10 einfache Sixpack Ernährungstipps
10 einfache Sixpack Ernährungstipps
Um einen flachen Bauch oder gar ein Sixpack zu bekommen, sind eigentlich nur 2 wichtige Dinge nötig:
- eine ausgeprägte Bauchmuskulatur
- ein niedriger Körperfettgehalt
Da jeder Mensch, egal ob Mann oder Frau, Jung oder Alt, Bauchmuskeln besitzt, ist es in der Regel ein zu hoher Körperfettgehalt, der das Sixpack verdeckt.
Aus diesem Grund ist es außerordentlich wichtig, zunächst überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Das gelingt am besten in einer Kombination aus Sport und Ernährung.
Die folgenden 10 einfachen Ernährungstipps sollten dir dabei helfen die Fettverbrennung zu verbessern, um endlich das Sixpack zum Vorschein zu bringen.
Sixpack Ernährungstipp Nummer #1 – Verbannen
Du solltest einfache Kohlenhydrate aus deiner tägliche Ernährung streichen.
Als einfache (oder auch schnelle) Kohlenhydrate bezeichnet man vor allem Zucker. Neben dem bekannten Einfachzuckern (Monosaccharide) gibt es noch die so genannten Zweifachzucker (Dissaccharide).
Einfache Kohlenhydrate sind an sich nicht wirklich schlecht, weisen jedoch Eigenschaften auf, die bei der Fettverbrennung hinderlich sein können.
Das hat folgenden Grund:
Einfache Kohlenyhdrate werden vom Körper schnell (ins Blut) aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt somit rasch an, fällt auf der anderen Seiten genauso schnell wieder. Durch den Blutzuckeranstieg schüttet der Körper vermehrt Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.
Die Folge ist:
Man hat schneller wieder Hunger und das allgemeine Energielevel unterliegt starken Schwankungen.
Hunger ist ein unangenehmes Gefühl. In der Kombination mit einem ständigen Auf und Ab an Energie im Alltag macht das nicht wirklich Spaß und verleitet dazu öfter zu essen. In der Summer isst man dann vielleicht sogar mehr als eigentlich nötig.
Durch einfache Kohlenhydrate „verliert“ man das Gefühl für die aufgenommene Kalorienmenge, die ganz leicht den eigenen Kalorienbedarf übersteigt. Zum Zunehmen sicher sehr effektiv, doch wir wollen Fett verbrennen. Also weg mit den einfachen Kohlenhydraten.
Was sind einfache Kohlenhydrate?
Du findest einfache Kohlenhydrate vor allem in Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index über 70.
Beispielsweise in:
- Traubenzucker
- Zucker
- Honig
- Fruchtsaft
- Brötchen
- Toast
- Baguettes
- Pommes Frites
- Pizza
- Hambuger
Kleiner Tipp:
Studiere die Nährwerttabelle der Lebensmittel. Unter dem Punkt Kohlenhydrate findest du meist den Unterpunkt „davon Zucker“. Je höher der Anteil an Zucker an den Gesamtkohlenhydraten, desto „schlechter“ für dein Sixpack.
Sixpack Ernährungstipp Nummer #2 – Lange Ketten
Ich denke es mehr als verständlich, wenn ich dir an dieser Stelle langkettige Kohlenhydrate empfehle oder 😉
Vielleicht kennst du diese auch den Begriff komplexe oder langsame Kohlenhydrate. Dazu gehören Kohlenhydrate aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen. Das heißt Oligosaccharide und Polysaccharide.
Der Körper benötigt mehr Zeit, um diese zu verarbeiten. Der Blutzuckerspiegel steigt bei langkettigen Kohlenhydraten nicht sehr schnell an und bleibt auf relativ konstantem Niveau. Die Folge ist, dass man über einen längeren Zeitraum weniger Hunger verspürt und gleichmäßig mit Energie versorgt wird.
Das bedeutet, dass du unbewusst weniger Nahrung zu dir führst und somit Kalorien sparst.
Wenn du weniger Kalorien zu dir führst, als dein Körper benötigt, verbrennst du Fett.
Langkettige Kohlenhydrate findest du vor allem in Lebensmitteln mit einem glykämischen Index unter 50.
Beispielsweise in:
- Vollkornbrot
- Wildreis
- Vollkornreis
- Bohnen
- Haferflocken
- Zwiebel
- Zucchini
- Vollkornnudeln
Sixpack Ernährungstipp Nummer #3 – Fünf Stunden Regel
Ich denke die Regel „Iss keine Kohlenhydrate nach 18.00Uhr mehr“ kennst du sicher auch oder? Auf der Basis dieser Regel habe ich den Ernährungstipp Nummer 3 aufgestellt, denn die eben genannte Weisheit birgt eine Schwäche in sich. Diese ist die Zeit bis zum Zubettgehen.
Da jeder einen unterschiedlichen Tagesablauf hat, muss dementsprechend der Zeitpunkt der letzten Kohlenhydrataufnahme angepasst werden. Ich denke wenn 4 bis maximal 5 Stunden vor dem Zubettgehen keine Kohlenhydrate mehr verzehrst, bist du auf der sicheren Seiten.
Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die in erster Linie zur Energiebereitstellung benötigt werden. Da am Abend meist keine schwere oder geistig anstrengende Arbeit verrichtet wird, kann man sich diese Energie sparen und stattdessen Eiweiß verzehren (siehe Ernährungstipp Nummer #5).
Du solltest auf keinen Fall auf Nahrung am Abend verzichten! Die fehlenden Kohlenhydrate kannst du problemlos mit eiweißhaltigen Lebensmitteln auffüllen.
Sixpack Ernährungstipp Nummer #4 – Ein Hoch auf Ballast
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Du findest diese vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst ( Heidelbeeren, Kiwi), Gemüse (Rosenkohl, Weißkohl) und Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen), sowie Getreideerzeugnissen (Roggen, Gerste, Hafer).
Da Ballaststoffe, wie es der Name schon verrät, die Verdauung verlangsamt, steigt und sinkt der Blutzuckerspiegel nicht sehr schnell und nicht sehr stark. Hunger entsteht bei fallendem Blutzuckerspiegel, der durch Ballaststoffe „gebremst“ wird.
Auf der anderen Seite quellen ballaststoffhaltige Nahrungsmittel im Magen auf und erzeugen ein höheres Volumen, dass das Sättigungsgefühl verstärkt.
Wenn du also Lebensmittel zu dir nimmst, die reicht an Ballaststoffen sind und zudem komplexe Kohlenhydrate beinhalten, hast du deinen Blutzuckerspiegel und damit deinen Hunger bestens im Griff.
Du spart so an Kalorien, da du länger satt bist und über einen längeren Zeitraum konstant mit Energie versorgt wirst.
Sixpack Ernährungstipp Nummer #5 – Protein Power
Eiweiß ist der Muskelaufbaunährstoff Nummer 1. Wenn du ein Sixpack auf deinen Bauch zaubern möchtest, dann ist es absolute Voraussetzung, dass du deinem Körper ausreichend Eiweiß zuführst.
Eiweiß unterstützt nicht nur beim Muskelaufbau, sondern indirekt auch bei der Fettverbrennung, indem es die so genannte Thermogenese anregt.
Isst man eiweißhaltige Lebensmittel, steigt in ganz geringem Maße die Körpertemperatur, die letztendlich für mehr Fettverbrennung sorgt.
Sixpack Ernährungstipp Nummer #6 – Ungesättigt sein
Einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die so genannten „gesunden“ oder „guten“ Fette. Sie sind extrem wichtig für die allgemeine Gesundheit, da durch sie bestimmte Vitamine erst gelöst werden können, sie an wichtigen Stoffwechselfunktionen beteiligt sind und darüberhinaus die Hormonproduktion beeinflussen.
Auf der anderen Seite ist Fett Geschmacksträger, enthält eine extrem hohe Energiedichte und beeinflusst positiv den Blutzuckerspiegel.
Fett wird nur langsam vom Körper verwertet und bietet daher ähnlich gute Eigenschaften für die Fettverbrennung wie Ballaststoffe.
Du findest ungesättigte Fett vor allem in:
- Leinöl
- Rapsöl
- Olivenöl
- Walnussöl
- Erdnüsse
- Walnüsse
- Paranüsse
Sixpack Ernährungstipp Nummer #7 – Es muss flutschen
Unsere Körperzellen, ja unser gesamter Körper besteht zu mehr als 50% aus Flüssigkeit. Bereits ein geringer Verlust führt dazu, dass viele Körperfunktionen verlangsamt ablaufen und die Leistungsfähigkeit drastisch nach unten geht.
Ausreichend hydrierte Zellen können besser arbeiten. Aber nicht nur die Zellen, sondern auch der Stoffwechsel.
Auf der anderen Seite nimmt Flüssigkeit ein großes Volumen im Magen ein und dämpft somit Hungergefühle ohne dass man zusätzliche Kalorien aufnimmt.
Es sollte mindestens 1Liter pro 20kg Körpergewicht an Flüssigkeit pro Tag sein, um auf Nummer sicher zu gehen. Ein zu viel gibt es nicht. Die Nieren und dein Stoffwechsel werden es dir danken.
Doch beachte. Flüssigkeit ist nicht gleich Flüssigkeit. Es sollte vor allem viel Wasser oder Tee getrunken werden. Auch Light-Produkte, wie Pepsi Light (ich liebe diese Brause 😉 ), Cola Light und so weiter, sind ok.
Sixpack Ernährungstipp Nummer #8 – Süß sein
Gelegentliche Esstage sind äußerst hilfreich für den Körper und den Geist.
Gänzlich auf Süsses oder Fast Food zu verzichten führt langfristig zu keinem besseren Ergebnis. Im Gegenteil. Bei zu einseitiger Ernährung oder bei kalorienreduzierten Ernährungsweisen wird der Körper nach bestimmten Nahrungsmitteln verlangen.
Verwehrt man sich diesen, wird das über kurz oder lang an der Disziplin nagen. Der berühmte JoJo Effekt tritt ein.
Aus diesem Grund sollte man in keinem Fall totale Abstinenz von Süssem oder Fast Food nehmen. Erst recht nicht, wenn man den Genuss dieser Nahrungsmittel zu sehr mag (wie ich 🙂 ).
Ein bewusster Esstag alle 6 oder 7 Tage hilft eventuelle Gelüste unter Kontrolle zu halten und macht zudem richtig Spaß.
Keine Sorge. Dieser eine Tag wird in keinem Fall für einen Fettansatz sorgen, solange die restlichen Tage „korrekt“ waren.
Sixpack Ernährungstipp Nummer #9 – Kaiser, König, Bettelmann
Sicher kennst du auch den Spruch: „Iss morgens wie ein Kaiser, Mittags wie ein König und Abends wie ein Bettelmann!“
In diesem steckt viel Wahrheit. Die Mahlzeit am Morgen ist die wichtigste des ganzen Tages, denn hier führt man seinem Körper die nötige Energie und die nötigen Nährstoffen zu.
Das Frühstück sollte reichhaltig und groß ausfallen. Es können viele komplexen Kohlenhydraten verzehrt werden.
Mittags sollte die Mahlzeitgröße etwas kleiner als beim Frühstück ausfallen und viel Eiweiß, Fett und ballaststoffhaltige Kohlenhydrate enthalten.
Am Abend ist es wichtig nicht nur die Kohlenhydrate wegzulassen, sondern sich zusätzlich noch in der Portionsgröße einzuschränken. Das spart viele Kalorien.
Hat man zum Frühstück und zum Mittag die richtigen Lebensmittel und die richtige Portionsgröße verzehrt, sollte der Abend kein Problem sein und Hunger nur in geringem Maße auftreten.
Wer so Kalorien spart, dem wird es leicht fallen Fett zu verbrennen.
Sixpack Ernährungstipp Nummer 10 – Take Control
Wie du sicher beim Lesen der obigen 9 Sixpack Ernährungstipps festgestellt hast, geht es bei der Fettverbrennung einzig und allein darum Kalorien zu sparen.
Die Natur hat nämlich eine einfache, mathematische Formel zur Fettverbrennung aufgestellt, die folgendermaßen lautet:
Nimmt man über einen langen Zeitraum weniger Kalorien zu sich als der Körper eigentlich benötigt, nutzt der Körper das körpereigene Fett (den Schwimmring um den Bauch) als Energieträger (Fett wird verbrannt).
Wer eisern alle Tipps umgesetzt hat und an einen Punkt gelangt ist, an dem nichts mehr vorwärt geht, der sollte seine Kalorienaufnahme exakt kontrollieren und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen.
Zu Guter Letzt
Die Kombination aller oben genannten Sixpack Ernährungstipps wird dir mit Sicherheit dabei helfen überschüssiges Körperfett zu verbrennen, um einen attraktiven Waschbrettbauch zum Vorschein zu bringen.
Ich empfehle dir jeden einzelnen Tipp nacheinander in deinen Alltag zu integrieren.
Solltest du Fragen zum richtigen Training haben, so empfehle ich dir meine 3 besten Sixpack Übungen oder den Artikel für die besten Sixpack Übungen für Zuhause.
Wie du Schritt für Schritt einen flacheren Bauch bekommst, erfährst du hier >>
Viel Erfolg
Beste Grüße
Thomas
P.S.: Wie hat dir der Artikel mit meinen 10 einfachen Sixpack Ernährungstipps gefallen? Hast du vielleicht weitere Anregungen oder Ideen, wie man mehr Fett verbrennen kann? Ich freue mich deine Meinung unten im Kommentarfeld zu lesen 🙂
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
