Das Colorado Experiment

Der folgende Artikel beschreibt das Colorado Experiment aus dem Jahre 1973. Durchgeführt wurde dieses an der Colorado State University von Arthur Jones.

Dieses Experiment gilt in der Geschichte des Bodybuildings als sehr umstritten und noch heute polarisiert es die Trainingswelt, denn die hervorgebrachten Ergebnisse sind nicht nur erstaunlich, sondern schier unglaublich, wie die Zahlen weiter deutlich machen.

In einem weiteren Artikel habe ich bereits von Tim Ferriss und seinem Muskelaufbauexperiment berichtet. Tim ist zwar selbst nicht an die Resulate von Versuchsobjekt Casey Viator herangekommen, machte aber dennoch deutlich, dass die hier genannten Ergebnisse keine ausgedachten Zahlen sind, sondern wirklich möglich sind.

Hintergrundinformationen zum Colorado Experiment

  • Ort: Department of Physical Education, Colorado State University, Fort Collins, Colorado
  • Überwachung: Dr. Elliott Plese, Director of Exercise Physiology Lab., Colorado State University
  • Zeitraum: 1 Mai 1973 bis 29 Mai 1973 (28 Tage)
  • Untersuchungsobjekt: Casey Viator
  • Untersuchungsobjekt 2: Arthur Jones (vom 23. Mai bis 14. Juni 1973 – 22 Tage)
  • Die fettfreie Muskelmasse und der Körperfettanteil wurden gemessen von: James E. Johnson (Ph.D., Professor, Abteilung Radiologie und Strahlenbiologie an der Colorado State University).

Ziel des Experimentes

Arthur Jones wollte mit dem Colorado Experiment einige seiner Thesen (Behauptungen) mit Zahlen, Daten und Fakten untermauern. Diese waren folgende:

These #1 – Intensität

Die Behauptung ist, dass das menschliches Muskelwachstum mit der Intensität einer Übung zusammenhängt. Enormer Kraft -und Muskelzuwachs sind Resultate sehr kurzer und wenig häufiger Trainingseinheiten, solange die Intensität einer Übung hoch genug ist.

These #2 – Trainingsvolumen

Jones behauptet weiterhin, dass die Steigerung des Trainingsvolumens weder nötig noch wünschenswert ist, denn ein hohes Trainingsvolumen in Form von hochintensivem Training reduziert den Kraft -und Muskelmassezuwachs.

These #3 – Exzentrische Kontraktion

Die dritte Behauptung ist, dass die „negative Arbeit“ (die so genannte exzentrische Kontraktion oder negative Bewegungsphase einer Übung) eine der wichtigsten Faktoren bei der Übungsausführung in Bezug auf Kraft -und Muskelzuwachs ist.

These #4 – Diät

Behauptung Nummer 4 ist, dass keine spezielle Ernährungsweise (Diät) erforderlich ist, solange eine abwechslungsreiche Ernährung bereits befolgt wird.

These #5 – Steroide

Arthur Jones sagt in These 5, dass die Nutzung von anabolen Steroiden weder notwenig noch wünschenswert ist. Wiederholte Tests mit Tieren und in Doppel-Blind-Tests mit Menschen haben klar gezeigt, dass der Einsatz anaboler Steroide stark kontraindizierend wirkt.

These #6 – Qualität

Ein Maximum an Muskel -und Kraftzuwachs wird durch folgende Punkte erreicht:

  • a.) vollständiger Bewegungsradius
  • b.) Beachtung der Dreh-Form des Muskels
  • c.) automatisch variierender Widerstand
  • d.) direkter Widerstand

a.) Ein vollständiger Bewegungsradius ist dann erreicht, wenn alle an einer Übung beteiligten Körperpartien den maximal möglichen Bewegungsspielraum durchlaufen ohne dabei die Spannung auf den Muskel zu verlieren. Das heißt von der Startposition (vorgedehnte Position) mit maximaler Muskelspannung bis zur Endposition mit voller Muskelkontraktion.

In diesem Video demonstriert Casey Viator einen vollständigen Bewegungsradius an der Nautilus-Überzug-Maschine:

b.) Der von Jones bezeichnete „Dreh-Form-Widerstand“ ist absolute Voraussetzung für den oben genannten vollständigen Bewegungsradius.

Einige Muskeln, beziehungsweise Muskelbereiche, führen eine Drehbewegung aus. Um diese Muskeln effektiv zu stimulieren, ist es notwendig, dass die Zielmuskulatur zum einen mit der richtigen Übung und entsprechenden vollständigem Bewegungsradius ausgeführt wird und zum anderen man der natürlichen Drehbewegung der Muskeln nachkommt. (Ein Beispiel ist der Bizeps, der nicht nur den Unterarm beugt, sondern auch dreht. Die ideal Übung ist daher der eingedrehte Bizeps-Curl).

c.) Der automatisch variierende Widerstand ist die absolute Voraussetzung für ein hochintensives Training.

Automatisch variierender Widerstand bedeutet die Anpassung an übungsspezische Widerstände. Nun es ist so, dass einige Übungen Veränderungen im Widerstand und damit in der nutzbaren Kraft hervorrufen. Aus diesem Grund ist es notwendig diesen Veränderungen entgegenzuwirken, um maximale Intensität zu erzeugen. (Ein typisches Beispiel ist die Übung Bankdrücken. Wird schweres Gewicht verwendet, sind einige Bewegungsabschnitte besonders anspruchsvoll. Um dennoch die maximale Intensität zu erzeugen, kann ein Trainingspartner über einige dieser „Todpunkte“ hinaus helfen, um den Bewegungsradius trotz geminderter Kraft vollständig zu durchschreiten.)

d.) Der direkte Widerstand wird genutzt, um Begrenzungen einiger, an einer Übung beteiligter, eventuell schwacher Muskeln, zu vermeiden.

Dabei wird der direkte Widerstand für den zu trainierenden Zielmuskeln genutzt. (Man kennt dies auch unter dem Namen „Vorermüdung“, bei dem der Zielmuskel zunächst mit einer Isolationsübung erschöpft wird, um bei der nachfolgenden Grundübung nicht durch umliegende, schwache Muskelbereiche begrenzt zu werden. Beispiel: Fliegende und Bankdrücken).

Konventionelle Trainingsformen erfüllen keine dieser Qualitätsanforderungen. Das Resultat ist, dass die Muskulatur keinen maximal möglichen Stimulus erhält. Der Widerstand wird zudem durch den individuell schwächsten, übungsspezifischen Muskel begrenzt (Beispiel Bankdrücken, bei der oft keine volle Wiederholung mehr möglich ist, jedoch mit Hilfe weitere Wiederholungen absoliviert werden könnten. Die Bewegung begrenzt hier die Möglichkeiten der maximale Stimulation.).

Zudem wird häufig nur ein bisschen oder gar nichts für die Verbesserung der Flexibilität getan, da es keinen Widerstand am Ende der Bewegung gibt. Außerdem gibt es so keinen Widerstand in der Position der maximalen Kontraktion.

Während des Experimentes wurden nur Nautilus Geräte benutzt, welche speziell für die oben genannten Qualitätsanforderungen geschaffen wurden.

Die Ergebnisse des Colorado Experimentes

Das folgende Fotos zeigt Casey Viator vorher und nach 28 Tagen nach Ende des Experiments:

Vorher/Nachher Fotos von Casey Viator - Colorado Experiment

Casey Viator´s Ergebnisse (Zeitraum: 28 Tage)

  • Gewichtszunahme: +20,4kg (45,28 pounds)
  • Verlust an Körperfett: -8,13kg (17.93 pounds)
  • Gesamtzunahme an Muskeln: +28.67kg (63.21 pounds)

Arthur Jones Ergebnisse (Zeitraum: 22 Tage)

  • Gewichtszunahme: +6,18kg (13,62 pounds)
  • Verlust an Körperfett: -0,83kg (1,82 pounds)
  • Gesamtzunahme an Muskeln: +7,05kg (15.44 pounds)

Disclaimer:

Es sollte ganz klar verstanden werden, dass keiner der untersuchten Testpersonen einer Gruppe von Durchschnittspersonen angehörte und dass dieses Experiment keine Allgemeingültigkeit für Athleten darstellt, die durchschnittliche oder schlechtere, genetische Veranlagungen besitzen.

Das heißt, die Versuchspersonen, allen voran Casey Viator, besitzen eine überdurchschnittlich gute genetische Veranlagung zum Aufbau von Muskeln. Die hier genannten Resultate sind also nicht auf Durchschnittstrainierende übertragbar, selbst wenn diese ein ähnliches Trainingsprogramm und ähnliche Übungen verwenden!

Casey Viator Hintergrundinformationen

In diesem Video siehst du Casey Viator einige Jahre nach dem Colorado Experiment beim Posing beim Mr. Olympia:

Casey Viator trainierte bereits für einige Jahre regelmäßig mit Hanteln und konventionellem Trainingsgerät bis zum Juni 1970, dem Jahr als er dritter beim Mr. Amerika wurde. Ab diesem Zeitpunkt trainierte er sowohl mit Hanteln als auch mit Nautilus-Geräten bis zum Juni 1971, dem Jahr als er den Titel des Mr. Amerika gewann.

Von September 1971 bis September 1972 trainierte Casey primär an Nautilus-Geräten, gelegentlich jedoch noch mit Hanteln, wobei er diese primär für die Übung Kniebeugen nutzte.

Von September 1972 bis zum 23. Dezember 1972 trainerte Casey ausschließlich an Nautilus-Geräten, wobei er das Training auf die negative Belastungsphase einer Übung begrenzte. Am Ende dieser Trainingsperiode wog Casey Viator 90,95kg (200.5 pounds).

Zu Beginn des Januars 1973 wurde er in einen ernsten Autounfall verwickelt, verlor den Großteil eines Fingers und starb fast an einer allgerischen Reaktion inFolge einer Anti-Tetanus-Injektion.

Für fast 4 Monate (bis April 1973) trainierte Casey überhaupt nicht und genauso lange setzte Casey mit seiner Ernährungsweise (typische Bodybuilder Ernährung bestehend aus vielen Kalorien und Eiweiß) aus.

Während dieser Zeit (4 Monate) verlor Casey rund 15,25kg (33.63 pounds). Davon waren 8.51kg (18,75 pounds) ein Verlust in Folge seines Unfalls und der fatalen Injektion. Demzufolge verlor Casey während seiner trainingsfreien Zeit von 4 Monaten nur 8,36 (14,88 pounds). Weniger als ein halbes Kilo pro Woche.

Arthur Jones – Hintergrundinformationen

Arthur Jones - Vater des Hochintensitätstrainings

Arthur Jones - Vater des Hochintensitätstrainings

Das zweite Versuchsobjekt, Arthur Jones selbst, trainiere in einem Zeitraum von 34 Jahren sehr unregelmäßig und erreichte vor 19 Jahren (ausgehend vom Zeitpunkt des Experimentes im Jahre 1973) ein ein maximales Körpergewicht von 92,99kg (205 pounds).

Jones selbst trainierte seit fast 4 Jahren nichts mehr, bevor er im November 1972 wieder damit begann. Ab diesem Zeitpunkt trainierte er für 6 Wochen regelmäßig mit primär negativen Bewegungswiderständen. Das Training wurde im Januar 1973 bis zum Start des Colorado Experimentes Ende Mai 1973 eingestellt.

Arthur Jones Körpergewicht schwankte innerhalb eines Zeitraums von 10 Jahren zwischen 65,78kg (145 pounds) und 72,58kg (160 pounds).

Über 4 Jahre vor dem Start des Colorado Experimentes erreichte Jones am Ende einer Periode von fast 6 Monaten kontinuierlichem Training ein Körpergewicht von 86,18kg (190 pounds).

Wichtige Anmerkungen

Damit erkennt man, dass beide Versuchsobjekte ein überdurchschnittliches Potential zum Aufbau von Muskelmasse besitzen und beide waren in der Lage zuvor erreichte Level an Muskelmasse erneut aufzubauen.

Ein gewisser Prozentsatz einer Gruppe zufällig ausgewählter Athleten würde zweifellos ähnliche Resultate erzielen. Noch kleiner ist der Anteil, der noch bessere Ergebnisse erzielen könnte. Ein kleiner Anteil an Athleten wird weniger oder gar keine Ergebnisse erreichen. Der größte Teil an Athleten wird weniger als die hier genannten Ergebnisse von Casey Viator und Arthur Jones erzielen.

Die primären Einflussfaktoren für einen Erfolg beim Muskelaufbau sind:

  • individuelles Potential für Muskelgröße
  • Alter
  • allgemeine Gesundheit
  • die im Training aufgebrachte Intensität

Tatsächlich ist Hochintensitätstraining nicht leicht. Die Trainingseinheiten sind kurz (wirklich sehr kurz). Es gibt eine scheinbar natürliche Neigung auf Seiten der meisten Probanden Intensität zu umgehen (meiner, Thomas Bluhm, persönlichen Meinung nach bewusst und unbewusst). Die meisten Übungen werden kurz vor dem Punkt des eigentlichen Muskelversagens abgebrochen. Dann, um eine Art Intensitätsausgleich zu schaffen, werden üblicherweise mehr Übungen in ein Trainingsprogramm aufgenommen.

Es ist jedoch so, dass kein zusätzliches Trainingsvolumen in Form von hinzugefügten Übungen Intensität ausgleichen kann. Wenn man das Ganze nun auf die Spitze treibt, wie es ein solches Training während des Colorado Experimentes darstellt, wird der Athlet mit dieser Vorgehensweise sein Muskelwachstum blockieren, indem er seinem Körper die Möglichkeit nimmt sich ausreichend zu regenerieren, da die Erholungszeit mit zusätzlichem Trainingsvolumen zunimmt.

Wie weiter oben angedeutet, ist es das Ziel des Autors (Arthur Jones) schnell und viele Muskeln, sowie Kraft aufzubauen, in dem ein kurzes, aber dafür hochintensives Trainingsprogramm absolviert wird. Der Zweck des Colorado Experimentes ist es zu demonstrieren, dass solche Resultate in der Praxis und in der Theorie produziert werden können.

Hochintensitätstraining in anderen Sportarten

In sonstigen Sportarten ist Krafttraining (Hanteltraining allgemein) als unterstützendes Training sehr akzeptiert und kann einen großartigen Nutzen für Athleten aller Sportbereiche darstellen.

Verfolgt man die Praxis, so stellt man auch hier eine natürlich Neigung fest, bei der mehr gleich besser bedeutet, was im Umkehrschluss Athleten behindert noch bessere Resultate zu erzielen.

Viele Trainer vermeiden unterstützendes Krafttraining, weil sie „keine Zeit haben“. Tatsache ist, dass eigentlich nur wenig Zeit benötigt wird, wenn die richtigen Übungen, mit der richtigen Technik und einer hohen Intensität ausgeführt werden. Es ist das Anliegen des Autors (Arthur Jones) zu zeigen, dass die Nutzung der richtigen Geräte hierbei die Lösung darstellt.

Auf der anderen Seite können gute Resultate natürlich auch mit Hanteltraining, dem Training an herkömmlichen Maschinen oder mit sonstiger Geräten erreicht werden, die die Möglichkeit erlauben eine Übung positiv als auch negativ durchzuführen.

Die demonstrierte Überlegenheit von Nautilus-Geräten wird verschwendet, wenn diese falsch genutzt werden. Nautilus-Geräte wurden entworfen, um ein Level an Intensität zu erzeugen, dass mit herkömmlichen Geräten oder Training mit Hanteln nicht erreicht werden kann. Daher ist es von enormer Bedeutung die Übungen an diesen Geräten absolut korrekt auszuführen, um ein Maximum an möglichen Resultaten zu erzielen.

Richtiges Training erzeugt einen schnellen und konstanten Zuwachs, sowohl an Kraft als auch an Muskelmasse. Besonders deutlich wird das, wenn man die Ergebnisse des Colorado Experimentes betrachtet.

Sonstige beeindruckende Zahlen des Colorado Experimentes

Zum Beispiel, während der ersten 14 Tage, nahm Casey Viator 13,58kg (29,93 pounds) zu. Das entspricht einer täglichen Zunahme von 0,93kg (2,06 pounds).

In den darauffolgenden 3 Tagen nahm er 1,78kg (3,92 pounds) zu. Eine tägliche Zunahme von rund 0,59kg (1,3 pounds).

Während der nächsten 5 Tage nahm Viator 2,76kg (6,09 pounds) zu, was einer täglichen Gewichtssteigerung von durchschnittlich rund 0,54kg (1,2 pounds) entspricht.

Und in seinen letzten 6 Tagen des Colorado Experimentes legte er 2,88kg (6,34 pounds) zu, was wiederum einem täglichen Durchschnitt von 0,48kg (1,05 pounds) entspricht.

Durchschnittliche Muskelmassezunahme pro Tag von Casey Viator:

  • Tag 1 – 14: 0,93kg
  • Tag 15 – 17: 0,59kg
  • Tag 18 – 22: 0,54kg
  • Tag 23 – 28: 0,48kg

Damit zeigt sich natürlich eine langsame Verringerung der täglichen Gewichtszunahme im Verlauf des Experimentes, jedoch zeigen diese Ergebnisse auch eine relativ starke Konstanz.

Die Ergebnisse vom Autor und Initiator des Colorado Experimentes, Arthur Jones selbst, waren ähnlich:

Während der ersten 7 Tage nahm er 1,85kg (4,08 pounds) zu. Das entspricht einer täglichen Zunahme von rund 0,26kg (0,58 pounds).

In den darauffolgenden 7 Tagen erreichtes Jones eine Zunahme von rund 2,25kg (4,95 pounds). Das entspricht einem Durchschnitt von rund 0,32kg pro Tag (0,7 pounds).

In den letzten 8 Tages seines Zyklus baute er rund 2,09kg (4,6 pounds) auf, was einem täglichen Zuwachs von 0,26kg (0,57 pounds) entspricht.

Durchschnittliche Muskelmassezunahme pro Tag von Arthur Jones:

  • Tag 1 – 7: 0,26kg pro Tag
  • Tag 8 – 14: 0,32kg pro Tag
  • Tag  15 – 22: 0,26kg pro Tag

Beide Athleten wiesen in ihren Ergebnissen keine plötzlichen Sprünge auf. Damit wird klar, dass kein Gewicht nur aufgrund von beispielsweise einer vorherigen Dehydration aufgebaut wurde. Die Zunahmen waren stattdessen während der gesamtem Zeitraums auf relativ konstantem Niveau.

Arthur Jones trainierte während seiner 22 Tages des Colorado Experimentes insgesamt 12 Mal. Davon fanden 3 aufeinanderfolgende Trainingseinheiten in den ersten 3 Tagen statt. Danach trainierte er in einer Trainingsfolge, in der die Trainingseinheiten einen Abstand von etwa 48 Stunden hatten.

Insgesamt trainierte Jones exakte 298 Minuten (4 Stunden und 58 Minuten). Das entspricht einer durchschnittlichen Trainingszeit von 24,8 Minuten pro Trainingseinheit.

122 Sätze wurden in 12 Trainingseinheiten durchgeführt. Einem Durchschnitt von 10 Sätzen pro Trainingseinheit.

Von diesen 122 Sätzen wurden genau 54 als Negativsätze absolviert, 14 wurden mit einer negativen Betonung durchgeführt und 54 wurden als normale (negative und positive Bewegungsphasen) Sätze durchgeführt.

Trainingshinweise

Negativsätze sind Sätze, bei deinen nur die negative Phase der Bewegung durchgeführt wurde. Das heißt der Muskeln wird nur durch die exzentrische Kontraktion stimuliert.

Negative Betonung bedeutet, dass der Widerstand mit beiden Armen oder Beinen nach oben bewegt, jedoch nur mit einem Arm oder Bein herabgelassen wurde.

Normal beißt, dass der Widerstand mit beiden Armen oder Beinen nach oben und nach unten, in der gleichen Art und Weise, bewegt wurde.

Jede Übung wurde in jeder Trainingseinheit nur mit einem einzigen Satz absolviert. Wurden doch einmal 2 Sätze für eine Übung gemacht, dann nicht in der gleichen Reihenfolge, sondern an verschiedenen Stellen während des Trainings und mit differenzierten Zielen.

Zum Beispiel: Fitnessübung Dips

Die Übung Dips bearbeitet sowohl die Brust als auch den Trizeps, je nach Ausrichtung (der Parallelstangen) und vorhergehender Belastung. Genau diese vorhergehende Belastung bestimmt, ob Dips den Trizeps oder die Brust primär stimuliert. Wird vor der Übung Dips eine Trizepsübung absolviert (Vorermüdung), gelten Dips als Trizepsübung. Das genaue Gegenteil trifft zu, wenn eine vorerschöpfende Übung für die Brustmuskulatur absolviert wird. Dann intensivieren Dips die Belastung auf die Brustmuskeln.

Dieser Abschnitt scheint etwas zu verwirren, doch diese Art von Training ist eigentlich ganz einfach, wie das folgende Beispiel deutlich macht.

Erläuterung des Prinzips der Vorermüdung

Wenn man mit einem direkten und isolierten Widerstand bis zum Punkt des momentanen Versagens trainiert, wie im obigen Beispiel mit einer Trizepsübung, könnte der Zielmuskeln, der Trizeps, dennoch eine weitere Leistung erbringen, wird allerdings durch das Momentum (der Widerstand kann nicht mehr über einen bestimmten Punkt bewegt werden) in seiner vollen Leistungsfähigkeit eingebremst.

Wenn nun im Anschluss an die erste Übung ohne (oder zumindest mit äußerst geringem) Zeitverlust eine zweite Übung für den Zielmuskel (in diesem Fall den Trizeps) absolviert wird, erhöht sich damit die Intensität und somit dem Muskelreiz enorm.

Jedoch muss die zweite, anschließende Übung andere Muskelbereiche beinhalten, um es dem Trizeps zu ermöglichen weitere Arbeit leisten zu können. Das heißt nach einer Isolationsübung muss eine Grundübung folgen, da letztere Muskelbereiche beinhaltet, die den Trizeps „stützen“ und es ermöglichen den Trizeps zum totalen Versagen zu bringen ohne durch die Übung selbst eingeschränkt zu werden.

Das heißt zuerst wird der Trizeps mit einer Isolationsübung trainiert, bis das Wiederholungsmaximum erreicht ist. Sofort im Anschluss wird dann eine zweite Übung durchgeführt, wie beispielsweise die Übung Dips oder ein andere Übung mit ähnlichem Bewegungsmuster, bei der die Brustmuskulatur involviert ist. Das ermöglicht dem Trizeps über den Punkt des normalen Versagens hinaus zu stimulieren.

Demzufolge ist die Übung Dips in diesem Zusammenhang primär zur Stimulierung des Trizeps gedacht.

Aber in einem anderen Punkt, in einem Training, könnte die Übung Dips dazu dienen die Brustmuskulatur völlig zu erschöpfen. In diesem Fall wird die Brustmuskulatur zuerst bis zum Punkt des Versagens trainiert (Wiederholungsmaximum), um dann anschließend Dips (oder eine andere Übung mit ähnlichem Bewegungsmuster) zu absoliveren. Da die Brust bereits (vor)erschöpft ist, unterstützt der Trizeps die Brust bei dieser Übung. Die Folge ist, dass die Brustmuskulatur bis zum Muskelversagen und darüber hinaus stimuliert wird.

Effektivität und Effizienz des Colorado Experimentes im Überblick

Arthur Jones Resultate aus mit diesem sehr kurzen, hochintensiven Trainingsprogramm sind erstaunlich:

  • Eine durchschnittliche Körpergewichtszunahme von 0,58kg (1,28 pounds) pro Trainingseinheit.
  • Das entspricht einem Durchschnitt von rund 0,0572kg (0,126 pounds) pro ausgeführtem Satz
  • und bedeutet eine durchschnittlichen Zunahme von rund 1,39kg (3,06 pounds) pro trainierter Stunde.

Casey Viators Muskelaufbauresulate durch das Colorado Experimentes waren sind noch viel beeindruckender:

Während der Periode von 28 Tagen, absolvierte Viator nur 14 Trainingseinheiten. Seine gesamte Trainingszeit betrug so insgesamt 7 Stunden und 50 Minuten, was einem Durchschnitt von 33,6 Minuten pro Trainingseinheit entspricht.

Setzt man nun seine Ergebnisse mit seinem Training ins Verhältnis, ergibt das:

  • Eine durchschnittliche Körpergewichtszunahme von 2,05kg (4,51 pounds) pro Trainingseinheit.
  • Das entspricht einem Durchschnitt von rund 0,163kg (0,36 pounds) pro ausgeführtem Satz
  • und bedeutet eine durchschnittlichen Zunahme von rund 3,65kg (8,04 pounds) pro trainierter Stunde.

Ergebnisse der Kraftsteigerungen

Bevor das Colorado Experiment startete (rund eine Stunde vor dem ersten Training), wurden Krafttest bis zum Wiederholungsmaximum durchgeführt. Am Ende des Experimentes (3 Tage nach dem letzten Training), wurde ein finaler Krafttest absolviert.

Während des ersten Tests schaffte Casey Viator bei der Übung Beinpressen

  • 32 Wiederholungen in der Beinpresse mit 181kg  (400 pounds).

28 Tage später und ohne in irgendeiner Art und Weise eine ähnliche Übung während der gesamten Zeit des Colorado Experimentes durchgeführt zu haben, absolvierte Viator

  • 45 Wiederholungen mit 381kg (840 pounds).

Er musste jedoch den Krafttest bei 45 Wiederholungen, aufgrund von unerträglichen Muskelschmerzen (verursacht durch Milchsäure) abbrechen, ohne überhaupt den Punkt des Muskelversagens oder des Wiederholungsmaximums erreicht zu haben.

(Anmerkung: Noch erstaunlicher wird dieses Ergebnis, wenn man sich vor Augen hält, dass Viator diese Übung, das Beinpressen, nur vor dem Start und nach dem Ende des Colorado Experimentes absolvierte. Jeglicher Übungseffekt spielte somit keinerlei Bedeutung, sodass allein durch den Muskelmassezuwachs und damit einhergehend durch Kraftzuwachs diese enorme Kraftsteigerung hervorgerufen wurde).

Casey Viator mehr als verdoppelte seine Leistung beim Beinpressen (von 181kg auf über 381kg), obwohl er diese Übung während des gesamten Colorado Experimentes nicht durchgeführt hatte.

Seine sonstigen Kraftsteigerungen waren auf einem sehr hohen Level, was insgesamt deutlich macht, dass der Zuwachs seiner Muskelmasse nicht nur optisch beeindruckend, sondern auch funktional war.

Verbesserung der Flexibilität

Fast am Ende des Experimentes, mit einem Körpergewicht von über 90kg (200 pounds), demonstrierte Viator eine Beweglichkeit, die weit über die aller Mitglieder des Wrestling Teams an der Colorado State University lag.

Tatsache ist, dass seine Beweglichkeit weit über dem Durchschnitt lag.

Damit wird deutlich, dass enorme Muskelmasse keine Begrenzung der Flexibilität darstellt, solange die Muskeln das Resultat einer vollen Bewegungsamplitude bei allen Muskelaufbauübungen sind.

Trainingshinweise

In diesem Video erläutert Arthur Jones in einem kurzen Seminarausschnitt von 1982 einige wichtige Trainingsgrundlagen:

Das Tempo innerhalb der Trainingseinheiten, während des Colorado Experimentes, war sehr hoch, jedoch nicht während des gesamten Trainings. Es wurden zwischen einigen Übungen kurze Pausen eingebaut.

Die Zeit einer Trainingseinheit wurde vom Start bis zum Ende gemessen.

Jede Übung wurde bis zum Punkt des momentanen Versagens durchgeführt (Wiederholungsmaximum). Die Ausnahme bildeten Übungen mit einer ausschließlich negativen Bewegungsphase, welche an einem Punkt abgebrochen wurden, an dem das Gewicht nicht mehr sicher und kontrolliert herabgelassen werden konnte.

Im Allgemeinen wurden rund 10 Wiederholungen pro Satz durchgeführt. In jedem Fall wurden stets die maximal möglichen Wiederholungen absolviert, selbst wenn dies 11 oder 15 Wiederholungen bedeutete.

Eine Übung wurde dann abgebrochen, wenn es unmöglich wurde eine weitere Wiederholung bei korrekter Übungsausführung zu absolvieren.

Jede Übung wurde so korrekt wie möglich ausgeführt. Der Wiederstand wurde dabei in einer weichen/fließenden, stets kontrollierten Art und Weise bewegt und wurde nur im Punkt der maximalen Kontraktion gestoppt.

Schwung, Reißen oder sonstige, abfälschende Bewegungen wurden total vermieden.

Weitere Resultate

Einige Mitglieder des professionellen Football Teams der Denver Broncos besuchten das Labor des Colorado Experimentes, um die Trainingseinheiten zu beobachten und trainierten dann ebenfalls während der letzten zwei Wochen des Experimentes in einer ähnlichen Art und Weise. Am Ende des Experimentes bestellten die Broncos dann einige Nautilus Maschinen und reduzierten drastisch ihr Training.

Und während Jones und Viator in Colorado trainierten, absolvierten professionelle Football Teams Trainingseinheiten in einer von Jones Einrichtungen in Florida. Der Trainingsstil war identisch.

3 kurze, wöchentliche Trainingseinheiten mit jeweils einem Satz pro Übung, rund 12 Übungen insgesamt und einer größtmöglichen Betonung des negativen Teil einer Bewegung.

Ein Mitglied des Kanadischen Profiteams wurde so stark, dass dieser in der Lage war in der Übung Überzüge (Pullover) mit guter Ausführung viele Wiederholungen mit 306kg (675 pounds) zu absolvieren. Dieser startete zwei Monate zuvor mit nur rund 125kg (275 pounds).

Lou Ross von den Buffalo Bills nahm rund 9kg (20 pounds) bei einer Größe von fast 2 Meter zu und war in der Lage 20% schneller auf einer 40 Yard (rund 36,6 Meter) Strecke zu laufen, sprang knapp 14 cm (5 1/2 Inches) höher als jemals zuvor und verdoppelte seine Kraft in vielen seiner Bewegungen. Diese Zahlen wurden vom Trainerteam der Buffalo Bills zur Verfügung gestellt, welche Lou´s Leistungen vor dem Training mit dem Nautilus Trainingsprogramm und zweit Monate danach in Florida gemessen haben.

Mercury Morris von der Weltmeistermannschaft, den Dolphins, wurde mit rund 3,18kg  (7 pounds) über seinem höchsten Gewicht eingewogen und rannte die schnellsten 40 Yard seines Lebens, als er getestet wurde. Er befolgte zuvor 2 Monate Nautilus Hochintensitätstraining.

Dick Butkus von den Chicago Bears besuchte während des Colorado Experimentes das Team von Arthur Jones und trainierte einige Male vor Ort in Colorado. Er setzte das Training an Nautilus Maschinen für einen Monat in Deland fort, bevor er eine Berichterstattung ans Trainingslager sendete und einen 5 Jahres-Vertrag mit den Bears unterzeichnete.

Alle zusammen, 12 professionelle Football Teams und hunderte von professionellen Athleten, trainierten an Nautilus-Geräten und hatten gelernt, dass sie wesentlich bessere Resultate mit wesentlich weniger Training erzielen können.

Jones betont, dass das „Geheimnis“ (sofern es eines gibt) allein das Hochintensitätstraining ist. Und wenn du gerade ein Hochintensitätstraining absolvierst, brauchst du kein großes Trainingsvolumen.

Literaturhinweise:

  • Ich habe diesen Artikel über das Colorado Experiment sinngemäß in Deutsche übersetzt. Vorlage war ein Artikel der Webseite Bodybuildingfanatic.com. An einigen Stellen habe ich aufgrund des besseren Verständnisses Beispiele oder zusätzliche Erklärungen hinzugefügt.
  • Die offizielle Seite für Nautilus-Trainingsgeräte.
  • Mehr über Arthur Jones und sein Training (u.a. Quelle für obiges Bild)

Meine abschliessenden Worte zum Colorado Experiment

Betrachtet man die hier genannten Zahlen, wie beispielsweise den Muskelmassezuwachs von Casey Viator (28kg in nur 28 Tagen), dann sind die folgenden Reaktionen sicher als „normal“ zu bezeichnen:

  • „Das geht doch gar nicht!“
  • „Da müssen Tonnen von anabolen Steroiden mit im Spiel gewesen sein!“

In der englischen Original-Ausgabe von Tim Ferriss „Der 4-Stunden-Körper„, The 4-Hour Body, kann man auf Seite 190 nachlesen, dass Casey Viator weder vor noch während des Colorado Experimentes anabole Substanzen zu sich geführt hatte. Tim Ferriss hatte Viator kontaktiert und ihn darüber befragt, welcher betonte, dass keine anabolen Steroide verwendet wurden.

Ich denke diese Aussage von Viator ist glaubwürdig. Seit dem Colorado Experiment sind mehr als 30 Jahre vergangen und Casey Viator hat sicher kein monetäres Interesse oder einen sonstigen Grund nach all der Zeit irgendwelche Fakten zu verbergen.

Wenn man etwas genauer dieses Experiment betrachtet, dann wird in der Beschreibung etwas deutlich, was den extremen Zuwachs aller (von Jones, Viator und Ferriss) relativiert:

Viator hatte bereits einige Jahre vor dem Start des Colorado Experimentes enorme Muskelmasse erlangt. Zudem wurde er komplett durch seinen Unfall zurückgeworfen (untrainierter Normal-Zustand):

Wie Viator selbst in Ferriss Buch sagte, schrieb er den Großteil seines heftigen Erfolges auf sein „rebound potential“ zurück.

Jeder Trainingsanfänger und vor allem jeder Wiedereinsteiger hat ein unglaublich starkes Potential während der ersten Wochen und Monate Muskelmasse aufzubauen. Vor allem Athleten, welche bereits zuvor ein gewisses Level erreicht haben, werden selbst mit durchschnittlicher Genetik und der gleichen Vorgehensweise ähnlich krasse Resultate erzielen (das ist der „rebound effekt“).

Und abschließend möchte ich noch anmerken, dass die hier genannten Resultate sicher nicht dauerhaft aufrecht gehalten werden können.

Ich denke, dass bereits nach 60 Tagen eine Stagnation aller Beteiligten eintreten würde. In den obigen Zahlen erkennt man deutlich einen Abfall der Gewichtszunahme pro Tag je weiter das Experiment fortschritt. Du solltest daher nicht davon ausgehen, dass man unbegrenzt in der Lage ist beispielsweise 0,5kg bis 1kg pro Tag an Muskeln aufzubauen!

Neben der Kritik solltest du meiner Meinung nach eines aus diesem Experiment gelernt haben:

Dass wesentlich weniger Training nötig ist, wie man normalerweise denkt.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Jetzt bist du gefragt 🙂 Hast du ähnliche Resultate mit Hochintensitätstraining erzielen können? Ich freue mich auf deine Antworten unten im Kommentarfeld!

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Emanuel

Oh ja spannend! Jetzt werden wieder Diskussionen zu Hochvolumentraining und Hochfrequenztraining (HFT) vs. HIT/PITT angeheizt! 🙂
@Thomas: Was ist deine Erfahrung? HIT/PITT ein Leben lang oder nur phasenweise um Plateaus zu überwinden? Oder doch lieber Hochfrequenztraining a lá Zippel und Chad Waterbury? Oder doch lieber eine Kombination? 2 x pro Woche HIT/PITT und die restlichen Tage niedrige Intensität, aber dafür viel Volumen und hohe Frequenz..?
Hier übrigens ein paar Studien zum Thema „Trainingsfrequenz“:
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/externe_websites/ext.dzsm/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

http://saveyourself.ca/articles/strength-training-frequency.php

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Emanuel,

ich glaube die Diskussion über die richtige Trainingsmethode wird sicher nie enden oder !?

Persönlich bin ich von HIT überzeugt. Das Problem ist jedoch, dass man meiner Meinung nach dauerhaft psychisch nicht in der Lage ist HIT auf einem hohen Level durchzuziehen. Erst recht nicht, wenn man Krafttraining als Hobby betreibt.

Der Grund liegt einfach darin so viel Energie wie möglich in einen Satz zu stecken und das erfordert extrem viel Konzentration. Auf der anderen Seite wissen viele nicht, was Intensität eigentlich ist und wende diese falsch an.

Auch wenn ich Hochintensitätstraining für die effektivste Trainingsmethode halte, ist diese in der Praxis dauerhaft kaum umsetzbar.

Mit PITT oder HFT habe ich keinerlei Erfahrung.

Wenn man zwischen den Zeilen der Trainingsmethoden liest, erkennt man, dass immer wieder ein Element im Mittelpunkt steht: Die Kraft

Mit dem Kraftzuwachs folgt der Muskelmassezuwachs und umgekehrt. Soll heißen, wenn man nicht dauerhaft daran arbeitet die Kraftleistung beziehungsweise die Leistungsfähigkeit des eigenen Körpers nach oben zu schrauben, wird jede Trainingsmethode nutzlos!!!

Muskelzuwachs ist ein Anpassungsprozess an steigende, äußere Belastungen, wie dem Trainingsgewicht.

Allein nur eine bestimmte Trainingsmethode, wie zum Beispiel HIT zu nutzen, bringt dauerhaft überhaupt nichts, wenn man nicht seine Trainingsleistung versucht zu verbessern.

Aus diesem Grund bin ich der Meinung, dass erfolgreiches Training nicht von der Trainingsmethode abhängt, sondern von dem Trainierenden selbst.

Dabei halte ich folgende Punkte für sehr wichtig, die in jedem Trainingsplan berücksichtigt werden sollten:
1.) Spaß
2.) Ziele
3.) Erfahrung
4.) Motivation

In meinem Ratgeber, die Trainingsplan Bibel, beschreibe, wie man diese Elemente zusammensetzt (http://www.diewahrheituebermuskelaufbau.com/das-muskelaufbau-vollpaket/), damit man DAUERHAFT erfolgreich mit seinem Training ist.

Die meisten Athleten trainieren, um etwas Muskeln aufzubauen, Spaß zu haben und einen gesundheitlichen Vorteil aus dem Training zu ziehen. Methoden wie HIT, PITT, HFT etc. helfen dabei sich zu orientieren, sind aber noch lange nicht der heilige Gral, denn letztendlich zählt, wie lange man motiviert und mit Spaß trainiert. Der Erfolg kommt dann von ganz allein, natürlich vorausgesetzt, man bekommt den Hintern hoch und steigert kontinuierlich seine Trainingsgewichte 😉

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Ich würde mich freuen, wenn du mir deine Meinung dazu mitteilen würdest 🙂

Antworten
Tommy

Hallo Thomas,

hat echt spaß gemacht zu lesen, war bestimmt viel Arbeit zum Übersetzen! Respekt.

Gibt es auch Trainingslogs von den Probanden?
Beziehungsweiße gibt es Infos wie das Training genau aussah?

Gruß

Antworten
Transformation 2012 – In 8 Wochen zum Muskelfreak?! Meine ausführliche Auswertung

[…] habe, inspiriert durch das Colorado Experiment, in den letzten 4 Woche eine Qualitätsoffensive in mein Training […]

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Tommy,

ich freue mich, dass dir dieser Artikel gefallen hat.
Es hat mir Spaß gemacht den Text zu übersetzen.

Ob es weitere Aufzeichnungen gibt, kann ich dir leider nicht sagen. Ich denke schon, allerdings hinter verschlossenen Türen.

Beste Grüße

Thomas

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Kein Muskelaufbau trotz Training? Vermeide diese 10 Fehler!

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Muskelaufbau für Anfänger – Der ultimative Beginners Guide

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Frieder

Hi Thomas, kannst du mir mal sagen, was eine „Isolationsübung“ für die Brustmuskeln sind?
Allerdings trainiere ich nur zu Hause 🙂 Meine einzige Ausstattung sind Kurzhanteln, existiert mit nur dieser Ausstattung überhaupt eine Isolationsübung für die Brust?
Grüße,
Frieder

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Frieder,

ich würde die folgenden Übungen für die Brust in die Kategorie „Isolationsübungen“ einordnen:
Fliegende
Butterfly (Maschine)
Kabelzug über Kreuz
Kabelzug von unten über Kreuz

Da du Kurzhantel besitzt und ich ein absoluter Fan von dieser Übung bin, empfehle ich dir ganz klar: Fliegende
Hier das Ausführungs-Video:
http://www.youtube.com/watch?v=LVh6Lf6qBt0

Beste Grüße

Thomas

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Behar

Hallo allerseits,

Das Colorado Exp. ist legendär. Ob es mit oder ohne steroiden durchgeführt wurde, ist praktisch egal. Hit an Nautilus Maschinen Wirkt, so oder so. Es ist nicht die letzte Antwort, aber 10 mal effektiver als alles andere, was man bisher kennt!!

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deniz

unzwar steht ja im artikel das man 12 verschiedene übungen macht ich würd jetzt gern wissen ob man die 12 übungen für eine muskelpartie macht ode verschiedene ? und wenn ja wie ist denn die verteilung weiße das ?

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Thomas Bluhm

Hallo deniz,

die 12 Übungen zielen auf die verschiedenen Muskelbereiche des Körpers ab. Es ist also ein Ganzkörpertraining.

Welche Übungen genau absolviert wurden, kann ich dir leider nicht sagen. Es wird eine Mischung aus Isolationsübungen und Freihanteln gewesen sein.

Mike Mentzer war Arthur Jones „Schüler“ und hat das Intensitätstraining weiterentwickelt. Er nannte es „Heavy Duty“. Sein Trainingsprogramm findest du hier:
http://www.got-big.de/Blog/mike-mentzers-heavy-duty-trainingsprogramm/

Das Programm von Mentzer und Jones unterscheidet sich allerdings in der Trainingsaufteilung. Jones empfahl ein Ganzkörpertraining, Mentzer ein Splittraining. Um aber einen Eindruck von den Übungen zu bekommen, ist der Plan von Mentzer sicher ganz gut geeignet.

Beste Grüße

Thomas

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Behar

Hallo zusammen.

Ich habe auch ein experiment mit einem Kollegen durchgeführt. Ahnlich wie das Colorado. 10-12 Übungen,mit only negative usw. Das drei Monate lang. Die Ergebnisse sind spektakulär. Trainiert wurde nie länger als 40 Minuten, und das an MEDX Maschinen (Nachfolger von Nautilus)

Wer gerne die Bilder sehen möchte, kann sich mit E-Mail Adresse bei mir melden.

Liebe Grüsse
Behar

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Thomas Bluhm

Hallo Behar,

wow, das hört sich spannend an und bestätigt nur das Colorado Experiment.

Ich habe dir gerade eine E-Mail gesendet.

Beste Grüße

Thomas

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Niko

Hallo Behar,

Ich bin auf der Suche nach einem wirklich guten und geeigneten Trainingsplan und wollte fragen ob du mir Tips geben oder sogar deinen Trainingsplan zur verfügung stellen könntest

MfG Niko

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Interview mit dem Bodybuilder Thomas Bluhm | einfach gefragt

[…] du tiefer in diese Materie einsteigen möchtest, dann empfehle ich dir diesen Artikel auf meinem Blog oder suche nach “Hochintensitätstraining”. Es gibt viele interessante Berichte und […]

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Leon

Hi, wie ist es möglich das Casey Viator in 28 Tagen 28 Kilo zugenommen hat aber der darunterstehende Durchschnitt immer zwischen 0,9 und 0,5 kg liegt da kann ja was nicht stimmen?

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Ranko

Hallo Thomas,

Ich bin ein Bodybuilding Anfanger und Ich weiß nicht wie Ich mich am besten ernahren sollte.Ich weiß Ich sollte am besten Magerquark essen,aber geht Frischkase auch?Und Ich weiß nicht wie viele Kalorien Ich eig. taglich verbrauche.
Meine E-Mail Adresse lautet rank.sav@outlook.com.Ich wurde mich uber deine Hilfe freuen

LG Ranko

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