Bauchmuskeltraining: 10 bewährte Tipps fürs knackige Sixpack

Warum Bauchmuskeltraining? Ein flacher Bauch oder vielleicht sogar ein Waschbrettbauch sind der Inbegriff für einen attraktiven, fitten Körper. Ein breites Kreuz oder dicke Arme wirken bei einem Schwabbelbauch unförmig und sehen nicht nach kontinuierlichem Training aus.

bauchmuskeltraining sixpack

Ein Sixpack ist der Maßstab für jeden Fitness-Athleten und kaum ein Körperteil wird so intensiv trainiert wie dieser.

In diesem Artikel möchte ich dir 10 meiner besten Tipps vorstellen, um dein Bauchmuskeltraining noch effektiver und zugleich noch wirkungsvoller zu gestalten.

Ich selbst habe vor vielen Jahren die ungewöhnlichsten Dinge getan, um meinen Bauch flacher und straffer zu bekommen. Dabei ist effektives Bauchmuskeltraining gar nicht schwer. Man muss nur einige wesentliche Punkte beachten!

Die Abkürzung: Das Simple Sixpack Programm (klicke hier für mehr Infos)

Einige der folgenden Tipps werden sicher ganz und gar nicht der allgemeinen Meinung über Bauchmuskeltraining entsprechen, dennoch bitte ich dich jeden einzelnen davon ernst zu nehmen. Denn sie haben mir dabei geholfen einen Waschbrettbauch aufzubauen.

Ich bin mir sicher, dass du mit den folgenden Trainingstipps selbst in der Lage sein wirst, deinen Bauch deutlich zu verbessern.

Dabei werde ich unter anderem folgende Fragen beantworten:

  • Wie soll ich meine Bauchmuskeln trainieren?
  • Welche Übungen sind für den Bauch besonders effektiv?
  • Wirkungsvolles Bauchtraining – wie sieht es konkret aus?
  • Häufigkeit des Bauchmuskeltrainings?
  • Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
  • usw.

Grundlagen zum Bauchmuskeltraining

Die Bauchmuskulatur setzt sich aus folgenden zwei Hauptmuskelbereichen zusammen:

  • die vorderen geraden Bauchmuskeln (lat. Name: M. rectus abdominis)
  • die seitlichen Bauchmuskeln (lat. Name: M. obliquus externus abdominis)

Dies sind die sichtbaren Bauchmuskelbereiche, welche durch gezieltes Bauchmuskeltraining optisch hervorgehoben werden können. Diese möchte ich mit den folgenden Tipps direkt ansprechen.

Zwischen den einzelnen, oben genannten Bauchmuskeln gibt es weitere Unterteilungen und eine quer verlaufende Bauchmuskulatur.

Die Hauptfunktionen der Bauchmuskulatur sind:

  • die Beugung und
  • die Drehung der Wirbelsäule

Sie ist außerdem an der Atmung beteiligt und sorgt in Kombination mit der Rückenmuskulatur für eine gerade Haltung des Oberkörpers. Ohne Bauchmuskeln wäre es nicht möglich aufrecht zu gehen.

bauchmuskeltraining muskeln

Jeder Mensch hat eine ausgeprägte Bauchmuskulatur. Sie ist nur in den wenigsten Fällen deutlich sichtbar.

Wie man anhand der obigen Grafik schön erkennen kann, setzt sich die vordere, gerade Bauchmuskulatur aus acht einzelnen Muskelblöcken zusammen. Auch wenn das angestrebte Ziel eines jeden Athleten das Sixpack ist, so kann jeder durchaus ein Eightpack erreichen.

Um die Bauchmuskel „sichtbar“ zu machen sind nur zwei Dinge nötig:

  1. Reduzierung des Körperfetts
  2. Muskelaufbau der Bauchmuskulatur

Tipp #1 – Gesamtheit

bauchmuskeltraining gesamtheit

Der menschliche Körper muss immer in seiner Gesamtheit betrachtet werden, um nicht durch zu starkes, einseitiges Bauchmuskeltraining Ungleichgewichte zwischen einzelnen Muskelbereichen entstehen zu lassen.

In extremen Fällen kann ein Ungleichgewicht, beispielsweise zwischen der Bauchmuskulatur und den Rückenmuskeln, zu Rückenschmerzen führen.

Bei der Gestaltung deines Bauchmuskeltrainings ist es wichtig sich nicht nur auf eine Muskelpartie zu fokussieren, sondern den Körper stets als Ganzes zu trainieren.

Für Frauen, Beginner und ältere Athleten empfehle ich ein einfaches Ganzkörpertraining. Einen guten Trainingsplan erhältst du mit meinem GOT BIG Ganzkörpertrainingsplan.

Tipp #2 – Progressiv sein

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Die Bauchmuskeln reagieren wie alle anderen Muskelbereiche des Körpers auch auf einen überschwelligen Reiz. Dieser Reiz wird in erster Linie durch das Trainingsgewicht ausgelöst.

Auch wenn wir die Bauchmuskulatur so gut wie immer in Beanspruchung haben (durch Lachen, Stehen, Atmen, Bewegen, Laufen, Gehen usw.), werden diese dennoch auf einen stetig steigenden Trainingsreiz mit Muskelwachstum reagieren.

Beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig die Belastung kontinuierlich zu steigern.

Das gelingt am besten, indem man die Trainingsgewichte stetig erhöht. Erreicht man beispielsweise mit einem bestimmten Trainingsgewicht 12-15 Wiederholungen, so erhöht man das Gewicht um ca. 5-10 %, um dann wiederum mindestens 6 Wiederholungen einer bestimmten Übung absolvieren zu können.

Mehr wie 15-20 Wiederholungen sind in keinem Fall nötig. Ich selbst habe früher unzählige Wiederholungen gemacht. Das alles nur um dann festzustellen, dass diese Art von Volumentraining bedeutend ineffektiver ist, als das Training des Bauches mit schwerem Gewicht.

Tipp #3 – Intensität

bauchmuskeltraining intenstitaet

Wie in Punkt 2 bereits angedeutet, reagieren die Bauchmuskeln wie alle anderen Muskeln auch. Erhöht man die Intensität des Bauchtrainings, so ist es sogar möglich mit nur ein bis maximal 2 Übungen pro Woche, die Bauchmuskeln mehr als ausreichend zu stimulieren.

Die Intensität beschreibt, wie stark man eine bestimmte Übung bzw. einen bestimmten Satz ausführt und bis zu welcher Grenze man dabei geht.

In den allermeisten Fällen wird bis zum Wiederholungsmaximum trainiert. Das ist der Bereich, bei dem keine Wiederholung aus eigener Kraft mehr möglich ist. Darüber hinaus spricht man von Muskelversagen.

Für Anfänger und Frauen bzw. Athleten im fortgeschrittenen Alter empfehle ich in jedem Fall nicht über das Wiederholungsmaximum hinaus zu trainieren. Denn es stellt eine extrem hohe Intensität dar, welche für ein effektives Bauchmuskeltraining nicht nötig ist.

Tipp #4 – Das richtige Training

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Beim Bauchmuskeltraining solltest du darauf achten, dass alle Übungen kontrolliert und langsam ausgeführt werden.

Bei der Aufwärtsbewegung (die Bauchmuskeln werden angespannt) wird ausgeatmet und bei der Abwärtsbewegung (die Spannung wird gelöst) eingeatmet. Die Abwärtsbewegung sollte langsamer ausgeführt werden als die Aufwärtsbewegung.

Um eine Übung etwas schwieriger (intensiver) zu gestalten, kann im Punkt der maximalen Spannung die Bewegung für ein bis zwei Sekunden gehalten werden.

Es ist äußerst wichtig jede Übung vollständig auszuführen und den gesamten Bewegungsradius auszunutzen.

Unter dem folgenden Link findest du mehr zum Thema Sixpack Training, sowie eine Erklärung, warum die Bauchmuskulatur nicht so häufig trainiert werden muss.

Wichtiger Hinweis: Du solltest bei jeder Bauchmuskelübung bzw. bei jeder Bewegung für den Bauch stets die zu bearbeitende Muskulatur spüren. Solltest du etwas anderes fühlen oder gar Schmerzen haben, so brich die Übung sofort ab und kontaktiere einen erfahrenen Trainer oder deinen Arzt.

Tipp #5 – Der richtige Trainingsplan

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Das Schöne ist, dass man Bauchmuskeltraining nur ein bis maximal 2 mal pro Woche ausführen muss und dennoch die gewünschten Resultate erzielt.

Ziel des Bauchmuskeltrainings ist es die Muskulatur so zu stimulieren, dass diese mit Wachstum reagiert und somit deutlich sichtbarer wird. Je größer die Bauchmuskeln, desto beeindruckender das Sixpack.

Um ein Übertraining zu vermeiden, solltest du nicht mehr als zweimal pro Woche deinen Bauch trainieren.

Selbst das Training anderer Muskelgruppen kann dazu beitragen deinen Bauch effektiv zu stimulieren, wie diese 10 ungewöhnlichen Bauchmuskelübungen beweisen.

Wenn du an einem speziellen Trainingsplan interessiert bist, so wird dir der folgende Sixpack Trainingsplan sicher etwas weiterhelfen.

Hinweis: Mehr als 2-3 Übungen mit je 2-3 Durchgängen (Sätzen) und maximal 12-15 Wiederholungen sind für ein effektives Bauchmuskeltraining nicht nötig.

Tipp #6 – Die richtigen Übungen

Im Folgenden findest du meine YouTube-Playlist mit äußerst effektiven Bauchmuskelübungen.

Klicke einfach unten auf „Playlist“, um weitere Übungen anzusehen:

Und hier findest du meine persönlich besten Sixpack Übungen, sowie eine ausführliche Übersicht der besten Sixpack Übungen für zuhause.

In diesen Artikeln findest du sicher auch die eine oder andere Übung für ein Bauchmuskeltraining für zuhause. Einige dieser Übungen sind ideal für Frauen und benötigen auch keine zusätzlichen Geräte.

Du kannst also selbst unterwegs oder im Urlaub ohne Geräte dein Bauchmuskeltraining absolvieren und so dein Sixpack auf Vordermann bringen.

Tipp #7 – Der Speck muss weg

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Das wohl schlimmste Übel, welches unsere mühselig antrainierte Bauchmuskulatur verdeckt, ist die hartnäckige Speckschicht am Bauch.

Um die Früchte unseres Bauchmuskeltrainings zu ernten, muss das überschüssige Körperfett reduziert werden.

Dies gelingt am besten mit einer kontrollierten Ernährungsweise, Sport und der Reduzierung der Kalorien.

Ich musste leider in meinen Anfangsjahren selbst die Lektion lernen, dass ein Bauchtraining allein den Schwimmring nicht verdrängt.

Auch wenn es noch so einfach erscheinen mag und das Training ein gutes Gefühl gibt, so ist es dennoch nicht möglich überschüssiges Körperfett allein durch Bauchmuskeltraining zu verbrennen.

Tipp #8 – Die richtige Ernährung

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Ich möchte dich an dieser Stelle vor schweißtreibenden Workouts bewahren und stattdessen darauf hinweisen, dass man mit einer speziellen Diät, wie beispielsweise der anabolen Diät, der metabolen Diät oder einer Paleo Diät, viel mehr erreicht.

Der Aufbau von Muskulatur bzw. die Verbrennung von Körperfett hängen ganz stark von der richtigen Ernährung ab.

Wenn du bereits einen geringen Körperfettanteil besitzt und du lediglich daran interessiert bist, durch Bauchmuskeltraining deine Bauchmuskulatur zu stärken, so sollst du deine Aufmerksamkeit auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß richten. Eiweiß ist der „Muskelaufbaustoff“ Nummer 1, beschleunigt die Regeneration und trägt in starkem Maße zum Muskelaufbau bei.

Sollte dein Körperfettanteil erhöht und deine Bauchmuskulatur nicht mehr zu sehen sein, so empfehle ich dir die oben genannten Ernährungsformen einmal genauer zu studieren.

Tipp #9 – Einfachheit

bauchmuskeltraining einfachheit

Unsere alltägliche Welt ist schon kompliziert genug, sodass ich dir an dieser Stelle einen Rat ans Herz legen möchte, der mir jeden Tag dabei hilft meine Ziele zu erreichen: Halte alles so einfach wie möglich!

Es ist nicht unbedingt nötig noch mehr zu trainieren oder noch kompliziertere Ernährungsformen zu wählen. Es reicht, lediglich die wirklich wichtigen Dinge täglich und gewissenhaft durchzuführen.

Das Schöne ist, dass diese effektiven Dinge, von denen ich hier spreche, wirklich so einfach und leicht umzusetzen sind, dass sie schon fast unwirklich erscheinen. Dennoch kann ich aus Erfahrung sagen, dass die hier genannten Dinge erheblich dazu beitragen werden deinen Körper positiv zu verändern.

  • Frage dich stets, ob zusätzliches Training wirklich nötig ist oder einfach nur dazu dient dein Gewissen zu beruhigen!?
  • Und frage dich stets, ob du nicht eventuell den einen oder anderen Punkt vereinfachen oder gar völlig eliminieren kannst!?

Tipp #10 – Durchhaltevermögen

bauchmuskeltraining durchhaltevermoegen

Ich habe dir in diesem Artikel die Werkzeuge an die Hand gegeben, die dein Bauchmuskeltraining erfolgreich werden lassen.

Zusammenfassend: Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess. Leider ist es nicht möglich von heute auf morgen den eigenen Körper drastisch zu verändern.

Es sind die kleinen Dinge, die im Laufe der Zeit die wirklich großen Veränderungen bewirken.

Wenn du jeden Tag etwas für deinen Bauch tust, wie:

  • fokussiertes Training,
  • richtige Ernährung,
  • genug Erholung,

wirst du nach 2, 3 oder vielleicht sogar 6 Monaten extreme Fortschritte feststellen.

Da ich selbst ein sehr ungeduldiger Mensch bin, muss ich mich stets zügeln und mir klar machen, dass Veränderung Zeit braucht. Hier spreche ich aus eigener Erfahrung.

Daher bleibe am Ball, egal wie schwierig oder frustrierend die Situation auch sein mag. Der Erfolg wird sich einstellen. Versprochen!

Durchhaltevermögen ist meiner Meinung nach der Knackpunkt aller Trainingsbemühungen.

Abschliessende Worte

bauchmuskeltraining sixpack_ziel

Zudem möchte ich dir an dieser Stelle einen weiteren Artikel von mir ans Herz legen: Wie bekomme ich ein Sixpack? Es ist ein kleiner Leitfaden, in dem ich beschreibe, wie man auf 3 verschiedenen Wegen einen attraktiven Waschbrettbauch erreichen kann.

Wenn du schnell und einfach einen schönen, straffen Bauch bekommen möchtest, dann testen mein Bauchfett-Weg-Programm namens Simple Sixpack, das bereits mehr als 30.000 Männer und Frauen erfolgreich nutzen. Klicke hier für mehr Informationen zu Simple Sixpack >>

Ich wünsche dir viel Erfolg 🙂

Mit besten Grüßen

Thomas

P. S.: Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel einen kleinen Einblick in das Thema Bauchmuskeltraining verschaffen und freue mich natürlich deine Meinung dazu unten im Kommentarfeld zu lesen 🙂

Fotoquelle flickr.com: EUSKALANATO

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Markus

Bei der Aufwärtsbewegung (die Bauchmuskeln werden angespannt) wird eingeatmet und bei der Abwärtsbewegung (die Spannung wird gelöst) ausgeatmet. Die Abwärtsbewegung sollte langsamer ausgeführt werden als die Aufwärtsbewegung.

Ist es nicht genau anders herum?
Bei Muskelanspannung wird ausgeatmet und beim Entspannen eingeatmet, oder ist das beim Bauch eine Ausnahme?

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Markus,
ja, du hast Recht!

Bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet.

Danke für den Hinweis. Habe das gleich abgeändert.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Joerg

Hallo Thomas,

ein sehr schöner Artikel zum Thema Bauchmuskeln. Ich denke Mal das die meisten auf dem Weg zum Sixpack wohl Probleme haben mit dem Speck, der weg muss (zumindest geht es mir so). 🙂

Danke für den tollen Artikel.
Gruss
Jörg

Reply
Pius

Hallo Thomas,

danke schonmal für deine Tipps.
Ich habe noch eine Frage zu den verschiedenen Übungen für die Bauchmuskeln.
Ich trainiere jetzt seit guten 3 Monaten meine Bauchmuskeln, habe aber das Gefühl, dass sich nur an meinen oberen 4 geraden Muskeln etwas verändert, nicht aber an den Unteren… dauert das einfach länger oder sollten die 6 bzw 8 geraden Bauchmuskeln normalerweise schon gleichmäßig zunehmen?
Werden bei deiner Übung aus dem Video auch die unteren Bauchmuskeln beansprucht oder hast du mir da auch einen Tipp für eine Übung ohne Gerät?
Gruß

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Jörg,

danke für deinen Kommentar 🙂

Ja, ich muss dir absolut Recht geben, dass viele (mich eingeschlossen) die meisten Probleme mit dem bösen Speck am Bauch haben 😉

Beste Grüße

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pius,

bei jeder Bauchübung stimulierst du den gesamten Bauchbereich, auch die unteren und seitlichen Bauchmuskeln.

Ob und wie stark deine Bauchmuskeln sich ausprägen hängt von deiner Genetik ab. Bei einigen Athleten ist der obere Bauch sehr gut zu sehen, der untere hingegen nur sehr gering ausgeprägt.

Leider kann ich keine genaue Aussage zu dir treffen, da ich dich live noch nicht gesehen habe.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Daniel

Hallo Thomas,

wirklich tolle Seite !
sehr informativ und schön geschrieben.

Ich habe noch eine Frage zu meiner Ernährung.
Ich trainiere 2x die Woche Kampfsport und gehe 2x die Woche ins Fit. Studio.

Hab aber noch Speck über dem Bauch 😉

Esse nun seit 2 Wochen jeden Morgen lediglich 500ml fettarmen Joghurt (1,5%) und dazu einen Apfel, Mittags varriert und Abends entweder 4 Eier oder wieder 500ml fettarmer Joghurt.

Was hälst du von fettarmen Joghurt (geeignet)?
und Eiern ?
und sollte ich noch Eiweisshakes hinzunehmen?

LG
& vielen Dank
Daniel

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Daniel,

herzlichen Dank für dein Kompliment zu meinem Blog 🙂

Fettarmer Joghurt ist nicht wirklich optimal. Fett ist nicht der Übeltäter für Bauchspeck, sondern meist die Kohlenhydrate, welche vor allem im fettarmen Joghurt vorhanden sind.

Wenn du Fett verbrennen möchtest, dann ist vor allem eines wichtig: nehme weniger Kalorien zu dir als dein Körper braucht

Es ist nur zweitrangig was du isst. Die Menge ist entscheidend!

Passend dazu empfehle dir einfach in meiner Themen-Kategorie „Fettverbrennung“ zu stöbern:
http://www.got-big.de/Blog/thema/easy-fettverbrennung/

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Felix

Danke für die Übersicht! Hätte ich zu gerne vor meinem eigenen Sixpack-Experiment gelesen 🙂

Reply
Soll das Fett am Bauch weg? Mit diesen 3 einfachen Tipps Bauchspeck schmelzen lassen

[…] Mit einem speziellen Bauchmuskeltraining wirst du deinem Fett am Bauch NICHTS anhaben! Das Training ist ein Hilfsmittel, kann aber niemals […]

Reply
Moritz

Super Artikel Thomas,
Eine Frage sprichst du in deinem Artikel vom Six pack mit anspannen der Bauchmuskulatur oder sieht man den Six pack dann auch ohne die Bauchmuskulatur anzuspannen

weil ich habe bereits ein Six pack mit anspannen der Bauchmuskulatur und mir ist auch klar das die ganzen Cover Models alle ihren Bauch anspannen beim Fotoshoting

wie lange dauert es bis man einen so sichtbaren Six pack bekommt gern auch deine eigenen Erfahrung mit einzubringen .

lg. Moritz
l

Reply
Silvio

Hallo Thomas,guter Artikel.Ja,wenn man Fett an denn gewissen Stellen weg haben möchte,dann sollte man weniger KH zu sich nehmen,da ich denke wir Sportler und Bodybuilder achten ja schon genug auf fettarme Ernährung.
Einige Anregungen habe ich ja bekommen,mal schauen was raus kommt dabei.
Also,noch mals vielen Dank,für deinen tollen Bericht.

Gruß silvio

Reply
Haik

Hallo thomas ich will trainieren aber irgenwas lässt nicht zu ich will und auch ich will nicht weiß nicht was ich machen kann

Reply
Alessa

Lieber Thomas! Erst mal danke für deine tolle Website! Deine Tips sind echt super! Ich trainiere seit fast 3 Monaten im Fitnessstudio. Davor war ich schwer krank, er hat lange gedauert, bis die Ärzte endlich die Ursache gefunden haben. Aber es war schon fast zu spät und ich wäre beinahe gestorben. Jetzt geht es mir aber zum Glück wieder gut und ich habe mich wieder meiner großen Leidenschaft zugewannt: Sport 😉 leider musste ich feststellen, dass ich nicht nur einiges an Gewicht, sondern auch alle meine Muskeln verloren habe. Als ich aus dem KH kam, habe ich kaum 40kg bei 170cm auf die Waage gebracht 🙁 ich habe mich schon fleißig auf 45kg hochgefuttert und auch schon wieder viele Muskeln aufgebaut. Ich trainiere zur zeit im Zirkel, mache den 3x die Woche, dazu pilates und yoga und Besuche Kurse für Bauch und Co im Fitness Studio (kennst du lesmilles?). Eine Tag mache ich gar nix und ich trainiere auch nie im Zirkel zwei Tage hintereinander. Jedoch würde ich gerne auf Split training umsteigen, da ich gut 1 1/2 Std trainiere, um wenigsten alle Übungen mit 2 Sätzen zu absolvieren. Das ist mir einfach zu viel und ich bin unglaublich fertig schon während dem Training. Außerdem bin ich ein ungeduldiger Mensch 😉
Ich trainiere sehr intensiv meinen Bauch, ca 3x die Woche 30min, dazu noch die 2 Übungen aus dem Zirkel. Ich merke zwar, dass sie gewachsen sind, doch ich bin total unzufrieden. Ich meine, ich habe kein fett. Mein kfa liegt zw 8-10% und trotzdem sieht man nur den Ansatz eines six Packs! Ich habe mein Bauchmuskeltraining nun runtergeschraubt und mache es so, wie du es geschrieben hast. Denkst du, ich schaffe es bis Sommer, ein tolles Six Pack zu haben? Ist es normal, dass die Bauchmuskeln iwie weniger schnell wachsen als die an den Beinen? Ich habe Angst, dass ich zu viel/zu wenig/etc trainiere und so keinen schnellen muskelaufbau erreichen kann 🙁 es wäre nett, wenn du mir sagen könntest, ob es „Normal“ ist, dass die Bauchmuskeln so lange brauchen und wie lange es dauert (6monate??) ob ich generell an meinem Trainingsplan etwas ändern sollte.
Sorry fürs zuspammen 😉

Ganz liebe Grüße, deine Alessa

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Alfred

Ich trainiere die Bauchmuskeln 3 mal in der Woche und habe so die besten Fortschritte gemacht. Allerdings mache ich jeweils nur 3 kurze Workouts (6-10 min).

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Stephan

Hallo

Ich hoffe du kannst dir kurz Zeit für mich nehmen. Eine Sache die ich mich frage bezieht sich auf das Fett.
Und zwar wird ja durch Kohlenhydrate der Insulinspiegel erhöht, was das Eindringen der Makronährstoffe in die Muskeln begünstigt.
Nundenn stellt sich bei mir die Frage wann ich diese Fette nehmen soll.
Z.B. sehe ich das so, dass ich Kohlenhydrate mit wenig GI vor dem Training nehme, dafür jedoch Proteine und höhere dosierte Fette (vorallem gesunde Fette) nehme. Aber dann ist ja das Problem da, dass vielleicht nicht genug Proteine in die Muskelzellen gelangen. Auf der anderen Seite, wenn ich Kohlenhydrate mit höherem GI nehme, möchte ich auch auf zuviel oder sogar ganz auf Fette verzichten. Nun stellt sich die Frage wann soll ich welche Fette nehmen, damit nicht zuviel Fett in die Muskeln gelangen bzw. damit ich das Fett richtig nutzen kann und zwar für noch mehr Muskelaufbau?
Schliesslich muss ich ja die 10-20% Fette einhalten. Doch es wird nicht richtig deklariert, wie sich die Fette in Bezug auf den Muskelaufbau auswirken – verbrennen diese Fette zu Stärke oder sind die Fette nur da um den Insulinspiegel zu erhöhen. Denn wenn dies der Hauptfaktor ist, sollte ich auf jedenfall die Mehrheit der täglich zugeführten Fette für den Anfang des Tages einnehmen. Das heisst nach dem Training auf Fette verzichten. Oder ist hier – nach dem Training – tatsächlich wieder Fett wichitg?
Bzw. würdest du mir empfehlen Produkte mit gesättigten/ungesättigten und mehrfachungesättigten Fetten am anfang des Tages zu nehmen. Und dann allmählich (beim Rest des Tages) nur noch gesunde sprich ungesätigte Fette auch mit Kohlenhydrate mit hoher GI vermischt aufzunehmen?

Danke und mit freundlichen Grüssen
Steve

Reply
Felix

Hallo
Ich hab mal eine Frage ??
Ich hab vor ein paar Monaten mit den Traning angefangen ich bin ein fliegengewicht siehe aber doch sportlich aus nun ja möchte halt ein sixpack ereichen anur ich weiss nicht ob ich mein kFa senken muss wenn ich meine Bauch ansapanne siehe ich Alle muskelgruppen aber ohne fast nix

Reply
Wolfgang

Genau was ich gesucht hab. Unkomplizierte, aber hoffentlich effektive Übungen. Ich fang heut noch an, meinen Speckbauch nach deiner Anleitung zu trainieren. Meld mich in einem Monat mit ersten Resultaten :o)

Reply
Valentina

Hallo Thomas!
Erstmal danke dass du Tips und Tricks mit uns teilst und toller Blog!
Auch ich habe eine Frage. Wie viel Körperfettanteil muss ich haben, damit ich Muskeln aufbauen kann?
LG

Reply
Damon

Hallo
Ich habe eine Frage sind Nudeln schlimm für einen flachen Bauch odr nicht ?

Reply
Sebastian

Hi,
super Zusammenfassung. Ich finde es generell wichtig seine Bauchmuskulatur zu trainieren. In welcher Intensität ist erstmal egal. Es kommt mehr auf die Regelmäßigkeit an. Denn ein fitter Körper erleichtert den Alltag und beugt gesundheitlichen Problemen vor. Leider beherzigen sehr viele dies nicht.

Viele Grüße

Sebastian

Reply
Bauch Übungen: Die TOP 5 Übungen für den Bauch

[…] folgenden Bauchübungen baue ich regelmäßig in mein Bauchmuskeltraining ein. Ich mag sie sehr, denn sie stimulieren die oberen, die seitlichen und die unteren […]

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anne manica

Hey ein echt toller Beitrag. Ich habe sonst immer 2 verschiedene Übungen gemacht a 3 Sätze und 30wdh. Ich werde jez weniger ausprobieren und versuchen mehr Intensität rein zu bringen.ich hoffe es gelingt mir.

Reply
Markus

Beim Bodybuilding ist es wirklich wichtig einfach dran zu bleiben. Schnelle Ergebnisse gibt es nicht. Nur durch kontinuierliches Workout kann man Muskeln aufbauen. Man muss es nur hinbekommen dieses zu täglichen Routine zu machen. Dann läuft das wie von alleine.

Reply
Claudia

Hey,

sehr schöner und informativer Artkel! Toller Blog mit vielen interessanten Beiträgen dazu.

Ergänzen könnte man noch, das man für einen sichtbaren Sixpack einen Körperfettanteil (KFA) von unter 12 Prozent (bei Frauen unter 20 Prozent) braucht. Diesen kann man u.a. mit einem Caliper regelmäßig messen und damit seine Fortschritte erkennen. Zur Motivation halte ich das für besonders wichtig.

Bei den Bauchmuskeln ist der erwähnte M. obliquus externus abdominis der äußere schräge Bauchmuskel, neben dem Innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis). Aber Du hast sicherlich auf die sichtbaren BM vereinfacht.

Viele Grüße,

Claudia

Reply
Fitnessblogger Peter Böhm

Hallo Thomas,
wie immer ein ausgezeichneter Beitrag!
Mach weiter so!
Sportliche Grüße,
Peter

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