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Muskelaufbau für Einsteiger: Mit diesen 4 Schritten sicher aufbauen

Muskeln aufbauen für Einsteiger

Muskeln aufbauen für Einsteiger

Wie baue ich Muskeln auf? In diesem kurzen Artikel gehe ich auf die 4 grundlegenden Schritte ein, die beim Muskelaufbau für Einsteiger zu beachten sind!

Muskelwachstum ist eine Schutzreaktion des Körpers.

Das beste Beispiel für eine solche Reaktion ist das „braun werden“ oder die Hornhaut an den Händen oder Füßen.

Das „braun werden“ findet beispielsweise nur statt, wenn die Sonne die richtige Intensität besitzt, das Sonnenbaden ausreichend lange war und man den Körper gut mit Nährstoffen versorgt, ihn also richtig eincremt.

Ist man erst einmal braun, dann hält der Effekt nur so lange, wie man sich der Sonnenstrahlung regelmäßig aussetzt. Da die Natur natürlich unterschiedliche Hauttypen hervorgebracht hat, hält der Effekt auch unterschiedlich lang an.

Exakt das Gleiche gilt auch für das Muskelwachstum.

Dieser Effekt nennt sich Superkompensation.

Muskelaufbau für Einsteiger – Die 4 Schritte

Ich habe viele Athleten beobachtet und analysiert, mich eingeschlossen. Dabei habe ich 4 einfache Schritte entdeckt, die die Grundlage für effektiven Muskelaufbau für Einsteiger bilden. Das sind sie:

  1. Überschwelliger Reiz (Krafttraining)
  2. Ausreichend Erholung (Schlaf)
  3. ausreichend Nährstoffe (Kalorien, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate)
  4. Wiederholung des überschwelligen Reizes (Kontinuität)

Schritt 1 – Überschwelliger Reiz

Um ein Muskelwachstum auszulösen braucht es einen Reiz, den der Muskel „nicht kennt“. Für Einsteiger kann bereits die Ausführung einer Muskelaufbau Übung eine ungewohnte Belastung darstellen und Muskelwachstum auslösen.

Wer zum ersten Mal ein Krafttraining absolviert, wird diese Situation sicher kennen.

Je öfter man trainieren geht, desto besser passt sich der Körper an die Belastungen des Trainings an.

Für Einsteiger ist absolut wichtig, dass alle Übungen zu 100% korrekt und kontrolliert ausgeführt werden.

Schon beim Erlernen der Übungen wird ein Reiz erzeugt, der die Muskeln wachsen lässt.

Wenn alle Übungen „sitzen“ und richtig erlernt wurden, ist folgender Punkt wichtig, um einen weiteren Muskelaufbaureiz auszulösen: Die konstante Steigerung der Trainingsgewichte.

Du solltest versuchen in jedem Training stärker zu sein als im vorherigen. Es ist wichtig die Trainingsgewichte und/oder die Anzahl der Wiederholungen konstant zu steigern!

Schritt 2 – Ausreichend Erholung

Ist man mit dem Training fertig, braucht der Körper nun Zeit, um sich anzupassen bzw. um Muskelwachstum auszulösen.

Das geschieht nur, wenn man ausreichend schläft. Mindestens 8h pro Tag.

Erholung ist für das Muskelwachstum von sehr hoher Bedeutung. Stressige Arbeitstage von bis zu 14h und mehr sind für den Muskelaufbau keinesfalls vorteilhaft.

Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase!

Schritt 3 – Ausreichend Nährstoffe

Kein Auto fährt ohne Benzin, deshalb braucht dein Körper nach einem anstrengenden Training ausreichend Nährstoffe, um so die Bausteine für den Muskelaufbau bereitzustellen.

Der beste Baustoff ist das Protein. Hiervon solltest du ca. 2g pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Das heißt ein 70kg schwerer Mensch benötigt demzufolge 140g Eiweiß am Tag. Das wären grob gerechnet 600g Putenfleisch oder 1,2kg Magerquark oder 3 richtig große Eiweißshakes pro Tag.

Wenn du mit dem Training begonnen hast, solltest du deine anderen Nährstoffe anpassen.

Das heißt ausreichend Eiweiß essen, auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fette schauen und deine Kalorien kontrollieren, um nicht Bauchfett anzusetzen.

Um es noch einmal deutlich zu machen. Die Ernährung nimmt nach meinen Schätzungen ca. 50-60% des gesamten Erfolges beim Muskelaufbau ein. 15-20% sind Training und der Rest ist Erholung.

Schritt 4 – Kontinuität

Das Muskelwachstum ist nur von kurzer Dauer, wenn du mit dem Krafttraining stoppst. Dann werden auch deine Muskeln schwinden.

Leider baut der Muskel circa 4-mal schneller ab als auf!

Daher ist es wichtig kontinuierlich zu trainieren, natürlich die richtigen Nährstoffe zu essen und sich ausreichend zu erholen.

Es heißt deshalb auch MuskelAUFBAU. Ähnlich wie bei einem Haus muss man Stein für Stein setzen.

Muskelaufbau ist kumulativ, das heißt ein Training baut auf das vorherige auf. Wenn man allerdings einige Trainingseinheiten ausfallen lässt, verschwinden die Bemühungen der vorherigen Trainingseinheiten und man beginnt bald wieder von vorn.

Muskelaufbau für Einsteiger ist nicht schwer, wenn die Kontinuität stimmt!

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, dann würde ich mich über ein „Like“ freuen. Bei Ergänzungen schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 6 Kommentare
Mario

Hallo thomas,
Habe mir grade deinen 4 schritte muskelaufbau-plan für einsteiger durchgelesen.

Ich selbst trainiere nun schon seit knapp 2 jahren und habe auch schon sehr ähnlich trainiert und damit auch gute Erfolge verzeichnet.
finde es gut von dir dass du hier anfängern hilfst und sie sozusagen beim muskelaufbau unterstützt.
Und ich wollte noch fragen ob du (sie) auch noch muskelaufbau-pläne für vortgeschrittene und profis hast (haben)? Wäre nett wenn sie mir wenn vorhanden da ein paar links senden könnten?

Lg mario

Antworten
Daniel

Wenn jeder Sportler egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener diese Tipps befolgt, wird er seine Ziele erreichen. Ich lese diesen Blog wirklich sehr gerne, weiter so!

LG Daniel

Antworten
Angie

Hallo Thomas,
ich wollte dich mal fragen wielang am Anfang max. die Pausen zwischen 2 Trainingseinheiten sein sollten? Ich habe meist mehre Tage doch recht starken Muskelkater obwohl ich mich bei den Gewichten sehr zurück halte.

Liebe grüße
Angie

Antworten
Florian

Habe am Anfang meiner Kraftsportkarriere auch die Erfahrung machen können, dass es sehr wichtig ist in den Grundübungen stärker zu werden und diese am besten auch häufig auszuführen.
Dafür eignet sich meiner Meinung nach ein Ganzkörpertrainingsplan am besten.

Sportliche Grüße,
Florian

Antworten
Thomas

Ich glaube,dass die Kontinuität der absolut wichtigste Faktor ist,gerade am Anfang,wo man noch nicht an das Training gewöhnt ist.Natürlich muss man die richtige Ausführung der Übungen lernen,weil man ja nicht verletzt werden will.Ich habe am Anfang nur Übungen mit eigenem Körpergewicht gemacht wie Liegestütze und Klimmzüge und habe sehr gute Ergebnisse bekommen,obwohl meine Ernährung nur mittelmäßig war.Aber wichtig war,dass ich im Kalorienüberschuss war,denn ich habe richtig viel gegessen.

Mit sportlichen Grüßen,Thomas

Antworten

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