Transformation 2012 – Mit dem neuen Trainingsplan soll es krachen
Nach meiner letzten Auswertung war ich etwas frustriert. Ich wollte in nur 8 Wochen an meine Leistungsfähigkeit aus 2011 anknüpfen, was ich jedoch nicht geschafft habe. Leider verlief das Training nicht zu 100% so, wie ich es mir vorgestellt hatte. Über die Gründe könnte ich philosophieren. Ich denke vor allem abfallende Motivation war eine der Hauptursachen.
In der aktuell laufenden Kalenderwoche 9 habe ich, wie geplant, eine Trainingspause eingelegt und heute, am 7.3.2012, ist mein erster Trainingstag im neuen Mesozyklus.
Die Pause hat mir körperlich und geistig sehr gut getan. Ich fühle mich frisch und bin hochmotiviert Vollgas zu geben 🙂
Auch wenn mein bisheriger Trainingsplan ausgezeichnet funktioniert und mir extrem viel Spaß bereitet, möchte ich dennoch etwas abändern und damit ein weiteres, kleines Experiment für mich persönlich starten.
In diesem Artikel möchte ich dich an meinen Gedanken teilhaben lassen und hoffe du kannst die eine oder andere Information für dein Training oder deinen Muskelaufbauerfolg herausfiltern!
Mein primäres Ziel ist und bleibt die alte Leistungsfähigkeit. Die Kraftleistung ist mein Maßstab für Muskelmasse. Habe ich diese erreicht, möchte ich das überschüssige Fett mit Hilfe einer Diät verbrennen, so der Plan.
Bei der Neugestaltung des folgenden Trainingsplans habe ich mich wieder von den Hochintensitätsprinzipien und Experimenten von Tim Ferriss, sowie Casey Viator inspirieren lassen.
Der alte Trainingsplan
Bisher habe ich 4 Übungen und 3 Sätze pro Übung ausgeführt. In der Summe ergibt das 12 Sätze pro Training.
Da ich mit diesem Plan primär nur 3 große Muskelbereiche anspreche, das heisst die Brust, die Schultern und den Rücken, möchte ich nun das Spektrum etwas erweitern und zwar um genau einen Muskel und eine Übung.
Gleichzeitig reduziere ich den Umfang um einen Satz pro Übung. Statt 3 Sätze führe ich nun 2 aus, wobei die Intensität gesteigert wird. Der letzte Satz einer jeden Übung wird bis zum totalen Muskelversagen ausgeführt. Der Gesamttrainingsumfang beträgt nun 10 Sätze.
Mein Gedanke dahinter: Je mehr Intensität und je mehr Muskelmasse, desto weniger Trainingsumfang ist nötig und desto mehr Erholung verlangt der Körper.
Man könnte nun zwar argumentieren, dass sich der menschliche Körper an progressive Widerstände anpasst (mehr Gewicht + mehr Training + mehr Intensität), doch mein Ziel ist es die minimale, effektive Trainingsdosierung zu finden, die das maximale Muskelwachstum auslöst.
Zur Erinnerung – Mein Training in den letzten 4 Wochen sah wie folgt aus:
Mittwoch:
- Bankdrücken
- Schulterdrücken mit der Langhantel
- Klimmzüge zur Brust
- Einarmiges Rudern auf der Bank
Freitag:
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Fliegende
- Latziehen zur Brust mit Untergriff
- Kreuzheben
Sonntag:
- Kreuzheben in der Multipresse
- Langhantelrudern bäuchlings auf einer Bank mit Obergriff
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Schrägbankdrücken in der Multipresse
In den letzten Wochen habe ich spontan entschieden, welche Übung gerade gut ins Training passt. Die oben aufgeführten Übungen sind also nur Beispiele. Der Ablauf und die Anzahl der Sätze blieb allerdings stets konstant. Das heißt zu jeder Übungen wurden 3 Sätze absolviert, wobei der erste Satz der allgemeinen Erwärmung diente und der letzte als Dropsatz ausgeführt wurde. Ich habe maximal 6 bis 12 Wiederholungen ausgeführt (Hypertrophiebereich).
Wie schon in den vergangenen Wochen (und auch in Zukunft) lasse ich das Beintraining aussen vor, um meine ohnehin sehr dicken Beine an meinen Oberkörper anzugleichen. Der Gedanke dahinter: Weniger Stimulation = Rückbildung von Muskelmasse = bessere Symmetrie
Der neue Trainingsplan
In meinem neuen Trainingsplan habe ich ans Ende jeder Trainingseinheit eine Übung für eine kleine, sekundäre Muskelpartie eingefügt. Das heißt am Mittwoch die Übung „Dips“ für den Trizeps, am Freitag die Übung „Langhantelcurls“ für den Bizeps und am Sonntag die Übung „Wadenheben sitzend“ für die Waden.
Der Trizeps, der Bizeps und die Waden sind Muskeln, die in meiner körperlichen Entwicklung hinterher hinken und nun durch die direkte Aufnahme in den Trainingsplan mehr Aufmerksamkeit herhalten sollen, was im Umkehrschluss in mehr Muskelmassse resultieren sollte muss 🙂
Da ich im Allgemeinen körperlich sehr inaktiv bin und merke, dass ich gelegentlich Schwierigkeiten mit meiner kardiovaskulären Leistungsfähigkeit habe, möchte ich durch eine zusätzliche Sportart oder körperliche Betätigung innerhalb der Woche meine Ausdauerleistung verbessern. Auf der anderen Seite ist das ein guter Ausgleich zum Training und macht Spaß 🙂
Und so sieht das ganze komplett aus:
Montag:
- sonstiges, sportliche Betätigung (Basketball, Schwimmen, Boxen, Joggen, Mountainbiking etc.)
Mittwoch:
- Bankdrücken
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Klimmzüge zur Brust
- Klimmzüge mit Untergriff
- Dips
Freitag:
- Schulterdrücken mit der Langhantel
- Fliegende
- Langhantelrudern bäuchlings mit Obergriff zur Brust
- einarmiges Rudern auf der Schrägbank
- Langhantelcurls
Sonntag:
- Kreuzheben in der Multipresse
- Latziehen zur Brust
- Schulterdrücken in der Multipresse
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Wadenheben sitzend
Supplemente
Yeah… ich freue mich darauf wieder einmal Kre-Alkalyn einzusetzen. In diesem Fall ist es eine besondere Mischung, die sich K-OTIC schimpft. Diese enthält für mich sehr interessante Zutaten, die nicht nur die Ausdauerleistung (und Kraftleistung) fördern, sondern auch die Aufmerksamkeit, durch koffeingleiche Inhaltsstoffe, verbessern soll.
K-OTIC wird nur vor dem Training eingesetzt.
Ich verspreche mir durch die koffeingleichen Inhaltsstoffe, in Kombination mit dem Kre-Alkalyn, einen erheblichen Leistungszuwachs und in der Folge mehr Kraft, sowie Muskelmasse.
Trainings -und Ernährungs – Regeln
- Der obige Trainingsplan bleibt starr, d.h. die Übungen werden nicht in jedem Training beliebig getauscht.
- Es werden nur 2 Sätze pro Übung absolviert (1. Satz – 12 bis 15 Wiederholungen zum Aufwärmen, 2. Satz – 8 bis 12 Wiederholungen + Dropsatz – alle bis zum totalen Muskelversagen)
- Ich werde auf eine bewusst langsame Ausführung mit Betonung der negativen Bewegungsphase achten!
- Ich werden an einem Tag pro Woche eine ausgleichende Sportart betreiben (Beispiel: Schwimmen, Laufen, Jui Jitsu, Boxen etc.)
- K-OTIC wird nur vor dem Training nach Packungsempfehlung eingenommen.
- Die Ernährung bleibt konstant (2.700Kcal und 40% Eiweiß, 30% Fett und 30% Kohlenhydrate).
Warum mache ich das?
Irgendwie habe ich Gefallen an extrem hoher Intensität gefunden. Diese erfordert äußerst viel Motivation. Eine Herausforderung, die ich liebe, aber wahrscheinlich nach der Belastung wieder hassen werde 🙂
Ich bin hochmotiviert mein Ziel die alte Leistungsfähigkeit aus dem Jahr 2011 wieder zu erreichen und mit ihr die Muskelmasse.
Bitte beachte!!!
Das hier beschriebene Training ist ganz individuell auf mich abgestimmt. Es entspricht meinen körperlichen Bedürfnissen, meinen Vorlieben zu trainieren und meinem Empfinden von Spaß. All das ist extrem wichtig, um langfristig hochmotiviert seinem Training treu zu bleiben und vor allem in seinem Training Leistung zu erbringen.
Einfach nur Hanteln von A nach B zu bewegen stellt keinen dauerhaft effektiven Muskelaufbaureiz dar. Ja, man muss sich schon etwas quälen 😉
Ich bin mir sicher, wenn man sich motiviert und mit Spaß quält (klingt komisch oder?), dann ist das ein Garant für eine schnelle und sichtbare Änderung des eigenen Körpers.
Ich hoffe du konntest einiges aus diesem Artikel für dich mitnehmen!?
An dieser Stelle bitte ich dich meinen oben beschriebenen Trainingsplan NICHT zu kopieren, weil dieser NUR auf mich zugeschnitten ist! Sieh diesen als Inspiration für dein Training. Solltest du Probleme mit dem Muskelaufbau oder der Fettverbrennung, dann teste jetzt mein Muskelaufbau Vollpaket und lass dich von den Resultaten begeistern 🙂
Keep on Pumping
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
