Muskelaufbautraining – Der A bis Z Leitfaden! So machst du es richtig!
Aufgrund vieler Fragen zum Thema Muskelaufbautraining habe ich beschlossen diesen A bis Z Leitfaden zu erstellen.
Er enthält alle wichtigen Antworten rund um Muskelaufbau und Training. Dabei habe ich mich nicht gescheut auch scheinbar einfache Begriffe zu erläutern, die in der Fitness-Studio-Sprache schon als selbstverständlich gelten.
Kurzum: Theorie ist ganz cool, doch praktische Tests sind noch besser. Daher enthalten die folgenden Informationen überwiegend meine persönlichen Erfahrungswerte und Empfehlungen, die sich im Laufe der letzten Jahre immer wieder bestätigt haben.
Inhaltsübersicht (Klicke einfach einen der folgenden Links an, um zum entsprechenden Inhalt zu gelangen):
- Was sind Sätze ?
- Grundübungen – was ist das?
- Zum Thema Isolationsübungen
- Was ist Splittraining ?
- Zirkeltraining – wie geht das?
- Wie oft sollte ich pro Woche trainieren ?
- Trainieren – wie lange?
- Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Satz machen ?
- Zur Übungsausführung
- Wie viele Sätze sollte ich pro Übung absolvieren ?
- Pause zwischen den Sätzen
- Wie lange sollte ich zwischen den Trainingseinheiten pausieren ?
- Muskelaufbautraining – Anzahl der Übungen
- Die richtigen Übungen
- Welchen Trainingsplan sollte ich nutzen ?
- Welche Trainingsmethode ist die beste ?
- Abschliessende Worte
Mein Ziel ist es, dir mit diesem A bis Z Leitfaden die wichtigsten Fragen zum Thema Muskelaufbautraining zu beantworten und dir eine schnell umsetzbare Anleitung zur Verfügung zu stellen.
Was sind Sätze?
Sätze beschreiben die Anzahl der Durchgänge, die für eine Übung ausgeführt werden.
Wenn du beispielsweise 10 Kniebeugen absolvierst und danach pausierst, hast du einen Satz ausgeführt.
3 Sätze wären es, wenn du 3 Durchgänge der Übung Kniebeugen absolvierst.
Grundübungen – was ist das?
Grundübungen sind Übungen, die vor allem mit freien Gewichten, das heißt mit Kurz -und Langhanteln ausgeführt werden.
Sie sind dadurch gekennzeichnet, dass sie mehrere Muskelbereiche gleichzeitig ansprechen. Wie beispielsweise bei der Übung Kniebeugen. Bei dieser werden in erster Linie die vorderen Oberschenkelmuskeln (der so genannte Quadrizeps) belastet. Aber auch die hinteren Oberschenkelmuskeln (der so genannte Beinbizeps) und das Gesäß, die Waden, sowie unterstützend teile des Oberkörpers.
Grundübungen sind für ein effektives Muskelaufbautraining sehr sehr wichtig, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen und dem natürlichen Bewegungsablauf des Körpers folgen.
Folgende Übungen stellen die allerwichtigsten Grundübungen im Muskeltraining dar. Allein nur mit diesen 3 Übungen ist es möglich den gesamten Körper effektiv zu trainieren:
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Kreuzheben
Zu den Grundübungen zähle ich auch noch:
- Schulterdrücken
- Nackendrücken
- Fliegende
- Langhantelrudern
- einarmiges Rudern
- Klimmzüge
- Beinpressen
- Ausfallschritte
- Hacken-Schmidt-Kniebeugen
- Dips
- enges Bankdrücken
- Langhantelcurls
- Kurzhantelcurls
Je freier diese Übungen ausgeführt werden, desto besser. Bestens eigenen sich Kurzhanteln. Danach folgt die Langhantel. Ebenso gut sind auch Übungen in der Multipresse oder am Kabelzug.
Zuletzt gliedere ich Maschinen-Übungen an. Sie sind zwar nicht wirklich schlecht, weisen aber einige Nachteile auf (Ihr Bewegungsradius ist beispielsweise stark eingeschränkt und starr vorgegeben).
Zum Thema Isolationsübungen
Isolationsübungen sind dadurch gekennzeichnet, dass sie in/an Maschinen ausgeführt werden und/oder nur einen Muskelbereich aktiv stimulieren.
Das beste Beispiel ist die Übung „Beinstrecken“. Denn diese kann nur in einer Maschine ausgeführt werden. Sie stimuliert im Vergleich zur Übung „Kniebeugen“ nur die vorderen Oberschenkelmuskeln, den Quadrizeps.
Bei einigen Übungen ist die Trennung zwischen Isolations- und Grundübung fließend.
Die Übung Seitheben wird zwar mit freiem Gewicht ausgeführt, da sie aber direkt nur einen Muskel, das heißt die seitlichen Schultern bearbeitet, ordne ich sie den Isolationsübungen zu.
Isolationsübungen dienen, wie der Name es andeutet, der Isolation bestimmter Muskelbereiche, um gezielte Reize zu setzen. Für den Muskelaufbau sind sie im Vergleich zu Grundübungen weniger effektiv.
Daher empfehle ich dir in erster Linie Grundübungen in dein Muskelaufbautraining zu integrieren.
Ein Mythos ist, dass man mit Isolationsübungen in der Lage ist Muskeln zu definieren beziehungsweise Details herauszuarbeiten. Das ist falsch! Eine lokale Fettverbrennung ist nicht möglich!
Was ist ein Splittraining ?
Besser ausgedrückt ist das Splittraining die Bezeichnung für die Aufteilung von Muskelbereichen in verschiedene Trainingseinheiten. Während beim Ganzkörpertraining die größten Muskelbereiche in einer Trainingseinheit trainiert werden, so werden diese beim Splittraining in einzelne Einheiten aufgeteilt.
Beispielsweise kann das so aussehen:
Montag:
- Training der Brust, Schulter und Bizeps-Muskulatur
Mittwoch:
- Training der Rücken- und Trizeps-Muskulatur
Freitag:
- Training der Ober- und Unterschenkel-Muskulatur
Diese Aufteilung bezeichnet man als 3er Split-Training, da die größten Muskelbereiche des Körpers innerhalb einer Woche in 3 Trainingseinheiten bearbeitet werden.
Ein 4er Split wäre es, wenn man die Aufteilung noch detaillierter wählt und 4 Mal pro Woche trainiert.
Zirkeltraining – wie geht das?
Beim Zirkeltraining werden die Übungen einer Trainingseinheit hintereinander absolviert.
Bei einem normalen Training werden zunächst alle Sätze einer Übung durchgeführt. Danach wird zur nächsten Übung übergangen.
Anders als beim Zirkeltraining. Hier wird von einer Übung in einem Trainingsplan zur Nächsten gegangen.
Wie oft sollte ich pro Woche trainieren ?
Ich empfehle jedem Hobbyathleten 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche.
Um einen attraktiven Körper aufzubauen, beziehungsweise Körperfett zu verbrennen, sind mehr wie 3 Trainingseinheiten in der Regel nicht nötig. 3 Trainingstage erlauben ein gutes Verhältnis zwischen Muskelaufbaureiz (Training) und Regeneration.
Damit das Muskelaufbautraining letztlich in Muskelwachstum resultiert, sind nicht die Anzahl der Trainingstage ausschlaggebend, sondern die Ernährungsweise UND ausreichend Regeneration.
Nur wenn sich Training UND Erholung die Waage halten, ist es möglich Muskeln aufzubauen.
Nach einer Phase der Anspannung (Training) muss stets eine Phase der Entspannung (Trainingspause) erfolgen.
Während des Trainings wird der Muskelaufbaureiz gesetzt. In der Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten passt sich der Körper den Belastungen des Trainings an und baut Muskeln auf. Das heisst in der Fachsprache: Superkompensation.
Wenn du mehr trainierst, resultiert das leider nicht in mehr Muskelwachstum!
Trainieren – wie lange?
Die Trainingsdauer ist höchst variabel und von vielen Faktoren abhängig. Beispielsweise von der individuellen Leistungsfähigkeit, dem Trainingsplan, der Trainingsmethode (Hoch-Intensitäts-Training oder Volumentraining etc.) der Ernährung, dem Faktor Spaß und und und.
Ich empfehle pauschal 60 Minuten (plus/minus 30 Minuten) pro Trainingseinheit.
Diese Zeitspanne hat sich über die Jahre hinweg bei vielen meiner Kunden und mir persönlich selbst als guter Richtwert herausgestellt.
Bitte beachte, dass das NUR eine pauschale Empfehlung ist. Ich rate dir die für dich persönlich beste Trainingsdauer für dein Muskelaufbautraining herauszufinden. Das kannst du ganz einfach und schnell durch die folgende Frage:
Wie lange bist du in der Lage 100% in deinem Training zu geben?
Im Verlauf des Training sinkt die Motivation und die Leistungsbereitschaft. Das ist ganz natürlich. Ab einem gewissen Punkt macht es keinen Sinn weiter zu trainieren, da man körperlich und geistig nicht mehr in der Lage ist einen effektiven Muskelaufbaureiz zu setzen.
Folglich solltest du 60 Minuten nicht als starre Zeitspanne ansehen, in der du dein Training unbedingt schaffen musst, sondern als flexiblen Richtwert.
Wer Hoch-Intensitäts-Training durchführt, braucht natürlich entsprechend weniger Trainingszeit.
Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Satz machen ?
Um Muskeln aufzubauen, solltest du zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Trainingssatz, bei normaler Wiederholungsgeschwindigkeit, absolvieren. Dieser Bereich ist der so genannte Hypertrophiebereich, in dem der Muskeln einen effektiven Aufbaureiz erhält.
Wenn du mehr wie 12 Wiederholungen schaffen solltest, so erhöhe das Gewicht um circa 5%. Sodass du wieder mindestens 6 Wiederholungen absolvieren kannst. Schaffst du weniger wie 6 Wiederholungen, war das Trainingsgewicht zu schwer. Folglich kannst du es um 5% reduzieren.
Dass man im Verlauf einer Trainingseinheit an Kraft verliert ist völlig normal. Das ist die natürlich Erschöpfung und sollte ins Training eingeplant werden.
Wenn du beispielsweise im ersten Satz in der Übung Bankdrücken mit 100kg maximal 12 Wiederholungen schaffst, wirst du im zweiten nur circa 10 Wiederholungen und im dritten nur circa 8 Wiederholungen absolvieren können.
Zur Übungsausführung
Bei einer Muskelaufbau-Übung sind zwei Dinge wichtig:
- Die Atmung
- Die Bewegungsgeschwindigkeit
Eine Faustregel zur Atmung besagt: Atme beim Herablassen des Gewichtes ein und während der Aufwärtsbewegung aus.
Jede Übung MUSS stets kontrolliert und allein NUR durch die Kraft der Muskeln bewegt werden. Daher sind Schwung oder Reissen bzw. Stoßen streng untersagt. Ebenso ruckartige Bewegungen sind absolut zu vermeiden. Denn nur so schützt du dich vor Verletzungen und sorgst für einen optimalen Muskelaufbau.
Eine Faustregel zur Bewegungsgeschwindigkeit besagt: Die Aufwärtsbewegung einer Übung wird dynamisch ausgeführt und die Abwärtsbewegung kontrolliert, langsamer als die Aufwärtsbewegung und stets unter voller Spannung der Muskeln.
Vielmehr empfehle ich dir dich nicht an bestimmte Zeiten für Bewegungsbereiche, so genannte TUTs (Time under Tension), zu halten. Führe eine Übung nach den oben beschriebenen Regeln aus und du wirst hervorragende Ergebnisse erzielen.
Wie viele Sätze sollte ich pro Übung absolvieren ?
3 Sätze pro Übung haben sich als guter Richtwert herausgestellt.
Wenn du mehr absolvieren möchtest, so empfehle ich dir stattdessen mehr Übungen durchzuführen. Damit bist du in der Lage den Muskel umfassender zu bearbeiten.
Des Weiteren sind Aufwärmsätze von meiner Empfehlung ausgeschlossen.
Pause zwischen den Sätzen?
Beim Muskelaufbautraining sollten die Satzpausen, wie auch die Trainingsdauer, flexibel gestaltet werden.
Je nach Übungen reichen 2 bis 5 Minuten für eine optimale Regeneration zwischen den Sätzen aus.
Bestenfalls pausierst du genau so lange, wie du benötigst, bis deine Atmung und dein Puls wieder Normalniveau erreicht haben. Ebenso solltest du dich in der Lage fühlen danach wieder 100% zu geben.
In dem folgenden Artikel erhältst du ausführliche Informationen zum Thema Satzpausen.
Wie lange sollte ich zwischen den Trainingseinheiten pausieren ?
Ein guter Richtwert sind 48 Stunden.
Das heißt, wenn du beispielsweise am Montag um 18.00 Uhr trainiert hast, sollte das nächste Training am Mittwoch um 18.00 Uhr absolviert werden.
Damit gibst du deinem Körper ausreichend Zeit zu Erholung, sprich Muskelaufbau.
Daher möchte ich an dieser Stelle noch eine wichtige Anmerkung machen. Denn das Training einzelner Muskelbereiche belastet den gesamten Körper. Folglich ist nicht ratsam an zwei aufeinander folgenden Tagen verschiedene Muskelbereiche zu trainieren.
Aus diesem Grund braucht der Körper als Ganzes Erholung, nicht nur einzelne Muskeln. Überdies ist es besser, dem Körper etwas mehr Erholung als zu wenig zu gönnen. Daher musst du gegen deine Ungeduld und das schlechte Gewissen ankämpfen 😉
Muskelaufbautraining – Anzahl der Übungen
Für kleine Muskelbereiche, wie
- Bizeps
- Trizeps
- Unterarme
- Schultern
- Nacken
- Waden
- Bauch
empfehle ich 2 bis 3 Übungen.
Für große Muskelbereich, wie
- Rücken (Latissimus, Rundmuskeln)
- vorderer Oberschenkel (Quadrizeps)
- hinterer Oberschenkel (Beinbizeps)
- Brust
empfehle ich 3 bis 4 Übungen.
Entsprechend ihrer Größe sollte die Muskulatur belastet werden. Bestenfalls vermeidest du bitte kleine Muskeln, wie beispielsweise den Bizeps, mit unzähligen Sätzen und Übungen zu bearbeiten.
Ein übermässiger Trainingsreiz wird ein Muskelaufbautraining nicht erfolgsversprechender gestalten, sondern kann sogar im Übertraining und Muskelabbau resultieren.
Die richtigen Übungen
Bestenfalls solltest du für dein Muskelaufbautraining folgende Übungen absolvieren. Denn sie sind meiner Erfahrung nach die besten ihrer jeweiligen Kategorie:
Bizeps:
Trizeps:
Schultern:
Brust:
Rücken:
Quadrizeps:
Beinbizeps:
Bauch:
Waden:
Natürlich beziehe ich mich bei all diesen Übungen auf Kurz- bzw. Langhanteln. Solltest du einige dieser Muskelaufbau-Übungen aufgrund körperlicher Einschränkungen oder Gerätemangel nicht absolvieren können, so gibt es hervorragende Übungsalternativen.
Welchen Trainingsplan sollte ich nutzen ?
Falls du gerade erst mit dem Muskelaufbautraining begonnen haben solltest oder nach einer längeren Pause (über 2 Wochen) wieder ins Training einsteigen möchtest, so empfehle ich dir einen einfachen Ganzkörpertrainingsplan. Da jeder Muskeln hierbei 3 Mal pro Woche trainiert wird, bist du so in der Lage schneller sichtbare Erfolge zu erzielen.
Beginnend ab etwa 6 (bis 12) Monaten an Trainingserfahrung kannst du vom Ganzkörpertraining in ein Splittraining wechseln. Bestens eignet sich hier ein 3er Split Trainingsplan.
Aber dieser Wechsel ist kein Muss!!! Denn Splittraining ermöglicht dir einen höheren Muskelaufbaureiz aufgrund eines höheren Übungsvolumens pro Muskel. Mit anderen Worten: Unter 6 Monate an Trainingserfahrung ist ein Splittraining nicht nötig!
Welche Trainingsmethode ist die beste ?
Beispielsweise gibt es die unterschiedlichsten Trainingsmethoden und Prinzipien, wie:
Schließlich hat jede Trainingsmethode ihre Vor -und Nachteile. Außerdem ist jede für sich genommen wirkungsvoll. Wie ich in meinem Artikel „Mit Stil zu mehr Muskelwachstum“ deutlich mache, ist es wichtig, die für sich beste Methode herauszupicken und ihr dann treu zu bleiben.
Besser gesagt: Ein richtig oder ein falsch gibt es beim Muskelaufbautraining so gut wie nicht. Jedes Trainingssystem führt über kurz oder lang zu erfolgreichem Muskelaufbau, vorausgesetzt die Faktoren Ernährung und Erholung werden eingehalten.
Abschliessende Worte zum Muskelaufbautraining
Kurzum hoffe ich, dass ich dir mit diesem A bis Z Leitfaden einen ersten Einblick in die Welt des Muskelaufbautrainings verschaffen konnte. Denn er enthält alles, was du brauchst, um attraktive Muskulatur zuzulegen.
Wenn du dich jetzt fragst, wie du am besten beginnen solltest, dann empfehle ich dir meinen Artikel Muskelaufbau für Anfänger – Der ultimative Beginners Guide zu lesen.
Da ich ein großer Fan von einfachen Dingen bin, möchte ich dir zum Abschluss einen letzten, wertvollen Tipp mit auf dem Weg geben:
Halte alles so einfach wie nur irgend möglich!
Denn Muskelaufbau ist ein Prozess, der sehr lang angelegt werden muss. Daher ist viel Motivation und vor allem Durchhaltevermögen gefragt. Denn einfache Dinge sind leichter umzusetzen und versprechen langfristig gute Erfolge.
Mit besten Grüßen
Thomas
P.S.: Du hast noch weitere Fragen zum Muskelaufbautraining? Dann lass sie mich wissen. Ich beantworte sie gern. Stelle sie mir einfach unten ins Kommentarfeld 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
