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Kreatin (Creatin) – Wirkung, Nebenwirkung und Muskelaufbau

Hast du dir vielleicht auch schon folgende Fragen gestellt:

  • Was ist Kreatin?
  • Wie sollte ich Kreatin am besten einnehmen?
  • Und ist Kreatin sicher oder ungesund?

Um diese Fragen seriös beantworten zu können, ist es nötig, etwas weiter auszuholen.

Dabei muss zunächst einmal hinterfragt werden, ob bzw. wann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt sinnvoll ist.

Eines ist klar:

Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, musst du deinen Körper mit allen dazu notwendigen Nährstoffen versorgen, insbesondere wenn du dein Leistungsvermögen erhöhen willst, z.B. indem du definierte Muskelmasse aufbauen möchtest.

Grundsätzlich gibt es keinen Nährstoff, den du nicht auch über die Nahrung aufnehmen könntest.

Deshalb verweisen ja sämtliche Experten auf die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung. Und das völlig zu Recht. Wer sich angemessen, ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, nimmt damit „automatisch“ alle Nährstoffe zu sich, die er braucht.

Wenn eine ausgewogene Ernährung aber nicht möglich ist, z.B. bei Allergien, die es nicht erlauben, bestimmte Nahrungsmittel zu konsumieren oder wenn auf bestimmte Nahrungsmittel gezielt verzichtet werden soll (z.B. bei low-carb- oder low-fat-Diäten), fehlen damit u.U. auch bestimmte Nährstoffe.

Dies lässt sich verdeutlichen am Beispiel von Veganern, die durch den kompletten Verzicht auf tierische Nahrungsmittel praktisch überhaupt kein Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen und dieses wichtige Vitamin deshalb supplementieren müssen, weil sie sonst mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit einen Vitamin-B12-Mangel erleiden.

Und wer regelmäßig ins Gym geht, weiß:

Wer Muskeln aufbauen will, benötigt dazu ausreichend Protein. Wer beispielsweise 140 Gramm Protein pro Tag benötigt, aber nur 80 Gramm zu sich nimmt, wird langfristig wahrscheinlich gar keinen Muskelaufbau erzielen können, zumindest aber weit weniger als es unter idealen Bedingungen möglich wäre. In dem Fall wäre es definitiv sinnvoll, entweder mehr proteinreiche Nahrungsmittel zu verzehren, oder auf ein Proteinkonzentrat zurückzugreifen.

Ein Nährstoffmangel wirkt leistungsmindernd

Diese Beispiele zeigen: Das beste Supplement besteht immer genau aus dem Nährstoff, der bislang in deinem Speiseplan zu kurz kommt. Wenn es dir aber an nichts mangelt, bringt die zusätzliche Einnahme in Form eines Supplements auch keinerlei zusätzlichen Nutzen.

Im Gegenteil!

Wer 200 Gramm Protein am Tag benötigt und stattdessen 400 Gramm zu sich nimmt, baut nicht ein einziges Gramm Muskeln mehr auf, aber mit ziemlicher Sicherheit zusätzliche Fettpolster.

Eine Supplementierung macht nur Sinn, wenn ansonsten ein Mangel entstehen würde.

Wer keinen Nährstoffmangel hat, dem bietet die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln keinerlei zusätzlichen Vorteil. So lautet die Regel.

Doch wie bei den meisten Leitlinien gibt es auch hier die sprichwörtliche Ausnahme, die die Regel bestätigt: Es gibt nämlich einen (Nähr-) Stoff, dessen Einnahme auch dann einen Nutzen bringt – und zwar vielfach einen deutlichen Nutzen – wenn gar kein Mangel vorliegt. Und dieser Stoff ist Kreatin.

Was ist Kreatin (Creatin)?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus drei Aminosäuren in den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und der Leber gebildet wird. Die drei Aminosäuren, die der Körper hierfür benötigt, sind Arginin, Glycin und Methionin.

Aufnahme von Kreatin und Verteilung im Körper

Insgesamt benötigt ein erwachsener Mensch jeden Tag etwa drei bis vier Gramm Kreatin. Der Organismus synthetisiert etwa die Hälfte davon aus den drei genannten Aminosäuren. Der Rest muss über die Nahrung zugeführt werden.

Der Begriff Kreatin geht zurück auf das griechische Wort für Fleisch („kreas“). Aus diesem Grund wird Kreatin im Deutschen auch mit „K“ geschrieben. Die in älteren Texten manchmal verwendete Schreibweise „Creatin“ ist inzwischen nicht mehr üblich.

Der Wortursprung („kreas“ = Fleisch) liefert außerdem einen wichtigen Hinweis auf die wichtigste Quelle von Kreatin in Nahrungsmitteln. Kreatin findet sich nämlich ausschließlich in Fleisch (einschließlich Fisch, Geflügel etc.). Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Kreatin.

Eine nichtvegetarische Mischkost liefert durchschnittlich rund ein Gramm Kreatin pro Tag. Kreatin findet sich praktisch im ganzen Körper, wobei etwa 95 Prozent in der Muskulatur zu finden sind. Die übrigen fünf Prozent verteilen sich vorwiegend auf das Gehirn, die Leber und die Nieren.

Aber auch Nervenzellen, die Netzhaut im Auge, das Innenohr und weitere Zellen des Körpers enthalten Kreatin. Das im Muskel enthaltene Kreatin liegt zu einem kleineren Teil in Form von freiem Kreatin und zu ungefähr 60 bis 75 Prozent als Kreatinphosphat vor.

Kreatin und Leistungssteigerung

Das Kreatinphosphat im Muskel ist eine wichtige Energiequelle

Im Körper eines 70 Kilogramm schweren Mannes finden sich etwa 120 bis 140 Gramm Kreatin.

Aufgrund der durchschnittlich geringeren Muskelmasse liegt die Kreatinmenge im Körper von Frauen etwas niedriger, ist aber pro Kilogramm etwa gleich hoch wie bei Männern.

Bei Vegetariern und Veganern liegen die Werte rund zehn bis 20 Prozent niedriger, weil kaum Kreatin über die Nahrung aufgenommen wird. Durch eine verstärkte Zufuhr von Kreatin lässt sich die Menge des in der Muskulatur gespeicherten Kreatinphosphats um rund 20 Prozent erhöhen, bei Vegetariern und Veganern aufgrund des geringeren Ausgangsniveaus sogar noch mehr.

Dass unsere Muskeln mehr Kreatin speichern können als dies bei einer normalen Mischkost der Fall ist, liegt vermutlich daran, dass der Mensch im Laufe der Evolution von einer überwiegend aus Fleisch bestehenden Nahrung zu einer Mischkost mit höherem Pflanzenanteil übergegangen ist. Auch wenn Fleisch heute vermutlich einen sehr viel geringeren Anteil unseres Speiseplans ausmacht, hat unser Körper noch immer die Fähigkeit, größere Mengen an Kreatin in die Muskulatur einzulagern.

Diese mögliche Erhöhung ist es, die seit einigen Jahren in der Sportwissenschaft mit großem Interesse verfolgt wird. So konnte in zahlreichen wissenschaftlichen Versuchsreihen festgestellt werden, dass eine Erhöhung des Kreatinphosphats in mehreren Sportarten und Disziplinen eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit zur Folge hat, die insbesondere bei anaeroben Anforderungen wie dem Muskelaufbautraining sowie bei verschiedenen Intervallbelastungen signifikant ist (Gießing 2018).

Die folgende Graphik verdeutlicht, warum eine größere Menge an Kreatinphospat die Muskulatur stärker und leistungsfähiger macht. Dadurch, dass mehr energiereiche Phosphate in der Muskulatur zur Energiegewinnung herangezogen werden können, schaffst du mit vollen Kreatinspeichern auch mehr Wiederholungen (grau hervorgehobene Fläche):

Wie du durch Kreatin mehr Kraft bekommst?

Deine Kreatinphosphatspeicher zu füllen, bietet dir eine ganze Reihe von Vorteilen, von denen die wichtigsten drei im Folgenden aufgeführt sind:

Kraftsteigerungen: Bei den klassischen Übungen des Krafttrainings (z.B. Beinpressen, Bankdrücken, Kniebeugen) kommt es unter Kreatingaben regelmäßig zu Kraftsteigerungen im zweistelligen (!) Prozentbereich (Gießing 2018).

Außerdem konnten Leistungssteigerungen für zahlreiche Individual- und Ballsportarten festgestellt werden, so dass die Internationale Gesellschaft für Sporternährung kürzlich eine Liste mit Sportarten veröffentlicht hat, bei denen eine Leistungssteigerung durch Kreatin als erwiesen gilt (Kreider et al. 2017).

Diese Liste umfasst praktisch alle kraftbetonten Sportarten, alle Sprintdisziplinen der Leichtathletik, die Kurzdistanzen beim Schwimmen, verschiedene Ausdauersportarten und praktisch alle populären Ballsportarten.

Besonders bemerkenswert sind die Steigerungen bei Übungen des Krafttrainings.

Auf alle Ergebnisse einzugehen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber am Beispiel des Bankdrückens kannst du dir einen Eindruck davon verschaffen, wie beeindruckend die Kraftzuwächse unter Kreatineinfluss ausfallen. So lagen die Steigerungen der Maximalkraft beim Bankdrücken unter Kreatinsupplementation je nach Studiendauer durchschnittlich zwischen 3% und 45%.

In den meisten Fällen lagen die Verbesserungen zwischen 6% und 18% und damit etwa doppelt so hoch wie in den Placebogruppen (Gießing 2018).

Die Wiederholungszahlen beim Bankdrücken mit submaximalen Gewichten stieg in den Kreatingruppen durchschnittlich um 26% bis 43%. In den Placebogruppen, die kein Kreatin erhalten hatten, lagen die Verbesserungen deutlich darunter. Darüber hinaus verstärkt Kreatin verschiedene anabole beziehungsweise antikatabole Prozesse im Körper (Gießing 2018).

Kreatin und Muskelaufbau

Bankdrücken Ausführung

Bankdrücken

Kreatin begünstigt eine anabole Stoffwechsellage.

Unter Kreatineinfluss werden während des Trainings und unmittelbar danach verstärkt anabole Hormone ausgeschüttet und katabole Faktoren wie Cortisol und Myostatin unterdrückt. Allerdings ist es hier wichtig, die Größenordnung zu kennen, um die Effekte richtig einordnen zu können.

Auch wenn diese Reaktion des Stoffwechsels insbesondere bei einem Muskelaufbautraining wünschenswert ist, liegen die Hormonspiegel selbst bei gefüllten Kreatinspeichern noch alle im Normbereich. Das heißt, obwohl eine anabole Stoffwechsellage durch Kreatin begünstigt wird, sind Doping-ähnliche Auswirkungen auf die Hormone ganz sicher nicht zu erwarten.

Bessere Regeneration und Belastungsverträglichkeit: Bei gefüllten Kreatinphosphatspeichern kommt es zu einer schnelleren Regeneration zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen und vermutlich auch zu einer verbesserten Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.

Allein diese drei Auswirkungen machen eine ausreichende Kreatinzufuhr für Sportler interessant. Zusätzlich gibt es Hinweise, dass Kreatin möglicherweise auch positiv auf die geistige Fitness wirkt. Darauf deuten zumindest erste Studien über Kreatin und Hirnfunktion hin.

Die richtige Kreatin Einnahme

Alle positiven Wirkungen gefüllter Kreatinspeicher aufzuzählen, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Was aber unbedingt erwähnt werden muss, ist die richtige Dosierung.

Die vielfältigen positiven Eigenschaften haben viele Sportler in der Vergangenheit dazu verleitet, viel zu viel Kreatin einzunehmen, getreu dem Motto: „je mehr, desto besser“. Davon muss unbedingt abgeraten werden!

Um die Kreatinspeicher zu füllen, ist nur eine ganz geringe Menge an Kreatin erforderlich, zusätzlich zu dem, was dein Körper ohnehin täglich synthetisiert.

Wie hoch dein Bedarf ist, musst du individuell berechnen. Er hängt davon ab, wie viel fettfreie Masse du hast, wieviel Kreatin du über entsprechende Nahrungsmittel (Fleisch, Geflügel, Fisch usw.) aufnimmst und ob du mehr Typ I- oder Typ II-Muskelfasern hast.

Als Faustregel kannst du davon ausgehen, dass zum Auffüllen der Kreatinspeicher meist nur zwei bis drei Gramm zusätzlich pro Tag nötig sind.

Größere Mengen sind in der Regel nicht erforderlich, weil dein Körper ohnehin eine gewisse Menge an Kreatin herstellt und du wahrscheinlich weiteres Kreatin über Nahrungsmittel zuführst. Da sowohl der Bedarf bei jedem Menschen unterschiedlich ist (Gründe siehe oben) als auch die Ernährungsform (manche essen viel Fleisch, andere ernähren sich komplett vegan), kann man keine für jedermann geeignete Mengenangabe exakt benennen.

Die oben genannte Faustregel (zwei bis drei Gramm zusätzlich) gibt dir aber einen guten Anhaltspunkt.

Mega-Dosierungen von 20 Gramm am Tag und mehr, wie sie früher teilweise üblich waren, sind nicht nur ungünstig, sie sind sogar kontraproduktiv, weil der Körper eine Gegenreaktion einleitet und verstärkt Kreatin ausscheidet. Solche Mengen stellen eine unnötige Belastung für den Körper dar. Kein Mensch kann soviel Kreatin speichern. Das ist inzwischen eindeutig erwiesen.

Sicherheit und Nebenwirkungen von Kreatin

Kreatin (insbesondere in seiner bevorzugten Form als Kreatin Monohydrat) ist das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel.

Es liegen mittlerweile mehr als 1.000 Untersuchungen vor, die sich mit dem Kreatinstoffwechsel allgemein, mit Kreatin Monohydrat als Supplement und zahlreichen angrenzenden Fragen befassen.

Bei sachgerechter Anwendung gilt eine Kreatineinnahme als absolut unbedenklich.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit stuft Kreatin Monohydrat in einer Größenordnung von drei Gramm pro Tag als sicher für alle Altersstufen ein (EFSA 2004).

Mein Fazit zu Kreatin

Prinzipiell können alle (Nähr-) Stoffe über die Nahrung aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel sind für eine vollständige und ausgewogene Nährstoffzufuhr nicht zwingend erforderlich. Sie können im Bedarfsfall aber sehr nützlich sein, um eine Mangelsituation zu verhindern oder zu beheben.

Auch Kreatin kann wie alle anderen Stoffe über die Nahrung aufgenommen werden, muss daher nicht unbedingt supplementiert werden. Allerdings ist es schwer, die für sportliche Höchstleistungen günstigen Kreatinspiegel durch eine normale Mischkost zu erreichen.

Eine Supplementierung kann daher sehr nützlich sein. Wenige Gramm pro Tag reichen bereits aus, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Höhere Dosierungen sind weder erforderlich noch sinnvoll.

Weitere Informationen über Kreatin und Tipps für die praktische Anwendung im Sport findest du in diesem aktuellen Buch „Kreatin: Eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness und Anti-Aging

Literatur

Gießing, J. (2018): Kreatin – eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness & Anti-Aging.

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L. & Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

EFSA (2004). Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food on a request from the Commission related to Creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses Question number EFSA-Q-2003-125, EFSA Journal, 36, 1-6.

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Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing
 

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing lehrt Trainingswissenschaft und Sportmedizin an der Universität Koblenz-Landau. Er forscht seit vielen Jahren zum Hochintensitätstraining (HIT) und gilt als führender Experte auf diesem Gebiet. Sein Buch „Hit-Hochintensitätstraining – Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau“ wurde zum Bestseller und gilt als Standardwerk für das HIT zum Muskelaufbau.

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