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Schlank bleiben: 7 beste Tricks vom Profi

Schlank bleiben leicht gemacht

Bestimmt hast du dir schon einmal vorgenommen abzunehmen und für den Sommer in die Form deines Lebens zu kommen… Ist dem nicht so? Schlank werden und schlank bleiben – Ist das dein Wunsch?

Du hast dafür eine anstrengende Diät durchgezogen und wohl möglich einige Kilos verloren. Im Sommer hattest du tatsächlich den schönen und flachen Bauch, den du dir immer gewünscht hast. Das fühlt sich doch traumhaft an!

Doch was kommt jetzt? Hast du dir schon einmal die Frage gestellt, wie es nach der erfolgreichen Diät weitergeht? Jetzt geht es nämlich erst richtig los.

Wie kannst du nach dem Abnehmen schlank bleiben und dein Wunschgewicht behalten?

Viele Menschen scheitern genau an diesem Punkt. Die Diät ist geschafft, die Traumfigur ist erreicht, doch jetzt kommt der härteste Teil: Schlank bleiben!

Abnehmen ist schwer, schlank bleiben ist schwerer.

Im heutigen Artikel möchte ich dir 5 Tricks präsentieren, die meine Klienten nutzen, um ihr Wunschgewicht nach einer erfolgreichen Diät zu behalten.

Die Prinzipien um schlank zu bleiben

Sicherlich gibt es viele Tipps und Tricks zum Schlank bleiben, die du schon das ein oder andere mal gehört hast. Ich rede von Tipps wie „Nimm die Treppe, statt den Aufzug“ oder „Iss weniger Süßigkeiten und mehr Gemüse“. Klar, die bringen alle etwas, jedoch möchte ich dir heute eine handvoll Tricks vorstellen, die du bestimmt noch nicht kennst. 😉

Bist du schon neugierig? Sehr gut, dann lass uns direkt loslegen!

Zuallererst zeige ich dir, wie wichtig es ist eine feste Mahlzeiten-Routine einzuhalten, wenn du schlank bleiben möchtest. Anschließend spreche ich mit dir über einen vollen Magen. Deinen Magen darfst und solltest du dir regelmäßig vollschlagen! Dazu aber gleich mehr. 🙂 Trick drei richtet sich an die Beschäftigung. Danach erkläre ich dir, wie du dein Einkaufsverhalten so optimieren kannst, dass schlank zu bleiben gar kein Problem mehr ist. Der letzte Trick richtet sich an deine Mahlzeiten-Vorbereitung (ohne großen Aufwand).

Trick 1: Feste Mahlzeiten-Routine um schlank zu bleiben

schlank bleiben mahlzeiten routine

Ich beschäftige mich nun seit sieben Jahren mit den Themen Ernährung, Abnehmen und schlank bleiben. In dieser Zeit habe ich einigen Menschen dabei geholfen, mit ihren Gewichtsproblemen fertig zu werden.

Mit der Zeit ist mir aufgefallen, dass es eine bestimmte Gewohnheit gibt, die den entscheidenden Unterschied ausmacht, ob jemand schlank oder übergewichtig ist. Ich möchte dich nicht länger auf die Folter spannen. Diese Gewohnheit nennt sich „Mahlzeiten-Routine“.

Wenn du jetzt sagst, „Das ist ja nichts Neues. Morgens, mittags und abends zu essen, tue ich schon immer.“, dann lass mich dir kurz erklären, was ich damit meine. Mir ist aufgefallen, dass die meisten Menschen drei Hauptmahlzeiten essen. Jedoch essen sie auch zwischendurch allerlei Snacks. Kommt dir das bekannt vor? 😉

Ein herkömmliches Ernährungstagebuch

Wenn man ein Ernährungstagebuch von solchen Menschen bekommt, sieht das häufig so aus:

An dieser Stelle bitte ich dich, auch einmal alles aufzuschreiben, was du gestern über den Tag gegessen hast. Nun, die Frage ist, wie du nun aus dieser Liste eine feste Mahlzeiten-Routine aufstellen kannst. Dazu rate ich dir jetzt erst einmal alle Nahrungsmittel nach Tageszeit zu sortieren. Etwa so:

Ernährungstagebuch richtig gestalten

Es kommt dabei nicht darauf an, ob es nun zwei, drei oder vier Mahlzeiten sind. Es geht nur darum, dass zwischen dem Essen etwas Zeit vergeht. In dieser Zeit nimmst du keine weiteren Kalorien auf und dein Blutzuckerspiegel normalisiert sich. Als Nächstes stellst du dir deine Mahlzeiten-Routine auf:

Wie du siehst, habe ich zum Schluss auch einige Lebensmittel gestrichen. Du musst erst einmal nichts streichen, die Bedingung ist nur, dass du dich auf regelmäßige Mahlzeiten einigst:

  • Frühstück,
  • Mittagessen,
  • Abendessen.

Dazwischen isst oder trinkst du keine Kalorien (auch keinen Kaffee mit Milch und Zucker). Wenn du jetzt merkst, dass zwei Snickers um 7:30 Uhr irgendwie nicht das optimale Frühstück für dich sind, dann kannst du sie ersetzen, zum Beispiel durch Joghurt mit Obst.

Mit diesem Trick sparst du eine Menge Kalorien ein. Dabei musst du gar nicht groß auf deine Lieblingsmahlzeiten verzichten. Du kannst gerne weiterhin einen Burger essen, dann jedoch als Mittagsmahlzeit und nicht als 16 Uhr Snack! 🙂


Trick 2: Ein voller Magen hält satt (und schlank)

Ein voller Magen hilft dir beim Abnehmen. Ob du es glaubst oder nicht, das entspricht der vollen Wahrheit. Um schlank zu bleiben, kannst du dich daher an folgendem Spruch orientieren:

Ist der Magen voll, ist das toll.

Wichtig ist dabei nur, dass du deinen Magen mit den richtigen Lebensmitteln füllst. Kennst du die Menschen, die sich den Bauch kugelrund vollschlagen und am nächsten Morgen mit drei Kilogramm weniger aufstehen?

Viele Menschen pflegen noch den Glauben, dass die Menge an Nahrung, die sie essen, damit zusammenhängt, ob sie schlank oder übergewichtig sind. Das ist einer der größten Irrtümer der Ernährung. Merke dir eines:

Nicht die Menge der Nahrung, sondern die Menge der Energie (Kalorien) bestimmt, ob du dick oder dünn bist.

Dein Magen reagiert auf verschiedene Sättigungsmechanismen. Die Kalorienmenge ist nur einer davon. Ein anderer ist die Dehnung des Magens. Diesen Mechanismus wollen wir für uns ausnutzen.

Die Leute, die ich oben angesprochen habe, essen meistens Nahrungsmittel mit einem hohen Volumen, die wenige Energie (Kalorien) beinhalten. Dazu zählen beispielsweise Obst und Gemüse.

Hier ein Beispiel:

schlank bleiben nuesse
80 g Nüsse ~ 500 kcal
schlank bleiben melone
1,7 kg Wassermelone ~ 500 kcal

Wie du siehst, kommt es nicht auf die Menge des Nahrungsmittels an, wie viele Kalorien du aufnimmst. Es kommt auf die Art des Lebensmittels an.

Dein Ziel sollte es nun sein, deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass du möglichst viel Volumen aufnimmst und gleichzeitig möglichst weniger Kalorien. Dafür eignen sich Lebensmittel wie Obst und Gemüse.

Trick 3: Beschäftige dich

schlank bleiben beschaeftigung

Kennst du das? Du bist so vertieft in deine Arbeit oder Tätigkeit, dass du vergisst zu essen? Bei mir tritt dieser Fall des Öfteren ein. Wer beschäftigt ist, der hat keinen Kopf für das Essen zwischendurch!

Bitte verstehe mich hier nicht falsch. Essen ist wichtig und du solltest dich nicht davon ablenken. Wenn du gar nichts mehr isst, hast du dadurch auch nichts gewonnen. Das wird dir nicht beim Schlank bleiben helfen. Ich erkläre dir eben, worauf ich hinaus möchte.

Eine Sache, die ich im Laufe der Jahre festgestellt habe ist das es einige Menschen gibt, die häufig aus Langeweile essen. Ich bezeichne das lieb gemeint als „Snacking“. Snacking aus Langeweile ist eines der größten Ernährungsprobleme unserer heutigen Zeit geworden. Leckeres Essen ist schließlich immer und überall verfügbar.

Wenn du dieses Problem auch hast, kannst du es ziemlich leicht lösen. Ich empfehle dir daher beispielsweise eine neue Sport-Routine auszuprobieren oder einfach mal rauszugehen, einen Spaziergang zu machen.

Zuletzt ist mir bei einem Spaziergang am Feld entlang aufgefallen, wie viele Brombeeren an den Sträuchern hängen, die sonst keiner abpflückt. Damit hatte ich eine neue Aufgabe. Ich ging zurück nach Hause, holte mir eine Tüte und pflückte ein Kilogramm Beeren. Aus diesen kochte ich dann Marmelade. Ich war den ganzen Nachmittag beschäftigt, hab dabei noch Kalorien ohne Ende verbrannt durch das ganze Gehen und Sammeln und hinterher hatte ich zwei Gläser selbst gekochte Brombeermarmelade! Das schmeckt und hält schlank! 😉

PS: Natürlich nur, wenn du die Marmelade nicht sofort wieder aufisst.

Trick 4: Einkaufen gehen mit Liste

schlank bleiben einkaufen mit liste

Wenn du schlank bleiben möchtest, dann sorge dafür, dass du gar nicht erst dickmachende Lebensmittel im Haus hast. Auf diese Weise kannst du dich einfach absichern. Ich möchte dir jetzt zeigen, wie du am besten einkaufen gehst, um eine straffe Figur zu behalten.

Pass auf! Es gibt zwei Dinge, die Leute beim Einkaufen immer wieder falsch machen. Erstens, sie gehen ohne Liste einkaufen. Zweitens, sie gehen einkaufen, wenn sie Appetit verspüren. Diese Kombination kann fatal sein für deine Absicht schlank zu bleiben. Ich erkläre dir jetzt auch warum.

Darum ist Planung so wichtig

Je ungeplanter und öfter du einkaufen gehst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du Nahrungsmittel kaufst, die du eigentlich sonst nicht auswählen würdest. Mein Tipp an dich ist daher, dass du das Einkaufen zu einer Gewohnheit machst. Ich gehe nur einmal pro Woche einkaufen und nicht jeden Tag. Außerdem gehe ich stets in denselben Laden. Häufig landen auch die gleichen Lebensmittel wie jede Woche im Einkaufswagen.

Wunderlist

Je einfacher du deine regelmäßige Einkaufs-Routine aufsetzt, desto leichter wird es dir fallen so einzukaufen, dass du schlank bleibst. Ganz wichtig hierbei ist auch, dass du bitte niemals und ich meine niemals, mit leerem Magen und Appetit einen Laden betrittst! Du wirst vielen Leckereien, Düften und ansprechenden Lebensmitteln widerstehen müssen. Mach es dir nicht schwerer, als du es musst! 🙂

Eine App, die ich dir ans Herz legen möchte, ist Wunderlist. Mit dieser App erstelle ich meine Einkaufslisten, und zwar wie folgt. Jedes Mal, wenn ich merke, dass etwas in meinem Haushalt fehlt, schreibe ich es auf die Liste. Bis zum Tag des Einkaufes füllt sich die Liste meistens.

Eine Regel möchte ich dir noch mit auf den Weg geben. Du darfst jedes Mal eine leckere Speise auf die Liste schreiben, mit der du dich belohnen kannst. Das wird dir helfen motiviert zu bleiben und deinen schlanken Körper auch nachhaltig zu erhalten.

Weitere Tipps, wie du einen optimalen Einkauf gestalten kannst, um in Bestform zu bleiben findest du hier.

Trick 5: Mahlzeiten-Vorbereitung für Faule (aber Schlanke)

schlank bleiben mahlzeiten vorbereitung

Vielleicht hast du schon einmal gesehen, dass ein paar Fitnessbegeisterte ihre Mahlzeiten vorbereiten. Das ganze nennt sich „Mealprep„, zu Deutsch einfach Mahlzeiten-Vorbereitung. In der Obststufe meiner Schulzeit war ich ein großer Fan davon, jedoch fehlt mir mittlerweile häufig die Zeit, aufwendige Mittags-Mahlzeiten für eine Woche vorzukochen.

Weshalb habe ich einen schlanken Körper dennoch nicht aufgeben müssen? Nun, es gibt Abhilfe. Mahlzeiten-Vorbereitung für Faule hilft dir dabei, schnell und einfach schlank zu bleiben. Doch wie funktioniert das Ganze?

Nun, jede Mahlzeit sollte aus vier Komponenten bestehen. Drei davon sind nach den Hauptnährstoffen benannt (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), wovon es praktischerweise auch nur drei gibt. Die vierte Komponente nenne ich einfach Obst/Gemüse:

  1. Kohlenhydrate
  2. Fette
  3. Proteine
  4. Obst/Gemüse
Ein ausgewogenes Rezept, ganz ohne kochen

Ein ausgewogenes Rezept könnte also entweder so aussehen: Vollkornnudeln (Kohlenhydrate), Rapsöl (Fett), Seelachs (Protein) mit Spinat (Gemüse), oder so, Graubrot mit Honig (Kohlenhydrate), eine Hand voll Mandeln (Fett), etwas Quark mit Beeren (Protein) und zwei Stangen Sellerie zum Knabbern (Gemüse).

Immer, wenn  du dich an diese vier Komponenten hältst, kannst du auch ohne Vorzukochen am Morgen oder Vorabend eine leckere, ausgewogene Snackbox zusammenstellen, die auch hervorragend schmeckt! So mache ich es, um schlank zu bleiben.

Kleiner Geheimtipp: Als Fettquelle eignet sich auch dunkle Schokolade. 

Fazit

Abnehmen ist schwer, schlank bleiben ist schwerer. Dennoch bin ich fest davon überzeugt, mit den richtigen Tipps und Trickst, schaffst auch du es nachhaltig schlank zu bleiben.

Stelle dir dazu eine feste Mahlzeiten-Routine zusammen und vermeide es zwischendurch zu essen. Achte dabei darauf, deine Mahlzeiten mit ausreichend Obst und Gemüse auszustatten, sodass dein Magen ausreichend gefüllt ist.

Wenn du einer Alltagsbeschäftigung nachgehst, die dich erfüllt und beschäftigt, wird es dir leichter fallen schlank zu bleiben. Beim Einkaufen achtest du darauf, eine Liste zu verwenden und niemals mit vollem Magen einen Laden zu betreten. Zuletzt kannst du ganz einfach Mahlzeiten für Faule vorbereiten, wenn du wenig Zeit hast, deine Ernährung ausgiebig zu planen. 🙂

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Robert Siegers
 

Ich heiße Robert Siegers, ich bin zertifizierter Fitnesstrainer, Ernährungswissenschaftler und Podcaster. Meiner Überzeugung nach lassen sich die meisten Ernährungs- und Gewichtsprobleme mit einer einfachen Umstellung der Ernährungsgewohnheiten lösen. Mein Podcast: www.robertsiegers.com/podcast-gesundheit

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