5 beste Trainingspläne

Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download):


Hier anfordern »

Der Nr. #1 Tipp für mehr Muskelwachstum

Nr. #1 Tipps für Muskelwachstum

Nr. #1 Tipps für Muskelwachstum

Ich lese gerade das Buch „Total Recall“ von Arnold Schwarzenegger (sehr empfehlenswert). Darin beschreibt Arnie seine Geschichte und wie er im kleinen, östrreichischen Dorf Thal bei Graz mit dem Bodybuilding anfing.

Arnold Schwarzenegger hat 7 Mal den Titel des Mr Olympia gewonnen und ist einer der besten Bodybuilder aller Zeiten. Zu seiner Zeit war er der massivste und muskulöseste Athlet.

Ende 2012 war ich beim 6 fachen Mr Olympia Dorian Yates, der in den 90er Jahren die unangefochten Nummer 1 im Bodybuilding war und Arnie in Sachen Muskeln noch einmal deutlich übertraf.

Zwischen beiden Sportlern liegen Jahrzehnte und sie könnten unterschiedlicher kaum sein. Beide trainierten völlig anders. Arnold mit vielen Übungen und Sätzen und Dorian mit sehr wenigen Sätzen und hoher Intensität.

Trotzdem haben sie eines gemeinsam. Ihr Muskelwachstum hat einen, gemeinsamen Nenner.

Ich rede nicht Sportnahrung oder super Genetik, sondern etwas so banalem, dass es unbedeutend und unwichtig scheint: Das Trainingstagebuch

Trainingstagebuch

Trainingstagebuch

Ja, ein einfaches, kleines unscheinbares Trainingstagebuch kann und wird deine Trainingsresultate enorm beschleunigen.

In einem Trainingstagebuch dokumentierst du deine aktuelle, sportliche Leistung, beispielsweise die zurückgelegte Strecke beim Laufen in einer bestimmten Zeit oder beim Muskeltraining die Wiederholungen, Gewichte , Übungen und mehr.

Warum wird DAS dein Muskelwachstum verbessern?

Wenn du dir gerade an den Kopf kratzt und dich fragst, warum ein Trainingstagebuch so wichtig ist, dann möchte ich dir jetzt die Antwort darauf geben: Ein Trainingstagebuch stellt Progressivität sicher!

Um mehr Muskelwachstum auszulösen oder um Muskelmasse zu erhalten, musst du deine Leistungsfähigkeit von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern oder mindestens halten.

Wenn du aber nicht weißt, wie gut du beim letzten Training warst und dich nicht an deinen eigenen Werten orientieren kannst, wirst du sehr schnell Rückschritte machen oder erst gar nicht voran kommen.

Ich schätze 90% aller Athleten in einem Fitness Studio trainieren nicht, um Muskelwachstum auszulösen, sondern üben nur.

„üben“ bedeutet, dass sie nicht wissen, was sie tun, wie ihr Körper auf das Training reagiert und dass sie stets die gleichen Gewichte oder Widerstände nutzen.

Für mehr Muskelwachstum versuchst du herauszufinden, welches Training, welche Gewichte, welche Wiederholungen und wie viele Sätze für deinen Körper notwendig sind, um deine Muskulatur optimal zu reizen und zum Wachstum anzuregen. Du versuchst den Trainingsreiz stets zu vergrößern, beispielsweise durch mehr Gewicht.

Jedes Training sollte auf dem vorherigen Training aufbauen. Daher die Bezeichnung: Muskelaufbau 🙂

So sehen meine Trainingstagebücher aus

So sehen meine Trainingstagebücher aus

Viele Athleten (mich früher eingeschlossen) erhalten einen Trainingsplan und trainieren einfach drauf los. Es stellen sich anfänglich Erfolge ein, bis sie ein Plateau erreichen. Dann wundern sie sich, dass nichts mehr geht und trainieren (üben) einfach weiter.

Ich nenne das gern einen Blindflug, denn niemand weiß, warum durch das Training kein Muskelwachstum mehr ausgelöst wird und was man dagegen machen kann.

Das aktuelle Training baut nicht auf dem vorherigen Training auf. Es werden stets die gleichen Belastungen gewählt, sodass kein Reiz entsteht und der Körper keinen Grund hat Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers an eine gestiegene Belastung. Ist keine größere, andere Belastung mehr vorhanden, dann kommt das Muskelwachstum zum erliegen.

Die optimale Vorgehensweise ist folgende:

Schritt 1.) Trainingsbeginn

Im ersten Schritt wird ein Trainingsplan erstellt, der den eigenen Anforderungen entspricht, Spaß macht und erfolgreich bei anderen Athleten angewendet wurde, wie beispielsweise in Ganzkörpertrainingsplan.

Dieses Training wird für mehrere Wochen getestet und die Ergebnisse in einem Trainingstagebuch dokumentiert. Das heißt die Übungen, Anzahl der Sätze, die Wiederholungszahlen und Gewichte festgehalten.

Schritt 2.) Dokumentierte Tests

Im zweiten Schritt wird dann ausgewertet, wie der Körper auf das Training reagiert hat.

Dabei sind folgende Fragen wichtig:

  • Reagiert mein Körper besser auf mehr Sätze oder mehr Intensität?
  • Welche Übungen sind besser (fühle ich besser) im Muskel XYZ?
  • Wie viel Muskelwachstum konnte ich mit Training XYZ erzeugen?
  • Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?
  • Und so weiter…

Als Arnold mit dem Training begann, kannte er keine fortschrittlichen Trainingstechniken, wie wir heute. Er hat es sich ganz einfach gemacht und fand selbst heraus, was funktioniert und was nicht.

Wenn ihm eine Idee kam, beispielsweise für eine neue Übung oder eine neue Trainingskombination, dann trainierte er drauf los und beobachtete und fühlte, wie sein Körper reagiert.

Die Ergebnisse schrieb er dann auf. Daraus ist „Das große Buch des Bodybuildings“ entstanden.

Dorian ging etwas systematischer vor. Er kannte die logische Trainingsweise von Arthur Jones und passte sie auf seinen Körper an. Er hatte sozusagen bereits ein Grundgerüst, dass er dann Stück für Stück verfeinerte, das heißt auf seinen Körper anpasste.

Dieser Fehler kostete mich 5kg Muskeln

Mein größter Fehler in 2014 war, dass ich mein Trainingstagebuch vernachlässigt habe. Die Folgen sind deutlich sichtbar! Obwohl sich auf meiner Waage nicht viel tat und mein Körpergewicht das ganze Jahr über bei rund 84kg lag, änderte sich mein Körper dramatisch.

Mein Körperfettanteil stieg von 7% auf 12%. Ich verlor Muskelmasse und setzte dafür viel Bauchfett an.

Während dieser Zeit trainierte ich blind (ohne Trainingstagebuch) drauf los ohne mir Gedanken über Progressivität zu machen. Meine Trainingsgewichte schrumpften und damit auch meine Muskelmasse.

Meine Empfehlung für dich: Versuche deine Leistung in jedem Training zu steigern oder mindestens zu halten!

Ich möchte dir in einem kleinen Beispiel zeigen, wie ich das meine:

  • Heute habe ich beispielsweise die Übung Bankdrücken gemacht: 10 Wiederholungen mit 100kg
  • Im nächsten Training muss ich entweder mehr Gewicht nehmen oder mehr Wiederholungen machen. Das Ziel sind also mindestens: 11 Wiederholungen mit 100kg

Ein Trainingstagebuch wird dein Muskelwachstum ENORM beschleunigen, denn du näherst dich Stück für Stück dem perfekten Training und stellst Progressivität sicher.

Zusammenfassung:

Mit einem Trainingstagebuch

  • hast du die VOLLE KONTROLLE über deinen Körper (wichtig, wenn du mehr Muskeln aufbauen/halten möchtest)
  • wirst du deine Leistung Stück für Stück steigern
  • wirst du schneller Muskeln aufbauen und mehr Fett verbrennen
  • kannst du genau ablesen, welches Training für DEINEN Körper funktioniert und welches nicht (sehr wichtig)
  • findest du schnell Fehler in deinem Training und vermeidest sie
  • sparst du dir viel Zeit, Frust und Geld

Erfolge am eigenen Körper sieht man oft nur sehr langsam. Erfolge im Training siehst du hingegen sehr schnell, beispielsweise wenn du 1 kg mehr Gewicht geschafft hast, als beim vorherigen Training.

Es ist ein so tolles und befriedigendes Gefühl, wenn man stärker und schneller wird. Du wirst es lieben…

Wenn dein Körper stärker und leistungsfähiger wird, heißt das: Du baust fettverbrennende Muskeln auf und dein Körper wird fitter.

In Kombination mit dem richtigen Training kann deine Ernährung die volle Wirkungskraft entwickeln und du wirst mehr Erfolge erzielen. Seit mehr als 16 Jahren führe ich nun ein Trainingstagebuch. Es ist das mit Abstand beste „Mittel“, um deinen Körper unter voller Kontrolle zu haben (siehe Bild oben).

Mit einem Trainingstagebuch

  1. beschleunigst du dein Muskelwachstum,
  2. vermeidest du Plateaus, denn du weißt, wie du deinen Körper zu neuem Wachstum anregen musst,
  3. verschwendest du keine wertvolle Trainingszeit alles neu herauszufinden, denn du trainierst viel effektiver

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Führst du bereits ein Trainingstagebuch?

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 4 Kommentare
Max

Hi Thomas,

ich muss dir zustimmen: Ein Trainingstagebuch, kann genauso hilfreich sein, wie ein Ernährungstagebuch. Mein eigenes führe ich jetzt schon seit 2013 und ich muss sagen, es ist ziemlich praktisch. Nicht nur weil man z.B. das Aufschreiben eigener Maße, Zwischenpunkte setzen kann, an denen man sieht, ob etwas funktioniert oder nicht, sondern man hat auch eine Übersicht über seinen eigenen Fortschritt, was z.B die Kraftwerte angeht.
Dann und wann hat man ja auch mal subjektiv das Gefühl auf einem Plateau zu sein. Schaut man sich dann sein Trainingstagebuch an, kann man erkennen, ob dieses Gefühl richtig oder falsch war. Man lässt sich da auch gerne mal täuschen.

Was ich wichtig finde und du auch angesprochen hast: Auch wenn man mal einen neuen Trainingsplan ausprobiert bzw. eine neue Herangehensweise, wie die Änderung der Wiederholungszahl o.ä. kann dies viel leichter erfasst werden, als wenn man nur so vor sich hin trainiert.

Ein Trainingstagebuch kann ich wirklich jedem empfehlen, man muss ja nicht mal viel reinschreiben. Hier und da bieten es sogar einige Foren an.
Sich dabei einfach rauszureden ist also nicht mehr möglich und sollte für jeden, der wirklich Muskel- und Kraftaufbau betreibt, auch keine Option sein, sondern der dokumentierte Fortschritt wäre die erste Wahl.

Gruß

Antworten
Kilian

Super Artikel Thomas,

ich sehe das genauso. Ich kann mir gar nicht mehr vorstellen ohne Trainingstagebuch zu trainieren. Ich benutze Evernote, damit ich auf meine Notizen von überall zugreifen kann und alte Trainings schneller finden kann.

Progressiv Overload und daraus resultierender Muskelaufbau ist auch nur durch höheres Volumen also mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen möglich. Ohne Trainingstagebuch kann man das gar nicht nachvollziehen, wer erinnert sich schon was er letzte Woche wie oft gestemmt hat 🙂

Grüße,
Kilian

Antworten
Rooman14

Gut geschriebener Artikel Thomas!

Ja, ich stimme dir zu, dass die meisten Leute im Studio einfach nur üben und nicht richtig trainieren 😉
Ein Trainingsbuch finde ich auch manchmal ganz ratsam:)
Aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich als Fortgeschrittener,
totz Definitionsphase mit meinem neuen
perfekt optimierten Trainings-Ernährungsplan
eine Kraftsteigerung von 6% erreichen konnte und dabei den Körperfettantei
von 16% auf 11% verringern konnte!!!
Und dabei habe ich keine Muskulatur verloren!

Antworten
Alon

Da ich bin absoluter Kontrollfreak bin, steh ich auch total auf mein Traiingstagebuch. Jeder Satz, jede Wiederholung wird notiert. Am Ende jedes Zyklus wird geprüft und geschaut, was man eventuell verbessern könnte! Super Artikel also!

Antworten

Was sagst du dazu?

YouTube aktivieren?

Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?