Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal?
Muscular guy doing exercises with dumbbell against a brick wall
Die Diskussionsforen sind voll mit der Frage: Wie viele Wiederholungen soll man zum Muskelaufbau machen? Jeder hat seine eigene Philosophie und jeder seine eigene Meinung zu diesem Thema. Ich glaube man kann mit dieser Frage ganze Bücher füllen.
In diesem Artikel möchte ich dir eine kurze und knappe Antwort liefern, welcher Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau am besten ist, warum und für welche Muskelbereiche diese Wiederholungszahl gilt.
Logisch
Bevor ich versuche dir die Frage nach dem optimalen Wiederholungsbereich zum Muskelaufbau zu beantworten, möchte ich dir eine Frage stellen: Gibt es überhaupt DIE perfekte Wiederholungszahl beziehungsweise ist diese Wiederholungszahl ein Naturgesetz, um das niemand herum kommt?
Wie du an der Formulierung meiner Frage wahrscheinlich schon herausgelesen hast, lautet die Antwort: NEIN, es gibt keinen richtigen Wiederholungsbereich.
Die Frage sollte nicht sein, wie viele Wiederholungen du machen musst, sondern wie du Muskeln aufbaust. Muskelaufbau ist keine Frage des perfekten Wiederholungsbereiches, sondern eine Anpassungsreaktion des Körpers an stetig steigende Wiederstände.
Wie funktioniert Muskelaufbau?
In meinem Artikel „Muskeltraining – Welche Wiederholung Muskeln aufbaut“ beschreibe ich dir, wie Muskelaufbau wirklich funktioniert. Du musst lediglich im Training versuchen immer stärker zu werden. Die Anzahl der Wiederholungen ist hierbei (fast) sekundär.
Du solltest auf keinen Fall bei einer bestimmten Wiederholungszahl Schluss machen, nur weil es dein Trainingsplan vorsieht! Du solltest erst dann den Satz beenden, wenn du stärker als beim letzten Training warst!
Ich möchte natürlich nicht verschweigen, dass eine bestimmte Wiederholungszahl optimal ist. Diese liegt meiner Meinung nach zwischen 6 und 12 Wiederholungen bei einer langsamen und kontrollierten Übungsausführung (nicht zu schnell und nicht zu langsam).
Diesen Bereich nennt man auch Hypertrophiebereich. In diesem werden, einfach ausgedrückt, die Muskeln optimal zum Dicken-Wachstum angeregt. Siehe auch Wikipedia „Muskelhypertrophie“
In anderen Wiederholungsbereichen, also unter 6 und über 15, kommt es natürlich auch zu einer Wachstumsstimulation, allerdings ohne stark an Volumen zu gewinnen.
Was wir wollen, sind dicke, runde Muskeln. Daher empfehle ich dir zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz!
Wiederholungsgeschwindigkeit
Einen Faktor dürfen wir in unserer Gleichung nicht vergessen, die Wiederholungsgeschwindigkeit. Diese ist letztendlich für die Anzahl der Wiederholungen verantwortlich.
Wenn du sehr langsame Wiederholungen ausführst, musst die Anzahl geringer werden. Umgekehrt gilt natürlich das gleiche. Wenn du eine Übung explosiv absolvierst, müssen die Wiederholungszahlen steigen.
Die Zeit unter Spannung ist ausschlaggebend für den optimalen Wiederholungsbereich!
Für Muskelhypertrophie beträgt diese Zeit circa 20 bis 40 Sekunden. Bei normaler Bewegungsgeschwindigkeit (1-2 Sekunden für die Aufwärtsbewegung des Gewichtes und 2-3 Sekunden für das Herablassen), entspricht das einem Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen (je nach Bewegungsgeschwindigkeit).
Muskeln
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass man bestimmte Muskeln mit bestimmten Wiederholungszahlen trainieren muss. Ich bin der festen Überzeugung, dass das unnötig ist.
Man könnte natürlich argumentieren, dass einzelne Muskeln, wie beispielsweise die Waden oder der Bauch, aufgrund ihrer Faserzusammensetzung mit vielen Wiederholungen besser stimuliert werden.
Ich bin anderer Überzeugung!
Was zählt ist einzig und allein ein progressiver Muskelreiz und ein Wiederholungsbereich, in dem vor allem die Muskelfasern beansprucht werden, die dick werden.
Für einige Athleten ist es schwierig mit weniger als 12 Wiederholungen einen effektiven Reiz für bestimmte Muskeln zu erzeugen. Dann kann es sinnvoll sein mehr Wiederholungen zu machen.
Auf der anderen Seite ist es nicht immer ratsam zu wenig Wiederholungen zu absolvieren. Einige Muskeln werden derart leistungsfähig, dass das Verletzungsrisiko überproportional ansteigt. Ein gutes Beispiel sind die Waden. Mit etwas Training können hier leicht mehrere Hundert Kilo aufgelegt werden.
Eigener Stil
Ich hoffe es ist deutlich geworden, dass es kein richtig und kein falsch gibt. Es gibt nur ein optimal! Entscheidend für den Muskelaufbau ist der stetig steigende Reiz auf den Muskel. Dabei spielt es FAST keine Rolle, wie viele Wiederholungen du absolvierst.
Ich empfehle dir selbst herauszufinden, welcher Wiederholungsbereich und welche Wiederholungsgeschwindigkeit für dich am angenehmsten und effektivsten sind!
Abschliessende Worte
Wenn man gerade erst mit dem Training begonnen hat, wird man natürlich überschwemmt mit Empfehlungen und Ratschlägen. Je mehr man nachfragt, desto größer wird die Unsicherheit, weil jeder etwas anderes meint.
Das hat auch einen bestimmten Grund: Jeder hat seine eigene Philosophie und jeder sein eigenes Erfolgsrezept!
Es ist wichtig, dass du dein ganz persönliches Erfolgsgeheimnis herausfindest.
Klar, die biologischen Grundlagen können nicht übergangen werden, aber zumindest auf dich und deinen Körper angepasst werden.
Ich habe mir natürlich auch oft die Frage gestellt, was richtig und was falsch ist.
Als ich im letzten Jahr ein Personal Training mit Dorian Yates hatte, wollte ich wissen, wie viele Wiederholungen optimal für den Muskelaufbau sind. Dorian Yates war zu seiner Zeit einer der massivsten (wenn nicht sogar der massivste Bodybuilder) Bodybuilder überhaupt. Wenn einer diese Frage beantworten kann, dann er.
Nachdem ich ihm diese Frage stellte, verdrehte er leicht die Augen (was so viel bedeutete wie: Mensch Junge, es ist so easy) und sagte: „It doesn´t really matter. 6-10 reps are ok“. (Das ist nicht wirklich wichtig. 6 bis 10 Wiederholungen sind ausreichend.)
Ich habe jahrelang mit 6 bis 10 Wiederholungen trainiert. Oft auch mit weniger als 6. In den letzten 2 Jahren habe ich für mich herausgefunden, dass ich mindestens 8 Wiederholungen pro Satz machen muss.
Mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht kann ich mich besser auf die Kontraktion des Muskels konzentrieren, anstatt nur auf das Trainingsgewicht.
Ich hoffe du konntest einiges aus diesem Artikel für dich mitnehmen!?
Mit besten Grüßen
Thomas
P.S.: Wie viele Wiederholungen machst du pro Übung? Welche Erfahrungen hast du mit der richtigen Wiederholungszahl beim Muskelaufbau gemacht? Schreibe mir deine Gedanken einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich drauf 🙂
Bildquelle 95Berlin flickr
1 Tipp gegen Bauchfett
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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
