Wie kann ich schnell & gesund zunehmen? 10 Expertentipps

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Vor einiger Zeit fragte mich mein Bruder: “Thomas, wie kann schnell zunehmen?”

Mein Bruder (und ich) wurden von Mutter Natur nicht mit einem muskulösen, gewichtigen Körper ausgestattet, doch ich habe dank des Bodybuildings schnell gelernt, wie man rasant an Gewicht zunehmen kann.

Oft wird nur darüber geredet Fett zu verbrennen, doch es gibt sehr viele Athleten im Pubertätsalter zwischen 12 und 20 Jahren, welche durch rasantes Wachstum Schwierigkeiten haben mit ihrem Körpergewicht nachzuziehen. Dementsprechend liegt ihr BMI weiter unter dem Normalmaß.

Die Frage “Wie kann ich zunehmen”, veranlasste mich dazu diesen Artikel zu schreiben, in dem ich dir 10 meiner besten Tipps vorstelle möchte, die dir dabei helfen werden zuzunehmen.

Bevor ich damit beginne dir meine 10 besten Tipps zu beschreiben, möchte ich einige Grundlagen mit dir besprechen.

In aller erster Linie ist es natürlich wichtig, dass du gesund und beschwerdefrei bist.

Auf der anderen Seite solltest du bei Untergewicht zunächst einen Arzt konsultieren. Es kann durchaus sein, dass du beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion besitzt, die dir das Zunehmen erschwert oder gar gänzlich behindert.

Und ich möchte anmerken, dass auch Frauen, die von mir hier genannten Tipps für sich umsetzen können, um schnell zuzunehmen.

Mir ist es wichtig, dass du gesund zunimmst und deinen Körper langfristig nicht überforderst.

Wie auch bei der Fettverbrennung, erfordert die Zunahme an Gewicht einiges an Disziplin. Diesen Fakt musst du dir bewusst machen. Es gibt keinerlei Pillen oder Pulver, welche dir die “Arbeit” abnehmen, auch wenn TV und Werbung es dir noch so schön verpacken.

Grundregel zum Zunehmen: Dauerhaft mehr Kalorien zuführen als man verbrennt.

Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf. Das heißt jeder Mensch braucht unterschiedlich viele Kalorien pro Tag. Bei Untergewicht ist es häufig der Fall, dass dauerhaft zu wenig Kalorien zugeführt werden. Die Betonung liegt hierbei auf “dauerhaft”.

Oft bekomme ich zu hören: “Thomas, ich esse diese riesigen Portionen, kann 10 Burger auf einmal essen und esse jeden Abend Chips oder Schokolade, doch ich nehme trotzdem nicht zu!?”

Der Unterton verrät, dass diese Athleten sehr viel auf einmal essen können, was in erster Linie natürlich sehr beeindruckend ist und die Frage aufwirft, warum sie trotz derartig ungesunder und vielfältiger Nahrungsmengen nicht zunehmen.

Und genau an dieser Stelle komme ich auf das Wörtchen “dauerhaft” zu sprechen. Es zählt nicht wie viel man an einem einzigen Tag oder in einer einzigen Mahlzeit essen kann, sondern es zählt einzig und allen die Dauer dieser Kalorienaufnahme. Untergewichte oder so genannte Hardgainer sind in der Lage Tonnen an vermeindlichen Dickmacher zu essen, jedoch meist nur vereinzelnt. Das heißt beispielsweise einmal in der Woche.

In der restlichen Zeit essen sie weithin unter ihrem eigentlichen Energiebedarf. Die Folge ist: Untergewicht oder ausbleibender Muskelzuwachs.

Grundvorausetzungen zum Zunehmen

• (körperliche Gesundheit)
• dauerhafter Kalorienüberschuss durch gesunde und hochwertige Nahrungsmittel
• körperliche Aktivität (am besten Hanteltraining)

Wer zu viel auf den Rippen hat, muss darum kämpfen weniger zu essen. Das heißt, sich in seiner Ernährungsweise zu ändern, um nicht über die Stränge zu schlagen.

Wenn du untergewichtig bist und beispielsweise an Muskelmasse zunehmen möchtest, dann ist die gleichen Vorgehensweise gefragt, nur umgekehrt. Untergewichtige oder so genannte Hardgainer sind meist nicht in der Lage dauerhaft genügend Kalorien zu sich zu nehmen und müssen dementsprechend auf ihre Nahrungsmittelaufnahmen achten.

Wie du siehst erfordert beides (Fettverbrennung/Zunahme an Gewicht) etwas Arbeitseinsatz.

An dieser Stelle muss ich knallhart zu dir sein. Allein NUR mit Training (Hanteltraining) oder mit so genannten Weight Gainern (das sind Masseaufbau Shakes) wirst du nicht viel erreichen. Pillen und Pulver sind nützliche Helferlein, die jedoch in KEINSTER Weise Voraussetzung oder gar eine Garantie für eine gesunde und schnelle Gewichtszunahme darstellen.

Es kommt darauf an deine Essgewohnheiten etwas zu verändern, um langfristig (dauerhaft) erfolgreich an Gewicht zuzunehmen.

Mir ist es wichtig, dass du gesund zunimmst und die Anteil an Körperfett dabei so gering wie möglich hältst.

Frauen, die diesen Artikel lesen, dürften auf keinen Fall erschrecken, wenn ich ihnen empfehle das hier beschriebene Krafttraining zu befolgen. Der Aufbau von Muskeln ist für die Gesundheit ein bedeutender Vorteil und ist in jedem Fall dem Aufbau von Fett vorzuziehen. Keine Angst liebe Damen, euer Hormonhaushalt begrenzt automatisch den Aufbau von Muskeln, sodass ihr überhaupt keine Sorgen haben müsst irgendwann wie Arnold Schwarzenegger auszusehen

Wenn du wissen möchtest, WIE du schnell zunehmen kannst (Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Motivationstipps) und dazu ein Trainings -und Ernährungsplan benötigst, dann empfehle ich dir meinen Muskelaufbau Ratgeber namens “Die Wahrheit über Muskelaufbau”, welchen du unter diesem Link käuflich erwerben kannst.

10 Expertentipps zum Zunehmen:

Tipp #1 – Mehr Training

Sportliche Aktivitäten sind hervorragend, um den Appetit zu steigern und Muskeln aufzubauen. Beide Punkte zusammen sind synergethisch und verstärken sich gegenseitig.

Ich empfehle dir vor allem ein Hanteltraining zu absolvieren. Für Beginner eigent sich sehr gut ein Ganzkörpertraining, welches 3 Mal in der Woche absolviert wird.

Dieser Umfang reicht in jedem Fall vollkommen aus.

Tipp #2 – Weniger Training

Tipps 2 steht natürlich im Widerspruch zu Tipps 1, doch ich habe diesen ganz bewusst an dieser Stelle aufgeführt, weil Untergewicht auch durch die Verbrennung von zu vielen Kalorien entstehen kann.

Daher ist mein Rat an dich deinen Trainingumfang gering zu halten. Hier spreche ich in erster Linie Athleten an, die viel Radfahren, Schwimmen oder sonstigen, körperlichen Aktivitäten nachgehen.

Das kann unter anderem auch dein Job sein. Hier rede ich von körperlich anspruchsvollen Arbeiten wie Trockenbau, Kohlenschlepper oder Arbeiten in Gießereien und so weiter.

Tipp #3 – Mehr Kalorien

Wie ich eingangs bereits beschrieben haben, ist es beim Zunehmen wichtig einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Das heißt, wenn dein Körper beispielsweise pro Tag 2500 Kalorien benötigt, solltest du mindestens 2700 Kalorien fortan pro Tag zu dir nehmen.

Das sorgt dafür, dass du langfristig Muskelmasse aufbaust (in Kombination mit Training).

Tipp #4 – Mehr Kalorien bei mehr Training

Wenn du zum ersten Mal damit beginnst zu trainieren (Hanteltraining), verbraucht dein Körper dementsprechend durch das Training mehr Kalorien. Bei Untergewicht ist das natürlich schlecht, da dies einem zusätzliche Abnahme von Gewicht bewirken kann.

Das heißt, du musst nicht nur mehr Kalorien zu dir führen als normal, sondern diese auch noch aufgrund deines Training noch weiter erhöhen.

Training und gesunde, kalorienreiche Ernährung sind die besten Möglichkeiten, eine schnelle Gewichtszunahmen zu bewirken.

Tipp #5 – Viele kleine Mahlzeiten

Mit vielen, kleinen Mahlzeiten erhält dein Körper einen konstanten Strom an Nährstoffen, sowie Kalorien und bewirkt folgendes: Dein Stoffwechsel wird angeregt.

Damit werden deine Mahlzeiten beschleunigter verdaut und du kannst somit problemlos häufiger essen ohne dir die etwas “hineinquälen” zu müssen.

Am besten ist, wenn du jede Mahlzeit gleich groß gestaltest. Am besten sind 6 Mahlzeiten pro Tag.

Tipp #6 – Regelmäßig essen

Es ist ganz ganz ganz wichtig, dass du regelmäßig isst. Nicht nur heute oder morgen, sondern immer, solange du zunehmen möchtest. Ich denke dieser Punkt ist der am meisten unterschätzte und der Punkt, welcher am häufigsten umgangen wird.

Dein Körper kennt kein Wochenende, kennt keine Arbeitszeiten oder Familienfeiern, sondern er kennt nur das, was du zu ihm führst. Aus diesem Grund betone ich es noch einmal. Wenn du zunehmen möchtest, ist es absolut unerlässlich, dass du regelmäßig isst.

Jeden Tag, am besten alle 2 bis 3 Stunden eine kleine Mahlzeit.

Tipp #7 – Viel Eiweiß essen

Was die Steine für ein Haus sind, ist das Eiweiß für deinen Körper. Eiweiß stellt den Muskelaufbaustoff Nummer 1 dar und sollte stets in ausreichender Menge zugeführt werden. Am besten in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Käse oder Quark.

Gut sind auch einfache Eiweißpulver. Ein normales 4-Mehrkomponenten-Eiweiß reicht vollkommen aus. Wichtig zu verstehen ist, dass Eiweißpulver NUR eine Ergänzung und NIEMALS eine Voraussetzung für Muskelaufbau oder Gewichtszunahmen ist.

Je natürlicher, desto besser!

Tipp #8 – Hochwertige Lebensmittel verzehren

Hochwertige Lebensmittel sind vor allem Produkte, die frei von Konservierungsstoffen, Zusätzen und ungesunder Zubereitung sind. Das heißt, du solltest in erster Linie Lebensmittel verzehren, die das Wort BIO auch wirklich verdient haben und eine hohe Nährstoffdichte besitzen.

Produkte wie Reis, Roggenvollkornbrot, Eier, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl, Nüsse allgemein, Haferflocken, Käse, Magerquark und so weiter sind solche Lebensmittel. Diese erkennst du daran, dass sie von einem Nährstoff äußerst viel besitzen. Beispielsweise Reis, welcher mit circa 80g Kohlenhydraten auf 100g eine extreme “Nährstoffdichte” in Bezug auf Kohlenhydrate besitzt.

Nüsse oder Öle enthalten äußerst viel “gesundes” Fett und da Fett mit circa 9,3Kalorien pro Gramm die höchste Energiemenge aller 3 Nährstoffe liefert, kann man diesen Fakt für sich nutzen um schnell mal ein paar Kalorien zusätzlich zu sich zu nehmen.

Eine Hand voller Nüsse ist schnell verzehrt und liefert hochwertige Kalorien, die hervorragend dazu beitragen schneller zuzunehmen.

Tipp #9 – Motiviert bleiben

Durchhaltevermögen ist die Voraussetzung für den Erfolg beim Zunehmen. Setze dir Ziele oder lass dich durch Freunde beziehungsweise Gleichgesinnte motivieren. Es wird immer Phasen geben in denen es sehr gut läuft und Phasen, in denen man etwas “durchhängt”. Letztendlich entscheidet die letztgenannte Phase darüber, ob du erfolgreich zunimmst oder nicht. Diese gilt es mit Ehrgeiz durchzustehen.

Lass dich nicht vom Weg abbringen und versuche dein Ziel zu erreichen, komme was wolle!

An dieser Stelle möchte ich dir noch einen kleinen, persönlichen Tipp mit auf dem Weg geben. Und zwar ist es überhaupt nicht schlimm, wenn du eine Mahlzeit oder ein Training verpasst. Lass dich davon nicht abbringen! Was wirklich zählt ist, wie gut du über mehrere Wochen bist und nicht wie hervorragend heute oder morgen!!!

Tipp #10 – Kombination aller genannten Tipps

Wenn du die 9 zuvor genannten Tipps miteinander verbindest und dauerhaft anwendest, dann bin mir zu 100% sicher, dass du schnell und gesund zunehmen wirst.

Einige Dinge werden dir sicher Schwierigkeiten bereiten und du wirst sicher nicht alles auf einmal umgesetzt bekommen. Daher lass dir Zeit und versuche dich Stück-für-Stück jeden Tag zu verbessern.

Nutze die Tipps, die du gut umsetzen kannst und wende sie regelmäßig für dich an. Andere Dinge, die ich hier genannt habe, kannst du gern aussen vor lassen, solange du erfolgreich mit dem bist, was du bereits für dich anwendest.

Viel Erfolg bei Zunehmen

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wie hat dir dieser Artikel gefallen? Hast du vielleicht selbst einige Tipps und Tricks zum Zunehmen für dich entdeckt ? Lass sie mich wissen und schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich darauf