Muskelaufbau Ernährung: So ernährst du dich richtig

Die richtige Muskelaufbau Ernährung ist Grundvoraussetzung für schnellen, massiven und vor allem gesunden Muskelaufbau.

Muskelaufbau Ernährung Mann LH

Selbst das beste Muskelaufbautraining kann eine gezielte Muskelaufbau Ernährung nicht ersetzen. Jedoch andersherum schon.

Aus diesem Grund habe ich dir das folgende Ernährungstutorial erstellt, um dir zu helfen deine Ernährung auf Vordermann zu bringen und deine Muskeln endlich wachsen zu lassen 🙂

Wichtige Ernährungsgrundlagen

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Um zu verstehen, wie Nahrung für Muskelwachstum sorgt, möchte ich mit dir zuerst einige wichtige Grundlagen klären.

Dass man essen muss, um Muskeln aufzubauen, ist sicher jedem klar oder!?

Doch Essen ist nicht gleich Essen. Jedes Lebensmittel besteht aus Energie und diese bezeichnet man als Kalorien (Auch als Kilokalorien bezeichnet – Abkürzung: kcal)

Und diese Kalorien wiederum setzen sich aus:

  • Kohlenhydraten,
  • Fetten und
  • Eiweißen

zusammen.

Man bezeichnet diese Bestandteile als Nährstoffe. Fachlich korrekt wäre der Begriff Makronährstoffe (wenn du mal jemanden mit deinem Wissen beeindrucken möchtest 😉 ).

Jedes Lebensmittel besteht in unterschiedlichen Anteilen aus Kohlenhydraten, Fetten sowie Eiweißen und hat somit eine unterschiedlich große Bedeutung für den Körper.

Es gibt Lebensmittel, die viel Power liefern (beispielsweise Haferflocken) und ideal als „Energieträger“ sind. Genauso wie welche, die für Wachstum sorgen (beispielsweise Fleisch) und daher perfekt für den Muskelaufbau sind.

Welche das sind, verrate ich dir weiter unten 🙂

Wichtig zu wissen ist, dass jeder Nährstoff eine bestimmte Energiemenge besitzt:

  • 1g Fett liefert rund 9,3 Kalorien
  • Rund 4,2 Kalorien in 1g Kohlenhydraten
  • 1g Eiweiß rund 4,2 Kalorien

Neben den Nährstoffen und Kalorien bestehen Lebensmittel natürlich noch aus vielen weiteren Elementen, wie beispielsweise aus den so genannten Mikronährstoffen. Das sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, welche auch, je nach Lebensmittel, in unterschiedlicher Menge vorliegen und verschiedene Funktionen im Körper erfüllen.

Die 2 wichtigsten Ernährungsfragen

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Für den Muskelaufbau sind zwei Dinge wichtig:

  • Was esse ich?
  • Wie viel esse ich?

Da jedes Lebensmittel unterschiedlich zusammen gesetzt ist (Kalorien, Nährstoffe etc.), muss man seine Nahrungsmittel gezielt auswählen und davon bestimmte Menge essen, um Reaktion Y (Muskelaufbau) oder Reaktion Y (Fettverbrennung) hervorzurufen.

Jeder Körper ist verschieden und benötigt unterschiedlich viel Energie (Kalorien) und unterschiedlich viele Nährstoffe pro Tag.

Die Energie- und Nährstoffmenge ist von den verschiedensten Faktoren abhängig, zum Beispiel:

  • dem Alter,
  • Geschlecht,
  • Körperfettanteil,
  • Muskelmasseanteil,
  • der Verdauung,
  • den Temperaturen der Umwelt,
  • der Aktivität im Alltag
  • und und und…

Damit der menschliche Körper Muskelmasse anhäufen kann, benötigt dieser stets einen überschwelligen Reiz (Training) und stets genügend Nährstoffe (vor allem Eiweiß) und Kalorien.

Wer langfristig weniger isst (Kalorien) als sein Körper braucht, versetzt seinen Körper in eine Art „Schonzustand“. Er erhält das Signal: „Hey, mir fehlt dauerhaft Energie. Es herrscht Mangel. Ich muss mich schonen und fahre alle unwichtigen Prozesse zurück, um mein gesamtes System zu schützen.“

Stellt man seinem Körper dauerhaft genügend Essen (Energie und Nährstoffe) zur Verfügung, denkt sich der Körper: „Hey, ich lebe im Schlaraffenland und kann mir den Luxus erlauben größer und stärker zu werden.“ Man baut also Muskeln auf.

Ich möchte das ganze noch einmal deutlich betonen:

Man baut nur Muskeln auf, wenn man seinem Körper DAUERHAFT genügend Kalorien und Nährstoffe zur Verfügung stellt.

Die Betonung liegt auf „dauerhaft“.

Die 3 Säulen der Muskelaufbau Ernährung

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Muskelaufbau ist ein Prozess. Nur wer in der Lage ist, seinem Körper dauerhaft die richtige Ernährung zu geben, die dieser braucht, wird mit Muskelaufbau belohnt. Dauerhaft bedeutet in diesem Zusammenhang: JEDEN TAG und das 365 Tage im Jahr.

Aus eigener Erfahrung und anhand vieler Athleten, die ich betreue, weiß ich, dass dieser Punkt (Dauerhaftigkeit) total unterschätzt wird. Der menschliche Körper kennt keinen Urlaub, kein Weihnachten und keine Junggesellenabschiedsfeier. Das heißt, ihm ist es egal in welchen Lebensumständen du dich befindest. Er registriert nur, was du ihm an Nahrung gibst.

Ich muss ehrlich gestehen, dass es nicht einfach ist, sich jeden Tag auf seine Muskelaufbau Ernährung zu fokussieren. Vor allem dann nicht, wenn man von so vielen Verführungen (Schokolade, McDonalds, Döner, Currywurst oder Feiern, Spaß und mehr) umgeben ist, die es uns schwer machen am Ball zu bleiben.

Aber genau das ist der alles entscheidende Punkt: jeden Tag

Dabei ist es unwichtig, ob du dich heute, morgen oder übermorgen perfekt ernährst. Viel wichtiger ist, wie gut du deine Ernährung über Wochen, Monate und Jahre hinweg befolgst.

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Die 3 wichtigsten Nährstoffe in der Muskelaufbau Ernährung

Nährstoff Nummer #1: Eiweiß

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Für den Muskelaufbau ist vor allem Eiweiß wichtig.

Unsere Muskulatur besteht überwiegend aus Eiweiß. Dieser Fakt macht deutlich, welche Stellung Eiweiß in deiner Ernährung einnehmen sollte.

Ich empfehle dir mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag, jeden Tag (auch an trainingsfreien Tagen oder im Urlaub etc.) zu dir zu nehmen.

Wenn du beispielsweise 70kg wiegst, solltest du nach meiner Empfehlung mindestens 140g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. So erfüllst du die Anforderungen deines Körpers und bist stets bestens versorgt.

Du findest Eiweiß vor allem in:

  • Fleisch
  • Käse
  • Magerquark
  • Eiern
  • Linsen
  • Fisch
  • uvm.

In dem folgenden Artikel habe ich für dich 100 eiweißhaltige Nahrungsmittel aufgelistet. Es gibt viele weitere mehr, doch ich denke allein mit dieser Auswahl wirst du viele leckere und dauerhaft einsetzbare Lebensmittel für dich finden 🙂

Ein kleines Praxisbeispiel für deine Ernährung (vereinfacht):

Unser Beispielathlet sollte mindestens 140g Eiweiß (Protein) pro Tag zu sich nehmen.

  • 500g Hähnchenbrustfilet liefern rund 100g Eiweiß.
  • 1 Vollei enthält rund 10g Eiweiß.
  • 1 Scheibe Gouda (48% Fett Käse) enthält auch rund 10g Eiweiß.
  • Der Rest der Ernährung, wie beispielsweise Haferflocken, Brot, Gemüse, Joghurt etc. enthält auch geringe Mengen an Eiweiß, die ich auf pauschal 20g schätze.

Damit ergibt sich eine Summe von: 140g

Wenn sich dieser Athlet jeden Tag mit diesen Nahrungsmittel ernährt, dann erhält er ausreichend Eiweiß für seinen Muskelaufbau und wird massiv!

Nährstoff Nummer #2: Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate bezeichne ich als „Super-Plus“ in unserer Ernährung. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und stehen je nach Kohlenhydratform unterschiedlich schnell als Energieträger zur Verfügung.

Du solltest für den Muskelaufbau zwischen 3g bis 5g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen.

Das heißt für unseren Beispielathleten (70kg) zwischen 210g und 350g Kohlenhydrate pro Tag. Diese Menge ist variabel und kann je nach Ziel (Muskelaufbau, Muskelerhalt, Fettverbrennung) oder Körpertyp nach oben bzw. unten geschraubt werden.

Zucker ist beispielsweise ein einfaches Kohlenhydrat und der „Ferrari“ unter den Kohlenhydraten (weil er sehr schnell als Energie zur Verfügung steht, aber auch wieder verbraucht wird.) Für einen schnellen Energieschub ist das ideal. Für schwere Trainingseinheiten hingegen weniger. Deshalb konzentrieren wir uns auf Kohlenhydrate, die langsamer und dauerhafter Energie liefern, wie beispielsweise die folgenden:

Du findest Kohlenhydrate vor allem in:

  • Haferflocken
  • Linsen
  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Nudeln
  • Brot

Nährstoff Nummer #3: Fett

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Fett ist der „Diesel“ in unserer Ernährung. Er ist ein Energieträger wie Kohlenhydrate, steht aber langsamer zur Verfügung. Der Vorteil von Fett ist, dass er über einen langen Zeitraum Energie liefert. Während Kohlenhydrate schnell und heftig Power zur Verfügung stellen, ist Fett der langsamere Energiespender, „hält aber länger durch“.

Ich empfehle mindestens 1g Fett pro Kg Körpergewicht pro Tag. Das heißt ein 70kg schwerer Athleten müsste 70g Fett jeden Tag zu sich nehmen.

Du solltest auf keinen Fall Fett in deiner Ernährung meiden! Neben der Funktion als Energielieferant ist Fett an vielen, hormonellen Reaktionen im Körper beteiligt und somit ein wertvoller Bestandteil in deiner Muskelaufbau Ernährung.

Vor allem einfach- und mehrfach ungesättigte Fette sind zu bevorzugen (siehe Liste unten). Sie sind gesund, fördern den Muskelaufbau und die Fettverbrennung (!!!).

Du findest Fett vor allem in:

  • Nüssen (Walnüsse, Paranüsse, Mandeln etc.)
  • Leinöl
  • Olivenöl
  • Rapsöl

Die Menge an Fett pro Tag ist variabel und hängt, wie bei den Kohlenhydraten, vom körperlichen Ziel ab.

Wie viel soll ich essen?

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Die tägliche Energiemenge, das heißt die Anzahl der Kalorien pro Tag, ist sehr individuell. Man kann sie mit einer Formel zur Berechnung des Energiebedarfes bestimmen, durch Probieren ermitteln oder meine Methode nutzen.

Steht der Energiebedarf fest, sollten die Nährstoffe verteilt werden.

Für den Muskelaufbau empfehle ich deine Ernährung folgendermaßen zu gestalten:

  • 20-30% deiner täglichen Kalorien sollten aus Eiweiß stammen
  • 40-60% deiner täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen
  • 20-30% deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen

Wenn du vom Körpertyp jemand bist, der sehr leicht Fett ansetzt, solltest du deine Kohlenhydratzufuhr sehr gering halten.

Wenn es dir schwer fällt an Gewicht zuzulegen, solltest du den Anteil an Fett erhöhen. Zu diesem Thema habe ich einen speziellen Artikel über das Zunehmen geschrieben.

Was soll ich essen?

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Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, empfehle ich dir folgende, einfache Schritte nacheinander durchzuführen:

Schritt #1:

Richte zu aller erst deine gesamte Aufmerksamkeit darauf genügend Eiweiß pro Tag zu dir zu führen (siehe Liste „eiweißhaltige Lebensmittel“ weiter oben). So erhält dein Körper die nötigen Baustoffe und zusätzlich Kalorien zum Muskelaufbau.

Achte nicht darauf wann du alles isst oder wie viele Mahlzeiten du isst! Wichtig ist zu allererst nur, dass du JEDEN Tag ausreichend Eiweiß zu dir führst.

Schritt #2:

Wenn du diesen Schritt gemeistert hast, empfehle ich dir deine Kalorien pro Tag zu ermitteln (siehe oben, wie das geht).

Damit erhältst du ein Bild von deinem Körper, wie viel Energie dieser braucht. Anhand dieser Angabe kannst du dann deine Kalorien beliebig anpassen, um entweder:

  • Muskeln aufzubauen (Kalorienplus, d.h.: 200 bis 500Kcal pro Tag mehr als dein Körper braucht),
  • deine Form verbessern (du isst genau so viele Kalorien, wie dein Körper braucht) oder
  • Fett zu verbrennen (Kaloriendefizit, d.h.: 200 bis 500Kcal pro Tag weniger als dein Körper braucht).

Schritt #3:

Wenn du weißt, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nimmst und wie viele Kalorien dein Körper braucht, teilst du entsprechend meiner obigen Angaben deine Kalorien auf die Nährstoffe auf.

Damit erhältst du konkrete Vorgaben, wie viele Kalorien aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten stammen und kaufst dementsprechend deine Lebensmittel ein (siehe Beispiel unter dem Punkt „Eiweiß“).

Schritt #4:

Erst JETZT solltest du deine Mahlzeiten etwas verkleinern und statt 3 am besten 6 pro Tag zu dir nehmen.

Und erst JETZT solltest du darauf achten nach dem Training Eiweiß zu dir zu führen und morgens sofort nach dem Aufstehen eine vollwertige Mahlzeit zu dir zu nehmen.

Schritt 4 beinhaltet die vielen kleinen Details. Wenn du hier angelangt bist, solltest du bereit erheblich an Muskelmasse aufgebaut haben und nur noch daran interessiert sein deine Form zu verbessern (Profiniveau).

Tipp:

Auf http://fddb.info, einer Datenbank für Nahrungsmittel, findest du so gut wie jedes deutsche Produkt und dessen Inhaltsstoffe, das heißt Kalorien und Nährstoffe. Mit Hilfe der Tagebuchfunktion kannst du dir schnell und einfach deine Muskelaufbau Ernährung gestalten. Ich nutze dieses Tool selbst 🙂

Der Muskelaufbau Ernährungsplan

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Ein Ernährungsplan ist natürlich ganz nützlich, wenn man Muskeln aufbauen möchte, doch meiner Meinung nach keine Pflicht.

Wichtig sind die oben aufgezählten 2 Punkte: das richtige Essen und genügend zu essen.

Damit werden 80% aller Athleten in der Lage sein, schnell und dauerhaft Muskeln aufzubauen.

Wenn du daran interessiert sein solltest deine Ernährung zu optimieren, solltest du folgenden Artikel lesen. Darin erfährst du, wie du in 4 Schritten einen professionellen Ernährungsplan erstellst.

Du findest unter folgendem Link einen ehemaligen Muskelaufbau Ernährungsplan von mir. Bitte nutze diesen als Anregung und nicht als Vorlage. Ein Ernährungsplan ist stets „Geschmackssache“ und individuell abgestimmt.

Sportnahrung in der Muskelaufbau Ernährung

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Früher dachte ich, dass Sportnahrung, wie beispielsweise Proteinpulver oder Aminosäure-Tabletten, Grundvoraussetzung für massive Muskeln sind. Die Sportnahrungs-Industrie trichtert uns das unterbewusst ein. Es ist aber falsch.

Sportnahrung ist eine nützliche Hilfe, aber niemals Voraussetzung für Muskelaufbau.

Nutze Sportnahrung nur, wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Kalorien oder ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Ein Eiweißshake kann eine leckere Alternative für Zwischendurch sein, ersetzt aber langfristig kein Hähnchenbrustfilet.

Auch wenn die besten Bodybuilder der Welt Werbung für Sportnahrung machen, essen sie zum größten Teil natürliche Lebensmittel. Achte einmal darauf. Du wirst erstaunt sein 🙂

Ich halte Proteinpulver und Creatin (am besten Kre-Alkalyn) für die sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel. Alles andere ist Luxus, dessen Preis meiner Meinung nach in keinem Verhältnis zum Nutzen steht.

4 Tipps für deine Muskelaufbau Ernährung

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Zu guter Letzt möchte ich dir noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben, die ich in den letzten 14 Jahren als Bodybuilder selbst gelernt habe:

Tipp #1: Konzentriere dich auf deine Ernährung insgesamt

Der Shake nach dem Training ist zwar eine nützliche Hilfe, aber nur eine Variable in der großen Muskelaufbau-Gleichung. Verschwende keine Energie darauf den letzten Kick aus deiner Mahlzeit nach dem Training herauszuholen oder dir den Kopf über deine Mahlzeitverteilung zu zerbrechen. Diese Punkte sind Nebensächlichkeiten.

Wichtig sind deine Gesamtkalorien und deine Gesamteiweißmenge pro Tag.

Tipp #2: Vergiss die meisten Ernährungsweisheiten

Viele, sehr viele populäre Ernährungstipps sind schlicht und einfach falsch. Mein Rat an dich: Vergiss alles, was du bisher wusstest.

Beispiele:

  • du musst alle 3 Stunden etwas essen
  • man muss mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag essen
  • sofort nach dem Training soll man einen Eiweißshake trinken
  • der Körper kann nur 30g Eiweiß auf einmal aufnehmen
  • Obst ist gesund und muss man jeden Tag essen
  • und so weiter

Das sind Mythen von gestern. Diverse Studien belegen, dass sie falsch sind und ich kann das aus eigener Erfahrung nur bestätigen. Unser Körper ist ein intelligentes System, dass cleverer ist, als man denkt 🙂

Tipp #3: Halte deine Ernährung einfach und natürlich

Je natürlicher deine Ernährung aufgebaut ist, desto besser. Das heißt du solltest versuchen Nahrungsmittel aus deiner Region bzw. aus deinem Heimatland zu essen und die Hersteller bevorzugen, die auf natürliche Art und Weise ihre Lebensmittel herstellen.

Kaufe nur Produkte, die wenige bis gar keine Zusätze beinhalten. Das ist gesund und fördert deinen Muskelaufbau!

Wenn du zusätzlich deine Muskelaufbau Ernährung so einfach wie möglich hältst, wird es dir leichter fallen sie zu befolgen.

Du kannst auch gern jeden Tag das gleiche essen, solange es dir schmeckt, dein Körper es verträgt, die Lebensmittel natürlich sind und du keine Probleme damit hast.

Tipp #4: Mach dir deine Muskelaufbau Ernährung zur Gewohnheit

Bodybuilding ist kein Hobby, sondern eine Lebenseinstellung und Muskelaufbau ist ein Prozess. Nur wer jahrelang in der Lage ist, jeden Tag seine Ernährung zu befolgen, wird mit einem hervorragenden Körper belohnt.

Wenn du also versuchst die hier beschriebenen Tipps zur Muskelaufbau Ernährung in deinen Alltag zu integrieren, wirst du dein Ziel schneller erreichen.

Viel Erfolg

Thomas

P.S.: Du hast noch Fragen zu diesem Artikel über Muskelaufbau Ernährung? Lass sie mich wissen und schreibe sie mir einfach uns ins Kommentarfeld. Ich helfe dir gern weiter 🙂

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Alex

Hallo Thomas,
wie immer Klasse Artikel.

Mal ne Frage du empfiehlst in deinem Artikel folgende Ernährung für den Muskelaufbau

•20-30% deiner täglichen Kalorien sollten aus Eiweiß stammen
•40-60% deiner täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen
•20-30% deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen

Was hat es dann mit einer Anabolen Diät auf sich, wo Kohlenhydrate fast gänzlich gestrichen werden, aber trotzdem ein Muskelaufbau möglich sein soll.

Ist alles ein bißchen verwirrend.

Danke

Lg
Alex

Reply
Rob

Super Artikel, klasse. Endlich mal schön auf den Punkt gebracht und gut gebündelt ohne dabei zu sehr in Details abzuschwenken. Sollte man eine PDF draus machen oder besser ausdrucken und in die Trainingstasche packen 😉

Reply
Nico

Hey,

an dieser Stelle mal ein großes Lob an dich.
Dieser Artikel ist dir wirklich mehr als gelungen!.

Mach weiter so =)

Reply
dilprit

ich finde du machst deine Sache sehr gut,
doch trotzdem zweifele ich daran,dass alles stimmt.

Obst ist gesund-und ist positiv für unser Muskelaufbau
jede zweite stunde essen -soll nur ein tipp sein,
damit man auf seine gesamteiweis Menge kommt oder kohlenh. bzw auch fette.

es gibt sehr viele diverse Studien die auch sagen
dass man den Shake direkt nach dem Training
nehmen sollte! und ich es wurde bewiesen das es positiv wirkt.

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo dilprit,

danke für deine offene und ehrlich Meinung 🙂

Ich zweifle deine Aussagen in keinem Fall an und finde es gut, dass du anderer Meinung bist, doch möchte ich ganz beschreiben, warum ich so denke.

Zu Beginn meiner Trainingszeit habe ich viel Zeit damit verbracht mich meine Mahlzeit vor dem Training und nach dem Training zu optimieren. Dabei habe ich den Fehler begangen meine restliche Ernährung ausser Acht zu lassen. Man muss sich bei vielen Tipps fragen, wie diese ins Gesamtbild „Muskelaufbau Ernährung“ passen mit welchem Aufwand welchen Erfolg erreicht.

Ich persönlich habe mich dazu entschieden meine Ernährung ganzheitlich anzugehen und habe die Mahlzeit nach dem Training komplett weggelassen. Ich trinke also keinen Shake mehr, sondern esse ganz normal. Meinem Muskelaufbau hat das nicht geschadet.

Ich hoffe du verstehst, was ich damit meine!?

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Danke Alex 🙂

Nun, der anabole Effekt bei der anabolen Diät soll durch den Esstag entstehen, an dem geballt Kohlenhydrate gegessen werden und so dem Körper die nötigen Baustoffe liefert zuzulegen.

Theoretisch funktioniert das auch, doch in der Praxis kommen sehr viele beeinflussende Faktoren hinzu.

Dennoch glaube ich, dass man selbst in einer Diät zulegen kann, ganz egal welche Ernahrungsform man wählt. Wichtig sind die Qualität der Nahrungsmittel und das regelmäßige Essen.

Viel Erfolg Alex

Thomas

Reply
Daniel

Servus Thomas,
genialer Artikel – bringt die wichtigsten Punkte der richtigen Muskelaufbauernährung auf den Punkt.
Klasse!!

Reply
Thomas Bluhm

Danke Daniel 🙂

Reply
Patrick | www.Supplement-Guide.de

Hey Thomas,
so ein ausführlicher und guter Artikel!
Er enthält wirklich sehr viele gute Informationen. Die Idee mit der downloadbaren PDF von deinem Leser finde ich gar nicht so schlecht!

Viele Grüße,
Patrick

Reply
Jannik

Hey
super Artikel!
Ich hab soweit ich es kann meine Ernährung umgestellt und habe auch schon ein paar gute Fortschritte gemacht. Habe nur noch eine Frage zum Muskelaufbau. Ich bin schon fast 2 Jahre dabei und habe meine Brust, Schultern, sowie Rücken schon zimlich gut ausgebaut. Jedoch finde ich meine Arme nicht dich genug in der Relation. Ich hab schon mal überlegt, 2,3 Wochen nur Arme zu trainieren. Hälst du das für sinnvoll ?
Danke schonmal für deine Antwort 🙂

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jannik,

das wäre eine gute Idee, die für dich testen könntest. In meinem Artikel 2 cm mehr Oberarm in 6 Wochen beschriebe ich dir, wie du ein solches Training aufbauen könntest.

Ich möchte dir aber noch einen wichtigen Hinweis mit auf den Weg geben. Die Arme wachsen immer im Verhältnis zum Rest des Körpers. Du kannst sie betonen, aber niemals separat „über“-entwickeln. Ein Beispiel: Wenn ich 10kg zunehmen, lege ich 3cm am Oberarm zu.

Konzentriere dich darauf deinen gesamten Körper wachsen zu lassen. Der Rest kommt dann von ganz allein 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Die richtige Muskelaufbau Ernährung ist natürlich Voraussetzung für massives Muskelwachstum 🙂

Reply
Wesly

Hey Thomas,
super Artikel. Du hast wirklich das wichtige gesagt, wer sich an diesen Artikel hält wird Erfolge feiern. Und wie du schon sagst: Mach dir deine Muskelaufbau Ernährung zur Gewohnheit, sehr wichtig! Hast du einmal die Gewohnheit entwickelt..geht alles leichter!! Weiter so…

Grüße Wesly

Reply
Pat

Hi Thomas,
meine Daten 184cm/ 80 kg Trainingserfahrung:2 Jahre
Kfa: ca. 17 %

ich bin derzeit dabei durch ein niedriges Kaloriendefizit meinen KFA zu senken möglichst ohne Muskelmasse zu verlieren , eher sogar Muskeln aufzubauen (hohe Eiweißzunahme, ca. 200g)

Jetzt zu meiner Frage :
jetzt zur Weihnachtszeit gibt es so leckere Sachen wie Plätzchen oder Stollen 😀
ist es denn okay wenn ich davon etwas esse , wenn ich dabei im Defizit bleibe ?

allgemeinere Frage :
geht der KFA bei einem Defizit immer runter, egal wie sich das Defizit zusammensetzt ?
Rein Theoretisch! wäre es dann möglich mich am Tag nur von Kohlenhydraten und Süßem und zu ernähren und trotzdem abzunehmen ?

Reply
Sebastian

Hallo !
Also erstaml klasse artikel . Da steht eigentlich alles drin was man wissen sollte .

Ich habe jedoch eine frage die mich seit langem beschäftigt. Wenn mann Muskeln aufbauen möchte und dabei einen moderaten Kalorienüberschuss wählt, ist die Nahrungszusammensetzung wirklich so wichtig hinsichtlich des Muskelaufbaus bei gleichzeitig möglichst geringen Feattaufbau? Man ließt ja immer von Insulinsensivität und Kohlenhydrattiming und und und… aber ist es in der praxis nich so, das man eben nur einen Moderaten Überschuss wählt um den fettaufbau gering zu halten und letzlich die Nahrungszusammensetzung nur die Trainingsleistung z.B. mehr power durch komplexe KH bestimmt aber nicht den fettaufbau ?

Ich hoffe ich konnte mein Problem verständlich machen.
VG

Reply
Korrekte Übungsausführung vs. schweres unsauberes Training – Was ist richtig? | Bodybuilding 2.0

[…] ist: Die nötigen Bedingungen, wie zum Beispiel eine gute Muskelaufbau Ernährung, wurden geschaffen. Um sich vor weiteren Belastungen dieser Art zu schützen, häuft unser Körper […]

Reply
Dilprit

Thomas 🙂
Ich verstehe was du meinst 🙂

Deine Tipps sind sehr nützlich
und das freut mich sehr:)
Naja man muss damit leben,dass jeder Trainer was anderes sagt:)

Man muss natürlich auf seine ganze Ernährung achten und natürlich reicht es nicht nach dem Trainig ein Shake zu nehmen!

Reply
Nouriffm

Gude mein lieber,

ich dokumentiere jetzt seit ca ner Woche meine Ernährung mit FDDB, jedoch kommen mittlerweile Fragen auf, zu denen ich keine wirklich klaren Antworten finde.

Zu mir: Ich bin 24 Jahre alt, 186cm, 81KG. Körperbau würde ich als leichten Muskelansatz mit leichtem Fettansatz am Bauch beschreiben. Ich Trainiere jetzt seit 3-Monaten 3-Tage die Woche und habe mittlerweile herausgefunden, dass es am besten wäre nach dem alternativen GK zu trainieren, was ich ab Montag auch tun werde. Ich arbeite im Einzelhandel, demnach bin ich den ganzen Tag über gut am rumrennen.

Mein Tagesbedarf liegt bei ca 3100kcal. Mir fällt es schwer auf diesen Wert zu kommen aber ich kriege es immer besser hin, jedoch frage ich mich wie ich auf diesen Wert kommen soll, wenn ich laut vielen Aussagen darauf achten muss, dass ich maximal 2g Eiweiss pro kg / max 4g KH pro kg und 1g fett pro kg zu mir nehmen darf? Ich ernähre mich mittlerweile sehr ausgewogen und gesund viel Obst, viele verschiedene Eiweisse, langkettige/kurzkettige KHs, gesunde fette. Supplementieren tue ich nur mit Whey Isolat und Malto.

Ausserdem müsste ich ja eigentlich mehr kcal zu mir nehmen als 3100 um den Muskelaufbau zu fördern, dass habe ich doch richtig verstanden oder?

Ich wäre überaus dankbar wenn du mich aufklären könntest bzw. Tipps geben könntest wie ich das perfektionieren könnte.

Vielen Dank im voraus & LG

Nouri

Reply
Kevin

Hallo!
Erstmal Kompliment für die ganze Seite hier! Ist echt super!!
Ich hab mal ne Frage zum Thema Ernährung:
Und zwar zähle ich mich ohne wenn und aber zu den sogenannten ‚Hardgainern‘. Was ich bisher rausbekommen habe ist das es heißt ‚essen essen essen‘ um möglichst viele Kalorien zu bekommen. Jetzt ist meine Frage ob es zwischen den Kalorien auch einen Unterschied gibt?! Also z.B. hat ein Essen bei McDonald’s ja ohne Zweifel viel Kalorien. Aber ist das auch das was ich zum Aufbau brauche?! Also vom Gesundheitsaspekt ist mir klar das es da gewaltige unterschiede gibt, aber wie sieht es rein zum Muskelaufbau aus?

Reply
Andy

Hi Thomas,

super Artikel! Dem ist nichts mehr hinzuzufügen.

Danke.

Reply
Peter

Erst einmal ein Lob für die nützlichen Informationen und das Zusammentragen. In einem sachlichen Text das wichtigste verpackt. Auch ich versuche mich immer wieder am Muskelaufbau. Bisher hat leider die Faulheit gesiegt. Nun nachdem ich dieses hier gelesen habe, bin ich wieder bemüht und vielleicht schaffe ich es ja durchzuhalten.

Gruß

Peter

Reply
Ann-Taylor

Hey Thomas,

ich muss nun als Frau Fußball spielen, weil ich Sportmanagement studieren will und dazu in einem Verein sein muss und habe mich nun für Fußball entschieden. Des öfteren hört man, dass man durch Ausdauersport Muskeln verbrennt…das will ich aber definitiv nicht! Ich will kein Strich in der Landschaft werden und schon gar nicht meine pranken Oberschenkel abbauen! 😮
Ich muss zugeben, ich hasse Ausdauertraining! Habe es bisher immer gemieden…nun bin ich allerdings dazu gezwungen!

Was kann ich denn tun, dass es nicht geschieht? Außerdem mache ich momentan eine dreiwöchige anabole Diät, damit meine Bauchmuskulatur endlich komplett sichtbar wird!

Ich hoffe du kannst mir dazu was schreiben, herzlichen Dank schon mal!

PS: Ich finde dein Artikel definitiv bisher am besten! Weiter so!

Liebe Grüße,
Anna

Reply
Patrick

Schöne Übersicht. Ich selbst trainiere mit großen Erfolg seit ca. 2 Jahren auf HFT-Basis, das ist das beste was mir je passieren konnte. Ich fühle mich fitter denn je.

LG

Reply
Rainer

Hallo Thomas,
ein großes Lob an dich für deinen guten Artikel. Alles war gut verständlich für mich und hat bei mir auch den ein oder anderen Mythos aufgedeckt (zB. dass man 6 mal am Tag Mahlzeiten zu sich nehmen sollte). Was würdest du neben den laufen für Sportarten empfehlen, um auch den Oberkörper fitter zu machen. Ich hatte nicht an einen Verein gedacht, sondern eher irgendwas was man Zuhause machen könnte.
Gruß Rainer

Reply
Andrea

Vielen Dank für diesen tollen Artikel!

Reply
Markus

Hi Leute,

ich bin 31 Jahre alt, bei 176cm Größe und ca 75kg Gewicht. Eigentlich wollt ich endlich mal mit einem Muskelaufbautraining beginnen und habe mich die Tage viel über Ernährung eingelesen und bin mittlerweile total überfordert damit. Ich sags auch gleich, das ich es nicht hinbekomme 5-6 mal am Tag und dazu noch „streng nach Plan“ zu Essen. Ich will das auch nicht Semi-professionell betreiben sondern lediglich etwas Muskeln aufbauen und allgemeiner etwas stärker werden. Ist es ok wenn man sich vorerst NUR auf die regelmäßige Proteineinnamhe kümmert ? Mehr ist mir echt zu kompliziert und aufwendig. Allerdings will ich auch nicht ohne Resultate Trainieren, denn dann kann ich es auch lassen 🙂 Aber so wie ich das bisher immer gelesen hab ist Ausreichend Protein gleich Muskelaufbau bei dementsprechendem Trainig. Ist das ok so ?

Gruß

Reply
Markus

Ach und wie soll ich den Essen wenn ich 3 mal am Tag Esse ? So pack ich doch schwer die 150g+ Protein. Will auch komplett auf Ergänzungsmittel verzichten.

Reply
Tom

Hi,
ich bin 19 Jahre alt 174cm groß und wiege 58kg-60kg. Ich habe vor kurzem auch mit dem Training im Fitnessstudio angefangen aber habe ein großes Problem. Mir ist klar das eine Richtige Ernährung ausschlaggeben für den erfolg im Muskel und Masseaufbau ist. Nun zu meinem Problem: Ich Arbeite als Dachdecker und bin daher jedentag auf der Baustelle, nur leider ist dort nicht immer ein Supermarkt in der Nähe und im Sommer halten sich lebensmittel nicht so lange in den teilweise 50 Grad heißen Autos nicht von morgens bis zur Mittagspause, das zweite problem ist das ich nicht so oft essen kann wie hier in den Blogs beschrieben, weil ich schlichtweg nicht genug Pausen habe.
Was soll ich tun?

Reply
Tom

Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen =)

Reply
carsten

habe schon viel gutes von got-big gehört, alle meine Erwartungen wurden übertroffen =)

Reply
Marcus Graf

Hallo,

ich finde es sehr gut wie die Ernährung vor und nach dem Krafttraining hier beschrieben wird.

Wie verhält sich die Ernährung vor und nach dem Ausdauer Training ( Fußball ) auf was ist hierbei zu achten!

Meine Intention ist Muskelaufbau und Fettabbau, so wie wohl bei jedem ;).

LG

Reply
Jay

Mach dir einen Shake…

Fülle eine FLasche mit Wasser und den dazugehörigen Vitaminen/Bausteinen.

Und es ist Pflicht (zumindest in der Schweiz) dass dein Arbeitgeber dir die Möglichkeit gibt auf der Baustelle essen gerecht zu lagern. (was viele auch nicht wissen: Der AG muss dir eigentlich auch die Utensilien wie Arbeitskleidung etc. pp. waschen, aber in der Praxis ist davon keine Spur).

Falls in DE dein AG das nicht machen will:
Nimm eine Kühlbox mit und leg dein Essen da rein. Vielleicht kannst du „deine Freunde“ auf dem Bau anquatschen und ihr holt euch zusammen sone Kühlbox (und teilt auch die Kosten = weniger für dich :D)

Reply
Sascha

Hallo Thomas,

ich bin nun schon seit mehr als einem Jahr regelmässig auf deinem Blog und wollte jetzt einfach mal loswerden wie großartig du das hier machst. Der Beitrag über die richtige Ernährung beim Muskelaufbau ist dafür ein echter Nachweis. Was du dir für eine Mühe machst, Respekt.

Sportliche Grüße, Sascha

Reply
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Reply
Thorsten Wollnz

War auf der Suche nach Muskelaufbau-Blogs, aber der Artikel hier gefällt mir wirklich gut. Auch dass auf die Mythen eingegangen wird – top!
Empfehle ich gerne weiter!!

Reply
Nicole

Hallo…irre spannend hier mitzulesen! Kompliment!
Meine Frage: wie weit sollte ich als Frau meinen Kfa senken,bevor ich mit Muskelaufbau starte? Merci!

Reply
Robert

Hallo Thomas, sehr detaillierter Artikel, danke! Finde ich gut, dass du den Muskelaufbau und die richtige Ernährung auch als Ganzjahresprojekt siehst. Von allzu vielen Supplementen im Ernährungsplan halten wir ebenfalls nichts, die Basics sind beim Training und bei der Ernährung ausschlaggebend.

Weiterhin viel Erfolg!
Robert

Reply
Kevin

Hey,

Ich habe Probleme beim Zunehmen von Muskelmasse und du meintest in deinem Artikel , dass man beim Muskelaufbau ein Kalorienplus von 200-500 kcal benötigt. Meine Frage ist jetzt , ob es ein Nachteil geben würde, wenn ich noch mehr essen würde, also das Kalorienplus quasi vorsorglich erhöhen würde?

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Dominik

Das ist wirklich ein sehr guter Artikel, vor allem auch sehr umfangreich! Ich beschäftige mich zur Zeit selbst mit dem Thema Muskelaufbau, von daher kann ich die Infos zu Training und Ernährung hier sehr gut gebrauchen. 🙂

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Anatoli

Sehr guter Artikel – hier wurde wirklich nichts wichtiges ausgelassen und komplett beschrieben. So mag ich das weiter so !

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Tobias

Sehr ausführlich. Am wichtigsten finde ich ja „Halte deine Ernährung einfach und natürlich“. Gerade hier scheitern viele Anfänger die möglichst alles 100% machen möchten und dann nach kurzer Zeit keine Lust mehr haben sich so zu ernähren.
Dabei muss niemand 7 Tage die Woche clean essen um Erfolgreich zu sein.

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Robert

Hallo !
Ich hätte da noch eine Frage, und zwar bin ich 40 j. jung 1,80m groß und wiege 95kg ! Habe die letzen 20j. so gut wie kein sport mehr gemacht, obwohl ich eigentlich sehr sportlich war! Nun möchte ich meinen etwas dickeren Bauch weg haben ! Bin ein sturkopf, wenn ich mir mal was vornehme ziehe ich das auch durch ! Aber will wieder einen Muskolösen Körper haben , nun weis ich nicht wie ich das mit der Ernährung machen soll !? Mein Traing ziehe ich ohne probleme durch nur hab ich kein plan ob ich erst abnehmen soll und dann auf Muskelaufbau gehen soll oder beides irgendwie zusammen mache ! Vieleicht kannst du mir paar Tipps geben !
Gruss Robert

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Martin

Echt super Artikel. Er hat mir einige Fragen sehr gut beantwortet
Gruß
Martin

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Brauche ich Sportnahrung um Muskeln aufzubauen? Das solltest du beachten!

[…] einer kleinen Änderung der Ernährungsgewohnheiten bereits sehr viel erreichen. In meinem Artikel Muskelaufbau Ernährung – Mein umfassender Leitfaden beschreibe ich dir, was du essen kannst und wie […]

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Patrik

Sehr guter Artikel über Ernährung Eins habe ich gelernt bei einen Supplement Shop obwohl es Supplement Shop war, das der Ernährung mehr als wichtig ist für den Muskelaufbau ist. Manche kommen nicht mehr weiter oder nehmen nicht mehr zu. Da muss man einfach nur seine Ernährung um ändern bzw. mehr Protein zu sich nehmen. Habe etwas lange gebraucht bis ich denn dreh herausbekommen habe. Oder versucht einfach 8 Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

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Kev

Hallo Thomas,

ich bin jetzt seid Ende August intensiv im Krafttraining. die ersten 2 Monate allerdings mit viel Ausdauer gebunden.
Seid ca. 1 Monat habe ich mich nur dem Krafttraining gewidmet. Seid dem nehme ich auch Kreatin Monohydrate, Protein-Shake und BCAA zu mir. Meine Ernährung halte ich auch bewusst. Ich weiß auch dass ich mehr Geduld an den tag legen muss, wie du beschrieben hast (längerer Prozess).
Meine Fragen an dich. Kurze Info, wiege 78 Kg bei einer Körpergröße von 1,74m.

Ich merke zwar das ich etwas mehr Muskelaufgebaut habe, sehe aber nicht viel davon weil ich eine gute Polsterung Fettschicht drüber habe. Bleibt die Schicht ewig so während des Muskelsaufbaues ? Schaue jeden Morgen nach, in der Hoffnung eine Veränderung zu erkennen.
Erkenne halt nicht ob ich mehr Fett oder Muskel aufbaue. Vielleicht Fragen die einfach ein bisschen Anfänger Like sind..
#Kannst du mir mit den Angaben einen individuellen Grundsatztipp mit geben?

Danke, Kevin.

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Timo

Danke für diesen ausführlichen Beitrag. Auch wenn man vieles schon wusste ist der Beitrag sehr nett geschrieben!

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Oliver

Ich Selber Trainiere nun schon seit 5 Jahren und muss sagen, du hast wirklich alles Super erklärt, ich kann dir mit meiner langen Kraftsport Erfahrung nur zustimmen guter Beitrag.

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Reinhard

Hallo Thomas,
Ich habe Fragen:
1. Ich bin 15 jahre alt und spiele Fußball. Ich habe 2 mal die woche training plus spiel kann ich da Muskeln aufbauen (auch wegen dem alter)?
2. Wenn man zum Muskelaufbau immer mehr kalorien essen soll kann man da einen Sixpack bekommen? Da legt man doch fett an oder ?

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Denis

sehr guter Beitrag, besonders das Thema Ernährung ist sehr interessant

Liebe Grüße

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Dennis

Ich finde den Artikel sehr aufschlußreich und klasse geschrieben. Man merkt einfach das du dir extrem mühe gegeben hast, alles so verständlich wie möglich zu vermitteln und ich finde das hast du mehr als geschafft. Du gibst einem hier eine gezielte Schritt für Schritt Anleitung, die man für den Muskelaufbau einsetzen sollte, um dann die gewünschten Resultate zu erzielen. Vielen Dank dafür

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Max

Hey Thomas,
sehr guter Beitrag! Danke für die Mühe 🙂 Hat mir sehr weitergeholfen!

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Janis

Endlich. Ich habe eben erst deinen Artikel gelesen und ich bin begeistert!

Ich denke jeder kann verstehen und nachvollziehen, was der Artikel aussagen soll! Ohne viel „tamm – tamm“, klar und absolut hilfreich!

Danke.

Gruß, Janis

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Daniel

Hi Thomas,

super Artikel! Ich widme mich seit ca. 6 Monaten mehr und mehr meiner Ernährung und muss sagen das ich mich darüber ärgere dies nicht eher getan zu haben! Seit ich darauf acht gebe was, wieviel, wie oft und wann ich esse, mache ich wesentlich größere Fortschritte beim Muskelaufbau!
Weiter so!

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Robin

Hallo Leute,
da ich selbst vor 5 Jahre angefangen habe zu trainieren, kann ich euch vllt noch einpaar Tipps zum Muskelaufbau geben. Das wichtigste ist natürlich die Ernährung. Ich emphele euch mit Fettabbau zu beginnen.Dann euch selbst ein Trainingsplan zu schaffen. Dafür sollt ihr aber über eure genauen Ziele nachdenken und die Richtigen Übungen wählen. Diese Seite hat mir selbst sehr geholfen. Da findet ihre die Beschriebungen, die ihr braucht.

Viel Erfolg wünsche ich euch

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Daniel

Hallo, ich bin ehrlich gesagt kein Fan vieler kleiner mahlzeiten. du bist ständig müde aufgrund des Verdauungsprozessses. Greetz Dan

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Alina Moritz

Die Theorie dass wir viele kleine Mahlzeiten brauchen ist längst widerlegt. Genauso wie, dass man mindestens 2 g Protein / kg KG braucht. Es konnte in zahlreichen Studien gezeigt werden, dass ein Konsum von über 1,5 g Protein/ kg KG keinen Zusatznutzen auf das Muskelwachstum hat. Zudem sollte man wissen, dass man selbst bei diesem Wert von einem Normalgewicht bzw. fettfreier Masse ausgehen sollte: z.B. müsste sonst ein stark Übergewichtiger (150 kg) jeden Tag 300 g Protein essen, was aber viel zu viel wäre…

LG,
Alina

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Brad

Die wichtigste Voraussetzung, etwas im Leben zu verändern, ist ausreichende Geduld. Du kannst nicht von heute auf morgen einen athletischen, muskulösen Körper formen. Ein nachhaltiger Muskelaufbau kommt mit Geduld und Disziplin. Ohne diese zwei wichtigen Eigenschaften erzeugst du in dir selbst unnötigen Stress, der wieder deinen Muskelaufbauverzögert oder sogar blockiert.

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Marcello

Dieser Artikel bietet eine tolle Zusammenfassung. Ich selber finde es wichtig, dass man sich, wie oben genannten, mit genügend gesunder Ernährung ohne die ganzen E-Nummern verpflegt. Man fühlt sich viel gesünder und dadurch auch wohler im eigenen Körper.

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Bodybuilding Training: Was sollte man beachten? 10 einfache Tipps

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