Wie bekomme ich ein Sixpack? Der ultimative Leitfaden
Sixpack bekommen
Eines ist gewiss: Der Sommer kommt ganz bestimmt und in Badesachen sieht jeder gleich aus. Der Wunsch dann einen schönen, durchtrainieren Körper zu präsentieren schlummert mit Sicherheit in jedem von uns.
Das Symbol dafür schlechthin ist ein flacher Bauch mit hervorstechenden, durchtrainieren Bauchmuskeln. Die Frage, die dieser Traumkörper im Kopf auslöst ist dann meist folgende: „Wie bekomme ich ein Sixpack?“
In diesem Artikel möchte ich dir 3 Möglichkeiten vorstellen, wie jeder ein Sixpack bekommen kann! Das ist nicht nur ein loses Versprechen, sondern würde ich als Garantie bezeichnen.
An dieser Stelle möchte dich nicht belügen. Es gehört wahnsinnig viel Arbeit dazu ein Sixpack zu erschaffen. Je nach körperlichen Voraussetzungen und geistiger Motivation kann der Weg zu straffen Bauchmuskeln unterschiedlich lange dauern. Doch wer durchhält wird die Früchte seiner Arbeit genießen …
Ein Athlet, der bereits wenig Körperfett besitzt, wird innerhalb von wenigen Wochen allein durch Training in der Lage sein die Muskulatur aufzubauen, die er benötigt, um ein Sixpack zum Vorschein zu bringen.
Athleten, die einen leichten bis hohen Fettansatz mit sich bringen, müssen zunächst mit dem überschüssigen Körperfett kämpfen, um dieses auf ein Minimum zu reduzieren.
Wie bekomme ich ein Sixpack – Die Grundlagen
Die Formel für ein perfektes Sixpack sieht wie folgt aus:
Sixpack = Körperfett runter + Muskeln rauf
Spalten wir die Formel einmal auf:
Jeder, egal ob komplett untrainiert oder bereits seit Jahren im Spitzensport, besitzt Bauchmuskeln. Natürlich sie diesen nicht immer sichtbar.
Ich möchte jedoch, dass du verstehst, dass du selbst ohne sichtbares Sixpack bereits Bauchmuskeln besitzt. Ohne Bauchmuskeln ist es nicht möglich aufrecht zu gehen, gerade zu stehen oder sich zu bewegen. Die Bauchmuskulatur ist an vielen Bewegungen des Körpers beteiligt und der Gegenspieler zu den Rückenmuskeln.
Bauchmuskeln sind wichtig
Sind keine Bauchmuskeln vorhanden, fällt der Körper in sich zusammen. Mit so gut wie jeder Handlung spannst du unbewusst bereits deinen Bauch an. Zwar nur in minimalstem Maße, jedoch ist diese Kontraktion messbar vorhanden.
Damit du ein Gefühl für dein Sixpack bekommst, bitte ich dich einfach einmal folgenden Test zu machen:
Spanne deinen Bauch an und versuche deine Muskulatur zu fühlen. Selbst wenn eine mäßige Fettschicht ein sichtbares Sixpack verdeckt, solltest du durch diese Schicht die Wellen der Muskulatur merken. Probiere es einfach einmal aus und staune, dass dein Sixpack bereits vorhanden ist, jedoch noch im Verborgenen schlummert 🙂
Nun wirst du dir sicher die Frage stellen: „Ja das ist gut und schön. Wie bekomme ich ein Sixpack? Wann sehe ich es?“ oder „Ich fühle da gar nichts. Was muss ich tun, um etwas zu fühlen?“
Wenn du deine Bauchmuskeln bereits spürst, bist du auf dem richtigen Weg. Überschüssiges Fett verhindert einfach die Sichtbarkeit auf dein bereits vorhandenes Sixpack. Was jetzt zu tun ist, sollte klar sein:
Runter mit dem Speck
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Jetzt kostenlos anfordernEs ist zwingend notwendig das Körperfett abzubauen, bevor das Sixpack sichtbar wird. Ich möchte dich jetzt vom Irrglauben befreien, der besagt, dass man mit vielen Bauchübungen Fett am Bauch verbrennen kann. Nein, das wird NIE funktionieren.
Der menschlichen Körper besitzt bestimmte Zonen an denen er Fett speichert. Beim Mann ist das in erster Linie direkt am Bauch, bei der Frau an Bauch, Beinen und Po.
Pauschal kann man sagen, dass Männer ab einem Körperfettgehalt von etwa 10% deutlich ein Sixpack erkennen können. Zum Vergleich. Der normale Mann, untrainiert, sollte einen Körperfettgehalt von etwas 15% besitzen.
Das perfekte Sixpack
Solltest du einen niedrigen Körperfettgehalt besitzen, aber immernoch keine Muskulatur am Bauch sehen, dann können gezielte Sixpackübungen dazu beitragen Muskeln aufzubauen. Denn große, starke Muskeln zeichnen sich deutlicher auf deinem Bauch ab als kleine, mickrige.
Aber hier gilt die Grundregel, dass du selbst große und mächtige Bauchmuskeln nur bei einem bestimmten (niedrigen) Körperfettgehalt sehen kannst. Training der Bauchmuskeln bewirkt zwar ein Wachstum der Muskeln, kann aber überschüssiges Körperfett am Bauch nicht verbrennen oder bei zu viel Körperfett die Muskeln NICHT „durchdrücken“, sodass die Sixpack Kontur zu sehen ist.
Ein guter Vergleich ist der mit Kleidung. Wenn du viele Sachen an dir trägst (steht gleichbedeutend für Körperfett), dann verdecken diese deinen Körper (Sixpack). Je mehr Sachen du ablegst, desto mehr kommt von deiner Figur zum Vorschein. In diesem Fall stehen „Sachen“ für Körperfett. Du wirst mir sicher Recht geben, denn das Training mit „Sachen“ ist sinnlos, wenn man sie anbehält.
Zurück zum Bauchspeck und der Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack?“.
Bauchtraining allein stimuliert NUR die Muskulatur, trägst aber nicht dazu bei Fett zu verbrennen, was direkt darüber liegt. Warum das so ist und wie du dein Sixpack zum Vorschein bringst, das zeige ich dir in den 3 Möglichkeiten ein Sixpack zu bekommen weiter unten.
Solltest du keine Muskulatur bei dem oben beschriebenen Test an dir merken. Keine Sorge, du bist kein Unmensch. Muskeln sind mit Sicherheit vorhanden, doch vielleicht verhindert eine zu starke Fettschicht oder zu gering ausgeprägte Muskeln ein „gefühltes“ Sixpack.
Halten wir noch einmal kurz fest:
- Bauchmuskeln hat jeder
- Zu viel Fett über den Muskeln verdeckt das Sixpack
- Man muss Muskeln aufbauen, um es sichtbarer zu machen
- Man muss Fett insgesamt verbrennen, um das Sixpack endgültig zum Vorschein zu bringen
Jetzt geht´s aber an Eingemachte:
Wie bekomme ich ein Sixpack – Die 3 Möglichkeiten
NUR folgende 3 Möglichkeiten sind notwendig, um super Bauchmuskeln zu erreichen:
1.) Sixpack bekommen durch Sport
Sixpack bekommen durch Sport
Mit Sport meine ich neben dem Sixpack Training auch andere Sportarten, wie beispielsweise Fußball oder Joggen oder einfach etwas, was dir gefällt.
Sport bewirkt 2 Dinge:
- a.) verbrennt Kalorien
- b.) baut Muskeln auf
Um ein Sixpack sichtbar zu machen, muss Körperfett verbrannt werden. Sport verbrennt zusätzliche Kalorien. Wenn du es mit Sport schaffst mehr Kalorien zu verbrennen als du verbrauchst, wird dein Körper automatisch Fett verbrennen und deinen Bauchspeck schmelzen lassen.
Ist wenig Bauchmuskulatur vorhanden, ist an zweiter Stelle das Training der Muskeln wichtig.
In folgendem Artikel habe ich dir meine 3 besten Sixpack Übungen genauer vorgestellt. Solltest du gern Zuhause trainieren, dass schau einfach einmal hier: In diesem Artikel findest du die besten Sixpack Übungen für Zuhause (sehr sehr umfangreiche Übersicht!).
Grundlagen zum Bauchtraining:
- Training der Bauchmuskeln maximal 2 Mal in der Woche
- Übungen: 2 bis 3
- Durchgänge (Sätze) pro Übung: 2 bis 3
- Wiederholungen: 6 bis 15 (Muskelaufbaubereich)
- Intensität: schwer
Wenn du mehr als 6 bis 15 Wiederholungen schaffst, MUSST du den Widerstand oder das Gewicht erhöhen! Ziel ist es Muskelaufbau der Bauchmuskeln aufzulösen. Das geht nur in diesem Wiederholungsbereich.
Eine Fettverbrennung NUR am Bauch NICHT möglich und IN KEINSTER WEISE nur durch Bauchtraining möglich!
2.) Sixpack bekommen durch Ernährung
Sixpack bekommen durch Ernährung
Unser Ziel ist es Fett zu verbrennen. Das geht über Sport oder aber auch über die Ernährung.
Das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir führen als du verbrennst.
Wenn du beispielsweise im Moment 3000 Kcal pro Tag isst, solltest du dann ab sofort nur noch 2500 Kcal zu dir nehmen, damit du überschüssiges Körperfett abnimmst.
Ein Defizit von mehr als 500 Kcal ist nicht zu empfehlen, da sonst die Gefahr besteht Muskelmasse zu verlieren, was gleichbedeutend ist mit einem Verlust des Sixpacks.
In erster Linie sollten die 500 Kcal aus Kohlenhydraten bestehen. Da 1g Kohlenhydrate genau 4,1 Kcal besitzen, sind 500 Kcal gleich rund 122g Kohlenhydrate.
Milch, Joghurt, Brot, Nudeln, Reis, Schokolade und viele Lebensmittel mehr enthalten Kohlenhydrate, auf die du nun verzichten solltest.
Die Reduktion der Kalorien reduziert zwar dein Körperfett, kann aber nicht für ausgeprägte Bauchmuskeln sorgen, die durch fleißiges Sixpack Training entstehen.
Daher ist Punkt 3 in meinen Augen die ultimative Lösung für einen flachen Bauch und die Antwort auf die Fragen: „Wie bekomme ich ein Sixpack“.
3.) Sixpack bekommen durch Ernährung und Sport
Sixpack
Die wohl mit Abstand beste und schnellste Lösung für ein Sixpack ist die Kombination aus Punkt 1, dem Training und Punkt 2, der Ernährung.
Mit dem Training baust du Muskeln auf, stärkst deinen Körper insgesamt und verbrennst Kalorien. Mit Hilfe gezielter Ernährung können dann noch mehr Kalorien verbrannt werden, was im Umkehrschluss einen doppelt so schnellen Sixpack Erfolg ermöglicht.
Training und Ernährung greifen ineinander und wirken in Kombination doppelt so gut.
Abschließende Worte
Ich hoffe dir hat mein Leitfaden gefallen und dein Verständnis für ein Sixpack hat sich verbessert. Leider unterlag ich früher dem Irrglauben viel Bauch trainieren zu müssen, um dann NUR mit dem Training erfolgreich ein Sixpack aufzubauen. Vor diesem Fehler möchte ich dich bewahren.
Was zählt sind gute, ausgeprägte Muskeln und wenig Körperfett. Mehr nicht! SO einfach ist die Rechnung. Da die meisten Athleten eh viel zu viel Bauch trainieren, sollten diese sich vermehrt darum kümmern die Ernährung so in den Griff zu bekommen, dass Körperfett verbrannt werden kann.
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Ich wünsche dir viel Erfolg
Beste Grüße
Thomas
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1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
