Trainingsplan erstellen – In 3 easy Schritten zum perfekten Trainingsplan
Einen Trainingsplan zu erstellen ist für geübte Athleten eine Sache von 10 Minuten. Doch die Frage ist, wie erstellt man am besten einen Trainingsplan, der mehr Muskeln aufbaut und/oder Fett verbrennt?
Keine einfache Angelegenheit, vor allem dann nicht, wenn man ein begrenztes Zeitbudget hat oder gewisse körperliche Voraussetzungen fehlen. Dann heißt es Fingerspitzengefühl einsetzen, um die Ziele und Anforderungen in Einklang zu bringen.
Dass dies möglich ist, beschreibe ich dir in diesem Artikel.
Wenig Zeit, Faul sein und trotzdem die Traumfigur erschaffen ist kein Widerspruch mehr 😉
Grundlagenwissen zum Erstellen eines Trainingsplans
Die vielen Pläne, die du hier im Blog findest, stellen nur eine grobe Leitlinie dar, denn ein Trainingsplan ist IMMER höchst individuell. Ich bitte dich dies unbedingt zu beachten!
Nutze meine Trainingspläne als Vorlage, als Ideengeber, aber NICHT als MUSS oder als Erfolgsgarantie, denn sie werden bei jedem für andere Ergebnisse sorgen!
Alle diese Pläne, die ich dir zur Verfügung stelle, sind nicht irgendwie zusammengeschustert, sondern sind durchdacht und haben stets ein bestimmtes Ziel.
Je genauer bei der Planung vorgeht, desto besser wirst du einen Trainingsplan erstellen und desto mehr Erfolg wirst du mit diesem dann haben.
Meine und die vielen Pläne, die du in diversen Zeitungen oder Zeitschriften findest sind ohne Zweifel sehr gut, doch du musst dir einen Trainingsplan immer wie ein Schloss vorstellen.
Der Schlüssel bist im übertragene Sinne du. Wenn also Schlüssel und Schloss nicht zusammenpassen, dann wird sich die Tür (dein Muskelaufbau/Sixpack/Abnehmen) einfach nicht öffnen.
Um dir zu verdeutlichen, dass ein Trainingsplan für maximale Erfolge stets individuell erstellt werden muss, möchte ich dir eine kleine Geschichte aus meiner Anfangszeit erzählen.
Meine Geschichte
Als ich mit dem Training begonnen habe, wusste ich nur eines: Man muss trainieren, um Muskeln aufzubauen
Und ich hatte das Bild von Arnold Schwarzenegger im Kopf. Getreu dem Motto: „Ich möchte so sein wie Arnie, also trainiere ich auch wie Arnie“ habe ich dann einfach Arnolds Trainingsplan verwendet und an 6 Tagen in der Woche jeweils 3 Stunden trainiert.
Der Erfolg: 0
Nach einem halben Jahr hat sich absolut nichts getan. Rein gar nichts. Frustriert stand ich da und wusste nicht weiter, wollte aufgeben.
Zum Glück habe ich das nicht getan 🙂
Diese kleine Geschichte soll dir verdeutlichen, dass Trainingsplan und Athlet zusammenpassen müssen.
Ich, damals absoluter Beginner < Arnold, erfolgreicher Bodybuilding Profi
Das < soll bedeuten, dass sowohl Umfang als auch Intensität von Arnolds Training um Welten zu groß für meinen damals noch „schmalen“ Körper waren.
Videotutorial zur Trainingsplanerstellung
In diesem Video erkläre ich dir, wie du einen Trainingsplan erstellen solltest, der auch wirklich zu DIR passt. Es ist ein kleiner Auszug aus meinem Erfolgsratgeber „Die Trainingsplan Bibel“.
Schritt-für-Schritt zum besseren Trainingsplan
1.) Ziele – Welches Ziel verfolgst du mit deinem Training?
- Muskelaufbau
- Kraftaufbau
- Schnelligkeit
- Ausdauer
- Abnehmen
- etc.
2.) Anforderungen – Welche Anforderungen hast du an dein Training?
- Zeitbudget
- Zuhause oder im Fitness Studio (Übungsauswahl/Möglichkeiten)
- Spaß oder Pflicht
- Verletzungen und/oder sonstige Einschränkungen
- Beginner oder Fortgeschritten
- Gesundheit und die Förderung dieser
- Allein oder mit Trainingspartner (und dessen Ziele/Anforderungen)
- Entfernung zum Trainingsort
- Nutzen, den du dir davon versprichst
- Trainingsmethoden, die man gerne machen möchten
- Sonstiges Sportarten beachten
- etc.
3.) Schwächen – Welche Schwächen hast du, die du gern verbessern möchtest?
oder welche Stärken hast du, die du für beispielsweise einen Wettkampft noch stärker betonen möchtest?
- Mehr Oberarm? (Prioritätsprinzip anwenden beispielsweise)
- Mehr Sixpack? (Fett verbrennen durch höheren Kalorienverbrauch)
- Weniger Speck am Gesäß (Diät und geringere Intensität beim Beintraining beispielsweise)
Checkliste zum Erstellen eines Trainingsplans
Die folgende Checkliste ist unterscheidet sich in Punkt 5 von der die du im Video siehst.
Ich habe sie etwas überarbeitet und denke, dass die folgende Checkliste perfekt ist, um einen Trainingsplan zu erstellen und/oder dein Training zu verbessern.
- 1. ) Ist die Reihenfolge der Trainingstage ok?
Das heißt, beeinflussen sich die Muskelbereiche und die dazugehörigen Übungen untereinander?
Falls ja, dass sollte dieser Fakt abgeändert werden.
Beispiel: Du trainierst Montag Brust mit Bankdrücken und Dienstag Schultern mit Schulterdrücken.
Das Problem hierbei ist, dass Bankdrücken bereits die Schultermuskulatur mitbelastet und am nächsten Tag noch einmal trainierst wird. Besser sind mindestens 2 oder 3 Tage Pause zwischen den Muskelbereichen.
Das Kling penibel, stellt langfristig aber einen deutlich spürbaren Effekt dar, der dein Muskelwachstum hemmen kann!
- 2.) Ist die Trainingsreihenfolge pro Training ok?
Das heißt, beeinflussen sich bestimmte Übungen oder Muskeln pro Training untereinander, sodass du weniger Leistungsfähig bist?
Ein Beispiel hierfür wäre es, wenn du das Ziel hast deine Schultern zu verbessern, du aber zuerst mit dem Training der Brust beginnst und dann erst die Schultern trainierst.
Da bestimmte Brustübungen wie beispielsweise Bankdrücken die Schultermuskeln mit belasten und Schultern zuletzt trainiert werden, nach dem eigentlich Brusttraining, kann es passieren, dass nicht mehr genügend Leistungsfähigkeit für den eigentlichen Zielmuskel vorhanden ist.
Das kann dazu führen, dass aus dem Ziel der Verbesserung der Schultern die Schwäche noch größer wird. Ein kleines Detail, dass aber erheblichen Einfluss haben kann.
- 3.) Werden deine Schwächen verbessert?
Eine geringfügige Erhöhung der Intensität und/oder des Volumens für kurze Zeit verstärkt die Belastung auf einen Muskel, sodass dieser in seinem Wachstum beschleunigt wird.
Wenn es dein Ziel ist einen symmetrischen Körper aufzubauen (sollte es immer sein!!!), dann solltest du Schwächen an dir wahrnehmen. Die können einerseit optische Mängel sein, wie beispielsweise ein zu kleiner Bizeps oder Mängel im Bereich von Kraft. Aber auch Verletzungen oder Missbildungen sollten mit dem oben genannten Trick verbessert werden.
- 4.) Sind deine Ziele integriert?
Das heißt, konntest du alle deine Wünsche in deinen Trainingsplan einbauen?
Einen Trainingsplan zu erstellen heißt nicht diesen starr zu befolgen, sondern stellt eine absolut flexible Sache dar.
Ok, einige Grundlagen musst du beachten, dennoch möchte ich dir an dieser Stelle mit auf dem Weg geben, dass du stets alle Möglichkeiten hast und deinen Trainingsplan frei erstellen kannst.
Auch Pläne, die ich für dich im Blog frei zum Download zur Verfügung stelle sind flexibel. Ich bitte dich diesen IMMER NUR ALS VORLAGE zu sehen. Du bist du. Ganz individuell in deinem Charakter, deinen Bedürfnissen, Wünschen und Zielen. Daher ist jeder Plan höchst unterschiedlich beziehungsweise sollte es immer sein!
- 5.) Sind deine Anforderungen integriert?
Wenn du dich verletzt hast oder in bestimmten Bewegungen einschränken musst, kannst du diesem Punkt ankreuzen.
Es ist wichtig diese Anforderungen körperlicherseits, aber auch bezüglich deiner Zeit und diversen anderen Punkten in einem Trainingsplan zu berücksichtigen.
Vor allem was die körperlichen Voraussetzungen betrifft, vernachlässigen viele Athleten diese, wenn sie Trainingspläne von anderen nutzen, wie in meinem Beispiel von Arnold Schwarzenegger.
Mein Körper kannte kein Training und Arnold hatte bereits mehrere Jahrzehnte trainiert. Sein Trainingsplan war ausgefeilt und auf seinen Bodybuidlerkörper abgestimmt.
Wie du sicher merkst, waren die Anforderungen, die der Plan von Arnie an mich stellte viel zu hoch und passten nicht überein, sodass von Muskelaufbau nicht die Rede sein konnte.
- 6.) Würde mir der Plan Spaß machen?
Spaß ist ein unglaublich wichtiger Punkt, denn ohne Spaß keine Motivation und ohne Motivation kein Erfolg. Der Grund, warum ich meinen Trainingsplan abgeändert habe war einfach der, dass er mir keinen Spaß mehr gemacht hat. Die Motivation ihn zu befolgen ließ deutlich nach.
Es lag nicht daran, dass ich im Übertraining war oder keine Muskeln mehr damit aufbauen konnte, nein. Allein der Spaß fehlte und wenn das der Fall ist, sind die Leistungsbereitschaft und damit langfristig der Erfolg geringer.
Dass Spaß und Erfolg in Kombination möglich sind, beweise ich selbst. Es muss NIEMAND unglaubliche Leistungen erbringen oder sich quälen, um Erfolg mit dem richtigen Training zu haben. Mit cleveren Lösungen kann man Spaß und sichtbare Erfolge mit seinem Trainingsplan erzielen.
- 7.) Sind die Übungen ok?
Die Frage ist: Machen mir die aufgeführten Übungen Spaß und/oder kenne ich die Übungen überhaupt und/oder kann ich die Übungen körperlich durchführen?
Drei wichtige Punkte. Muskelaufbauübungen musst du dir als Werkzeug vorstellen. Nutzt man das richtige Werkzeug (Übung) für das richtige Werkstück (Muskel), dann geht die Bearbeitung (Muskelaufbau) wesentlicher schneller und effektiver vonstatten.
Auf der anderen Seite solltest du alle Übungen kennen und kontrolliert durchführen können.
Abschliessende Worte
Ich hoffe dir hat dieser Artikel zum Thema Trainingsplanerstellung gefallen.
Der hier vorgestellte Ansatz ist von mir durch jahrelanges Entwickeln erstellt worden und ich führe es genau so aus, wie hier beschrieben.
Einige Punkte, wie beispielsweise die richtige Anzahl der Sätze, die richtige Wiederholungszahl, Übungsbeschreibungen, detaillierte Anamnese und so weiter habe ich bewusst aussehen vor gelassen und würden den Rahmen dieser Beschreibung sprengen.
Je nach Ziel und Anforderung können diese Punkte höchst unterschiedlich ausfallen und ich überlasse es meist dem Athleten (dir) sie zu erstellen.
In anderen Artikeln in meinem Blog findest du Ergänzungen zu diesem Artikel oder aber Schritt-Für-Schritt dargestellt in meinem Ratgeber „Die Trainingsplan Bibel“.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Erstellen deines Trainingsplans
Auf mehr Erfolge
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Wenn du Fragen oder Anregungen hast, freue ich mich über dein Kommentar unten im Kommentarfeld 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.