Muskelaufbau für Anfänger – Der ultimative Beginners Guide

Muskelaufbau für Anfänger

Der Wunsch nach einem schönen Äußeren mit durchtrainierten und wohlgeformten Muskeln trifft wahrscheinlich irgendwann jeden. Dann werden ein paar Hanteln gekauft oder es wird direkt eine Mitgliedschaft in einem Fitness Studio abgeschlossen.

Doch wie geht es dann weiter?

  • Wie trainiere ich richtig?
  • Was muss ich in meiner Ernährung beachten?
  • Wie erreiche ich mein Ziel schneller?
  • Und so weiter und so fort …

In diesem Artikel möchte dir 10 einfache Tipps mit an die Hand geben, die du zu 100% befolgen solltest musst, um als Anfänger schneller und mehr schöne Muskeln aufzubauen.

Da der Muskelaufbau für Anfänger besonders leicht ist, ärgert es mich, wenn gerade zu Beginn die wichtigsten Dinge missachtet werden. Zu viele und falsche Informationen führen dann häufig dazu, dass gerade zu Trainingsbeginn eine Menge Fehler gemacht werden, die nicht sein müssten.

Nur allzu oft steht häufig das Training im Vordergrund und die Ernährung wird zum lästigen „Beiwerk“. Von Regeneration hat man mal gehört, doch das Training macht einfach zu viel Spaß, sodass nicht selten 4, 5 oder gar 6 Mal pro Woche trainiert wird.

Das sind bereits grobe 3 Fehler, die wahrscheinlich von einem Großteil aller Athleten zu Beginn gemacht werden (mich eingeschlossen) und vor denen ich dich an dieser Stelle warnen möchte!

TIPP 1 – Die richtige Übungsausführung

Es ist unglaublich wichtig, dass SOFORT zu Beginn des Trainings ALLE Muskelaufbau Übungen richtig erlernt werden.

In jedem Fitness Studio gibt es kompetente Trainer (solltest es zumindest, ansonsten wechsle bitte das Fitness Studio) oder Athleten, die erfolgreich auf viele Jahres des Trainings zurückblicken können und dir mit Sicherheit beim Erlernen behilflich sind. Auch ein Personal Trainer ist eine gute Möglichkeit, um die richtigen Übungsausführung zu erlernen.

Zudem erhältst du in meiner Übungsdatenbank hier im Blog eine Übersicht inklusive Videobeschreibungen auf Youtube.

Bitte beachte, dass das Erlernen der Muskelaufbau Übungen ähnlich dem Erlernen des Gehens ist. Das Zusammenspiel der Muskeln ineinander und untereinander muss erst im Gehirn verankert werden. Das braucht etwas Zeit und geht leider nicht von heute auf morgen.

Es ist wichtig, dass du dich in den ersten ein bis zwei Monaten zu 100% darauf fokussierst die Technik der Übungen absolut korrekt zu erlernen. Ein Trainer sollte dabei immer ein Auge auf dich haben und dich stets kontrollieren beziehungsweise bei kleinsten Fehlern verbessern.

Verletzungen werden somit langfristig vermieden und du trägst einen erheblichen Teil dazu bei deine Muskulatur effektiv zu stimulieren. Denn nur wenn du mit der vollen Kraft deiner Muskeln das Gewicht bewegst, erfolgt ein maximaler Muskelaufbaureiz. Was das heißt, muss ich dir nicht erklären oder?! Schöne, definierte, attraktive, dicke Muskeln 😉

Wenn du den (die) beanspruchten Muskel(n) bei der Übungsausführung stets spüren kannst, machst du alles richtig. Wenn du nichts fühlst, ist etwas nicht korrekt und du solltest dir Rat von einem Experten einholen.

Als Anfänger reicht bereits allein das Bewegen der Hanteln aus, um einen Reiz auf die Muskeln zu erzeugen. Das Erlernen der Übungen ist gleichzeitig Training und sorgt für den gewünschten Muskelaufbau.

Je besser du wirst, desto höher werden die Trainingsgewichte und desto mehr baust du auf.

Mein Tipp für Fortgeschrittene: Lasse dich trotz langjähriger Trainingserfahrung regelmäßig in deiner Übungsausführung kontrollieren. Fehler schleichen sich sehr schnell ein und können zu Verletzungen oder ausbleibendem Muskelwachstum führen. Selbst nach über 14 Jahren Bodybuilding Training lerne ich noch dazu und lasse mich gern verbessern. Falscher Stolz sollte also überhaupt nicht angebracht sein und führt zu Rückschritt statt Fortschritt.

TIPP 2# – Die richtigen Übungen

Vor allem zu Beginn ist es wichtig, dass dir so genannte Grundübungen gezeigt werden. Das sind Übungen, die mit Kurz -und Langhanteln ausgeführt werden. Durch die freie Ausführung verbessert sich dein Muskelzusammenspiel und es werden mehr Muskelbereiche stimuliert als bei Maschinenübungen.

Grundübungen sind beispielsweise folgende:

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Schulterdrücken
  • Langhantelrudern
  • Kreuzheben
  • Langhantelcurls
  • einarmiges Rudern
  • Dips
  • French Press
  • einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf
  • abwechselnde Curls
  • Konzentrationscurls

In einem anderen Artikel von mir, mit dem Titel „Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen“ stelle ich dir die effektivsten Übungen überhaupt vor. Nimm dir diese Liste am besten mit in dein Fitness Studio (oder zu deinem Freund) und stelle sie deinem Trainer vor, damit dieser dir die genannten Übungen GENAU zeigen kann.

Maschinen sind gut und schön, doch wenn du ernsthaft Muskeln aufbauen möchtest, dann solltest du dich gleich zu Beginn an Kurz -und Langhanteln halten. Keine Multipresse! Keine Maschine! Alle Übungen sollten am besten frei ausgeführt werden. Je freier, desto besser.

Dabei spielt es überhaupt keine Rolle ob du Mann oder Frau, Jung oder Alt bist. (Die einzigen Ausnahmen bilden Verletzungen oder körperliche Einschränkungen.)

Übungen, die mit Kurz -und Langhantel ausgeführt werden, haben den Vorteil, dass oft mehrere Muskelbereiche an der Bewegung beteiligt sind und damit nicht nur der Zielmuskel selbst angesprochen wird, sondern auch an der Übung statisch stabilisierende Muskeln. Es entsteht also ein komplexer Reiz auf mehrere Muskeln gleichzeitig, was deinen Muskelaufbau zusätzlich beschleunigt.

TIPP 3# – Das richtige Training

Als Trainingsneuling ist ein Ganzkörpertraining absolut ausreichend. Dazu empfehle ich dir meinen Ganzkörper Trainingsplan, den du als Abonnent meines Fitness Newsletters kostenlos erhältst oder hier in meinem Blog herunterladen kannst.

Ein Training 3 Mal in der Woche für 60 Minuten ist ideal, um deine Muskulatur zu stimulieren. Es ist in keinster Weise nötig sie mit einem hohen Trainingspensum „zu zerstören“.

Falscher Ehrgeiz ist an dieser Stelle kontraproduktiv. Die Devise: „Mehr ist gleich besser“ gilt beim Muskelaufbau nicht. Es ist wichtig eine Balance zwischen Training und Erholung zu schaffen, denn nur mit ausreichend Regeneration baust du auch Muskeln auf.

Der Ganzkörpertrainingsplan ist daher ideal, weil dieser die Hauptmuskelbereiche des Körpers mit Grundübungen bearbeitet und dir aufgrund des Planaufbaus die Möglichkeit gibt dich schnell zu steigern.

Nach 6 bis 12 Monaten Training kannst du dann gern auf ein Splittraining umsteigen. Am besten hierfür ist ein 3er Split Trainingsplan, den du ebenfalls mit meinem Newsletter erhältst oder hier im Blog findest.

TIPP 4# – Iss ausreichend Eiweiß

Im Training setzt du den Reiz zum Muskelaufbau. In der trainingsfreien Zeit gibst du dann deinen Muskeln die Gelegenheit sich zu regenerieren. Und mit Hilfe von Eiweiß gibst du deinen Muskeln den „Baustoff“, um zu wachsen.

Meine Faustregel lautet:

Iss mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag.

Wenn du beispielsweise 70kg wiegst, wären das 140g Eiweiß, die du pro Tag zusätzlich zu deiner normalen Ernährung essen solltest.

Eiweiß liefert nicht nur Kalorien, die für das Zunehmen wichtig sind, sondern auch den „Baustoff“ für deine Muskeln. Es ist sozusagen das „Benzin“ für deinen Körper. Ohne dem geht fast gar nichts.

Dabei ist es absolut wichtig, dass du JEDEN Tag auf deine 2g pro Kg Körpergewicht kommst. Mehr ist sogar noch besser.

Mit Hilfe von Eiweiß geht der Muskelaufbau für Anfänger bedeutend schneller, du regenerierst dich besser, kannst mehr Gewicht nehmen und häufiger trainieren. Du wirst dich besser fühlen und mehr Power entwickeln.

Gute Eiweißquellen sind beispielsweise:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Magerquark
  • Käse
  • Proteinpulver
  • Milch

TIPP 5# – Iss ausreichend Kalorien

Kalorien sind in jedem Lebensmittel enthalten. Und die Kalorienmenge, die du pro Tag zu dir nimmst, bestimmt ob du zunimmst oder nicht.

Folgende Grundregel solltest du dabei beachten:

  • Wenn du mehr Kalorien zu dir führst als du verbrauchst, dann nimmst du zu.
  • Wenn du weniger Kalorien zu dir führst als du verbrauchst, dann nimmst du ab.

Egal welcher Körpertyp du bist, wie alt du bist, wo du arbeitest oder ob du riesige Mengen Nahrung auf einmal verdrücken kannst. Wenn du mehr Kalorien zu dir führst, wie du normalerweise verbrennst, kannst du gar nicht anders als Muskeln aufzubauen/zuzunehmen.

Die allerwichtigste Grundregel dabei lautet: JEDEN Tag

Wie auch beim Eiweiß, musst du JEDEN Tag ein Kalorienplus erreichen, um als Anfänger dauerhaft Muskeln aufzubauen. JEDEN Tag. Egal ob Training, Trainingsfrei, Trainingspause, Trainingsverletzung, Stress im Beruf oder in der Schule, Geburtstag, Weihnachten, Party, Besuch von Freunden etc. JEDEN TAG!

Zu wenig Kalorien zu essen ist meiner Erfahrung nach einer der Gründe, warum vor allem bei Anfängern der Zuwachs mäßig ausfällt. Daher mein direkter und ausdrücklicher Hinweis auf TIPP 4 und 5 unbedingt Acht zu geben!

Nur wer sich selbst disziplinieren kann genügend UND richtig zu essen, wird in der Lage sein erfolgreich seinen Körper zu formen.

TIPP 6# – Ausreichend Erholung

Das Training ist die eine Seite. Hier erfolgt die Anspannung. Erholung ist die zweite Seite, die Entspannung.

Nur wenn ein Gleichgewicht zwischen beiden Teilen besteht, kann dein Körper Muskeln aufbauen.

Mittlerweile bin ich der Meinung, dass Ehrgeiz die meisten Athleten dazu führt viel zu viel zu trainieren, sodass ein Großteil davon sich aus meiner Sicht im Übertraining befindet.

Es ist nicht viel Training notwendig, um Muskelaufbau bei Anfängern zu erzeugen!

Muskelaufbau für Anfänger ist sogar noch einfacher und bedarf viel weniger Aufwand. Der Grund liegt in der „Jungfräulichkeit“ der Muskeln, da diese noch nie zuvor einen dauerhaften, gezielten Muskelreiz erhalten haben.

Der Körper reagiert selbst auf die kleinsten Dinge (Trainingseinheiten) mit einer Anpassung, in unserem Fall heißt das Muskelaufbau.

Trainierst du zu viel, wirkt sich das kontraproduktiv aus. Im schlimmsten Fall bedeutet das Stagnation oder Rückschritt.

Achte aus diesem Grund stets auf ausreichend Erholung. Sie ist genauso wichtig wie das Training selbst.

Eine gute Faustregel besagt: Nach einem Trainingstag sollte ein Tag der Erholung folgen.

Dabei brauchst du kein schlechtes Gewissen haben, wenn du häufig pausierst. Ganz im Gegenteil, wie beispielsweise die erstaunlichen Ergebnisse des so genannten Colorado Experimentes beweisen.

TIPP 7# – Niemals ungeduldig sein

Muskelaufbau braucht Zeit. Punkt!

Als Anfänger hast du zwar den großen Vorteil, dass du in relativ kurzer Zeit sehr viele Muskeln aufbauen kannst, jedoch werden diese guten Resultate im zeitlichen Verlauf immer kleiner.

Auf der anderen Seite möchte ich dich davor warnen übertriebenen Trainings-Ehrgeiz aufzubauen. Dieser nimmt dir die notwendige Möglichkeit der Erholung. Zu viel Training wird langfristig dein Muskelwachstum blockieren und es eher behindern als fördern.

Folgend habe ich einige Richtwerte, die meiner Meinung nach gute bis sehr gute Muskelaufbauresultate darstellen:

  • Monat 1 bis 12: 5 bis 10kg
  • Monat 13 bis 24: 3 bis 7kg
  • Monat 25 bis 36: 1 bis 5kg

Wenn du in deinem ersten Trainingsjahr 5 bis 10kg an reiner Muskelmasse aufbauen kannst, dann ist das ein beeindruckender Erfolg. Die Regel sind 2 bis 5 kg. Die Betonung liegt auf natürlichem Muskelaufbau ohne Sportnahrung oder verbotene Substanzen.

Voraussetzung diese Erfolge zu erreichen ist, dass du die hier genannten Tipps umsetzt.

Und stell dir vor du nimmst in den darauffolgenden Jahren jeweils 2kg pro Jahr zu. Das wären dann 13kg in 5 Jahren. Eine wahrhaft riesige Menge an Muskelmasse, die mit Sicherheit deinem Umfeld nicht verborgen bleibt.

Mache dir bewusst, dann es keine Abkürzungen gibt. Auch nicht mit Anabolika! Training, Ernährung und Erholung sind die 3 Erfolgsfaktoren, die du immer und immer wieder wiederholen musst.

Der Grund, warum so viele Athleten unter ihren Möglichkeiten bleiben ist, dass sie versuchen etwas zu beschleunigen, dass nicht beschleunigt werden kann. Und dabei geraten viele vom richtigen Weg ab und benötigen letztendlich viel mehr Zeit und Ressourcen, um halbwegs passable Ergebnisse zu erzielen.

Den großen Vorteil, den Beginner haben, ist der, dass sie sehr sensibel auf Trainingsreize reagieren und in den ersten Monaten ein unglaublich großes Potential haben Muskelmasse aufzubauen. Das solltest du als Anfänger im Muskelaufbau beachten und für dich ausnutzen.

TIPP 8# – Nicht jede Woche alles ändern

In TIPP 7 habe ich dir bewusst gemacht, dass Muskelaufbau für Anfänger seine Zeit braucht. Der Körper reagiert nur langsam, aber dafür mit konstantem Wachstum. Vorausgesetzt du machst alles richtig und vorausgesetzt, du änderst nicht ständig etwas an deinem Trainingsplan oder deinem Ernährungspan.

Solange du Erfolge verzeichnen kannst, MUSS alles bestehen bleiben.

Die Richtung bestimmt dein Körpergewicht und/oder dein Trainingsgewicht. Wenn du beides kontinuierlich steigern kannst, dann bist du auf dem richtigen Weg.

Stagnierst du für mindestens 2 bis 4 Wochen in mehr als 50% aller Übungen in deinem Training, dann ist es Zeit das Training und die Ernährung zu überdenken.

Ich stelle oft fest, dass viele Athleten aus Ungeduld das Training und die Ernährung zu oft und zu vorschnell abändern. Damit kann sich der Körper nicht auf Wachstum einstellen und du kannst in keinster Weise beurteilen, ob du dich verbesserst oder deinem Ziel ein Stückchen näher gekommen bist.

Vor allem kannst du durch zu häufige Änderung nicht lernen, was für deinen Körper gut war, funktioniert hat und was nicht. Der Muskelaufbauerfolg ist ohne Kontrolle nur ein Glücksspiel und keine clevere Vorgehensweise zu deinem Vorteil!

Selbstverständlich solltest du in bestimmten Abständen, beispielsweise alle 3 oder 4 Monate dein Training, sowie deine Ernährung überdenken, jedoch eine Änderung NUR vornehmen, wenn du stagnierst. Vorher NICHT!!!

TIPP 9# – Halte es einfach

Die Flut an Informationen über Training und Co. ist überwältigend groß. So viel Begriffe kommen beim Muskelaufbau für Anfänger auf den jeweiligen Athleten zu. Man kann oder sollte gar nicht alles verarbeiten.

Wichtig zu wissen ist, dass du richtig trainieren, dich richtig ernähren und dich richtig erholen musst und das Ganze immer und immer wieder.

Abkürzungen durch Mittel X oder Trainingssystem Y gibt es NICHT.

Die einfachsten Trainings -und Ernährungspläne sind meist die Besten.

Halte dich an die hier beschriebenen Tipps und du wirst sehen, dass du damit überhaupt nichts falsch machst. Ich habe sie extra auf den Muskelaufbau für Anfänger beschränkt und bewusst einfach gehalten. Warum? Weil einfach, einfach funktioniert.

In meinem Artikel Einfach Muskeln aufbauen mit dem K.I.S.S. Prinzip zeige ich dir genau, was ich damit meine.

TIPP 10# – Kontinuität

Nur wer dauerhaft für seinen Erfolg kämpft und versucht sich ständig zu verbessern, wird auch Muskeln aufbauen.

Wie ich bereits geschrieben habe, ist Muskelaufbau für Anfänger keine komplizierte Sache. Mit diesem Artikel hast du ALLES, was du brauchst, um selbst als absoluter Neueinsteiger und ohne Vorwissen deinen Muskelaufbau zu beschleunigen.

Das einzige, was du nun tun musst, ist diese Tipps aufzunehmen und umzusetzen.

Es zählt nicht wie hart du heute trainierst oder wie perfekt du dich morgen ernährst. NEIN! Was zählt sind dauerhaft gute Leistungen beim Training und bewusste Ernährung.

Athleten, die kontinuierlich gut sind in dem was sie tun, werden erfolgreicher sein als Athleten, die versuchen kurzfristig alles perfekt zu machen.

Versuche heute beispielsweise 100g Fleisch mehr zu essen und morgen im Training 5kg mehr Gewicht zu bewegen. Addierst du diese Teilerfolge, werden die scheinbar „kleinen“ Dingen nach einiger Zeit riesig groß.

Abschliessende Worte

Ich hoffe dir hat der Ultimative Beginners Guide gefallen?! Dem Guide zum Muskelaufbau für Anfänger!

Diese 10 Tipps sind natürlich ein Tropfen auf dem heißen Stein in der Fitness -und Bodybuilding-Welt. Dennoch denke ich, dass sie die Erfolgsfaktoren abbilden, die mir beispielsweise dabei geholfen haben einen schönen Körper aufzubauen.

Und ich bin mir sicher, dass dieser Artikel dir bei deinen Bemühungen einen attraktiven Body zu formen ein ganzes Stück weiterhelfen wird. Vorausgesetzt du vertraust mir und setzt diese Tipps 1 zu 1 in die Praxis um. Ich würde mich freuen 🙂

Gern beantworte ich dir auch Fragen zu diesem Artikel unten im Kommentarfeld!

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

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Karl

Zwar kann ich keine Tipps beisteuern, da ich selber noch Anfänger bin, umso mehr hat mir der Artikel aber geholfen!

Wobei gerade #6 manchmal schon hart ist, da man ja als Beginner fast platzt vor Tatendrang..

Werde dennoch mein Bestes geben, deine Tipps zu befolgen. Auf mehr Muskeln!

Gruß Karl

Reply
ShangTye

Hallo,
danke erst mal, habe die lektüre sehr genossen, bereite mich zur zeit darauf vor, überhaupt erst mit dem training zu beginnen, irgendwann fängt jeder mal an. Bei meiner Recherche bin ich bisher mit Kürzeln und Zahlen nur so bombardiert worden. Das anfänger- Ganzkörpertraining erscheint mir plausiebel, daher werde ich wohl damit beginnen, wenn ich auch noch den rat eines Trainers meines Studios einholen werde, der ist ja dann dabei.
Jedenfalls danke für diesen Artikel

Reply
Carlos

Hallo Thomas,

ich habe deine Blog vor kurzem entdeckt und erforsche ihn gerade noch. Wirklich super Artikel und Themen die hier abgedekct werden. Weiter so!

Ich bin zwar schon bissle „alt“ mit 33,aber dennoch habe ich mich dazu entschlossen jetzt richtig mit Trainieren anzufangen,um einfach zu sehen was da noch möglich ist.

Zu dem Artikel habe ich eine Frage, wie viele Kalorien sollte man den Pro Tag zu sich nehmen? Also wie viele pro KG Körpergewicht?Im Internet gibt es wie immer mehrere Aussagen dazu.

Wäre super wenn du mir einen Tipp geben könntest 🙂

Gruß
Carlos

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Carlos,

keine Sorge, für deine durchtrainierten Körper bist du NIE zu alt. Mit 33 hast du beste Voraussetzungen!

Zu den Kalorien habe ich einen extra Artikel verfasst, den du hier findest:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-pro-tag/

Er beschreibt eigentlich alles, wie du deinen Kalorienbedarf EXAKT bestimmst. Davon ausgehend kannst du dann deine Ernährung aufbauen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo ShangTye,

ein Ganzkörpertrainingsplan ist in deiner Situation perfekt geeignet. Wichtig ist, dass du dir von einem Trainier ganz genau die Übungen zeigen und dich im Verlauf von mehreren Wochen immer kontrollieren lässt.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Karl,

wenn es dir gelingt den Tatendrang zu zügeln und auf mehrere Monate, sogar Jahre zu verlagern, bist du auf den besten Weg deinen Traumkörper zu erschaffen.

Weniger ist oftmals mehr.

Ich wünsche dir viel Erfolg.

Gruß

Thomas

Reply
Carlos

Werde ich gleich mal lesen, danke 🙂
Ist es nicht so das in meinem Alter der Körper weniger Hormone (also auch Wachstumshormone) produziert… Testoteron zb. ist doch sehr wichtig. Oder spielt da das Alter weniger eine Rolle?

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Carlos,

ja, da hast du Recht, doch mit Training und Ernährung wird dein Hormonhaushalt angeregt!

Gruß

Thomas

Reply
John

Hi Thomas,
wie weit muss man beim Bankdrücken greifen um Brust und Trizeps gleichermaßen zu belasten oder wo muss ich mein finger platzieren wenn so ein Ring an der Stange ist?

Reply
Felix

Hallo Thomas,
ersteinmal möchte ich ein dickes Lob für deinen Blog aussprechen! Sehr gelungen! Perfekt um sich einen Einblick in die Welt des Muskelaufbaus zu verschaffen ohne dabei erschlagen zu werden (was der Fall ist, wenn man wahlos im Internet stöbert: Der eine sagt A, der andere B…)

Ich habe mir jetzt fest vorgenommen, Kraftsport richtig zu verfolgen. Richtig deshalb, weil ich mal hier mal dort in einem Studio war und mehr schlecht als recht trainiert hatte. Fussball spielen macht halt doch mehr Spaß 🙂
Dabei habe ich vor, früher oder später das H.I.T – Training zu praktizieren. Vielen Dank für deinen Trainingsplan! (BTW: Der Fitnesstrainer meinte, er sei perfekt 😉 )

Meine Achillesferse wird die Ernährung sein. Dass diese so enorm wichtig ist, hätte ich vorher nicht gedacht.
Meine Frage: Du schreibst, man sollte jeden Tag einen Ernährungsplan einhalten. Zitat Bericht Ernährungsplan Muskelaufbau: „Ist der Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellt, muss er zu 90-100% jeden Tag genau so umgesetzt werden. Jeden Tag. Egal ob Urlaub, Ferien oder Sonstiges. Jeden Tag. Nur wer sich regelmäßig und zu 100% an den Plan hält, wird erfolgreich Muskeln aufbauen. Das weiß ich aus mehr als 12 Jahren Trainingserfahrung. Schlampige Umsetzung führt zu nichts und man kann gleich mit dem Training aufhören.“
–>Uff! Harter Tobak!! Denn ich werde bestimmt niemals jeden Tag nach einem Plan essen/können.

Reicht es nicht, wenn man Sachen wie Reis, Fisch, Pute, Haferflocken etc in seine Ernährung regelmäßig einbaut? Und ab und zu darfs auch mal eine Currywurst und ein Hefe sein? Oder zerstört das gleich jeden Muskelwachstum??
Dazu muß ich sagen, dass mein Ziel nicht ein perfekt trainierter Körper ist sondern ein Kompromiß zwischen z.B. deinen Fotos Vorher/Nachher (die, wo du die Arme hinter dem Kopf verschränkst).

Zum Thema Eiweiß: Um eine Ergänzung in Form von Pulver, werde ich wohl nicht herumkommen. Bin 1,87 bei 88kg. Mindestens 176g Eiweiß jeden Tag. Deinen Berichten nach sollte ich hier wohl keine Abstriche machen. Aber das wöre ja durch die Ergänzung gut machbar.

letzte Fragen noch: Trainiere jetzt 2x die Woche. Wobei ich einmal mit einem Freund trainiere und wir dann mit Intensivtechniken arbeiten. Ist das ok? Und abweichend von deinem Plan machen wir noch zusätzliche Brustübungen (fliegende, Butterfly, etc), weil man immer das Gefühl hat, dass Bankdrücken nicht reicht —> auch ok? Sollte man am Anfang wöchentlich wechseln -> Bankdrücken/Schrägbankdrücken, oder unnötig??

Vielen Dank und sry für den langen Kommentar (tl,dr 🙂 )

Reply
Thomas

Hallo Felix,

vielen Dank für deine netten Worte 🙂 Freue ich mich sehr!

Beim Muskelaufbau zählt vor allem eine: Dauerhaftigkeit

Einen Ernährungsplan zu haben bietet zwei Vorteile:
1.) konstante Kalorien
2.) konstante Nährstoffzufuhr

Dein Körper braucht stets eine gewisse Menge an Nährstoffen, wie beispielsweise das muskelaufbauende Eiweiß, um zuzulegen. Bekommt er diese nicht, dann baut man halt nicht auf. Hier zählt vor allem: je genauer, desto besser

Ab und zu heißt keine Dauerhaftigkeit und das heißt, dass dein Körper nicht optimal versorgt ist. Langfristig bedeutet das weniger Muskelaufbau und/oder Fettzunahme.

Bei dem Bild, was du von mir gesehen hast, habe ich genau das gemacht. Jeden Tag das gleiche:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Den Trainingsplan solltet ihr nicht ändern! Mehr ist nicht immer besser! Sollte ihr euch nicht „trainiert“ fühlen, könnt ihr auch gern 3x mal in der Woche gehen.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas

Hallo John,

die Faustregel lautet:
die Unterarme müssen senkrecht sein und stehen im 90Grad Winkel zu den Oberarmen.

Wenn du diese Position hast, greifst du richtig.

Beste Grüße

Thomas

Reply
=RAZOR=

Hey, Thomas…
Echt geiler Beitrag!
Habe mich bisher immer auf mein Gewicht und meine „Schutzschicht“ verlassen.
Wenn ich aber so ein paar Kerle sehe mit Sixpack etc. dann hab ich auch immer Bock zu trainieren.
Ich werde mir mal von einem EX-Muskelaufbauprofi nen Essensplan erstellen lassen und mich an deine und seine Tipps halten.

Empfehle ich weiter!
😀

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Razor,

danke für „Die Blumen“ 😉

Super, dass ich dich motivieren konnte und danke für deine Weiterempfehlung. Ich würde mich natürlich freuen, wenn du meinen Blog weiterhin besuchst und deine Erfolge hier teilst.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Manu

hallo thomas,
ich wollt dich fragen was kann man tun wenn man jeden 2 tag traininiert und muskelmasse aufnimmt und fett abbaut.
Und was soll man nach dem training essen wenn man richtig gut traininiert hat und cardiotraining gemacht hat.
lg 🙂

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Manu,

möchtest du Muskeln aufbauen und Fett verlieren ?

Dann ist es ganz wichtig, dass du deine Ernährung in den Griff bekommst. Das heißt, dass du genau weißt, wie viele Kalorien du brauchst und wie viele du isst.

Muskelaufbau entsteht durch einen Trainingsreiz. Erhält der Körper dann genügend Nährstoff in Form von Kalorien und vor allem Eiweiß, baust du Muskeln auf.

Fettabbau ist denkbar einfach. Wenn du weniger Kalorien zu dir führst, als du verbrauchst, nutzt dein Körper den lästige Hüftgold zur Fettverbrennung.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Peter

Lieber Thomas,

du legst einen großen Wert auf Eegeneration!
Das sehe ich im Prinzip auch so. Ich habe, zugegebenermaßer, nur 2-3 Monate Ganzkörper trainiert, 2-3 Mal in der Woche. Anschließend habe ich einen 3er-Split probiert, der sich sehr intensiv angefühlt hat. Jedoch erschien es mir als unzureichend, die jeweiligen Muskelgruppen immer nur einmal in der Woche zu trainieren. Daher bin ich auf einen 2er-Split gewechselt (Brust-Trizeps-unterer Rücken-Bauch und Beine-oberer Rücken-Schulter/Nacken-Bizeps). Ich trainiere folglich Mo->1 Di->2 Mi->frei Do->1 Fr->2 (abends öfter noch Boxtraining) und erhole mich dann Samstag und Sonntag. Ich verwende derzeit weder Creatin nach Beta-Alanin und fühle mich zumindest am dritten Tag immer wieder fit.

Ich ernähre mich an den Trainingstagen mit ca 2800 kcal bei 2300 errechneten Bedarf und an trainingsfreien Tagen mit 2500 (kein Whey nach dem Training). Täglich 500 g Magerquark, teilweise mit Leinöl. 5-6 Mahlzeiten.

Meine Frage ist nun, ob du hier bei einem Anfänger wie mir, der zwar immer Liegestütze, Rumpfheben und ähnliches gemacht, aber selten mit Gewichten trainiert hat, die Gefahr eines Übertrainings siehst.

Die Übungen sind übrings:
Tag 1:
– Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)50kg 15-18 10-12 8-10 (langsam 2 cm über Brust)
– Hammer Strength 15kg je Seite
– Butterfly-Maschine 30-40 kg
– Kurzhantelseitheben 5-6 kg 15 10 8
– Push Downs 12×60 12×55 10×55
– Trizepsstrecker 5kg 10 10 10 (neue Übung)
– Crunch Negativbank mit 10kg Gewicht auf Brust 20 15 15
– Rumpfseitheben 15 12 10
– Beinheben im Unterarmsitz 25 20 15
– Rückenstrecker 15 10 8

Tag 2:
– Beinpresse 45° 140-160 kg 12 10 8
– Beinbeugemaschine
– Langhantelrudern 30-40 kg
– Lastzug breit zum Nacken 45-50kg 15 10 8
– Kurzhantelrudern / Lastzug eng zur Brust
– Butterfly Reverse (Maschine)
– Langhantelcurl 18-23 kg 15 10 8
– Konzentrationscurl 6 kg 10 8 8

Pause zwischen Sätzen 60 Sekunden.

Ich würde mich sehr über Dein Feedback freuen 🙂

Liebe Grüße
Peter

Reply
Manu

dankeschön für deine antwort 🙂
Ich will Muskelaufbauen und gleichzeitig fett verlieren falls es geht ,weil ich 90kg wiege und bin 1.78 groß.
Wenn man Muskelaufbaut was ist besser wenn man gleich nach dem training isst ?

Vielen Dank

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Peter,

pauschal würde ich deine Frage nach der Gefahr von Übertraining verneinen, da du ausreichend Kalorien zu dir nimmst und deinem Körper die Möglichkeit zur Erholung gibst.

Unser Körper ist sehr widerstandsfähig und es bedarf wirklich extrem hoher Belastungen, bis man in einen Zustand des Übertrainings fällt. Hat man diesen erreicht, spürt man ihn sehr sehr deutlich.

Was viele (mich eingeschlossen) als Übertraining wahrnehmen, ist in erster Linie momentane Erschöpfung, die mit ein paar Tagen Trainingspause schnell wieder ausgeglichen werden kann.

Ich habe einen ausführlichen Artikel über Übertraining geschrieben, der dir mit Sicherheit weitere Antworten gibt:
http://www.got-big.de/Blog/uebertraining-der-umfassende-praxisleitfaden/

Solange du deine Leistung konstant erweitern kannst, ist alles im Grünen Bereich 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Manu,

beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung ist es extrem wichtig seine Gesamternährung im Griff zu haben.

Das heißt, man sollte seine täglich zugeführten Kalorien kennen, dessen Nährstoffverhältnis und bei der Auswahl der Nahrungsmittel Acht geben.

Hat man diese „Hürde“ genommen, kann man Kleinigkeiten, wie die richtige Mahlzeit nach dem Training, in Angriff nehmen.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Schaue doch mal in die Kategorie „Ernährung“ unter folgendem Link. Dort findest du sicher interessante Infos:
http://www.got-big.de/Blog/category/bodybuilding-ernaehrung/

Reply
Okan Bayer

Hallo Thomas,

mache seit 4 Monaten Fitness und trifft alles zu. Da ich ja voller ehrgeiz am liebesten jeden traineiren würde, habe ich mir die Tage wie folgt eingerichtet. Mo. Mi. Fr. Training, Di. Do. ca. 45min joggen.

Schön und gut aber ich habe ein anderes grosses problem. Undzwar kann ich leider keine tierische produkte ertragen:-(((

Gibt es ein Plan für Vegane Ernährung ( ungewollt abder körper sagt nein zu tierischen produkte)

MfG
Okan

Reply
Dominik

Sehr schöner Arikel!
Eine Frage hab ich auch noch: du schreibst: im ersten Jahr 5kg im zweiten 2kg usw. – wie kann ich denn feststellen wieviel reine Muskelmasse ich zunehmen? Gibt es da eine spezielle Waage? Es gibt ja auch welche, die den Körperfett-Anteil anzeigen…

Gruß,
Dominik

Reply
Marcel

Hallo Thomas,

erst Hut ab für Deine wirklich gute Seite und dafür, dass du sehr viele Antworten gibst.

Nach einigen Jahren Abstinenz von Training, wollte ich nun wieder voll einsteigen.

Mein Ziel ist Gewichtsreduktion in Verbindung mit Muskelaufbau (auch wenn der Muskelaufbau nicht extrem voran geht bei der Kombination)

Ich bin 182 groß, mein Startgewicht war 96,6kg, aktuell 91,2kg und Ziel ist 80kg

Ich hatte mir einen 3er Splitt zusammen gestellt, um für eine Ausreichende Regeneration zu achten, das bedeutet aber auch, dass jede Muskelgruppe nur ein Training pro Woche erhält. Inkl. 10 Warm up (Crosstrainer) und anschließend 20 min (Laufband mit schnellem Gehen für den Anfang)

So wie es nun aussieht habe ich an dieser Stelle Fehler Nummer eins gemacht!?!

Ist das sehr Fatal mit Split zu beginnen?

Bei der Ernährung habe ich einen Gesamtbedarf von rund 2700kal. An Tagen am denen ich nun Sport mache erhöht sich dieser doch um die Leistung die ich erbracht habe, oder?

Das heißt an Trainingstagen esse ich mehr, an Trainingsfreien Tagen esse ich weniger und versuche immer ein Defizit von 500kal. zu erreichen.

Passt das oder ist das doch eher Märchenhaft?

Vielen Dank

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Okan,

super, dass du so voller Ehrgeiz bist. Ich hoffe ich kann dich dazu motivieren am Ball zu bleiben.

Tierisches Eiweiß ist natürlich eine hervorragende Quelle für Protein.

In der heutigen Zeit können aber auch Veganer sehr gut Muskeln aufbauen. Sportnahrung sei Dank 🙂

Probiere doch einfach die verschiedenen Proteinpulver aus. Beispielsweise das hier:
http://www.got-big.de/Blog/body-attack-power-protein-90-mein-lieblingsprotein/

Linsen sind ebenfalls eine super Quelle für Protein.

Und wenn du es verträgst, dann solltest du unbedingt Milch trinken und Eier essen.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Dominik,

danke für „die Blumen“ 😉

Meine Angaben sind natürlich sehr pauschal, aber ein guter Maßstab für Beginner!

Den Zuwachs an Muskelmasse misst man einfach über das Körpergewicht und den Körperfettanteil.

Wenn du beispielsweise 100kg wiegst, bei 25% Körperfett und nach einem Jahr 100kg bei 20% Körperfett hast, sind das 5kg an Muskelmasse, die aufgebaut wurden.

Beste Grüße

Thomas

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Dominik

Hey Thomas,
danke für die Antwort. Ich habe mich in der zwischenzeit auch noch ein bisschen mit dem Thema beschäftigt. In meinem Fitnessstudio haben die eine sogenannte Körperanalysewaage, die den Anteil an Muskelmasse vom Gesamtgewicht messen kann. In meinem Blog habe ich ein paar Infos zusammengetragen: http://www.muskel-blog.de/motivation/koerperanalysewaage-als-erfolgskontrolle/

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Andreas

Hallo Thomas,

Ganz klasse Sache die du hier machst.
Du gibts Menschen einen wunderbaren Einblick und gibt’s deine Erfahrungen weiter. Ich denke das dir viele leute dankbar sind das du das hier so prima machst. Respekt für dich und dein Ehrgeiz.

Jetzt hat auch mich dein Ehrgeiz in denn Bann gezogen.

Zur Person.

Habe bis vor einen Jahr noch sehr ungesund gelebt. Habe 2 Schachteln Zigaretten geraucht viel getrunken und mich nicht besonders gut ernährt. Habe mein Leben dahingehend komplett geändert dank dir.

Will meinen Körper jetzt auch was gutes gönnen und mit Krafttraining anfangen. Ich habe es schon vor einen halben Jahr probiert aber mit mäßigen erfolg. Nach denn Trainigseinheiten hatte ich Tagelang Muskelschmerzen (soweit das ich meine Arme nicht mehr heben konnte) obwohl ich ganz langsam angefangen hatte. Ich denke mal das ich jahrelang meinen Körper vernachlässig habe.

Hast du nicht ein paar Tips für mich das ich dieses auch noch meistere?

Da dein Blog sehr viele Artikel beinhaltet bin ich manchmal überfordert.

Wäre schön wenn du mich auf Artickel aus deinem Block aufmerksam machst die für mich relevant sind. Und mir vielleicht noch ein paar zusätzliche Tipps geben könntest.

Will mein Leben endlich ändern und wäre dir dankbar für hilfreiche Tipps.

Liebe Grüße

Andreas

P.S.

Mach weiter so den du hilfst mehr Leuten als dir eigentlich im klaren ist

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Andreas,

ich habe gerade mit offenem Mund deinen Kommentar gelesen und kann nur sagen: „Wow, Danke!“

Bin begeistert, dass ich dir helfen konnte 🙂

Mit diesem Artikel erhältst du eine wunderbare Anleitung zum Muskelaufbau. Halte dich einfach an die wenigen Tipps, die du hier findest. Du wirst zu Beginn nicht gleich alles umsetzen können und du wirst sicher den einen oder anderen Fehler machen. Das ist ok und vollkommen natürlich.

Da ich selbst täglich vor unglaublich vielen Fragen und Herausforderungen stehe, habe ich mir einen Grundsatz angeeignet: „Versuche dich jeden Tag ein bisschen zu verbessern!“ Nicht viel, sondern nur ein bisschen.

Den besten Tipp den ich dir geben kann ist folgender:
Lese dir diesen Artikel aufmerksam durch, setze die Tipps nacheinander um und ignoriere vorerst alles, was ich hier in meinem Blog schreibe und was du auf anderen Webseiten findest. Du solltest so sehr schnell Erfolge erzielen. Wenn du Fragen hast, kommst du einfach auf mich zurück oder testest einfach mein Muskelaufbau Vollpaket.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Gruß

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Dominik,

hhm… wenn ich ehrlich bin halte ich nicht wirklich viel von diesen Waagen, da sie den Wasserhaushalt unberücksichtigt lassen und so oft unterschiedliche Werte zeigen. Ein einfacher Caliper ist da besser.

Schaue mal hier:
http://www.got-big.de/Blog/koerperfett-berechnen/

Beste Grüße

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Danke Marcel 🙂

Freue mich, dass dir mein Blog gefällt!

Ich denke es ist kein Problem, wenn du mit einem einfachen 3er Split beginnst. Wichtig ist, dass du konstant deine Leistung nach oben schraubst!

Ja, dein Kalorienverbrauch erhöht sich, wenn du Sport machst. Wie hast du deinen Bedarf bestimmt?

Stimmt, am besten ist, wenn du an Trainingstagen mehr und an trainingsfreien Tagen weniger Kalorien zu dir nimmst. Der Einfachheit halber handhabe ich es so, dass ich meine Kalorien konstant halte, egal ob ich trainiere oder nicht, denn es ist schwer vorauszusagen, wie viele Kalorien man beim Training verbraucht.

Ich hoffe alle deine Fragen beantwortet zu haben und wünsche dir viel Erfolg 🙂

Beste Grüße

Thomas

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Dennis

Hey Thomas,
Da ich bisher scheinbar auch definitiv irgendetwas falsch gemacht habe um meinen Körper zu definieren bitte ich Dich um einen kurzen Rat da ich alleine, bzw. durch all die „tollen“ Magazine einfach nicht wirklich voran komme.
Ich trainiere seit etwa 2 Jahren regelmäßig und habe mehrere Workouts ausprobiert und sie satt. An meinen knappen 72kg Kampfgewicht hat sich nichts verändert und optisch bin ich zwar etwas zäher geworden aber ganz sicher weit entfernt von einem wohl geformten Körper. Da ich vom Beruf her Diätassistent bin und die Ernärung zu meinen Schwerpunkten gehört denke ich mich ausreichend und gut versorgen zu können ohne zu supplementieren.
Hab Deine Artikel aufmerksam erfolgt und würde gerne mit einem Deiner Pläne trainieren. Hab mich für den ganzkörperplan für Einsteiger entschieden (2x Woche/Montag/Donnerstag) und frag mich nun ob das die richtige Wahl ist, da ich:

–> einerseitz vom Trainingsspektrum ja nicht unbedingt zu einem Anfänger zähle

–> sich aber nur sehr geringe Erfolge eingestellt haben und ich vielleicht grade deshalb einen Anfängerplan wählen sollte??

Könntest Du mir dies bezüglich einen Ratschlag geben? Bin bereit bei o anzufangen, da ich das Gefühl habe mich nur im Kreis zu drehen und das stimmt mich recht unzufrieden 🙁
Dankeschön!!

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Nico

Houdi , Thomas .
Habe grade deinen Artikel gelesen , es hat mich Tatsächlich schockiert , da ich immer was anderes ins Ohr gelabert bekommen habe .Was im Endeffekt auch gar nicht stimmte. Ich Träume auch schon seit längerem von einem „Traum-Körper“ und deine Tipps haben mir einen Ruck gegeben . Nun meine Frage : „Ich bin 14jahre alt , wie sollte ich anfangen ? Und funktioniert das alles überhaupt mit 14Jahren ?“

Bitte um Antwort.

Mfg Nico 🙂

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Thomas Bluhm

Hallo Nico,

schön, dass ich dich motivieren konnte 🙂

Da du noch sehr jung bist, empfehle ich dir ganz langsam mit dem Krafttraining zu beginnen.

Lese dir diesen Artikel durch und halte dich an die Anleitungen. Damit wirst du sehr gute Erfolge erzielen.

Wichtig: Nicht übertreiben mit dem Trainingsgewicht, um dein Wachstum nicht zu behindern 🙂

Beste Grüße

Thomas

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aktif

Hallo an Alle,

Thomas Danke für das Wissen das Du mit uns teilst. Alles sehr gut gelungen. Eine Frage zu den Eiweissbedarf der zusaetzlich zu der gewöhnliche „Nahrung“ den man zu sich nimmt 2g / Körpergewicht eingenommen werden soll. Ist die menge, trotz Quark, Thunfisch usw. bewusst gegessene Eiweissreiche Nahrung, immer zusaetzlich plus 2g Eiweiss /Körpergewicht?

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Thomas Bluhm

Hallo aktif,

danke für dein Kompliment 😉

Die Eiweißmenge pro Tag solltest du immer insgesamt betrachten.
Wenn du 80kg wiegst, solltest du circa 160g Eiweiß essen.

Da jedes Nahrungsmittel Eiweiß besitzt, verteilt sich die Menge entsprechend.

Ich hoffe ich habe deine Frage richtig verstanden?!

Gruß

Thomas

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aktif

Hallo Thomas,

Bei Tip #4 wird;

Meine Faustregel lautet:
Iss mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag.
Wenn du beispielsweise 70kg wiegst, wären das 140g Eiweiß, die du pro Tag zusätzlich zu deiner normalen Ernährung essen solltest.

Nehmen wir an ich wiege 70kg und ich habe durch Haenchen, Fisch usw. normalen Ernährung bereits eine Eisweiss Menge von z.B. 60g zu mir genommen. Muss ich dann „Zusaetzlich“ zu den 60g noch 140g Eiweiss zu mir nehmen oder abzüglich der eingenommenen Eiweiss nur noch 80g Eiweiss zusaetzlich einnehmen?

Grüsse

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Marco

Hallo Thomas,
zunächst mal ein Lob für die tolle und vorallem sehr informative Seite. Man sieht, dass du dir wirklich Mühe gibst. Ich bin selbst Anfänger und hab noch ein Frage an dich.

Ich bin vom Körperbau her sehr schlank und habe kaum, bis gar keine Muskeln. Daher habe ich auch immer das Gefühl das es andere Leuten leichter fällt Muskeln und Masse aufzubauen, wohingegen sich bei mir nichts tut.

Hast du vielleicht speziell für Personen wie mich mit einer sehr schlanken Figur noch ein paar Tipps wie ich am besten Muskeln und Masse aufbauen kann?

Vielen Dank im Voraus!

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hallo Thomas

Schöner Artikel. Wollt dich fragen was du von mein Trainingsplan hälst. Montag: 3 Übungen Rücken, 3 Übungen Brust 2 Übungen Schulter, 2 Übungen Bizeps. Mittwoch Beine ,Kreuzheben, 3 Übungen Trizeps und danach Bauch, Freitag. 3 Übungen Rücken, 2 Übungen Brust, 2 Übungen Schulter, 2 Übungen Bizeps und Trizeps. Am Trainingsfreien Tagen versuche Ich 45min zu laufen . 2 mal die Woche

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Frederik

Hallo
ich würde mal gerne wissen was ich vor dem training essen muss und wie viel stunden vorher und was ich nach dem training zu mir nehmen muss, und in was für einem Zeitraum nach dem Training ?

Lg Frederik

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Tequila

Hi,
also endlich mal ein paar kompetente Aussagen 😉
mein grösstes Problem habe ich mit dem Essen.Ich bin jetzt 36 Jahre,männlich,176 cm ,und wiege so zwischen 72 und 74 kg….ich esse relativ unregelmäßig,versuche schon Fett und Kohlenhydrate zu vermeiden und esse nach 18 Uhr nichts mehr…jetzt lese ich aber hier ich sollte eigentlich relativ viel Kalorien zu mir nehmen,aber ich fühle mich gerade mit einem Gewicht von ca. 72 kg bzw noch ein bisschen darunter sehr wohl und der Bauch ist dann auch relativ flach…und irgendwie möchte ich auch gar nicht viel mehr wiegen…heißt das dann auch das ich keine Muskelmasse zulegen kann??

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Tequila,

das ist eine gute Frage.

Wenn du Muskeln erhalten/aufbauen möchtest, ohne dick zu werden, dann empfehle ich dir folgendes:

Iss mindestens genauso viele Kalorien wie dein Körper benötigt (dein Energiebedarf).
Iss hochwertige Lebensmittel (wie Fleisch, Reis etc.).
Iss regelmäßig.

Mit der Ernährung bestimmst du deine Form. Wenn du viel isst und das falsche, wirst du dick. Wenn du aber das richtige in der richtigen Menge zu dir nimmst, wirst du muskulös.

Ich hoffe ich konnte dir mit meinen Antworten helfen!?

Solltest du weitere Fragen haben, zögere bitte nicht mir zu schreiben.

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Rainer Kaiser

Hallo Thomas,

Ich habe mir soeben deine 10 Tipps gut durchgelesen. Liest sich alles super. Nur in einer Sache erbitte ich mir von dir Hilfe.Da ich mit 100kg auf 1,80 Körpergröße doch ,sagen wir mal relativ dick bin,ist es da ratsam mehr zu essen als mein Körper braucht? Holt sich mein Körper für den Muskelaufbau nicht vielleicht meine vorhandenen Fettreserven? Bzw soll ich erst mal abnehmen um mit dem Muskelaufbau zu beginnen?

Jetzt schon mal vielen Dank für deine Hilfe

Reply
Torben

Hallo Thomas,

habe jetzt seit 2 Wochen angefangen im Fintnes Studio zu trainieren.
Wollte fragen ob ich vor dem Training essen soll, falls ja was und wieviel Stunden vorher und wann ich nach dem Training essen soll und was am besten.
Dann noch eine Frage esse Magerquark mit Marmelade ist das ok??
Mein Ziel ist Hauptsächlich gut sichtbare Muskeln aufzubauen.
LG

Reply
Thomas K

Hallo Thomas,
Geiler Blog, kann man auf jedenfall was lernen. Habe auch schon meine Ernährung auf Eiweiß und fettarm umgestellt.
Nun zum Training von mir und meinen Kameraden, wir sind 5 Tage die Woche in der Kaserne und haben nu angefangen zu trainieren. Die anderen fahren Freitags nach Hause und können daher schlecht Freitags noch trainieren (ich wohn nur 17km entfernt). Können wir eine 4T/3P Woche zum trainieren planen oder ist es weniger förderlich? Danke für deine Antwort. MfG Thomas K

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Filip

Hallo Thomas

kann man nach dem ganzkorper training(anfanger),mit einem 2er split anfangen(4 mal die woche),oder ware es besser erst einen 3er split und dann nach ca.2-3 monaten auf den 2 er split umsteigen.
Wollte auch fragen was du von einem 2 er split halst,effektiv?
Positive und negative Seiten eines 2er splits,warum ein 2er split besser/schlechter als ein 3er split ist?
Wurde mich sehr freuen wenn du mir helfen konntest und an meine Fragen antworten konntest. 🙂
LG

Reply
Benni

Hallo Thomas,

toller Bericht. Nur leider werde ich die 3x Training in der Woche bzw. einen Ernährungsplan nicht einhalten können.
Ich trainiere 3-4x Fussball in der Woche, wenn man 1x in der Woche ins Fitnesscenter geht und Eiweißshake zu sich nimmt, kann man damit Muskel aufbauen?
Im Moment gehe ich im Schnitt 3x in der Woche ins Fitnessstudio und 1x Fussballtraining, da gerade Pause ist.

Liebe Grüße

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Adrian

Servus Thomas,

erst mal danke für die ganzen tollen Blogs hier!
Motiviert mich immer wieder, ob wohl ich ja selber sehr motiviert bin! 😉

Nun zur Frage: Ik trainiere 5x mal pro Woche im Fitnessstudio (McFit)…laut deiner Aussage stagnieren bzw. gehen sogar die Muskeln zurück…dem kann ich aber nicht wirklich zustimmen…
Sollte ich trotzdem ehr 3/4 mal die Woche, oder net?

Mit beschte Grüße ausm schwäbischen!

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Nicolas

Hi Thomas,

Erstmal Respekt, echt guter Artikel!
Zu meiner frage: Ich, M, 19 Jahre alt, 84,5kg,
BMI 23,5 (= Körpergröße 1,90m) trainiere im Moment 4-5x die Woche eine Art 4er-Split! Ich habe einen Trainingsplan der vorsieht an Tag 1 Brust+Rücken, Tag 2 Bauch&Arme, Tag 3 frei, Tag 4 Brust&Rücken Tag 5 Bauch&Arme Tag 6 frei Tag 7 Ausgleichssport, oft Skifahren oder Reiten! In allen Programmen sind natürlich auch Übungen für Stabilität und Beinmuskeln integriert!
Ich trainiere seit insgesamt 3 Jahren, hatte aber jetzt ca. 10 Monate Pause und bin seit einem Monat mit besagtem plan wieder im Training!
Was hältst du davon? Zu viel? Oder richtig?
Zudem ernähre ich mich gesund, bevorzuge vor allem Salat und Protein-/fettreiche sowie Kohlenhydratarme Kost um das leider durch die Pause angelagerte Hüftgold und den Bauchspeck loszuwerden! Meine kalorienzufuhr liegt dabei im Moment im Schnitt bei 70-80% des Tagesbedarfs! Ist mein Ansatz richtig wenn mein Ziel eine möglichst effiziente Fettverbrennung und ein kontinuierlicher Muskelaufbau sind?

Lieben Gruß!
Nicolas!

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Petra

Hi Thomas,
durch Zufall bin ich auf dein Blog gestossen. Das hört sich sehr interessant an.
Mein gesamtes Leben besteht aus Diät. Früher habe ich bis zu 30 Tage Nulldiät gemacht und bin noch mit Gewichten an den Beinen gejoggt.
Jahrelang habe ich nichts mehr gemacht und wurde immer dicker.
Jetzt werd ich 50 und hab einen Schnitt gemacht. Seit 3 Monaten gehe ich ins Fitness-Studio, mache Zirkeltraining und geh auch an Geräte. Das ganze mache ich jetzt 6x die Woche, werde es aber irgendwann auf 3x reduzieren. Mir geht es in erster Linie um Gewichtreduzierung, aber natürlich soll das alles noch fest und straff werden. Bisher habe ich fast 10 Kg abgenommen, davon am meisten in den letzten 4 Wochen, da ich an einer Ernährungsumstellung teilnehme. Aber ich merke, dass mein Stoffwechsel nicht so arbeitet, wie ich es gerne hätte – ich würde gern etwas schneller abnehmen, d.h. nach Möglichkeit dauerhaft 1 kg pro Woche.
Vielleicht hast du ein paar Tips für mich, dein Buch interessiert mich sehr, aber ich habe das Gefühl, dass ich schnell etwas erreichen muss, da ich nicht mehr die Lebenszeit habe, die ich gerne hätte.
Für Fehlversuche habe ich definitiv keine Zeit mehr. Meine Figur hat sich schon sehr verändert, aber mein Bauch ist noch immer da.
Ich freu mich auf eine Antwort
Petra

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Pascal

Hey Thomas,

Ein wirklich ausführliches und sehr ehrlich rüberkommendes Schreiben! Deine genauen Beschreibungen habe ich mir zu Herzen genommen und probiere dies auch umzusetzen!

Ich trainiere seit einem Jahr im Fitnessstudio. Habe damals mit einem Ganzkörpertraining begonnen und ziehe es seit einem halben Jahr als Splittprogramm weiter.

Leider bin ich mit dem Erreichten nur halbwegs zufrieden. Ich bin mir sicher, dass ich in diesem ersten Jahr höchstens 2-3kg an Muskelmasse zugelegt habe!

Ich gehe 4 Mal jeweils 60 Minuten ins Studio und nehme vor dem Training jeweils Kreatin und nach dem Training Proteinshakes zu mir. ich habe meine Ernährung bereits an meinen Fitnessplan angepasst, auch an meinen Körper! Da ich mit 1.70 m relativ klein bin und schlanke 60 kg versuche ich mit 5-6 Esseinheiten täglich an Masse zuzulegen! Die Wirkung bleibt jedoch aus!

Meine Frage an dich ist, wie ich nun weiterfahren sollte um mein Gewicht zu steigern und an Muskelmasse zulegen zu können! Kannst du mir mit einigen Tipps verraten, um als schlanker kleiner Typ einen athletisch-muskulösen Body erreichen kann?

Vielen Dank schon im Voraus

Lieben Gruss Pascal

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Nick

Hi Thomas,
Wie ermittelt man denn seinen Kalorienverbrauch einigermaßen genau? Anscheinend gibt es da Hunderte versch Möglichkeiten…

Gruß Nick

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Muskelaufbautraining - Der A bis Z Leitfaden

[…] du dich jetzt fragst, wie du am besten beginnen solltest, dann empfehle ich dir meinen Artikel Muskelaufbau für Anfänger – Der ultimative Beginners Guide zu […]

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Klaus

Ich danke Ihnen für diesen interessanten Artikel. Diese Tipps sind wirklich sehr praktisch und leicht anzuwenden. Ich kann auch sehr empfehlen an einem Boxsack zu trainieren. Das macht sehr viel Spaß und ist effektiv.

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barbara

ich bin leider ziemlich frustriert, ich trainiere seit fast 7 Monaten hart und sehe fast keine erfolge, bin 38 und ich frage mich ob es an meinem alter liegt? ich wiege 49 kg und habe nur an Oberarmen zugenommen sonst nur wirklich wenig erfolg… ich hebe schwere gewichte, alle grundübungen 3-4 mal die Woche Fitnessstudio, ob ich zu wenig esse? 🙁 LG

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Kostas

Hallo Thomas
Besten Dank für Deine sehr interessanten Artikel. Ich habe da noch folgende Fragen, da es ja doch sehr viele Lehrmeinungen zum Thema Muskelaufbau gibt:

1. Wenn ich ein 3-er Split Training mache, ist es dann kontraproduktiv wenn ich jeden Morgen so 20 Liegestütze mache ?

2. Ich habe in der Anfangszeit längere Zeit 3 x pro Woche Ganzkörpertraining gemacht. Danach habe ich mit dem 3-er Split begonnen. Brust, Rücken und Schulter haben schön an Form und etwas Masse gewonnen, aber der Bizeps hat nur um 1 cm (von 35 cm auf 36 cm) zugenommen. Wie schnell nimmt der sollte der Bizeps zunehmen ? Ich habe Bizeps- und Trizepstraining gemacht.

3. Auch wenn ich die Bewegungen langsam ausführe und bis zu 10 Wiederholungen mache, komme ich nicht auf eine Muskelbelastungszeit von 60 – 120 Sekunden, wie viele vorschlagen. Mache ich die Übungen zu schnell, oder ist die minimale Muskelbelastungszeit eine andere Muskelaufbautheorie ?

4. Gibt es einen Trick für Klimmzüge ? Beim Latzug (Handfläche nach innen) schaffe ich 3 Sätze à 8 – 10 Wiederholungen mit 50 Kg, habe es aber noch nicht geschafft, 1 vollständigen Klimmzug an der Stange zu machen.
Vielen Dank für Deine Tips.

Bin zwar schon 50, habe aber trotzdem Spass am Muskelaufbautraining.

Reply
Eric

Hallo bin 1,80 und 19 Jahre alt.

Bin sehr schmal gebaut und nehme echt kaum zu…

Hat wer Tipps, die mir helfen würden Muskeln aufzubauen?

Mfg Eric

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Nils

Schönen Guten Abend,
Finde deine Seite super! Bin schon seit Tagen auf der Suche nach einer Ordentlichen Seite mit Infos, aber die haben mich nicht gefesselt und bin dann von Seite zur Seite gegangen. Es gibt auch zuviele.

Ich bin 31 Jahre,180 cm, wiege 92 kg und arbeite in einer Umzugsfirma seit ca 10 Jahren. Ich war bis vor 4 Jahren sehr dünn (Alkoholsucht) seit dem ich vor 4 Jahren aufgehört habe zu trinken habe ich zugenommen und ich bin sehr unzufrieden. Am Bauch sammelt es sich, das Fett :-(.Habe mir oft vorgenommen zu trainieren aber nie die Zeit dazu gefunden um was zu änder (doofe ausrede). Nun habe ich von meiner Freundin eine Schrägbank bekommen und mir Kurzhanteln, normale Stange und ne gekrümmte M Form Stange bestellt die auch heute gekommen sind.

Frage: Wenn ich jetzt die Anweisungen Folge, Schritt für Schritt, darf ich auch in den ruhefasen joggen gehen??
Ich möchte auf Muskelaufbau und Konditionen trainieren.

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Daniel

Schön

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Joshua Eberharz

test? warum wird mein Kommentar nicht angezeigt?

Reply
Ju

Hallo Thomas,

vielen Dank für die tollen Tipps, sie machen alle absolut Sinn und motivieren so zur Umsetzung!

Meine Frage ist: ich habe bereits ein sehr hohes Ausgangsgewicht, und Gewichtsreduktion (bzw. genauer gesagt Körperfettreduktion) ist aus rein gesundheitlichen Gründen unabdingbar. Wenn ich Regel 5 betrachte frage ich mich, ob Muskelaufbau und Abnehmen überhaupt irgendwie vereinbar sind.

Über eine kurze Antwort würde ich mich freuen!

Beste Grüße,
Ju

Reply
Lars

Hallo Thomas, richtig guter Block. Werde ich weiter empfehlen. Das ist genau das richtige Konzept für Anfänger.

Reply
Marc

Richtig guter Artikel, werde Ihn auch weiterempfehlen. Hoffe auf weitere gute Artikel von dir!!

Reply
Dana

Hallo Thomas,
toller Artikel, super verständlich für bisherige Sportmuffel wie mich…

Ich hab ein bisschen Übergewicht, welches ich aber bisher erfolgreich bekämpfe.
Mich hat der Ehrgeiz gepackt und möchte mich zusätzlich zur Diät gerne sportlich betätigen.
Würde dazu ein Muskelaufbautraining, zum definieren meines Körpers, einem Ausdauertraining vorziehen.
Jetzt lese ich allerdings in deinem Artikel, dass dazu eine Gewichtszunahme erforderlich ist.
Jetzt frage ich mich, ob das mit meiner Diät zu vereinbaren ist? Ob der Muskelaufbau aus meinen vorhandenen Fettreserven zehren kann? Oder ob ich erst mein Wunschgewicht erreichen sollte um mich dann anschließend mit dem Muskelaufbau auseinanderzusetzen?

Reply
Ferdinant

Hartes Training, 2g prot pro kg Körpergewicht, der rest KH, 1g Fett und gib ihm!:D
malto mit whey nach dem training und fertig:D

Reply
Daniel

EIn sehr informativer Artikel! Er nimmt jeden Anfänger sehr gut an die Hand und ist leicht verständllich. Top!

LG Daniel

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