Satzpausen – Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren ?

„Zwei Minuten oder fünf Minuten Pausen zwischen den Sätzen ?“, war die Frage von Peter an mich. Er wollte wissen, wie lange man zwischen den Sätzen einer Übung pausieren sollte ?

Meine Antwort: „So lange wie DU möchtest!

Ich bin persönlich kein großer Fan während eines Krafttrainings mit einer Stopuhr zu trainieren und damit verbunden mit jeder Menge Zeitdruck zwischen den einzelnen Sätze hin und her zu hasten.

Es ist nicht nur völlig sinnfrei, sondern kann auch negative Auswirkungen haben sich zu stark und unflexibel auf eine bestimmte Pausenzeit zwischen den Sätzen zu fokussieren.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann empfehle ich dir keinerlei Zeitbeschränkung zwischen den Sätzen.

Pausiere so lange, wie du benötigst, um mit 100% in den nächsten Trainingssatz zu gehen ohne dich von Atemnot, Zeitdruck oder sonstigen unangenehmen Dingen begrenzen zu lassen.

Das eigentliche Problem von Satzpausen

Das Hauptproblem ist nicht die Pausenzeit zwischen den Sätzen an sich, sondern eine starre Pausenzeitgestaltung, weil mit jeder Muskelaufbauübung, jedem Training, jedem Körper und jedem individuellem Leistungstand der Erholungsbedarf variiert.

2 Minuten Satzpause mögen für Beginner fast schon zu viel sein, wobei sich Athleten mit extremer Muskelmasse selbst bei einfachen Übungen mehr wie 5 Minuten benötigen, um sich zu regenesatzrieren.

Pauschal zu sagen, „nach 2 Minuten solltest du in den nächsten Trainingssatz gehen“, wäre viel zu unflexibel und ineffektiv.

Nachteile starrer Satzpausenzeiten

Jede Übung stimuliert eine unterschiedliche Anzahl an Muskeln und beantsprucht demzufolge das Herz-Kreislauf-System, sowie die körpereigenen Energiebereitstellungssysteme verschieden stark.

Sind viele Muskeln an einer Übung beteiligt, wie es beispielsweise bei der Übung Kniebeugen der Fall ist, so ist die Belastung für das Herz und den gesamten Körper extrem hoch. Bedeutend stärker, wie beispielsweise bei der Übung Seitheben, bei der lediglich die Schultermuskulatur beansprucht wird, wohingegen Kniebeugen den Quadrizeps, den Beinbizeps, den Rücken und den Bauch, sowie die Waden und das Gesäß an aktiv und passiv arbeitenden Muskeln für die Bewegung heranzieht.

Legt man nun als Beispiel eine Satzpause von 2 Minuten fest, so reicht die Zeit mit Sicherheit für die Übung Seitheben aus, um sich zwischen den Sätzen optimal zu regenerieren. Bei den Kniebeugen hingegen wird es sehr viel schwieriger werden. Eben aus den oben genannten Gründen.

Hinzu kommt, dass mit steigender Muskelmasse (mit steigendem Körpergewicht allgemein), sowie bei hohem Trainingsgewicht die Belastung für den Körper noch einmal größer wird. Dieser benötigt in der Folge ein Vielfaches an Sauerstoff und Energie (ATP, Zucker). Im gleichen Zuge steigt entsprechend der Puls und die Zeit zur Erholung verlängert sich.

Eine zu geringe Pausenzeit zwischen den Sätzen kann die Leistungsfähigkeit bei anspruchsvollen Übungen (alle freie Grundübungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern vorgebeugt etc.) mindern.

Satzpausen, die zu lang sind, können sich auf der anderen Seite ebenfalls negativ auf das Training auswirken. Der Muskel „kühlt“ aus und im gleichen Zuge steigt die Verletzungsgefahr.

Warum starre Satzpausen kontraproduktiv sind

Das Ziel beim Bodybuilding ist der Muskelaufbau. Dieser ist eine Anpassungsreaktion an steigende, äußerste Belastungen. Das heißt eine Anpassung an steigende Trainingsgewichte und Wiederholungen. Steigt die Kraft, stiegt auch die Muskelmasse.

Trainiert man zwischen 6 und 10 Wiederholungen (Hypertrophiebereich), dauert ein Satz mit normaler Bewegungsgeschwindigkeit nicht mehr wie 60 Sekunden (je nach Übung mehr oder weniger). Damit befindet man sich im anaeroben Bereich, das heißt die Energiebereitstellung des Muskels läuft ohne die Beteiligung von Sauerstoff ab.

Ist die Belastungsintensität extrem hoch, beispielsweise aufgrund eines Trainings mit sehr hohen Gewichten bis zum Muskelversagen und darüber hinaus in KOMBINATION mit kurzen Satzpausen, so reichen die Zeit und körpereigenen Energiesysteme (Zucker, ATP) nicht mehr aus, um die nötige Energie unter Nutzung von Sauerstoff bereitzustellen.

Das Resultat ist die Anhäufung von Laktat (Milchsäure), wodurch die Energiebereitstellung im Muskel selbst sehr stark gehemmt wird und die Leistung somit deutlich zurückgeht. Das Muskelbrennen ist ein offensichtliches Anzeichen für eine Laktatbildung.

Begrenzt man nun die Pausenzeit zwischen den Sätzen, begrenzt man damit sein Muskelafbaupotential, denn das Laktat mindert die Leistungsfähigkeit des Muskels. Man ist schlicht und einfach nicht mehr in der Lage die gleichen Trainingsgewichte zu nutzen. Kraftverlust ist die Folge. Der Muskel wird nicht mehr optimal gereizt. Was das heißt, brauche ich dir sicher nicht mehr zu erläutern oder !? 😉

Natürlich ist vollkommen normal, dass die Gewichte und/oder Wiederholungen im Verlauf des Trainings nach unten gehen. Das ist die natürliche Erschöpfung. Krafttraining ist eine anaerobe (sauerstoffunabhängige) Sportart. Man sollte diese entsprechend auch genau so betreiben.

Mythen über kurze Satzpausen

  1. Mit kurzen Satzpausen verbrenne ich mehr Fett
  2. Optimale Pausenzeit sind 3 Minuten für Hyptertrophietraining

1.) Die Fettverbrennung wird einzig und allein dadurch bestimmt, wie viele Kalorien du pro Tag konsumierst und verbrauchst. Verbrauchst du mehr als du zu dir führst, verbrennst du Fett. Kurze Satzpausen verbrennen daher pauschal NICHT mehr Fett. Ein hoher Puls, vielleicht verursacht durch sehr kurze Satzpausen ist kein Indikator für eine Fettverbrennung. Es mag zwar anspruchsvoll sein, jedoch keine Garantie für eine vermehrte Fettverbrennung. Kurze Satzpausen können jedoch mehr Kalorien verbrennen, sind aber, wie du bereits weißt, kontraproduktiv für den Muskelaufbau.

Selbst wenn du dich in einer kalorienreduzierten Diät befindest und versuchst mit kurzen Satzpausen mehr Kalorien zu verbrennen, kann das negative Folgen haben. Vor allem in einer Diät ist es absolut essentiell den Muskel vor Abbau zu schützen. Diese gelingt am besten durch Krafttraining im Hypertrophiebereich mit dem Ziel einer Leistungssteigerung (ja, das ist selbst in einer Diät möglich!).

2.) Es ist häufig zu lesen, dass 3 Minuten als ideale Pausenzeit herausgestellt haben soll. Das möchte ich an dieser Stelle nicht anzweifeln, jedoch möchte ich dich darauf hinweisen, dass es eine flexible Zeitspanne ist und du niemals als absolut sehen solltest (warum, siehe oben).

Wie lange sollte ich denn nun zwischen den Sätzen pausieren ?

An dieser Stelle möchte ich natürlich nicht sagen, dass du unbegrenzt zwischen einem Satz pausieren solltest. Wie ich bereits zu Beginn meines Artikels geschrieben habe, kühlt der Körper bei zu langen Satzpausen zu stark aus. Damit steigt das Verletzungsrisiko, welches in jedem Fall vermieden werden sollte.

Ich habe selbst keine festgelegte Pausenzeit und verlasse mich ganz auf mein Gefühl. Wenn ich der Meinung bin physisch und psychisch 100% in den nächsten Satz legen zu können, trainiere ich weiter. Dabei ist es mir vollkommen egal, ob es 5 oder 10 Minuten sind.

Wichtig ist einzig und allein der Reiz auf den Muskel, welcher NUR durch eine optimale Energiebereitstellung und Konzentration erreicht werden kann.

Es herrscht normalerweise im Bodybuilding die Philisophie während des Trainings kaum zu reden und sich starr auf das Training zu konzentrieren. Für mich ist das zu langweilig, denn ich sehe das Krafttraining als Hobby und möchte neben dem Muskelaufbau auch Spaß haben. Daher halte ich persönlich viel davon mich zwischen den Trainingssätzen zu unterhalten.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mich dies besonders psychisch vom Training und dessen Belastung ablenkt, mich indirekt regeneriert und meiner Leistungsfähigkeit zuträglich ist. Abgesehen davon, macht es unglaublich viel Gaudi während des Trainings herumzualbern 😉

Ich denke das Training ist schon anstregend genug, warum sich dann auch noch in den Satzpausen kontraproduktiv einschränken und jeglichen sozialen Kontakt vermeiden !?

Das Training hat einen einzige Zweck: Kraftsteigerung/Leistungsverbesserung, um Muskelwachstum auszulösen!

Finde daher deinen persönlich besten Weg aus optimalen Pausenzeiten und einer angenehmen Satzpausengestaltung. Die Regeln bestimmst du und dein Körper. Anhand deiner Trainingsgewichte, dessen Steigerung und anhand deines Körperfetts, sowie deines Körpergewichtes kannst du ganz genau und zu 100% objektiv ablesen, ob lange oder kurze Pausenzeiten, Quatschen oder soziale Abstinenz erfolgreich oder erfolglos sind.

Tipps am Rande

Das Training mit schweren Gewichten stellt eine starke Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar. Aus Erfahrung weiß ich, dass zusätzliches Ausdauertraining die Leistungsfähigkeit eines Bodybuilders verbessert. Wenn mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann, bedeutet dies eine höhere Kraftleistung. Zusätzlich regeneriert man sich zwischen den Sätzen, sowie zwischen den Trainingseinheiten, dank einer guten Ausdauerleistung, nachweislich schneller.

Ich habe bewusst keine pauschale Zeit als Satzpause vorgegeben, weil ich der Meinung bin, dass diese automatisch von deinem Körper bestimmt wird. Nun ist es so, dass man unendlich lange pausieren könnte. Das ist natürlich richtig, ABER die Energiebereitstellung des Körpers begrenzt deine Satzpausen.

Wenn du nun beispielsweise ein Beintraining mit 5 Übungen absolvierst und je 3 Sätze pro Übung durchführst, würde so ein Training sicher in 60 Minuten beendet sein, wenn man pauschal 3 Minuten Satzpause einplant. Verlängert man diese nach Lust und Laune einfach auf 10 Minuten, würde das Training über zweieinhalb Stunden dauern.

Viel zu lange, denn ohne zusätzliche Kalorien/Nährstoffzufuhr, wäre mit Sicherheit nach 60 Minuten die Leistungsgrenze für den Körper erreicht. Zudem lässt im Verlauf des Trainings die Konzentrationsfähigkeit erheblich nach. Ein solch langes Training mit extremen Satzpausen ist unsinnig und höchst ineffektiv. Wie du siehst, reguliert der Körper automatisch die Satzpausenlänge.

Zusammenfassung

  • Es gibt keine OPTIMALE Satzpausenlänge!!!
  • Pausiere genau so lange, wie du benötigst, um für den nächsten Satz körperlich und mental bereit zu sein. In der Regel sind dies 3 Minuten (plus/minus X Minuten).
  • Quatschen zwischen den Sätzen ist erlaubt/erwünscht, sofern es deiner Leistungsfähigkeit zuträglich ist und es das Training in seiner Effektivität nicht mindert.
  • Wenn du merkst, dass deine Pausen zu kurz sind und es dir dadurch nicht möglich ist deine Kraft zu steigern, verlängere sie!
  • Regelmäßiges Ausdauertraining kann deine Regenerationsfähigkeit und Kraftleistung (Muskelaufbau) verbessern.

Ich hoffe dir hat der Artikel zum Thema Satzpausen gefallen und ich würde mich freuen deine Meinung darüber unten im Kommentarfeld zu lesen.

Wie lange pausierst du zwischen den Sätzen? Welcher Erfahrungen hast du mit kurzen und langen Satzpausen gemacht?

Beste Grüße

Thomas

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Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Gesunder Rücken

Top das ist mal ein ausführlicher Artikel über Satzpausen. Hab mich auch schon öfters gefragt wie wichtig das Einhalten der Pause ist. Ich gehöre wohl eher zu den Leuten die kurze Pausen machen, das ist aber bei mir auch eher zeitlich bedingt.

Antworten
Wie Tim Ferriss über 14kg Muskeln in nur 28 Tagen aufbaute!

[…] und mit mindestens 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Hier der Beweis, dass “lange” Satzpausen, die nicht starr sind, zur Intensität und damit erfolgreich zum Muskelaufbau beitragen, denn kurze […]

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo „Gesunder Rücken“,

vielen Dank für deine Beitrag.

Ich denke es ist vollkommen in Ordnung, wenn die Pausen mal etwas kürzer sind, um das Training nicht zu sehr in Länge zu dehnen. Vor allem bei Zeitmangel 😉

Gruß

Thomas

P.S.: Ein bisschen Zeit für den eigenen Körper sollte allerdings immer vorhanden sein 😉

Antworten
Maurice

Hallo,
ich habe vor, nach deinem 3er Split Plan zu trainieren. Nun frage ich mich wie ich bei 4 Sätzen pro Übung zeitlich bei einer Stunde pro Training landen soll?
Es sind nämlich 7 Übungen pro Training laut diesem Plan. Wenn ich jetzt pro ausgeführten Satz mit Pause 3 Minuten rechne (was ja schon relativ stramm ist), komme ich auf eine Gesamtdauer des Trainings, bei 4 Sätzen pro Übung, auf mind. 84 Minuten!
Bei 3 Sätzen pro Übung wären es 63 Minuten und damit genau richtig!
Was meinst du dazu?

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Maurice,

wenn du meine Pläne nutzt, dann empfehle ich dir zu Beginn in jedem Fall nur 3 Sätze zu machen.

Die Satzpausen solltest du flexibel und ganz nach Gefühl ausrichten und dich nicht zu sehr an einer Stunde Training festbeissen.

Was letztendlich zählt ist der Reiz deiner Muskeln. Wie du das schaffst, ist deinen Muskeln egal.

Viel Erfolg Maurice

Gruß

Thomas

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Muskelaufbautraining – Der A bis Z Leitfaden

[…] In dem folgenden Artikel erhältst du ausführliche Informationen zum Thema Satzpausen. […]

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