Klimmzüge (Pullups / Chinups) – Die richtige Ausführung für Anfänger und Profis

Klimmzüge mit Obergriff

Klimmzüge mit Obergriff

Wie führe ich Klimmzüge eigentlich richtig aus?

Was muss ich tun, um einen Klimmzug hinzubekommen?

Wie viele Klimmzüge soll ich machen, um schöne Muskeln aufzubauen und wie halte ich mich überhaupt richtig an der Stange fest?

Selbst viele erfahrene Hobbyathleten trauen sich nicht an die Übung heran, aus Angst abzurutschen oder sich zu verletzen. Dir muss es nicht auch so gehen, denn es ist eine unglaublich wandelbare, einfach einsetzbare und effektive Übung.

Fest steht: Du solltest unbedingt Klimmzüge machen – egal, ob du klein, groß, Frau, Mann, alt oder jung bist!

Aus diesem Grund erklären wir dir in diesem Artikel:

  • wie die richtige Ausführung funktioniert
  • wie du Verletzungen aus dem Weg gehst
  • welche Muskeln du mit der Übung trainierst (du wirst staunen!)
  • wie du stärker wirst, um mehr zu schaffen
  • welche Fehler du vermeiden solltest
  • wie viele Klimmzüge du machen musst, um den Weltrekord zu knacken 😉

Alles was du brauchst sind eine Stange und dein eigenes Körpergewicht -und los geht’s!

Das solltest du über Klimmzüge unbedingt wissen

Klimmzüge

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine tolle Übung, um deinen Rücken zu trainieren. Es gibt viele, verschiedene Klimmzug- Varianten, die jeweils unterschiedliche Bereiche deines Rückens stimulieren. Die meiner Meinung nach beste Variante und gleichzeitig der Klassiker ist diese: „Klimmzüge mit Untergriff“ (Chinup), aber dazu später mehr.

Mit dieser Übung aktivierst du deine große Rückenmuskulatur (Latissimus Dorsi), die großen und kleinen Rundmuskeln (gehören zu den Rückenmuskeln) und deinen Bizeps (die vorderen Oberarmmuskeln). Der Untergriff ermöglicht dir eine bessere Kontraktion deiner Rückenmuskeln und erleichtert die Bewegung, kurz gesagt: Du schaffst mehr! Der Obergriff bietet dir aber auch einige Vorteile, wenn du ihm gewachsen bist.

Doch warum ist diese Übung im Allgemeinen eine solche Bombe? Das kann ich dir verraten:

Warum solltest du Klimmzüge machen?

  • du hast deinen Körper immer dabei
  • eine Stange findet sich fast überall (Spielplatz, Klimmzugstange in der Wohnung, in jedem Fitnessstudio, etc.)
  • ergeben eine komplexe Übung, die viele Muskeln gleichzeitig trainiert
  • machen dich schnell stärker
  • steigern deine allgemeine Fitness
  • du bewegst viel Gewicht, das du mit Hanteln nicht stemmen könntest (dein Körpergewicht)
  • sehr vielseitig durch verschiedenste Varianten
  • trainiert die gesamte Tiefenmuskulatur des Rückens

So führst du Klimmzüge richtig aus

Nun hast du schon etwas über Klimmzüge gehört. Aber weißt du auch schon, welche Variante für dich in Frage kommt? Hier hilft nichts außer es zu probieren.

Auf dem Bild kannst du alle Griffalternativen erkennen.

Klimmzüge Griffvarianten

Klimmzuggriffe v.l.n.r. Obergriff, enger Untergriff, Untergriff

Klimmzüge mit Obergriff (Pullup)

Klimmzüge mit Obergriff

Klimmzüge mit Obergriff

Wenn du einen breiten Rücken aufbauen möchtest, dann solltest du Klimmzüge mit Obergriff ausführen.

Grundsätzlich unterscheidet sich die Ausführung beim Klimmzug mit Obergriff nicht viel von der Ausführung im Untergriff.

Der Obergriff ist allerdings anspruchsvoller und geht deutlich mehr auf den Rücken, während die andere Variante deinen Arm ordentlich mittrainiert.

Beide Ausführungen sind es wert geübt zu werden.

Klimmzüge mit Untergriff (Chinup)

Solltest du noch nicht stark genug für einen Klimmzug mit Obergriff (Pullup) sein oder insbesondere deine Arme trainieren wollen, hast du mit dem Klimmzug mit Untergriff (Chinup) das richtige Werkzeug gefunden.

Diese Variante bietet sich vor allem für Anfänger an, um sich langsam an den Klimmzug mit Obergriff heranzuwagen. Der Untergriff ist stärker und lässt Klimmzüge durch die Mitarbeit des Bizeps deutlich leichter ausführen.

Egal, ob bei Klimmzügen mit Ober- oder Untergriff – als Anfänger ist es ratsam, wenn du einen sogenannten

Klimmzuege mit Untergriff

Klimmzüge mit Untergriff

„Spotter“, also Trainingspartner bei dir hast, der hinter dir steht und bei der Ausführung aufpasst.

Auf diese Art und Weise kriegst du nicht nur Ausführungsfehler auf dem Silbertablett serviert, sondern hast gleichzeitig eine Absicherung, falls du abrutschen solltest. Kleiner Tipp: Sollte es dir zu schwer werden, kannst du deinen Spotter darum bitten, deine Beine bei der Ausführung zu halten.

Der enge Untergriff kann es für Anfänger noch leichter machen, sich an der Stange hochzuziehen. Auf diese Weise wird der Bizeps noch mehr zur Unterstützung eingebunden. Am besten ist es allerdings, wenn du dich bemühst, deine Klimmzüge im herkömmlichen Untergriff auszuführen, da du dann mehr Muskeln aktivierst.

Equipment:

Um Klimmzüge überhaupt ausführen zu können, brauchst du etwas, woran du dich hochziehen kannst. Damit meine ich nicht den Streit mit dem Chef am Vormittag 😉 Am besten bieten sich im Studio die Klimmzugstangen an, die du auf dem Bild sehen kannst. In großen Fitnessstudios, wie bei McFit, findest du diese im „Functional“-Bereich, da dort grundsätzlich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird.

Das beste ist: Du musst keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio haben, um Klimmzüge trainieren zu können. Hierfür kannst du dir auch einfach eine Klimmzugstange für zuhause im Internet bestellen.  Auch davon gibt es mehrere Varianten:

Solltest du handwerklich begabt sein, spricht nichts dagegen dir eine Klimmzugstange selbst zu bauen. Hierbei könnte dir diese Anleitung helfen. Spare bloß nicht am Material, denn deine Sicherheit ist wichtiger. Das gilt genauso für die bestellten Artikel!

Der Start:

In der Ausgangsposition hängst du dich entweder im Ober- oder Untergriff mit ausgestreckten Armen an die

Klassische Klimmzuege mit Obergriff Ausfuehrung

Klimmzüge mit Obergriff Ausgangsposition

Klimmzugstange. Du greifst dabei schulterbreit. Deine Beine baumeln in der Luft. Du kannst sie auch hinter dir verschränken, wie du es sicher schon bei vielen im Studio gesehen hast.

Wenn du nach der Stange greifst, schaue nicht nach oben. Fixiere einen Punkt vor dir, sodass dein Kopf in einer neutralen Stellung verbleibt. Dein Nacken wird es dir danken.

Wenn du aufgrund deiner Körpergröße nicht richtig an die Stange herankommst, nutze einen entsprechenden Tritt oder eine Kiste.

Klimmzugstangen sind meistens in einiger Höhe angebracht, damit sich jedermann daran hängen lassen kann. Gerade für Frauen ist das oftmals ein Problem. Das ist aber kein Grund gleich aufzugeben oder gar nicht erst damit anzufangen. Da musst du dich schon mehr anstrengen, um Ausreden zu finden 😉

Der Griff:

Für beide Griffvarianten der Klimmzüge gilt: Du greifst schulterbreit nach der Stange. Egal, ob du den Ober- oder Untergriff anwendest. Je breiter deine Schultern sind, desto breiter sollte auch dein Griff sein.

Alle Griffvarianten kannst du dir nochmal unter der Überschrift „So führst du Klimmzüge richtig aus“ anschauen.

  • Obergriff (Pullup): Die Handflächen zeigen nach innen, also zur Stange nach unten. Der Daumen greift bestenfalls um die Stange herum. Somit hast du mehr Sicherheit und einen stärkeren Griff.
    Obergriff

    Obergriff

  • Untergriff (Chinup): Du bringst deine Hand in die Stellung, die du unterhalb des Textes auf dem Bild erkennen kannst. Die Handflächen zeigen nach außen, also zu dir. Es ist leichter die Stange zu fixieren, wenn du hierbei auch den Daumen um die Stange herumlegst. Auf diese Weise kannst du nicht so leicht abrutschen. Das könnte bei dieser Übung sonst ganz schön weh tun.
    Untergriff

    Untergriff

Die Stange muss weit oben in deinen Fingern liegen. Umschließe sie nicht mit der Mittelhand.

Wichtig ist vor allem, dass du dich mit dem Griff sicher fühlst. Nur wenn du Vertrauen in die Haltung der Stange, sowie in deinen Griff hast, bringst du die Kraft auf, um dich hochzuziehen. Also sorge dafür, dass du ein stabiles Trainingsgerät hast und fest zupackst. Stell dir vor wie fest die Sachen in den Händen von Playmobil-Männchen klemmen, so fest musst auch du zupacken 😉

Die Positionierung:

Klimmzüge Ausgangsposition

Klimmzüge Ausgangsposition

Du hast dich nun für eine Griffvariante entschieden. Die Stange hast du schulterbreit umschlossen und hängst nun in der Luft. Deine Arme sind gerade nach oben von deinem Körper gestreckt.

Konzentriere dich, schaue nicht zur Stange und nimm dir ein Wiederholungsziel vor, das du auf jeden Fall erreichen möchtest.

Am Anfang einer jeden Wiederholung bilden deine Ellenbogen einen 45° Winkel. Du hältst dabei die Stange weit oben in der Hand, also mit den Fingern umschlossen. Wenn du sie in deiner Mittelhand ablegst, wirst du nichts ernten außer Schmerzen und Hornhaut. Presse deine Schulterblätter nicht künstlich zusammen und behalte deine Ellenbogen grundsätzlich eng am Körper.

Die Atmung:

Die Atmung wird grundsätzlich und vor allem von Anfängern unterschätzt. Manch einer findet es sogar lustig, wenn die „Brüllaffen“ ihre Arbeit im Fitnessstudio verrichten. Dass die richtige Atmung dich aber bei allen Übungen richtig unterstützen kann, solltest du nicht vergessen. Auch wenn du natürlich nicht dabei brüllen sollst, wie ein hungriger Gorilla.

Während du an der Stange hängst, atmest du ein. Beim Hochziehen hältst du die Luft an, das lässt dich die Belastung ertragen. Wenn du wieder unten angekommen bist und mit ausgestreckten Armen hängst, atmest du aus und bevor du erneut hochgehst, wieder ein.

Als Anfänger werden dir die ganzen „Regularien“ ziemlich kompliziert vorkommen. Das beste ist: Nach einiger Zeit hast du die Abläufe unterbewusst so verinnerlicht, dass du es gar nicht mehr mitbekommen wirst. Es ist wie mit dem Autofahren, oder musst du beim Schalten noch nachschauen, wie du zu welchem Gang kommst? 😉

Die Aufwärtsbewegung:

Du atmest ein und beginnst mit voller Kraft die Aufwärtsbewegung. Beim Weg nach oben hebst du die Brust und drückst deine Ellenbogen gedanklich in Richtung Boden. Du ziehst dich quasi „Brust voraus“ an der Stange hoch. Dabei bleiben die Ellenbogen immer eng am Körper.

Klimmzüge Endposition

Klimmzüge Endposition

Die Aufwärtsbewegung endet oben mit dem Kopf bzw. Kinn über der Stange (siehe Bild rechts).

Mache aber nicht den Fehler, deinen Kopf mit Absicht über der Stange nach vorne zu ziehen, das könnte bei einem Schwächeanfall gefährlich enden.

Behalte einfach eine neutrale Kopfhaltung bei, denn das ist der sicherste Weg um auch heile wieder unten anzukommen.

Du hast auch die Möglichkeit, dich „Nacken voraus“ hochzuziehen. Dann endet die Bewegung mit dem Nacken an der Stange – ähnlich wie beim „Latzug an der Maschine“.

Wenn du merkst, dass du dich nicht mehr hochziehen kannst, dann bleibe unten. Viel zu oft sieht man Trainierende, die sich völlig verkrampft die Stange hochziehen. Das bringt nichts außer die Verletzungsgefahr zu erhöhen. Wenn, dann machen wir es gleich richtig – also keine halben Wiederholungen. 😉

Merke dir: Wenn du viele Wiederholungen machst, dann lasse deine Ellenbogen grundsätzlich etwas gebeugt, um Verletzungen zu vermeiden! Solltest du das nicht beachten, riskierst du Entzündungen der an der Speiche ansetzenden Bizepssehne – das kann wehtun!

Die Abwärtsbewegung:

Nachdem du mit dem Kopf über der Stange oben angekommen bist, gilt es den Weg nach unten zu bestreiten. Die Abwärtsbewegung ist aufgrund der Schwerkraft etwas leichter, muss aber dennoch kontrolliert ausgeführt werden.

Klimmzüge Ausführung

Klimmzüge Ausführung

Im Prinzip lässt du dich langsam heruntergleiten. Halte dich dabei besonders gut fest, um nicht abzurutschen und dir wehzutun.

Du lässt dich so weit herunter bis du wieder mit ausgestreckten Armen an der Stange hängst und deine Beine in der Luft sind.

Peter (rechts im Bild) macht dir die ganze Bandbreite an Positionen hierfür nochmal an der Stange vor.

Links im Bild befindet er sich in der Ausgangsposition. In der Mitte des Bildes hat sich Peter bereits hochgezogen und ist mit dem Kinn über der Stange angekommen. Zum Schluss gleitet er rechts im Bild wieder an der Stange herunter und lässt sich aushängen. Wenn er eingeatmet hat, könnte er nun also wieder mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Bitte beachte, dass du grundsätzlich so viele Wiederholungen in 3 Sätzen machst, wie du nur schaffst.

Solltest du auf Muskelaufbau aus sein, so ist es wichtig, dass du im Bereich von 6-12 Wiederholungen bleibst. Wenn du 12 Wiederholungen bereits locker, langsam und kontrolliert ausführen kannst, so kannst du dir die Klimmzüge mit Ketten oder Gewichtswesten erschweren, damit du nicht zu viele Wiederholungen machen musst.

Aber auch hier gilt es regelmäßig mal den Muskel so richtig mit vielen Wiederholungen auszupowern. Wenn du Fett verbrennen möchtest, dann solltest du das ohnehin tun. Die Abwechslung macht’s.

Klimmzüge in der Praxis

Damit du die Ausführungen auch mal gesehen hast, haben wir dir einige Videos herausgesucht, die diese ganz gut erklären.

Klimmzüge mit Obergriff

Klimmzüge mit Untergriff

Hinweise:

Wenn du mit Klimmzügen mit Obergriff beginnst, solltest du unbedingt ehrlich zu dir selbst sein. Ist die Ausführung so, wie sie auch sein sollte? Tut beim Bewegungsablauf auch nichts weh? Kommst du tatsächlich über die Stange und deutest keine Bewegungen mit dem Kinn oben an?

Wenn du alle diese Fragen mit „ja“ beantworten kannst, dann nur weiter so!

Solltest du aber bemerken, dass du dich zu Beginn hochquälen musst und die Übung eher dich schafft, als du die Übung solltest du auf Klimmzüge mit Untergriff herunterschalten. Diese sind in der Ausführung einfach leichter, da du hierfür mehr Bizeps benutzt und daher einfacher hochkommst. Diese Übung wird dich auf Klimmzüge im Obergriff gut vorbereiten.

Wenn auch das zu schwer für dich ist, kein Problem! Stell dich auf einen Tritt, springe hoch zur Stange und lass dich langsam wieder sinken. Das Ganze wiederholst du so lange bis du nicht mehr kannst. Das sind sogenannte Negativ-Klimmzüge. Auch das ist Training, das dir nicht peinlich sein sollte. Das Ego solltest du ohnehin draußen vor der Studiotür lassen, denn am Ende machen sich all diese Übungen bezahlt.

Wichtig ist lediglich, dass du mit jedem Mal stärker wirst – worauf es ankommt bist du! Also merke dir die folgenden Schwierigkeitsstufen:

  1. Negativ-Klimmzüge (leicht)
  2. Klimmzüge mit Untergriff (mittel)
  3. Klimmzüge mit Obergriff (schwer)

Alle bei Klimmzügen beteiligten Muskelgruppen

Aktiv beteiligte Muskeln bei Klimmzügen:

Klimmzuege Muskelgruppen

Klimmzüge alle Muskeln

Nach Angaben aus dem Buch „Der neue Muskel Guide“ von Frèdèric Delavier alle aktiv beteiligten Muskelgruppen:

  • Oberarmspeichenmuskel
  • Armbeuger
  • Bizeps
  • Großer runder Armmuskel
  • Großer Rautenmuskel
  • Untere Fasern des Kapuzenmuskel
  • Breiter Rückenmuskel
  • Kleiner Rautenmuskel

Das sind alle aktiv beteiligten Muskeln, die du bei Klimmzügen brauchst, mit ihren medizinisch korrekten Bezeichnungen.

Damit du auch verstehst, wie viele Muskelgruppen die Klimmzüge tatsächlich aktivieren, verrate ich dir noch die passiv beteiligten Muskeln:

  • Langer radialer Handstrecker
  • Langer Daumenwegzieher
  • Kurzer Daumenwegstrecker
  • Kleinfingerstrecker
  • Fingerstrecker
  • Ulnarer Hanstrecker
  • Kurzer radialer Handstrecker
  • Ulnarer Handbeuger
  • Knorrenmuskel
  • Trizeps
  • Untergrätenmuskel
  • Äußerer schräger Bauchmuskel
  • Mittlerer Gesäßmuskel
  • Großer Gesäßmuskel
  • Spanner der Oberschenkelbinde
  • Großer Anzieher
  • Äußerer Schenkelmuskel
  • Langer Kopf des Bizeps
  • Halbsehnenmuskel
  • Kurzer Kopf des Bizeps
  • Plattsehenmuskel
  • Sehnenplatte des breiten Rückenmuskels
  • Riemenmuskel
  • Kopfwender
  • Kapuzenmuskel
  • Deltamuskel
  • Kleiner runder Armmuskel

Du wunderst dich vielleicht, wie bei den Muskelgruppen keine Unterschiede sein können, wenn die eine Variante schwerer ist als die andere?

Das kommt daher, dass durch die Veränderung des Griffes lediglich der Fokus auf eine andere Muskelgruppe gelegt wird.

Klimmzüge mit Obergriff strengen den Rücken mehr an, während Klimmzüge mit Untergriff den Fokus auf den Bizeps legen.

Es hat aber auch nicht nur etwas mit dem Schwierigkeitsgrad zutun. Denn wenn du mehr Armmuskeln aufbauen willst, solltest du Chinups machen. Du willst wissen warum? Versuch mal dein Körpergewicht in Hantelscheiben auf eine SZ-Stange zu legen und zu curlen – ich bin mir ziemlich sicher, dass du das nicht schaffst 😉 Einen Klimmzug schaffst du allerdings mit Sicherheit!

Diese Tipps helfen bei Klimmzügen

Tipp 1 – Nicht abrutschen

Der richtige Griff ist hierfür absolut unverzichtbar. Lege daher den Daumen um die Stange herum und drücke ganz

Obergriff

Obergriff

fest zu. So kannst du nicht mehr von der Stange abrutschen. Je fester dein Griff hierbei ist, desto mehr arbeiten deine Schultern und Arme und genau das willst du doch, oder? Denn je mehr die Muskelpartien zusammenarbeiten, desto leichter werden die Klimmzüge – das passiert, weil du unter anderem stärker wirst.

Wenn es notwendig ist, wische dir feuchte Hände vorher an der Hose oder am Handtuch ab, um keine gefährlichen Situationen zu riskieren.

Damit du auch den richtigen Griff hast, packe gerade als Anfänger bitte mit beiden Händen zu. Beginne nicht deine Arme separat trainieren zu wollen an der Klimmzugstange. Du wirst genug mit den herkömmlichen Klimmzügen erreichen, das verspreche ich dir!

Solltest du nach einer langen Trainingszeit völlig unterfordert sein oder Dysbalancen in den Muskeln ausgleichen wollen, kannst du es gerne als Profi mit dem einarmigen Klimmzug versuchen.

Bedenke dabei immer: Der Weg zum einarmigen Klimmzug führt immer über beide Arme! Denn diese müssen zunächst trainiert sein, bevor du mit dieser Art von Training beginnen kannst.

Tipp 2 – Die richtige Geschwindigkeit

Wenn du alles richtig machen und schnell ein Muskelwachstum verzeichnen möchtest, solltest du auf die richtigen Geschwindigkeiten achten.

Die Aufwärtsbewegung solltest du stets explosiv ausführen, während du die Abwärtsbewegung extra verlangsamen kannst, um die Muskelspannung möglichst lange aufrecht zu erhalten. Wichtig ist, dass der Bewegungsablauf immer kontrolliert ist.

Wie du weißt, wachsen Muskeln schließlich wegen Reizen, die sie bewältigen. Je länger du also den Muskel anstrengst, desto schneller wird er wachsen.

Tipp 3 – Machen

Übung macht den Meister! Die einzige Möglichkeit bessere Klimmzüge zu machen, ist Klimmzüge zu machen! Es führt kein Weg daran vorbei.

Befolge einfach die Tipps, die wir dir bereits ans Herz gelegt haben und steigere dich notfalls von der niedrigsten

Klimmzuege mit Obergriff Ausfuehrung

Klimmzüge mit Obergriff

Stufe (Negativ-Klimmzüge) bis hin zu Klimmzügen mit Obergriff. Das wichtigste aber ist – Gib niemals auf! Es wird Tage geben, an denen es dir schwer fallen wird und Tage an denen es einfach flutscht.

 

So ist das immer im Leben. Behalte Klimmzüge aber immer in deinem Trainingsplan ein, denn es ist eine unglaublich wertvolle Übung, die du immer und überall ausführen kannst.

Vermeide diese Top 5 Fehler bei Klimmzügen!

  1. Vermeide es, die Übung nicht in vollem Umfang zu nutzen. Wenn du merkst, dass es nur eine halbe Wiederholung wird, dann lasse es gleich. Ganz oder gar nicht!
  2. Vermeide eine unsaubere Ausführung. Es ist nicht wichtig, welchen Schwierigkeitsgrad du im Stande bist auszuführen oder wie viel du davon schaffst. Die richtige Ausführung ist grundsätzlich das A & O!
  3. Vermeide es dich krampfhaft hochzuziehen um das Kinn auch für nur eine Sekunde auf die Stange zu legen. So steigerst du nicht deine Stärke sondern nur die Verletzungsgefahr.
  4. Vermeide es ständig bis zum Muskelversagen zu trainieren. Kein Körper macht das mit und irgendwann wirst du gar keine Lust mehr auf Klimmzüge haben, da dein Körper sich die Anstrengung merkt und mit etwas negativem verbindet. Es ist nicht gut für deinen Körper, wenn du Klimmzüge an mehreren aufeinander folgenden Tagen bis zum Muskelversagen trainierst. Damit riskierst du eher Muskelabbau statt -aufbau!
  5. Vermeide deinen Schweinehund und überwinde dich jedes Mal aufs Neue zu Klimmzügen. Du musst Klimmzüge trainieren, um sie ordentlich auszuführen und wirst damit mit allgemeiner Fitness, Stärke und schönen Muskeln belohnt.

Das folgende Video ist nicht von uns, erklärt aber sehr gut die häufigsten Fehler bei Klimmzügen:

Probleme bei Klimmzügen? Wir haben die Lösung!

Wir sind keine Ärzte. Es kann sein, dass du dich verletzt hast. Deshalb bitten wir dich die folgenden Tipps nur mit Bedacht anzuwenden. Kontaktiere bitte deinen Arzt, wenn du Schmerzen hast, bekommst oder sie entstehen.

Ich bekomme nicht einen Klimmzug mit Obergriff hin.

Wahrscheinlich ist dein Rücken noch nicht trainiert genug. Kein Problem, das ändert sich noch!

Versuche bitte das:

  • versuche es mit einem Chinup (Klimmzug mit Untergriff)
    Klimmzüge Untergriff

    Klimmzüge Untergriff

  • greife die Stange andersherum, sodass die Handflächen zu dir zeigen
  • umschließe die Stange mit deinem Daumen
  • ziehe dich nun mit der Brust voraus nach oben bis das Kinn über der Stange ist
  • versuche es in 2 Wochen noch einmal mit Klimmzügen mit Obergriff

Du musst dich dafür nicht schämen. Nicht viele können direkt bei Klimmzügen mit Obergriff einsteigen.

Außerdem musst du bedenken, dass du normalerweise Hantelscheiben herunternehmen kannst, wenn dir eine Übung zu schwer ist. So leicht ist das mit deinem eigenen Körpergewicht aber nicht.

Um es dir leichter zu machen, könntest du auch abnehmen – aber das solltest du nicht dafür tun, um bei Klimmzügen besser zu werden.

Ich schaffe keinen Klimmzug mit Untergriff.

Wahrscheinlich hast du die Übung vorher noch nicht ausgeführt, bzw. noch zu wenig Muskeln in den Armen.

Versuche bitte das:

  • versuche es mit Negativ-Klimmzügen
  • stelle dir bei Bedarf einen Tritt unter die Klimmzugstange
  • halte die Stange im Visier und springe hoch, sodass du sie schulterbreit greifen kannst
  • ziehe dich an der Stange hoch
  • lasse dich ganz langsam herunter bis du wieder auf dem Tritt stehst
  • wiederhole die Übung bis du nicht mehr kannst
  • versuche es in 2 Wochen nochmal mit dem Klimmzug mit Untergriff

Wenn du in 3 Durchgängen dann 10 Negativ-Klimmzüge hinbekommst, wird beim nächsten Mal auch ein Klimmzug mit Untergriff problemlos klappen.

Ich bin mir unsicher, ob ich mich halten kann.

Du hast zu wenig Vertrauen in dich selbst oder in die Klimmzugstange. Keine Sorge, in den wenigsten Fällen passiert tatsächlich etwas. Wenn du es mit dem Sport ernst meinst, solltest du ohnehin lernen, dir selbst zu vertrauen. Wer rettet dich denn sonst aus einer brenzligen Lage, wenn nicht du selbst?

Versuche bitte das:

Klimmzüge am Sling Trainer

Klimmzüge am Sling Trainer

  • frage jemanden, ob er dir die Beine halten kann, solange du die Klimmzüge ausführst
  • benutze ggf. ein Resistenz-Band, das du um die Stange und deine Beine legst, sodass dir die Klimmzüge leichter fallen und du nicht so leicht wegrutscht
  • oder benutze einen Sling Trainer, hänge dich mit beiden Händen daran und ziehe dich in der Klimmzugbewegung hoch, so stärkst du die Muskulatur die du später für einen herkömmlichen Klimmzug benötigst (siehe 2. Video)

 

Klimmzüge mit Resistenz-Band

Klimmzüge am Sling Trainer

5 beliebte Klimmzug Varianten

Pullups mit Gewichten (schwer)

Die Klimmzüge werden genauso ausgeführt, wie die herkömmlichen auch. Die Variante mit Gewichten dient dazu, dass du dich steigern kannst.

Zusatzgewichte solltest du allerdings erst verwenden, wenn du 10-12 Klimmzüge in 3 Sätzen locker und mit einer sauberen Ausführung hinbekommst.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dir Zusatzgewichte aufzulegen:

Hierbei gibt es kein „besser“ oder „schlechter“, denn es kommt lediglich darauf an, womit du dich wohler fühlst.

Pullup Maschine (leicht)

Hierbei hältst du dich an den Griffen der Maschine oben fest, legst ein Gewicht auf und kniest dich auf eine gepolsterte Auflage.

Wenn du dich nun hochziehst, folgt dir die Auflage unterstützend, weshalb die Übung viel leichter ist.

Falls du denkst, dass du damit Kraft für die richtigen Klimmzüge aufbauen kannst, irrst du dich leider.

Die Maschine wirkt vom Bewegungsablauf ähnlich, ist es aber nicht. Dein gesamter Unterkörper liegt nur auf, weshalb er sich nicht einmal bewegen muss. Es fehlt die Balanceaufgabe und daher arbeiten auch weniger Muskeln.

Es ist nicht verkehrt, wenn du die Übung an der Maschine ausführst, wenn es dir Spaß macht.

Falls du bessere Klimmzüge hinbekommen möchtest, empfehle ich dir einfach Chinups auszuführen und dich darin zu steigern.

Latzug (leicht)

Falls du keine Klimmzüge hinbekommst oder mehr Erfolg bei ebendiesen haben möchtest, solltest du am Latzug trainieren. Hierbei solltest du darauf achten, dass du nicht hin- und herschwingst (vor und zurück), sondern wie beim Klimmzug gerade bleibst.

Klimmzug mit engem Griff

Für Klimmzüge mit engem Griff besorgst du dir ein enges Griffstück und legst es auf die Klimmzugstange. Dann ziehst du dich, wie du in dem Video oben sehen kannst, jeweils zur rechten Seite hoch und beim nächsten Zug nach oben, nach links. Auf diese Weise wirst du den Muskelreiz vor allem in deinem Bizeps spüren, da dieser durch die enge Stellung gut kontrahiert wird.

Klimmzug zur Brust mit weitem Griff

Klimmzüge zur Brust mit weitem Obergriff beanspruchen vor allem die oberen, schräg verlaufenden Fasern deines Latissimus. Der Muskel ist vor allem bei Männern sehr beliebt, da er für die sogenannte V-Form sorgt. Somit wirkt der Rücken breiter und die Taille schmaler.

Hierfür greifst du weiter als schulterbreit und die Stange umfasst du mit den Handflächen nach innen und unten, sodass sie von dir wegzeigen.

Das geht an der Klimmzugstange auch

Es gibt tatsächlich Menschen, die so viel Kraft mitbringen, dass sie an der Klimmzugstange mehr vollbringen können als die reine Übung. Respekt! Diese Körperspannung erfordert stahlharte Bauchmuskeln.

Wie schaffe ich einen Klimmzug und mehr?

Es gibt viele Möglichkeiten, um bei Klimmzügen stärker zu werden. Hier habe ich ein paar Tipps für dich:

Tipp 1: Mit dem richtigen Latzug zum Klimmzug

Obwohl der Latzug und die Klimmzüge einen komplett verschiedenen Bewegungsablauf haben, so trainieren sie

Latziehen zur Brust Alternative zu Klimmzuege

Latziehen zur Brust

dennoch dieselben Muskelgruppen.

Beim Klimmzug ziehst du dein eigenes Körpergewicht an der Stange hoch, während du beim Latzug ein Gewicht zu dir herunterziehst und dein Unterkörper fixiert ist.

Falls du keinen Klimmzug hinbekommst, kann es auch daran liegen, dass deine Muskeln noch nicht so weit ausgeprägt sind, um dein eigenes Körpergewicht zu tragen – kein Problem! Denn beim Latzug kannst du die Gewichte verstellen und notfalls zu einem kleineren greifen.

Aber wie führst du einen Latzug auf die Brust am sogenannten Latzugturm eigentlich richtig aus?

Zuerst greifst du die Stange oben breiter als schulterbreit. Ich zum Beispiel greife immer jeweils rechts von den eingeknickten Stellen der Stange.

Dann setzt du dich auf den gepolsterten Sitz eines Latzugturms. Stelle den Sitz so ein, dass deine Beine unter der Stange fixiert sind und dich das Gewicht nun nicht mehr nach oben ziehen kann. Ober- und Unterschenkel bilden hierbei einen 90° Winkel.

Nun richtest du dich auf, atmest tief ein, sodass deine Brust herauskommt, achtest auf eine neutrale Haltung des

Latziehen zur Brust

Latziehen zur Brust

unteren Rückens und lehnst dich minimal mit dem Oberkörper zurück nach hinten.

Jetzt geht’s los – Du ziehst die Stange kontrolliert zu dir bis hin zum Schlüsselbein, nah an deinem Kinn vorbei (Achtung: Verletzungsgefahr). Deine Ellenbogen bleiben seitlich an deinem Körper und drehen sich nach innen, sodass auch nichts weh tun kann. Atme dabei aus.

Wer einatmet muss ausatmen. Daher atmest du beim Zurückführen der Stange aus (aber nicht alles auf einmal ;-)) und lässt den Latzugturm vorsichtig die Stange wieder nach oben ziehen. Halte die Spannung.

Achte darauf, dass du deine Arme dabei niemals komplett durchstreckst. Es ist wichtig, dass deine Ellenbogen stets etwas angewinkelt bleiben. Dein Unterkörper hingegen soll sich bei dieser Übung nicht bewegen, er verharrt in seiner Position.

Genug geredet, in diesem Video siehst du die korrekte Ausführung des Latzug:

Wenn du dich beim Latzug nach und nach steigern kannst, wirst du es mit den Klimmzügen auch schon ganz bald hinbekommen. Viel Erfolg!

Tipp 2: Klimmzug Trainingsplan

Damit du schon bald vernünftige Klimmzüge hinbekommst, ist es zwingend notwendig, dass du die entsprechenden Muskelgruppen trainierst.

Hierfür ist es wichtig, dass du vor allem Rückenübungen, wie Kreuzheben (5 Wiederholungen x 5 Sätze) und den Latzug (siehe Tipp 1 – 8-12 Wiederholungen in 3 Sätzen) mit in deinen Trainingsplan aufnimmst.

Klimmzug

Klimmzug

Wichtig ist, dass du diese Muskelgruppen nicht an 2 aufeinander folgenden Tagen trainierst. Lasse deinen Muskeln immer einen Tag dazwischen, um zu verschnaufen.

Muskelaufbau funktioniert nicht nur über das Training an sich, denn auch die Regeneration ist von großer Bedeutung.

Parallel dazu integrierst du noch eine weitere Übung in deinen Trainingsplan, die dich Woche für Woche einen Schritt weiter zu deinem richtigen Klimmzug führt.

Hierfür führst du in den angegebenen Zeiträumen die verschiedenen Formen eines Klimmzuges aus:

Woche 1 bis Woche 2

  1. Kreuzheben 5 Wiederholungen x 5 Sätze
  2. Latzug 8-12 Wiederholungen x 3 Sätze
  3. Negativ Klimmzüge

Für Negativ Klimmzüge besorgst du dir zunächst einen Tritt, stellst dich unter die Klimmzugstange und springst soweit hoch, bis deine Hände die Stange schulterbreit greifen können und dein Kinn über der Stange ist.

Dann lässt du dich kontrolliert heruntergleiten und versuchst so lange wie möglich an der Stange noch hängen zu bleiben. Wenn du nicht mehr kannst, lasse dich wieder auf den Tritt herab und wiederhole das Ganze so oft du nur kannst.

Woche 3 bis Woche 4

  1. Kreuzheben 5 Wiederholungen x 5 Sätze
  2. Latzug 8-12 Wiederholungen x 3 Sätze
  3. Über Stange halten

Der nächste Schritt in Richtung Klimmzug, führt dich über die Stange.

Hierfür stellst du dich auf den Tritt unter die Klimmzugstange, springst so weit hoch bis du schulterbreit nach der Stange greifen kannst und versuchst dich dann so lange wie möglich mit dem Kinn über der Klimmzugstange zu halten.

Wenn du nicht mehr kannst, lässt du dich vorsichtig hinabgleiten und wiederholst das Ganze wieder so oft du nur kannst.

Woche 5 bis Woche 6

  1. Kreuzheben 5 Wiederholungen x 5 Sätze
  2. Latzug 8-12 Wiederholungen x 3 Sätze
  3. Chinup-Klimmzug

Jetzt, wo du schon seit 4 Wochen daran bist, einen vernünftigen Klimmzug hinzubekommen, kommt die Stunde der Wahrheit.

Wenn du die Hinweise beachtet und immer fleißig trainiert hast, solltest du nun bereit für deinen ersten Chinup sein. Chinups sind die leichtere Form von Klimmzügen. Hierbei greifst du enger als schulterbreit nach der Stange mit den Handflächen zu dir.

Ziehe dich dann in Richtung Stange hoch, bis dein Kinn darüber ist. Du wirst dabei eine deutliche Spannung im Bizeps spüren, denn diese Form von Klimmzügen geht deutlich mehr auf die Arme.

Wenn du oben angekommen bist, kannst du dich nun auch wieder heruntergleiten lassen.

Führe die Übung so oft wie nur möglich in 3 Sätzen aus, um stärker zu werden.

Woche 7 bis Woche 8

  1. Kreuzheben 5 Wiederholungen x 5 Sätze
  2. Latzug 8-12 Wiederholungen x 3 Sätze
  3. Pullup-Klimmzug

Es ist soweit – Du solltest ihn können: Den Klimmzug (Pullup).

Die genaue Ausführung findest du unter den entsprechenden Hinweisen in diesem Artikel.

Beim Pullup greifst du etwa schulterbreit mit den Händen zur Stange, also von dir weg. Wenn du vollständig hängst und deine Beine in der Luft sind, beginnst du dich hochzuziehen.

Wenn du in den letzten Wochen alles richtig gemacht hast, dann solltest du dich innerhalb von paar Sekunden mit dem Kinn über der Stange befinden.

Hast du diesen Punkt erreicht, lässt du dich kontrolliert wieder heruntergleiten.

Versuche die Klimmzüge so oft wie möglich in 3 Sätzen auszuführen.

Herzlichen Glückwunsch – du hast es geschafft 🙂

Tipp 3: Lass dir helfen

Du solltest dich nicht schämen, wenn du keinen Klimmzug hinbekommst oder nicht so viele, wie dein Trainingspartner.

Mit der richtigen Technik und etwas Geduld, wird es auch dir gelingen, richtige Klimmzüge auszuführen.

Solltest du dir noch etwas unsicher bei der Ausführung sein oder zu schwach, um dein Körpergewicht zu tragen, gibt es 3 Varianten von kleinen Helferlein:

Trainiere mit Bändern

Klimmzuege mit Fitness Band Hilfe

Klimmzuege mit Fitness Band Hilfe

Hierfür besorgst du dir ein Resistenz-Band . Achte hierbei auf die jeweilige Stärke. Falls das Band zu locker ist, wird es dich nicht halten können – der Abstand muss außerdem stimmen, sodass du gut zwischen Klimmzugstange und Band passt.

Wenn du das Resistenz-Band hast, lege es um die Befestigung der Klimmzugstange. Wenn das Band hängt, schlüpfst du mit deinen Knien hinein, sodass du wie auf einer Schaukel hockst, während du dich oben an der Klimmzugstange festhältst.

Nun unterstützt dich das Band beim Hochziehen und du hast deutlich mehr Stabilität im Unterkörper, da dieser vom Band gehalten wird. So kannst du bedenkenlos trainieren.

In diesem Video siehst du Klimmzüge mit dem Resistenz-Band:

Trainiere mit Trainingspartner

Gerade als Trainingsanfänger ist es unglaublich hilfreich, wenn man einen Trainingspartner zur Unterstützung bei sich hat.

Auch bei Klimmzügen kann es sich als sehr hilfreich erweisen, denn dein Trainingspartner kann dir ein Stück weit Sicherheit geben.

Für Klimmzüge mit Trainingspartner, brauchst du nur die herkömmlichen Klimmzüge auszuführen und dein Retter in der Not hält dir dabei deine Beine zur Sicherheit.

Solltest du nun also das Gefühl haben abzurutschen, oder nicht mehr ganz nach oben können, so kann dir dein Partner dabei helfen.

In dem folgenden Video kannst du ab der Minute 1:09 sehen, wie dein Trainingspartner dich beispielsweise unterstützen kann:

Trainiere mit Geräten

Klimmzüge am Gerät

Klimmzüge am Gerät

Wenn du bei Klimmzügen noch ein wenig Unterstützung brauchst oder dich noch zu unsicher fühlst, ist der Klimmzugturm eine super Variante mit der du Klimmzüge sicher und sauber ausführen kannst.

Hierzu stellst du dir zunächst ein Gewicht ein. Achtung: Bei dieser Übung bedeutet mehr Gewicht eine leichtere Ausführung, durch mehr Unterstützung. Wenn du dich also steigern möchtest, solltest du weniger Gewicht wählen.

Das Gute an Klimmzügen im Gerät ist, dass du dich Stück für Stück steigern kannst und nicht von Anfang an dein ganzes Körpergewicht tragen musst – denn das kann ja bekanntlich auch schwanken.

Du beginnst die Übung dich an den Stangen rechts und links oben von dir festhältst und erst dann auf die Platte kniest.

Da es eine Maschine ist, ist sie auch relativ selbsterklärend. Es bleibt dir ja quasi nichts anderes übrig, als dich hochzuziehen. Und das ist der nächste Schritt: Ziehe dich an den Stangen aus eigener Kraft hoch. Die Platte wird dir unterstützend folgen, sodass dir nichts geschehen kann.

Auf diese Weise kannst du den Bewegungsablauf eines Klimmzugs hervorragend üben und die Muskelgruppen, die für einen herkömmlichen Klimmzug notwendig sind, ganz einfach stärken.

In dem folgenden Video kannst du dir anschauen, wie du Schritt für Schritt Klimmzüge an der Maschine ausführen kannst:

Tipp 4: Weniger Wiederholungen

Wenn du es auf Stärke anlegst, solltest du in einem niedrigen Wiederholungsbereich bleiben. Bleibe also bei unter 6 Wiederholungen und gib alles!

Warum? Weil dann deine Maximalkraft trainiert wird. Um auch wirklich die maximale Kraft herauszuholen, bietet es sich an, dass du nachdem du 3 Sätze á 10 saubere Wiederholungen hinbekommst, Gewicht auflegst.

Tipp 5: Griff-Varianten

Wenn dir eine Variante nicht liegt und du keinen einzigen Klimmzug hinbekommst, so versuche dich an einer anderen, aber gib nie auf.

Klimmzug-Varianten:

  • Klimmzug mit Obergriff
  • Klimmzug mit Untergriff
  • Negativ-Klimmzug
  • Latzug

Tipp 6: Allgemeine Fitness steigern

Egal in welcher Altersklasse du dich befindest: Je sportlicher du im Allgemeinen wirst, desto stärker wirst du auch –

Klimmzüge für jede AltKlimmzüge für jede Altersklasseersklasse

Klimmzüge für jede Altersklasse

Klimmzüge für jede Altersklasse – das klingt logisch. Nach und nach wirst du genug Muskeln aufbauen, um dich auch an Klimmzüge heranzuwagen, denn diese sind nicht so einfach, wie sie aussehen.

Bemühe dich also, dass du alle Bereiche deines Körpers trainierst. Das bedeutet auch, dass du kein Beintraining oder Bereiche auslässt, die dir nicht besonders liegen. Ganzheitlichkeit ist hier das Motto!

Je sportlicher du wirst, desto mehr lernst du auch dich an etwas festzubeißen und auf etwas hinzuarbeiten. Bleibe am Ball, versuche es immer wieder und irgendwann wirst du es auch schaffen!

Tipp 7: Fett abbauen

Je weniger Gewicht du selbst an dir trägst, desto leichter wirst du es tragen können. Also weg mit dem Speck, wenn du es mit den Klimmzügen aufnehmen möchtest!

Etwas Fett abzubauen schadet grundsätzlich nicht und wird dich nicht nur in Sachen „Klimmzüge“ voranbringen, sondern auch in allen anderen Übungen, die du mit dem eigenen Körpergewicht bewältigen musst.

Oder hast du dich noch nie gefragt, warum Turner trotz der unglaublichen Kraft, immer relativ schmal sind? 😉

Tipp 8: Ein Stück Sicherheit

Angst macht schwach. Daher ist es wichtig, dass du mit Selbstvertrauen und Power an die Sache herangehst!

Wenn du Angst hast abzurutschen und dir weh zu tun, wirst du niemals dieselbe Kraft aufbringen, wie jemand der seiner Leistung vertraut.

Es ist genauso wie mit einem Bruch. Aus Angst davor, an die Stelle heranzukommen und diese erneut zu verletzen, nehmen wir Schonhaltungen ein. Diese sind sehr gefährlich.

Du musst dich aber der Situation stellen und vor allem alles geben, denn Klimmzüge sind eine sehr herausfordernde Übung!

Daher lege dir eine weiche Matte unter die Stange, wenn du Angst hast oder frage jemanden, ob er solange deine Beine hält oder hinter dir stehen bleibt. Vergiss nicht dir die Hände vor der Ausführung ordentlich abzutrocknen und packe die Stange fest an. So kann dir nichts mehr passieren. Wir alle haben mal damit klein angefangen.

Klimmzüge trainieren – so baust du Muskeln auf

Da Klimmzüge so viele Muskelbereiche abdecken, kannst du mit ihnen wunderbar Muskelaufbau erreichen.

Für den Muskelaufbau ist es grundsätzlich unheimlich wichtig, den Muskeln mit einem Reiz so zuzusetzen, dass sie wachsen müssen, um der nächsten Belastung stand zu halten. Nur so werden deine Muskeln wachsen.

Viele Hobbyathleten stagnieren nach einer Weile, da sie das herkömmliche Training nach ihrem Schema F fortwährend durchziehen und keine ordentlichen Muskelreize mehr setzen – ja, sie vergessen sogar zu schwitzen 😉

Mit Klimmzügen kannst du deine Muskeln hervorragend reizen und zum Aufbau anregen und ein – bei Männern allseits beliebtes – V-Kreuz aufbauen.

Hierzu empfehle ich dir am Ende eines jeden Trainingstages eine Klimmzug-Einheit einzuschieben, die zum Ende nochmal deine Muskeln so richtig schön auspowert. Damit es nicht langweilig wird, solltest du an jedem Trainingstag eine andere Griffvariante verwenden, um auch verschiedene Muskeln besonders zu reizen.

Auf diese Weise wirst du schnell, mehr Klimmzüge schaffen und die verschiedenen Griffvarianten besser beherrschen, sowie deine Muskeln ordentlich spüren.

Hier ein Beispiel:

  • Montag: Dein Trainingsplan + Klimmzüge mit Obergriff (so viele wie du schaffst) in 3 Sätzen
  • Mittwoch: Dein Trainingsplan + Klimmzüge mit engem Untergriff (so viele wie du schaffst) in 3 Sätzen
  • Freitag: Dein Trainingsplan + Klimmzüge mit Untergriff (so viele wie du schaffst) in 3 Sätzen

In der darauffolgenden Woche geht es wieder von vorne los. Oder beginne einfach in der Mitte und variiere von Mal zu Mal. Das wird deinen Muskeln einer immer neuen Herausforderung stellen.

Wenn du dich nur auf Klimmzüge konzentrieren möchtest und diese gern zuhause ausführen magst, dann wende die oben aufgeführten Tipps genauso an nur, dass du so lange weitermachst, bis du dich wirklich nicht mal mehr einmal hochziehen kannst. Das heißt, dass du keine bestimmte Satzvorgabe hast.

So erreichst du einen maximalen Muskelreiz, der für Aufbau sorgt. Wichtig ist hierbei allerdings genauso, dass du zwischen den Klimmzug-Trainingstagen jeweils einen Tag Pause machst, da die Erholung für deine Muskeln sehr wichtig ist – in dieser Zeit wachsen sie nämlich.

Es ist wichtig, dass du dich bei dieser Einheit so richtig auspowerst, bis du deine Muskeln spürst. So wirst du schnell schöne, große Muskeln aufbauen und gleichzeitig deinen Rücken, Arme und auch den Bauch ordentlich stärken.

Wenn du Herausforderungen magst, dann setze dir am Anfang der Übung ein für dich gewagtes Ziel (zum Beispiel 10 Klimmzüge beim ersten Satz, 15 beim zweiten Satz und 20 Klimmzüge beim dritten Satz). Du wirst sehen, dass dich das unglaublich anspornt.

Achte aber unbedingt darauf, dass deine Ausführung nicht darunter leidet, denn ansonsten bekommst du beim nächsten mal keinen einzigen Klimmzug mehr hin und wir wollen doch die 100 knacken, oder? 😉

Weltrekord mit Klimmzügen (Wahnsinn!)

Wusstest du schon, wie viele Klimmzüge der Weltrekordhalter Andrew Shapiro aus den USA innerhalb von 24

Klimmzuege fuer Frauen

Klimmzüge für Frauen

Stunden geschafft hat? Ganze 7.306 Stück! (Quelle) Und ich fange nach 10 an zu schnaufen… 😉

Und liebe Frauen – es gibt keine Ausreden mehr! Denn die weibliche Weltrekordhalterin in dieser Disziplin – Eva

Clarke aus Australien – hat ganze 3.737 innerhalb von 24 Stunden am Stück geschafft! (Quelle)

Fit für die Bundeswehr (KSK)

Wenn du vorhast, dich bei der Bundeswehr – genauer gesagt beim Kommando Spezialkräfte (KSK) – zu bewerben, dann weißt du sicherlich auch was dir bevorsteht – der sogenannte Kommando-Anwärter-Test!

Bei diesem Test wird deine körperliche Leistungsfähigkeit in mehreren Disziplinen auf den Prüfstand gestellt. Neben Situps, Pendellauf und Liegestützen, ist es eine Anforderung, dass du mindestens 5 Klimmzüge schaffst. Besser sind mehr. Das hört sich erstmal wenig an, nur ist es das ohne Übung alles andere als das!

Solltest du diese nicht schaffen, ist der Test bereits an der ersten Stelle beendet.

Also lies dir am besten nochmals alles durch, falls du Fragen hast und beginne dich frühzeitig darauf vorzubereiten.

Bei der Bundeswehr wird sehr genau auf die Ausführung geachtet, da es gerade dort unglaublich wichtig ist, dass du körperlich belastbar bist und eine allgemeine Fitness und Stärke besitzt bzw. aufbaust.

Wir wünschen dir ganz viel Glück!

In diesem Video siehst du den Hauptfeldwebel Oliver Bender, wie er in seiner Funktion als Video-Journalist, den Kommando-Anwärter-Test absolviert.

Wenn du kein Interesse daran hast, dich dort zu bewerben, wäre es doch wenigstens spannend zu wissen, ob du denn überhaupt das Zeug dazu hättest, oder?

Wenn ich deinen Ehrgeiz geweckt habe, schaue dir das Video an und stelle die Prüfungssituation einfach mal nach – das macht echt Spaß 🙂

Klimmzüge Erfahrungen

Got-Big.de Autor Dariusz Erfahrungen:

Leider habe ich mit dieser Übung erst relativ spät begonnen. Genauso wie vielleicht einige von euch, hatte ich unglaubliche Angst, dass ich mein Gewicht nicht mehr halten kann und abrutsche.

Wahrscheinlich habe ich eine Zeit lang auch damit recht gehabt, da ich 20 kg mehr wog. ABER ich werde das Gefühl niemals vergessen, als ich mich zum aller ersten Mal an der Stange hochgezogen habe und diese dann unter meinem Kinn war. Das war als hätte ich einen Berg bezwungen.

Seitdem ist die Übung fester Bestandteil meines Trainingsplans und 2 Mal in der Woche dran. Ich führe diese meistens relativ am Anfang des Trainingstages aus, da sie viel vom Körper abverlangt und eine komplexe Herausforderung darstellen.

Ich habe zunächst mit dem Untergriff begonnen und mich dann bis zum Obergriff hochgearbeitet. Es ist unfassbar, wie schnell die Erfolge an den Armen sichtbar sind.

Wichtig ist allerdings, dass du hierbei pingelig auf die korrekte Ausführung achtest. Egal ob bei dir oder deinem Trainingspartner.

Ich möchte die Übung daher auf gar keinen Fall missen.

Du solltest unbedingt Klimmzüge in dein Training integrieren, dann weißt du auch wovon ich spreche 🙂

Wir haben versucht den besten Artikel zum Thema Klimmzüge für dich zu schreiben und wir hoffen er hat dir gefallen?

Wenn du weitere Ideen, Anregungen oder Tipps hast, vielleicht auch Fragen, dann schreibe uns einfach unten ins Kommentarfeld.

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Dariusz
 

Mein Name ist Dariusz und ich liebe Herausforderungen. Ich sehe jeden Tag als eine neue Chance, mich körperlich zu steigern, die Ernährung zu optimieren und die Herausforderungen des Alltags mit dem "Fitnesslifestyle" in Einklang zu bringen. Meine gesammelten Erfahrungen teile ich sehr gerne, Proteinriegel nicht :-)

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Fitness Athlet

Sehr interessanter Beitrag. Vor allem das mit dem übertriebenen Weltrekord und die harten Anforderungen beim Bund.
Lg

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