Muskelaufbau für Einsteiger: Mit diesen 4 Schritten sicher aufbauen
Muskeln aufbauen für Einsteiger
Wie baue ich Muskeln auf? In diesem kurzen Artikel gehe ich auf die 4 grundlegenden Schritte ein, die beim Muskelaufbau für Einsteiger zu beachten sind!
Muskelwachstum ist eine Schutzreaktion des Körpers.
Das beste Beispiel für eine solche Reaktion ist das „braun werden“ oder die Hornhaut an den Händen oder Füßen.
Das „braun werden“ findet beispielsweise nur statt, wenn die Sonne die richtige Intensität besitzt, das Sonnenbaden ausreichend lange war und man den Körper gut mit Nährstoffen versorgt, ihn also richtig eincremt.
Ist man erst einmal braun, dann hält der Effekt nur so lange, wie man sich der Sonnenstrahlung regelmäßig aussetzt. Da die Natur natürlich unterschiedliche Hauttypen hervorgebracht hat, hält der Effekt auch unterschiedlich lang an.
Exakt das Gleiche gilt auch für das Muskelwachstum.
Dieser Effekt nennt sich Superkompensation.
Muskelaufbau für Einsteiger – Die 4 Schritte
Ich habe viele Athleten beobachtet und analysiert, mich eingeschlossen. Dabei habe ich 4 einfache Schritte entdeckt, die die Grundlage für effektiven Muskelaufbau für Einsteiger bilden. Das sind sie:
- Überschwelliger Reiz (Krafttraining)
- Ausreichend Erholung (Schlaf)
- ausreichend Nährstoffe (Kalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate)
- Wiederholung des überschwelligen Reizes (Kontinuität)
Schritt 1 – Überschwelliger Reiz
Um ein Muskelwachstum auszulösen braucht es einen Reiz, den der Muskel „nicht kennt“. Für Einsteiger kann bereits die Ausführung einer Muskelaufbau Übung eine ungewohnte Belastung darstellen und Muskelwachstum auslösen.
Wer zum ersten Mal ein Krafttraining absolviert, wird diese Situation sicher kennen.
Je öfter man trainieren geht, desto besser passt sich der Körper an die Belastungen des Trainings an.
Für Einsteiger ist absolut wichtig, dass alle Übungen zu 100% korrekt und kontrolliert ausgeführt werden.
Schon beim Erlernen der Übungen wird ein Reiz erzeugt, der die Muskeln wachsen lässt.
Wenn alle Übungen „sitzen“ und richtig erlernt wurden, ist folgender Punkt wichtig, um einen weiteren Muskelaufbaureiz auszulösen: Die konstante Steigerung der Trainingsgewichte.
Du solltest versuchen in jedem Training stärker zu sein als im vorherigen. Es ist wichtig die Trainingsgewichte und/oder die Anzahl der Wiederholungen konstant zu steigern!
Schritt 2 – Ausreichend Erholung
Ist man mit dem Training fertig, braucht der Körper nun Zeit, um sich anzupassen bzw. um Muskelwachstum auszulösen.
Das geschieht nur, wenn man ausreichend schläft. Mindestens 8h pro Tag.
Erholung ist für das Muskelwachstum von sehr hoher Bedeutung. Stressige Arbeitstage von bis zu 14h und mehr sind für den Muskelaufbau keinesfalls vorteilhaft.
Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase!
Schritt 3 – Ausreichend Nährstoffe
Kein Auto fährt ohne Benzin, deshalb braucht dein Körper nach einem anstrengenden Training ausreichend Nährstoffe, um so die Bausteine für den Muskelaufbau bereitzustellen.
Der beste Baustoff ist das Protein. Hiervon solltest du ca. 2g pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Das heißt ein 70kg schwerer Mensch benötigt demzufolge 140g Eiweiß am Tag. Das wären grob gerechnet 600g Putenfleisch oder 1,2kg Magerquark oder 3 richtig große Eiweißshakes pro Tag.
Wenn du mit dem Training begonnen hast, solltest du deine anderen Nährstoffe anpassen.
Das heißt ausreichend Eiweiß essen, auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fette schauen und deine Kalorien kontrollieren, um nicht Bauchfett anzusetzen.
Um es noch einmal deutlich zu machen. Die Ernährung nimmt nach meinen Schätzungen ca. 50-60% des gesamten Erfolges beim Muskelaufbau ein. 15-20% sind Training und der Rest ist Erholung.
Schritt 4 – Kontinuität
Das Muskelwachstum ist nur von kurzer Dauer, wenn du mit dem Krafttraining stoppst. Dann werden auch deine Muskeln schwinden.
Leider baut der Muskel circa 4-mal schneller ab als auf!
Daher ist es wichtig kontinuierlich zu trainieren, natürlich die richtigen Nährstoffe zu essen und sich ausreichend zu erholen.
Es heißt deshalb auch MuskelAUFBAU. Ähnlich wie bei einem Haus muss man Stein für Stein setzen.
Muskelaufbau ist kumulativ, das heißt ein Training baut auf das vorherige auf. Wenn man allerdings einige Trainingseinheiten ausfallen lässt, verschwinden die Bemühungen der vorherigen Trainingseinheiten und man beginnt bald wieder von vorn.
Muskelaufbau für Einsteiger ist nicht schwer, wenn die Kontinuität stimmt!
Beste Grüße
Thomas
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1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
