Sixpack Ernährungsplan – Die 3 wichtigsten Elemente + Beispielplan

Die Ernährung und im Speziellen ein Sixpack Ernährungsplan, sind wichtige Voraussetzungen zum Aufbau attraktiver, definierter (hier: Bauch-)Muskeln.

Hierzu gehe ich in diesem Artikel auf den Sixpack Ernährungsplan ein, um dir dabei zu helfen mehr Fett zu verbrennen und deine Bauchmuskeln endlich zum Vorschein zu bringen.

Grundlagen zum Sixpack Ernährungsplan

sixpack mann mit waschbrett

Um einen flachen Bauch oder attraktive Bauchmuskeln zu bekommen, sind im Wesentlichen 2 einfache Dinge notwendig:

  • 1. viele Muskeln
  • 2. wenig Fett

Da die Bauchmuskeln, auf einen überschwelligen Reiz mit Muskelwachstum reagieren, sind glücklicherweise nicht mehr wie 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche nötig, um ein Waschbrett aufzubauen.

Wenn man bereits mit schweren Gewichten trainiert oder etwas Bodybuilding betreibt, dann ist es sogar möglich ohne direktes Bauchtraining einen Sixpack zu erhalten.

Falls du wissen möchtest, wie ich meine Bauchmuskeln aufgebaut habe: Dann schaue dir doch einfach meine 3 besten Sixpack Übungen an oder entdecke in der Übersicht über die besten Sixpack Übungen für Zuhause die für dich passende Übung. Demgemäß findest du für die richtige Gestaltung deiner Workouts hier im Blog auch den perfekten Sixpack Trainingsplan.

Sogar mit dem härtesten Sixpack Training ist man leider nicht in der Lage überschüssiges Körperfett gezielt am Bauch zu verbrennen.

Training in Kombination mit der richtigen Ernährung sind die 2 Erfolgsfaktoren für einen flachen Bauch und sexy Sixpacks.

Während der Recherche zu diesem Artikel war ich erschrocken, wie viele ungenügende Hinweise und unvollständige Sixpack Ernährungspläne ich gefunden habe.

Daher vergiss bitte alles, was du bisher gelesen hast und konzentriere dich ab sofort nur noch auf die folgenden 3 wichtigsten Elemente:

Sixpack Ernährungsplan Element #1 – Die Kalorienzufuhr

sixpack ernährungsplan kalorienzufuhr

Zuerst benötigt jeder Mensch pro Tag eine unterschiedlich hohe Menge an Kalorien pro Tag. Diese bezeichnet man als Energiebedarf und ist abhängig von:

  • Alter
  • Geschlecht
  • körperlichen und geistigen Aktivitäten
  • Stoffwechsel
  • Körpertyp
  • und vielen weiteren Faktoren.

Um einen wirklich wirksamen Sixpack Ernährungsplan zu erstellen, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien pro Tag du brauchst.

Unser Ziel ist die Fettverbrennung, um die Speckschicht am Bauch schmelzen zu lassen. Glücklicherweise ist das keine Hexerei, sondern einfachste Mathematik, wie die folgende Gleichung zeigt:

Wenn man über einen langen Zeitraum weniger Kalorien pro Tag isst als der Körper benötigt, stellt dieser die nötige Energie aus den Fettzellen bereit.

Somit hat Fettverbrennung nichts mit gesunden oder ungesunden Nahrungsmitteln zu tun! Solange deine Kalorienbilanz stimmt, kannst du dich beispielsweise jeden Tag nur von Schokolade ernähren und trotzdem Fett verbrennen.

Im Grunde ist ein Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien pro Tag ideal, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Kurzum: Mehr sollte es auf keinen Fall sein! Da sonst die Einschränkung für den Körper zu extrem wird und dieser in einen Art „Safemodus“ übergeht. Dabei zieht er statt Körperfett wertvolle Muskelmasse als Energieträger heran. Das ist in jedem Fall zu vermeiden.

Sixpack Ernährungsplan Element 2 – Die Nährstoffverteilung

sixpack ernaehrungsplan naehrstoffverteilung

Natürlich ist mein Beispiel mit der Schokolade etwas übertrieben, denn neben den Kalorien spielen die zugeführten Nährstoffe bei der Fettverbrennung ebenfalls eine bedeutende Rolle.

Die wichtigsten Nährstoffe sind: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.

Je nach zugeführtem Nährstoff werden unterschiedliche, körperliche Reaktionen ausgelöst. Beispielsweise die Zufuhr von Kohlenhydraten (Zucker) führt zu Blutzuckerschwankungen. Daher bedeuten starke Blutzuckerschwankungen häufig Heißhungerattacken, Stimmungs- und Energieschwankungen.

Aus diesem Grund sollte die Nährstoffverteilung als zweitwichtiges Element in einem Sixpack Ernährungsplan unbedingt Beachtung finden.

Bestimmte Ernährungsweisen, wie beispielsweise die anabole Diät oder die metabole Diät berücksichtigen diesen Fakt und haben sich für die Fettverbrennung als äußerst wirkungsvoll herausgestellt.

Beispielsweise war ich im Jahr 2006 mit der anabolen Diät selbst in der Lage satte 20 kg Fett in 20 Wochen zu verbrennen, um dann zum ersten Mal in meinem Leben einen Sixpack auf meinem Bauch bestaunen können 🙂

Sixpack Ernährungsplan Element 3 – Die Nahrungsmittel

sixpack ernaehrungsplan nahrungsmittel

Etwas humorvoll sage ich immer: Du bist, was du isst!

Denn die Menge und das Nahrungsmittel an sich bestimmen über Fettabbau oder Muskelaufbau. Das dritte Ernährungselement beinhaltet die Lebensmittel, die man zu sich nimmt.

Diese enthalten eine bestimmte Kalorienmenge (siehe Element 1) und eine bestimmte Nährstoffverteilung (siehe Element 2). In der Summe entscheiden diese langfristig über Sieg oder Niederlage, über Sixpack oder Schwabbelbauch.

  • Vielleicht fragst du dich jetzt: „Thomas, was kann ich denn alles essen?“
  • Meine Antwort: „All das, was Element 1 und Element 2 in diesem Artikel berücksichtigt!“

Daher gibt es für mich keine guten und keine schlechten Nahrungsmittel. Denn jedes hat seine Berechtigung und jedes hat in unterschiedlichen Situationen Vor- und Nachteile.

Das heißt, du kannst essen was du willst, ABER …

  1. maximal nur so viel, wie dein Körper mit seinem Energiebedarf pro Tag vorgibt
  2. und nur die Lebensmittel, die in der Summe deine Nährstoffverteilung ergeben.

Sixpack Ernährungsplan – Kostenloser Beispielplan als Download

sixpack ernaehrungsplan beispielplan

Die 3 wichtigsten Elemente eines Sixpack Ernährungsplans hast du nun kennengelernt. Diese treffen in gleichem Maße auf einen Muskelaufbau Ernährungsplan, einen Ernährungsplan zum Abnehmen und zum Zunehmen zu.

Ferner gliedern sich unter den genannten Elementen noch weitere wichtige Punkte. Beispielsweise die Qualität der Nahrungsmittel (Herstellung, Verarbeitung, Zubereitung), die Zeitpunkte der Nahrungsaufnahme und die Kombination der Produkte untereinander (Zusammenstellung).

Daher erhältst du wie versprochen hier einen von mir selbst eingesetzten Ernährungsplan kostenlos als Download.

Bitte beachte: Dieser Sixpack Ernährungsplan dient NUR als Anregung und NICHT als Vorlage!

http://www.got-big.de/Blog/wp-content/plugins/downloads-manager/img/icons/pdf.gif Download: Sixpack Ernährungsplan Beispiel (66.30KB)
Beschreibung: Dieser kostenlose Sixpack Ernährungsplan ist ein Beispiel von Thomas Bluhm. Er enthält eine ausführliche Auflistung aller Nahrungsmittel, Mahlzeiten, Kalorien und Nährstoffe, sowie Hinweise zur Zubereitung und eine Einkaufsliste.
Downloads: 84032

Sixpack Ernährungsplan Beispiel

Sixpack Ernährungsplan Beispiel

Übrigens: Dieser Plan enthält 2000 Kalorien und eine Nährstoffverteilung von 50% Eiweiß, 5% Kohlenhydraten und 45% Fett. Aufgrund dieser Zusammensetzung ist er nur für fortgeschrittene Athleten mit geringem Kalorienbedarf geeignet.

Demgemäß erkennen Profis sicher sofort, dass dieser Plan perfekt der anabole Ernährungsweise zuzuordnen ist. Vor allem da er so gut wie keine Kohlenhydrate enthält.

Falls du daran interessiert bist ein Sixpack auf deinen Bauch zu zaubern, dann klicke hier für mehr Informationen.

Abschließende Worte

Um einen flachen Bauch oder ein Sixpack zu bekommen, hoffe du konntest aus diesem Artikel einige hilfreiche Informationen für dein Training entnehmen. Genauso wie für deine Ernährung.

Beste Grüße

Thomas

P.S.: Bei Ideen, Fragen oder Anregungen schreibe mir einfach unten ins Kommentarfeld. Ich freue mich über jedes Feedback 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Tim

Hallo,

dein Beispielplan ist nicht schlecht, aber für eine anabole Diät (welchem dieser Plan recht nahe kommt) fehlen mir trotzdem noch Obst und Gemüse. Ich hab während meiner Diätphase immer Spinat dazu genommen. Natürlich sind auch andere Sachen möglich.

Allerdings auch bei Obst auf die Kohlenhydrate achten (bspw. Bananen)

Gruß

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Tim,

da gebe ich dir vollkommen Recht. Vor allem Gemüse MUSS ein Bestandteil dieser Ernährungsweise sein, um die Verdauung zu fördern.

Gruß

Thomas

Antworten
Pascal

Hi. Wenn ich mein Kfa senken will. Derzeit circa 12 Prozent. Hatte aber auch schon 8 Prozent vor 3 wochen. Muss dazu sagen dass ich Muskeln aufbauen will. Mein leistungsumsatz betragt 3000 kcal am Tag. Welche nahrstoffverteilung schlägst du mir vor? 2 gr. Protein, so wenig fett wie möglich und den Rest Kohlenhydrate ? Sollte ich nach dem post workout Shake noch Kohlenhydrate in Form von z.b Vollkornbrot essen oder nur noch Eiweiß z.b Pute?? Sollte ich allgemein genau 3000 kcal zu mir nehmen oder 100 mehr oder weniger?? Isst es sinnvoll kurz vor dem schlafen gehen 200 gr. Quark zu essen? Ich hoff du kannst mir helfen. Zu meinen Daten bin 178 gros und Wiege im Schnitt 65 kg

Antworten
Pascal

hi. Angenommen ich würde mich auch so ernähren.
BIn zur zeit 1.78 groß wiege 64 kg. Körperfett zwischen 12-14 prozent.
Bei einem täglichen Verbrauch von circa 3000 Kalorien ( arbeite hart, bin Koch ).
Ohne kohlenhydrate ziemlich schwer aber ich versuchs mal.
soll ich dann mich auf 3000 kcal ernähren um trotzdem Muskelmasse aufzubauen. Oder Eher 2800?
Will ja eigentlich zunehmen und nicht abnehmen.
Besten Dank schonmal im vorraus.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

wow du hast aber viele fragen mich 🙂

Schaue doch einfach in mein Muskelaufbau Vollpaket. Darin findest du zu jeder deiner Fragen eine Antwort!
http://www.diewahrheituebermuskelaufbau.com/das-muskelaufbau-vollpaket/

Um deinen Körperfettgehalt zu senken, ist es in aller 1. Linie notwendig weniger Kalorien zu dir zu führen als der Körper benötigt. Somit verbrennst du langfristig Fett.

Ich empfehle dir ein Defizit von 200 bis maximal 500 Kalorien pro Tag. Ideal hat sich für mich die Nähr Stoffverteilung der metabolen Diät herausgestellt, bei der ca. 40-50 % der Kalorien aus Eiweiß stammen, 25-30 % aus Fett, und 5 und 20-30 % aus Kohlenhydraten.

Ich wünsche dir viel Erfolg

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

Wenn du zu nehmen möchtest, dann schau doch einfach einmal in diesen Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/wie-kann-ich-schnell-gesund-zunehmen-10-expertentipps/

Viel Erfolg

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Pascal

Alles Klar danke. DIe befolg ich so gut es geht.
Ist es sinnvoll jetzt so kurz vor dem Sommer überhaupt noch Masse aufzubauen ? Will ja auch durchtrainiert aussehen. Warum geht dass eigentlich nicht wenn ich sag ich ess genau dass was ich verbrauch nehm an Muskeln zu ( laut waage) und mein kfa sinkt. mEIN Problem ist halt dass wenn ich jetzt wieder definier von 65 runter. Dann hab ich zwar wieder ein Sixpack aber seh wieder abgemagert aus. Was ratest du mir ?? Muskelmasse weiter leicht aufbauen sprich Kalorienüberschuss bis ich z.b 70 wiege und sagen Scheiß auff sixpack. Oder Scheiß auf die andern die sagen du bist doch Magersüchtig mit 60 kg und hool dir en sixpack.

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

es geht nicht darum was andere sagen, sondern du solltest für dich allein entscheiden, was deinem optischen Ideal entspricht.

Wenn dies ein Sixpack ist, dann trainieren darauf.

Unter dicken Jacken oder in einem Pullover erkennt natürlich niemand, ob du schöne Bauchmuskeln hast oder nicht. Darauf kommt es allerdings nicht an! Es kommt darauf an, dass Du dich wohl fühlst, gesund bist und nach deinen Maßstäben entscheidest.

An dieser Stelle ist es wichtig dich für einen klaren Weg zu entscheiden.

Da du im Vergleich zu seiner Größe relativ wenig wiegst, würde ich dir empfehlen zunächst einmal Muskelmasse aufzubauen.

Kontrolliere deine Kalorien, trainiere fleißig, esse regelmäßig und bleibe vor allem deinem Weg treu. Ich bin mir sicher, dass du dann deine Ziele erreichen wirst!

Mit besten Grüßen

Thomas

Antworten
Pascal

Besten Dank. Als ich heut im Freibad war wurde mir auch eins gleich klar. Ich will auch wieder ein Waschbrettbauch um zu poosen.
Hab ein durchschnittlichen Verbrauch von 3000 Kcal.
Wieg 67 kg Körperfett laut waage zwischen 11- 13 Prozent.
Da ich zur Zeit mit wdh von 8 trainiere und ein 4er Split absolviere. Nehm zur zeit noch crea genic um mehr Kraft zu haben. Würde auch Kohlenhydrate essen. Wenn ich ein defi von 200 am Tag mir zuleg. Dann darf ich schon Kohlenhydrate essen um energie zu haben oder ?? weil alle davon sprechen ne low carb. keine kh bei diät. Aber dann kann ich ja nicht mehr trainieren ??
Meine Frage. Darf ich wenn ich auf sixpack trainier mein pworkout shake mit maltodextrin noch zu mir nehmen ? wie siehts mit crea genic aus ?? wieviele kh am tag maximal ?? 10 prozent ?? ich ess relativ fettfrei muss ich dazusagen und ich liebe quark der auch 4gr. zucker auf 100 gramm hat. Hab mir auch schon alle Artikel durchgelesen bin begeistert will auch ab sept. wieder mit Masse anfangen. Aber jetzt Waschbrettbauch.
Danke schonmal

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Pascal,

wow, viele Fragen…

Ich empfehle dir es ganz einfach zu machen und dich vor allem auf eine einzige Sache zu fokussieren. Ziehe diese Sache dann knallhart durch.

Dazu empfehle ich dir unbedingt diesen Artikel durchzulesen:
http://www.got-big.de/Blog/die-macht-der-aufmerksamkeit-oder-wie-man-zum-superhuman-wird/

Wenn du nicht auf Kohlenhydrate verzichten kannst, empfehle ich dir die metabole Diät, wie ich sie hier in meinem Erfahrungsbericht beschreibe:
http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/

Den Post-Workout-Shake kannst du beibehalten, allerdings ohne Malto und ohne Milch!

Mit besten Grüßen und viel Erfolg 🙂

Thomas

Antworten
Sebastian

Hey,

ich ernähre mich schon extrem bewusst (viel quark, hähnchen, hüttenkäse, hafer und gemüse). Ich mache viel Bauchmuskeltraing (3 mal die Woche) und esse eigentlich nie mehr als 1800 kalorien am tag. Ich bin 1,81, 22 Jahre und wiege nur 61 Kilo und habe trotzdem das Gefühl, als ob meine Bauchmuskeln nicht optimal zu sehen sind. Wenn ich anspanne habe ich ein super six-pack, aber wenn ich „locker lasse“ gefällt mir das ganze nicht. Mit den methoden, die du vorstellst komme ich so auf 9% kfa. Muss das noch weniger sein? ich wüsste nicht wie das gehen soll, da ich ja quasi schon untergewicht habe.

Antworten
Valentin

Hallo
Also meine frage: Ich möchte ein sixpack, dafür muss man ja „abspecken“ also man sollte ein kaloriendefiziet haben. Icj bin aber schon sehr dünn und will nicht noch dünner werden. Was soll ich tun, ich will auch muskel aufbauen und dafür braucht man ja ein kalorienüberschuss oder?
LG und vielen Dank ich hoffe du antwortest mir 😉

Antworten
Alex

Hallo ich bin Alex
Ich bin 13 jahre alt und trainiere quasi jeden tag…so langsam kommt auch schon ein schöner bauch zu stande aber ich wollte fragen ob man in diesem alter überhaupt schon ein sixpack kriegen kann…
VIELEN DANK SCHONMAL

Antworten
Susan

Hallo,

ich habe in den letzen Tagen viel über Ihr Programm gelesen und bin auch sehr neugierig. Ich schwanke noch mit der Entscheidung ob ich mir das Paket kaufe, nicht weil ich der Meinung bin es bringt nichts, aber ich weiß nicht ob es für mich das richtige ist.
Ich bin dreißig Jahre habe eine 5 jährige Tochter und bin voll berufstätig,d.h. ich hab wenig Zeit (und auch nicht immer die Lust) nach der Arbeit viel Sport zu machen, Ernährungstechnisch versuche ich schon drauf zu achten aber ich bin ehrlich wenns schnell gehen muss gibts auch schnell paar Nudel!!!!
Ich möchte nicht unbedingt ein tolles Sixpack ich wäre schon froh wenn ich meinen lästigen „Babyspeckbauch“ los werden würde. Ich habe vor 3 Jahren schon „Metabolic Balance“ gemacht, hatte auch super Erfolge damit (15 kilo in 4 Monaten) aber diese sogenannte Wurst am Bauch blieb leider und das ist ziehmlich deprimierend und hat dazu noch schweine Geld gekostet 🙁 (und die Leberreinigung war der Horror!!!!!)
Jetzt meine Frage ist diese Paket auch was für mich???? Und beinhaltet der Ernährungsplan auch Lebensmittel die satt machen preislich ok sind oder muss ich da solche teuren Eiweißpulver kaufen und zu mir nehmen??? Ich hoffe Sie können mir helfen und antworten.

Vielen Dank im vorraus

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Susan,

vielen Dank für dein Interesse am Simple Sixpack Programm 🙂

Zunächst einmal möchte ich dir die Angst vor einem Fehlkauf nehmen. Wie du weißt, biete ich all meinen Kunden eine 60 Tage-Geld-Zurück-Garantie an. Wenn du also der Meinung bist, dass das Programm dennoch nichts für dich ist, kannst du es jederzeit zurückgeben.

Da ich selbst wenig Zeit zum Kochen habe und Essen bei mir schnell gehen muss, sind die Ernährungspläne entsprechend einfach gehalten.

Bitte beachte aber, dass die Pläne nur Vorlagen und Beispiele sind. Im Simple Sixpack Programm erfährst du, wie du deinen eigenen, auf dich persönlich abgestimmten Ernährungsplan erstellst 🙂

Durch deine Schwangerschaft kann durchaus noch etwas Haut am Bauch übrig geblieben sein. Haut kannst du leider nicht „verbrennen“. Wenn es allerdings etwas Bauchspeck ist, bekommst du das mit Simple Sixpack sicher in den Griff 🙂

Ich empfehle dir zwar Eiweißpulver (der Einfachheit halber), es ist aber absolut kein Muss und keine Voraussetzung!

Und bei Fragen helfen wir dir im Kundenbereich gern weiter 🙂

Ich freue mich dich bald als Kundin begrüßen zu dürfen 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Tatjana

Hi…
Ich bin 18,1.75cm und 70 kg!!!
Ich will gerne abnehmen und zugleich Muskeln aufbauen…was muss ich jetzt genau tun-ich esse auch nicht gerne Fleisch:-/

Antworten
Norbert

Hallo
Habe mein Körperfett auf 15% reduziert um Bauchmuskeln aufzubauen,aber mein Körpergewicht fällt immer mehr bei 180cm und jetzt 68kg.Habe einen hohen Stoffwechsel Verbrauch 2800 kcal.Bin jetzt bei 1800 kcal die ich zu mir nehme.Was kann ich tun?

Antworten
Alex

Hallo

Ich war bei der Entscheidung dieses Programm zu kaufen leider etwas zu voreilig weil ich dafür keinerlei Zeit habe. Und deshalb möchte ich es gerne zurückgeben. Ist das möglich ? Wie geht das genau ?

Danke im Voraus für deine Hilfe.

Antworten
Thomas Bluhm

Hi Alex,

danke für dein Vertrauen in das Simple Sixpack Programm.

Für mehr Hilfe, klicke bitte hier.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
lala

lieber thomas,
nützt dein konzept und überhaupt solches ganzes „diätzeug“ auch wenn man noch ein kind ist,und ausserdem…wenn man seine ernährung als kind(= im wachstum) um 300-500 kcal runtersetzt kann man dann noch gut wachsen?
Mit freundlichen grüssen

Antworten
Annalena

Hallo Thomas,
zurzeit ist mein größter Wunsch wenigstens Bauchfett zu verlieren. Ein Sixpack wäre natürlich perfekt. Aber ich weiß nicht was ich essen darf und was nicht.Ich downloade mir gerade deinen Plan und hoffe das er mir helfen kann. Aber irgendwie schaffe ich das nicht egal was ich mache. Mein Alltag ist voller Sportlicher Aktivitäten ich Schwimme 2-3 mal die Woche, Jogge und mache viele verschiedene Bauchmuskelübungen aber alles vergeblich. Ich hoffe das mir dein Olan weiterhelfen kann.

Annalena

Antworten
1 Profi Ernährungsplan zum Abnehmen (gratis pdf Download)

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