10 einfache Sixpack Ernährungstipps

Um einen flachen Bauch oder gar ein Sixpack zu bekommen, sind eigentlich nur 2 wichtige Dinge nötig:

  1. eine ausgeprägte Bauchmuskulatur
  2. ein niedriger Körperfettgehalt

Da jeder Mensch, egal ob Mann oder Frau, Jung oder Alt, Bauchmuskeln besitzt, ist es in der Regel ein zu hoher Körperfettgehalt, der das Sixpack verdeckt.

Aus diesem Grund ist es außerordentlich wichtig, zunächst überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Das gelingt am besten in einer Kombination aus Sport und Ernährung.

Die folgenden 10 einfachen Ernährungstipps sollten dir dabei helfen die Fettverbrennung zu verbessern, um endlich das Sixpack zum Vorschein zu bringen.

Sixpack Ernährungstipp Nummer #1 – Verbannen

Du solltest einfache Kohlenhydrate aus deiner tägliche Ernährung streichen.

Als einfache (oder auch schnelle) Kohlenhydrate bezeichnet man vor allem Zucker. Neben dem bekannten Einfachzuckern (Monosaccharide) gibt es noch die so genannten Zweifachzucker (Dissaccharide).

Einfache Kohlenhydrate sind an sich nicht wirklich schlecht, weisen jedoch Eigenschaften auf, die bei der Fettverbrennung hinderlich sein können.

Das hat folgenden Grund:

Einfache Kohlenyhdrate werden vom Körper schnell (ins Blut) aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt somit rasch an, fällt auf der anderen Seiten genauso schnell wieder. Durch den Blutzuckeranstieg schüttet der Körper vermehrt Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Die Folge ist:

Man hat schneller wieder Hunger und das allgemeine Energielevel unterliegt starken Schwankungen.

Hunger ist ein unangenehmes Gefühl. In der Kombination mit einem ständigen Auf und Ab an Energie im Alltag macht das nicht wirklich Spaß und verleitet dazu öfter zu essen. In der Summer isst man dann vielleicht sogar mehr als eigentlich nötig.

Durch einfache Kohlenhydrate “verliert” man das Gefühl für die aufgenommene Kalorienmenge, die ganz leicht den eigenen Kalorienbedarf übersteigt. Zum Zunehmen sicher sehr effektiv, doch wir wollen Fett verbrennen. Also weg mit den einfachen Kohlenhydraten.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Du findest einfache Kohlenhydrate vor allem in Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index über 70.

Beispielsweise in:

  • Traubenzucker
  • Zucker
  • Honig
  • Fruchtsaft
  • Brötchen
  • Toast
  • Baguettes
  • Pommes Frites
  • Pizza
  • Hambuger

Kleiner Tipp:

Studiere die Nährwerttabelle der Lebensmittel. Unter dem Punkt Kohlenhydrate findest du meist den Unterpunkt “davon Zucker”. Je höher der Anteil an Zucker an den Gesamtkohlenhydraten, desto “schlechter” für dein Sixpack.

Sixpack Ernährungstipp Nummer #2 – Lange Ketten

Ich denke es mehr als verständlich, wenn ich dir an dieser Stelle langkettige Kohlenhydrate empfehle oder ;-)

Vielleicht kennst du diese auch den Begriff komplexe oder langsame Kohlenhydrate. Dazu gehören Kohlenhydrate aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen. Das heißt Oligosaccharide und Polysaccharide.

Der Körper benötigt mehr Zeit, um diese zu verarbeiten. Der Blutzuckerspiegel steigt bei langkettigen Kohlenhydraten nicht sehr schnell an und bleibt auf relativ konstantem Niveau. Die Folge ist, dass man über einen längeren Zeitraum weniger Hunger verspürt und gleichmäßig mit Energie versorgt wird.

Das bedeutet, dass du unbewusst weniger Nahrung zu dir führst und somit Kalorien sparst.

Wenn du weniger Kalorien zu dir führst, als dein Körper benötigt, verbrennst du Fett.

Langkettige Kohlenhydrate findest du vor allem in Lebensmitteln mit einem glykämischen Index unter 50.

Beispielsweise in:

  • Vollkornbrot
  • Wildreis
  • Vollkornreis
  • Bohnen
  • Haferflocken
  • Zwiebel
  • Zucchini
  • Vollkornnudeln

Sixpack Ernährungstipp Nummer #3 – Fünf Stunden Regel

Ich denke die Regel “Iss keine Kohlenhydrate nach 18.00Uhr mehr” kennst du sicher auch oder? Auf der Basis dieser Regel habe ich den Ernährungstipp Nummer 3 aufgestellt, denn die eben genannte Weisheit birgt eine Schwäche in sich. Diese ist die Zeit bis zum Zubettgehen.

Da jeder einen unterschiedlichen Tagesablauf hat, muss dementsprechend der Zeitpunkt der letzten Kohlenhydrataufnahme angepasst werden. Ich denke wenn 4 bis maximal 5 Stunden vor dem Zubettgehen keine Kohlenhydrate mehr verzehrst, bist du auf der sicheren Seiten.

Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die in erster Linie zur Energiebereitstellung benötigt werden. Da am Abend meist keine schwere oder geistig anstrengende Arbeit verrichtet wird, kann man sich diese Energie sparen und stattdessen Eiweiß verzehren (siehe Ernährungstipp Nummer #5).

Du solltest auf keinen Fall auf Nahrung am Abend verzichten! Die fehlenden Kohlenhydrate kannst du problemlos mit eiweißhaltigen Lebensmitteln auffüllen.

Sixpack Ernährungstipp Nummer #4 – Ein Hoch Auf Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Du findest diese vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst ( Heidelbeeren, Kiwi), Gemüse (Rosenkohl, Weißkohl) und Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen), sowie Getreideerzeugnissen (Roggen, Gerste, Hafer).

Da Ballaststoffe, wie es der Name schon verrät, die Verdauung verlangsamt, steigt und sinkt der Blutzuckerspiegel nicht sehr schnell und nicht sehr stark. Hunger entsteht bei fallendem Blutzuckerspiegel, der durch Ballaststoffe “gebremst” wird.

Auf der anderen Seite quellen ballaststoffhaltige Nahrungsmittel im Magen auf und erzeugen ein höheres Volumen, dass das Sättigungsgefühl verstärkt.

Wenn du also Lebensmittel zu dir nimmst, die reicht an Ballaststoffen sind und zudem komplexe Kohlenhydrate beinhalten, hast du deinen Blutzuckerspiegel und damit deinen Hunger bestens im Griff.

Du spart so an Kalorien, da du länger satt bist und über einen längeren Zeitraum konstant mit Energie versorgt wirst.

Sixpack Ernährungstipp Nummer #5 – Protein Power

Eiweiß ist der Muskelaufbaunährstoff Nummer 1. Wenn du ein Sixpack auf deinen Bauch zaubern möchtest, dann ist es absolute Voraussetzung, dass du deinem Körper ausreichend Eiweiß zuführst.

Eiweiß unterstützt nicht nur beim Muskelaufbau, sondern indirekt auch bei der Fettverbrennung, indem es die so genannte Thermogenese anregt.

Isst man eiweißhaltige Lebensmittel, steigt in ganz geringem Maße die Körpertemperatur, die letztendlich für mehr Fettverbrennung sorgt.

Sixpack Ernährungstipp Nummer #6 – Ungesättigt sein

Einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die so genannten “gesunden” oder “guten” Fette. Sie sind extrem wichtig für die allgemeine Gesundheit, da durch sie bestimmte Vitamine erst gelöst werden können, sie an wichtigen Stoffwechselfunktionen beteiligt sind und darüberhinaus die Hormonproduktion beeinflussen.

Auf der anderen Seite ist Fett Geschmacksträger, enthält eine extrem hohe Energiedichte und beeinflusst positiv den Blutzuckerspiegel.

Fett wird nur langsam vom Körper verwertet und bietet daher ähnlich gute Eigenschaften für die Fettverbrennung wie Ballaststoffe.

Du findest ungesättigte Fett vor allem in:

  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Walnussöl
  • Erdnüsse
  • Walnüsse
  • Paranüsse

Sixpack Ernährungstipp Nummer #7 – Es Muss Flutschen

Unsere Körperzellen, ja unser gesamter Körper besteht zu mehr als 50% aus Flüssigkeit. Bereits ein geringer Verlust führt dazu, dass viele Körperfunktionen verlangsamt ablaufen und die Leistungsfähigkeit drastisch nach unten geht.

Ausreichend hydrierte Zellen können besser arbeiten. Aber nicht nur die Zellen, sondern auch der Stoffwechsel.

Auf der anderen Seite nimmt Flüssigkeit ein großes Volumen im Magen ein und dämpft somit Hungergefühle ohne dass man zusätzliche Kalorien aufnimmt.

Es sollte mindestens 1Liter pro 20kg Körpergewicht an Flüssigkeit pro Tag sein, um auf Nummer sicher zu gehen. Ein zu viel gibt es nicht. Die Nieren und dein Stoffwechsel werden es dir danken.

Doch beachte. Flüssigkeit ist nicht gleich Flüssigkeit. Es sollte vor allem viel Wasser oder Tee getrunken werden. Auch Light-Produkte, wie Pepsi Light (ich liebe diese Brause ;-) ), Cola Light und so weiter, sind ok.

Sixpack Ernährungstipp Nummer #8 – Süß sein

Gelegentliche Esstage sind äußerst hilfreich für den Körper und den Geist.

Gänzlich auf Süsses oder Fast Food zu verzichten führt langfristig zu keinem besseren Ergebnis. Im Gegenteil. Bei zu einseitiger Ernährung oder bei kalorienreduzierten Ernährungsweisen wird der Körper nach bestimmten Nahrungsmitteln verlangen.

Verwehrt man sich diesen, wird das über kurz oder lang an der Disziplin nagen. Der berühmte JoJo Effekt tritt ein.

Aus diesem Grund sollte man in keinem Fall totale Abstinenz von Süssem oder Fast Food nehmen. Erst recht nicht, wenn man den Genuss dieser Nahrungsmittel zu sehr mag (wie ich :-) ).

Ein bewusster Esstag alle 6 oder 7 Tage hilft eventuelle Gelüste unter Kontrolle zu halten und macht zudem richtig Spaß.

Keine Sorge. Dieser eine Tag wird in keinem Fall für einen Fettansatz sorgen, solange die restlichen Tage “korrekt” waren.

Sixpack Ernährungstipp Nummer #9 – Kaiser, König, Bettelmann

Sicher kennst du auch den Spruch: “Iss morgens wie ein Kaiser, Mittags wie ein König und Abends wie ein Bettelmann!”

In diesem steckt viel Wahrheit. Die Mahlzeit am Morgen ist die wichtigste des ganzen Tages, denn hier führt man seinem Körper die nötige Energie und die nötigen Nährstoffen zu.

Das Frühstück sollte reichhaltig und groß ausfallen. Es können viele komplexen Kohlenhydraten verzehrt werden.

Mittags sollte die Mahlzeitgröße etwas kleiner als beim Frühstück ausfallen und viel Eiweiß, Fett und ballaststoffhaltige Kohlenhydrate enthalten.

Am Abend ist es wichtig nicht nur die Kohlenhydrate wegzulassen, sondern sich zusätzlich noch in der Portionsgröße einzuschränken. Das spart viele Kalorien.

Hat man zum Frühstück und zum Mittag die richtigen Lebensmittel und die richtige Portionsgröße verzehrt, sollte der Abend kein Problem sein und Hunger nur in geringem Maße auftreten.

Wer so Kalorien spart, dem wird es leicht fallen Fett zu verbrennen.

Sixpack Ernährungstipp Nummer 10 – Take Control

Wie du sicher beim Lesen der obigen 9 Sixpack Ernährungstipps festgestellt hast, geht es bei der Fettverbrennung einzig und allein darum Kalorien zu sparen.

Die Natur hat nämlich eine einfache, mathematische Formel zur Fettverbrennung aufgestellt, die folgendermaßen lautet:

Nimmt man über einen langen Zeitraum weniger Kalorien zu sich als der Körper eigentlich benötigt, nutzt der Körper das körpereigene Fett (den Schwimmring um den Bauch) als Energieträger (Fett wird verbrannt).

Wer eisern alle Tipps umgesetzt hat und an einen Punkt gelangt ist, an dem nichts mehr vorwärt geht, der sollte seine Kalorienaufnahme exakt kontrollieren und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen.

Zu Guter Letzt

Die Kombination aller oben genannten Sixpack Ernährungstipps wird dir mit Sicherheit dabei helfen überschüssiges Körperfett zu verbrennen, um einen attraktiven Waschbrettbauch zum Vorschein zu bringen.

Ich empfehle dir jeden einzelnen Tipp nacheinander in deinen Alltag zu integrieren.

Solltest du Fragen zum richtigen Training haben, so empfehle ich dir meine 3 besten Sixpack Übungen oder den Artikel für die besten Sixpack Übungen für Zuhause.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Wie hat dir der Artikel mit meinen 10 einfachen Sixpack Ernährungstipps gefallen? Hast du vielleicht weitere Anregungen oder Ideen, wie man mehr Fett verbrennen kann? Ich freue mich deine Meinung unten im Kommentarfeld zu lesen :-)

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20 Kommentare und deiner?
  1. Pascal

    Hi. Eine Frage. Hab Mir ein postworkout Shake gekauft bzw. Selber zusammengestellt. Nehm 10 Gramm glutamin, 60gramm maltodextrin, 30gr. Whey, bcaas von Peak , und creatin von Body Attack. Will fettfreie muskelmasse aufbauen. Ich hab’s aber leider nicht so mit den Kohlenhydraten. Nehm irgendwie zuviel kfett zu. Geh jetzt mal auf Low carb. Was haltest du davon? Sollte ich bei Low carb auf den postworkout Shake verzichten ? Am besten ein defi von 200 am Tag oder? Dann kann ich muskelmasse aufbauen sprich zunehmen und fett abbauen oder? Besten dank schonmal

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Pascal,

    Ich würde dir empfehlen das ganze sehr strukturiert und kontrolliert anzugehen.

    D.h., dass du dich für ein Ziel entscheidest! Entweder Muskelaufbau oder Fettabbau.

    Ich rate dir dazu dich zunächst auf den Fettabbau zu konzentrieren!

    Mit geringem Körperfettgehalt wirkt deine jetzige Muskulatur bedeutend beeindruckender und insgesamt muskulöser.

    Das ist dann ein idealer Ausgangspunkt, um neue Muskelmasse aufzubauen. Diese wird dann zum einen deutlich sichtbarer und zum anderen deutlich definierter werden.

    Es ist wirklich sehr sehr wichtig, dass ich zunächst auf nur ein einziges Ziel konzentrierst, wie ich in diesem Artikel sehr deutlich beschreibe:
    http://www.got-big.de/Blog/die-macht-der-aufmerksamkeit-oder-wie-man-zum-superhuman-wird/

    Um effektiv Fett zu verbrennen und deine Muskulatur gleichzeitig zu behalten, empfehle ich dir eine kohlenhydratereduzierte Diät und ein Kaloriendefizit von 200-500 Kalorien pro Tag.

    Viel Erfolg

    Thomas

    [Antwort]

    Maddin

    Thomas :)
    ich stimme dir nicht ganz zu ^^ du solltest erstmal deine Masse schön hochsetzten und richtig aufbauen ^^ erst wenn du deine gewünschte masse hast kannst du mit dem verbrennen von Fett anfangen und mit Definitionstraining weiter machen :) :D
    Mit guter Masse kann man nämlich schneller muskeln aufbauen :)

  2. Pascal

    alles Klar. Aber wenn ich z.b 65 im Schnitt wiege. Bin 1.78 groß. Körperfettgehalt von 11 Prozent. will eigentlich schon zunehmen nicht dass ich wieder magersüchti aussehe. Mit einem defi kann ich ja nicht zunehmen. Dann komm ich ja wieder auf 60 kg und alle sagen zu mir ich soll doch mehr essen. Kann ich dann nicht genau 3000 kcal ( täglicher Gesamtverbrauch ) zu mir nehmen. nehm dann leicht zu und senk gleichzeitig mein kfa ? funktioniert beides wirklich nicht gleichzeitig ?? hab kein bog jetzt richtig rein zu fressen fett auszuusehen und dann wieder low carb diäten machen.
    Danke schon mal

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Pascal,

    deine Situation ist natürlich etwas kompliziert, doch in keinem Fall hoffnungslos!

    Um Muskeln aufzubauen, ist es nötig dem Körper eine Umgebung zur Verfügung zu stellen, in der er alle Ressourcen zum Muskelaufbau heranziehen kann und sich im übertragenen Sinne keine Sorgen um Notsituationen machen muss.

    D.h., dass es notwendig ist stets genügend Kalorien zu sich zu führen, ausreichend zu schlafen und unnötigen Stress zu vermeiden!

    Wenn du also deine Kalorienzufuhr niedrig hältst, kann es passieren, das diese zu gering sind, so dass der Körper nur sehr langsam mit der Anhäufung von Muskeln reagiert.

    Der Aufbau definierter Muskelmasse ist in keinem Fall unmöglich! Es dauert nur etwas länger als der Aufbau von Muskelmasse, bei der ein leichter Fettansatz nicht unerwünscht ist.

    Ich würde dir die letzte Variante vorschlagen. Konsumiere über deinen täglichen Kalorienbedarf hinaus und kontrolliere stets ob du Fett ansetzt oder Muskeln aufbaust.

    So vermeidest du langfristig einen Fettansatz, baust aber gleichzeitig gute Muskelmasse auf.

    Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess und du solltest dir bewusst machen, dass es eine gewisse Zeit dauert, bis zu deine Ziele erreicht hast.

    MIt besten Grüßen und viel Erfolg

    Thomas

    [Antwort]

  3. Pascal

    Besten dank. Ich wiege mittlerweile zwischen 67- 70 kg. Hab einen korperfettanteil von 12-13 Prozent. Hab schon Masse aufgebaut aber letztlich auch bauchfett. Will trotzdem weiter aufbauen. Wenn ich angenommen softgainer bin. Reicht es dann nur nach dem Training noch en pwshake mit 50gr. Maltodextrin danach keine kg mehr. Werde trotzdem einen Überschuss von 300- 500 laden nur mehr abends aus eiweis. Kannst du mir da zustimmen oder brauch ich langkettige kh am Abend. Soll ich lieber nur 200 kcal mehr und dafür mehr kh? Bitte hilf mir

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Pascal,

    wenn du merkst, dass du bei deinen Bemühungen Muskeln aufzubauen Fett ansetzt, dann reduziere einfach deine Kalorienzufuhr um 200-300 Kcal pro Tag.

    Meist reicht es schon die Kohlenhydrate am Abend wegzulassen.

    Solltest du unglücklich mit deiner Form sein empfehle ich dir eine Diät zu halten, um das überschüssige Fett zu verbrennen.

    Beste Grüße

    Thomas

    [Antwort]

  4. Tequila-Sunrise

    Hallo Thomas,aufgrund persönlicher Geschehnisse,hab ich mich vor 1 Woche dazu entschieden,ab sofort so lange zu trainieren bis sich ein sixpack abzeichnet…und was ich mir vornehme mache ich auch.Ich bin m 35 J,1,77m und wiege derzeit zwischen 69,4 und 70 kg…laut Körperfettwaage habe ich einen KFA von 15,6 %.Ich gehe nicht ins Fitnessstudio sondern mache einfach Übungen die ich im Internet gefunden habe zu hause.Meistens morgens vor dem Arbeiten und dann nochmal abends und geh zusätzlich entweder noch Joggen oder fahr ne halbe std. auf dem Ergometer.Dann mach ich am nächsten Tag nichts für den Bauch,da ich gelesen hab,das dass nichts bringt und eher sogar schlecht ist,da sich die Bauchmuskeln nur in der Erholungsphase bilden.Mein eigentliches Problem ist meine Ernährung.Ich esse schon seit ewigen Zeiten morgens nichts mehr,da ich da einfach noch keinen Hunger habe.Zur Zeit mach ich mir morgens nur einen Proteinshake (Formel 90 von Mammut) mit 300ml fettarmer Milch.Ich bin von Beruf LKW Fahrer und esse prinzipiell unregelmäßig und ich denke das ist ein Problem für meinen Sixpack.Für den Hunger zwischendurch ess ich immer Erdnüsse oder Pistazien und abends etwas Putenfleisch und Salate oder ein paar Spiegeleier.Trinken tu ich nur noch Mineralwasser,ca 2 Liter am Tag.Ich kann mir eigentlich nicht vorstellen das ich meine Grundkalorien nur ansatzweise verbrauche,aber ich war noch die der grosse “Esser”.Ich mag halt eben z.b. kein Fisch oder Käse,sachen die auch immer als wichtig angesehen werden,drum hab ich einfach mit nem vernünftigen Tages-bzw. Wochenplan für meine Ernährung so meine Probleme und hab Angst,das mir manche Dinge auf Dauer zum Hals raushängen werden.Nahrungspläne gibts im Internet zwar zu hauf,aber irgendwie passt da einfach nichts auf mich…könntest du mir da evt. einen Tip geben???

    [Antwort]

    Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

    Hallo Tequila-Sunrise :-)

    ich hoffe deine starke, emotionale Motivation bleibt dauerhaft bis zu deinem Ziel bestehen!? Ich denke sie wird dir sehr gut dabei helfen besser zu werden…

    Deine Probleme kenne ich nur zu gut, doch um wirklich den letzten Speck am Bauch zu verbrennen, muss man etwas Disziplin an den Tag legen.

    Ein Ernährungsplan ist ganz hilfreich. Passend dazu habe ich hier einen Artikel für dich:
    http://www.got-big.de/Blog/ernaehrungsplan-erstellen-mit-diesen-4-einfachen-schritten/

    Wie du schon richtig erkannt hast, ist die Ernährung der wichtigste Punkt. Leider kommst du nicht drum rum deine Kalorien zu kontrollieren und eiweißhaltige Nahrungsmittel zu essen.

    Ich empfehle dir jetzt folgenden Vorgehensweise:
    1.) ermittle deinen Kalorienbedarf pro Tag
    2.) reduziere deine Kalorienzufuhr um 200kcal pro Tag (am besten die Kohlenhydrate)
    3.) halte dich an die metabole Diät (http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/)

    Viel Erfolg

    Gruß

    Thomas

    [Antwort]

  5. Tim

    Hi thomas,
    Wenn ich am siebten tag suesse nahrungsmittel zu mir nehmen kann wie z.b schokolade oder fast food, muss ich
    dennoch meinen ernaehrungsplan befolgen und dann zusaetzlich schokolade oder fast food in meinem plan hinzufuegen oder kann ich an diesem tag ueber meinen plan hinwegsehen und essen was ich will?

    [Antwort]

  6. Mark

    Hi Thomas,
    darf man abends auch keine Kohlenhydrate zu sich nehmen wenn man seine Kalorienzufuhr um 200-300 kcal reduziert? Aber Vollkornprodukte oder Gemüse darf man abends essen oder?

    [Antwort]

  7. Mike

    Hi Thomas,
    darf man für den ganzen Tag keinen Zucker zu sich nehmen oder nur abends?
    Aber Vollkornprodukte darf man abends essen oder?

    [Antwort]

  8. John

    Hi Thomas,
    aber gemüse wie zum beispiel 2 Tomaten oder eine Gurke darf ich abends essen oder?
    Einen Magerquark oder Eier sind abends auch erlaubt oder? Weil bei diesen Nahrungsmitteln sind ja auch Kohlenhydraten enthalten aber nicht soviele?

    [Antwort]

  9. Danny

    Hi Thomas :)
    Erstmal DANKE für die zahlreichen Tipps!

    Ich trainiere seit knapp 7 Wochen (täglich ne std. Joggen und 40 Situps mit 5 Kg Zusatzgewicht) und hab bis jetzt gute 14 Kg abgenommen (zurzeit 80,4 Kg bei ner Größe von 1,89m) . Ich trinke nur Wasser und schwarzen Kaffee. Zum Essen gibt’s ausschließlich Vollkornbrot, Salat, Kartoffeln, Magerfleisch und Nudeln.
    Hab das Rauchen aufgegeben und trinke keinen Alkohol mehr.

    Leider seh ich nicht wirklich kleinere Erfolge :/

    Was kann/soll ich ändern?
    Bin für jeden Tipp dankbar!

    Mit freundlichem Gruß
    Danny

    [Antwort]

  10. marco

    Hallo Thomas,

    Sind Nüsse oder selbstgemachte proteinriegel abends als Snack ok? Oder lieber weglassen wegen dem fett wenn man abnehmen will. Bin mir da etwas unsicherer. Kaloriendifferenz stimmt

    [Antwort]

  11. Binnur

    Hallöchen, habe eben deinen Artikel gelesen und find ihn echt Klasse ! Ich hab da aber noch ein paar fragen undzwar ich bin 18 Jahre,weiblich Wiege 52 und bin 160 cm groß hihi und ich hab mir vorgenommen bis zum Sommer mir einen leichten sixpack anzutrainieren meinst du ich schaffe das so in knapp 8 Wochen ? also Amrum trainingsplan sieht so aus : Tag 1 Oberkörper Tag 2 Beine Po und Tag 3 cardio beim Oberkörper und unterkörper habe ih auch noch 5 bauchubungen Kannst Du mir noch ein paar tips bezüglich des Trainings geben ? Vielen dank jetzt schon 

    [Antwort]

  12. Fausto

    Hallo
    Ich traniere schon lange für ein sixpak aber es kommt nichts.
    Ich treibe sport bin im fussball club arbeite drausen und bewege mich viel.
    Jeden 2. tag mache ich ein par sixpak übungen und Versuche gesund zu essen wenig fett
    Ich bin etwa 1.68 gros und 60 kilo
    Min kolege geht nur fastfood essen oder chips
    Und traniert selten Und hat ein risiges sixpak
    Was mache ich falsch

    [Antwort]

  13. Yanik

    Hallo
    Ich trainiere jeden 2. tag und habe oben schon ziemliche bauchmuskeln doch unten hab ich noch ein bisschen fett und darum sieht man nichts ,darum hab ich mir ein essens plan gemacht .
    Morgen 1 gekochtes ei
    Mittag 400 g Teigwaren mit speck und käse
    Abend Haferflocken mit milch

    Was haltet ihr davon ?
    Gruss Yanik

    [Antwort]

  14. Josh

    Hi ich hätte wirklich gerne ein sichtbares und gut definiertes sixpack aber welche Lebensmittel soll man jetzt genau essen ich weiß das Eiweiß eine große Rolle spielt und das man auch durchtrainierte Bauchmuskeln benötigt um ein sixpack zu sehn
    Aber welche Übung hat den geößten reiz und wie viele Sätze und Übungen pro Satz sind sinnvoll?

    Mit freundlichen Grüßen
    Josh

    [Antwort]

  15. Roland

    Hallo erstmal,

    wie du dir warscheinlich schon denken kannst, geht es um das liebe sixpack.
    Da ich mich schon über einige Ernährungspläne informiert habe und du in deinem Bericht schriebst, dass Essen in der Früh das wichtigeste ist hätte ich hierzu eine Frage.
    Ich habe vor Kurzem das Buch “the renegade diet” gekauft und gelesen. darin wird beschrieben, dass Essen in der Früh, in der Diät, das schlechteste ist was man machen kann, da der Insulinspiegel in der Früh am höchsten ist und somit am meisten Fett angebaut wird.
    Was hälst du von der berüchtigten Renegade Diät auch bezeichnet als Intermittent Fasting.
    Das positive daran ist meiner Meinung, dass zrotz Diät bzw Fettabbau normal Trainiert werden kann, da man weiterhin seine Kohlenhydrate und Kalorien zu sich nimmt.

    Gruß Roland

    [Antwort]

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