Körperfett berechnen – So ermittelst du mit diesen 10 Methoden deinen Körperfettanteil

Um das Körperfett zu berechnen, gibt es die verschiedensten Techniken und Methoden. Einige sind recht genau, andere wiederum sind unzuverlässig und wieder andere so teuer, dass sie sich für den Otto-Normalverbraucher kaum lohnen.

In diesem Artikel möchte ich dir 10 Methoden vorstellen, mit denen man zuverlässig und einfach den Körperfettanteil bestimmen kann.

Vielleicht fragst du dich jetzt: “Thomas, warum muss ich überhaupt mein Körperfett berechnen?”

Die Frage müsste eigentlich anders lauten: “Wie viel Muskelmasse habe ich aufgebaut?”

Nicht das Körpergewicht ist entscheidend, sondern die Zusammensetzung des Körpers.

Der Körperfettanteil gibt Auskunft darüber, ob die Bemühungen von Training und Ernährung erfolgreich waren. Ob die Zunahme an Gewicht reines Muskelfleisch war oder nur ungeliebtes Fett.

Je nachdem kann bzw. sollte man seine Ernährungsweise und den Trainingsplan abändern. Wurde beispielsweise bei einer bestimmten Kalorienzufuhr zu schnell zu viel Körperfett aufgebaut, so ist das ein Anzeichen dafür, dass die Energiebilanz nicht ganz gestimmt hat.

Wie du siehst, ist es nicht nur für Bodybuilder wichtig das Körperfett zu berechnen, sondern auch für Hobbyathleten, ganz egal ob Mann oder Frau. Und ganz egal ob man Muskeln aufbauen möchte oder das Ziel einfach nur das Abnehmen ist.

Meine Philosophie lautet: “Was ich nicht messen kann, kann ich nicht verbessern!” Getreu diesem Motto empfehle ich dir den folgenden Artikel aufmerksam durchzulesen und in regelmäßigen Abständen deinen Körperfettanteil zu berechnen.

Wie bestimme ich mein Körperfett?

Methode #1 – Die Körperfettwaage

Mit einer Körperfettwaage ist es möglich den Körperfettanteil, das Körpergewicht und den Wasserhaushalt zu bestimmen. Mittels eines leichten Stromausstoßes an den Füßen und/oder an den Händen ermittelt die Waage auf der Grundlage des körpereigenen Widerstandes den Körperfettanteil.

Dies nennt sich Bio-Impedanz bzw. Bio-Impedanz-Analyse.

Zur groben Abschätzung sind Körperfettwaagen ganz o.k., doch um langfristig zuverlässige und vergleichbare Ergebnisse zu erhalten, sind sie meiner Meinung nach absolut nicht zu gebrauchen.

Der Grund liegt in der Messmethode an sich. Durch verschiedenste Faktoren (Wasserzufuhr, Ernährung, Schweiß etc.) kann der Stromfluss im Körper beeinflusst werden, so dass beispielsweise bereits geringste Abweichungen im Wasserhaushalt zu Abweichungen in der Messung des Körperfettgehaltes führen können.

Methode #2 – Der Caliper

Ein Caliper ist eine Art Zange mit der man die Dicke einer Hautfalte misst. Gebräuchlich ist daher auch die Bezeichnung Hautfaltenmessung.

Körperfett lagert sich zwischen den Organen und unter der Haut ab. Je dicker eine bestimmte Hautfalte ist, desto höher ist der Körperfettanteil.

Mithilfe einer Formel und der Messung verschiedenster Hautfalten (die 3-Falten-Formel oder die 7-Falten-Formel) kann man recht zuverlässig das Körperfett berechnen.

Ich selbst nutze diese Methode schon seit Jahren und bin äußerst zufrieden mit den Ergebnissen.

Das Schöne am Caliper ist, das er einfach, kostengünstig und relativ genau ist. Es gibt ihn in den verschiedensten Variationen und er ist bereits ab 8€ erhältlich (siehe hier bei Amazon.de).

Um den Körperfettanteil zu bestimmen, nutze ich die 3-Falten-Formel. Hierbei misst man mit Hilfe des Calipers die Hautfaltendicke verschiedener Körperbereiche, wie zum Beispiel am Bauch oder den Beinen. Aus den gemessen Werten ermittel man mit Hilfe einer Formel den Körperfettanteil. Damit du nicht lange rechnen musst, habe ich für dich diesen Körperfettrechner erstellt.

Methode #3 – Bauchumfang

Diese Lösung ist eine der einfachsten Möglichkeiten seinen Körperfettanteil zu berechnen.

Man benötigt dazu nur ein einfaches Maßband.

Mit Hilfe einer Formel kann man dann anhand des Bauchumfangs, in Relation zum Geschlecht und zum Körpergewicht das Körperfett berechnen.

Auch wenn diese Methode nicht zu 100 % genau ist, so ist sie dennoch zuverlässig und kann langfristig als Vergleichsmaßstab herangezogen werden.

Unter dem folgenden Link findest du dazu einen einfachen online Rechner.

Methode #4 – US-Navy Methode

Diese Methode basiert auf einem ähnlichen Prinzip wie Methode 3 und ist entsprechend einfach umzusetzen. Hier benötigst du auch nicht mehr als ein Maßband.

Zur Berechnung des Körperfettanteils wird neben dem Bauchumfang noch die Körpergröße, der Hüftumfang und der Halsumfang herangezogen. Das Körpergewicht bleibt bei der Berechnung außen vor.

Auch diese Methode ist nicht zu 100 % korrekt, doch kannst du sie als Vergleichsmaßstab sehr gut nutzen.

Unter dem folgenden Link findest du eine Anwendungsbeschreibung, sowie einen Online-Rechner.

Methode #5 – Nah-Infrarotspektroskopie

Mithilfe eines speziellen Gerätes wird infrarotes Licht mit einer bestimmten Wellenlänge in den Körper geschickt, welches von Fettzellen absorbiert, spricht aufgenommen wird. Dieser Wert kann gemessen werden und macht es so möglich das Körperfett zu berechnen.

Da mit Licht gearbeitet wird, entsteht keine Strahlenbelastung, wie beispielsweise bei Methode 6, der Dual-Röntgen-Absorptiometrie.

Der technische Aufwand hält sich in Grenzen. Es genügt ein kleines, portables Gerät. Einflussfaktoren, wie beispielsweise die Ernährung oder die Wasserzufuhr (wie bei Impedanz-Methoden, den Körperfettwaagen) können bei dieser Methode ausgeschlossen werden.

Zudem ist kein vollständiges Entkleiden, wie beispielsweise bei der Hautfaltenmessung, nötig. Es kann selbst von Schwangeren, Kindern oder Trägern von Herzschrittmachern (Vorsicht bei Körperfettwaagen) eingesetzt werden.

Untersucherungen haben jedoch eine Fehler-Anfälligkeit bei besonders übergewichtigen und bei besonders untergewichtigen Personen festgestellt.

Methode #6 – Dual-Röntgen-Absorptiometrie

Bei der DEXA-Methode (Dual-Energy-X-Ray-Absorption) handelt es sich eigentlich um die Messung der Knochendichte. Dabei wird der Körper mit schwachen Röntgenstrahlen durchleuchtet. Jedes Gewebe (Fett, Muskeln, Knochen) erzeugt einen unterschiedlichen Widerstand, welcher gemessen werden kann.

Der Nachteil dieser Bestimmungsmethode liegt in seiner Anwendbarkeit. Es ist ein Arzt und ein spezielles Gerät nötig. Das wiederum macht das Ganze zeitlich aufwendig und teuer. Hinzu kommt, dass der Körper einer schädlichen Strahlenbelastung ausgesetzt wird und sich somit nur begrenzt zu einem dauerhaften Einsatz eignet.

Der einzige, große Vorteil liegt in der Genauigkeit. Mit der Dual-Röntgen-Absorptiometrie erhält man die genausten Ergebnisse unter allen hier genannten Methoden zur Körperfettbestimmung.

Ein weiterer Vorteil ist, dass gleichzeitig zum Körperfettanteil muskuläre Dysbalancen gemessen werden können. Dies ist von langfristigem Vorteil, da so Verletzungspotential frühzeitig sichtbar wird.

Methode #7 – Hydrostatisches Wiegen

“Fett schwimmt immer oben”, sagte schon meine Oma. Diese physikalische Eigenschaft wird genutzt, um das Körperfett zu berechnen.

Dabei wird das Körpergewicht unter Wasser gemessen. Zusätzlich wird die verdrängte Wassermenge aufgenommen. Aus diesen beiden Werten wird dann der Körperfettanteil bestimmt.

Hydrostatisches Wiegen ist eine äußerst genaue Methode, jedoch wie die Dual-Röntgen-Absorptiometrie sehr aufwändig, teuer und unpraktikabel.

In der Medizin wird hydrostatisches Wiegen als “goldener Standard” bezeichnet und als Referenzmaßstab für alle gängigen Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils herangezogen.

Methode #8 – BodPod

Diese Methode wird auch als Luft-Wägung bezeichnet und funktioniert auf eine ähnliche Art und Weise wie das hydrostatische Wiegen.

In einer futuristisch aussehenden Kapsel wird die Luftverdrängung des Körpers gemessen.

Diese Vorgehensweise ist sehr genau. Auf der anderen Seite jedoch technisch sehr aufwändig und somit recht teuer, sowie zeitintensiv.

Für einen Hobbyathleten ist der BodPod sehr unpraktikabel und nur in seltenen Fällen nutzbar.

Wer leichten und günstigen Zugang zum BodPod hat, sollte die Investition nicht scheuen und diese Möglichkeit in Anspruch nehmen.

Methode #9 – Ultraschall (BodyMetrix)

BodyMetrix ist ein Markenname und steht für eine Körperfettmessung mithilfe von Ultraschall.

Diese Methode funktioniert folgendermaßen: Ein spezielles Gerät sendet hochfrequente Töne durch den Körper. Jedes Organ, jedes Gewebe bzw. jede Fettzelle sendet ein bestimmtes Echo zu diesen Tönen (Schallwellen) zurück, welche gemessen werden.

Aufgrund der Messdaten kann dann das Körperfett berechnet werden. Es funktioniert in ähnlicher Weise wie das Echolot eines U-Bootes.

Diese Methode ist sehr schonend, technisch nicht ganz so aufwändig und zeitfreundlich. Ihre Genauigkeit liegt zwischen der Hautfaltenmessung und der Luft-Wägung bzw. dem hydrostatischen Wiegen.

Einen Punktabzug gibt es bei der Praktikabilität und beim Preis. Mit rund 2000€ ist das Gerät von BodyMetrix recht kostenintensiv.

Methode #10 – Fotos

Mithilfe von Fotos kann man natürlich kein Körperfett berechnen, jedoch bieten sie eine gute Bewertungs -und Vergleichsmöglichkeit.

Anhand eines Fotos kann man sehr schön erkennen, ob sich die körperliche Zusammensetzung verbessert hat. Beispielsweise, ob die Taille schmaler oder der Rücken breiter geworden ist oder ob sich der Speck am Bauch langsam zurückgebildet hat.

Diese Form der Bewertung ist rein subjektiv, kann aber langfristig einen deutlichen Hinweis darauf geben, ob das Training und die Ernährung erfolgsversprechend sind. Hinzu kommt, dass Vorher -und Nachher-Fotos unglaublich motivieren können.

Auch Videos können zusätzlich dazu beitragen die Motivation hochzuhalten oder Vergleiche aufzustellen.

Interessante Links:

Weitere, nützliche Informationen zum Thema “Körperfett berechnen” findest du auf den folgenden Internetseiten:

• http://www.fettmessung.de/73.html (super Übersicht inkl. detaillierter Erläuterungen)
• http://www.ironsport.de/Koerperfettrechner.htm (3 Online-Rechner)
• http://de.wikipedia.org/wiki/Körperfettanteil (Übersicht + Erklärungen)
• fitforfun.de (Wie viel Körperfett ist ideal)

Abschließende Worte

Der Körperfett sollte mindestens alle 4 Wochen bestimmt werden. Auf dieser Grundlage kann man erfolgsversprechende Entscheidungen über das zukünftige Training und die zukünftige Ernährungsweise treffen.

Ich persönlich berechne mein Körperfett schon seit ca. 8 Jahren und nutze dazu den Caliper. Der Grund ist einfach und liegt in der Vergleichbarkeit der Daten.

Wenn man eine Methode für sich entdeckt hat, welche genau und verlässlich ist, so sollte man dieser unbedingt treu bleiben.

Leider ist die Vergleichbarkeit der hier vorgestellten Berechnungs -und Messmethoden untereinander nicht oder nur selten gegeben. Das hat zur Folge, dass beispielsweise Methode eins 10 % Körperfett ausgibt und Methode zwei 12 %. Aus diesem Grund sollte man nur eine Methode nutzen.

Jede Methode hat seine Vor -und Nachteile. Du solltest daher für dich persönlich entscheiden, welcher du langfristig treu bleiben möchtest. Somit erhältst du zuverlässige und vergleichbare Daten und kannst anhand dieser Entscheidungen ableiten.

Viel Erfolg

Thomas

P. S.: Du hast verschiedene Methoden getestet, die das Körperfett berechnen oder kennst weitere Möglichkeiten? Ich freue mich deine Meinung und deine Erfahrungen zu lesen. Schreibe diese einfach und ins Kommentarfeld.