Klimmzug Training – 10 Tipps um mehr Klimmzüge zu schaffen
Klimmzüge mit Untergriff
„Wie viele Klimmzüge schaffst du so?“ Ich glaube die Frage nach den Klimmzügen ist neben der Frage „Wie viel schaffst du auf der Bank“, die Egofrage für Männer schlechthin. Je mehr, desto besser. Je mehr, desto männlicher… oder?!
In diesem Artikel möchte ich dir 10 Tipps vorstellen, wie du dein Klimmzug Training verbesserst, um mehr Klimmzüge zu schaffen.
Ohne Zweifel ist die Übung Klimmzüge in all ihren Varianten hervorragend, um den gesamten Oberkörper zu stärkten und gezielt eine beeindruckende Rückenmuskulatur aufzubauen. Auch wenn sie nur knapp meine Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen verfehlt hat, rate ich dennoch jedem ehrgeizigem Athleten mindestens eine Form der Klimmzüge in das Rückentraining aufzunehmen.
Es sollte sich in diesem Artikel selbstverständlich auch das weibliche Geschlecht angesprochen fühlen!
Ein Training mit Klimmzügen ist in keinen Fall nur etwas für Männer! Frauen profitieren gleichermaßen von dieser Übung, ganz egal welches körperliches Leistungslevel gerade vorherrscht, denn in einigen gut ausgestatteten Fitness Studios findet man kombinierte Klimmzug-Dip-Maschinen, welche durch ein Gegengewicht freie Klimmzüge selbst für Frauen oder noch leistungsschwache Männer ermöglichen.
So ein Klimmzug-Gerät sieht folgendermaßen aus:
Unterstützte Klimmzüge an der Maschine
In der Animation unter dem folgenden Link siehst du, wie einfach das Klimmzug Training mit dieser Maschine wird.
Vorteile von Klimmzügen
Die Übung Klimmzüge bringt viele Vorteile mit sich, unter anderem:
- Muskelaufbau des gesamten Oberkörpers (durch direkte und indirekte Stimulation viele verschiedener an der Übung beteiligter Muskeln, vor allem der Rückenmuskulatur)
- Entlastung des unteren Rückens (rückenschonendes Training)
- Entlastung der Wirbelsäule (senkrechter Druck auf die Bandscheiben wird so vermieden)
- Training Zuhause oder Unterwegs möglich
- Kann von jedem ausgeführt (Mann, Frau, Jung, Alt) werden (dank diverser Trainingshilfen – siehe oben)
- Kann ohne Geräte ausgeführt werden (das gute alte Wasserrohr tut es in Not als Klimmzugstange auch. Aber Vorsicht ;-))
Selbst wenn Klimmzüge nicht zu meinen Lieblingsübungen gehört, nutze ich sie mittlerweile in fast jedem Training, da vor allem die Variante mit breitem Obergriff und dem Zug zur Brust die Rundmuskeln, sowie den Latissimus sehr stark beanspruchen. Diese Form der Klimmzüge ist ideal, um die Rückenbreite zu verbessern.
Was gemein hin bekannt ist als „Rasierklingen unter den Armen“ ist meist zurückzuführen auf den intensiven Einsatz von Klimmzügen 😉
Da ich einen extrem stark ausgeprägten unteren Rücken habe und diesen mit den oberen Rückenmuskeln ins Gleichgewicht bringen möchte, sind Klimmzüge ideal für mich, denn der untere Rücken ist vollkommen von der Bewegung ausgeschlossen.
Beanspruchte Muskeln
An der Übung Klimmzüge direkt beteiligte Muskeln, sind folgende:
- Bizeps
- Unterarme
- Latissimus Dorsi
- große und kleine Rundmuskeln
Wie du mit diesen 10 einfachen Tipps mehr Klimmzüge schaffst
Die folgenden 10 Tipps kannst du abwechselnd in dein Training mit einfließen lassen. Wenn du auf der Suche nach einem Klimmzug Trainingsprogramm bist, dann schaue einmal auf die folgende Webseite von Sportwissenschaftler Dr. Sukopp.
Tipp #1 – verschiedene Griffe verwenden
Mit der Griffposition steuerst du, welche Muskeln beim Klimmzug Training angesprochen werden sollen. Dazu kannst du abwechselnd oder phasenweise folgende Varianten verwenden:
- Obergriff schulterbreit
- Obergriff sehr eng
- Obergriff sehr weit (meine Empfehlung für einen breiten Rücken)
- Untergriff schulterbreit (meine Empfehlung für mehr Bizeps und Rücken)
- Untergriff sehr eng
- Untergriff sehr weit (Vorsichtig verwenden!)
- Parallelgriff (v-förmige Griffvariante)
Durch die Abwechslung verhinderst du eine Gewöhnung und entgehst somit einer Stagnation. Zudem bearbeitest du mehrere Rückenbereiche unterschiedlich intensiv, was einer gut ausgeprägten Rückenansicht zu Gute kommt.
Die folgenden Videos zeigen dir einige meiner persönlichen Klimmzug-Favoriten und deren Ausführung:
Klimmzüge zur Brust mit weitem Griff:
Klimmzüge zur Brust mit Untergriff:
Klimmzüge zur Brust mit engem V-Griff:
Tipp #2 – zwischen den Klimmzugvarianten wechseln
Grundsätzlich unterscheide ich zwei Arten von Klimmzügen:
- Klimmzüge zur Brust
- Klimmzüge in den Nacken
Man könnte noch etwas differenzierter vorgehen, indem man die Variante „Klimmzüge zum Bauch“ hinzufügt, bei der der Oberkörper während der Aufwärtsbewegung nach hinten fällt und man sich mit dem Bauch zur Klimmzugstange bewegt.
Die genannten Varianten kannst du ebenfalls, wie bei den verschiedenen Griffpositionen, abwechselnd in einem Klimmzugtraining selbst oder von Training zu Training für dich zum Vorteil nutzen.
Möglich ist ebenfalls eine phasenweise Anwendung, wobei du Variante 1 beispielsweise für 4 Wochen in deinem Training absolvierst, gefolgt von 4 Wochen mit der zweiten Variante, um dann nach weiteren 4 Wochen zur Dritten oder wieder zur Ersten überzugehen.
Solltest du Schulterschmerzen oder generelle Schulterprobleme haben, so rate ich dir von von Klimmzügen in den Nacken ab!
Tipp #3 – Bewegungsgeschwindigkeit verändern
Kräftige und erfahrene Athleten können die Bewegungsgeschwindigkeit ändern, um so einen intensiveren Muskelreiz zu erzeugen.
Beispiele:
- eine extrem langsame Übungsausführung allgemein
- eine bewusst langsame negative Phase (Abwärtsbewegung)
- eine bewusst langsame positive Phase (Aufwärtsbewegung)
- eine kontrollierte, schnelle Übungsausführung allgemein (Vorsicht: Verletzungsgefahr!)
- eine schnelle negative Phase (Abwärtsbewegung)
- eine schnelle positive Phase (Aufwärtsbewegung)
Ist der Muskelaufbau oder die generelle Stärkung deines Körper das Ziel, rate ich an dieser Stelle von allen Möglichkeiten der schnellen Übungsausführung ab! Das Verletzungsrisiko steigt hierbei sehr stark an, da die Belastung vom Muskeln sinkt, weil nicht selten Schwung mit ins Spiel kommt.
Tipp #4 – mehr Gewicht
Kraft ist gleich Masse. Solltest du über 10 bis 12 Klimmzüge schaffen, so rate ich dir zusätzliches Gewicht zu verwenden. Ein so genannter Dip-Gürtel (nutze ich selbst) leistet dir hierbei wertvolle Dienste.
Alternativ kannst du Gewichtsmanschetten oder einfach eine Hantel zwischen den Beinen nutzen.
Etwas extravagant, aber äußerst effektiv ist auch die Verwendung einer Trainings-Kette, welche bei ausgestreckter Haltung zum Großteil auf den Boden liegt und somit die Belastung gering ist, allerdings bei der Anspannung und dem Zug nach oben durch immer mehr Kettenglieder in der Luft progressiv ansteigt.
Es ist für den Muskelaufbau und um mehr Klimmzüge zu schaffen unerlässlich stetig die Belastung (das Gewicht) zu erhöhen!
Schaffst du keine 6 Klimmzüge, solltest du dir Unterstützung holen oder auf die oben genannte Gerätevariante zurückgreifen. Hilfereich ist auch eine Bank, auf welcher man die Füße stellen kann, um so sich selbst Hilfestellung zu geben.
Tipp #5 – keine Klimmzüge trainieren
Wer intensiv versucht seine Klimmzugleistung zu verbessern, kann ein spezifisches Plateau erreichen.
Abwechslung und die differenzierte Bearbeitung der Zielmuskulatur sind wichtig. Aus diesem Grund sollte man bei Stagnationen in seiner Klimmzugleistung einfach gar keine Klimmzüge mehr absolvieren.
Trainiere stattdessen mit anderen Übungen deinen Rücken oder lasse das Training komplett sein. Selbst eine Trainingspause wirkt Wunder und sorgt für die oft notwendige Erholung.
Tipp #6 – mehr Wiederholungen
Der Muskel besteht aus verschiedenen Muskelfasern, den weißen und den roten, welchen jeweils unterschiedliche Funktionen zukommen und unterschiedlich auf Muskelreize reagieren.
Wenn du für einen bestimmten Zeitraum mehr als 12 Wiederholungen absolvierst (bei normalem Wiederholungstempo), stärkt das die Kraftausdauer, welche dafür sorgt kann, dass deine Leistung im unteren Wiederholungsbereich sich verbessert.
Tipp #7 – weniger Wiederholungen
Das genaue Gegenteil zu Tipp #7 sind wenige Wiederholungen. In diesem Fall unter 6 bei normaler Bewegungsgeschwindigkeit. Dieser Wiederholungsbereich stimuliert die Maximalkraft.
Wenn es dein Ziel ist möglich stark zu werden, ist ein Klimmzug Training im niedrigen Wiederholungsbereich mit viel Gewicht/Belastung ideal.
Für den Muskelaufbau ist der so genannten Hypertrophiebereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen wichtig.
Tipp #8 – Intensitätstechniken
In einem Klimmzug Training kannst du zusätzlich Intensitätstechniken, wie beispielsweise Negativwiederholungen, Nachermüdung oder Supersätze, einbauen. Je mehr Intensität du aufbringst, desto stärker der Reiz auf den Muskel.
Intensitätstechniken dienen in erster Linie der Wachstumsförderung der Muskulatur, können aber auch dazu eingesetzt werden (je nach Wiederholungsbereich), um mehr Gewichtsleistung oder mehr Klimmzüge zu schaffen.
Du solltest Intensitätstechniken beim Klimmzug Training nur einsetzen, wenn du bereits alle anderen Möglichkeiten (siehe Tipps weiter oben) ausgeschöpft hast. Der körperliche Anspruch auf die Muskulatur wäre sonst viel zu hoch.
Tipp #9 – Ernährung verbessern
Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil, um Muskeln aufzubauen bzw. seine Kraftleistung zu verbessern. Wer mehr Klimmzüge schaffen möchte, dem empfehle ich vermehrt Eiweiß zu sich zu führen und auf seine Kalorienzufuhr zu achten.
Eiweiß liefert die nötigen Bausteine für den Körper, um die geschädigte Muskulatur nach einem Klimmzugtraining wieder zu regenerieren und stärker, sowie dicker werden zu lassen.
Wer darüber hinaus viele Kalorien in Form von energiereichem Reis oder Haferflocken zu sich nimmt, erhält mehr Power für ein ernsthaftes Training.
Tipp #10 – Kombination aller Tipps
Wenn du es wirklich wissen willst, dann kannst du alle hier genannten Tipps miteinander kombinieren.
Abwechslung verhindert Langeweile und fördert die Leistungsfähigkeit.
Meine Empfehlung ist es zunächst einem Tipp treu zu bleiben und dessen Möglichkeiten voll ausschöpfen. Stellst du eine Stagnation fest und schaffst keine weiteren Klimmzüge mehr, kannst du gern andere Tipps für dich testen.
Da jeder Körper etwas anders reagiert und jeder unterschiedliche Trainingsvorlieben hat, überlasse ich es ganz dir selbst deinen persönlich besten Tipp für mehr Klimmzüge herauszufinden 🙂
Zusammenfassung
Das Training mit Klimmzügen hat viele Vorteile, nicht nur für Bodybuilder!
Setzt man Klimmzüge bewusst ein und verfolgt ein bestimmtes Klimmzug Training, erreicht man in kurzer Zeit sehr gute Erfolge. Das betrifft einerseits die Stärkung des gesamten Körpers und auf der anderen Seite den Aufbau von beeindruckenden Rückenmuskeln.
Zu meiner Schulzeit waren Klimmzüge ein Teil des Sportunterrichtes und wenn ich mich recht erinnere, musste man 12 Wiederholungen für eine 1+ schaffen.
Hätte ich gewusst, dass es sogar Anleitungen dafür gibt, wie man mehr Klimmzüge schafft, wie beispielsweise diese hier von Diplom Sportwissenschaftler Dr. Sukopp, hätte ich mich wahrscheinlich nicht so anstrengen müssen 😉
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Wie viele Klimmzüge schaffst du ? Hast du vielleicht noch einen persönlichen Geheimtipp, wie man sein Klimmzug Training effektiver gestaltet oder mehr Klimmzüge schafft ? Schriebe mir einfach deine Antworten unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
