Muskelaufbau Ernährung – Mein umfassender Leitfaden

Die richtige Ernährung ist Grundvoraussetzung für schnellen und massiven Muskelaufbau.

Selbst das beste Muskelaufbautraining kann eine gezielte Muskelaufbau Ernährung nicht ersetzen. Anders herum jedoch schon.

Aus diesem Grund habe ich dir das folgenden Ernährungstutorial erstellt, um dir zu helfen deine Ernährung auf Vordermann zu bringen und deine Muskeln endlich wachsen zu lassen

Ernährungsgrundlagen

Um zu verstehen wie Nahrung für Muskelwachstum sorgt, möchte ich mit dir zuerst einige wichtige Grundlagen klären.

Dass man essen muss, um Muskeln aufzubauen, ist sicher jedem klar oder!?

Doch Essen ist nicht gleich Essen.

Jedes Lebensmittel besteht aus Energie und diese bezeichnet man als Kalorien (Auch als Kilokalorien bezeichnet – Abkürzung: Kcal)

Und diese Kalorien wiederum setzen sich aus

• Kohlenhydraten,
• Fetten und
• Eiweißen

zusammen.

Man bezeichnet diese Bestandteile als Nährstoffe. Fachlich korrekt wäre der Begriff Makronährstoffe (wenn du mal jemanden mit deinem Wissen beeindrucken möchtest ).

Jedes Lebensmittel besteht in unterschiedlichen Anteilen aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen und hat somit eine unterschiedlich große Bedeutung für den Körper.

Es gibt Lebensmittel, die viel Power liefern (beispielsweise Haferflocken) und ideal als “Energieträger” sind und Lebensmittel, die für Wachstum sorgen (beispielsweise Fleisch) und daher perfekt für den Muskelaufbau sind.

Welche das sind, verrate ich dir weiter unten

Wichtig zu wissen ist, dass jeder Nährstoff eine bestimmte Energiemenge besitzt:

• 1g Fett liefert rund 9,3 Kalorien
• 1g Kohlenhydrate rund 4,2 Kalorien
• 1g Eiweiß rund 4,2 Kalorien

Neben den Nährstoffen und Kalorien bestehen Lebensmittel natürlich noch aus vielen weiteren Elementen, wie beispielsweise aus den so genannten Mikronährstoffen. Das sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, welche auch, je nach Lebensmittel, in unterschiedlicher Menge vorliegen und verschiedene Funktionen im Körper erfüllen.

Die 2 wichtigsten Ernährungsfragen

Für den Muskelaufbau sind zwei Dinge wichtig:

• Was esse ich?
• Wie viel esse ich?

Da jedes Lebensmittel unterschiedlich zusammen gesetzt ist (Kalorien, Nährstoffe etc.), muss man seine Nahrungsmittel gezielt auswählen und davon bestimmte Menge essen, um Reaktion Y (Muskelaufbau) oder Reaktion Y (Fettverbrennung) hervorzurufen.

Jeder Körper ist verschieden und benötigt unterschiedlich viel Energie (Kalorien) und unterschiedlich viele Nährstoffe pro Tag.

Die Energie -und Nährstoffmenge ist von den verschiedensten Faktoren abhängig, beispielsweise

• dem Alter,
• dem Geschlecht,
• dem Körperfettanteil,
• dem Muskelmasseanteil,
• der Verdauung,
• den Temperaturen der Umwelt,
• der Aktivität im Alltag
• und und und…

Damit der menschliche Körper Muskelmasse anhäufen kann, braucht dieser stets einen überschwelligen Reiz (Training) und stets genügend Nährstoffe (vor allem Eiweiß) und Kalorien.

Wer langfristig weniger isst (Kalorien) als sein Körper braucht, versetzt seinen Körper in eine Art “Schonzustand”. Er erhält das Signal: “Hey, mir fehlt dauerhaft Energie. Es herrscht Mangel. Ich muss mich schonen und fahre alle unwichtigen Prozesse zurück, um mein gesamtes System zu schützen.”

Stellt man seinem Körper dauerhaft genügend Essen (Energie und Nährstoffe) zur Verfügung, denkt sich der Körper: “Hey, ich lebe im Schlaraffenland und kann mir den Luxus erlauben größer und stärker zu werden.” Man baut also Muskeln auf.

Ich möchte das ganze noch einmal deutlich betonen:

Man baut nur Muskeln auf, wenn man seinem Körper DAUERHAFT genügend Kalorien und Nährstoffe zur Verfügung stellt.

Die Betonung liegt auf “dauerhaft”.

Muskelaufbau ist ein Prozess. Nur wer in der Lage ist dauerhaft seinem Körper die Ernährung zu geben, die dieser braucht, wird Muskeln aufbauen. Dauerhaft bedeutet in diesem Zusammenhang: JEDEN TAG und das 365 Tage im Jahr.

Aus eigener Erfahrung und anhand vieler Athleten, die ich betreue, weiß ich, dass dieser Punkt (Dauerhaftigkeit) total unterschätzt wird. Der menschliche Körper kennt keinen Urlaub, kein Weihnachten und keine Jungesellenabschiedsfeier. Das heißt, ihm ist es egal in welchen Lebensumständen du dich befindest. Er registriert nur, was du ihm an Nahrung gibst.

Ich muss ehrlich gestehen, dass es nicht einfach ist sich jeden Tag auf seine Muskelaufbau Ernährung zu fokussieren. Vor allem dann nicht, wenn man von so vielen Verführungen (Schokolade, McDonalds, Döner, Curry Wurst oder Feiern, Spaß und mehr) umgeben ist, die es uns schwer machen am Ball zu bleiben.

Aber genau das ist der alles entscheindende Punkt: jeden Tag

Dabei ist es unwichtig, ob du dich heute, morgen oder übermorgen perfekt ernährst. Viel wichtiger ist, wie gut du deine Ernährung über Wochen, Monate und Jahre hinweg befolgst.

Hier zählen kleine Dinge, wie beispielsweise die folgenden Tipps:

Die richtigen Nährstoffe

Eiweiß

Für den Muskelaufbau ist vor allem Eiweiß wichtig.

Unsere Muskulatur besteht überwiegend aus Eiweiß. Dieser Fakt macht deutlich, welche Stellung Eiweiß in deiner Ernährung einnehmen sollte.

Ich empfehle dir mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag, jeden Tag (auch an trainingsfreien Tagen oder im Urlaub etc.) zu dir zu nehmen.

Wenn du beispielsweise 70kg wiegst, solltest du nach meiner Empfehlung mindestens 140g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. So erfüllst du die Anforderungen deines Körpers und bist stets bestens versorgt.

Du findest Eiweiß vor allem in:

• Fleisch
• Käse
• Magerquark
• Eiern
• Linsen
• Fisch
• uvm.

In dem folgenden Artikel habe ich für dich 100 eiweißhaltige Nahrungsmittel aufgelistet. Es gibt viele weitere mehr, doch ich denke allein mit dieser Auswahl wirst du viele leckere und dauerhaft einsetzbare Lebensmittel für dich finden

Ein kleines Praxisbeispiel für deine Ernährung(vereinfacht):

Unser Beispielathlet sollte mindestens 140g Eiweiß (Protein) pro Tag zu sich nehmen.

• 500g Hähnchenbrustfilet leifern rund 100g Eiweiß.
• 1 Vollei enthält rund 10g Eiweiß.
• 1 Scheibe Gouda (48% Fett Käse) enthält auch rund 10g Eiweiß.
• Der Rest der Ernährung, wie beispielsweise Haferflocken, Brot, Gemüse, Joghurt etc. enthält auch geringe Mengen an Eiweiß, die ich auf pauschal 20g schätze.

Damit ergibt sich eine Summe von: 140g

Wenn sich dieser Athlet jeden Tag mit diesen Nahrungsmittel ernährt, erhält er ausreichend Eiweiß für seinen Muskelaufbau und wird massiv!

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bezeichne ich als “Super-Plus” in unserer Ernährung. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und stehen je nach Kohlenhydratform unterschiedlich schnell als Energieträger zur Verfügung.

Du solltest für den Muskelaufbau zwischen 3g bis 5g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen.

Das heißt für unseren Beispielathleten (70kg) zwischen 210g und 350g Kohlenhydrate pro Tag. Diese Menge ist variabel und kann je nach Ziel (Muskelaufbau, Muskelerhalt, Fettverbrennung) oder Körpertyp nach oben bzw. unten geschraubt werden.

Zucker ist beispielsweise ein einfaches Kohlenhydrat und der “Ferrari” unter den Kohlenhydraten (weil er sehr schnell als Energie zur Verfügung steht, aber auch wieder verbraucht wird.) Für einen schnellen Energieschub ist das ideal. Für schwere Trainingseinheiten hingegen weniger. Deshalb konzentrieren wir uns auf Kohlenhydrate, die langsamer und dauerhafter Energie liefern, wie beispielsweise die folgenden:

Du findest Kohlenhydrate vor allem in:

• Haferflocken
• Linsen
• Reis
• Vollkornbrot
• Nudeln
• Brot

Fett

Fett ist der “Diesel” in unserer Ernährung. Er ist ein Energieträger wie Kohlenhydrate, steht aber langsamer zur Verfügung. Der Vorteil von Fett ist, dass er über einen langen Zeitraum Energie liefert. Während Kohlenhydrate schnell und heftig Power zur Verfügung stellen, ist Fett der langsamere Energiespender, “hält aber länger durch”.

Ich empfehle mindestens 1g Fett pro Kg Körpergewicht pro Tag. Das heißt ein 70kg schwerer Athleten müsste 70g Fett jeden Tag zu sich nehmen.

Du solltest auf keinen Fall Fett in deiner Ernährung meiden! Neben der Funktion als Energielieferant ist Fett an vielen, hormonellen Reaktionen im Körper beteiligt und somit ein wertvoller Bestandteil in deiner Muskelaufbau Ernährung.

Vor allem einfach -und mehrfach ungesättigte Fette sind zu bevorzugen (siehe Liste unten). Sie sind gesund, fördern den Muskelaufbau und die Fettverbrennung (!!!).

Du findest Fett vor allem in:

• Nüsse (Walnüsse, Paranüsse, Mandeln etc.)
• Leinöl
• Olivenöl
• Rapsöl

Die Menge an Fett pro Tag ist variabel und hängt, wie bei den Kohlenhydraten, vom körperlichen Ziel ab.

Wie viel soll ich essen?

Die tägliche Energiemenge, das heißt die Anzahl der Kalorien pro Tag, ist sehr individuell. Man kann sie mit einer Formel zur Berechnung des Energiebedarfes bestimmen, durch Probieren ermitteln oder meine Methode nutzen.

Steht der Energiebedarf fest, sollten die Nährstoffe verteilt werden.

Für den Muskelaufbau empfehle ich deine Ernährung folgendermaßen zu gestalten:

• 20-30% deiner täglichen Kalorien sollten aus Eiweiß stammen
• 40-60% deiner täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen
• 20-30% deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen

Wenn du vom Körpertyp jemand bist, der sehr leicht Fett ansetzt, solltest du deine Kohlenhydratzufuhr sehr gering halten.

Wenn es dir schwer fällt an Gewicht zuzulegen, solltest du den Anteil an Fett erhöhen. Zu diesem Thema habe ich einen speziellen Artikel übers Zunehmen geschrieben.

Was soll ich essen?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, empfehle ich dir folgende, einfache Schritte nacheinander durchzuführen:

Schritt 1

Richte zu allererst deine gesamte Aufmerksamkeit darauf genügend Eiweiß pro Tag zu dir zu führen (siehe Liste “eiweißhaltige Lebensmittel” weiter oben). So erhält dein Körper die nötigen Baustoffe und zusätzlich Kalorien zum Muskelaufbau.

Achte nicht darauf wann du alles isst oder wie viele Mahlzeiten du isst! Wichtig ist zu allererst nur, dass du JEDEN Tag ausreichend Eiweiß zu dir führst.

Schritt 2:

Wenn du diesen Schritt gemeistert hast, empfehle ich dir deine Kalorien pro Tag zu ermitteln (siehe oben, wie das geht).

Damit erhältst du ein Bild von deinem Körper, wie viel Energie dieser braucht. Anhand dieser Angabe kannst du dann deine Kalorien beliebig anpassen, um entweder

• Muskeln aufzubauen (Kalorienplus, d.h.: 200 bis 500Kcal pro Tag mehr als dein Körper braucht),
• deine Form verbessern (du isst genauso viele Kalorien, wie dein Körper braucht) oder
• Fett zu verbrennen (Kaloriendefizit, d.h.:200 bis 500Kcal pro Tag weniger als dein Körper braucht).

Schritt 3:

Wenn du weißt, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nimmst und wie viele Kalorien dein Körper braucht, verteilst du entsprechend meiner obigen Angaben deine Kalorien auf die Nährstoffe auf.

Damit erhältst du konkrete Vorgaben, wie viele Kalorien aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten stammen und kaufst dementsprechend deine Lebensmittel ein (siehe Beispiel unter dem Punkt “Eiweiß”).

Schritt 4:

Erst JETZT solltest du deine Mahlzeiten etwas verkleinern und statt 3 am besten 6 pro Tag zu dir nehmen.

Und erst JETZT solltest du darauf achten nach dem Training Eiweiß zu dir zu führen und morgens sofort nach dem Aufstehen eine vollwertige Mahlzeit zu dir zu nehmen.

Schritt 4 beinhaltet die vielen kleinen Details. Wenn du hier angelangt bist, solltest du bereit erheblich an Muskelmasse aufgebaut haben und nur noch daran interessiert sein deine Form zu verbessern (Profiniveau).

Tipp:

Auf http://fddb.info, einer Datenbank für Nahrungsmittel, findest du so gut wie jedes deutsche Produkt und dessen Inhaltsstoffe, das heißt Kalorien und Nährstoffe. Mit Hilfe der Tagebuchfunktion kannst du dir schnell und einfach deine Muskelaufbau Ernährung gestalten. Ich nutze dieses Tool selbst

Der Ernährungsplan

Ein Ernährungsplan ist natürlich ganz nützlich, wenn man Muskeln aufbauen möchte, doch meiner Meinung nach keine Pflicht.

Wichtig sind die oben aufgezählten 2 Punkte: das richtige essen und genügend essen.

Damit werden 80% aller Athleten in der Lage sein schnell und dauerhaft Muskeln aufzubauen.

Wenn du daran interessiert sein solltest deine Ernährung zu optimieren, solltest du folgenden Artikel lesen. Darin erfährst du, wie du in 4 Schritten einen professionellen Ernährungsplan erstellst.

Du findest unter folgendem Link einen ehemaligen Muskelaufbau Ernährungsplan von mir. Bitte nutze diesen als Anregung und nicht als Vorlage. Ein Ernährungsplan ist stets “Geschmackssache” und individuell abgestimmt.

Sportnahrung

Früher dachte ich, dass Sportnahrung, wie beispielsweise Proteinpulver oder Aminosäure-Tabletten, Grundvoraussetzung für massive Muskeln ist. Die Sportnahrungs-Industrie trichtert uns das unterbewusst ein. Es ist aber falsch.

Sportnahrung ist eine nützliche Hilfe, aber niemals Voraussetzung für Muskelaufbau.

Nutze Sportnahrung nur, wenn du Schwierigkeiten hast genügend Kalorien oder ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Ein Eiweiß-Shake kann eine leckere Alternative für Zwischendurch sein, ersetzt aber langfristig kein Hähnchenbrustfilet.

Auch wenn die besten Bodybuilder der Welt Werbung für Sportnahrung machen, essen sie zum größten Teil natürliche Lebensmittel. Achte einmal darauf. Du wirst erstaunt sein

Ich halte Proteinpulver und Creatin (am besten Kre-Alkalyn) für die sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel. Alles andere ist Luxus, dessen Preis meiner Meinung nach in keinem Verhältnis zum Nutzen steht.

Abschliessende Worte

Zu guter Letzt möchte ich dir noch ein paar Tipps mit auf dem Weg geben, die ich in den letzten 14 Jahren als Bodybuilder selbst gelernt habe:

Konzentriere dich auf deine Ernährung insgesamt

Der Shake nach dem Training ist zwar eine nützliche Hilfe, aber nur eine Variable in der großen Muskelaufbau-Gleichung. Verschwende keine Energie darauf den letzten Kick aus deiner Mahlzeit nach dem Training herauszuholen oder dir den Kopf über deine Mahlzeitverteilung zu zerbrechen. Diese Punkte sind Nebensächlichkeiten.

Wichtig sind deine Gesamtkalorien und deine Gesamteiweißmenge pro Tag.

Vergiss die meisten Ernährungsweisheiten

Viele, sehr viele populäre Ernährungstipps sind schlicht und einfach falsch. Mein Rat an dich: Vergiss alles, was du bisher wusstest.

Beispiele:

• man muss alle 3h essen
• man muss mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag essen
• man muss sofort nach dem Training einen Shake trinken
• der Körper kann nur 30g Eiweiß auf einmal aufnehmen
• Obst ist gesund und muss man jeden Tag essen
• und so weiter

Das sind Mythen von gestern. Diverse Studien belegen, dass sie falsch sind und ich kann das aus eigener Erfahrung nur bestätigen. Unser Körper ist ein intelligentes System, dass cleverer ist, wie man denkt

Halte deine Ernährung einfach und natürlich

Je natürlicher deine Ernährung aufgebaut ist, desto besser. Das heißt du solltest versuchen Nahrungsmittel aus deiner Region bzw. aus deinem Heimatland zu essen und die Hersteller bevorzugen, die auf natürliche Art und Weise ihre Lebensmittel herstellen.

Kaufe nur Produkte, die wenige bis gar keine Zusätze beinhalten. Das ist gesund und fördert deinen Muskelaufbau!

Wenn du zusätzlich deine Muskelaufbau Ernährung so einfach wie möglich hältst, wird es dir leichter fallen sie zu befolgen.

Du kannst auch gern jeden Tag das gleiche essen, solange es dir schmeckt, dein Körper es verträgt, die Lebensmittel natürlich sind und du keine Probleme damit hast.

Mach dir deine Muskelaufbau Ernährung zur Gewohnheit

Bodybuilding ist kein Hobby, sondern eine Lebenseinstellung und Muskelaufbau ist ein Prozess. Nur wer jahrelang in der Lage ist jeden Tag seine Ernährung zu befolgen, wird mit einem hervorragenden Körper belohnt.

Wenn du also versuchst die hier beschriebenen Tipps zur Muskelaufbau Ernährung in deinen Alltag zu integrieren, wirst du dein Ziel schneller erreichen.

In meinem Muskelaufbau Ratgeber namens “Die Wahrheit über Muskelaufbau” beschreibe ich genau das und noch viel mehr. Lerne beispielsweise in der Ernährungs-Bibel, wie du beeindruckende Muskeln aufbaust und gleichzeitig Körperfett zum Schmelzen brinst.

Viel Erfolg

Thomas

P.S.: Du hast noch Fragen zur Muskelaufbau Ernährung? Lass sie mich wissen und schreibe sie mir einfach uns ins Kommentarfeld. Ich helfe dir gern weiter