5 beste Trainingspläne

Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download):


Hier anfordern »

Experiment: Wie viel Training brauche ich wirklich?

Thomas August 2011

Thomas August 2011

Ich weiß es nicht mehr ganz genau, doch irgendwann im September 1997 betrat ich im zarten Alter von 13 Jahren zum ersten Mal ein Fitness Studio.

Wow, wenn ich mich daran erinnere, dann gehen viele Erinnerungen und Bilder durch meinen Kopf… harte Trainingseinheiten, lustiges Trainingseinheiten, harte Diäten, schwere Gewichte, freudige Momente und vieles mehr.

Das ist aber nicht der Punkt, den ich dir hier mitteilen möchte, sondern ich denke an den langen Zeitraum zurück, in dem ich viel Arbeit, Schweiß und Nerven gelassen habe. Warum ich dir das sage, wird in diesem Artikel bzw. Experiment deutlich…

Aus einem mir nicht zu 100% schlüssigem Punkt habe ich in den letzten Wochen die Lust am Training verloren.

Ich habe mit 62kg angefangen, war zwischenzeitlich zwei Mal über 110kg und habe in diesem Jahr die beste Form meines Lebens erreicht.

Ist es vielleicht die fehlende Motivation, weil ich all meine Ziele erreicht habe oder kann es die lange Zeit sein, die ich bereits trainiere und in mir die Trainingsunlust ausgelöst hat?

Hhhmmm… ich kann es nicht genau sagen.

Die fehlende Lust hat mich auf eine Idee gebracht. Warum nicht einfach das eine mit dem anderen verbinden?

Da ich meine Form halten möchte, aber mir die Lust zum intensivem Training fehlt, möchte ich gern wissen:

Wie viel Training ist wirklich nötig?

Wie viel Training brauche ich, um meine Muskulatur zu halten bzw. zu vergrößern?

Reicht ein einmaliges Training pro Woche vielleicht aus?

Die menschliche Grundeigenschaft lautet: mehr ist gleich besser oder höher, größer, weiter

Ich gehe genau in die umgekehrte Richtung und versuche alá Tim Ferriss mit dem minimalsten Einsatz das Maximalste zu erreichen.

So sieht das Experiment aus:

Das sind meine Endwerte vom 26.7.2011 kurz nach meiner Diät 2011 und gleichzeitig meine Startwerte zu diesem Experiment:

  • Körpergewicht: 86kg
  • Körperfett: 6,8%
  • Oberarm (rechts): 42,5
  • Oberarm (links): 41,5
  • Unterarm (rechts): 32,5
  • Unterarm (links): 32
  • Oberschenkel (rechts): 64
  • Oberschenkel (links): 63,5
  • Waden (rechts): 40,5
  • Waden (links): 41,5
  • Bauchumfang: 82,5

Das Training sah wie folgt aus:

  • 4er Split Trainingsplan
  • Montag: Brust, Bauch
  • Dienstag: Rücken
  • Donnerstag: Trizeps, Beine
  • Freitag: Bizeps, Schultern
  • 5 Übungen pro Training mit je 3 Sätzen und 6 bis 10 Wiederholungen
  • 10 Minuten bei 10km/h vor dem Training laufen

Meine Ernährung sah wie folgt aus:

  • Fett: 90g / 38%
  • Kohlenhydrate: 38g / 7%
  • Protein: 295 / 55%

Das Experiment

Training und Ernährung gehen Hand in Hand.

Im Training setzt man den Reiz und mit der Ernährung sorgt man für den „Muskelaufbautreibstoff“.

Mein Gedanke zu diesem Experiment war folgender:

Wenn die Ernährung stimmt, sollte mit einem einmaligen Trainingsreiz pro Woche meine Muskulatur erhalten bleiben und ein einmaliges Training kann ich mit meiner Lust noch vereinbaren 😉

Beim Training schalte ich einen Gang zurück und trainiere nur noch ein Mal pro Woche, bei der Ernährung gebe ich jedoch Acht.

Da ich etwas von einer Diät Abstand halten möchte, habe ich mich dazu entschieden wieder Kohlenhydrate zu konsumieren und meine Kalorien etwas anzuheben.

Daher habe ich mich jetzt für folgende Ernährung entschieden:

  • Kalorien: 2.400
  • 65g Fett (25%)
  • 146g KH (25%)
  • 293g Eiweiß (50%)

Ich habe für mich festgestellt, dass 2.400Kcal mit 4-maligem Training in etwa meinem Bedarf entspricht mit dem ich weder ab noch zunehme.

Wenn das Training „wegfällt“, dann sollten 2.400Kcal einem leichten Kalorienplus bedeuten.

Wie auch in der Diät habe ich mich dazu entschieden am Sonntag einen Esstag einzulegen an dem ich nach Lust und Laune Nasche.

Unter der Woche möchte ich mich nicht zu sehr einschränken und habe mich daher dafür entschieden bei „Gelegenheit“ auch mal Nahrungsmittel zu konsumieren, die nicht in die „Bodybuilding Küche“ passen. Das heißt, wenn ich ein Verlangen auf einen Hamburger bekomme, dann esse ich diesen einfach.

Das Training halte ich einfach, aber effektiv. Das heißt in Form eines Ganzkörpertrainings mit schweren Grundübungen, die ich von Training und Training nach Lust und Laune tausche.

So sieht mein Training jetzt aus:

  • Ganzkörpertrainingsplan jeweils immer am Freitag
  • 10 Minuten bei 10km/h vor dem Training laufen
  • 3 Sätze pro Übung, 8 Übungen pro Training, 6 bis 10 Wiederholungen

Das Training gliedert sich wie folgt:

  • Klimmzüge
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Kniebeugen
  • Langhantelcurls
  • French Press
  • Bauchpresse
  • Wadenheben stehend

Im Jahr 2009 habe ich ein ähnliches Experiment gemacht, bei dem ich jedoch nur 2 Sätze pro Trainingseinheit genutzt und nach dem HIT-Prinzip trainiert habe. Das Resultat waren zwischen 2 und 3 Kilo mehr Muskeln nach 10 Wochen.

Das diesjährige Experiment ist etwas anders, da ich ganz normal nach dem „Kraftprinzip“ trainiere. Das heißt, ich versuche stets meine Kraft zu halten bzw. zu steigern.

Du  musst wissen, dass mir nicht nur die Lust, sondern auch die Bereitschaft zum schwerem Training fehlt. Demzufolge werde ich im Training keine 110% geben…

Kleiner Zwischenbericht zum Experiment:

Die ersten Wochen des Experiments verliefen sehr gut und ich konnte mich leicht in der Kraft steigern, was mich sehr überrascht hat. In den letzten 2 Wochen (ausgehend vom heutigem Datum) habe ich in einigen Übungen einen leichten Kraftrückgang zu verzeichnen.

Da ich meine Ernährung seit dem Start des Experimentes (am 26.7.2011) nicht mehr ganz SOOOO ernst nehme und vermehrt Kohlenhydrate esse, habe ich leicht an Fett zugenommen, was jedoch nicht weiter verwunderlich ist, denn in den letzten Wochen habe ich an einigen Tagen mehr als die veranschlagten 2.400Kcal verzehrt 🙁

Über die Dauer des Experimentes kann ich jetzt noch keine Aussagen treffen, da mich immer noch eine akute Trainingsunlust befällt.

Ich denke jedoch, dass ich in einigen Monaten wieder voll einsteigen werde. Bis dahin möchte ich meinem Körper und meinem Geist eine „Auszeit“ gönnen. 14 Jahre Training ohne Pause sind eine lange Zeit…

Die Leidenschaft für den Bodybuilding Sport ist und bleibt dennoch in meinem Herzen und in diesem Blog, völlig unabhängig von meiner Trainingslust!

Was für mich im Moment sehr sehr wichtig ist, ist beste Gesundheit, Attraktivität und Zeit für Familie, Freunde und diesen Blog.

Ich bin gespannt, welche Form ich beim vollen Wiedereinstieg haben werde, denn ich esse sehr gern 🙂

Es wird eine wertvolle Erfahrung für mich und meinen Körper sein.

Ich werde dich auf dem Laufenden halten.

Entspannte Grüße

Thomas

P.S.: Wie gehst du mit Trainingsunlust um? Ich freue mich über deine Meinung hier zu lesen 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply:

YouTube aktivieren?

Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?