Muskelaufbau für Anfänger – Der ultimative Beginners Guide
Der Wunsch nach einem schönen Äußeren mit durchtrainierten und wohlgeformten Muskeln trifft wahrscheinlich irgendwann jeden. Dann werden ein paar Hanteln gekauft oder es wird direkt eine Mitgliedschaft in einem Fitness Studio abgeschlossen.
Doch wie geht es dann weiter?
- Wie trainiere ich richtig?
- Was muss ich in meiner Ernährung beachten?
- Wie erreiche ich mein Ziel schneller?
- Und so weiter und so fort …
In diesem Artikel möchte dir 10 einfache Tipps mit an die Hand geben, die du zu 100% befolgen
solltestmusst, um als Anfänger schneller und mehr schöne Muskeln aufzubauen.
Da der Muskelaufbau für Anfänger besonders leicht ist, ärgert es mich, wenn gerade zu Beginn die wichtigsten Dinge missachtet werden. Zu viele und falsche Informationen führen dann häufig dazu, dass gerade zu Trainingsbeginn eine Menge Fehler gemacht werden, die nicht sein müssten.
Nur allzu oft steht häufig das Training im Vordergrund und die Ernährung wird zum lästigen „Beiwerk“. Von Regeneration hat man mal gehört, doch das Training macht einfach zu viel Spaß, sodass nicht selten 4, 5 oder gar 6 Mal pro Woche trainiert wird.
Das sind bereits grobe 3 Fehler, die wahrscheinlich von einem Großteil aller Athleten zu Beginn gemacht werden (mich eingeschlossen) und vor denen ich dich an dieser Stelle warnen möchte!
TIPP 1 – Die richtige Übungsausführung
Es ist unglaublich wichtig, dass SOFORT zu Beginn des Trainings ALLE Muskelaufbau Übungen richtig erlernt werden.
In jedem Fitness Studio gibt es kompetente Trainer (solltest es zumindest, ansonsten wechsle bitte das Fitness Studio) oder Athleten, die erfolgreich auf viele Jahres des Trainings zurückblicken können und dir mit Sicherheit beim Erlernen behilflich sind. Auch ein Personal Trainer ist eine gute Möglichkeit, um die richtigen Übungsausführung zu erlernen.
Zudem erhältst du in meiner Übungsdatenbank hier im Blog eine Übersicht inklusive Videobeschreibungen auf Youtube.
Bitte beachte, dass das Erlernen der Muskelaufbau Übungen ähnlich dem Erlernen des Gehens ist. Das Zusammenspiel der Muskeln ineinander und untereinander muss erst im Gehirn verankert werden. Das braucht etwas Zeit und geht leider nicht von heute auf morgen.
Es ist wichtig, dass du dich in den ersten ein bis zwei Monaten zu 100% darauf fokussierst die Technik der Übungen absolut korrekt zu erlernen. Ein Trainer sollte dabei immer ein Auge auf dich haben und dich stets kontrollieren beziehungsweise bei kleinsten Fehlern verbessern.
Verletzungen werden somit langfristig vermieden und du trägst einen erheblichen Teil dazu bei deine Muskulatur effektiv zu stimulieren. Denn nur wenn du mit der vollen Kraft deiner Muskeln das Gewicht bewegst, erfolgt ein maximaler Muskelaufbaureiz. Was das heißt, muss ich dir nicht erklären oder?! Schöne, definierte, attraktive, dicke Muskeln 😉
Wenn du den (die) beanspruchten Muskel(n) bei der Übungsausführung stets spüren kannst, machst du alles richtig. Wenn du nichts fühlst, ist etwas nicht korrekt und du solltest dir Rat von einem Experten einholen.
Als Anfänger reicht bereits allein das Bewegen der Hanteln aus, um einen Reiz auf die Muskeln zu erzeugen. Das Erlernen der Übungen ist gleichzeitig Training und sorgt für den gewünschten Muskelaufbau.
Je besser du wirst, desto höher werden die Trainingsgewichte und desto mehr baust du auf.
Mein Tipp für Fortgeschrittene: Lasse dich trotz langjähriger Trainingserfahrung regelmäßig in deiner Übungsausführung kontrollieren. Fehler schleichen sich sehr schnell ein und können zu Verletzungen oder ausbleibendem Muskelwachstum führen. Selbst nach über 14 Jahren Bodybuilding Training lerne ich noch dazu und lasse mich gern verbessern. Falscher Stolz sollte also überhaupt nicht angebracht sein und führt zu Rückschritt statt Fortschritt.
TIPP 2# – Die richtigen Übungen
Vor allem zu Beginn ist es wichtig, dass dir so genannte Grundübungen gezeigt werden. Das sind Übungen, die mit Kurz -und Langhanteln ausgeführt werden. Durch die freie Ausführung verbessert sich dein Muskelzusammenspiel und es werden mehr Muskelbereiche stimuliert als bei Maschinenübungen.
Grundübungen sind beispielsweise folgende:
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Schulterdrücken
- Langhantelrudern
- Kreuzheben
- Langhantelcurls
- einarmiges Rudern
- Dips
- French Press
- einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf
- abwechselnde Curls
- Konzentrationscurls
In einem anderen Artikel von mir, mit dem Titel „Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen“ stelle ich dir die effektivsten Übungen überhaupt vor. Nimm dir diese Liste am besten mit in dein Fitness Studio (oder zu deinem Freund) und stelle sie deinem Trainer vor, damit dieser dir die genannten Übungen GENAU zeigen kann.
Maschinen sind gut und schön, doch wenn du ernsthaft Muskeln aufbauen möchtest, dann solltest du dich gleich zu Beginn an Kurz -und Langhanteln halten. Keine Multipresse! Keine Maschine! Alle Übungen sollten am besten frei ausgeführt werden. Je freier, desto besser.
Dabei spielt es überhaupt keine Rolle ob du Mann oder Frau, Jung oder Alt bist. (Die einzigen Ausnahmen bilden Verletzungen oder körperliche Einschränkungen.)
Übungen, die mit Kurz -und Langhantel ausgeführt werden, haben den Vorteil, dass oft mehrere Muskelbereiche an der Bewegung beteiligt sind und damit nicht nur der Zielmuskel selbst angesprochen wird, sondern auch an der Übung statisch stabilisierende Muskeln. Es entsteht also ein komplexer Reiz auf mehrere Muskeln gleichzeitig, was deinen Muskelaufbau zusätzlich beschleunigt.
TIPP 3# – Das richtige Training
Als Trainingsneuling ist ein Ganzkörpertraining absolut ausreichend. Dazu empfehle ich dir meinen Ganzkörper Trainingsplan, den du als Abonnent meines Fitness Newsletters kostenlos erhältst oder hier in meinem Blog herunterladen kannst.
Ein Training 3 Mal in der Woche für 60 Minuten ist ideal, um deine Muskulatur zu stimulieren. Es ist in keinster Weise nötig sie mit einem hohen Trainingspensum „zu zerstören“.
Falscher Ehrgeiz ist an dieser Stelle kontraproduktiv. Die Devise: „Mehr ist gleich besser“ gilt beim Muskelaufbau nicht. Es ist wichtig eine Balance zwischen Training und Erholung zu schaffen, denn nur mit ausreichend Regeneration baust du auch Muskeln auf.
Der Ganzkörpertrainingsplan ist daher ideal, weil dieser die Hauptmuskelbereiche des Körpers mit Grundübungen bearbeitet und dir aufgrund des Planaufbaus die Möglichkeit gibt dich schnell zu steigern.
Nach 6 bis 12 Monaten Training kannst du dann gern auf ein Splittraining umsteigen. Am besten hierfür ist ein 3er Split Trainingsplan, den du ebenfalls mit meinem Newsletter erhältst oder hier im Blog findest.
TIPP 4# – Iss ausreichend Eiweiß
Im Training setzt du den Reiz zum Muskelaufbau. In der trainingsfreien Zeit gibst du dann deinen Muskeln die Gelegenheit sich zu regenerieren. Und mit Hilfe von Eiweiß gibst du deinen Muskeln den „Baustoff“, um zu wachsen.
Meine Faustregel lautet:
Iss mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag.
Wenn du beispielsweise 70kg wiegst, wären das 140g Eiweiß, die du pro Tag zusätzlich zu deiner normalen Ernährung essen solltest.
Eiweiß liefert nicht nur Kalorien, die für das Zunehmen wichtig sind, sondern auch den „Baustoff“ für deine Muskeln. Es ist sozusagen das „Benzin“ für deinen Körper. Ohne dem geht fast gar nichts.
Dabei ist es absolut wichtig, dass du JEDEN Tag auf deine 2g pro Kg Körpergewicht kommst. Mehr ist sogar noch besser.
Mit Hilfe von Eiweiß geht der Muskelaufbau für Anfänger bedeutend schneller, du regenerierst dich besser, kannst mehr Gewicht nehmen und häufiger trainieren. Du wirst dich besser fühlen und mehr Power entwickeln.
Gute Eiweißquellen sind beispielsweise:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Magerquark
- Käse
- Proteinpulver
- Milch
TIPP 5# – Iss ausreichend Kalorien
Kalorien sind in jedem Lebensmittel enthalten. Und die Kalorienmenge, die du pro Tag zu dir nimmst, bestimmt ob du zunimmst oder nicht.
Folgende Grundregel solltest du dabei beachten:
- Wenn du mehr Kalorien zu dir führst als du verbrauchst, dann nimmst du zu.
- Wenn du weniger Kalorien zu dir führst als du verbrauchst, dann nimmst du ab.
Egal welcher Körpertyp du bist, wie alt du bist, wo du arbeitest oder ob du riesige Mengen Nahrung auf einmal verdrücken kannst. Wenn du mehr Kalorien zu dir führst, wie du normalerweise verbrennst, kannst du gar nicht anders als Muskeln aufzubauen/zuzunehmen.
Die allerwichtigste Grundregel dabei lautet: JEDEN Tag
Wie auch beim Eiweiß, musst du JEDEN Tag ein Kalorienplus erreichen, um als Anfänger dauerhaft Muskeln aufzubauen. JEDEN Tag. Egal ob Training, Trainingsfrei, Trainingspause, Trainingsverletzung, Stress im Beruf oder in der Schule, Geburtstag, Weihnachten, Party, Besuch von Freunden etc. JEDEN TAG!
Zu wenig Kalorien zu essen ist meiner Erfahrung nach einer der Gründe, warum vor allem bei Anfängern der Zuwachs mäßig ausfällt. Daher mein direkter und ausdrücklicher Hinweis auf TIPP 4 und 5 unbedingt Acht zu geben!
Nur wer sich selbst disziplinieren kann genügend UND richtig zu essen, wird in der Lage sein erfolgreich seinen Körper zu formen.
TIPP 6# – Ausreichend Erholung
Das Training ist die eine Seite. Hier erfolgt die Anspannung. Erholung ist die zweite Seite, die Entspannung.
Nur wenn ein Gleichgewicht zwischen beiden Teilen besteht, kann dein Körper Muskeln aufbauen.
Mittlerweile bin ich der Meinung, dass Ehrgeiz die meisten Athleten dazu führt viel zu viel zu trainieren, sodass ein Großteil davon sich aus meiner Sicht im Übertraining befindet.
Es ist nicht viel Training notwendig, um Muskelaufbau bei Anfängern zu erzeugen!
Muskelaufbau für Anfänger ist sogar noch einfacher und bedarf viel weniger Aufwand. Der Grund liegt in der „Jungfräulichkeit“ der Muskeln, da diese noch nie zuvor einen dauerhaften, gezielten Muskelreiz erhalten haben.
Der Körper reagiert selbst auf die kleinsten Dinge (Trainingseinheiten) mit einer Anpassung, in unserem Fall heißt das Muskelaufbau.
Trainierst du zu viel, wirkt sich das kontraproduktiv aus. Im schlimmsten Fall bedeutet das Stagnation oder Rückschritt.
Achte aus diesem Grund stets auf ausreichend Erholung. Sie ist genauso wichtig wie das Training selbst.
Eine gute Faustregel besagt: Nach einem Trainingstag sollte ein Tag der Erholung folgen.
Dabei brauchst du kein schlechtes Gewissen haben, wenn du häufig pausierst. Ganz im Gegenteil, wie beispielsweise die erstaunlichen Ergebnisse des so genannten Colorado Experimentes beweisen.
TIPP 7# – Niemals ungeduldig sein
Muskelaufbau braucht Zeit. Punkt!
Als Anfänger hast du zwar den großen Vorteil, dass du in relativ kurzer Zeit sehr viele Muskeln aufbauen kannst, jedoch werden diese guten Resultate im zeitlichen Verlauf immer kleiner.
Auf der anderen Seite möchte ich dich davor warnen übertriebenen Trainings-Ehrgeiz aufzubauen. Dieser nimmt dir die notwendige Möglichkeit der Erholung. Zu viel Training wird langfristig dein Muskelwachstum blockieren und es eher behindern als fördern.
Folgend habe ich einige Richtwerte, die meiner Meinung nach gute bis sehr gute Muskelaufbauresultate darstellen:
- Monat 1 bis 12: 5 bis 10kg
- Monat 13 bis 24: 3 bis 7kg
- Monat 25 bis 36: 1 bis 5kg
Wenn du in deinem ersten Trainingsjahr 5 bis 10kg an reiner Muskelmasse aufbauen kannst, dann ist das ein beeindruckender Erfolg. Die Regel sind 2 bis 5 kg. Die Betonung liegt auf natürlichem Muskelaufbau ohne Sportnahrung oder verbotene Substanzen.
Voraussetzung diese Erfolge zu erreichen ist, dass du die hier genannten Tipps umsetzt.
Und stell dir vor du nimmst in den darauffolgenden Jahren jeweils 2kg pro Jahr zu. Das wären dann 13kg in 5 Jahren. Eine wahrhaft riesige Menge an Muskelmasse, die mit Sicherheit deinem Umfeld nicht verborgen bleibt.
Mache dir bewusst, dann es keine Abkürzungen gibt. Auch nicht mit Anabolika! Training, Ernährung und Erholung sind die 3 Erfolgsfaktoren, die du immer und immer wieder wiederholen musst.
Der Grund, warum so viele Athleten unter ihren Möglichkeiten bleiben ist, dass sie versuchen etwas zu beschleunigen, dass nicht beschleunigt werden kann. Und dabei geraten viele vom richtigen Weg ab und benötigen letztendlich viel mehr Zeit und Ressourcen, um halbwegs passable Ergebnisse zu erzielen.
Den großen Vorteil, den Beginner haben, ist der, dass sie sehr sensibel auf Trainingsreize reagieren und in den ersten Monaten ein unglaublich großes Potential haben Muskelmasse aufzubauen. Das solltest du als Anfänger im Muskelaufbau beachten und für dich ausnutzen.
TIPP 8# – Nicht jede Woche alles ändern
In TIPP 7 habe ich dir bewusst gemacht, dass Muskelaufbau für Anfänger seine Zeit braucht. Der Körper reagiert nur langsam, aber dafür mit konstantem Wachstum. Vorausgesetzt du machst alles richtig und vorausgesetzt, du änderst nicht ständig etwas an deinem Trainingsplan oder deinem Ernährungspan.
Solange du Erfolge verzeichnen kannst, MUSS alles bestehen bleiben.
Die Richtung bestimmt dein Körpergewicht und/oder dein Trainingsgewicht. Wenn du beides kontinuierlich steigern kannst, dann bist du auf dem richtigen Weg.
Stagnierst du für mindestens 2 bis 4 Wochen in mehr als 50% aller Übungen in deinem Training, dann ist es Zeit das Training und die Ernährung zu überdenken.
Ich stelle oft fest, dass viele Athleten aus Ungeduld das Training und die Ernährung zu oft und zu vorschnell abändern. Damit kann sich der Körper nicht auf Wachstum einstellen und du kannst in keinster Weise beurteilen, ob du dich verbesserst oder deinem Ziel ein Stückchen näher gekommen bist.
Vor allem kannst du durch zu häufige Änderung nicht lernen, was für deinen Körper gut war, funktioniert hat und was nicht. Der Muskelaufbauerfolg ist ohne Kontrolle nur ein Glücksspiel und keine clevere Vorgehensweise zu deinem Vorteil!
Selbstverständlich solltest du in bestimmten Abständen, beispielsweise alle 3 oder 4 Monate dein Training, sowie deine Ernährung überdenken, jedoch eine Änderung NUR vornehmen, wenn du stagnierst. Vorher NICHT!!!
TIPP 9# – Halte es einfach
Die Flut an Informationen über Training und Co. ist überwältigend groß. So viel Begriffe kommen beim Muskelaufbau für Anfänger auf den jeweiligen Athleten zu. Man kann oder sollte gar nicht alles verarbeiten.
Wichtig zu wissen ist, dass du richtig trainieren, dich richtig ernähren und dich richtig erholen musst und das Ganze immer und immer wieder.
Abkürzungen durch Mittel X oder Trainingssystem Y gibt es NICHT.
Die einfachsten Trainings -und Ernährungspläne sind meist die Besten.
Halte dich an die hier beschriebenen Tipps und du wirst sehen, dass du damit überhaupt nichts falsch machst. Ich habe sie extra auf den Muskelaufbau für Anfänger beschränkt und bewusst einfach gehalten. Warum? Weil einfach, einfach funktioniert.
In meinem Artikel Einfach Muskeln aufbauen mit dem K.I.S.S. Prinzip zeige ich dir genau, was ich damit meine.
TIPP 10# – Kontinuität
Nur wer dauerhaft für seinen Erfolg kämpft und versucht sich ständig zu verbessern, wird auch Muskeln aufbauen.
Wie ich bereits geschrieben habe, ist Muskelaufbau für Anfänger keine komplizierte Sache. Mit diesem Artikel hast du ALLES, was du brauchst, um selbst als absoluter Neueinsteiger und ohne Vorwissen deinen Muskelaufbau zu beschleunigen.
Das einzige, was du nun tun musst, ist diese Tipps aufzunehmen und umzusetzen.
Es zählt nicht wie hart du heute trainierst oder wie perfekt du dich morgen ernährst. NEIN! Was zählt sind dauerhaft gute Leistungen beim Training und bewusste Ernährung.
Athleten, die kontinuierlich gut sind in dem was sie tun, werden erfolgreicher sein als Athleten, die versuchen kurzfristig alles perfekt zu machen.
Versuche heute beispielsweise 100g Fleisch mehr zu essen und morgen im Training 5kg mehr Gewicht zu bewegen. Addierst du diese Teilerfolge, werden die scheinbar „kleinen“ Dingen nach einiger Zeit riesig groß.
Abschliessende Worte
Ich hoffe dir hat der Ultimative Beginners Guide gefallen?! Dem Guide zum Muskelaufbau für Anfänger!
Diese 10 Tipps sind natürlich ein Tropfen auf dem heißen Stein in der Fitness -und Bodybuilding-Welt. Dennoch denke ich, dass sie die Erfolgsfaktoren abbilden, die mir beispielsweise dabei geholfen haben einen schönen Körper aufzubauen.
Und ich bin mir sicher, dass dieser Artikel dir bei deinen Bemühungen einen attraktiven Body zu formen ein ganzes Stück weiterhelfen wird. Vorausgesetzt du vertraust mir und setzt diese Tipps 1 zu 1 in die Praxis um. Ich würde mich freuen 🙂
Gern beantworte ich dir auch Fragen zu diesem Artikel unten im Kommentarfeld!
Beste Grüße und viel Erfolg
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.