Bauchmuskeltraining – Meine 10 besten Tipps

Ein flacher Bauch oder vielleicht sogar ein Waschbrettbauch sind der Inbegriff für einen attraktiven, fitten Körper. Ein breites Kreuz oder dicke Arme wirken bei einem Schwabbelbauch unförmig und sehen nicht nach kontinuierlichem Training aus.

Ein Sixpack ist der Maßstab für jeden Fitness-Athleten und kaum ein Körperteil wird so intensiv trainiert wie dieser.

In diesem Artikel möchte ich dir 10 meiner besten Tipps vorstellen, um dein Bauchmuskeltraining noch effektiver, noch wirkungsvoller zu gestalten.

Ich selbst habe vor vielen Jahren die ungewöhnlichsten Dinge getan, um meinen Bauch flacher und straffer zu bekommen. Dabei ist effektives Bauchmuskeltraining gar nicht schwer. Man muss nur einige wesentliche Punkte beachten!

Einige der folgenden Tipps werden sicher ganz und gar nicht der allgemeinen Meinung über Bauchmuskeltraining entsprechen, dennoch bitte ich dich jeden einzelnen davon ernst zu nehmen. Sie haben mir dabei geholfen einen Waschbrettbauch aufzubauen. Ich bin mir sicher, dass du mit den folgenden Trainingstipps selbst in der Lage sein wirst deinen Bauch deutlich zu verbessern.

Dabei werde ich unter anderem folgende Fragen beantworten:

• Wie muss ich meine Bauchmuskeln trainieren?
• Welche Übungen sind für den Bauch besonders effektiv?
• Wie muss wirkungsvolles Bauchtraining aussehen?
• Wie oft sollte ich meinen Bauch trainieren?
• Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
• usw.

Grundlagen zum Bauchmuskeltraining

Die Bauchmuskulatur setzt sich aus 2 Hauptmuskelbereiche zusammen. Das sind:

• die vorderen geraden Bauchmuskeln (lat. Name: M. rectus abdominis)
• die seitlichen Bauchmuskeln (lat. Name: M. obliquus externus abdominis)

Dies sind die sichtbaren Bauchmuskelbereiche, welche durch gezieltes Bauchmuskeltraining optisch hervorgehoben werden können und die ich mit den folgenden Tipps direkt ansprechen möchte.

Zwischen den einzelnen, oben genannten Bauchmuskeln gibt es weitere Unterteilungen und quer verlaufende Bauchmuskulatur. Für einen detaillierten Einblick in die Anatomie des Bauches empfehle ich dir folgenden Link.

Die Hauptfunktionen der Bauchmuskulatur sind die Beugung und die Drehung der Wirbelsäule. Sie ist außerdem an der Atmung beteiligt und sorgt in Kombination mit der Rückenmuskulatur für eine gerade Haltung des Oberkörpers. Ohne Bauchmuskeln wäre es nicht möglich aufrecht zu gehen.

Jeder Mensch hat eine ausgeprägte Bauchmuskulatur. Sie ist nur in den wenigsten Fällen deutlich sichtbar.

Wie man anhand der obigen Grafik schön erkennen kann, setzt sich die vordere, gerade Bauchmuskulatur aus 8 einzelnen Muskelblöcken zusammen. Auch wenn das angestrebte Ziel eines jeden Athleten das Sixpack ist, so kann jeder durchaus ein Eightpack erreichen.

Um die Bauchmuskel “sichtbar” zu machen sind nur 2 Dinge nötig:

1. Reduzierung des Körperfetts
2. Muskelaufbau der Bauchmuskulatur

Tipp #1 – Gesamtheit

Der menschliche Körper muss in seiner Gesamtheit betrachtet werden, um nicht durch zu starkes, einseitiges Bauchmuskeltraining Ungleichgewichte zwischen einzelnen Muskelbereichen entstehen zu lassen.

In extremen Fällen kann ein Ungleichgewicht, beispielsweise zwischen der Bauchmuskulatur und den Rückenmuskeln, zu Rückenschmerzen führen.

Bei der Gestaltung deines Bauchmuskeltrainings ist es wichtig sich nicht nur auf eine Muskelpartie zu fokussieren, sondern den Körper stets als ganzes zu trainieren.

Für Frauen, für Beginner und für ältere Athleten empfehle ich ein einfaches Ganzkörpertraining. Einen guten Trainingsplan erhältst du mit meinem GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan.

Tipp #2 – Progressiv sein

Die Bauchmuskeln reagieren wie alle anderen Muskelbereiche des Körpers auch auf einen überschwelligen Reiz. Dieser Reiz wird in 1. Linie durch das Trainingsgewicht ausgelöst.

Auch wenn wir die Bauchmuskulatur so gut wie immer in Beanspruchung haben (durch Lachen, Stehen, Atmen, Bewegen, Laufen, Gehen usw.), werden diese dennoch auf einen stetig steigenden Trainingsreiz mit Muskelwachstum reagieren.

Beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig die Belastung kontinuierlich zu steigern.

Das gelingt am besten, indem man die Trainingsgewichte stetig erhöht. Erreicht man beispielsweise mit einem bestimmten Trainingsgewicht 12-15 Wiederholungen, so erhöht man das Gewicht um ca. 5-10 %, um dann wiederum mindestens 6 Wiederholungen einer bestimmten Übung absolvieren zu können.

Mehr wie 15-20 Wiederholungen sind in keinem Fall nötig. Ich selbst habe früher unzählige Wiederholungen gemacht, nur um dann festzustellen, das diese Art von Volumentraining bedeutend ineffektiver ist als das Training des Bauches mit schwerem Gewicht.

Tipp #3 – Intensität

Wie in Punkt 2 bereits angedeutet, reagieren die Bauchmuskeln wie alle anderen Muskeln auch. Erhöht man die Intensität des Bauchtrainings, so ist es sogar möglich mit nur ein bis maximal 2 Übungen pro Woche mehr als ausreichend seine Bauchmuskeln zu stimulieren.

Die Intensität beschreibt wie stark man eine bestimmte Übung bzw. einen bestimmten Satz ausführt und bis zu welcher Grenze man dabei geht.

In den allermeisten Fällen wird bis zum Wiederholungsmaximum trainiert. Das ist der Bereich, bei dem keine Wiederholung aus eigener Kraft mehr möglich ist. Darüber hinaus spricht man von Muskelversagen.

Für Anfänger und Frauen bzw. Athleten im fortgeschrittenen Alter empfehle ich in jedem Fall nicht über das Wiederholungsmaximum hinaus zu trainieren. Dies stellt eine extrem hohe Intensität dar, welche für ein effektives Bauchmuskeltraining nicht nötig ist.

Tipp #4 – Das richtige Training

Beim Bauchmuskeltraining solltest du darauf achten, das alle Übungen kontrolliert und langsam ausgeführt werden.

Bei der Aufwärtsbewegung (die Bauchmuskeln werden angespannt) wird ausgeatmet und bei der Abwärtsbewegung (die Spannung wird gelöst) eingeatmet. Die Abwärtsbewegung sollte langsamer ausgeführt werden als die Aufwärtsbewegung.

Um eine Übung etwas schwieriger (intensiver) zu gestalten, kann im Punkt der maximalen Spannung die Bewegung für ein bis zwei Sekunden gehalten werden.

Es ist äußerst wichtig jede Übung vollständig auszuführen und den gesamten Bewegungsradius auszunutzen.

Unter dem folgenden Link findest du mehr zum Thema Sixpack Training, sowie eine Erklärung, warum die Bauchmuskulatur nicht so häufig trainiert werden muss.

Wichtiger Hinweis: Du solltest bei jeder Bauchmuskelübung bzw. bei jeder Bewegung für den Bauch stets die zu bearbeitende Muskulatur spüren. Solltest du etwas anderes fühlen oder gar Schmerzen haben, so bricht die Übung sofort ab und kontaktiere einen erfahrenen Trainer oder deinen Arzt.

Tipp #5 – Der richtige Trainingsplan

Das schöne ist, dass man Bauchmuskeltraining nur ein bis maximal 2 mal pro Woche ausführen muss und dennoch die gewünschten Resultate erzielt.

Ziel des Bauchmuskeltrainings ist es die Muskulatur so zu stimulieren, dass diese mit Wachstum reagiert und somit deutlich sichtbarer wird. Je größer die Bauchmuskeln, desto beeindruckender das Sixpack.

Mehr als zweimal pro Woche solltest du in keinem Fall den Bauch trainieren, um so ein Übertraining zu vermeiden.

Selbst das Training anderer Muskelgruppen kann dazu beitragen deinen Bauch effektiv zu stimulieren, wie diese 10 ungewöhnlichen Bauchmuskelübungen beweisen.

Wenn du an einem speziellen Trainingsplan interessiert ist, so wird dir der folgende Sixpack Trainingsplan sicher etwas weiterhelfen.

Hinweis: Mehr als 2-3 Übungen mit je 2-3 Durchgängen (Sätzen) und maximal 12-15 Wiederholungen sind für ein effektives Bauchmuskeltraining nicht nötig.

Tipp #6 – Die richtigen Übungen

Im folgenden findest du meine Youtube Playlist mit äußerst effektiven Bauchmuskelübungen.

Klicke einfach unten auf “Playlist”, um weitere Übungen anzusehen:

Und hier findest du meine persönlich besten Sixpack Übungen, sowie eine ausführliche Übersicht der besten Sixpack Übungen für Zuhause.

In diesen Artikeln findest du sicher auch die eine oder andere Übung für ein Bauchmuskeltraining für zu Hause. Einige dieser Übungen sind ideal für Frauen und benötigen keine zusätzlichen Geräte.

Du kannst also selbst unterwegs oder im Urlaub ohne Geräte dein Bauchmuskeltraining absolvieren und so dein Sixpack auf Vordermann bringen.

Tipp #7 – Der Speck muss weg

Dass wohl schlimmste Übel, welches unsere mühselig antrainierte Bauchmuskulatur verdeckt, ist die hartnäckige Speckschicht am Bauch. Um die Früchte unseres Bauchmuskeltrainings zu ernten, muss das überschüssige Körperfett reduziert werden.

Dies gelingt am besten mit einer kontrollierten Ernährungsweise, Sport und der Reduzierung der Kalorien.

Ich musste leider in meinen Anfangsjahren selbst die Lektion, dass nur mit dem Training des Bauches einen Schwimmring nicht wegbekommt.

Auch wenn es noch so einfach erscheinen mag und das Training ein gutes Gefühl gibt, so ist es dennoch nicht möglich überschüssiges Körperfett allein durch Bauchmuskeltraining zu verbrennen.

Tipp #8 – Die richtige Ernährung

Ich möchte dich an dieser Stelle vor schweißtreibenden Workouts bewahren und dich stattdessen darauf hinweisen, dass man mit einer speziellen Diät, wie beispielsweise der anabolen Diät, der metabolen Diät oder einer Paleo Diät, viel mehr erreicht.

Der Aufbau von Muskulatur bzw. die Verbrennung von Körperfett hängen ganz stark von der richtigen Ernährung ab.

Wenn du bereits einen geringen Körperfettanteil besitzt und du lediglich daran interessiert ist durch Bauchmuskeltraining deine Bauchmuskulatur zu stärken, so sollst du deine Aufmerksamkeit auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß richten. Eiweiß ist der “Muskelaufbaustoff” Nummer 1, beschleunigt die Regeneration und trägt in starkem Maße zum Muskelaufbau bei.

Sollte dein Körperfettanteil erhöht und deine Bauchmuskulatur nicht mehr zu sehen sein, so empfehle ich dir die oben genannten Ernährungsformen einmal genauer zu studieren.

Tipp #9 – Einfachheit

Unsere alltägliche Welt ist schon kompliziert genug, sodass ich dir an dieser Stelle einen Rat ans Herz legen möchte, der mir jeden Tag dabei hilft meine Ziele zu erreichen: halte alles so einfach wie möglich!

Es ist nicht unbedingt nötig noch mehr zu trainieren oder noch kompliziertere Ernährungsformen durchzuführen, sondern lediglich die wirklich wichtigen Dinge täglich und gewissenhaft durchzuführen.

Das Schöne ist, dass diese effektiven Dinge, von denen ich hier spreche, wirklich so einfach und leicht umzusetzen sind, dass sie schon fast unwirklich erscheinen. Dennoch kann ich aus Erfahrung sagen, dass die hier genannten Dinge erheblich dazu beitragen werden deinen Körper positiv zu verändern.

• Frage dich stets, ob zusätzliches Training wirklich nötig ist oder einfach nur dazu dient dein Gewissen zu beruhigen!?
• Und frage dich stets, ob du nicht eventuell den einen oder anderen Punkt vereinfachen oder gar völlig eliminieren kannst!?

Tipp #10 – Durchhaltevermögen

Ich habe dir in diesem Artikel die Werkzeuge an die Hand gegeben, die dein Bauchmuskeltraining erfolgreich werden lassen.

Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess. Leider ist es nicht möglich von heute auf morgen den eigenen Körper dramatisch zu verändern.

Es sind die kleinen Dinge, die im Laufe der Zeit die wirklich großen Veränderungen bewirken.

Wenn du jeden Tag etwas für deinen Bauch tust (Training, Ernährung, Erholung), wirst du nach 2, 3 oder vielleicht sogar 6 Monaten extreme Fortschritte feststellen.

Da ich selbst ein sehr ungeduldiger Mensch bin, muss ich mich stets zügeln und mir klar machen, dass Veränderung Zeit braucht. Hier spreche ich aus eigener Erfahrung.

Bleibe am Ball, egal wie schwierig oder frustrierend die Situation auch sein mag. Der Erfolg wird sich einstellen. Versprochen!

Durchhaltevermögen ist meiner Meinung nach der Knackpunkt aller Trainingsbemühungen.

Abschliessende Worte

An dieser Stelle möchte ich dir einen weiteren Artikel von mir ans Herz legen: Wie bekomme ich ein Sixpack? Es ist ein kleiner Leitfaden, in dem ich beschreibe, wie man auf 3 verschiedenen Wegen einen attraktiven Waschbrettbauch erreichen kann.

Die Themen Bauch und Muskelaufbau sind recht vielfältig. Solltest du ernsthaft daran interessiert sein deinen Körper innerhalb kürzester Zeit auf einfachste Art und Weise zu verändern, so lege ich dir mein beliebtes Muskelaufbauprogramm mit dem Namen “Die Wahrheit über Muskelaufbau” ans Herz.

Es ist ein detaillierter Schritt-für-Schritt-Leitfaden aus der Praxis und für die Praxis. Darin erfährst du, wie du vorgehen musst, um schöne Muskeln und einen attraktiven Bauch zu formen.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Mit besten Grüßen

Thomas

P. S.: Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel einen kleinen Einblick in das Thema Bauchmuskeltraining verschaffen und freue mich natürlich deine Meinung dazu unten im Kommentarfeld zu lesen

Fotoquelle flickr.com: EUSKALANATO