Essentielle Aminosäuren – Alles über die lebensnotwendigen Aminosäuren
Also: „Essentielle Aminosäuren“ – ein großes Thema vor allem unter Sportlern. Doch sind diese nicht nur für körperlich besonders aktive notwendig. Aber fangen wir zunächst einmal bei den Grundlagen an.
Aminosäuren – Die Basics
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Proteine sind auch als Eiweiße bekannt. Vielmehr erfüllen sie im menschlichen Körper unzählige wichtige Aufgaben.
Nichtsdestotrotz sind die für Bodybuilder und Kraftsportler wichtigsten:
- der Muskelaufbau und
- der Muskelerhalt.
Dennoch sind Aminosäuren nicht gleich Aminosäuren. Es sind über 250 bekannt. Allerdings sind für uns nur wenige wichtig.
Unter dem Strich unterscheidet man zwischen so genannten:
- essentiellen (d. h. lebensnotwendigen Aminosäuren) und
- nicht-essentiellen (d. h. nicht lebensnotwendigen) Aminosäuren.
Aber der Chemiker weiß natürlich, dass es dazwischen noch weitere sogenannte semi-essentielle Aminosäuren gibt. Diese sind nur in speziellen Situationen wichtig. Beispielsweise bei schweren Verletzungen oder während der Wachstumsphase bei Kindern.
Kurzum: Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Somit müssen sie durch die Nahrung aufgenommen werden. Fällt die Zufuhr dieser Aminosäuren durch die Nahrung aus, kann der Mensch dadurch nicht überleben. Daher werden essentielle Aminosäuren auch als lebensnotwendig bezeichnet.
Nicht-essentielle Aminosäuren werden entweder direkt durch den Körper hergestellt oder durch Umwandlung anderer Aminosäuren durch den Körper gewonnen.
Welche Aminosäuren sind essentiell ?
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valine
- Histidin
- Asparagin
- Selenocystein
Für den menschlichen Körper essentiell:
- Phenylalanin
- Valin
- Threonin
- Tryptophan
- Isoleucin
- Methionin
- Leucin
- Lysin
- Histidin
Für Neugeborene und Kinder wichtig:
- Cystein
- Tyrosin
- Arginin
Semi-essentielle Aminosäuren
- Arginin
- Histidin
- (je nach Situation und Gesundheitszustand etc. sind hier noch weitere einzuordnen)
Nicht-essentielle Aminosäuren
- Alanin
- Arginin
- Aspartat
- Cystein
- Glutaminsäure
- Glutamin
- Glycin
- Prolin
- Serin
- Tyrosin
- Pyrrolysin
Essentielle Aminosäuren in Lebensmitteln
Essentielle Aminosäuren sind in vielen Nahrungsmitteln vorhanden. Allerdings in unterschiedlichen, zum Teil sehr geringen Mengen und verschiedenen Verhältnissen. Eiweißhaltige Lebensmittel, pflanzlichen und tierischen Ursprungs, enthalten besonders viele Aminosäuren.
Viele Pflanzen enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Da Hühnervolleier alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren enthalten, solltest du diese unbedingt verzehren.
Diese Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren
Die hier aufgeführten Lebensmittel enthalten besonders hohe Mengen der entsprechenden Aminosäuren.
- Phenylalanin (Schwein, Huhn, Lachs, Eier, Milch, Walnüsse, Reis, Erbsen)
- Valin (Rind, Huhn, Lachs, Eier, Milch, Walnüsse, Reis, Erbsen)
- Threonin (Rind, Huhn, Lachs, Eier, Milch, Walnüsse, Reis, Erbsen)
- Tryptophan (Soja Bohnen, Haferflocken, Milch, Kakaopulver, Eier, Reis, Erbsen)
- Isoleucin (Eier, Soja Protein, Algen, Pute, Huhn, Lamm, Käse und Fisch)
- Methionin (Eier, Sesamkörner, Parmesankäse, Huhn, Thunfisch, Rindfleisch)
- Leucin (Soja Protein Konzentrat, Soja Bohnen, Rindfleisch, Erdnüsse, Lachs, Weizenkeime, Mandeln, Huhn, Eier, Haferflocken)
- Lysin (Rindfleisch, Linsen, Sojabohnen, Milch, Eier, Erbsen, Kidneybohnen)
- Histidin (Rind, Huhn, Lachs, Eier, Milch, Walnüsse, Soja Bohnen, Reis, Erbsen)
(Anmerkung: Eier = Hühnervolleier, Huhn = Hähnchenfleisch, Milch = Kuhmilch, Reis = ungeschälter Reis)
Wichtige Hinweise im Umgang mit essentiellen Aminosäuren
Falls jemand denkt, mit einer geballten Zufuhr an Eiweiß ausreichend essentielle Aminosäuren zu sich zu führen, der irrt. Denn für den menschlichen Körper ist es nicht nur wichtig, dass dieser essentielle Aminosäuren über die Nahrung zugeführt bekommt. Ebenso ist auch ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen diesen untereinander von Bedeutung.
Sowie von einer Aminosäure zu wenig vorhanden ist, kann es passieren, dass der Körper andere Aminosäuren nicht herstellen kann. Folglich werden die Aminosäuren, die in zu geringen Mengen vorhanden sind einfach vom Körper in Energie (Fett oder Zucker) umgewandelt, verbrannt und somit wertlos.
Um einen Mangel und/ oder ein Missverhältnis an Aminosäuren im Körper vorzubeugen, sollte man sich unbedingt abwechslungsreich ernähren.
Dazu gehört eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen in Kombination mit Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen) und Getreideprodukten (Brot), sowie Kartoffeln und/ oder Reis.
Solange die tägliche Ernährung abwechslungsreich gestaltet wird, sollte es keine Probleme mit dem Muskelaufbau oder der Leistungssteigerung im Spitzensport geben. Ebenso wenig für Bodybuilder, die oft dazu tendieren sich extrem einseitig zu ernähren.
Kurzum: Die Mischung verschiedener Eiweißquellen in Kombination mit vielseitigen Kohlenhydrat- und Fettquellen, verbessert die Gesamtqualität der Ernährung erheblich. Außerdem sorgt sie für eine perfekte Aminosäure-Bilanz im Körper.
Die richtige Menge essentieller Aminosäuren
Angaben entsprechend der Welt-Gesundheits-Organisation WHO pro Tag:
- Isoleucin 20 mg pro Kg Körpergewicht (d.h.: 1400 mg bei 70 kg Körpergewicht)
- Leucin 39 mg pro Kg Körpergewicht (d.h.: 2730 mg bei 70 kg Körpergewicht)
- Lysin 30 mg pro Kg Körpergewicht (d.h.: 2100 mg bei 70 kg Körpergewicht)
- Methionin (10,4 mg) + Cystein (4,1 mg) 15 mg insgesamt pro Kg Körpergewicht (d.h.: 1050 mg bei 70 kg Körpergewicht)
- Phenylalanin + Tyrosine 25 mg insgesamt Körpergewicht (d.h.: 1750 mg bei 70 kg Körpergewicht)
- Threonin 15 mg pro Kg Körpergewicht (d.h. 1050 mg bei 70 kg Körpergewicht)
- Tryptophan 4 mg pro Kg Körpergewicht (d.h.: 280 mg bei 70 kg Körpergewicht)
- Valin 26 mg pro Kg Körpergewicht (d.h.: 1820 mg pro 70 kg Körpergewicht)
Wichtig!
Der Begriff „essentiell“ ist recht schwammig formuliert und eine zu 100% klare Trennung der Aminosäuren kann nicht vorgenommen werden. Der Grund dafür ist, dass einige nicht-essentielle Aminosäuren, beispielsweise bei bestimmten Krankheiten oder bei zu geringer Aufnahme durch die Nahrung, für den Körper notwendig (essentiell) werden, um weitere Aminosäuren herzustellen.
Quellen:
- http://de.wikipedia.org/wiki/Aminosäuren
- http://de.wikipedia.org/wiki/Essentielle_Aminosäure
- http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid
- Weiterführende Informationen findest du im Buch „Handbuch der Proteine und Aminosäuren„
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