Abnehmplan gegen Bauchfett

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Ernährungsplan Muskelaufbau

Mein Ernährungsplan von Dorian Yates

Einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu erstellen ist keine komplizierte Sache. Man muss nur einige wichtige Punkte beachten, die am Ende für den Erfolg entscheidend sind.

Um es noch einmal zu verdeutlichen: Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau die bedeutenste Rolle und ist das A und O.

Ist die Grundlage in Form eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau nicht gegeben, kann noch sie viel trainiert werden. Die Erfolge bleiben einfach aus.

Ich vergleiche das immer gern mit einem Auto. Jeder kann sich reinsetzen und es steuern. Man kommt aber nur vorwärts wenn Sprit im Tank ist und zwar der richtige. Der Sprit ist in unserem Falle die Ernährung. Ein Auto, dass mit Benzin fährt, muss auch Benzin tanken. Das gleiche gilt für Bodybuilder, die sich entsprechend ihrer Sportart ernähren müssen (sauber, regelmäßig, hochwertig) oder Kraftsportler, deren Ernährungsplan eher kalorienorientiert und weniger hochwertig ist.

Worauf kommt es bei einem Ernährungsplan an?

1. Kalorien

Nur wenn ausreichend Kalorien vorhanden sind bzw. ein Überschuss besteht, können Muskeln aufgebaut werden. Zur Berechnung empfehle ich folgenden Artikel.

2. Nährstoffverteilung

Die wichtigesten Nährstoffe für Bodybuilder beim Ernährungsplan für den Muskelaufbau sind: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.

Letztere sind Energielieferanten und unsere „Bauarbeiter“, die das Eiweiß „Die Bausteine“ zu unserem Haus machen „Körper“.

Eine Verteilung von: Eiweiß 30-50%, Kohlenhydrate 40-60% und Fette 10-30% ist ideal

An erster Stelle steht jedoch das Eiweiß. Hierauf kommt es an und jeder Trainierende sollte ca. 2g pro KG Körpergewicht zu sich nehmen. Oft herrscht in diesem Punkt Uneinigkeit. 2g reichen zu 100% für jeden Durchschnittstrainierenden aber vollkommen aus. Für einen 70kg schweren Athleten bedeutet dies rund 140g Eiweiß pro Tag.

3. Regelmäßigkeit und Konstanz

Ist der Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellt, muss er zu 90-100% jeden Tag genau so umgesetzt werden. Jeden Tag. Egal ob Urlaub, Ferien oder Sonstiges. Jeden Tag. Nur wer sich regelmäßig und zu 100% an den Plan hält, wird erfolgreich Muskeln aufbauen. Das weiß ich aus mehr als 12 Jahren Trainingserfahrung. Schlampige Umsetzung führt zu nichts und man kann gleich mit dem Training aufhören.

Hier ein Beispiel für einen Muskelaufbau Ernährungsplan:

Ernährung im BodybuildingErnährungplan Muskelaufbau

Dies ist ein alter Plan von mir, der mich sehr stark weiter gebracht hat. Dieser Muskelaufbau Ernährungsplan ist nur ein Beipiel! Jeder kann diesen entsprechend seinen Bedürfnissen anpassen und die Kalorien erhöhen oder senken. Ein 70kg leichter Mann wird mit diesem Plan nur Fett. Also vorsicht.

Setze dir Ziele, bestimme was dein Körper braucht, teste und erstelle dir deinen persönlichen Plan. Du kannst gern von mir etwas abgucken und an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

Ich hoffe dir eine gute Anleitung gegeben zu haben und freue mich über jedes Kommentar, Ergänzungen oder Fragen.

Gruß

Thomas

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Markus

Hallo Thomas,
ich bin gerade erst auf den Post gestoßen, jedoch wie immer bin ich begeistert.
Evtl. sollte man noch erwähnen, dass man (gerade in der Muskelaufbau Ernährung) sehr viel Trinken sollte und auch das Obst darf man natürlich nicht ausser Acht lassen. 🙂

Viele Grüße
Markus

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Markus,

danke dir für deine netten Worte 🙂

Trinken ist sehr sehr wichtig, vor allem wenn man viel Eiweiß und hohe Nahrungsmenge zu sich nimmt. Wobei ich Obst ehr als sekundäres Nahrungsmittel für den Muskelaufbau bezeichne. Gemüse ist gleichwertig, hat aber mehr Vorteile 🙂

Sportliche Grüße

Thomas

Reply
Sebastian

Kannst du mir vielleicht helfen einen Ernährungplan zu machen ? ich wiege 73 kg und will jetzt anfangen meine Musklen aufzubauen..
spiele auch fußball im Verein und wollte jetzt noch dabei ins fitnessstudio gehen.

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Sebastian,

gern helfe ich dir weiter.
Einige kleine Tipps, die dir sofort helfen Muskeln aufzubauen sind folgende:
1.) 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
2.) jeden Tag

Muskelaufbau heißt Training und Ernährung und das kontinuierlich. Den ersten und besten Tipps, den ich dir geben kannst ist es mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Das heißt bei 73g (73×2) 146g Eiweiß pro Tag. Und das jeden Tag. Nicht nur heute oder nach dem Training, sondern JEDEN Tag, wenn du Muskeln aufbauen willst. Damit versorgst du deinen Körper mit den nötigen Baustoffen und erhältst gleichzeitig genügend Kalorien.
Einen Ernährungsplan habe ich selbst nicht mehr. Das ist für mich zu kompliziert im Moment, da ich keine höheren Ziele habe. Für den Muskelaufbau reichen die obigen Tipps vollkommen aus. Mehr mache ich zur Zeit auch nicht, bauen aber trotzdem Muskeln auf 🙂

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
yaso

is ein super ernährungsplan glaube ich aber bau ich damit auch fett ab`? während ich gleichzeitig muskeln aufbaue?

Reply
yaso

ach ja ich hab noch ne frage
du sagst 30-50% kohlenhydrate und eiweiss 40-60% und fett 10-30 %
aber wovon eigentlich?

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Yaso,

die Angaben beziehen sich auf die Gesamtkalorien.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Yaso,

bei diesem Ernährungsplan für Muskelaufbau habe ich extrem viele Kalorien verzehrt und darauf kommt es an.

Du nur Fett ab, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst. Ein gleichzeitiger Aufbau ist meinst langwierig und schwierig, da man ein leichtes Nährstoffplus und ein leichtes Kalorienplus braucht, um Muskeln aufzubauen (nicht zwingen nötig, aber von Vorteil).

Wie du siehst, gar nicht so einfach, daher empfehle ich dir dich auf eine Sache zu konzentrieren. Entweder Muskelaufbau oder Fettabbau.

Gruß

Thomas

Reply
Marco

Hallo Thomas!

Wollte dich mal fragen wie es mit der Kohlehydratzufuhr am Abend bzw vor dem Schlafen aussieht… bin jetzt ca 4 Jahre am trainieren und hab am Anfang mal den Tipp bekommen am Abend keine Kohlehydrate mehr zu mir zu nehmen da diese leicht ansetzten?? was sagst du dazu??

das mit dem Eiweiszufuhr ist bei mir auf jeden Fall gedeckt und ich schön aufgebaut aber in letzter Zeit ändert sich nicht mehr Viel deswegen will ich jetzt noch an der Feinjustierung meiner Ernährung drehen 🙂

dann noch ne Frage hier mein Trainingsplan ( den ich eigentlich schon so gut wie immer mache 🙂
Tag 1: Brust+Waden+Bauch
Tag 2: Rücken+Triezeps+Bauch
Tag 3: Oberschenkel+Bizeps+Bauch
Tag 4: Schulter+Nacken+Bauch
Dann noch 1-2 mal Ausdauer

Was hältst du davon? Ist die Anordnung bzw Einteilung in Ordnung?

Glaube auch mal was davon gehört zu haben dass man die Anordnung des Trainingsplans alle paar Wochen ändern sollte da sich der Muskel sonst zu sehr an das Training gewöhnt… ist da was dran?

hmmm 🙂 viele Fragen.. würd mich trotzdem sehr auf eine Antwort von dir freuen

Vielen Dank schon mal im vorhinaus !!!!

Reply
Marco

ich entschuldige mich für die schreibweise und die vielen Rechtschreibfehlern … war schon spät 🙂

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Marco,

es sind nicht unbedingt die Kohlenhydrate, die dick machen, sondern eher die Kalorien.

Daher würde ich dir empfehlen deine Kalorien am Abend einzuschränken. Großzügige Mahlzeiten sollten halbiert werden 🙂

Und zu den Kalorien zählen auch die Kohlenhydrate. Da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel und damit das Insulin beeinflussen, sind diese Nährstoffe doppelt so „schlimm“ und solltest du, wenn möglich, auch reduzieren.

Das heißt abends nur noch in Maßen:
Eiweiß
und/oder bisl mehrfach ungesättigte Fette (Nüsse, Walnussöl, Leinöl etc.)

Deine Trainingsaufteilung ist ok, jedoch trainierst du zu viel Bauch. Ich empfehle dir mal diesen Artikel durchzulesen:
http://www.got-big.de/Blog/wie-bekomme-ich-einen-flachen-bauch-10-mythen-entuellt/
Einmal die Woche Bauch reicht vollkommen aus!!!

Wichtig bei einem Muskelaufbautraining ist die Progressivität.
Das heißt, dass du ständig versuchen solltest besser zu werden. Das heißt mehr Gewicht und/oder Wiederholungen zu schaffen.

Da das nicht immer möglich ist, tritt Regel 2 in Kraft: Die Variation.
Wenn du ein Plateau erreichst, dann ist es ratsam den Trainingsplan zu ändern.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

😉

Reply
Marco

Hey Thomas,
vielen, vielen Dank
hast mir sehr weitergeholfen,
werde mir deine Ratschläge zu Herzen nehmen!!
MfG 🙂

Reply
Thomas Bluhm

Gern geschehen 🙂

Reply
Robin

Moin,
ich finde deinen Ernährungsplan sehr interessant, jedoch frage ich mich wie ich täglich 140 g Proteine zu mir nehmen soll .. So ein 500g Beutel von Weider kostet schon 15 €..

Wie regelst du das?

Und ist du wirklich 4 Bananen am Tag :O

Mfg,
Robin

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Robin,

Protein bedeutet nicht unbedingt gleich Proteinpulver!
Obwohl ich in meinem Ernährungsplan zu dieser Zeit sehr sehr viel Pulver konsumiert habe (es schmeckt einfach so lecker 🙂 ), empfehle ich jedem sich erst einmal mit natürlichen Lebensmittel zu versorgen.

Beispiel:
500g Pute haben circa 120g Eiweiß
500g Hähnchen haben circa 120g Eiweiß
2 Eier haben circa 24g Eiweiß
1L Milch hat circa 30g Eiweiß
500g Magerquark haben circa 60g Eiweiß
usw.

Du siehst also, dass du überhaupt kein Proteinpulver benötigst, wenn doch, dann empfehle ich dir dieses:
http://www.got-big.de/Blog/body-attack-power-protein-90-mein-lieblingsprotein/

Mehr Infos zum Protein findest du hier:
http://www.got-big.de/Blog/eiweiss-wann-wieviel-und-warum/

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Bernd

Hey,
erstmal viele Dank für die ganzen Tips.
Ich habe jedoch eine frage zu dem Ernährungsplan, wird das Proteinpulver in trockener Form einfach so geschluckt, oder als shake zu sich genommen? Leinöl als Kapseln? Mfg

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Bernd,

nein, das Proteinpulver nehme ich als Shake zu mir. Ich mixe das Pulver immer mit Wasser und habe es nur so dargestellt, um die Kalorien und Nährwerte zu bestimmen.

Das Leinöl nehme ich als Öl zu mir. Bekommst du in Penny oder Kaufland.

Gruß

Thomas

Reply
Carsten

hallo und danke das es leute gibt wie dich die anderen helfen.

So nun zu mir ich bin 182cm groß und wiege103kg und hatte jetzt leider eine mehr jährige trainimgs pause und fange nun wieder an 5 mal die woche zu trainieren und würde mich gerne deim plan annehmen jedoch bin ich meistens nacnts arbeiten und gehe somit morgens nach der arbeit zum training.
Kömntest du mir bitte helfen diesen plan so umzustellen das es mit dem trainig morgens hin haut?? danke dir sehr

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Carsten,

der Ernährungsplan ist eigentlich unabhängig von deinen Arbeitszeiten.

Die erste Mahlzeit ist nach dem Aufstehen. Wenn du bis 6.00Uhr arbeitest und beispielsweise 14.00Uhr aufstehst, nimmst du dann um 14.00Uhr die erste Mahlzeit usw.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Ganz wichtig: passe deine Kalorien deinem Körper an!!!

Reply
AJ

Hey Thomas,

wollte einfach nur sagen….klasse!!! TOP

ich probiers auch mal aus 😀

Gruß
AJ

Reply
Thomas Bluhm

Hallo AJ,

viel Erfolg 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Christian B.

Servus..
Ich bin jetzt seit einem Jahr am Trainieren(MO.,Mi.,und F.)aber irgendwie mach ich mit dem Muskelaufbau keine Vortschritte mehr.Ich nehme auch immer weil ich gerne Esse an Bauch und Bauchumfang zu..:(Ich nehme sonst nichts weiter an shakes oder so zu mir.Also wer kann mir einen Perfekten Ernährungsplan mit Muskelaufbau zu kommen lassen?Ich bin 1.83m Groß und wiege 95 Kg..Bitte um Hilfe,damit ich an Muskeln zu legen kann und mein Bauchumfang Reduzieren und in Muskeln umwandeln kann.Danke schon einmal im voraus..

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Christian,

der obige Ernährungsplan bietet dir eine erste Hilfestellung, wie Ernährung aussehen muss/kann.

Wichtig ist jetzt, dass du mehr Kalorien zu dir führst. Das kann beispielsweise schon einfach eine Verdopplung deiner Frühstücksmenge sein.

Mit mehr Kalorien wirst du mit Sicherheit Muskeln aufbauen. Der gleichzeitige Verlust von Fett ist schwierig und nur mit EXAKTER Kontrolle möglich!
In meinem Buch, die Ernährungsbibel, beschreiben Schritt-für-Schritt, wie man das schaffen kann:

Ich wünsche dir viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Markus B.

Hallo,

ich habe mich im Internet mal über die richtige Ernährung zum Krafttraining schlau gemacht. Erst letzte Woche habe ich dann einen Trainingsplan von einem Freund, der Fitnesstrainer ist, bekommen.

In diesem Ernährungsplan kommen nie Kohlenhydrate in Form von Reis, Kartoffeln, Nudeln etc vor, lediglich Proteine und dazu Gemüse und/oder Salate. In der Früh gibts Haferflocken, Frischkäse, Eier.
Zudem zu jeder Mahlzeit ein Stück Obst.

Zudem soll ich nur 3 Mahlzeiten am Tag zu mir nehmen!

Nehme ich durch das Gemüse und die Haferflocken genügend Kohlenhydrate zu mir und/oder reichen mir die Proteine zum Muskelaufbau?

Liebe Grüße
Markus B.

Reply
dominik

Hallo Thomas,

sehr informativer Blog, da muss ich noch ordentlich arbeiten, bis ich das mal schaffe…sowohl bis mein blog diese qualität erreicht, als auch bis ich endlich den sportlichen Körper habe, den ich mir wünsche.

Ich stimme den Beitrag „Regelmäßig und Konstant“ quasi 100% zu (nur Konstanz führt zum Erfolg), denke aber, dass 1x die Woche eine Aussnahme zulässig ist. Was ist deine Meinung?

Grüße,
Dominik

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Dominik,

danke für deine netten Worte 🙂
Da freue ich mich drüber.

Du hast Recht. Nur Dauerhaftigkeit führt zum Erfolg und das jeden Tag. Wenn mal an einem Tag nicht alles zu 100% klappt, dass ist das kein Problem, solange die restlichen 6 in Ordnung sind 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Markus,

wichtig ist für mich zu wissen, was du erreichen möchtest?

Es zählt nur in zweiter Linie, WAS du isst. Am wichtigsten ist WIE VIEL du isst.

Denn deine Kalorien bestimmen, ob du zunimmst oder verbrennst.
Dann entscheiden die Nahrungsmittel über deine Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) und damit über den Muskelaufbau oder Fettaufbau.

Die Ratschläge von deinem Freund sind nicht schlecht, jedoch betrachten sie nur einen Bruchteil dessen, was nötig ist. Viel viel wichtiger ist es jetzt für dich zu wissen:
1.) Was willst du (Fett verbrennen oder Muskelaufbau)?
2.) Wie viele Kalorien brauchst du (richtet sich nach deinem Ziel)

Beste Grüße

Thomas

Reply
Usman H

Hallo..
ich bin usman .

ich wollte von euch tipps haben weil, ich terniere seit 1 jahre und es ist immer noch nicht geworden .
und ausserdem ich bin nicht fett sonder dünn und ich weiss nicht was ich machen soll.

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Usman,

um Muskeln zuzunehmen sind zwei Dinge notwendig:
1.) Training
2.) Ernährung

Da du beschrieben hast, dass du ehr dünn bist, gehe ich davon aus, dass vor allem die Ernährung dein Schwachpunkt ist.

An dieser Stelle empfehle ich dir ganz einfach dich auf folgendes zu konzentrieren, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.
Iss mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag.
Wenn du 70kg wiegst, wären das 140g Eiweiß pro Tag.
500g Pute haben circa 120g Eiweiß.

Mit dem Eiweiß schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.
1.) du führst mehr Kalorien zu dir (wichtig für eine Zunahme insgesamt)
2.) du führst die Bausteine für Muskelwachstum zu dir.

Wichtig: JEDEN TAG DIESE EIWEIßMENGE zu dir nehmen.

WIRKLICH JEDEN TAG. Nicht nur heute oder morgen. Das fällt schwer, wird dir aber zu 100% helfe zuzulegen.

Deine normale Ernährung MUSS dabei gleich bleiben. Die zusätzliche Eiweißmenge kommt sozusagen oben drauf.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Peter

Hallo Thomas,

ich habe nach deinen Vorgaben mir ein Trainingsplan erstellt aber noch nicht alle Angaben fertiggeschrieben, weil ich nicht genau weiß wie man es ausrechnen kann könntest du mir bitte helfen?

ich kann irgentwie die Tabelle hier nicht einfügen,sehr schlecht.

Naja ich erzähle mal was über mich ich bin 17 Jahre alt bin 1,76m groß und wiege ca. 79 kg und will unbedingt muskeln aufbauen.

habe auch ein Trainingsplan erstellt also mein eigenen hier ist er: Tag1: Brust+Bizeps+Bauch
Tag2:Nacken+Schulter+Trizeps
Tag3:Beine (also komplett waden oberschenkel usw.)+Bizeps+Bauch
Tag4:Rücken komplett+ Trizeps+Nacken
und dann noch 2 mal Ausdauer also laufen gehen.

ich hoffe du kannst mir helfen.

Reply
Dennis

Hallo,
erstmal klasse Beitrag.
Versuche mir gerade einen Ernährungsplan zu erstellen so wie du es vorgibst.

Aber das ist mein Problem.
Du meintest das sich die Nährstoffverteilungen auf die Gesamtkalorien beziehen aber selbst mit viel auf und abrunden komm ich zB. bei deiner Eiweißverteilung nicht auf 448g bei 4811 kcal.

Ich hoffe die Frage klingt nicht doof,vielleicht hab ich auch nur irgendwo nen Denkfehler aber es würde mir sehr helfen wenn du es mir erklären könntest 🙂

Liebe Grüße schonmal

Reply
Tohmas

Thomas,ich bin 14 und 52kg.Könntest du mir vielleicht sagen was ich wann und wie oft ich essen sollte?
Danke

Reply
Patrick

Hallo Thomas,

finde deinen Blog auch sehr informativ.

Ich wiege momentan 70kg und nehme 3g pro 1kg Eiweiß zu mir. Ist es eher fördern etwas mehr zu sich zu nehmen oder genau das Gegenteil?

Reply
Thomas

Hallo Patrick,

3g pro Kg Körpergewicht sind recht viel. Ich denke, dass du auch mit 2g gut Muskeln aufbauen wirst.

Hier habe ich einen Artikel dazu geschrieben:
http://www.got-big.de/Blog/eiweiss-wann-wieviel-und-warum/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas

Hallo Thomas,

ich empfehle dir diesen Artikel mal zu lesen. Er wird dir mit Sicherheit weiterhelfen:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas

Hallo Dennis,

das ist eigentlich ganz einfach.

4811Kcal * 0,4 = 1924,4Kcal
1g Eiweiß rund 4Kcal
1924,4 / 4 = 481,1

Gruß

Thomas

Reply
Dennis

Ok danke, hab das noch rausgekriegt und mir dann versucht einen Plan zu erstellen.
Ich mache Kampfsport und würde gerne Muskeln aufbauen aber keine Masse.
Habe mir dann ein paar Rezepte aus dem Internet zusammengestellt.
Mein Problem ist nur wenn ich versuche auf die ca.3800kcal zu kommen das zB. Eiweiss 3mal so hoch ist wie notwendig.
Wie kann ich mir am besten so einen Plan zusammenstellen das ich alles aufeinander abstimme?

Reply
Thomas

Hallo Peter,

ich helfe dir gern 🙂

Dazu empfehle ich dir einfach folgenden Artikel zu lesen:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas

Hallo Dennis,

wie kommst du auf 3.800Kcal?
Ist das dein Kalorienbedarf pro Tag?

Thomas

Reply
Dennis

ja an trainingstagen 3800kcal und sonst 2600kcal mit einer Verteilung von: Eiweiß 15% , Kohlenhydrate 55% und Fette 30%.

(zudem wiege ich 69kg, bin 21 Jahre und ca. 1,78cm groß.)

Es fällt mir nur schwer alles aufeinander abzustimmen weil irgendwas von den Werten entweder viel zu hoch oder viel zu tief ist.
Habe mir ein paar Rezepte von dieser Seite geholt und ein paar Snacks mit eingebaut wie in deinem Plan oben.

http://www.bodybuildingrezepte.de/
(und dann Rezepte mit hohem Eiweissanteil für den Muskelaufbau)

Reply
Lukas

Hallo ich habe eine Frage ich müsste 2741 kcal zu mir nehmen am tag und 140g eiweiß. Aber das mit den kcal kann ja gar nicht funktionieren ich kann ja nicht jeden Abend das selbe essen oder Mittags. Wie gehe ich damit um?
Gruß Lukas

Reply
Anhtu

Hallo, ich hab da eine Frage, ich lese öfter 0.8 bis 1 g Eiweiß pro kg wären optimal…auch bei Training. Was ist jetzt richtig?

btw interessanter Beitrag! ^^

Gruß

Reply
Thomas

Hallo Anthu,

0,8g bzw. 1g sind Empfehlungen für Nichtsportler.
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du schon 2g pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas

Hallo Lukas,

das musst du auch nicht. Es gibt sehr sehr viele Alternativen für Mahlzeiten. Du musst dabei aber immer deine Gesamtkalorien beachten.
Langfristig ist es aber wirklich so, dass du oft das gleiche isst.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas

Hallo Dennis,

erhöhe bitte deine Eiweißzufuhr auf mindestens 30%.

Ich empfehle dir dich nur auf deine Eiweißzufuhr zu fokussieren! Damit gehst du sicher immer genügend „Baustoffe“ zur Verfügung zu haben. Den Rest isst du nach Lust und Laune.

Wenn es dein Ziel ist das Körperfett in Grenzen zu halten, ist es wichtig, dass du dann (aber nur dann) auf die Kalorien achtest.

Viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Reply
Dennis

Hi Thomas,
danke für die schnelle Hilfe.
Werde mich dann auf einer Eiweissverteilung von 30% konzentrieren.
Hatte mir den Ernährungsplan voher erstellt um auf die kcal zu kommen.

Liebe Grüße
Dennis

Reply
Thomas

Bitte 🙂

Viel Erfolg

Thomas

Reply
tim

ich wiege 59 kilo, wie kann ich am besten und am schnellsten muskelmasse zunehmen?

gruß tim

Reply
Thomas

Hallo Tim,

mit dieser Anleitung solltest du einiges an Gewicht zulegen:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Viktor

Hallo Thomas,

ich wiege 78kg und bin 180 cm groß, hab ca. 2 Jahre trainiert +/-, hatte kleine erfolge aber nicht was ich mir erwünscht hab, wie baue ich schnellsten muskeln auf ohne dicker zu werden?
Muss ich mich nur nach den eiweiss,kcal etc (…) richten? Und sollte ich den shake vor oder nach dem training zu mir nehmen bzw. Banane soll ja gut sein, sollte ich es einfach mit mischen?

Reply
Viktor

hab da noch was vergessen 🙂
Kcal spielt da ja auch eine Rolle wie viel
müsste ich pro Tag einnehmen?
wie siehts da mit fett und Kh aus?

Gruß Viktor

Reply
Thomas

Hallo Viktor,

die Ernährung ist das A und O.
Das heißt vor allem die EXAKTE Kontrolle der Kalorien, wenn du nicht dicker werden willst.

Dazu habe ich früher sehr intensiv das Programm Kaloma genutzt, dass du dir hier herunterladen kannst:
http://www.got-big.de/Blog/kaloma-der-kostenlose-kalorienmanager-fuer-deine-traumfigur/

Heute nutze ich die App TapAndTrack.

In diesem Artikel beschreibe ich, wie du deine Kalorien am besten bestimmst:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
maxi

Hallo Tomas wie rechne ich mir einen perfekten Ernährungsplan aus ich kann im Internet leider nix finden

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Maxi,

einen Ernährungsplan zu erstellen ist keine einfache Aufgabe.

Dazu brauchst du zunächst deine Energiebedarf in Kalorien, deine Nährstoffverteilung, deine Ziele mit dem Plan, sowie deine Lieblingsnahrungsmittel.

Hast du das zusammen, formt man daraus einen Plan.

Mehr dazu findest du in meinem Bodybuilding 2.0 Club, in dem ich den Prozess der Ernährungsplan Erstellung 1 zu 1 in einfachen Videos erläutere:

Wobei ich stets empfehle die Ernährung zu Beginn nicht zu sehr mit einem Ernährungsplan „einzuschränken“ oder kompliziert zu machen.

Wichtig ist dein täglicher Kalorienbedarf. Sieh diesen als dein Budget an, dass du nicht über -oder unterschreiten solltest.

Wenn du das hinbekommst, bist du auf dem richtigen Weg, selbst ohne Ernährungsplan.

Beste Grüße

Thomas

Reply
manu

Hy Thomas !

Zunächst möchte ich erstmal ein Lob für die ganzen Informationen, die hier von dir aufgeführt wurden sind aussprechen !

Mein Problem ist folgendes …

Ich bin ca. 185 cm groß und wiege seit den letzten 4 – 5 Jahren ca 60 – 68 KG.
Was meiner Meinung nach schon zu wenig ist …
Jetzt möchte ich mich auf den Muskelaufbau konzentrieren, da ich meinen Körper ein wenig formen möchte.

Das zweite Problem ist, dass ich aus irgendwelchen Gründen auch immer nicht so viel essen kann, da ich einfach kein richtiges Hungergefühl habe.
(Weshalb ich auch gucke, dass ich mich mit Nahrungsergänzung zu packe, Eiweiß u. Protein-Shakes, Creatine und BCAA …

Das dritte Problem wäre, da ich nicht über die finaziellen Mittel ververfüge Nahrung zu finden, die relativ günstig und doch nährreich ist.

Kannst du mir dabei eventuell helfen ?
Ich danke schonmal im Vorraus !

Grüße :

Manuel 😉

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Manu,

vielen Dank für dein netten Worte 🙂

Zu einigen deiner Fragen habe ich Artikel geschrieben, die dir sicher helfen werden. Hier findest du einen kleinen Leitfaden über das Zunehmen:
http://www.got-big.de/Blog/wie-kann-ich-schnell-gesund-zunehmen-10-expertentipps/

Und unter diesem Link findest du meinen Guide für Anfänger:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Du musst nicht viel Geld in Nahrungsergänzungsmittel investieren. Auch „normale“ Nahrung ist nicht teuer. Das beste Beispiel sind Haferflocken, die gutes Eiweiß, sehr hochwertige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe liefern. 500g kosten circa 0,35€.

Oder Magerquark, welcher viel Eiweiß enthält und mit circa 0,70€ pro 500g auch nicht sehr kostenintensiv ist.

Es ist für dich wichtig, dass du versuchst hochwertige Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die eine hohe Kaloriendichte haben. Beispielsweise Eier, Nüsse, Reis, Öle, evtl. Haferflocken, Milch, Magerquark.

Versuche nicht alles auf einmal umzusetzen oder zu essen, sondern steigere dich Stück für Stück. Wichtig ist, dass du das ganze langfristig auslegst und nicht ungeduldig wird. Dein Körper gewöhnt sich im Verlauf der Zeit an die neue Nahrungsmenge und du nimmst zu.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Gruß

Thomas

Reply
personal trainer stuttgart

Hallo,
ich finde die Seite super. Macht weiter so.
viele Grüße aus Stuttgart

Reply
Florian4

Hallo Thomas,
super Guide erst einmal. Mal ein positives Beispiel für Hilfsbereitschaft. Sehr kompetent und anspruchsvoll geschrieben!

Und zwar hätte ich jetzt eine Frage: Wie genau mit welcher Formel rechne ich denn nun meinen Kalorienbedarf pro Tag aus? Ich finde die Seite wo man den Bedarf berechnet relativ kompliziert und ich komme da auf sehr utopische Werte. Vor allem der Zusammenhang zwischen Training, Arbeit und Freizeit.

Es wäre echt super wenn du mir da persönlich eine Hilfestellung geben könntest.

Arbeitszeiten sind:
Montag: Frei
Dienstag 8:00 – 12:30 / 14:00 – 18:00
Mittwoch 15:00 – 18:00
Donnerstag 8:00 – 12:30 / 14:00 – 18:00
Freitag 8:00 – 12:30 / 14:00 – 18:00
Samstag 9:00 – 13:00
Sonntag: frei

Trainingszeiten sind:
Montags 19:00 – 20:30
Mittwochs 19:00 – 20:30
Freitags 19:00 – 20:30

Ich bin 18 jahre alt wiege 120 Kilo bei 2 Metern Körpergröße. Ich steh seit knappen 2 jahren im Training habe auch gute Erfolge gefeiert nur möchte ich das jetzt intensivieren durch einen vernünftigen Ernährungsplan.

Was genau ich esse ist mir relativ egal, da ich das meiste hier Aufgeführte gern esse. Unbeschränkter Zugang zu Sublimenten besteht auch.
Hoffe auf Rückmeldung!
Grüße

Reply
Florian4

Ziel besteht natürlich im weiteren Aufbau

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Florian4,

vielen lieben Dank für das Kompliment 🙂

Da mich diese Frage selbst lange beschäftigt hat, stelle ich dir in diesem Artikel meine Lösung vor:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-brauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

In diesem Artikel findest du eine weitere Möglichkeit:
http://www.got-big.de/Blog/berechnung-des-energieumsatzes/

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Pat

Hi Thomas,
ich wollte was fragen:
Ich habe vor ca. zwei jahren angefangen zu trainieren mit 135KG, nun wiege ich 77-78kg. Ich würde gerne Muskeln ausfbauen, ich habe zuviel verbrannt und nicht aufgebaut, daher viel zu viel angenommen. Ich esse abends keine Kohlenhydrate und viel Obst und Gemüse und versuche mehr Eiweiss zu mir zu nehmen.
186 cm bin ich gross und trainiere jeden zweiten tag ( 10 Min Aufwärmen, ca. 90 Min = krafttraining 60min geräte und restliche Zeit Bauch und Adaptoren)
Jedoch habe ich einfach keinen Erfolg, also ich habe sportlichen Körper, aber zuwenig Wachstum meiner Muskeln.

Ernährung ist bei mir:
morgens: Müsli oft mit Obst
zwischen: Quark
mittags: je nachdem quark mit müsli oder Salat
zwischen: Joghurt oder quark
abends: Salat mit Putenbrust oder Hühnchen

Danke für deine Hilfe
lg
Pat

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pat,

erst einmal möchte ich dir zu deinem Erfolg beim Abnehmen gratulieren!

Was du geschafft hast, ist eine wirklich respektable Leistung, zu der nicht viele in der Lage sind.

Leider kann ich dir in meiner jetzigen Situation keine konkreten Ratschläge geben, da mir zu wenig Informationen über dein Training und deine Kalorienaufnahme vorliegen.

Um dir dennoch zu helfen schöne Muskeln aufzubauen, würde ich dir empfehlen zunächst einmal den folgenden Artikel zu lesen:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Solltest du weitere Fragen haben, so stehe ich dir gerne hier in den Kommentaren oder in meinem Muskelaufbauprogramm ) zur Verfügung.

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Burns

Hallo Thomas!
Habe deine Trainingsplanbibel gelesen und bin dadurch um einiges schlauer geworden. Danke dafür!
Will jetzt erfolgreich Muskeln aufbauen und dazu reicht es mir persönlich nicht ca. 2g Eiweiss/kg Körpergewicht zu mir zu nehmen. Will mir einen genauen Ernährungsplan erstellen, um maximale Erfolge zu erzielen.
Die Nährstoffverteilung ist mit klar, jedoch steht noch eine Unklarheit im Raum.
Wie viel Kalorien muss ich an Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen zu mir nehmen?
Mir fehlt nur dieses Detail und hoffe um professionellen Rat von dir =)

Ps: wie sieht die Nährstoffverteilung beim Definieren aus? an Trainingstagen und traingsfreien Tagen, ohne Muskelmasse zu verlieren?

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Burns,

ich freue mich, wenn ich dir mit der Trainingsplan Bibel helfen konnte 🙂

Der Einfachheit halber empfehle ich dir an Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen die gleichen Kalorien zu dir zu nehmen. Damit habe ich stets sehr gute Erfahrungen gemacht. Wenn du deine Kalorienaufnahme im Griff hast, kannst du auch gern variieren.

Das gleiche gilt für die Nährstoffverteilung.

Je nach Diätform kannst du unterschiedliche Verteilungen wählen. Hier habe ich meine Verteilung für die metabole Diät aufgelistet:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Beste Grüße und viel Erfolg 🙂

Thomas

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Mario

Hallo thomas,

habe mir dein programm durchgelesen und bin seit 5 woch dabei es umzusetzen. habe in diesem zeitraum ca 2,0 kg zugelegt.

durch meinen job ist es mir aber nur möglich, vormittags zwischen 9.00 bis 10.30 uhr zu trainieren. was bedeutet das für meinen ernährungsplan? d.h. frühstück gegen 7.30 uhr, usw. muss ich den umstellen, oder soll ich den durch den anderen rhytmus ändern? bin 44 jahre und raucher. schränkt das rauchen die möglichkeit des muskelzuwachses extrem ein? für eine antwort wäre ich dir dankbar.

Gruss, mario

Reply
Pascal

hi. Hab mal eine Frage. Wenn man leichter Fettansetzt sollte man beim Muskel/Masseaufbau dann lieber Abends die Kohlenhydrate verzichten ? reicht es wenn ich morgens vor und kurz nach dem Training Kohlenhydrate ess und Abends lieber Quark Pute und co??
wiege 63 kg will Masseaufbauen Fettgehalt 10 Prozent.
Immer wenn ich versuch Muskeln aufzubauen bau ich zwar schnell auf aber auch ganz viel am Bauch.
Deshalb meine Frage zu den Kohlenhydraten.
Sind sie wirklich Abends von nöten ??
Hab halt Angst wenn ich um 20 Uhr Haferflocken ess und um 24 uhr ins bett geh dass es dann ansetzt.

Reply
Marco

Hallo thomas,

Ich trainiere jetzt seit ca. einem jahr. Zu meiner person ich wiege 94 kg und bin 1,87m groß. Ich hab nun schon mehrere kcal rechnungen ausprobiert und kam immer auf ein anderes ergebnis.
Können 3442 kcal am tag bei meiner person hinkommen?

Mfg

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Andyy

Hallo Thomas, Ich habe mir deinen Bericht zu Herzen genommen da ich jetzt intensiv anfangen will zu trainieren. Aber ich habe dennoch eine frage an dich.
Ich will abnehmen und Muskeln aufbauen zu gleich ich wiege 75 kg bin 1,73cm groß und 15 jahre alt. Und weis nun nicht wie ich mich jetzt richtig ernähren soll. Wäre dir sehr dankbar wenn du mir paar tipps geben könntest oder irgendwelche hinweise die ich beachten müsste.

Danke schonmal im vorraus

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basti

Hallo,
Ich wollte mal fragen ab wann sie empfehlen würden das man mit dem gezielten muskelaufbau anfangen kann? Weil ich bin 15 Jahre alt und habe kaum Muskeln und bin auch sehr groß und dünn, deswegen wollt ich anfangen (neben Tennis) noch in den fitness center zu gehen ! Und könnten sie mir vllt noch ein Tipp geben? 😉
Mfg

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Basti,

da ich selbst mit 13 angefangen habe, sollte es in deinem Alter kein Problem sein. Die Voraussetzung ist, dass du nicht zu schwer trainierst oder dich zu stark einschränkst.

Unter diesem Link findest du eine erste Anleitung zum Muskelaufbau:
http://www.got-big.de/Blog/muskelaufbau-fuer-anfaenger-der-ultimative-beginners-guide/

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Vanessa

WOW!
Genau das was ich gesucht habe!
ICH BIN BEGEISTERT! :-))
vielen dank!
küsschen :-*

Reply
niismo16

Hallo Thomas
Ich wollte dich fragen, ob du mir vielleicht ein Ernährungsplan zusammen stellen kannst?
Größe: 1,82cm
Gewicht: 95kg

Würde mich freuen über eine Rückantwort 🙂

Reply
Niklas

Hallo Thomas,
Ich bin wahrscheinlich einer der jüngsten User auf dieser Seite mit erst 15 Jahren. Dennoch habe ich gegooglet wie ich mehr muskeln zunehmen kann, weil ich mit meinem körper unzufrieden bin, ich bin nicht dick, sondern einfach nur schmal gebaut. Kannst du mit vielleicht Tipps geben, wie ich den Trainingsplan mit Schule, Freunden und einer festen Freundin unter eine Decke bringen kann?
Gruß – Niklas (:

Reply
Marcel

Könntet Ihr evtl. einen kurzen Blick auf meinen Plan werfen. Vorab ein paar persönlich Daten von mir…geplant ist ein geregelter Muskelaufbau bei einem Startgewicht von 102 kg bei 1,93 m.

Essensplan

bis 5 Uhr
2 Vollkorntoast mit Thunfisch/Hütenkäse
2 Vollkorntoast mit 1 Sch. Schinken + 1 Sch. Gouda + Gurke

bis 8 Uhr
50 g Schokomüsli
1 Banane
250 g Magerjogurt

bis 11 Uhr
1/2 Beutel Basmatireis
1 Banane
2 gekochte Eier

bis 14 Uhr
2 Vollkorntoast mit Thunfisch/Hütenkäse
2 Vollkorntoast mit 1 Sch. Schinken + 1 Sch. Gouda + Gurke

vor dem Training
1 Banane
1/2 Beutel Basmatireis
2 Rühreier
2 Vollkorntoast mit Thunfisch/Hütenkäse

bis 20 Uhr
200 g Putenfleisch
1 Proteinriegel

Tagesbedarf
10 Scheiben Vollkorntoast 30 g EW / 150 g KH
1 Dose Thunfisch 18 g EW / 12 g KH
1 Becher Hüttenkäse 25 g EW / 6 g KH
2 Scheiben Schinken 12 g EW
2 Scheiben Goudakäse 16 g EW
4 Eier 28 g EW
2 Bananen 3 g EW / 50 g KH
1/2 Becher Magerjogurt 10 g EW / 10 g KH
50 g Müsli 4 g EW / 33 g KH
1 Beutel Basmatireis 10 g EW / 100 g KH
200 g Putenfleisch 50 g EW
1 Proteinriegel 19 g EW / 27 g KH
500 ml Kirschsaft 70 g KH
1,5 l Mineralwasser

Vielen Dank. 🙂

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christin

hallöchen erstmal 🙂

wie ist das bei uns Frauen ?
gibt es da unterschiede ?
sollte nämlich in kurzer seit viele Muskel aufbauen

lg

Reply
gabriel

Kannst du mir vielleicht helfen einen Ernährungplan zu machen ? ich wiege 70 kg und bin 1,87 m groß will jetzt anfangen meine Musklen aufzubauen.. spiele auch fußball im Verein und wollte jetzt noch dabei ins fitnessstudio gehen 🙂

Reply
michel

Hallo,

ich sehe auf dem plan eine tägliche Eiweißzuhr von 488 g. Hast du dich schonmal bei deinem Arzt erkundigt bzw. dich untersuchen lassen?
Die grenze des max. menge eiweiß/g körpergewicht sollte ja bei 2,5g liegen. natürlich ist das wieder anders von person zu person und die forschung, vor allem bei sportlern, ist sich da wohl nie einig aber trotzdem sollte man es nicht übertreiben, finde ich.

Reply
Fabio Cunha

Hallo Thomas,

Erstmals danke für diese Supertipps 😀
Ich habe da mal ne Frage (wie jeder andere auch xP) wie viele Kalorien muss ich am Tag essen um zuzunehmen ? Als info ich bin 19 Jahre jung 1,88 groß und wiege 68 kg früher war ich bei 80 kg und seitdem ich als Kellner arbeite habe ich in 2 monaten 12 kilo abgenohmen ich weiss nicht ob das an meiner Ernährung liegt denn ich glaube ich esse schon viel also jede halbe stunde kleine mahlzeiten und in den offiziellen stunden warmes Essen oder weil ich eine sehr schnelle Verdaung habe also nach dem essen maximal 2 stunden ist alles weg was kann ich dagegen machen ? Würd mich freun auf eine antwort und sorry für die Rechtschreibung bin Portugiese und lebe in Luxemburg ^^

Reply
Gina

hey, ein großes lob erstmal dass hier so fleißig fragen beantwortet werden! soetwas gibt es nicht oft..*daumen hoch*
ich würde auch gerne mal etwas los werden 😀
ich bin weiblich,20J. 1,76m und 61kg , also sagen wir mal so, ich habe keine körperstellen an denen großartig fett sitzt und durch mein training merke ich ziemlich zügig wie sich muskeln aufbauen, evtl da ich wie andere nicht erst fett verbrennen muss. aber nun zur frage: ich möchte muskeln aufbauen und beschäftige mich gerade mit der ganzen ernährungssache. aber als frau brauche ich doch lange nicht so viele kalorien wie ihr männer? eiweiß bräuchte ich um die 120g okay, auch wenn ich noch nicht weis wie ich das anstellen werde. 😀
aber ich weis aktuell echt nicht wie viel ich an nahrung zunehmen soll, frauen haben ja auch einen anderen bedarf an kcal,ich weis nicht ob man das so pauschal nach körpergewicht berechnen soll?
würd mich über eine antwort freuen,
LG

Reply
Domi

Hallo Thomas!
Großes Lob für deine Seite!!!das alles ist mehr als informativ..
Pass auf..ich habe folgendes Problem:
Ich trainiere seit 2-3 Jahren ohne groß auf die Ernährung geachtet zu haben.ich Wiege 93kg und bin 180 groß..mein Körperfett beträgt 24%….
Ich habe gut Muskeln in der zeit aufgebaut und seh auch recht bullig aus 🙂
Dennoch möchte ich jz mein Körperfett reduzieren aber dennoch soweit es geht die Muskelmasse behalten..
Ich bräuchte täglich ca.3300 kcal..
Macht es Sinn mein Training mit einem kaloriendefizit von ca. 500-600 kcal weiterzuführen um einen fettabbau herbeizuführen ohne groß Muskelmasse einzubüßen??
Oder sagst du Angriff ist die beste Verteidigung und weiter voll auf muskelaufbau gehen mit einem Kalorien plus??
Ergibt sich quasi daraus eine fettreduzierung????
Wie gesagt ich fange jetzt erst mit meinen persönlichen Ernährungsplan an!
Ich hoffe du verstehst was ich dir hier erklären wollte 🙂
Gruß domi

Reply
Simon

Hey Thomas,
Ich hab ein kleines Verständnisproblem mit deinem Plan. Du sagst, dass man täglich maximal 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht braucht. Gleichzeitig sagst du auch dass mindestens 30% des Kalorienanteils aus Eiweiß bestehen sollte. Nun ist meine Frage, wie das funktionieren soll.
Bei deinem Beispiel müsstest du zum Beispiel 244 KG wiegen damit du im Rahmen der 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht bleibst, was ich sehr bezweifle.
Ich wiege 70 Kilo und müsste somit ja theoretisch 140g Eiweiß zu mir nehmen. 30% meines Kalorienanteils währen jedoch 217g (bei 2900 Kcal pro Tag). Was ist denn nun richtig?

Reply
Dennis1410

Kannst du mir bitte einen ernährungsplan zum schnellen muskelaufbau zusammenstellen.
ich bin 1.80 groß und wiege 82kg.

Reply
mrwho

Hallo,
Kann mir jemand einen ernaehrungsplan erstellen fuer 68 kg erstellen?;) ich blick da nicht durch sowas zu erstellen..
; D muskelaufbau!
Das waere superlieb!!
Lg!

Reply
alex

hi thomas … meine frage wehre wenn ich mit meinen 73 kg diesen plan anwende wie viele kg würde ich im monat zu nähmen ?? natürlich trainiere ich jeden 2ten tag intensiv

Reply
manuel

hallo, ich habe da mal eine frage: kann ich in 2 ein halb Wochen mein Gewicht von 68kg auf ca. 75kg Muskeln aufbauen ist das möglich? das wäre mein nächstes ziel beim muskelaufbau.

Reply
Petä

Realistisch sind 0,5 – 1 kg Muskelzuwachs pro Monat. Natürlich kannst du täglich noch mehr essen als du ohne ihn schon benötigst, dann setzt sich jedoch eher Fett als Muskelmasse an.

Reply
Robin

Hallo Thomas und alle anderen hier^^,

Ich wollte fragen ob du/ihr mir einen Ernährungsplan erstellen könnt?
Ich bin 16 Jahre alt,
186cm groß und
wiege 76 kg

Ich trainiere schon längere Zeit aber komme so nicht mehr weiter und jetzt möchte ich meine Ernährung umstellen 😀

Ich trainiere auf ein schönes sixpack (Ansätze sind zu sehen) und generell mehr Muskeln im Brut, Arm, Schulter Bereich.

Ich würde mich über eine baldige Antwort freuen

LG Robin

Reply
Laura

Hallo ich hab ne Frage muss ich mich unbedingt bestimmt ernähren wenn ich Muskeln aufbauen will . Manche sagen ja manche nein
Lg

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rico

Hi Thomas ich habe vor 3monaten .mit dem Gewichte training angefangen .und mir ein Muskel auf Bau sahk .geholt und die ernerung umgestellt.hat aber bis jetzt nichts gebracht..jetzt habe ich dein ernärungs plan gesehen ..meine Frage kann ich ihn bei einer Größe von176cm.und 85kg.an wenden oder werde ich dat durch noch über gewichtiger. Was kannst du mir raten .ich bin 29jahre alt .Gruß rico

Reply
Mehmet

Hallo Thomas,

Ich finde es super von dir dass du andere Leute so gerne hilft echt Respekt 👍🏻
Ich bin wirklich begeistert.
Ich habe auch Probleme mit zunehmen. Ich bin 1.76 groß und wiege 54 kg das ist echt lächerlich ich weis aber ich kann nicht zunehmen bitte ich brauche wirklich unbedingt deine Hilfe. Was kann ich essen um schnell zunehmen. Kannst du mir bitte ein Programm schreiben was ich so am Tag essen soll. Vielen lieben Dank dir du bist der beste 👍🏻👍🏻👍🏻

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Mehmet,

schau mal hier in diesen Artikel von mir:
Zunehmen – schnell und gesund? So klappt’s mit 10 Expertentipps!

LG
Thomas

Reply
Florian Bornschier

Sehr cooler Artikel! Jedoch finde ich dass man sich nicht nur von Haferflocken ernähren sollte sonder auch auf andere wertvolle Kohlenhydrate zurückgreifen sollte! Ansonsten echt ein cooler Blog! Weiter so!

Reply
Melanie

Hallo Thomas 🙂

Erstmal , ich finds echt super toll, dass du den Leuten so viele Tipps gibst und dies auch noch gerne tust.

Ich bräuchte auch deine Hilfe 😀
Und zwar bin ich weiblich(24) und wiege Ca 56 Kilo
Versuche 3 mal mindestens ins Fitnessstudio zu gehen
Und habe seit 1 Monate intensiv mit Krafttraining und Ernährungsumstellung angefangen und möchte meinen Körper definieren sprich Muskeln aufbauen, da ich auch eigentlich sehr dünn aussehe .
Mein größtes Problem ist mein Hüftspeck (genetisch veranlagt) wodurch mein Bauch auch dick aussieht.

Meine Frage wäre wie ich mich zu ernähren habe um den fett dort weg zu kriegen aber dennoch Muskeln aufbauen könnte

Vielen Dank 🙂 und liebe Grüße
Melanie

Reply
Yvan

Hallo Thomas, grossen Respekt für deinen Blog! Hätte ich mehr Zeit, würde ich liebend gerne auch einen solch umfassenden und lehrreichen Blog ins Leben rufen. Ich finde es sehr schön zu sehen, dass es auch heute noch Menschen gibt, die ihr wissen kostenfrei und aus purer Leidenschaft vermitteln. Vielleicht schaffe ich es in naher Zukunft ebenfalls, mehr Zeit in meine Seite zu investieren. Besten Dank für deine Arbeit und weiterhin viel Freude und Erfolg.
Beste Grüsse aus der Schweiz – Yvan

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