Eiweiß: Wann, wieviel und warum?

Protein

Protein

Der Eiweißbedarf ist ein heiß diskutiertes Thema. In Foren, in diversen Zeitschriften, aber auch in Büchern wird viel über den täglichen Eiweißbedarf eines Bodybuilders geschrieben.

In diesem Artikel möchte ich mit allen Gerüchten aufräumen, meine Erfahrungen schildern und eine verbindliche Empfehlung abgeben.

Eiweiß oder auch Protein genannt, ist der „Muskelaufbaustoff“ schlechthin. Ohne Eiweiß geht so gut wie gar nichts. Kein Sixpack, kein Fettabbau, kein Muskelaufbau. Es ist enorm wichtig gezielt und ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein.

Kohlenhydrate und Fette sind die Energielieferanten, die „Bauarbeiter“ und das Protein sind die „Ziegel“. In einer optimalen Kombination ergibt das dann das „Haus“, deinen Muskelaufbau.

Wieviel Eiweiß brauche ich?

Grundsätzlich empfehle ich mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.

Das heißt, wenn du 70kg wiegst, solltest du mindestens 140g Protein pro Tag zu dir führen.

Mehr ist nicht unbedingt schädlich. Oft heißt es, dass viel Eiweiß die Nieren schädigen kann. Das ist jedoch nicht richtig. Eine gesunde Niere wird nicht durch hohe Mengen an Protein geschädigt.

Solltest du keinen Muskelaufbau betreiben, empfiehlt es sich trotzdem mindestens 1-1,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.

Diese Empfehlung gilt für Männer genauso wie für Frauen gleichermaßen.

Die wichtigsten Eiweißquellen:

  • Milch – 1L hat circa 35g Eiweiß
  • Pute – 100g haben circa 24g Eiweiß
  • Hähnchen – 100g haben circa 22g Eiweiß
  • Schwein – 100g haben circa 21g Eiweiß
  • Thunfisch – 100g haben circa 25g Eiweiß
  • Magerquark – 100g haben circa 13g Eiweiß
  • Harzer Käse – 100g haben circa 27g Eiweiß
  • Schinken – 100g haben circa 27g Eiweiß
  • Gouda Käse – 100g haben circa 28g Eiweiß (Vorsicht Fett)
  • Protein Pulver – 100g haben circa 85g Eiweiß
  • Eier – 100g haben circa 12g Eiweiß

Das sind Durchschnittswerte, die je nach Nahrungsmittel, Herstellung oder Herkunft Abweichungen enthalten.

Warum sollte ich mehr Eiweiß zu mir nehmen?

Eiweiß hat vielfältige Vorteile.

An erster Stelle steht für einen Bodybuilder wohl der Muskelaufbau. Ich würde fast behaupten, dass vollkommen ohne Eiweiß niemand Muskeln aufbauen wird. Die Muskelzellen bestehen aus Proteinen/Aminosäuren und brauchen, um zu wachsen, die nötigen Baustoffe in Form von ausreichend Protein.

Als nützliches „Beiwerk“ hat Eiweiß noch weitere, tolle Eigenschaften. Es verbessert die allgemeine Regeneration, stärkt die Abwehrkräfte, ist Muskelschutz in harten Diäten und fördert die Fettverbrennung.

Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass man mit einer erhöhten Eiweißzufuhr bei Krankheit schneller gesund wird und im Allgemeinen weniger Anfällig auf Umweltreize reagiert. Man wird einfach seltener Krank. Auch die Wundheilung wird beschleunigt und die Termogenese erhöht sich, was für eine stärkere Fettverbrennung sorgt.

Vielleicht ist es dem einen oder anderen schon einmal aufgefallen…nach einer Mahlzeit mit viel Eiweiß oder nach einem großen Proteinshake fühlt man eine innere Wärme und fängt leicht an zu schwitzen…die Termogenese 🙂

Wann sollte ich das Eiweiß zu mir nehmen?

Den wohl allergrößten Fehler, den 90% aller Athleten begehen, ist nicht regelmäßig Eiweiß zu sich zu nehmen.

Du solltest, nein du musst sogar, jeden Tag auf deine Eiweißmenge von mindestens 2g pro Kg Körpergewioch kommen. Hiermit möchte ich es noch einmal betonen. Jeden TAG Eiweiß!

Ich bin der Meinung, dass dieser Fakt die erfolgreichen Bodybuilder von den weniger erfolgreichen unterscheidet. Wer es schafft, konstant über einen langen Zeitraum die benötigte Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen, wird am schnellsten und stärksten Muskeln aufbauen.

Das heißt, dass du sowohl an Trainingstagen, als auch an trainingsfreien Tagen mindestens 2g pro Kg Körpergewicht an Eiweiß zu dir führen musst.

Am besten ist es natürlich die benötigte Menge in mehreren Mahlzeiten aufzuteilen. Die wichtigsten Mahlzeiten, die unbedingt Eiweiß enthalten sollten sind: Frühstück, vor dem Training, nach dem Training und vor dem Zubettgehen.

Vor allem wenn du nicht trainieren kannst oder einfach nur krank bist, sollte vermehrt Eiweiß gegessen werden. Der Körper braucht wieder Kraft und Schutz, um sich zu regenerieren. Ich nehme in solchen Zeiten sogar noch mehr Protein zu mir und verzichte lieber auf andere Nahrungsmittel.

Achtung!

Solltest du gerade mit dem Muskelaufbau begonnen haben und versuchen vermehrt Eiweiß zu dir zu führen, kann es dazu kommen, dass dein Körper sich weigert. Magen -und Darmbeschwerden oder extreme Blähungen könnten auftreten.

Das kannst du vermeiden, indem du deine Eiweißzufuhr langsam steigerst und sehr viel trinkst. Ohne ausreichend Flüssigkeit ist dein Körper und deine Verdauung, sowie deine allgemeine Gesundheit gehemmt. Flüssigkeit ist sehr wichtig und verbessert die Verdauung von Proteinen.

Ein kleiner Tipp: Wenn du trotz ausreichend Flüssigkeit Probleme mit der Eiweißmenge hast, ist Tee eine wirkungsvolle Hilfe. Vor allem Kamillentee ist sehr gut geeignet.

Meine Erfahrungen…

Wer steinharte, massive Muskeln aufbauen will, muss selbstverständlich auf die Ernährung achten. Die richtige Eiweißmenge ist ein erster Schritt dorthin. Ich würde sogar behaupten einer der wichtigsten. Die restliche Ernährung ist nur von Bedeutung, wenn man überflüssiges Fett verbrenenn will. Wenn du jedoch nur daran interessiert bist massive Muskeln aufzubauen, reicht die Konzentration auf das Protein vollkommen aus.

Ich habe es weiter oben schon erwähnt, aber ich will es noch einmal deutlich machen. Eiweiß und die richtigen Menge an Eiweiß ist von entscheidender Bedeutung. Ein Auto fährt nicht ohne Benzin und ein Körper baut nicht ohne Protein Muskeln auf. Daher meine ehrliche und wirkungsvolle Empfehlung: Die tägliche Eiweißzufuhr nicht vergessen 🙂 Egal ob Training, Trainingsfrei, Trainingspause, Urlaub, Ferien, Weihnachten, Unterwegs, viel Arbeit, Stress…immer und jeden Tag!

Es gibt meiner Meinung nach keine Hard Gainer, die schwer Muskeln aufbauen. In den meisten Fällen stimmt einfach die Ernährung nicht oder die kontinuierliche und tägliche Einnahme von ausreichend Protein.

Ich hoffe, dass du etwas aus diesem Artikel lernen konntest.

Dabei bin ich mir zu 100% sicher, wenn du meine Empfehlungen genauso umsetzt, dass du innerhalb der nächsten Wochen an Gewicht zulegen wirst.

Meine Eiweißzufuhr liegt momentan bei 4g pro Kg Körpergewicht. Da ich eine Diät mache, ist die Menge etwas höher. Im Schnitt liege ich jedoch bei 3g pro Kg Körpergewicht. Diese Menge nehme ich schon seit Jahren und habe sehr positive Erfahrungen damit gemacht.

Auch wenn die Wissenschaft weniger für Muskelaufbau empfiehlt so denke ich praktischer. Es ist durchaus möglich, dass der Körper mit weniger auch Muskeln aufbaut, jedoch besteht immer die Gefahr, dass Engpässe entstehen. Mit einer etwas erhöhten Menge an Eiweiß gehst du dieser Gefahr aus dem Weg und dein Körper hat stets alle Baustoffe, die er braucht.

Ich freue mich darauf deine Erfahrungen zu hören. Vielleicht bist du auch komplett ander Meinung oder hast eine neue Empfehlung. Gib einfach deinen Kommentar unten ins Feld ein.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

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Ben

Ich bin erst vor kurzem auf deine Seite gestoßen, seit ich nach 4 Jahren Pause wieder aktiv mit dem Training angefangen habe.
Super Arbeit erstmal!

Meine Frage jetzt:
Bei einem Standardproteinshake mit 85g/100g – wie viel Löffel (Esslöffel; gehäuft) auf wie viel Liter Milch würdest du mir empfehlen, wenn meine sonstige Eiweißzufuhr praktisch bei Null liegt? Meine Statur ist 84kg bei 1.87m Körpergröße. Mein momentanes Ziel, ist mein Sixpack von vor 4 Jahren wieder zu bekommen (da schon mal vielen Dank für deine Artikel zu diesem Thema).

Danke
Ben

Reply
Jan

Hi,
welches Eiweiß benutzt du denn?
Und wie mischt du es etc.
Ich habe mir 1KG Eiweiß gekauft und wollte es mit Milch mischen.
Es schmeckte abartig.
Ich hätte fast gekotzt.
Jetzt liegt es nutzlos hier.
Was kannst du mir da empfehlen?
MFg

Reply
nancy

sehr hilfreich dieser artikel, gerade die frage beantwortet die ich wissen wollte, wenn ich in urlaub fahr und nicht trainier auch eiweiss. Danke und viel Erfolg fuer Dich weiter!

Reply
Fabian Brand

Hey,

wieder mal ein super Beitrag von dir. Vorallem über die wichtigsten Eiweißquellen, weil ich leider nicht die meisten bisher in betracht gezogen habe. Würde gerne mal erfahren ob pflanzliches oder tierisches Eiweiß besser für den Muskelaufbau ist und aus welchen Quellen planzliches Eiweiß ist außer Nüssen und Soja.

Pump up

Reply
Klaus

Wie immer informativ und gut geschrieben, danke!

Reply
Michael K

Klasse,endlich mal alles auf einen Blick und konkrete Aussagen!!!!
-DANKE_
Gruss Micha

Reply
Okan

hi thomas
wollte nur loswerden das dein atikel sehr gut geworden ist ein kleiner tipp
wenn du lebensmittel aufzählst, wäre es cool sie zu ordnen.. so hat man ein besseren überblick darüber was mehr bringt…:D naja man hört von einander:D:D:D
Mfg
okan

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Okan,

daran hatte ich auch beim Schreiben gedacht, war aber zu faul 😉

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Danke Micha

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Danke Klause 🙂

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Fabian,

ich würde immer tierisches Eiweiß vorziehen. Es wird einfach wesentlich besser verwertet..Stichwort „biologische Wertigkeit.“

Pflanzliches Eiweiß hast du eigentlich überall enthalten, halt nur nicht in großen Mengen. Vegane Bodybuilder schwören auf Tofu…aber echt komisch das Zeug 😉

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Nancy,

ja, Eiweiß ist immer wichtig 🙂

Dir auch viel Erfolg

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Jan,

ja die Erfahrung hab ich auch gemacht 🙂

Ich kann jedem nur das Body Attack Power Protein 90 empfehlen. Werde dazu auch bald einen Test machen.
Hier erfährst du mehr:
http://www.body-attack.de/body-attack-power-protein-90.html

Es schmeckt sehr lecker, hat ein gutes Preis/Leistungsverhältnis und einen guten Preis.

Beim Eiweiß sollte man nie sparen. Die wirklich günstigen Präparate sind meist auch die echt ekligen…

Das Power Protein habe ich vielen Athleten empfohlen und alle sind durchweg zufrieden. Lege es dir auch ans Herz 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Ben,

bei 84kg müsstes du mindestens 170g Eiweiß pro Tag nehmen.
Das entspricht fast genau 200g deines Eiweißes.

Puh…eine wirklich hohe Menge. Würde aber nicht alles auf Eiweißpulver setzen und Hähnchen und Magerquark noch essen.

Wenn ich davon ausgehe, dass ein gehäufter Esslöffel 10g besitzt, dann sind das 20 große Löffel am Tag.

Gruß

Thomas

Reply
Ben

Oww… Der Kaloma-Kalorienrechner, den ich mir gezogen hat, sagt mir, dass ich bei meiner momentanen Ernährung, Shakes und dem Fraß in der Mensa gerade mal auf 140g komme.
Ich hab mir jetzt erstmal einen 5kg Kübel Protein 90 Pulver bestellt und werde zusehen, dass ich meine tägliche Eiweißzufuhr auf 200g hochbekomme.

Danke für den Rat. Und immer weiter so! Saubere Arbeit!

Ben

Reply
Viktor

Hi,

Das ist ein Sehr guter Bericht.

Ich wiege 75 Kg bin 17 Jahre alt und bin ca. 183 cm groß. bin ca. 1 jahr und 1 monat so ohne eiweiß am trainieren und jetzt habe ich mir vorgenommen eiweiß zu nehmen um besser muskelmasse aufzubauen und schwerer zu werden.

Hab aber ne frage…

Wenn man pro kg 2 gramm eiweiß nehmen soll, dann muss ich ja am tag 150 gramm zu mir nehmen. wenn man sich das für den ganzen tag aufteilen soll also so wie du geschrieben hast: vor dem frühstück (ist das eigt. egal ob man eiweiß vor oder nach dem frühstück nimmt?) , vor dem fitnesstraining, und dannach und nochmal vor dem schlafen gehen muss ich dann jedes mal 37,5 g eiweiß nehem ? also damit diese 150 g für mein körpergewicht verteilt sind?!?! hab ich das so richtig verstanden? und mit wie viel ml Milch sollte man diese 37,5 g eiweiß dann vermischen?

MFG 😉

Viktor.

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Viktor,

ganz genau. Du hast es richtig verstanden.

Je besser du das Eiweiß über den Tag verteilst, um so gleichmäßiger kann dein Körper damit arbeiten.

Ich empfehle immer das Eiweiß als erstes in einer Mahlzeit zu essen, da es den Magen füllt und weniger Platz für Kohlenhydrate lässt. Das sorgt dafür, dass du nicht so schnell dick wirst, pauschal gesagt 🙂

Proteinpulver kannst du gern mit Milch mischen. Am besten sind 300-500ml Milch +30-50g Proteinpulver.
Damit hast du einen echten Hammershake.

Aber bitte nicht vergessen, dass du nicht nur mit Proteinpulver deinen Tagesbedarf deckst, sondern auch Fleisch und Quark zu dir nimmst.

Je komplexer die Eiweißquellen, desto besser.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Ben,

super, dass du das mit Kaloma gecheckt hast.

Ich bin mir sicher, dass mit mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydraten es bei dir richtig voran geht.

Keep on Pumpin

Thomas

Reply
Viktor

Ist es egal ob man das eiweiß mit milch die 1,5 % fett oder 3,5 % fett mischt? ist der unterschied groß?

mfg

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Viktor,

das ist eigentlich egal. Die 3,5% Milch hat jedoch mehr Fett und damit mehr Kalorien. Wenn du zu viel davon trinkst, kann es passieren, dass du Fett ansetzt.

Gruß

Thomas

Reply
ATHONY7846

hey bei der ganzen aufnahme von eiweiß, hattest du bei der aufbau muskeln schon mal so ein enggefühl in der brust für paar sek. gehabt, wenn ja wiso und weshalb?

hattest du jemals gesundheitliche probleme wenn ja welche und wie kam es dazu ??

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Antony,

nee, so etwas hatte ich noch nie. Kann rein subjektiv gesehen auch gar nicht vom Eiweiß kommen. Zumindest kann ich mir das nicht vorstellen.

Nein, Probleme durch eine hohe Eiweißzufuhr hatte ich noch nie. Eher im Gegenteil. Regeneriere mich schneller, werde weniger krank als andere, Wunden heilen besser und Muskeln wachsen schneller.

Bei ungewohnten Schmerzen solltest du auch zum Arzt gehen.

Gruß

Thomas

Reply
Muskelaufbau mit den richtigen Mitteln – Robert Rode

[…] die mit schnell verfügbaren kurzkettigen Kohlenhydraten und natürlich leicht verdaulichem Eiweiß und Kombiprodukten erreicht werden können und sofort nach der Einheit konsumiert werden sollten. […]

Reply
julian

Super Artikel.
Hab aber mal eine Frage. Wie wärs mit einem FAQ.

Reply
julian

Ich habe noch ne Frage.
Nähmlich im Artikel „Die perfekte Mahlzeit vor dem Training“ haben sie gesagt man soll kein Eiweiß vor dem Training zu sich nehmen und hier, man solle doch Eiweiß vor dem Training zu sich nehmen. Habe ich was falsch verstanden? Was stimmt jetzt?

Ich bitte um eine Antwort

Reply
julian

Engpässe?

Reply
Thomas von GOT BIG

Engpässe = zu wenig Eiweiß, welches der Körper zum Muskelaufbau benutzen kann.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Das ist richtig…

Am besten sind 50g Whey vor dem Training in Verbindung mit Haferflocken.

Um den Magen nicht zu sehr zu belasten, habe ich empfohlen das Protein früher einzunehmen und die energiereichen Kohlenhydrate etwas später für mehr Power im Training.

Um keine Wissenschaft daraus zu machen, ist beides vollkommen ok. Du kannst es sehr gern für dich testen. Eine Mahlzeit mit und eine ohne Protein.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas von GOT BIG

Danke dir Julian.

Ein FAQ gibts schon. Leider ungenutzt:
http://www.got-big.de/Blog/bodybuilding-und-fitness-faq/

Gruß

Thomas

Reply
julian

Ich würde einen link oben machen. Dort hatte ich nähmlich gesucht.

Reply
julian

Ich merke, dass ich viel Eiweiß esse daran dass meine Fingernägel viel schneller als früher wachsen.

Reply
Thomas von GOT BIG

Das stimmt…

auch die Haare wachsen schneller 🙂

Gruß

Thomas

Reply
fabio siiii

Hätte mal ne frage ich bin 15 jahre alt wiege 90 kg und bin 1.87 groß sind 180g protein nicht zu viel ?

Reply
Thomas von GOT BIG

Hallo Fabio,

180g sind bei dir ausreichend. Wichtig ist, dass du jeden Tag auf diese Menge kommst.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Tim

Hi bin 177 Gross wiege 90 Kilo
wollt fragen wieviel gramm Eiweiß muß ich zu mir pro Tag nehmen

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Tim,

du solltest mindestens 2g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Bei 90kg sind das 180g Eiweiß pro Tag.

Steht oben im Artikel super beschrieben 🙂

Beste Grüße

Thomas

Reply
Jan

Hi Thomas,

ein paar Tipps zum Thema Eiweiß habe ich auch hinzuzufügen. Bei mir hat folgendes gut funktioniert:
Fencheltee, Fenchelbonbons (wirkt gegen Blähungen, gibt man auch kleinen Kindern).
In manchen Eiweißpräparaten ist Milchzucker (Lactose) drin. Der verursacht die Blähungen und Verdauungsprobleme stärker als das Eiweiß.
Mein Proteinshake: 200ml Milch, 200ml Wasser, 50g Pulver (80%iges Eiweiß) = 315kcal. Funktioniert bestens, weit weniger Blähungen und Beschwerden. Nötigenfalls die Menge Milch weiter reduzieren. Nicht auf Null, da das Lecithin in der Milch allem Anschein nach verhindert, dass aus dem Eiweiß „Tapetenkleister“ wird.
Es gibt in Apotheken „Lefax“, das habe ich früher meinen Kindern in den Brei getan (1 Tropfen reicht). Das löst die Oberflächenspannung der Flüssigkeit und lässt die „Winden“ besser abgehen.
So, jetzt viele Motivationsgrüsse an alle!
Jan

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Jan,

wow vielen Dank für deine Tipps. Kannte ich noch gar nicht.
Probleme mit Blähungen habe ich nicht mehr seitdem ich die Zufuhr von Kohlenhydrate gesenkt habe. Das ist meiner Meinung nach in Verbindung mit viel Protein der „Blähungen-Produzent“.
Milch ist zwar „gesund“, doch trinke ich schon seit einige Jahren nicht mehr. Bin subjektiv der Meinung, dass das mein Unterhautfettgewebe reduziert hat und auch die Blähungen minimiert.

Sportliche Grüße

Thomas

Reply
Martin

Hallo Thomas,
Dein Artikel hat mich bis jetzt sehr gut informiert vielen dank schon mal dafür.
Jetzt zu meinen Fragen:
Ich bin 1,88m groß und wiege 110kg wobei ich sagen muss mehr fett als muskeln.Vom Beruf Straßenbauer.Bin jetzt dabei zu trainieren schon ein paar wochen lang.
1.Macht es einen Unterschied ob schlank oder dick in Bezug auf den Eiweißbedarf(weniger oder mehr nehmen?)?
2.Meine Täglcihe Ration würde sich dann auf 220g Eiweiß belaufen.Hab mir überlegt, WENN,dann alles hauptsächlich mit Milch, Quark und Fleisch/Fisch einzunehmen und auf das pulver verzichten.das ist naturlich nicht gerade eine kleine Menge an Nahrung was hällst du davon ?
3.Natürlich will ich beim Training auch viel Fett loswerden, was kannst du mir raten?

Danke schon mal im Vorraus!
Gruß Martin

Reply
Martin

Allerdings muss ich sagen hat mich der artikel übers Body Attack Power Protein 90 positiv beeindruckt und ich denke es wäre sinnvoller damit zu variieren?
Gruß noch mal Martin^^

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Martin,

ich fange direkt von vorn an.
1.) die Frage ist echt gut, ob man als „Beginner“ genauso viel Eiweiß benötigt. Da es nicht schadet, würde ich dir trotzdem die gleiche Menge empfehlen!

2.) das ist eine sehr gute Einstellung, wenn du versuchst alles über natürliche Lebensmittel zu dir zu nehmen. Proteinpulver erleichtert die ganze Sache, ist aber dennoch in keinem Fall nötig.

3.) hier ist es wichtig, dass du GENAU deine Kalorien kontrollierst und deine Kohlenhydratzufuhr etwas runter schraubst. Mit den Kohlenhydrate sinken auch indirekt deine Kalorien, sodass du im Laufe der Zeit Fett abbauen wirst. Eine strenge Diät ist hier aber besser, da du schneller Fett verlierst und deine Muskulatur hältst: http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Gruß

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Martin,

das kannst du gern machen.

Das Proteinpulver von Body Attack ist nur zu empfehlen.
Jeder meiner Freunde und Klienten nutzt es und alle, ausnahmslos, halten es für lecker und optimal.

Gruß

Thomas

Reply
Alex5

Hi!
Dieser Artikel ist echt super! Ich wollte euch nur mitteilen, dass ich selber Eiweißpulver von Multipower bevorzuge. Ich mische ihn dann mit Milch. Das schmeckt echt gut und gar nicht ekelhaft wie manche Eiweißpulver 🙂
Ihr könnt da mehr erfahren

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Alex,

stimmt, das Multipower Protein schmeckt nicht schlecht, wobei ich nur Schoko gut finde und dann in Milch gelöst. Das ergibt einen sehr sehr cremigen Shake, ähnlich einem Milchshake.

Einziger Nachteil ist die relativ schlechte Lösligkeit.

Das Body Attack Power Protein ist im Vergleich besser:
http://www.got-big.de/Blog/body-attack-power-protein-90-mein-lieblingsprotein/

Gruß

Thomas

Reply
Martin

Hey Thomas ich hab da mal ne frage.
Wie sieht es mit creatin aus ? was hällst du davon ?
ich hab gehört das Creatin auch in vielen eiweißpulver enthalten ist stimmt das ?
Könntest du es Empfehlen? wenn ja was für eine dosis ?

Mfg Martin

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Martin,

Creatin ist meiner Meinung nach das beste Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung, welches es legal zu kaufen gibt. Ganz besonders hat es mir Kre-Alkalyn angetan. Meinen Test dazu findest du hier:
http://www.got-big.de/Blog/kre-alkalyn-pro-efx-erfahrungsbericht/

Einige Eiweißpulvern ist Creatin beigemengt. Das steht auf den Verpackungen drauf. Musst du mal schauen.

Zur Creatin Einnahme habe ich hier einen Artikel verfasst: http://www.got-big.de/Blog/creatin-einnahme/

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Felix Kirsch

Hallo Thomas,

ich bin 14 Jahre alt und habe vor kurzem mit dem trainieren meiner Arme angefangen.
Meine Frage wäre ,ob ich jeden Tag einen Eiweißdrink trinken kann,oder ob dem Körper nicht gut tut ?

Danke im Vorraus
Gruß Felix

Reply
Tobi

Hallo Thomas,

bin vor kurzem auf diese Seite gestossen und muss vorab schon mal sagen: BEIDE DAUMEN HOCH!!! Macht echt Spass hier zu lesen und ist unheimlich informativ. Bzgl. der Proteine habe ich nochmal eine Frage: reicht es aus, den von dir beschriebenen Shake (Pulver von Body Attack) ggfs. 4 x täglich zu mir zu nehmen oder sollte hier im Laufe des Tages variiert werden (mit Glutamin und BCAA’s). Wenn ja, wann wäre dann die sinvollste Zeit für Glutamin und wann für die BCAA’s?

Danke und mach weiter so!!
Tobi

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Tobi,

besten Dank für deine „Daumen“ 🙂 Ich freue mich sehr über deine netten Worte.

Hhm von Glutamin oder BCAA´s halte ich nicht allzuviel, da diese Aminosäure in jedem Nahrungsmittel und jedem Proteinpulver in ausreichendem Maße vorhanden sind. Vor allem dann, wenn du mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir nimmst.

Zu Glutamin habe ich einen Referenzartikel geschrieben, den du hier lesen kannst:
http://www.got-big.de/Blog/l-glutamin-einnahme-wirkung-muskelaufbau/

4 Shakes sind eine Menge. Ich würde dir empfehlen deine Eiweißzufuhr über natürliche Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Magerquark abzudecken. Je natürlicher, desto besser.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Felix,

ja, du kannst einen Eiweißdrink trinken.

Bevor du dich jedoch in den Kauf von Pulver stürzt, empfehle ich dir erst einmal natürliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch, Magerquark oder Eier.

Eiweißpulver ist und bleibt eine Ergänzung. Das heißt, wenn du nicht in der Lage bist deinen Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel aufzunehmen, kannst du Pulver in Betracht ziehen.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Muskelaufbau für Anfänger – Der ultimative Beginners Guide

[…] Zeit gibst du dann deinen Muskeln die Gelegenheit sich zu regenerieren. Und mit Hilfe von Eiweiß gibst du deinen Muskeln den “Baustoff”, um zu […]

Reply
Benny

Hallo Thomas,
also erstmal top Seite und sehr hilfreich!
ich haette da auch einige Fragen, ich mache zurzeit eine Low Carb Diät. Da sollte ich ja die KH´s auf maximal auf 40g setzen und gesunde Fette bzw. ungesättigte essen und sonst nur Protein/Eiweiß ernähren, da du dich sehr gut auskennst, wollte ich ein Erfahrenen BB fragen 😉 also ich esse zurzeit so –
Kcal 1951 – Eiweiß 322,7 KH- 41 Fett – 55,6, was würdest du dazu sagen? Fette bestehen aus Fisch und Öl´e wie z.b Olivenöl,Rapsöl und Eiweiß aus Magerquark 1kg und 200g Pulver, so siehts aus wenn in den Trainingstagen, wenn ich nicht trainiere gehen ca. 400 Kcal weg, ahja betreibe nebenbei noch bissl Cardio, waeren ca 20 min laufen jeden Tag. Wuerd mich über eine Antwort bzw. deine Meinung freuen 😉

Mit freundlichen Grüßen
Benny

Reply
Benny

Gewicht 77kg bei einer Größe von 173

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Benny,

Ja, es ist wichtig, dass du in einer kohlenhydratereduzierten Diät vor allem gesunde Fette zu dir nimmst.

Neueste Studien berichten, dass es auch durchaus akzeptabel und sogar vorteilhaft ist, wenn du den Anteil der Fette miteinander mischst.

D.h., dass du auch durchaus so genannte ungesunde Fette zu dir nehmen kannst.

Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass dieses Vorgehen keinerlei Auswirkungen auf deine Fettverbrennung hat. D.h., dass es für die Verbrennung nicht relevant ist, ob du gesunde oder ungesunde Fette zu dir führst.

Mir ist jedoch aufgefallen, dass dein Anteil an Fett in Bezug zu den Gesamt-Kalorien viel zu niedrig ist.

Zu Beginn einer kohlenhydratereduzierten Diät sollten mindestens 50-70 % der Kalorien aus Fett stammen. 50 % würden bei dir 100 g Fett pro Tag entsprechen.

Wie ich selbst festgestellt habe, ist ein hoher Fettanteil in der Ernährung vor allem bei einer kohlenhydratereduzierten Diät von großem Vorteil.

Wenn du zu wenig Energie in Form von Fett zu dir nimmst, kann es passieren, dass dein Körper die nötige Energie aus Eiweiß, sprich Muskelmasse, heranzieht.

Daher empfehle ich dir eine Änderung deiner Verteilung der Nährstoffe.

Mit besten Grüßen

Thomas

Reply
Bauchmuskeltraining – Meine 10 besten Tipps

[…] Bauchmuskeltraining deine Bauchmuskulatur zu stärken, so sollst du deine Aufmerksamkeit auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß richten. Eiweiß ist der “Muskelaufbaustoff” Nummer 1, beschleunigt die Regeneration […]

Reply
Leo

Hi Thomas,

kein Wunder, dass du in google auf Platz 1 landest. Cooler Artikel.

Frage:

Ich bin 1.90m groß, wiege 91KG und bin mind. 4 mal die Woche im Fitnessstudio. Deiner Rechnung nach zu urteilen, müsste ich knapp 180g täglich zu mir nehmen. Meine größte Eiweißquelle ist das Whey Protein Professionell von Scitec Nutrition mit 73,5g pro Protein pro 100g Pulver. Ist das schädlich für die Niere?

Danke Dir im Voraus!

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Leo,

wow, wusste ich gar nicht… Danke für dein Kompliment zum Artikel 🙂

Eiweiß stellt normalerweise keine Probleme für die Nieren dar. Ich selbst habe über 10 Jahre lang mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht jeden Tag zu mir genommen. Meine Nieren-Werte sind ok.

Vorsicht sollte man allerdings meines Wissen nach bei vorherrschenden Nierenschäden oder sonstigen Beeinträchtigungen der Niere walten lassen.

Ob das von dir beschriebene Whey von Scitec Probleme bereit kann ich dir leider nicht sagen.

Mit besten Grüßen

Thomas

P.S.: Ganz nützlich für dich wird sicher der folgende Artikel sein, in dem du 100 eiweißreiche Nahrungsmittel findest:
http://www.got-big.de/Blog/100-eiweisshaltige-lebensmittel/

Reply
Daniel

Hallo Thomas, dank deine Artikel hast du mich ins Fitnesscenter geschickt und geh echt gern hin. Bin aber noch blutiger Anfänger (insgesamt 2 Wochen Training) und ich spüre auch das ich Erfolge habe, stärkere Muskeln etc.
Nehme auch dein beherziges Proteinpulver Body Attack 90
Ich bin ein sehr schlsnker Typ mit guten Stoffwechsel also nehm ich auch nicht extrem zu. Aber wegen meiner Arbeit kann ich mir aucb keinen Essolan erstellen da ich dort nicht kochrn etc kann was auch ins Geld geht.

Ich suche einen Artikel über weight gainer… Hast du eventuell auch einen geschrieben bzw kannst du mir sowas vorschlagen oder bist du gegen einen weight gainer.

Danke lg Daniel

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hey Daniel,

das finde ich klasse, dass ich dich dazu motivieren konnte trainieren zu gehen. Jetzt heißt es nur noch am Ball bleiben!!!

Einen Weight Gainer brauchst du gar nicht!

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Athleten, die nur schwer zunehmen, in erster Linie ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen müssen.

Dazu habe ich eine Artikel geschrieben, der dir hoffentlich weiterhilft:
http://www.got-big.de/Blog/wie-kann-ich-schnell-gesund-zunehmen-10-expertentipps/

Ich empfehle dir einfach mehr Nüsse zu essen und jeden Tag 1 bis 2 Eiweißshakes neben deiner normalen Ernährung zu konsumieren. Damit erhält dein Körper hochwertige Kalorien und Nährstoffe.

Es ist etwas Überwindung mehr zu essen, aber du wirst dich bald daran gewöhnen. Wichtig! Iss wirklich jeden Tag so! Je stetiger, desto besser.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Reply
Kein Muskelaufbau trotz Training? Vermeide diese 10 Fehler!

[…] Kein Muskelaufbau trotz gutem Training ist meist das Resultat einer schlechten Ernährungsweise. Das heißt, es werden zu wenig Kalorien konsumiert und zu wenig Eiweiß aufgenommen. […]

Reply
Tim

Hi Thomas,
Also ich moechte mich nur auf den muskelaufbau
fokussieren und nicht auch noch aufs abnehmen.
Das heisst ich brauche mich nur darauf zu konzentrieren
dass ich mindestens 2 g eiweiss pro kg koerpergewicht zu mir nehme und wieviel kalorien ich zu mir nehme muss ich nicht achten oder? Ich moechte ja nicht wirklich noch gleichzeitig fett verlieren.

Reply
daniel

Hallo Kompliment für deine Arbeit!
Ich finde Magerquark echt übel und gar nicht gut.
welcher ist geschmacklich gut? und wie oder mit was essen?
Vielleicht mit etwas Zucker? währe froh für einen
guten Tip .
Gruss von Dani!

Reply
Reisefreund

Kurze Frage: wieso wird der Eiweißbedarf über das gesamte Körpergewicht berechnet und nicht über die fettfreie Körpermasse?

Reply
Jannik

Hallo Thomas,
ich wieg momentan 84 kg und das auch schon sehr lange. Ich bau wenn überhaupt nur noch wenig Muskeln auf. Zum Glück bin ich jetzt auf deinen Artikel gestoßen, der ist echt KLASSE : 🙂
Jedoch weis ich noch nicht genau, wie ich auf meine 170 kg Eiweiß pro Tag kommen soll.
Ich esse momentan viel Käse, Schinken Joghurt, trinke viel Milch und nehme fals vorhanden ( bin noch Schüler und hab somit nicht immer genug Geld ) . Doch ich weis nicht so richtig, was ich noch alles nehmen könnte, vor allem muss ich mich auch nach dem richten, was da ist. 😀 Hast du vllt einen Idee ?
Danke schonmal im voraus 🙂

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Jannik

* und nehme falls vorhanden Eiweiß – hatte ich vergessen 😀

Hab grad noch eine Frage. Ich trainiere Montags Brust, Schultern, Trizeps
Mittwochs Waden und Oberschenkel
Freitags Schultern Bizeps
habe jedoch auch noch Fußballtraining Montags und Donnerstags. Ist der Trainingsplan so trotzdem in Ordnung bzw führt das Ausdauertraining zu langsameren Muskelaufbau oder zu gar keinem ?

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jannik,

passend zu deiner ersten Frage habe ich folgende Übersicht erstellt:
http://www.got-big.de/Blog/100-eiweisshaltige-lebensmittel/

Ich denke da wird das richtige für dich dabei sein 🙂

Deine Trainingsaufteilung ist total ok, doch ich vermisse den Rücken. Oder hast du dich verschrieben und meintest am Freitag „Rücken und Bizeps“? So wäre es perfekt.

JaEin.

Ob du Muskeln aufbaust hängt von deiner Erholung und deiner Ernährung ab. Wenn du gut isst (vor allem eiweissreich) und viel schläfst, dann ist Fussball kein Hindernis für den Muskelaufbau.

Beste Grüße

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Reisefreund,

da man nicht immer seinen Körperfettgehalt bestimmen kann, ist die Zuteilung des Eiweißbedarfes über das reine Körpergewicht einfach einfacher 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Daniel,

mein Geheimrezept für Magerquark ist folgendes:
500g Magerquark
30g Body Attack Power Protein 90 (Geschmack: Banane/Quark)
5g (1 Esslöffel) Speiseleinöl
200-300ml Wasser

So lange rühren bis eine homogene Masse entsteht.

Guten Appetit 🙂

Thomas

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Tim,

doch, um langfristig Muskeln aufzubauen, ist es wichtig seine Kalorien im Griff zu haben, vor allem dann, wenn man kein Fett ansetzen möchte.

Vor kurzem habe ich einem guten Freund folgende Faustformel gegeben:
Über die Fettverbrennung bestimmen die täglichen Kalorien
Über Muskelaufbau (ohne Fett) bestimmen die täglichen Kalorien und die Nährstoffverteilung

Du solltest in jedem Fall Acht auf deine Eiweißzufuhr UND deine Kalorien geben!

Beste Grüße

Thomas

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Jannik

Ja ich meinte Rücken 😀
Ich krieg im laufe der Schulzeit ungefähr 7 Stunden hin. Wenn ich dann Nachmittags mich nochmal hinlege, reicht das aus oder brauch ich noch mehr Stunden schlaf ?
Vielen Dank schonmal für deine Antwort. Hat mir schon sehr geholfen. 🙂

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Nico

Hallo erstmal 🙂
Erstens: Der Artikel gefällt mir sehr gut, das sind endlich mal konkrete Aussagen und sie scheinen bei dir ja auch zu wirken.
Dann zu mir: 183cm 80kg sportlicher schlanker Typ, Fahre (gezwungener maßen) viel Fahrrad und jongliere mit Keulen (täglich 1-3 stunden – nur zum Spaß und zum relaxen)
Ich bin Student und lebe alleine mit relativ wenig Geld.
Ich habe als Jugendlicher viel trainiert und auch ein bisschen was damit erreicht. Habe aber auch viel Fleisch und Magerquark etc. gegessen. Bin jetzt 23 und habe schon seit Jahren nicht mehr anständig trainiert.(ausser beim Bund dazwischen wieder ein bisschen..kaum erwähnenswert)

Jetzt komme ich zum Problem:
Ich bin Laktose intolerant und esse zwar schon alles, aber ernähre mich doch so dass ich zB. Tiere aus Massentierhaltung(billiges Fleisch + was weiß ich mit was die Viehcher alles vollgepumpt sind) nicht gerne esse. Ich ernähre mich fast vegetarisch.
Anscheinend habe ich die letzten Jahre durchgehend zu wenig Eiweiß zu mir genommen.
Es wären bei mir ja 160g(das habe ich eben erst erfahren, dass es eigentlich so viel sein sollte..zumindest während des Muskelaufbaus)

Meine Ernährung(also seit ein paar Monaten):
-Haferflocken (mit Saft und Früchten drin)
-Nüsse, ins besondere Erdnüsse(über den Tag evtl. 100g)
-Fisch(eine Dose Abends)
-Obst (aber anscheinend irrelevant)
-ab und zu mal Toast mit Ernussbutter+Honig
-Eier mit ein paar Bohnen, Erbsen und Mais/oder Reis oder Pasta mit irgend einem Pesto.

Kurz und knapp: (ich komme am ende also sage und schreibe auf ca. 60-90g Eiweiß am Tag)

Das war bisher meine recht billige Ernährung. So habe ich mich in den letzten Monaten am Leben erhalten.

Was kann ich bei meiner Ernährung denn alles tun? Billig und trotzdem gesund und gut für den Muskelaufbau?
Ich hoffe ich muss mir jetzt nicht jeden Tag ewig viele Eiweißshakes reinwürgen :/ Ich wollte maximal 2 am Tag trinken müssen (dann reichen mir 2-3 Packungen zu je 15 euro monatlich)
Zum Eiweißshake, sie hatten in dem Fitnessstudio nur shakes auf milcheiweißbasis. Ich war mutig und wollte mal testen wie ich auf die Laktose darin reagie, also habe ich heute mal den Ersten mit Wasser vermischt und getrunken. Frage mich jetzt aber, ob ich das überhaupt verwerten kann.(keine Sorge ich studiere nichts das damit Biologie oder fitness irgendwas zu tun hat…darum die blöde Frage)

Glaubst du wir Menschen in der westlichen Gesellschaft, essen viel zu viel? So eine art Ernährungswahn? Affen essen ja jetzt auch nicht jeden Tag Fleisch und sind trotzdem recht kräftig. Ich meine ich bin in der Zeit nicht verhungert und fühle mich auch sonst gesund. Ich werde natürlich alles versuchen um an die 2g pro kg heranzukommen, da ich ja auch 100% sicher sein will, was mit meinem Training zu erreichen.

Ich hoffe du kannst mir weiterhelfen und/oder ein Paar Tipps geben 🙂

Grüße,
Nico

Reply
Muskelaufbau Ernährung – Mein umfassender Leitfaden

[…] macht deutlich, welche Stellung Eiweiß in deiner Ernährung einnehmen sollte. Ich empfehle dir mindestens 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag, jeden Tag (auch an trainingsfreien Tagen oder im Urlaub etc.) zu dir […]

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Oli

Hey Thomas,

Ich trainiere auch schon lange, bei deinem Beitrag hast du eingentlich schon alles nennenswerte erwähnt. 2g Protein pro kg Körpergewicht sollten in der Aufbauphase reichen, wichtig hierzu ist ein leichter Kalorienüberschuss, also eine positive Energiebillanz(ca. + 500KHl am Tag sind so der optimal Wert).
Das Problem vieler Kraftsportler und auch bei mir ist, dass durch die hohe Proteinzuführ 2-3g pro kg Körpergewicht Pickel entstehen(Rücken-Schultern-Brust).
Die meissten wirken dem mit einer Zinksupplementierung entgegen, hilft aber nicht jedem.
Wie sind deine Erfahrungen diesbezüglich?

Sportliche Grüsse
Oli

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Oli

Sorry Leute hab da noch eine kleine Korrektur meinerseits bzw.

positive Energiebillanz(ca.+500Kcal) wollte ich eigentlich schreiben.

Grüsse

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Thomas Bluhm

Hallo Olli,

ich denke es liegt nicht am Eiweiß, sondern wahrscheinlich an der Nahrnungsmittelqualität, einer verbesserten Testosteronausschüttung und individueller Veranlagung.

Vor allem die Nahrungsmittelauswahl spielt eine wichtige Rolle. Als ich im vergangenen Jahr kaum Eiweiß und viele Kohlenhydrate zu mir genommen habe (vor allem Weißbrot), habe ich erstaunlicherweise viele Pickel bekommen.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Du kannst Zink probieren, allerdings wird es nur einen sehr minimalen Effekt haben. Prüfe doch einfach deine Nahrungsmittel und streiche Stück für Stück bestimmte Produkte. Vielleicht erkennst du dann den Übeltäter 🙂

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Alfi

Hallo zusammen.
Hätte auch mal ne Frage, bin 25 Wiege 95 Kg und bin 176 cm groß, Spiele mein ganzes Leben lang Handball und das 4 mal die.Woche. möchte ein paar Pfund verlieren und auf 85 Kg abspecken, bin zwar nicht dick aber habe die letzten Jahre langsam ein kleine räuche bekommen.habe jetzt angefangen meine Ernährung umzustellen und eiweißshakes zu trinken. Wie nehme ich den am besten ab? Esse meist morgen 3 vollkornbrote mit etwas putenbrust und käse, mittags etwas Obst und Gemüse und wenn ich von der Arbeit komm (Ca 17 Uhr) einen eiweißshak (Ca 3 Gramm mit 300 ml ) und abends gar nix mehr.
Ist das gesund für mich ? Nehme ich so ab? Welche Tipps hast du für mich.
Vielen dank schon im Vorfeld.
Mfg Alfi

Reply
Tim

Hallo Thomas
erstmal Kompliment an dich das du alles hier freundlich beantwortest obwohl manches schon oben steht! 🙂

ich bin 17 , 1,74m groß und 57 Kilo „schwer“
ich muss also ca 114g eiweis zu mir nehmen 😉
Da ich sehr schlank bin kann man schon einen Ansatz von sixpack erkennen 😉
meine fragen : ist es schlimm wenn ich viel normalen gouda esse? weil ich bin noch im Wachstum möchte aber kein fett ansetzen ..?
und ist das ei vom Huhn auch das eiweis was unsere Muskeln brauchen ? und wenn ja zählt das dann auch noch wenn man spiegelei ist ?;b

Reply
Markus

Hallo Thomas,

Klasse, tolle Seite mit hervorragenden Informationen!!!

Ich wiege 94 kilo, bei 182cm, betreibe kein Bodybuilding, bin gut trainiert und bin eigentlich ganz zufrieden mit meiner Figur. An Gewicht bzw. Muskelmasse möchte ich nicht weiter zunehmen. Bin ich nach wie vor mit einen Whey vor und nach den Training und einen MKP eventl. als Mahlzeitenersart und vor dem schlafen gehen gut beraten. Oder sollte ich eine bestimmte Proteinart (Whey)weg lassen um nicht so das Muskelwachstum zu fördern.

Vielen Dank

Grüsse Markus

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Claudia

hallo, ich bin 35, 161cm groß, wiege 44kg und trainiere 5x/woche-davon 1x/woche nur ausdauertraining 60min. und 4x krafttraining. mein körperfettanteil liegt bei 9%, muskelmasse und wasserhaushalt sehr hoch. ich MUSS irgendwie meinen fettanteil erhöhen-auf gesundem weg ohne dadurch muskelmasse zu verlieren, habe seit mehreren monaten probleme mit dem hormonhaushalt-laut arzt wegen meinem gewicht (hatte 42kg und auf anraten bereits etwas zugelegt)
meine ernährung ist grundsätzlich ausgewogen und auch auf reichlich eiweiss ausgelegt – viel vollkorn, obst, gemüse, nüsse, milchprodukte, fidch, fleisch – kein fastfood, keine pizza, keine chipsund co.
hättet ihr hier tipps für mich? denke es gibt bestimmt mehr frauen mit ähnlichen problemen. …

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Claudia,

9% Körperfett als Frau ist wirklich äußerst extrem niedrig.

Wenn du zunehmen möchtest, dann empfehle ich dir deine Bewegung einzuschränken und mehr Fette zu essen.

Das heißt:
nur noch 3 x Krafttraining pro Woche
mehr Nüsse essen

Du solltest in keinem Fall an Fast Food sparen. Auch wenn Fast Food als „ungesund“ oder „Dickmacher“ verteufelt wird, kann es dazu beitragen deinen Hormonhaushalt, sowie deinen Stoffwechsel anzukurbeln.

Zunehmen ist super einfach!

Du musst nur mehr Kcal zu dir führen als dein Körper benötigt.

In diesem Artikel lernst du, wie du schnell & und gesund zunehmen kannst.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

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skyblue

Hallo =)
bin 1.70m gross, 70kg, kein neuling aber auch kein erfahrener kraftsportler, will kein BB werden, nur muskulöser (mache 3x die woche mittelmässiges krafttraining), bin jetzt schon zu frieden mit mir selbst, bin sportlich, nur mein bauch ist „dick“! es wurde mir gesagt dass ich auf kohlenhydrate verzichten soll, werde ich auch mache. wie decke ich am besten 140gr eiweiss täglich? ich esse kein schweinefleisch bin aber nicht moslem. danke im voraus und kompliment an die seite, ist zu empfehlen!

Reply
glory

hallo,
wann sollte ich als frau, um fett abzubauen und abzunehmen, mein eiweiß zu mir nehmen?
ich trainiere 5x pro woche (60min ausdauer+ kraft beine, po, bauch und rücken).
ist es wirklich so wichtig, das eiweiß nach dem training aufzunehmen, oder passt es auch, wenn ich es morgens und mittags aufnehme?
lg und danke im voraus.

Reply
Sisi

Hii
Ich bin 1.70 groß und wiege 53 kg,kann leider nicht zunehmen und esse extrem wenig:(
Ich bin mit meine oberweite zufrieden.
Aber hab dafür ein sehr flache hintern
Was kann ich tun damit mein hintern größer wird und was für ne eiweiß muss ich zumir nehmen brauche echt hilfe 🙁
Lg sisi

Reply
Ömer

Sehr geehrte Thomas,

ich beschäftige mich seit 10 Wochen mit dem Themen Sport und Ernährung. Bin 1.83 groß und 97 kg schwer, ich treibe tägliche sportliche Aktivitäten und besuche 3 mal die Woche die Fitness Studio ( was ich nach neuen Jahr zu täglichen besuchen überwechseln werde ). Ich möchte definierten Körper habe, wieviel musste ich wiegen? Wie soll der Eiweiß Zufuhr aussehen und müsste ich Supplemente nehmen ( wie Eiweiß Shakes etc. ). Ich wäre wirklich dankbar auf eine ausführlichen Antwort von dir.

Lg und viel Erfolg weiterhin.

Reply
Valentin

Hallo thomas,
Ich wiege 50 kg also muss ich 100 g eiweiß zu mir nehmen. Also muss ich jeden tag 2 liter milch trinken und einen pack quark essen wenn ich auf das pulver verzichten will. Werde ich von der vieln milch nicht fett? Die ist für mein werdendes sixpack sicher nicht gut.
LG

Reply
Fabio

Hallo Thomas,
mein Sixpack ist nur sichtbar wenn ich meinen Bauch anspanne

-ist das gut so
-oder habe ich zu viel Körper fett anteil ?
-oder nehme ich zu wenig eiweiß ?

Reply
Flamio

Hey Ehmm ich hab das Problem das ich irgendwie zu langsam zu nehme aber denoch Risse an den Bizeps und teilweise hinter rücken und an der Brust woran liegt das ?

weil ich nehme deswegen ab und zu weniger gewicht

Reply
Lalelu

Das tierisches Eiweiß besser verwertet wird ist meiner Meinung nach eine längst überholte Information.
Mitlerweile ist bekannt wie schädlich tierisches Eiweiß sein kann. Tofu kann auch schmackhaft zubereitet werden und ist sicher gesünder!

http://www.was-ist-gesund.de/ernaehrung/tierische%20eiweisse/

Reply
Thomas Bluhm

Hallo Lalelu,

danke für deine Meinung.

Wichtig finde ich die Formulierung: „Sein kann…“

Das sollte jeder beachten!

Beste Grüße

Thomas

Reply
Sunny

Hey Thomas,

bin das erste mal auf dich und deinen beitrag gestoßen und bin super positiv überrascht für so einen ausführlichen Bericht…

Zu mir und zu meiner Frage:

Bin 32, 1.86 gross und aktuell 106 Kilo
Trainiere 4 mal die Woche und das schon sehr lange…
will auch garnicht in die Details eingehen, nur meine frage ist: ich fange nächste Woche mit der diät an…. Wollte über 10 Wochen ca. 10 kg abnehmen. den grund- und leistungsumsatz usw. habe ich schon alles ausgerechnet und bewertet. Was für mich am wichtigsten ist, das mit wieviel gramm eiweiss ich anfangen sollte KH, Fette und im verlauf von 10 Wochen wie eiweiss erhöhen KH und Fette senken ?! kannst du da eine grobe % anzahl nennen oder gramm ???

LG

Reply
Kevin

Hi Thomas, als erstes mal wie jeder schon schreibt Super Vortrag wie Aufklärung !!!

Als nächstes geht’s um folgendes, ich trainiere jetzt seit guten 3 Monaten regelmäßig 6 Tage die Woche natürlich immer unterschiedliche Muskeln am Tag ..meine creatin Kur hab ich vor ca. 2 Wochen angefangen bin jetzt bei der erhaltungspgase..
So meine frage dich mich brennend interessiert, ich esse generell nicht- morgens beim aufstehen erst den creatin Shake, nach 30 min frühstücke ich Früchte Müsli gehe dann ins Training darauf wieder ein cretain Shake wenn ich zuhause bin ein eiweiß Shake 2 Std spâter zu Mittag so gegen 15-16 Uhr dann wieder etwas Müsli um 17 Uhr nehme ich wieder den Eiweiß shake mit 20 g Pulver um 19 Uhr ess ich dann ne kleine Portion Nudel oder so was fertiges eben auf die schnelle … Sprech ich über eine eiweiß Diät bzw werde ich so gleichmäßig fett Polster abnehmen und Muskeln aufbauen bin 21 177cm und Wiege ca 70 kg
Mein Anliegen ist vieeeeel Muckis wenig fett %
Danke schon mal im Vorraus und hoffe auf ne baldige Antwort

MfG Kiko

Reply
Ben

Hey Thomas, soll ich mein Whey Protein auch an trainingsfreien Tagen einnehmen? Wenn Ja wann?
LG

Reply
toni

Hallo thomas

Habe eine frage…

Habe zit eine woche mein essen ungestell so wie du geschriben hast meine frage ist.. wie viel kh muss ich zu mir nehme damit das haus ein dach bekommt… biin 102 kilo und 10% kpf ich mehme von 7:00 morgen bis 20:00 abend 400 gr proteine und 200 gr kh fett nehme ich erdnussbutter meine frage ist wie muss ich kh nehme ?? Und wie viel damit ich masse aufbauen.. ich nehme nur am mittag 200gr reiss sonst ganze tag nur proteine… schakes eier pute und magerquark… danke

Reply
Max

hallo,von Got Big
schau mal nach: Hanfprotein,Reisprotein,Erbsenprotein….usw.
die haben alle mehr und besser verwertbares Protein und Aminosäuren als tierisches eiweiß
;-)…gruß

Reply
patrick

Hallo hab auch eine Frage.

Ich trainiere aus zeitlichen Gründen erst spät abends so um 21 Uhr, nach dem training gibt es einen wheyshake und um Mitternacht noch einen herkömlichen Shake… Kannst du mir für die Nacht ein Lösung anbieten, da mein Frühstück erst so um 8 beginnt, Mfg und danke

Reply
Toni

Guten tag,

ich hätte da ne frage: ich bin 17 jahre alt und trainiere jetzt seit anfang februar. Ich bin momentan beim überlegen, ob ich auch eiweiss einnehmen sollte, doch bin mir nicht ganz sicher.
2 staatsmeister (einer in leichtathletik und einer in bobfahren) bzw. freunde meiner mutter haben mir geraten komplett ohne eiweiss zu trainieren da ich anscheinend durch meine normaler ernährung diesen bedarf decke. Mein problem ist dass ich grundsätzlich nicht frühstücke da ich immer sehr spät aufsteh und dann zur schule stressen muss. Da ich gelesen habe dass feühstück zu einer der wichtigsten mahlzeiten des tages gehören befürchte ich dass ich da was falsch mach.
Im fitnessstudio sagen alle (sowhol trainer als auch trainierende) dass ich eiweiss zu mir nehmen sollte, doch ich bin mir nicht ganz sicher.

Bitte um eine ehrliche informative anwort !
Gruß Toni

Reply
Don

Fange jetzt mit dem Training an da ich das Problem habe das ich nicht zunehme egal wie viel ich esse wird ich direkt von vorne rein mit proteinshakes und crealkalyn Tabletten starten was kannst du mir für ne einnahme empfehlen? achja 177cm groß bei 63kg

Reply
Fatlum

HALLO.

Ich lesse oft eiweis und dan wieder WHEY.. Was ist genau der unterschied zweischen den beiden.

Danke !

Reply
achim

Hallo, habe den Artikel gelesen. Sehr intressant .
Also eine Frage : ich esse wie ein Tier 4-5 Grosse Mahlzeiten am Tag. Sehr ausgewogen Fleisch Salat Obst alles dabei. Ich gehe trainieren. Habe mir Von einem Arzt und bodybuilder einen optimalen trainingsplan machen lassen. Das Problem ist ich lege nicht an masse zu sondern ich definiere nur Die Muskeln. Hast du eine gute Idee um masse zu zulegen ?

Reply
Nadine

Hey.
Ich bin knapp 1,60 klein und wiege 58 kg.
Wieviel eiweiss muss ich zu mir nehmen?
Und vorallem, welches Eiweiß?
Es gibt ja verschiedene arten und ich kenne mich da so garnicht aus. Bin seit vier Wochen wieder im Training, gehe fünf mal in der Woche und trainiere mit einem 2 er Split. Nun möchte ich mit Eiweiß anfangen.
Wäre dankbar für Tipps 🙂

Reply
Yavuz

Super Infos vielen Dank erstmal ,

bin 1.83 gross und wiege 68 KG will jetzt mit Training zunehmen zumindest versuchen benutze den weight gainer Jumbo von scitec Nutrition habe mir jetzt auch den whey Protein von scitec geholt kannst du mir tipps geben wie ich es am schnellsten hinkriegen könnte mein Ziel zu erreichen

Reply
michael

Hallo Thomas!

erstmal vorweg, echt guter artikel, alles gut beschrieben so das man sich auch als leihe gut auskennt.
ich habe vor 1 Monat zu trainieren begonnen. Am Anfang mit der Motivation um Kraft für das Mountainbiken und Downhillfahren aufzubauen. Nun habe ich aber soviel Ergeiz entwickelt das ich auch optisch an Muskeln zulegen möchte. Jedoch möchte ich nicht ein totaler Muskelberg werden, lediglich sportlich austrainiert aussehen. Mein Problem ist auch das ich in der Früh nicht zum Frühstücken komme und dann um 9 Uhr und zu Mittag nur eine Jause(alles was ich mir von daheim mitnehme) essen kann und erst am Abend nach dem Training kochen kann. Also kann ich auch 2 stunden vor dem Training kein Eiweiß zu mir nehmen.
ach ja und ich bin 23 Jahre alt 190cm groß und wiege 85kg. Hättest du tipps für mich das ich meinen Eiweißbedarf erfühle da ich eig. hauptsächlich nach dem Training viel Eiweiß zu mir nehme z.B. 400g Pute und brauche ich wenn ich eben nur sportlich durchtrainiert aussehen möchte weniger Eiweiß, da ich ja nicht extrem viel Muskelmaße zulegen möchte.

Vielen Dank

Reply
kristin

Hallo 🙂
Ich hab da mal eije frage ich bin 1,69 weiblich und wiege 50 kilo -.-‚
Ich verusch schon alles mogliche um zu zu nehmen und ich hab gehört das man mit eiweispulver sehr gut zunehmen kann.
Ist es richtig das ich täglich bis zu 4 shakes trinken kann wenn ich dabei sport treibe ??
Liebe grüße und danke schonmal 🙂

Reply
SrboSrbacTV

Servus.

Ich hab da mal eine frage ich bin grade am definieren ich esse jeden abend vor dem schlafen gehen 250 bis 500 Gramm magerquark. Sollte ich das meiden wenn ich definiere? Soll ich meinen Verbrauch an Kohlehydrate senken und noch was, ich trinke flüssige Aminosäure von scitec soll ich das weiter trinken oder doch zu Eiweißpulver wechseln? Es heißt ja das Aminosäure der Baustein von Eiweiß ist.

Ich hoffe auf eine schnelle Antwort ! Merce!

Reply
Wueffli

also mich würde wirklich mal interessieren ob soviel Eiweiss wirklich so wichtig ist?- auch wenn es alle wiederholen muss es ja nicht stimmen -ideal wäre wenn es Zwillinge gäbe die in 2 Jahren Training mal den Unterschied verdeutlichen

schaut auch mal hier

http://www.ugb.de/bewegung-sport/starker-stoff-fuer-starke-maenner/

Reply
steffi

Hallo,ich hab das Problem das ich nicht so recht weiß WANN ich WELCHES Eiweiss trinken soll, den ich arbeite im Nachtdienst (etwa 15 Nächte verteilt auf einen Monat) ich habe zuhause Eiweiß für nach Training, Overnight Protein (100% Casein) und 4Componenten Protein. Könnte mir jemand sagen wie ich dies am besten verteilen kann? Und vorallem wie mache ich das Nachts über? In der Regel bin ich fast tägl. beim Sport.

LG Steffi Danke

Reply
Patrick

Hi,
ich wollte fragen, ob es schlimm ist wenn man Eiklar von 30 Eiern über den Tag zu sich nimmt(1 Liter)?
Info´s zu mir:
Also ich esse 6mal am Tag(Faustgröße), wiege 72kg auf 177cm und will in den nächsten 2 Monaten noch 5kg zunehmen (am besten Muskeln und wenig fett). Ich nehme nur Vitamine, Kreatin und einen Protein Shake namens Mega Mass 4000 zu mir, da ich Hard Gainer bin. Anstatt Kreatin will ich auf Kre Alkalyn demnächst umsteigen, da es ja den Körper im vergleich zu Kreatin weniger schadet. Ich mache gerade eine Kur und trainier somit auch ziemlich oft, 5 mal die Woche. Am Wochenende setze ich alles ab, weil ich nicht will das mein Körper voll mit Supplements gepumpt ist.

Reply
Giovanni

Hallo
Tolle seite.
Bin seit April wieder im Training und von 98 auf 91 Kg runter.
Beginne jetzt mit Muskelaufbau und habe das Training gesplitett.

Esse viel Huhn und Pute, fast täglich.
Welche Menge an Eiweiß sollte ich noch zu mir nehmen, nach deiner Meinung wären das 184g am tag. Ist das bei der Nahrung von mir eben erwähnt nötig? Ist ja nicht billig das zeug :
Weiterhin nehme ich Zink und Kreatin zu mir.
Gruß
Giovanni

Reply
Giovanni

P.S. bin 181 groß

Reply
Kevin

Hallo,

erstmal tolle Seite und vielen Dank für die tollen Tipps!

Meine Frage:

Wieviel Sport sollte ich bei 4 Eiweißshakes am Tag machen? Wiege 80 Kilo bei 173cm.

Danke für deine Hilfe und weiter so!

Viele Grüße

Kevin

Reply
maria

Hi, toller Artikel. Wollte mal fragen ob das auch für Frauen gilt? Ich bin 1.70 groß und wiege 65 kilo muskeln habe ich schon würde jetzt gerne auch auf fettverbrennung setzen.
Ich komme auf ca 150 gr. Eiweiß pro Tag. Trainiere täglich 2 Stunden kraft und Ausdauer. Viele meinen das 150 gramm zu viel sind.

Liebe grüße

Reply
azad

Hallo ich mache seid c.a 1 jahr fitness ich nimm täglich ungefähr 40-50 gramm eiweis täglich durch shakes das problem ist das ich schwer zunehme ich hab eine schildrüsenkrankheit aber die ärtze haben mir gesagt das ich dadurch zunehmen könnte.. mit kohlenhydraten verrändert sich auch nichts ich bin 1.80 groß und wiege 70 kg könnte mein trainingsplan eventuell nicht stimmen..

Reply
Sahin

Ich will in in 2 Wochen min 8 kg zunehmen ich bin 1.80 und wiege nur 60kg ich will auf 75-80 kg hinaus aber erst mal will ich min eigentlich 10 kg zunehmen wie viele shakes müsste ich trinken am tag ich mix es mit Sahne 30%fett 200ml und 1l milch mit 3.5%fett und Mein Protein shake mit Protein mit 70% Kohlenhydrat und 21% Eiweißerzeugnisse etc würde mich auf einen Guten Tipp freuen !:)

Reply
Niklas

Hallöchen lieber Thomas,

erstmal muss ich sagen, dass du einen super Artikel verfasst hast. Dieser ist super verständlich und auch anfängerfreundlich. Jetzt zu meiner eigentlichen Frage. Wenn ich gerade dabei bin mich unter meiner täglichen Kalorienzufuhr zu ernähren, also eine Diät mache bzw. definiere, brauche ich dann mehr Eiweiß, als 2g pro Kilogramm Körpergewicht?

P.S: Wobei ich ja der Meinung bin, dass man auch wärend der Zeit der Definination normal Muskeln aufbauen kann. Da ja mit der richtigen Menge Eiweiß bzw. Proteinen eigentlich nichts im Weg stehen sollte. Da würde mich deine Meinung auch noch zu interessieren.

Mit freundlichen Grüßen

Niklas

Reply
Jule

hi,
das whey von esn ist preis/leistungsmäßig unschlagbar. grundsätzlich gilt 30g eiweiß auf 250ml milch oder wasser, allerdings kann die portionierungs-empfehlung je nach hersteller abweichen. steht meist auch auf der verpackung. 🙂

Reply

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