Wie Tim Ferriss über 14kg Muskeln in nur 28 Tagen aufbaute!
Ich muss gestehen ich bin ein großer, großer Fan von Tim Ferriss. Er ist Autor der beiden New York Times Bestseller „Die 4-Stunden-Woche“ und „Der 4-Stunden-Körper„. Diese Bücher veränderten meine Sichtweise auf das Leben und ich kann sie uneingeschränkt weiterempfehlen.
Tim Ferriss ist bekannt für seine höchst ungewöhnlichen Denk -und Vorgehensweisen. Er mag es Konventionen zu durchbrechen und Bestehendes zu hinterfragen.
Doch das soll jetzt nicht Gegenstand in diesem Artikel sein! Hier möchte ich dir Tim´s Transformation vorstellen, bei der er es geschafft hat innerhalb von nur 28 Tagen (4 Wochen) sagenhafte 14kg an fettfreier Muskelmasse aufzubauen.
Ich selbst hatte es zu Beginn meiner Trainingszeit geschafft 10kg in nur 6 Wochen zuzunehmen. Ohne Sportnahrung oder andere Zusatzmittel.
Mit diesem Artikel möchte ich beweisen, dass derart schnelle und heftige Muskelaufbauerfolge möglich sind. Und ich möchte Zweifler dazu anmieren es selbst zu testen.
In vielen Internet-Bodybuilding-Foren herrscht leider Verschlossenheit und die hier genannten Zahlen werden in Verbindung mit „bösen“ Substanzen oder „Lügnerei“ gebracht. Jungs, mit dem richtigen Training und optimaler Ernährung ist alles möglich. Hier könnt ihr lesen, WIE es geht 😉
Bevor ich allerdings damit beginne dir Tim´s Verwandlung vorzustellen, muss ich das Ganze etwas relativieren. Die heftigen Erfolge, die Tim und ich verbuchen konnten, sind in erster Linie auf unseren jungfräulichen Körper zurückzuführen. Soll heißen, dass ein Athlet, welcher bereits mehrere Jahre intensiv trainiert, in keinem Fall in der Lage sein wird ähnliche Resultate zu erzielen. Allerdings können Neu -oder Wiedereinsteiger mit Sicherheit (richtiges Training und Ernährung vorausgesetzt) ähnliche Ergebnisse erreichen. Davon bin ich überzeugt!
Und auf der anderen Seite können mit Sicherheit erfahrene Athleten aus Tim´s Vorgehensweise einiges Lernen. Vor allem die „mehr-Training-gleich-mehr-Muskeln“-Glaubenssätze müssen spätestens nach diesem Artikel über Board geworfen werden.
Vorab: Tim hat keinerlei anabole Steroide verwendet!
Die Verwandlung des Tim Ferriss
In seinem Blog-Artikel „From Geek to Freak: How I Gained 34 lbs. of Muscle in 4 Weeks“ kannst du die originale Story lesen, wobei er in seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“ detaillierter auf Training, Sportnahrung -und Ernährung eingeht.
Ich habe mir einmal herausgenommen Tim´s Blog-Posts sinngemäß ins Deutsche zu übertragen und meinen Senf dazuzugeben.
Und so sieht´s aus:
Bevor Tim mit seiner Transformation begann, hatte er 2 Jahre lang nicht mehr trainiert. Sein normales Gewicht betrug umgerechnet rund 69kg. Nach einem langen Aufenthalt in Buenos Aires, bei dem er intensiv Tango tanzte (2005), wog er nur noch rund 66kg.
Wie du siehst, beginnen sich hier die unglaublichen Resultate zu relativieren, denn ein recht hagerer, fast untrainierter Körper, welcher seit einiger Zeit keine starken muskulären Reize mehr erhalten hat, reagiert auf Krafttraining äußerst sensibel und mit rasantem Muskelzuwachs.
Nachdem er in die USA zurückgekehrt war, verbrachte Tim sehr viel Zeit, um intensiv die menschliche Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) zu studieren, bei dem er wissenschaftlichen Ergekenntnissen nachging, Trainingsaufzeichnungen las und alles ignorierte, was über Muskelaufbau allgemein bekannt ist oder lautstark propagiert wird.
Ein Ansatz, den ich persönlich extrem empfehlenswert finde, denn je mehr man weiß, je man ließt und je mehr man sich verschiedene Meinungen anhört, desto mehr Verwirrung entsteht. Beim Versuch alles richtig zu machen und alle Ratschläge perfekt umzusetzen, verzettelt man sich und verliert den Blick fürs wirklich Wesentliche. Das Resultat? KEINES
Die Vorher-Nachher-Messungen von Tim Ferriss übernahm Dr. Peggy Plato vom Human Performance Laboratory der San Jose State University. Dabei unterzog Tim sich Blutuntersuchungen am 30. September und 20. Oktober 2005.
Auf den ersten Blick mag Tim´s Experiment ungesund wirken, doch er schaffte es während dieser Zeit seinen Cholesterinspiegel von 222 auf 147 zu senken, ohne den Einsatz von Medikamenten, wie beispielsweise Statin.
Noch viel beeindruckender werden Tim´s Erfolge, wenn man bedenkt, dass er nur 2 Trainingseinheiten zu je 30 Minuten pro Woche absolvierte. In der Summe sind das unglaubliche 4 Stunden Training innerhalb von nur 28 Tagen. Demgegenüber stehen 14,06kg Muskelmasse.
Einfach unglaublich oder ?
Und das Ergebnis kannst du hier sehen:
Hier einige Hintergrundinformationen, sowie die Start -und Endwerte von Tim´s Experiment:
- Start: 21.9.2005
- Ende: 23.10.2005
- Alter: 27
- Körpergewicht: Start = 66,22kg, Ende = 80,29kg, d.h. +14,07kg
- Körperfett: Start = 16.72%, Ende = 12,23%, d.h. -4,49%
- Hals: Start = 40.13cm, Ende = 45,72cm, d.h. +5,59cm
- Brust: Start = 95,25cm, Ende = 109,22cm, d.h. +13,97cm
- Schultern: Start = 109,22cm, Ende = 132,08cm, d.h. +22,86cm
- Oberschenkel: Start = 54,61cm, Ende = 64,77cm, d.h. +10,16cm
- Waden: Start = 34,29cm, Ende = 37,85cm, d.h. +3,56cm
- Oberarm: Start = 30,48cm, Ende = 37,08cm, d.h. +7,4cm
- Unterarm: Start = 27,43cm, Ende = 30,48cm, d.h. +3,05cm
- Taille: Start = 74,93cm, Ende = 84,07cm, d.h. +9,14cm
- Hüfte: Start = 86,36cm, Ende = 97,10, d.h. +10,74cm
Anmerkung: Diese „krummen“ Zahlen entstanden durch die Umrechnung von Inches in Zentimenter. Um möglichst genau zu sein, habe ich daher die Nachkommastellen übernommen. Das gleiche gilt für die Umrechnung von lbs in kg.
Dabei muss ich an dieser Stelle eine kritische Anmerkung machen. In seinem Artikel, sowie in seinem Buch schreibt Tim, dass er innerhalb von 4 Wochen (28 Tage) 34lbs zugenommen hat, was exakt 15,42kg entspricht. Blättert man in der Originalausgabe von „Der 4-Stunden Körper“ mit dem Titel „The 4-Hour Body“ weiter auf Seite 184, dann wird ein Vorhergewicht von 146lbs und ein Nachhergewicht von 177lbs angegeben. Nach Admin Ries sind das nur 31lbs und daher „nur“ 14,06kg. Hhmm Tim… hast du dich da verrechnet ?
Egal, ich werd jetzt einfach von den real angegebenen Werten ausgehen. Ob nun 15kg oder 14kg, beide Resultate sind beeindrucken gleichermaßen.
Die Frage, die du dir jetzt mit Sicherheit stellst ist:
Wie hat er das geschafft ?
Eigentlich ganz einfach und auf der Basis der folgenden 6 Prinzipien:
1.) Tim richtete sich strikt nach Arthur Jones 1-Satz-Prinzip (Jones ist Begründer des Hochintensitätstrainings), jedoch mit einer noch geringeren Trainingsfrequenz (2 statt 3 Trainingseinheiten pro Woche) als von Jones empfohlen und mit mindestens 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Hier der Beweis, dass „lange“ Satzpausen, die nicht starr sind, zur Intensität und damit erfolgreich zum Muskelaufbau beitragen, denn kurze Satzpausen haben nicht immer etwas mit Intensität zu tun!!!
2.) Jede Wiederholung wurde mit einer Kadenz von 5/5 ausgeführt. Das heißt, die Aufwärtsbewegung betrug 5 Sekunden und die Abwärtsbewegung ebenfalls 5 Sekunden. Ziel dessen war es Schwung während einer Bewegung zu vermeiden und somit konstante Spannung auf den Muskel sicherzustellen.
3.) Tim beschränkte sein Training auf nicht mehr als 4 bis 7 Multigelenk-Übungen (Grundübungen, wie beispielsweise Beinpressen, Kreuzheben, Kniebeugen, Langhantelrudern, Dips, Bankdrücken und so weiter) und trainierte pro Einheit stets den gesamten Körper (klassisches Ganzkörpertraining, dass auch bei mir momentan hervorragend funktioniert), um eine maximale Hormonausschüttung zu gewährleisten (allen voran Testosteron, Wachstumshormone, IGF-1).
4.) Passend zum Training ernährte Tim Ferriss sich extrem proteinreich und mit Kohlenhydraten, welche einen sehr niedrigen, glykämischen Index aufweisen, wie beispielsweise Quinoa (muss ich selbst mal testen ;-)). Um die Proteinaufnahme des Körpers auf einem konstant hohen Level zu halten, reduzierte Tim an einem Tag der Woche die Kalorienaufnahme um 50%.
5.) Je mehr Tim an Muskelmasse zunahm, desto weniger trainierte er, da – wie er schreibt – die Erhohungsfähigkeit nur um 20-30% steigt, während der menschliche Körper in der Lage ist fettfreie Muskelmasse um 100% zu steigern, bis ein genetischer Schwellwert erreicht wird.
6.) Jede Trainingseinheit wurde bis ins letzte Detail dokumentiert. Festgehalten wurden das Datum, Tageszeit des Trainings, die Übungen inkl. ihrer Anordnung, Gewicht und Wiederholungen (da nur ein einziger Satz pro Übung ausgeführt wurde, entfällt logischerweise die Dokumentation der Anzahl der Sätze).
Supplemente:
NO-Xplode, Niacin, Chromium Polynicotinate, Alpha-Linolsäure, BodyQuick (ist Tim´s eigenes Produkt und wurde vor dem Training eingenommen), Casein Protein (ja, nach dem Training!!!), Policosanol (Menge -und Zeitangaben findest du in „Der 4-Stunden-Körper„)
Tim weißt daraufhin, dass es sich dabei um ein bewusst gesteuertes Experiment handelte, bei dem er alle möglichen Einflussvariablen dokumentierte, um kontinuierlichen Fortschritt zu gewährleisten und bei eventuellen Problemen jederzeit Anpassungen vornehmen zu können, denn wenn man nicht weiß, wo es „klemmt“, kann man dementsprechend auch nicht RICHTIG reagieren, sondern nur schätzen.
Ich denke es ist mit diesem Artikel mehr als deutlich geworden, dass überhaupt nicht viel nötig, ja sogar extrem einfach ist, schnell super Muskelaufbauresultate zu erzielen.
Mit Tim´s Worten möchte ich diesen Artikel abschließen: „Less is more“ (Weniger ist mehr)!
Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinen Bemühungen. Solltest du Hilfe benötigen, so stehe ich dir hier gerne als dein Coach bereit.
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Was denkst du über Tim´s Experiment? Ich freue mich über deine Kommentare (bitte sachlich logisch argumentieren und/oder Inhalte zum Artikel beitragen!!!)
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