Ghrelin – Das Hungerhormon
Wenn man eine kalorienreduzierte Diät durchführt, dann kommt er schleichend und wird immer stärker: Der Hunger! Und mit dem Hunger steigen die Gelüste. Wer dann nicht mit eisernen Disziplin gesegnet ist, hält eine Diät nicht lange durch. Es grüßt der Jojo-Effekt.
Der Übeltäter, der Hunger auslöst, hat einen ganz bestimmten Namen: Ghrelin
Was ist Ghrelin?
Ghrelin ist ein englisches Akronym und steht für Growth Hormone Release, was frei ins Deutsche mit Wachstumshormonausschüttung übersetzt werden kann.
Die Ausschüttung von Wachstumshormonen ist eine Eigenschaft dieses Hormons, die andere, für einen dauerhaft schlanken Body wichtige, ist folgende:
Ghrelin ist für die Entstehung von Hunger verantwortlich!
In Phasen, in denen dem Körper Energie entzogen wird, beispielsweise während einer kalorienreduzierten Diät oder während einer Fastenzeit, schüttet der Körper vermehrt Ghrelin aus. Dieses Hormon sendet das Signal an den Kopf: Hunger, du musst jetzt etwas essen!
Wird Nahrung zugeführt, nimmt die Ausschüttung ab und dem Körper wird signalisiert: Du bist satt, höre auf zu essen!
Selbst der Anblick leckerer Nahrungsmittel, so Forscher des Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München, kann die Ghrelinausschüttung und damit das Hungergefühl beeinflussen.
Beim Betrachten eines Bildes oder einer Speise, so die Forscher, kann das eine erhöhte Ghrelinausschüttung und damit Hunger zur Folge haben, selbst wenn kein Hunger vorhanden ist.
Wer kennt es nicht, wenn bei optisch ansprechendem, leckeren Speisen nicht nur das Wasser im Mund zusammenläuft, sondern auch spontaner Hunger entsteht 😉
Wie die Zeitschrift Die Welt in einem Artikel berichtet, wurde in einer Studie entdeckt, dass Ghrelin dazu beiträgt Angstzustände und Depressionen zu mildern. Das heißt wer hungert, ist weniger gelassen. Ausreichendes Essen macht gute Laune.
Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass eine harte Diät die Stimmung drückt und depressive Gedanken aufkommen lässt.
Teufelskreis Übergewicht
Übergewichtige oder gar fettleibige Menschen sind einem Teufelskreis ausgesetzt. Bei ihnen wurde festgestellt, dass der Ghrelinspiegel nach dem Essen nicht oder nur in sehr geringem Maße sinkt.
Das heißt, dass eine Sättigung kaum oder gar nicht einsetzt. Im Umkehrschluss wird mehr gegessen als eigentlich nötig ist. Es wird somit noch mehr an Gewicht (Fett) aufgebaut.
Nimmt man ab, so kann dieser Teufelskreis durchbrochen werden.
Schlank durch Schlaf
Schlafmangel oder gar Schlafentzug kann die Ghrelinausschüttung begünstigen.
Bei wenig Schlaf entsteht mehr Hunger, somit isst man „zwangsweise“ mehr und legt an Gewicht zu.
Wer also ausreichend schläft, ist nicht nur erholter, sondern tut seiner Figur noch etwas Gutes.
Merke:
- viel Ghrelin = Hunger = Essen = dick
- wenig Ghrelin = wenig Hunger = wenig Essen = schlank
Gute und schlechte Nahrungsmittel
Doch nicht nur die zugeführten Kalorien, sondern auch die Nahrungsmittel an sich haben einen Einfluss auf die Ghrelinausschüttung und damit auf das Hungergefühl.
Werden vermehrt Kohlenhydrate (Brot, Reis, Nudeln etc.) gegessen, dann senkt das den Ghrelinspiegel (Sättigung) äußerst schnell (circa innerhalb einer Stunde).
Ist die Nahrung sehr fetthaltig, kann eine Sättigung gut und gerne drei Mal so lange dauern, wie bei den Kohlenhydraten.
Die Aufnahme von Protein steht sogar im Verdacht die Ausschüttung noch anzuregen. Das heißt, dass man nach einer proteinreichen Mahlzeit kaum oder gar nicht satt wird.
Die besten, hungerstillenden (und damit ghrelinsenkenden) Nahrungsmittel sind kohlenhydratreich.
Ein weiterer Teufelskreis, denn viele Kohlenhydrate sorgen für einen schwankenden Blutzuckerspiegel. Je schneller und heftiger der Blutzuckerspiegel schwankt, desto schneller müssen wieder Kohlenhydrate und damit Kalorien zugeführt werden, um diese Schwankungen auszugleichen.
Wer fastet (Intermittierendes Fasten), der ist sogar noch schlechter dran, dann hier steigt der Ghrelinspiegel besonders hoch an.
Wie man die Ghrelin-Ausschüttung in Grenzen hält
- vermeide eine (dauerhafte), negative Kalorienbilanz (Diäten, Fasten)
- vermeide Übergewicht
- ausreichend (viel) schlafen
- Stress vermeiden
- sich nicht dauerhaft mit Essen umgeben
Sonstiges:
Ein vielleicht nicht ganz so angenehmer Nebeneffekt des Ghrelins ist, dass es zum Trinken anregt. In Versuchen mit Mäusen wurde bestätigt, dass ein Zusammenhang zwischen diesem Hormon und der Alkoholabhängigkeit besteht.
Quellen:
- http://flexikon.doccheck.com/Ghrelin
- http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=601
- http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/news/hungerhormon-ghrelin-schon-der-anblick-von-essen-weckt-appetit_aid_703099.html
- http://arbl.cvmbs.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/gi/ghrelin.html
- http://www.sciencedaily.com/releases/2009/05/090520055519.htm
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