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Bodybuilding Training: Was sollte man beachten? 10 einfache Tipps

Als ich 1997 mit dem Bodybuilding Training anfing, wusste ich noch gar nicht was es heißt wie ein Bodybuilder zu trainieren.

In diesem Artikel möchte ich dir die allerwichtigsten Grundlagen zum Thema „Bodybuilding Training“ und Muskelaufbau vorstellen. Außerdem erhältst du von mir einen Beispiel Trainingsplan.

Ich möchte dir so einen Eindruck verschaffen, was es heißt ein Bodybuilder zu sein.

Es ist nicht schwer an Muskeln zuzulegen oder die Fettverbrennung anzuregen. Man muss nur einige Punkte beachten!

Neben dem richtigen Bodybuilding Training, spielt auch die richtige Ernährung ein große Rolle (mehr dazu hier).

Grundlagen für ein effektives Bodybuilding Training

Punkt 1: Superkompensation

Der Körper baut Muskeln aufgrund veränderter Umweltbedingungen als Schutzreaktion auf (dies nennt man Superkompensation). In unserem Falle ist es das Gewichtstraining. Nur wenn der Reiz (überschwelliger Reiz) stark genug ist, kommt es zum Muskelaufbau.

Ist der Reiz zu stark und die Erholungspause zu gering, baut der Körper entweder nicht auf oder im schlimmsten Fall sogar ab. Es gilt den Mittelweg zu finden.

Punkt 2: Abwechslung

Der Trainingsplan sollte von Zeit zu Zeit verändert werden, um eine Anpassung zu vermeiden und um neue Reize zu setzen.

Punkt 3: Intensität

Nicht die Quantität ist wichtig, sondern die Qualität. Das heißt es spielt keine Rolle wie oft und wie lange du trainierst. Viel wichtiger ist, wie intensiv du trainierst.

Beispielsweise ist ein Training bis zum Muskelversagen bedeutend effektiver als ein Training bis zum Wiederholungsmaximum (Gewicht wird hierbei vorzeitig abgelegt).

Punkt 4: Übungsausführung

Auch hier gilt: Nicht die Quantität ist wichtig, sondern die Qualität.

Eine saubere Übungsausführung ist enorm wichtig für den Muskelaufbau. So werden alle Muskelfasern optimal angesprochen, was wiederum den gesamten Reiz erhöht. Schwung, Reissen oder Stoßen sind zu vermeiden.

Als Faustregel gilt:

Wenn das Trainingsgewicht am obersten Punkt der Spannung nicht für 1 Sekunde gehalten werden kann, wurde es nicht mit Muskelkraft bewegt.

Punkt 5: Pausen

Der Körper braucht Erholung, um Muskeln zuzulegen. Je nach dem wie intensiv das Training war, sollte man entsprechend pausieren (je intensiver, desto länger). Der Körper wächst in den Pausen und nicht im Training.

Auch solltest du zwischen den Trainingseinheiten die Pausenlänge optimieren. Dazu habe ich hier einen coolen Artikel über Satzpausen für dich.

Punkt 6: Fortschritte

Mit zunehmender Trainingserfahrung sinken die Erfolge und das Training muss angepasst werden. Das ist eine völlig normale und natürliche Reaktion deines Körpers.

Je länger du trainierst, desto intensiver und durchdachter sollte dein Training sein.

Bleibe aber geduldig, selbst wenn du nicht mehr ganz so schnell zulegst wie zu Beginn deines Bodybuilding Trainings.

Punkt 7: Ernährung

Ein Bodybuilding Training funktioniert nur, wenn man sich richtig ernährt.

Im Training setzt man den Reiz und in der Erholung wächst der Körper, allerdings nur, wenn die Ernährung stimmt. Das heißt, wenn dem Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung steht, aber auch genügend Kalorien.

Punkt 8: Anpassung

Das Training sollte angepasst sein. Ein Anfänger kann beispielsweise nicht den Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger befolgen. Generell ist es ratsam mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen. Je weiter man fortschreitet, desto umfangreicher kann der Plan werden.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deinen eigenen Trainingsplan erstellen kannst.

Punkt 9: Einfachheit

Halte dich an die Grundregeln und gestalte dein Training so einfach wie möglich. Es ist nicht nötig mit komplexen Trainingsmethoden zu trainieren!

Ich dachte früher, dass alles komplizierte gut sein muss. Dass komplizierte Dinge die Profis machen und die haben es ja drauf. Das Gegenteil ist der Fall.

Die besten der Welt machen nur einfache Dinge und diese verdammt gut.

Diese Lektion habe ich bei meinem Treffen mit Dorian Yates gelernt.

Punkt 10: Individualität

Passe dein Bodybuilding Training an deinen Körper an. Wenn du schwache Arme hast, musst du diese in deinem Plan betonen. Wenn du schwache Beine hast, dann sollte dein Training angepasst werden. Es ist dabei wichtig, dass du deinen Körper als Ganzes betrachtest und jeden Bereich gleich behandelst.

Du solltest zwar Ratschläge von anderen, erfahrenen Athleten annehmen, dabei aber IMMER auf deinen Körper hören und dich fragen: Ist das gut für mich!

Nur so entwickelst du deinen eigenen Stil für mehr Muskelwachstum und wirst sehr schnell richtig gut.

Beispiel für ein Bodybuilding Training

Folgender Dreier-Split Trainingsplan hat sich als äußerst effektiv erwiesen. Sowohl bei meinen Lesern, Kunden als auch bei mir persönlich 🙂

Dieser Bodybuilding Trainingsplan ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene Bodybuilder!

Tag 1 (Montag): Brust, Arme, Waden

• Bankdrücken 2 x 6-10 Wdh
• Schrägbankdrücken 2 x 6-10 Wdh
• Fliegende 2 x 6-10 Wdh
• Hammer-Curls 2 x 6-10 Wdh
• Bankdrücken eng 2 x 6-10 Wdh
• Trizepsdrücken am Kabel 2 x 6-10 Wdh

Tag 2 (Mittwoch): Beine

• Kniebeugen 2 x 6-10 Wdh
• Beinpresse 2 x 6-10 Wdh
• Beinstrecker 2 x 6-10 Wdh
• Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 6-10 Wdh
• Beinbeuger 2 x 6-10 Wdh
• Wadenheben 2 x 6-10 Wdh

Tag 3 (Freitag): Rücken, Schultern

• Langhantel-Rudern vorgebeugt 2 x 6-10 Wdh
• T-Hantelrudern 2 x 6-10 Wdh
• Klimmzüge 2 x 6-10 Wdh
• Überzüge 2 x 6-10 Wdh
• Schulterdrücken 2 x 6-10 Wdh
• Seitheben 2 x 6-10 Wdh

Wenn du nicht weißt, wie diese Übungen ausgeführt werden, dann klicke hier (Video-Übungsbeschreibungen).

Um schnell und dauerhaft Erfolge mit diesem Trainingsplan zu erzielen, musst du lediglich die Intensität anpassen. Das heißt, dass du einen Satz nicht bis zum Muskelversagen ausführst, sondern darüber hinaus. Das ist mit Hilfe von Negativwiederholungen oder erzwungenen Wiederholungen sehr gut möglich.

Du solltest nicht mehr trainieren, sondern stets intensiver!

Einen weiteren, sehr effektiven Bodybuilding Trainingsplan gibt es hier zum Download. Außerdem kannst du gern in der Kategorie „Trainingspläne“ nach weiteren Ideen und Anregungen für dein Bodybuilding Training suchen.

Viel Erfolg 🙂

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wenn dir dieser Artikel und der Plan gefallen haben, dann würde ich mich über ein „Like“ oder einen Kommentar von dir freuen 🙂

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