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Körperfett berechnen – 10 Methoden für deinen Körperfettanteil

Um das Körperfett zu berechnen, gibt es verschiedene Techniken und Methoden. Davon sind einige recht genau. Wiederum andere sind unzuverlässig. Und manche so teuer, dass sie sich für den Otto-Normalverbraucher kaum lohnen.

Daher möchte ich dir in diesem Artikel 10 Methoden vorstellen, mit denen man zuverlässig und einfach den Körperfettanteil bestimmen kann.

koerperfett mann messung

Vielleicht fragst du dich jetzt: „Thomas, warum muss ich überhaupt mein Körperfett berechnen?“

Die Frage müsste eigentlich anders lauten: „Wie viel Muskelmasse habe ich aufgebaut?“

Nicht das Körpergewicht ist entscheidend, sondern die Zusammensetzung innerhalb des Körpers.

Der Körperfettanteil gibt Auskunft darüber, ob die Bemühungen von Training und Ernährung erfolgreich waren. Ob die Zunahme an Gewicht reines Muskelfleisch war oder nur ungeliebtes Fett.

Je nachdem kann bzw. sollte man seine Ernährungsweise und den Trainingsplan ändern. Wenn du beispielsweise bei einer bestimmten Kalorienzufuhr zu schnell zu viel Körperfett aufgebaut hast, dann ist das ein Anzeichen dafür, dass die Energiebilanz nicht ganz gestimmt hat.

Also ist es nicht nur für Bodybuilder wichtig, das Körperfett zu berechnen, sondern auch für Hobbyathleten. Dabei ist es ganz egal ob Mann oder Frau. Und auch ob man Muskeln aufbauen oder abnehmen möchte.

Daher lautet meine Philosophie: „Was ich nicht messen kann, kann ich nicht verbessern!“ Getreu diesem Motto empfehle ich dir den folgenden Artikel aufmerksam durchzulesen und in regelmäßigen Abständen deinen Körperfettanteil zu berechnen.

Wie bestimme ich mein Körperfett?

Methode #1 – Die Körperfettwaage

 

koerperfett koerperfettwaage

Mit einer Körperfettwaage ist es möglich, folgende Werte zu bestimmen:

  • den Körperfettanteil,
  • das Körpergewicht,
  • den Muskelanteil und
  • den Wasserhaushalt.

Mittels eines leichten Stromausstoßes an den Füßen und/ oder an den Händen, ermittelt die Waage auf der Grundlage des körpereigenen Widerstandes den Körperfettanteil.

Dies nennt sich Bio-Impedanz bzw. Bio-Impedanz-Analyse.

Zur groben Abschätzung sind Körperfettwaagen ganz in Ordnung. Allerdings um langfristig zuverlässige und vergleichbare Ergebnisse zu erhalten, sind sie meiner Meinung nach absolut nicht zu gebrauchen.

Der Grund liegt in der Messmethode an sich. Durch verschiedene Faktoren (Wasserzufuhr, Ernährung, Schweiß etc.) kann der Stromfluss im Körper beeinflusst werden. Daher können beispielsweise bereits geringste Abweichungen im Wasserhaushalt zu Abweichungen in der Messung des Körperfettgehaltes führen.

Methode #2 – Der Caliper

koerperfett caliper

Der Caliper ist eine Art Zange, mit der man die Dicke einer Hautfalte misst. Daher ist auch die Bezeichnung „Hautfaltenmessung“ gebräuchlich.

Kurzum: Körperfett lagert sich zwischen den Organen und unter der Haut ab. Je dicker eine bestimmte Hautfalte ist, desto höher ist der Körperfettanteil.

Mithilfe einer Formel und der Messung verschiedenster Hautfalten (die 3-Falten-Formel oder die 7-Falten-Formel), kann man recht zuverlässig das Körperfett berechnen.

Ich selbst nutze diese Methode schon seit Jahren und bin äußerst zufrieden mit den Ergebnissen.

Das Schöne am Caliper ist, dass er einfach, kostengünstig und relativ genau ist. Außerdem gibt es ihn in den verschiedensten Variationen. Er ist bereits ab 8 € erhältlich.

Um den Körperfettanteil zu bestimmen, nutze ich die 3-Falten-Formel. Hierbei misst man mithilfe des Calipers die Hautfaltendicke verschiedener Körperbereiche. Beispielsweise am Bauch oder den Beinen.

Aus den gemessenen Werten ermittelt man mit einer Formel den Körperfettanteil. Damit du nicht lange rechnen musst, habe ich für dich diesen Körperfettrechner erstellt.

Methode #3 – Bauchumfang (YMCA-Methode)

koerperfett bauchumfang

Diese Lösung ist eine der einfachsten Möglichkeiten seinen Körperfettanteil zu berechnen.

Man benötigt dazu nur ein einfaches Maßband.

Mithilfe einer Formel kann man dann anhand des Bauchumfangs, in Relation zum Geschlecht und zum Körpergewicht, das Körperfett berechnen.

Auch wenn diese Methode nicht zu 100 % genau ist, so ist sie dennoch zuverlässig und kann langfristig als Vergleichsmaßstab herangezogen werden.

Methode #4 – US-Navy Methode

koerperfett navy

Diese Methode basiert auf einem ähnlichen Prinzip wie Methode 3 und ist entsprechend einfach umzusetzen. Auch hierfür benötigst du auch nicht mehr als ein Maßband.

Zur Berechnung des Körperfettanteils wird neben dem Bauchumfang noch die Körpergröße, der Hüftumfang und der Halsumfang herangezogen. Aber das Körpergewicht bleibt bei der Berechnung außen vor.

Auch diese Methode ist nicht zu 100 % korrekt, doch kannst du sie als Vergleichsmaßstab sehr gut nutzen.

Unter dem folgenden Link findest du eine Anwendungsbeschreibung, sowie einen Online-Rechner.

Methode #5 – Nah-Infrarotspektroskopie

koerperfett nir

Mittels eines speziellen Gerätes wird Infrarotlicht mit einer bestimmten Wellenlänge in den Körper geschickt. Dort wird es von den Fettzellen aufgenommen. Anschließend kann dieser Wert gemessen werden und macht es so möglich das Körperfett zu berechnen.

Da mit Licht gearbeitet wird, entsteht keine Strahlenbelastung, wie beispielsweise bei Methode 6 (Dual-Röntgen-Absorptiometrie).

Auch der technische Aufwand hält sich in Grenzen. Denn es genügt ein kleines, tragbares Gerät. Einflussfaktoren, wie beispielsweise die Ernährung oder Wasserzufuhr (wie bei Impedanz-Methoden, den Körperfettwaagen) können bei dieser Methode ausgeschlossen werden.

Zudem ist kein vollständiges Entkleiden, wie beispielsweise bei der Hautfaltenmessung, nötig. Daher kann es selbst von Schwangeren, Kindern oder Trägern von Herzschrittmachern (Vorsicht bei Körperfettwaagen) eingesetzt werden.

Allerdings haben Untersuchungen eine Fehleranfälligkeit bei besonders übergewichtigen und überdurchschnittlich untergewichtigen Personen festgestellt.

Methode #6 – Dual-Röntgen-Absorptiometrie

koerperfett dexa

Bei der DEXA-Methode (Dual-Energy-X-Ray-Absorption) handelt es sich eigentlich um die Messung der Knochendichte. Dabei wird der Körper mit schwachen Röntgenstrahlen durchleuchtet. Denn jedes Gewebe (Fett, Muskeln, Knochen) erzeugt einen unterschiedlichen Widerstand. Und dieser kann gemessen werden.

Allerdings liegt der Nachteil dieser Bestimmungsmethode in seiner Anwendbarkeit. Denn es ist ein Arzt und ein spezielles Gerät nötig. Das wiederum macht das Ganze zeitlich aufwändig und teuer. Außerdem wird der Körper einer schädlichen Strahlenbelastung ausgesetzt und eignet sich daher nur bedingt für einen dauerhaften Einsatz.

Dementgegen liegt der einzige, große Vorteil in der Genauigkeit.

Denn mit der Dual-Röntgen-Absorptiometrie erhält man die genauesten Ergebnisse unter allen hier genannten Methoden zur Körperfettbestimmung.

Weiterhin ist vorteilhaft, dass gleichzeitig zum Körperfettanteil, muskuläre Dysbalancen gemessen werden können. Da so das Verletzungspotential frühzeitig sichtbar wird, ist das von langfristigem Vorteil.

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Methode #7 – Hydrostatisches Wiegen

 

koerperfett berechnen hydrostatisches wiegen

„Fett schwimmt immer oben“, sagte schon meine Oma. Diese physikalische Eigenschaft wird genutzt, um das Körperfett zu berechnen.

Dabei wird das Körpergewicht unter Wasser gemessen. Zusätzlich wird die verdrängte Wassermenge aufgenommen. Aus diesen beiden Werten wird dann der Körperfettanteil bestimmt.

Das hydrostatische Wiegen ist eine äußerst genaue Methode. Jedoch wie die Dual-Röntgen-Absorptiometrie sehr aufwändig, teuer und unpraktikabel.

In der Medizin wird hydrostatisches Wiegen als „goldener Standard“ bezeichnet und als Referenzmaßstab für alle gängigen Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils herangezogen.

Methode #8 – BodPod

koerperfett bodpod

Diese Methode wird auch als Luft-Wägung bezeichnet und funktioniert auf eine ähnliche Art und Weise wie das hydrostatische Wiegen.

Hierbei wird in einer futuristisch aussehenden Kapsel die Luftverdrängung des Körpers gemessen.

Diese Vorgehensweise ist sehr genau. Aber auf der anderen Seite technisch sehr aufwändig und somit recht teuer, sowie zeitintensiv.

Daher ist der BodPod für einen Hobbyathleten sehr unpraktikabel und nur in seltenen Fällen nutzbar.

Falls du allerdings einen leichten und günstigen Zugang zum BodPod hast, solltest du die Investition nicht scheuen und diese Möglichkeit in Anspruch nehmen.

Methode #9 – Ultraschall (BodyMetrix)

koerperfett ultraschall

BodyMetrix ist ein Markenname und steht für eine Körperfettmessung mithilfe von Ultraschall.

Diese Methode funktioniert folgendermaßen: Ein spezielles Gerät sendet hochfrequente Töne durch den Körper. Und jedes Organ, jedes Gewebe bzw. jede Fettzelle sendet ein bestimmtes Echo zu diesen Tönen (Schallwellen) zurück, welche gemessen werden.

Aufgrund der Messdaten kann dann das Körperfett berechnet werden. Somit funktioniert es ähnlich wie das Echolot eines U-Bootes.

Diese Methode ist sehr schonend, technisch nicht ganz so aufwändig und zeitfreundlich. Ihre Genauigkeit liegt zwischen der Hautfaltenmessung und der Luft-Wägung bzw. dem hydrostatischen Wiegen.

Allerdings gibt es einen Punktabzug bei der Praktikabilität und beim Preis. Denn mit rund 2000 € ist das Gerät von BodyMetrix recht kostenintensiv.

Methode #10 – Fotos

koerperfett fotovergleich

Mithilfe von Fotos kann man natürlich kein Körperfett berechnen. Jedoch bieten sie eine gute Bewertungs- und Vergleichsmöglichkeit.

Anhand eines Fotos kann man sehr schön erkennen, ob sich die körperliche Zusammensetzung verbessert hat.

Beispielsweise, ob die Taille schmaler oder der Rücken breiter geworden ist oder ob sich der Speck am Bauch langsam zurückgebildet hat.

Kurzum: Diese Form der Bewertung ist rein subjektiv, kann aber langfristig einen deutlichen Hinweis darauf geben, ob das Training und die Ernährung erfolgsversprechend sind. Hinzu kommt, dass Vorher- und Nachher-Fotos unglaublich motivieren können.

Auch Videos können zusätzlich dazu beitragen, die Motivation hochzuhalten oder Vergleiche aufzustellen.

Interessante Links

Weitere, nützliche Informationen zum Thema „Körperfett berechnen“ findest du auf den folgenden Internetseiten:

Abschließende Worte zum Körperfett berechnen

koerperfett grosser bauch

Das Körperfett sollte mindestens alle 4 Wochen bestimmt werden. Auf dieser Grundlage kann man erfolgsversprechende Entscheidungen über das zukünftige Training und die zukünftige Ernährungsweise treffen.

Ich persönlich berechne mein Körperfett schon seit ca. 8 Jahren und nutze dazu den Caliper. Der Grund ist einfach und liegt in der Vergleichbarkeit der Daten.

Wenn man eine Methode für sich entdeckt hat, welche genau und verlässlich ist, so sollte man dieser unbedingt treu bleiben.

Leider ist die Vergleichbarkeit der hier vorgestellten Berechnungs- und Messmethoden untereinander nicht oder nur selten gegeben. Während Methode eins 10 % Körperfett ausgibt, kann Methode zwei 12 % Körperfett ausweisen. Daher sollte man nur eine Methode nutzen.

Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile. Daher solltest du dich für eine entscheiden, welcher du langfristig treu bleiben möchtest. Somit erhältst du zuverlässige, vergleichbare Daten und kannst anhand dieser Entscheidungen ableiten.

Viel Erfolg,

Thomas

P. S.: Du hast verschiedene Methoden getestet, die das Körperfett berechnen oder kennst weitere Möglichkeiten? Ich freue mich deine Meinung und deine Erfahrungen zu lesen. Schreibe diese einfach unten ins Kommentarfeld.

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 16 Kommentare
Mark

Eine gut geschriebene und umfassende Aufarbeitung der verschiedenen Mehoden. Die Variante des US-Militärs war sogar mir neu. Vielen Dank!

Sportlicher Gruß,
Mark

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Mark,

danke für den Lob 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Zum Artikel habe ich noch einen wertvollen Link:
http://www.linear-software.com/online.html

Auf dieser Webseite findest du einen einfachen und sehr übersichtlichen Rechner für die 3 -und 7 Falten Methode nach Jackson/Pollock inkl. Übersichten und Abgrenzung zwischen Mann und Frau.

Gruß

Thomas 🙂

Antworten
Diät ohne Kohlenhydrate - Sebastian

Eine wirklich geniale Aufzählung. Einiger dieser Messmethoden hat auch Tim Ferriss in seinem buch „The 4 Hour Body“ erwähnt.

Definitiv weiter zu empfehlen, Deine Seite, Thomas 😉

Stay tuned.

Sebastian

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Sebastian,

ich muss auch ehrlich gestehen, dass ich mir einige Anregungen in Tim Ferriss Buch „Der 4-Stunden Körper“ geholt habe 😉

Gruß

Thomas

Antworten
Olli

Hey Thomas, interessanter Artikel. Einige der beschriebenen Möglichkeiten waren auch mir noch neu. Habe eine Zeit lang einen caliper benutzt. Mittlerweile nutze ich aber die Navimethode. Einfacher geht es nicht. Und in Kombination mit meinem Spiegel ist es absolut verlässlich 🙂 viele Grüße Olli

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Olli,

danke für deine Erfahrungswerte.

Ich halte seit Jahren dem Caliper und meinem Spiegel die Treue 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Henry

Hallo Thomas , Hallo Mark,
ich bin mit der einfachsten Methode, der Navy Methode am besten gefahren.
Ich habe mir zwar einen Caliper gekauft,
habe da aber irgend wie Schwierigkeiten meine Bauchfalte zu immer gleich zu greifen.

lg
Henry

Antworten
Jan

Hi Thomas,

Zuerst einmal riesen lob für den hammer artikel besser gehts nicht! Alles drinne was man über körperfettmessungen wissen
will und wie immer verständlich erklärt. Ich möchte mir nun einen Caliper zulegen nur ist die auswahl so gross das ich nicht weis worauf ich achten sollte kannst du einen bestimmten empfehlen? Am besten den genauesten 😉
Gruss Jan

Antworten
Philipp

Hallo Thomas,
benutzt du die einfachen Plastik-Zangen? Wenn ich mir so die Rezensionen bei Ama mir durchlese… Ich bin eher auf der Suche nach einer „stabileren“ Variante einer Zange, bestenfalls aus Metall. Hast du hier Erfahrungen oder Tipps, wo man so eine bekommen kann? Es gibt eine, die man bei google unter „Präzisions-Fettzange aus Metall“ finden kann, jedoch derzeit ausverkauft ist.
Grüße
Philipp

Antworten
Marie

Hallo,
Taste mich an die Caliper-Messung noch ran.
Hab bis jetzt immer die Navy Variante gemacht und bin über die Lösung bei den Frauen leider sehr enttäuscht weil es nicht hinkommen kann.
Habe ein bisschen mit dem Rechner rumprobiert und der ausschlaggebende Wert ist der Hüftumfang…
Mein Kfa ist sichtbar gesunken, anhand der Navy-Messung aber angeblich nicht. Mein Hüftumfang kann sich nicht ändern weil da nunmal Knochen sind…
Hat jemand nen Tipp für mich?

Antworten
Evert Veldhuijzen

Hallo Thomas,

dein Post ist sehr gut, aber die Information über Bodymetrix stimmt nicht ganz. Die Bodymetrix Pro Edition kostet tatsächlich 1895 Euro, aber das Gerät ist auch eher für Fitnessstudios gedacht. Wir verkaufen die Bodymetrix Personal für 699 Euro (im Moment sogar für 599 Eruo) und haben das Gerät auch auf Lager.
Sorry für die Werbung, aber 2000 Euro kostet das Gerät nicht 🙂

Viele Grüße,
Evert
Fitfy.de

Antworten
Eric

Hallo Thomas,

besten Dank für die übersichtliche Zusammenfassung. Ich habe hier nur zwei Anmerkungen zu, und zwar zu den verbreitetsten Methoden Caliperzange und Körperfettwaage. Bei den Körperfettwaagen stimme ich dir zu, halte aber Waagen, die zusätzliche Sensoren für die Hände bieten für akzeptabel, weil hierbei ein größerer Teil des Körpers einbezogen wird und das Messergebnis besser ist. Wenn man aber nur den Körperfettanteil messen will und die anderen Waagenfunktionen nicht benötigt, ist der Caliper unschlagbar.

Die genannten professionellen Methoden sind natürlich auch sehr gut. Aber von allen anderen Optionen für den Hausgebrauch würde ich eher die Finger lassen – vor allem, weil Caliperzangen nicht viel kosten.

Viele Grüße
Eric

Antworten
Ali Emir

Flachen bauch

Antworten
Andrea von Körperfett-Analyse

Eine sehr umfangreiche Liste. Die Messung mit dem Caliper ist auf jeden Fall eine gute Entscheidung. Allerdings hat auch der Caliper sein Grenzen. Wer also wirklich einen sehr hohen Körperfettanteil hat, der muss zu einer anderen Messmethode greifen, oder abnehmen 😉

Antworten
Jana

Ja, das liebe Körperfett…
Ein großes Thema, auch wenn der Bauch nicht meine „Problemzone“ ist 🙂

Antworten

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