2 cm mehr Oberarm in 6 Wochen. 10 erprobte Tricks für mehr Armumfang. Inklusive Trainingsplan
Meine Oberarme waren eine meiner Schwächen. Durch viele Experimente, großen Erfahrungsaustausch mit erfolgreichen Athleten und jede Menge Lesen habe ich 10 Tricks für mich entdeckt, die mir dabei halfen aus meiner Schwäche eine Stärke zu machen und die dir mit Sicherheit helfen werden locker 2cm Oberarm in 6 Wochen zu bekommen.
Wie habe ich das gemacht?
Erstmal habe ich bei den Grundlagen anfangen und überlegt. Hhmm…der Oberarm besteht aus Bizeps und Trizeps…der Trizeps macht davon circa 2/3 aus und der Bizeps circa 1/3. Das heißt, wenn ich meinen Trizeps und meinen Bizeps gleichermaßen hart trainiere, wird mein Arm gigantisch. Was nützt mir also ein super Bizepstraining, wenn der Trizeps aussieht wie ein Zahnstocher. Ich muss also beides zusammen trainieren.
Zu dem Zeitpunkt habe ich nach folgendem Trainingsplan trainiert:
Es war ein 3er Split Programm mit dem ich recht gute Erfolge erzielt habe.
Wenn du schon etwas länger dabei bist, erkennst du vielleicht, dass dieser Trainingsplan eine von mir abgewandelte Form des Heavy Duty Programms bzw. des High Intensity Trainings ist.
Um dem Oberarm einen „Denkanstoß“ zu geben, damit dieser wächst, habe ich ein paar kleine Tricks angewandt.
Trick Nr. 1)
Den Grund, warum meine Oberarme zum Schwachpunkt wurden, erkennst du vielleicht schon an meinem 3er Split. Ich habe den Trizeps und den Bizeps am Ende des Trainings gelegt. Ein fataler Fehler, denn am Ende des Trainings ist zum einen die Motivation, sowie auch die Konzentration weg und zum anderen ist das Energie-Niveau fast am Boden. Nach circa einer dreiviertel Stunde Training habe ich meistens erst angefangen den Trizeps oder Bizeps zu trainieren. Es ist einfach keine Power mehr vorhanden gewesen und obwohl ich mich immer auf das Training der Arme gefreut habe, ließt die Intensität nach und lag nicht mehr bei 100%, sondern vielleicht nur noch bei 60-80%.
Was habe ich gemacht?
Ich habe einen extra Tag für den Oberarm eingeführt. Das heißt zwar, dass ich jetzt im 4er Split bin, aber wesentlich mehr Konzentration auf die Arme legen kann.
Mein Trainingsplan im 4er Split sah dann wie folgt aus:
Trick Nr. 2)
Wie du vielleicht siehst, habe ich dann statt je 2 Übungen nun 3 Übungen für Bizeps und Trizeps.
Warum?
Ganz einfach. Ich wollte meinen Körper „überlisten“. Da ich immer 2 Übungen hatte, stellen 3 Oberarm Übungen etwas neues dar. Mein Körper hatte sich an zwei gewöhnt und wird nun regelrecht durch 3 Übungen „geschockt“. Genau das will ich damit erreichen.
Trick Nr. 3)
Schocken.
Wie schon in Trick Nr. 2) angesprochen, will ich meine Oberarme aus ihren „Winterschlaf“ reißen und zu neuem Wachstum stimulieren. Das kann ich aber nur, wenn ich etwas völlig neues und stärkeres durchführe. Der Muskel braucht Abwechslung und wächst nur, wenn er einen neuen und ganz wichtig, stärkeren Reiz erhält. Beispiel Solarium: Stufe 1 ist ganz ok, macht dich zwar etwas Schokobraun, aber nicht wirklich knackig braun. Was machst du? Du gehst in die Stufe 2: Hier wirds schon heftiger und wirst auch „schokoladiger“, wie ich immer sage 😉
Trick Nr. 4)
Beschränke dich auf 6 Wochen!
Warum nur 6 Wochen Thomas?
Ich habe 4 Wochen probiert und ich habe 8 Wochen und mehr probiert. Ich sage dir, 6 Wochen reichen vollkommen aus. Da du deine Oberarme mit diesem Programm schockst, reagieren diese natürlich mit Wachstum. Ganz klar. Nur dein Körper ist so eingestellt, dass dieser sich an eine Belastung gewöhnt. Sport-medizinisch nennt man diesen Fakt Homöostase. Dein Körper ist stets bestrebt ein Gleichgewicht zu halten und deshalb passt er sich an.
6 Wochen sind ausreichend Zeit, um deinen Oberarmen einen neuen Wachstumsreiz zu geben. Wenn du ständig dieses Programm weiter machst, sagt sich dein Körper sich irgendwann: „*gähn* ist das das langweilig, hast du nicht mehr zu bieten?“
Er passt sich also an. Was also tun? Nach 6 Wochen zurück zum 3er Split bzw. zurück zu deinem alten Trainings-Programm. Damit gibst du deinen Oberarmen nicht die Möglichkeit sich anzupassen und gleichzeitig folgt…
Trick Nr. 5)
…da du über 6 Wochen mehr trainiert hast, ist dein Körper erschöpft vom erhöhten Trainingsumfang. Jetzt kehrst du nun also zurück zum alten Programm mit den alten Übungen, Sätzen und Wiederholungen. Damit gibst du deinem Körper mehr Zeit zur Erholung und hier kommts: Deine Oberarme wachsen weiter. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase…
Trick Nr. 6)
Nutze diese Technik nur begrenzt!
Wenn du diese Technik zu oft anwendest, gewöhnt sich dein Körper einfach daran. Ich rate dir nach 6 Wochen Superarmtraining auch wieder 6 Wochen Normalarmtraining zu machen. Damit hast du immer die Möglichkeit deinen Körper zu schocken ohne diesen zu überlasten und kannst den Effekt jedes Mal voll auszunutzen.
Trick Nr. 7)
Mein Bizeps war und ist eine Schwäche von mir. Mit einem einfachen Trick lässt sich das ändern. Er nennt sich Prioritätstraining. Im meinem 4er Split habe ich deshalb zu Anfang des Trainings den Bizeps. Ich kann also volle 100% Intensität, Motivation und Energie hineinstecken, um den Bizeps zum wachsen zu bringen. Mein Tizeps ist ganz ok und wird deshalb anschließend trainiert. Wenn es bei dir anders herum ist, dann kannst du die Muskelgruppen gern umtauschen 🙂
Trick Nr. 8
Im 4er Split Trainingsprogamm siehst du, dass ich das Armtraining am Freitag mache. Warum? Nunja, bis zum nächsten Training am Montag sind es dann 2 Tage Ruhepause. Sehr viel Zeit sich zu erholen und ich habe festgestellt, dass die Muskelgruppe, die ich am Ende der Woche trainiere, am stärksten wächst, weil ganz einfach viel mehr Zeit zur Erholung da ist. Die meisten arbeiten am Wochenende nicht, die Schule ist aus und im Studium ist vorlesungsfrei. Also genügend Zeit sich zu erholen.
Trick Nr. 9)
Ein zweiter Grund spricht auch noch für den Freitag als Trainingstag für mein Super-Arm-Trainingsplan. Am Donnerstag trainiere ich Beine. Das sind also vom Freitag bis Montag zwei Tage Pause für die Arme und vom Dienstag, dem Rückentag, wiederum 2 Tage ohne Belastung für die Arme. Perfekt also für eine super Erholung und massiges Wachstum.
Trick Nr. 10)
Dicke Arme bedeuten auch schweres Training. Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass die wirklich schweren Übungen wie zum Beispiel Langhantelcurls für den Bizeps und French-Press für den Trizeps am besten sind. Sie benötigen viel Energie, sind absolut optimal, sorgen für das beste Wachstum und gehören an erster Stelle. Selbst Schwarzenegger hat diese Übungen immer gemacht und die Resultate sprechen für sich 🙂
Zu guterletzt.
Ich habe mit diesem Armtraining 2cm zugelegt und ich bin mir zu 100% sicher, dass du das auch schaffen kannst, wenn du dich an die Grundregeln (Tricks) hältst. Da ich nach Heavy Duty trainiert habe und lediglich zwei Sätze nutze, kannst du die Anzahl selbstverständlich abändern. Der Rest sollte gleich bleiben. Auch hier gilt: weniger ist mehr!
Viel Eiweiß und viele Kalorien sind natürlich Pflicht. Also nicht die Ernährung vergessen 🙂 Ein Ferrari kannst du nicht ohne Super Plus fahren 😛
Viel Erfolg
Thomas
P.S.: Bei Fragen, Anregungen oder richtig guten Ergebnissen mit diesem Programm, schreibe mir einfach!
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1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.