Geist-Muskel-Verbindung: Was ist das und warum ist sie so wichtig für den Muskelaufbau?

Geist-Muskel-Verbindung

„Du musst den Muskeln fühlen“, sagte mir der Trainer. „Versuche den Zielmuskel bewusst anzuspannen und nur mit dessen Hilfe das Gewicht zu bewegen“, ermahnte er mich.

Damals verstand ich nicht wirklich, was er damit meinte. Heute, viele Jahre später, wird mir die Wichtigkeit der Geist-Muskel-Verbindung besonders deutlich.

In diesem Artikel möchte ich dir erklären, was eine Geist-Muskel-Verbindung ist und wie man diese bewusst einsetzt, um so mehr Muskeln aufzubauen.

Was versteht man unter einer Geist-Muskel-Verbindung?

Definition: Die Geist-Muskel-Verbindung (engl. Mind-Muscle-Connection) beschreibt die Verbindung zwischen Körper und Geist. Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine effektive und bewusst gesteuerte Koordination der Muskeln des Körpers untereinander. Dabei wird der Widerstand, das Trainingsgewicht, nur mit Hilfe der Zielmuskeln kontrolliert bewegt.

In der Sportwissenschaft spricht man von Inter -und Intramuskulärer Koordination.

  • Die Intermuskuläre Koordination ist das Zusammenspiel der Muskeln, beispielsweise zwischen den Muskeln der Beine beim Gehen.
  • Die Intramuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln. Sie bestimmt über die Stärke der Muskelspannung, beispielsweise wie schnell wir gehen.

Beide Koordinationsarten wirken in unserem Krafttraining zusammen und sind besonders wichtig für den Muskelaufbau.

Jeder Mensch lernt im Laufe des Lebens

  • wie man geht, steht, rennt, springt usw. (intermuskuläre Koordination)
  • wie stark man geht, steht, rennt, springt usw. (intramuskuläre Koordination)

Das gleiche gilt auch für das Erlernen von Fitness Übungen. Auch wenn die meisten Bewegungsabläufe natürlich sind (beispielsweise Kniebeugen), muss man sie dennoch neu oder richtig erlernen.

Muskelaufbau ist das bewusste Bewegen von Gewichten und das gezielte Anspannen von Muskeln, um die Muskulatur zu reizen und somit ein Wachstum auszulösen.

Um die Muskeln zum Wachstum anzuregen, muss man sie effektiv stimulieren. Das geht nur, wenn man die Muskulatur richtig anspannt (intramuskuläre Koordination) und die Bewegung einer Muskelaufbau-Übung korrekt ausführt (intramuskuläre Koordination).

Richtig anspannen bedeutet möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren. Das kann man allerdings nur, wenn man möglichst viel Gewicht nutzt. Nur so kann die maximale Anzahl an Muskelfasern aktiviert werden.

Um das Verletzungsrisiko bei einer Übung zu minimieren und gleichzeitig den Wachstumsreiz zu maximieren, ist es besonders wichtig den Bewegungsablauf einer Übung richtig auszuführen. Das heißt den vollen Bewegungsradius zu durchschreiten und sich richtig zu positionieren.

Wie verbessere ich meine Geist-Muskel-Verbindung?

Als ich im letzten Jahr bei Dorian Yates war, fragte ich ihn um Rat. Meine Waden sind mein absoluter Schwachpunkt. Sie wollen einfach nicht wachsen! Ich sagte ihm, dass ich sie bei meinem Wadentraining nicht spüre und fragte ihn, welche Übungen gut wären. Er meinte nur, dass ich zum Physiotherapeut gehen soll, um meine Nervenbahnen im Rücken checken zu lassen.

Im ersten Augenblick war ich überrascht von seiner Empfehlung. Doch heute verstehe ich den Zusammenhang besser.

Viele Athleten (mich eingeschlossen), haben mit Schwachen Muskelbereichen zu kämpfen. Der Grund kann hier oft in einer mangelnden oder zu schwachen Geist-Muskel-Verbindung liegen.

Mir wurde das bei meinem Bizeps sehr deutlich. Ich hatte seit Beginn meiner Trainingszeit mit einem schwachen Bizeps zu kämpfen. Am Gewicht konnte es nicht liegen, denn ich bewegte Tonnen davon. Was mich dabei wunderte war, dass ich trotz schwerer Gewichte kaum Muskelkater im Bizeps bekam und den Bizeps nie richtig spürte.

Dann zeigte mir Rene, der Besitzer meines Fitness Studios in dem ich trainiere, wie er den Bizeps trainiert. Das war die Lösung für mich. Es verbesserte meine Geist-Muskel-Verbindung enorm. Nicht nur das. Zum ersten mal spürte ich den Bizeps und er fing an zu wachsen 🙂

Das Ganze schreibe ich den folgenden 3 Punkten zu, die die Geist-Muskel-Verbindung verbessern:

  1. viele Wiederholungen und geringes Gewicht
  2. vollständiger Bewegungsradius mit Dehnung des Zielmuskels
  3. langsame Bewegungsausführung
  4. (Posing)

Wenn man mit dem Muskelaufbau beginnt, legt man mit der richtigen Übungsausführung den Grundstein für das spätere Muskelwachstum.

Die folgenden Tipps helfen Trainingsanfängern alles richtig zu machen und eine gute Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen. Sie werden erfahrenen Athleten dabei helfen schwache Muskelbereiche durch eine bessere Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern.

  • Nimm ein geringes Gewicht, mit dem du locker 30 Wiederholungen schaffst. Dorian Yates sagt: „Wenn du das Gewicht am oberen Punkt der höchsten Spannung nicht für 1 Sekunde halten kannst, dann hast du es nicht mit deinen Muskeln bewegt.“
  • Führe die jeweilige Übung bewusst langsam aus und
  • durchschreite den gesamten Bewegungsradius. Das heißt von der Dehnung bis zur maximalen Kontraktion. Gehe soweit herunter und so hoch wie du kannst. Bleibe dabei aber immer im Rahmen deines natürlichen Bewegungsradius. Auf keinen Fall solltest du versuchen etwas zu erzwingen.

Die langsame Bewegung, das geringe Gewicht und die volle Bewegung sollen dir dabei helfen den Muskel besser zu fühlen. Deine Aufgabe ist es den Zielmuskel bewusst anzuspannen und bewusst zu spüren.

Um meine Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern, absolviere ich gern vor jeder Übung einen so genannten Gefühlssatz. Dieser Satz ist sehr leicht. Ich führe ihn meist mit 15-20 Wiederholungen aus. Er ist gleichzeitig mein Aufwärmsatz. Ich schließe dabei die Augen und versuche mich voll und ganz auf den Zielmuskel zu konzentrieren.

Mir hat auch sehr das so genannte Gefühlstraining geholfen. Wenn ich keine Lust auf das Training habe oder nicht in der Lage bin alles zu geben, dann nehme ich mir den Druck und absolviere sehr leichte, dafür bewusst ausgeführte Sätze. Ich reduziere das Gewicht und konzentriere mich auf den Muskel. Ich versuche zu fühlen, wie die jeweilige Bewegung den Muskel beansprucht. Ich versuche das Gewicht allein nur mit Hilfe des Zielmuskels zu bewegen und alle anderen, beteiligten Muskeln zu entspannen.

Muskelaufbau = maximales Trainingsgewicht + korrekt und bewusst ausgeführte Übungen

Posing ist eine weitere, sehr effektive Maßnahme, um die Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern. Jeder Athlet sollte zwischen den Sätzen oder zwischen den Trainingseinheiten etwas posen. Durch das bewusste Anspannen der Muskeln ohne Gewicht verbesserst du automatisch die Geist-Muskel-Verbindung. Langfristig wirst du den Effekt sehr deutlich in deiner Muskelentwicklung bemerken.

Die Geist-Muskel-Verbindung erfordert viel Konzentration. Dementsprechend solltest du in deinem Training wach, aufmerksam und voll konzentriert sein. Kleinere Ablenkungen könnten deine Verbindung durcheinander bringen. Deshalb sagt man auch, dass Handys und Quatschen während der Trainingszeit kontraproduktiv sind.

Wichtige Tipps zum Schluss

Es ist unglaublich wichtig, dass du deinen eigenen Stil findest. Das heißt die Art und Weise wie DU die Übungen ausführst, um sie maximal zu spüren und maximale Spannung zu erzeugen. Jeder Mensch ist in vielen kleinen Details anders. Akzeptiere das und sei dir bewusst, dass allein du selbst darüber entscheidest, was gut für dich ist und was nicht.

Und es ist unglaublich wichtig, dass du im Verlauf deines Trainings die Trainingsgewichte steigerst. Das Trainingsgewicht ist ein Teil der Muskelaufbaugleichung. Es bestimmt über die Höhe des Muskelreizes, Stichwort „intermuskuläre Koordination“.

Versuche nicht so stark wie möglich zu sein, um andere zu beeindrucken, sondern versuche so stark wie möglich deine Muskeln zu stimulieren. Erst dann wirst du andere damit beeindrucken können 🙂

Jeder Bewegungsablauf wird irgendwann zur Selbstverständlichkeit. Das kann ein Fehler sein, wenn man sich nicht ständig selbst kontrolliert. Wenn du ein erfahrener Athlet bist, dann lasse deine Bewegungsausführung regelmäßig prüfen. Führe für dich auch so genannte Gefühlssätze aus. Sei nicht zu stolz und lasse dich bei Fehlern korrigieren. Einmal eingeprägte Bewegungsabläufe sind sehr schwer aus dem Kopf zu bekommen. Erlerne sie am besten von Anfang an richtig.

Eine perfekte Geist-Muskel-Verbdindung entsteht leider nicht von heute auf morgen. Genau wie das Erlernen des Gehens, braucht auch das Erlernen der richtigen Muskelkontrolle Zeit und Übung. Bleibe am Ball! So wirst du zum Meister deines Körpers und wirst die Früchte deiner Bemühungen bald im Spiegel sehen.

Ich wünsche dir viel Erfolg 🙂

Beste Grüße

Thomas

Bildquelle: mike flickr

1 Tipp gegen Bauchfett

Wie du sicher bis zu 1kg pures Bauchfett pro Woche lösen und ein Sixpack aufbauen kannst, erfährst du auf der folgenden Seite. Klicke auf das Bild, um mehr zu erfahren:

Banner 26 neu Du wirst erstaunt sein, wie einfach du einen flachen Bauch bekommen kannst. Selbst ohne Training und zu 100% natürlich.

Neu hier?

Dann sichere dir heute gratis den beliebten 7 Tage Kurs für einen flachen Bauch, mit meinen besten Tipps gegen Bauchfett (für Männer und Frauen geeignet). Klicke auf den Button, um den Kurs jetzt kostenlos anzufordern, solange er noch erhältlich ist:


Jetzt kostenlos anfordern >>
Click Here to Leave a Comment Below 5 comments
Ariana

Ich finde das ein richtig spannendes Thema – so bewusst und tiefgehend habe ich mich damit noch nie auseinandergesetzt – vielen Dank für den Denkanstoss!
Liebe Grüsse
Ariana

Reply
Tobi

Hallo alle zusammen,

für mich ist der Geist das A und O. Wenn man lernt sich auf den Zielmuskel zu konzentrieren dann fängt er schon ab der ersten Wiederholung an zu tanzen. Die Muskulatur richtig zu spüren und immer stärker zu spüren halte ich für eine Kunst die nicht jeder lernen kann. Dafür ist eben wie oben gesagt viel Konzentration notwendig!

Reply
Sebbi

Hallo eine frage wie seht es aus wenn die Muskeln beim erneuete Bewegungablauft lernen anzufangen zu zittern ?

Ist Zittern ein schlechte bewegung ablauft ? oder kein Geist Muskeln verbindung oder so ?

Reply
Selina

Von dieser Seite aus habe ich Muskeltraining noch nie betrachtet – eine sehr spannende und vor allem neue Sichtweise. Ich weiß, dass es bestimmte Nervenbahnen für die Tiefensensibilität gibt, die also dem Gehirn Auskunft über Muskelspannung, Dehnung und die Stellung der Gelenke geben. Den Zusammenhang zum Muskeltraining habe ich bisher aber nie bedacht, aber irgendwie scheint es einleuchtend: Wenn ich mich auf einen Muskel bewusst konzentriere und ihn bewusst anspanne/entspanne, kann ich die Muskelfasern direkt über die Nervenbahnen anregen. Möglicherweise liegt auch das Geheimnis von Kampfsportarten wie Judo in dieser mentalen Kraft. Sehr interessanter Ansatz, danke für den Denkanstoß!

Reply
Körpergewichtstraining: Dr. Sukopp verrät Übungen + Tipps

[…] Doch der Vorteil von Körpergewichtstraining geht über die Flexibilität des Trainings hinaus. Es fördert deine Koordination und Stabilität, sowie das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Geist. […]

Reply

Leave a Reply: