenerieren kann.
Daher sollte mit zunehmender Trainingserfahrung, ein Splittraining in Betracht gezogen werden. In der Regel ab 12 Monaten Hanteltraining. Jedoch ist hier die Voraussetzung das Ziel mehr Muskeln aufzubauen.
Wenn lediglich die Muskulatur oder ein bestimmtes Fitnesslevel gehalten werden soll, so reicht ein Ganzkörpertrainingsplan in 90% der Fälle aus!
Deshalb empfehle ich den Ganzkörpertrainingsplan
- für absolute Beginner
- Athleten aus dem Breitensport (Fußball, Handball, Basketball, etc.)
- Wiedereinsteiger
- nach Verletzungen oder langen Pausen
- Frauen
- Männer
- Fitnessathleten ohne großen Anspruch auf viel Muskelmasse
- ältere Athleten, die sich fit halten wollen
- Athleten mit wenig Zeit
- Athleten, die andere Reize setzen wollen
Der GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan
Der folgende GOT BIG Trainingsplan ist durchdacht und nach einem bestimmten Schema erstellt. Das heißt die Übungen, sowie die Reihenfolge der Übungen sind optimiert und nach den Gesetzen der Trainingsplan Bibel für maximales Muskelwachstum erstellt.
[dm]6[/dm] [dm]7[/dm]Ich habe mich für folgende Reihenfolge der Übungen in diesem Plan entschieden:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
- Langhantelcurls
- Dips
- Wadenheben
- Crunches
Die 3 Grundübungen
- Bankdrücken,
- Kniebeugen,
- Kreuzheben
sind Kernelemente und DIE Muskelaufbauübungen schlechthin. Da sie die schwersten und anspruchsvollsten sind, habe ich sie an den Anfang gesetzt. Denn da hast du noch genug Power, um sie durchzuführen.
Zudem belasten die ersten 4 Übungen die größten Muskelpartien des Körpers. Danach werden absteigend dann kleinere Muskelbereiche bearbeitet. Somit entsteht ein Belastungsgefälle, das passend zu der Größe der Muskeln und dem Anspruch an die Übungen bewusst gewählt wurde.
Belastung der wichtigsten Muskelpartien
- Kniebeugen – Quadrizeps (+ Gesäß + Beinbizeps)
- Bankdrücken – Brust (+ Schultern + Trizeps)
- Kreuzheben – Rücken (+ Gesäß + Beinbizeps)
- Klimmzüge – Rücken
- Schulterdrücken – Schultern (+ Trizeps)
- Langhantelcurls – Bizeps
- Dips – Trizeps
- Wadenheben – Waden
- Crunches – Bauch
Um eine Art „Erholungspause“ zwischen den Muskeln einzubauen, habe ich bewusst Bankdrücken zwischen Kniebeugen und Kreuzheben gestellt.
Da Kniebeugen unter anderem auch den unteren Rücken beanspruchen, wie bei Kreuzheben, kann es sein, dass hier weniger Power zur Verfügung steht, wenn beide Übungen nacheinander absolviert werden.
In ähnlicher Weise trifft das auch auf die Reihenfolge der anderen Übungen zu. Denn diese wurden so in Trainingsreihenfolge gelegt, dass sie sich untereinander nicht zu stark beeinflussen.
Kurzum: Der Vorteil liegt darin, dass du die Übung intensiver ausführen kannst.
Hinweise zum GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan
Trainingshäufigkeit
Ich empfehle 2 bis 3 Mal in der Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Mehr Trainingseinheiten sind in der Regel in keinem Fall nötig, um Muskeln aufzubauen.
Zum Beispiel:
Montag, Mittwoch, Freitag
oder
Montag und Donnerstag
Anzahl der Sätze
Hier empfehle ich 3 Sätze pro Übung zu absolvieren. Bitte beachte, dass die Anzahl der Übungen, sowie deren Auswahl im obigen Trainingsplan durchdacht sind. Beispielsweise mehr Sätze bei Langhantelcurls, um mehr Bizeps zu trainieren, sind überhaupt nicht notwendig!
Anzahl der Wiederholungen
Jede Übung sollte mit 6 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden.
Außerdem ist es zu empfehlen im ersten Satz jeder Übungen einen leichten Aufwärmsatz zu absolvieren. Dies sollte 15 bis 20 Wiederholungen enthalten. Somit mindert sich das Verletzungsrisiko.
Übungen
Die voreingetragenen Übungen sind meiner Meinung nach die besten für die jeweilige Muskulatur. Aber du kannst sie durch gleichwertige ersetzen. Das heißt beispielsweise Bankdrücken durch Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Schrägbankdrücken. Oder Kniebeugen durch Beinpressen etc.
Zu beachten
Du kannst selbstverständlich deinen Bedürfnissen und körperlichen Anforderungen entsprechend den Ganzkörpertrainingsplan von oben abändern. Dabei solltest du jedoch beachten, dass die Anzahl der Übungen nicht mehr als 10 betragen sollte. Damit stellst du sicher, nicht zu viel zu trainieren.
Des Weiteren ist eine gleichmäßige Verteilung der Übungen wichtig. Eine bestimmte Betonung auf einen Muskel ist für eine gleichmäßige Entwicklung des Körpers kontraproduktiv.
Beispielsweise mehr als 2 Übungen für den Bizeps und keine Übung für die Beine ist falsch!!!
Zusammenfassung
Ein Ganzkörpertrainingsplan ist eine hervorrangende Möglichkeit den Körper effektiv zu trainieren. Ideal für Anfänger und auch eine gute Alternative für fortgeschrittene Athleten, die etwas Abwechslung brauchen.
Der GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan kann dir dabei helfen mehr Muskeln in kürzerer Zeit aufzubauen.
Ich wünsche dir viel Spaß damit!
Beste Grüße,
Thomas
P.S.: Wie hat dir der Artikel gefallen? Welche Erfahrungen hast du mit meinem GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan gemacht? Ich freue mich unten im Kommentarfeld deine Meinung zu lesen.
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
