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Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal?

Muscular guy doing exercises with dumbbell against a brick wall

Muscular guy doing exercises with dumbbell against a brick wall

Die Diskussionsforen sind voll mit der Frage: Wie viele Wiederholungen soll man zum Muskelaufbau machen? Jeder hat seine eigene Philosophie und jeder seine eigene Meinung zu diesem Thema. Ich glaube man kann mit dieser Frage ganze Bücher füllen.

In diesem Artikel möchte ich dir eine kurze und knappe Antwort liefern, welcher Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau am besten ist, warum und für welche Muskelbereiche diese Wiederholungszahl gilt.

Logisch

Bevor ich versuche dir die Frage nach dem optimalen Wiederholungsbereich zum Muskelaufbau zu beantworten, möchte ich dir eine Frage stellen: Gibt es überhaupt DIE perfekte Wiederholungszahl beziehungsweise ist diese Wiederholungszahl ein Naturgesetz, um das niemand herum kommt?

Wie du an der Formulierung meiner Frage wahrscheinlich schon herausgelesen hast, lautet die Antwort: NEIN, es gibt keinen richtigen Wiederholungsbereich.

Die Frage sollte nicht sein, wie viele Wiederholungen du machen musst, sondern wie du Muskeln aufbaust. Muskelaufbau ist keine Frage des perfekten Wiederholungsbereiches, sondern eine Anpassungsreaktion des Körpers an stetig steigende Wiederstände.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

In meinem Artikel „Muskeltraining – Welche Wiederholung Muskeln aufbaut“ beschreibe ich dir, wie Muskelaufbau wirklich funktioniert. Du musst lediglich im Training versuchen immer stärker zu werden. Die Anzahl der Wiederholungen ist hierbei (fast) sekundär.

Du solltest auf keinen Fall bei einer bestimmten Wiederholungszahl Schluss machen, nur weil es dein Trainingsplan vorsieht! Du solltest erst dann den Satz beenden, wenn du stärker als beim letzten Training warst!

Ich möchte natürlich nicht verschweigen, dass eine bestimmte Wiederholungszahl optimal ist. Diese liegt meiner Meinung nach zwischen 6 und 12 Wiederholungen bei einer langsamen und kontrollierten Übungsausführung (nicht zu schnell und nicht zu langsam).

Diesen Bereich nennt man auch Hypertrophiebereich. In diesem werden, einfach ausgedrückt, die Muskeln optimal zum Dicken-Wachstum angeregt. Siehe auch Wikipedia „Muskelhypertrophie

In anderen Wiederholungsbereichen, also unter 6 und über 15, kommt es natürlich auch zu einer Wachstumsstimulation, allerdings ohne stark an Volumen zu gewinnen.

Was wir wollen, sind dicke, runde Muskeln. Daher empfehle ich dir zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz!

Wiederholungsgeschwindigkeit

Einen Faktor dürfen wir in unserer Gleichung nicht vergessen, die Wiederholungsgeschwindigkeit. Diese ist letztendlich für die Anzahl der Wiederholungen verantwortlich.

Wenn du sehr langsame Wiederholungen ausführst, musst die Anzahl geringer werden. Umgekehrt gilt natürlich das gleiche. Wenn du eine Übung explosiv absolvierst, müssen die Wiederholungszahlen steigen.

Die Zeit unter Spannung ist ausschlaggebend für den optimalen Wiederholungsbereich!

Für Muskelhypertrophie beträgt diese Zeit circa 20 bis 40 Sekunden. Bei normaler Bewegungsgeschwindigkeit (1-2 Sekunden für die Aufwärtsbewegung des Gewichtes und 2-3 Sekunden für das Herablassen), entspricht das einem Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen (je nach Bewegungsgeschwindigkeit).

Muskeln

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass man bestimmte Muskeln mit bestimmten Wiederholungszahlen trainieren muss. Ich bin der festen Überzeugung, dass das unnötig ist.

Man könnte natürlich argumentieren, dass einzelne Muskeln, wie beispielsweise die Waden oder der Bauch, aufgrund ihrer Faserzusammensetzung mit vielen Wiederholungen besser stimuliert werden.

Ich bin anderer Überzeugung!

Was zählt ist einzig und allein ein progressiver Muskelreiz und ein Wiederholungsbereich, in dem vor allem die Muskelfasern beansprucht werden, die dick werden.

Für einige Athleten ist es schwierig mit weniger als 12 Wiederholungen einen effektiven Reiz für bestimmte Muskeln zu erzeugen. Dann kann es sinnvoll sein mehr Wiederholungen zu machen.

Auf der anderen Seite ist es nicht immer ratsam zu wenig Wiederholungen zu absolvieren. Einige Muskeln werden derart leistungsfähig, dass das Verletzungsrisiko überproportional ansteigt. Ein gutes Beispiel sind die Waden. Mit etwas Training können hier leicht mehrere Hundert Kilo aufgelegt werden.

Eigener Stil

Ich hoffe es ist deutlich geworden, dass es kein richtig und kein falsch gibt. Es gibt nur ein optimal! Entscheidend für den Muskelaufbau ist der stetig steigende Reiz auf den Muskel. Dabei spielt es FAST keine Rolle, wie viele Wiederholungen du absolvierst.

Ich empfehle dir selbst herauszufinden, welcher Wiederholungsbereich und welche Wiederholungsgeschwindigkeit für dich am angenehmsten und effektivsten sind!

Abschliessende Worte

Wenn man gerade erst mit dem Training begonnen hat, wird man natürlich überschwemmt mit Empfehlungen und Ratschlägen. Je mehr man nachfragt, desto größer wird die Unsicherheit, weil jeder etwas anderes meint.

Das hat auch einen bestimmten Grund: Jeder hat seine eigene Philosophie und jeder sein eigenes Erfolgsrezept!

Es ist wichtig, dass du dein ganz persönliches Erfolgsgeheimnis herausfindest.

Klar, die biologischen Grundlagen können nicht übergangen werden, aber zumindest auf dich und deinen Körper angepasst werden.

Ich habe mir natürlich auch oft die Frage gestellt, was richtig und was falsch ist.

Als ich im letzten Jahr ein Personal Training mit Dorian Yates hatte, wollte ich wissen, wie viele Wiederholungen optimal für den Muskelaufbau sind. Dorian Yates war zu seiner Zeit einer der massivsten (wenn nicht sogar der massivste Bodybuilder) Bodybuilder überhaupt. Wenn einer diese Frage beantworten kann, dann er.

Nachdem ich ihm diese Frage stellte, verdrehte er leicht die Augen (was so viel bedeutete wie: Mensch Junge, es ist so easy) und sagte: „It doesn´t really matter. 6-10 reps are ok“. (Das ist nicht wirklich wichtig. 6 bis 10 Wiederholungen sind ausreichend.)

Ich habe jahrelang mit 6 bis 10 Wiederholungen trainiert. Oft auch mit weniger als 6. In den letzten 2 Jahren habe ich für mich herausgefunden, dass ich mindestens 8 Wiederholungen pro Satz machen muss.

Mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht kann ich mich besser auf die Kontraktion des Muskels konzentrieren, anstatt nur auf das Trainingsgewicht.

Ich hoffe du konntest einiges aus diesem Artikel für dich mitnehmen!?

Mit besten Grüßen

Thomas

P.S.: Wie viele Wiederholungen machst du pro Übung? Welche Erfahrungen hast du mit der richtigen Wiederholungszahl beim Muskelaufbau gemacht? Schreibe mir deine Gedanken einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich drauf 🙂

Bildquelle 95Berlin flickr

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Nico Häßlich

Hallo Thomas,

ich habe die letzten 3 Monate immer 8-12 Wiederholungen absolviert und beim Erreichen von 12 das Gewicht erhöht. Die letzten 3 und die kommenden Wochen habe ich ein Pyramidensystem im Programm. Also erst 20 WHs, dann normal, wie immer, 8-12 WHs und am Ende nochmal ein Maximalsatz zwischen 1 und 5 Wiederholungen. Ich bin gespannt was dabei herauskommen wird. Parallel habe ich auch meine Geschwindigkeit verändert, ich führe die Sätze sehr langsam aus, bei 20 Wiederholungen merke ich eine extreme Intensität, wie ich sie noch nie gespürt habe. Vorteil dabei war auch, dass ich all meine Gewichte zurückschrauben konnte, was wiederum gut für Gelenke und Knochen ist. Da ich noch ziemlich am Anfang stehe, experimentiere ich viel herum. Es gab bereits ein paar Monate, wo ich meine 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgezogen, ein extrem hohes Gewicht aufgelegt hatte und am Ende gar nicht mitbekommen habe, wie ich abfälschte. Demzufolge waren die jeweiligen Muskeln gar nicht mehr wirklich in Beanspruchung und man trainiert sich ins Aus…

Man kann wirklich viel Falsch machen, man muss einfach immer wieder testen und es auf längere Sicht beobachten, bis man die beste Variante für sich selbst gefunden hat. Ich habe es sicherlich noch nicht, aber arbeite dran.

Viele Grüße und danke für deinen Beitrag, wäre auch klasse, wenn es eine Möglichkeit gäbe, dass du die Kommentare auf Facebook ab und zu irgendwie beantworten könntest. Bei einem Eintrag von dir konnte man kein Kommentar verfassen…

Nico

Antworten
david

Toller Artikel…

Teile die Meinung das 6-12 Wiederholungen optimal sind, wobei ich bei einen 6Wiederholungs-Gewicht, die Übung nicht so sauber ausführen kann wie bei einen 10Wiederholungsgewicht… Deshalb leg ich immer etwas weniger auf und achte auf eine perfekte Ausführung der Übung…

Noch wichtiger als die Anzahl ist aber der Wille immer noch 1 Wiederholung mehr zu machen, wenn man denkt es geht nicht mehr. Deshalb komme ich bei nen 10WIederholungsgewicht meistens effektiv dann auf 12-13 Wiederholungen… Wobei ich danach dann wirklich total am Ende bin.

Beste Grüße
Dave

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Patrick

Ich selbst variiere gerne. Manchmal sind es 6 – 8 Wiederholungen und dann sind es wieder 12 Wiederholungen um neue Reize zu setzen. Auch habe ich manchmal keine Lust 12 Wiederholungen zu machen und reguliere dann wieder das Gewicht hoch mit weniger Wiederholungen! 🙂

Antworten
John

Hi Thomas,
Ich trainiere seit 9 Monaten mit wechselnden Wiederholungen.
1. Tag= Viele Wiederholungen (12-15)
2. Tag= Wenige Wiederholungen (5-8)
3. Tag= Mix (8-12)

So werden meiner Meinung nach alle Teile der Muskeln trainiert (Maximalkraft; Ausdauerkraft).
Lg John

Antworten
Adam

Gude,
also ich mache das immer so, dass ich bei jedem Satz mein Gewicht steigere. Aber bei 16-18 WDH höre ich dann schon mal auf und steigere, wie gesagt das Gewicht. Bis ich dann im letzten Satz etwa 4-10 WDH schaffe und jaaa… das können dann schon mal mehr als 3-4 Sätze werden, aber ich finde das absolut ok, weil ich dann optima aufgewärmt bin.

VG.
Adam

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Mike

Dieses Thema finde ich sehr interessant und sollte vor Allem von Anfängern gelesen werden, dich noch nicht so viel Erfahrung haben.

Antworten
revelon

Hallo, nochmal-hab ich den Blog doch noch gefunden…
Ich hatte beschrieben, daß man sich komplett „von angelesenen Informationen“ befreien muß.Meine Erfahrung-ich bin nun 55 und habe fast 35 Jahre Training.Da wurde wohl fast Alles probiert.Zumeist UNSINN, was stets zu Übertraining und oder Verletzungen und Überreiztheit geführt hatte.Ich schreibe nocheinmal:
Wer NATURAL trainiert, der muß komplett ANDERST trainieren:
-Wenig Übungen, so 3,-wenig Sätze so 3-max 4 pro Übung, VIELE WH pro Satz, so 15-25.
Ungefähr so war mein letzter Beitrag hier.
-Natürlich ist es sehr befriedigend, überall von großen, verwendeten Gewichten zu erzählen-aber dies ist UNSINN.Fast ALLE-auch HIER sind ÜBERTRAINIERT .Anfänger, die jung sind, stecken das oft weg.Ist man dann ÄLTER kommen Beschwerden:
-Neurologisches System,Gelenk-und Sehnenbeschwerden, Muskelfaserrisse usw.!-Oft wird nach ca 15 Jahren wieder aufgehört.
->“Das Letzte aus sich rausholen“ führt zwangsläufig zu all dem Kram!-Fazit: DRUNTER BLEIBEN!
Hauptgründe:
-Oft wird über zuviel Milchsäure bei hoher Wiederholungszahl gefaselt.Das mag so sein-aber NATURAL muß diese Kröte geschluckt werden!
->Der größte Feind ist das KORTISOL, ein Stresshormon.Es macht Sinn, Lecithin zu nehmen-der absolute Bringer ist es eher nicht.
->ES HILFT nur : Etwas UNTERTRAINIEREN und VIEL RUHE!-KEIN HIT, NIX INTENSIV-KEIN FIRLEFANZ!
->Immer dann, wenn es MICH „gepackt hatte“ und ich auf ca 12, ja 15 WH mit MEHR Gewicht rauf bin, hatte ich MASSE VERLOREN-IMMER!
Wer DOPING-was ICH ABSOLUT ablehne, MACHT-DER WIRD WOHL VIEL ZU LESEN HABEN:
DIE Naturalen WERDEN seit JAHRZEHNTEN MIT ANGELESENEM QUATSCH VERÄPPELT!

Viele Grüße
p.s.THOMAS:
BAU AUF!-Du siehst ausgezehrt und wie „eine abgenagte Birne aus“-DAS meine ich NICHT böse-GEH in dich und SCHAU, wie Filmstars SCHNELL in FORM kommen!-
NATURAL HÄLT AN-Man kann auch noch in hohem Alter trainieren-LANGSAM GEWICHTE STEIGERN-und IMMER MAL WIEDER AUCH VERRINGERN!->AUF und IN den Körper rein hören.
Überlaßt die Trainingsshow mit allerlei -zum Beispiel: Fasergefasel-> ANDEREN!

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revelon

Hallo,
nachdem ich nun bereits zweimal den Meinungen des Thomas widersprochen hatte-insbesondere was die Langzeitschäden und das relativ frühe -in Abfolge-„Wieder-Aufhören“ bei 8-12 WH hier gechrieben hatte, numal ein DRASTISCHES Beispiel für KONZENTRATION:
Ein Bekannter-relativ junger Mann hat, in Ermangelung von Geld ud Hantel,
->MIT WASSERFLASCHEN zu ca 1 kg!
->Innerhalb kürzester Zeit über 42 cm Arme, sowie einen weit massiveren Körper, wie der THOMAS aufgebaut!!!-Ich konnte es KAUM NOCH GLAUBEN.Der Mann hatte NIX-keine Vitaminpillen-keine Shakes-nur ab und zu ein Milchmischgetränk!
Es war DISZIPLIN und VOLLE KONZENTRATION!
Ich glaube, er hat TÄGLICH über 100 WH gemacht!-PRO ÜBUNG->SAGENHAFT, was GEHT.
->8-12 FÜHRT zu ÜBERLASTUNG, Verletzung, Frust und ist NUR von AUSNAHMELEUTEN über 30-50 Jahre durchzuhalten!

Viele Grüße

Antworten
5 seltsame Tipps wie du die für dich richtige Ernährung und das richtige Training ermittelst

[…] Wie viele Wiederholungen sollte ich machen, wenn ich Muskeln aufbauen möchte? […]

Antworten
Andreas

revelon,

was du beschreibst, kann ich nur voll bestätigen. Ich hab‘ dieselben Probleme, aber bislang keine Lösung Darum würde mich brennend interessieren, wie du es machst – kannst du noch ein bisschen mehr ins Detail gehen (das richtige Trainingsgewicht ermitteln, wann den Satz beenden, überhaupt irgendwann bis zum Muskelversagen oder Wiederholungsmaximum, Pausenlänge, wann das Gewicht verringern oder steigern, also alles in allem: Was bedeutet „drunter bleiben“/“Untertrainieren“ in der Praxis)? Ich hab‘ mir auch alle (?: 2 weitere) comments rausgesucht, die du auf diesem Blog gepostet hast – aber mehr als hier hab‘ ich da leider nicht gelernt. Ich weiß – ’ne Menge Frage, aber ich würde mich über eine Antwort (oder einen Hinweis auf eine site) wirklich freuen

Andreas

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