Die Metabole Diät – Mein Erfahrungsbericht

Ich habe 10kg reines Fett in 5 Monaten mit der Metabolen Diät verloren. Dabei habe ich aber alles gegessen, was mir gefiel und worauf ich Lust hatte. Gleichzeitig habe ich mit der Metabolen Diät noch Muskelmasse und Kraft aufbauen können.

Wie habe ich das gemacht? Wie kann man Fett verlieren, Muskeln aufbauen, Schlemmen, nicht hungern und sich gleichzeitig besser fühlen?

Ganz einfach: Mit der Metabolen Diät

Grundvoraussetzungen sind: Disziplin, Durchhaltevermögen und Spaß

Da ich schon vor einigen Jahren die Anabole Diät ausprobiert habe, muss ich sagen, dass die Metabole Diät für mich persönlich die effektivste Diätform ist und ich bestens mit ihr zurecht gekommen bin. Bei der Anabolen Diät ist es häufig vorgekommen, dass ich extreme Blutzuckerschwankungen hatte und die Konzentration fehlte, durch den Kohlenhydratentzug.

Das ist bei der Metabolen Diät nicht der Fall. Des Weiteren war es mir möglich meine Trainingsgewichte konstant zu steigern und die Energie für den Alltag und für das Training waren  bei der Metabolen Diät stets gegeben.

Ausgangsgewicht am 12.5.08: 103kg

Bild vorher:

Endgewicht am 28.9.08: 93kg

Bild nachher:

 

Wie man sieht, bin ich deutlich schlanker geworden und sämtliche Konturen kommen besser zur Geltung. Ich habe 10cm an der Taille vorloren, was auch deutlich sichtbar ist.

Grundregeln Metabole Diät:

• Trainingstage, Verteilung der Nährstoffe: EW 60% KH 30% FE 10% – jeweils 1/3 der KH zum Frühstück, sowie vor und nach dem Training

• Non-Trainingstage: EW 60% FE 30% KH 10% – alle KH zum Frühstück

• Man befindet sich nicht in einer Ketose, sondern der Körper greift sowohl auf KH als auch FE als Energieträger zurück.

• Bei einem Kaloriendefizit nimmt man ab, mit nur geringen Muskelverlusten.

• Bei einem Überschuss ist es möglich, aufzubauen, ohne viel Fett anzusetzen.

Meine Ausgangskalorien habe ich mehr oder weniger abgeschätzt und bin auf 3200Kcal gekommen, mit denen ich weder zunehme, noch abnehme.

Ernährung:

In den ersten 2 Wochen waren keine Schummeltage erlaubt, um den Körper auf die Diät einzustellen.

Danach, jede Woche Sonntag ein Schummeltag, an dem ich ALLES esse was ich will und auch so viel ich will.

Wasserzufuhr 4,5l.
• Keine Kohlenhydrate nach 21.00Uhr mehr!!!
• Kohlenhydrate morgens nach dem Aufstehen
• vor dem Training
• nach dem Training

Mein Trainingsplan:

Montag:
Beine

Dienstag:
Brust, Trizeps

Mittwoch:
Kardio, Bizeps

Donnerstag:
Rücken, Bauch

Freitag:
Schultern, Trizeps

Samstag:
Kardio, Bizeps

Sonntag:
Pause

Sätze: 3
Wiederholungen: 6-10
Intensität: so hoch wie möglich

Nährstoffverteilung und Kalorien:

Woche 1 und 2
3200Kcal
EW 56% => 440g
KH 25% => 195g
FE 19% => 65g 

Woche 3 und Woche 4
3000Kcal
EW 58% => 427g
KH 25% => 180g
FE 17% => 55g

Woche 5 und folgende
2800Kcal
EW 63% => 428g
KH 19% => 130g
FE 18% => 55g

Woche 16 und 20
2600Kcal
EW 63% => 400g
KH 20,5% => 130g
FE 16,5% => 46g

Folgende Nahrungsmittel habe ich gegen Ende der Metabolen Diät  an einem Beispieltag konsumiert:

500g Quark,mager
30g Proteinpulver PowerProtein 90
100g Whey von Peak (Peak Fusion)
10g Walsnuss Öl
500g Pute
160g Brot, (Roggenmisch-)
300g Buttergemüse von Green Gold
500g Hähnchen
150g Apfel

Das ergeben: 2599Kcal – 41g Fett – 151g Kohlenhydrate – 409g Eiweiß

Fazit: Die Metabole Diät ist durch die geringe, aber bewusste Zufuhr von Kohlenhydraten ideal. Gezielt eingesetzt wird verhindert, dass man Hunger hat, aber gleichzeit noch im Kaloriendefizit ist und abnimmt.

Da die Nahrungsmenge im Verlauf der Diät immer weiter sinkt, steigert das Hunergefühl umso mehr. Ich habe einen Trick angewandt, um dem Hungergefühl aus dem Weg zu gehen.

1. Ich habe mehr getrunken

2. Ich habe die Nahrungsmenge erhöht.

Indem ich mehr natürliche Nahrungsmittel zu mir genommen habe, hat sich meine Nahrungsmeng erheblich vergrößert, sodass ich keinerlei Hunger leiden musste.

Viel Spaß mit der Metabolen Diät

(c) www.got-big.de

 

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Oliver

Toller und detaillierter Artikel!

Wann ist denn laut diesem Trainingsplan der „Nicht-Trainingstag“? Sonntag? Oder zählt ein Kardio-Tag dazu?

Reply
Thomas

Hallo Oliver,

ja, ein Nicht-Trainings-Tag ist wo ich komplett nichts mache. Auch kein Kardio.

Beste Grüße

Thomas

Reply
CMRazor

ich hätte da auch mal ne Frage:

wie viele KH hast du denn zum Frühstück, vor dem Training und nach dem Traing eingenommen?

weil ich zum Beispiel konsumier immer ca 90g in den Mahlzeiten wo man diese einnehmen soll…

Greetz CMRazor

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo CMRazor,

soweit ich mich erinnern kann, habe ich die meisten Kohlenhydrate nur vor und nach dem Training zu mir genommen. Genaue Angaben kann ich leider nicht machen, da ich die Nahrungsmittel über den Tag verteilt habe.

90g Kh pro Mahlzeit sind für eine metabole Diät recht viel.

Beste Grüße

Thomas

Reply
CMRazor

ja danke erst einmal für die schnelle Antwort,
ich hab die KH mal reduziert das ich so auf 50-60 für die KH-Mahlzeiten komm. 🙂

jetzt hab ich aber noch eine letzte Frage und zwar, zählt man wirklich für nen Tag alle KH, also auch die die im Magerqurk zum Beispiel drin sind oder nur die bewussten, halt im Brot oder Nudeln usw.?

Reply
Sebastian Brumm

Ich hätte da auch noch ne Frage. Und zwar…
Wieviele Übungen hast du denn für jeden Muskel gemacht ?

ich bedanke mich im Vorraus 🙂

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Sebastian,

zwischen 2 für die kleineren und 3 bis 4 für die größeren Muskeln.

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo CMRazor,

ja, wirklich ALLE Kohlenhydrate zählen.

Selbst die in Gemüse, auch wenn sie echt gering sind!

Gruß

Thomas

Reply
Die Paleo Diät – Mit der Paläo Ernährung effektiver Fett verbrennen ? | Bodybuilding 2.0

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Reply
Shpetim

Hallo Thomas,

ich hätte eine Frage und zwar:

sind die KH, EW und FE werte für die tägliche oder wöchtenliche zufuhr angegeben?

Danke und Mfg im Vorraus Shpetim 🙂

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Sheptim,

die Angaben beziehen sich immer auf die tägliche Zufuhr.

Gruß

Thomas

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Pascal

HI.
sUPER Artikel.
wenn ich also einen gesamtenergieumsatz von circa 3000 hab am Tag komm ich auf volgende Nährstoffverteilung. 2500 dann bei Diät.
max 120 gramm kh bei 20 prozent 180 gramm bei 30 Prozent sprich auf 3 mahlzeiten ( Frühstuck 60 gramm vor dem Training 60 gramm und Maltodextrin 50 gramm nach dem training des wars !!
an trainingsfreien tagen nur zum frühstück.
wie siehts aus mit den lebensmittel an sich ??
Quark nachts tabu?? lieber en shake? oder Fleisch??
Maltodextrin nach dem training ?? oder eher ne banane oder magerquark??
sind irgendwelche lebensmittel tabu??
fett aus eiern ist in Ordnung oder?
werde mal mit ner nährstoffverteilung von 20kh 20 fett und 60 ew starten.
möchte gern mein kfa von 12 Prozent von 65 kg auf 8 prozent reduzieren. mentabole diät Ist der beste weg oder?? laut waage müsste ich dann weniger oder mehr wiegen in den laufenden wochen ??
Was sagst du dazu
Danke schonmal

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

wow, du hast echt viele Fragen 😉

Da du sehr oft und sehr intensiv hier in meinem Blog Fragen stellst, glaube ich, dass dir mein Muskelaufbau Ratgeber sehr helfend zur Seite stehen wird:
http://www.got-big.de/Blog/thomas-bluhm-download-wahrheit-ueber-muskelaufbau/

Beste Grüße

Thomas

Reply
Pius

Hallo Thomas

ich hätte 2 Fragen an dich:
1.Ist es eher schlecht am Abend 30 Minuten bevor man schlafen geht noch ca. 300 g Magerquark zu essen, wenn man durch das Training eher Fett abbauen will oder ist das schon wichtig um den Muskelaufbau über Nacht zu unterstützen?

2. Kann man die bewusste Kohlenhydratzufuhr (also durch Nudeln oder Reis)nach dem Training auch auslassen oder minimieren, um gleichzeitig zum Muskelaufbau auch etwas Fett abbauen zu können oder ist die KH Zufuhr sehr wichtig um dem Körper die notwendigen Energiemittel bereitzustellen?

Vielen Dank im Vorraus.

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Pius,

ich bin der Überzeugung, dass du durchaus 300g Magerquark vor dem Schlafengehen essen und dennoch Fett abbauen kannst, solange deine tägliche Kalorienzufuhr stimmt.

Ich essen selbst circa eine Stunde vor dem Zubettgehen noch 500g Fleisch und nehme Körperfett ab. Wenn du am insgesamt eine Kaloriendefizit besitzt, ist das also kein Problem 🙂

Ja, das kannst du selbstverständlich so machen. Seit Jahren nehme ich keinen klassischen Post-Workout-Shake mehr zu mir und kann keinerlei negative Erscheinungen verspüren. Ich esse momentan nach dem Training gar keine Kohlenhydrate mehr für den gesamten Tag.

Beste Grüße

Thomas

Reply
Jochen

Hey Thomas
ist ja mal wieder n klasse artikel von dir.. Mein sohn pascal möchte die metabole diät durchziehn weil er von 23%kfa auf 17 runter will… hast du ein paar gute bücher mit ernähringsplänen und rezepten wär echt hilfreich…
Danke im voraus schonmal grüssle Jochen

Reply
Sinan

Hallo Thomas,

ich hoffe ich bekomme noch eine Antwort auch wenn der Artikel hier schon ziemlich alt ist. Ich befinde mich im Moment in einer AD und habe sehr gute Erfolge erzielt und möchte in 3-4 Wochen nachdem ich diese richtig beendet habe auf die MD umsteigen mit leichtem KCAL Überschuss für einen langsamen und sauberen Aufbau. Mir persönlich liegt das sehr mit den Refeed Tagen bei der AD allerdings finde ich im Internet viele verschiedene Erklärungen zur MD immer mit und ohne Refeed einige sagen kann andere sagen hat bei MD nichts zu suchen. Kannst du mir bitte sagen ob es nun wirklich richtig ist einen Refeed bei MD zu machen? 6 Tage MD und 1 Tag Refeed?

Danke.

Reply
fedai

Moin

Reply
antonio ciaffone

hallo Thomas,habe in moment eine Diet von 2500 kl angefangen;Verteilung 5%kl-45%-fett 50% Eiw.
Frage erbsen oder bohnen,fallen auch voll unter kl? Und wann sollen gegessen werden?
viele danke für eine eventuelle Antwort.
Übrigens habe dich weiter enpfolen,und kommentar,du bist viel werth.
ciao Tony

Reply
Thomas Bluhm

Hi Tony,

das hört sich gut an 🙂

Ja, obwohl Erbsen und Bohnen gute Nahrungsmittel sind, empfehle ich sie dir nur außerhalb einer kohlenhydratreduzierten Diät.

Ich empfehle dir außerdem deine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

Mit besten Grüßen und viel Erfolg

Thomas

Reply
Ist das schon ein richtiges Low Carb Programm?

[…] […]

Reply
Composer

Hallo Thomas,
welche Möglichkeiten gibt es die Fleischsorten (500g Pute + 500g Hähnchen) zu ersetzen?
Ich bin nämlich ein Lakto-Vegetarier (kein Fleisch, Fisch oder Eier, aber Milchprodukte schon).

Lg,
Composer

Reply
geri

hallo!

würde wissen wie man die optimale KH-Zufuhr ermittelt wenn man immer um 6 uhr früh trainieren geht ? lg geri

Reply
Engin

hallo,
ist das nicht etwas zu viel Eiweiß? wen ich 60% mein kcal aus EW holen soll ergibt das ca 500gr EW das sind mehr als.. stimmt es das überschüssiges(2,5-3g pro KG) EW vom Körper in glucose umgewandelt wird? sprich Kohlenhydratbildung aus Eiweiß

Reply
mara

ich bin weibl, 30J., 60kg, 1,64 m.
mache die metabole diät seit 2 monaten.
mit dem przentsatz komme ich nicht zurecht.
kann mir jemand sagen wieviel Gramm KH und Gramm Fett und Eiweiss ich tgl essen soll??
ich trainiere jeden Tag circa 1,5- 2h im fitnessstudio. mache einen 4er split. möchte nicht an masse zunehmen, nur definiert sein. ohne speck. bitte gramm angaben. 😉 merci

Reply
Kai

Hallo,

du schreibst oben in deinem Bericht das du während der Anabolen Diät starke Blutzuckerschwankungen hattest. Das kann bei der richtigen Ausführung dieser Diät (< 30g KH) aber nicht sein, denn der Blutzuckerspiegel ist durch die sehr geringe KH-Aufnahme besonders stabil. Genau das ist ja bei der Anabolen Diät der Grund für extremen Fettabbau!

Gruß
Kai

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Alex

Hey Thomas 🙂

Ich habe heute den ersten Tag der Metabolen Diät hinter mir.
Vorher hatte ich mit Ketogen ernährt, da fehlt mir aber ein wenig mein Obst.

Jetzt wollte ich eben fragen ob mein essen an einem Metabolen Tag (Immer an den Krafttrainingstagen, die restlichen Tage an denen ich Ausdauersport mache ernähre ich mich weiterhin ketogen) so okay ist…

Nach dem Aufstehen/Vor der Arbeit:
Crisp-Pro Bar Riegel(50g): 16g/18g/8,5g EW/KH/F
Banane(88g): 1g/20,1g/0,3g EW/KH/F
Hähnchenbrust-Filet(107g): 24,6g/0,5g/1,6g
Weintrauben(90g): 0,6g/14g/0,3g
Kcal: 463 42,2g/52,6g/10,7g

Auf Arbeit:
Ei(200g): 25,2g/2,2g/21,4g EW/KH/F
Mini Babybel(60g): 12,9g/0,1g/14,4g EW/KH/F
Hähnchenbrust-Filet(236g): 54,3g/1,2g/3,5g
Kcal: 746 92,4g/3,5g/39,3g

Pre-Workout:
Nussmischung(20g): 3,2g/2,5g/10,4g
Kcal: 118 3,2g/2,5g/10,4g

Post-Workout:
Banane(90g): 1,0g/20,5g/0,3g
PowerProtein90(30g): 23,6g/2,2g/1,6g
Kcal: 194 24,6g/22,7g/1,9g

Abendessen:
Hähnchenbrust-Filet(196g): 43,8g/1g/2,6g
Müritzer-Käse(30g): 6,3g/0,0g/9,9g
Schweineschnitzel(61g): 13,5g/0,0g/1,2g
Nussmischung(20g): 3,2g/2,5g/10,4g
Kcal: 502 66,8g/3,5g/24,1g

Gesamtkalorien: 2024 229,2g/84,8g/86,1g EW/KH/F

Ist diese Verteilung an den Trainingstagen i.O.?
Wenn nicht was sollte ich ändern ?

Wie viele KH’s darf ich an den Trainingsfreien bzw. Ausdauersport-Tagen zu mir nehmen ?
Hilfe & Tipps nehme ich gern entgegen.

Lg Alex

Reply
Stefan

Hallo, du hast einen Ernährungsplan für einen Tag an dem du Trainierst reingestellt. Mich würde es wundernehmen wie deine Ernährung an trainingsfreien Tagen aussieht.

Danke für deine Antwort

MfG Stefan

Reply
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Nina L.

Hi Mara,

schau mal hier gibt’s von Thomas sogar einen Rechner: http://www.got-big.de/Blog/naehrstoffrechner/#nutriendistributioncalculatortwo

Da kommt’s dann nur noch auf deinen täglichen Kalorienbedarf an.

Viele Grüße,
Nina

Reply
Thomas

Mein Training beginnt um 05:45 Uhr, wann soll ich dann die Kohlenhydrate die eigentlich fürs frühstück gedacht sind konsumieren

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