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Brauche ich Proteinpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau?

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Eine Frage, die ich oft höre ist: „Wie viel Shakes muss ich am Tag trinken, um richtig Muskeln aufzubauen?“ oder „Welche Nahrungsergänzungsmittel soll ich nehmen?“

Die Frage sollte eher lauten: „Brauche ich überhaupt Nahrungsergänzungsmittel?“

Nicht die Menge der Protein Shakes oder die Anzahl der Nahrungsergänzungsmittel entscheidet über den Muskelaufbau.

Mit diesem kleinen Artikel möchte ich mit falschen Vorstellungen aufräumen, einige Grundlagen erklären und aufzeigen, dass Sportnahrung eine super Sache ist, wenn man sie richtig einsetzt.

Brauche ich Protein Shakes überhaupt?

Ich liebe Protein Shakes, weiß aber, dass das nicht alles ist. Fangen wir mal von vorn an. Der Körper braucht pauschal 2g Protein pro kg Körpergewicht. Wenn Peter 70kg wiegt und Muskeln aufbauen möchte, ist die genannte Zahl ein Richtwert, der in der Summe 140g Protein pro Tag ergibt.

Peter braucht als pro Tag circa 140g Eiweiß, um sicher zu gehen, dass die nötigen Nährstoffe vorhanden sind, um die Muskeln ausreichend zu versorgen, damit Muskeln aufgebaut werden.

Ein Liter Milch besitzt circa 35g Protein. Peter müsste also 4Liter Milch am Tag trinken, um auf seine Menge zu kommen.

500g Magerquark besitzen circa 60g Protein. Peter müsste demzufolge 2,3 Packungen Quark essen, um 140g Protein zu erreichen.

Alternativ gibt es noch Hähnchen, welches circa 20g Protein auf 100g beinhaltet. Demzufolge müsste Peter 700g Hähnchen am Tag essen, um 140g Protein zu erhalten.

Wie du siehst, ist das eine ganze Menge Nahrung. Natürlich kann man die Eiweißquellen noch beliebig erweitern, ich habe mich hierbei aber auf die Grundlegenden konzentriert, sowie nur auf den Nährstoff Eiweiß beschränkt. Gleiches gilt auch für Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Minerale etc.

Es ist auch möglich die Proteinquellen zu mixen.

Dann müsste Peter beispielhaft

300g Hähnchen = 60g Protein

500 Magerquark = 60g Protein

500ml Milch = 17,5 g Protein

= 137,5g Protein

zu sich nehmen.

(Anmerkung: Den Proteinanteil aus anderen Nahrungsmitteln habe ich zu besseren Darstellung hier weggelassen)

Puh, diese Menge jeden Tag ist recht viel.

Vor allem wenn man nicht 70kg, sondern vielleicht 90kg oder gar 110kg wiegt.

Hier kommt die Sportnahrung ins Spiel. Proteinpulver ist nicht nur lecker und gibt es in unzähligen Geschmackssorten, sondern ist auch noch richtig effektiv.

Ein Shake ergibt mit circa 70g Protein-Pulver circa 60g reines Eiweiß (je nach Hersteller und Art mehr oder weniger). Damit müsste Peter nur knapp 2-3 Shakes am Tag trinken, um auf die gewünschte Menge von 140g Protein zu gelangen. Traumhaft was die Sportnahrungsindustrie geschaffen hat 🙂

Protein Pulver (und sonstige Sportnahrung) unterstützen dich dabei, wenn die Nahrunsgmenge zu groß wird.

Ab einem gewissen Punkt ist es unmöglich seine natürliche Ernährung ohne die Unterstützung durch Sportnahrung zu bewältigen. Die Menge wird dann einfach viel zu groß. Anhand des Beispiels mit Peter, der 4Liter Milch am Tag trinken müsste, wird dies deutlich. Es wird mit zunehmenden Körpergewicht bzw. mit zunehmender Muskelmasse immer schwerer all seine Nährstoffe durch natürliche Nahrunsgmittel zu erhalten. Dann müssen einfach Ergänzungen her.

Zurück zur Frage. Brauche ich wirklich Proteinshakes?

Ein ganz klares NEIN, aber sie sind ein wirkungsvolles Mittel und wie der Name es verrät, sind Protein-Shakes Nahrungsergänzungen. Sie unterstützen dich also in der Zufuhr von Nährstoffen, stellen aber keinen Ersatz zu hochwertiger Nahrung dar.

Arnold Schwarzenegger hatte in den 60 und 70er Jahren noch keine Sportnahrung wie wir sie heute kennen. Seine Shakes bestanden lediglich aus Milch und Eiern. Trotzdem ist Arni groß und stark geworden.

Was ich damit sagen will ist, dass du Protein-Shakes und sonstige Sportnahrung gern zu dir führen kannst, wenn es beispielsweise die Zeit oder die Nahrungsmenge nicht erlauben sich natürlich zu ernähren. Hier kann ein Shake wertvolle Nährstoffe in kürzester Zeit liefern und sinnvoll sein.

Du solltest aber nicht übertreiben und diese der natürlichen Nahrung den Vorrang geben. An erster Stelle steht ein guter Ernährungsplan mit natürlichen Nahrungsmitteln. Sind hier die Grundlagen ok, kann gern an der ein oder anderen Stelle ergänzt werden. Dein Körper wird es dir danken. Sportnahrung bzw. Nahrungsergänzungsmittel (engl. Supplements) sind niemals Ersatz für einen ausgewogenen Ernährungsplan. Selbst mit, sollte die Muskelaufbau Ernährung immer stimmen!

Gerade Anfänger verstehen oft nicht den Sinn von Sportnahrung, kaufen das Zeug, sind dann aber nach 2 Wochen enttäuscht, dass diese nicht die erhoffte Wirkung zeigen.

Ein Shake pro Tag oder direkt nach dem Training ist eine super Abwechslung und hilft die nötigen Nährstoffe schnell wieder zu erhalten. Gerade nach dem Training ist dieser wertvoll aufgrund der schnelleren Verfügbarkeit.

Es geht auch ohne. Natürlich natürlich ernähren!

Milch, Eier, Magerquark oder das gute alte Hähnchen, sowie Pute oder Fisch sind ideale Quellen für deinen Proteinbedarf und sind immer Proteinpulvern vorzuziehen. Der Vorteil liegt einfach in der Natürlichkeit. Der Spruch „Fleisch gibt wieder Fleisch“ trifft hier super zu.

Nahrungsergänzungsmittel werden chematisch hergestellt, durchlaufen Isolationsverfahren, erhalten chemischen Beimischungen wie Bindemittel oder besitzen zum Teil krebserregenden Stoffe wie Aspartam.

Es sollte sorgfältig darauf geachtet werden, wenn schon ergänzt wird, welche Inhaltsstoffe enthalten sind, wie die Zusammensetzung aussieht bzw. die Inhaltsstoffe aufgebaut sind. Dabei sollte nicht der Preis entscheiden, sondern die Qualität des Produktes. Dein Körper wird es dir danken und du wirst länger deine Freude daran haben.

Die beliebteste Sportnahrung ist das Proteinpulver, dass ich hier beispielhaft herangezogen habe, um den Sinn von Ergänzungen zu erläutern. Das Gleiche gilt aber auch für andere Mikro -und Makronährstoffe wie beispielsweise Kohlenhydrate, Vitamine, Minerale, Fette oder Spurenelemente.

Natürliche und ausgewogene Ernährung sollte immer an erster Stelle stehen!

Gesunde Grüße

Thomas

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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l.feracin

Guter artikel. Wollte aber fragen ob es „Aminovit“ von Arni unter dem Hersteller „Brummer“ noch gibt. Vielen Dank.

Reply
Thomas von GOT BIG

Puh,

das fragst du mich zu viel.

Kenne das gar nicht, auch nicht die Firma Brummer. Laut google gibts die Firma auch nicht mehr.

Gruß

Thomas

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Stefan

Sehr schöner Artikel, gefällt mir gut besonders das mit dem: „Dabei sollte nicht der Preis entscheiden, sondern die Qualität des Produktes.“
Viele schauen ja nur auf den Preis hauptsache billig. „Ist ja überall das gleiche drin“ nur leider ist das nicht so, genauer hinschauen lohnt sich wirklich.

Reply
Thomas von GOT BIG

Hi Stefan,

da bin ich genau deiner Meinung.
Wer einmal ein vermeindliches Schnäppchen gemacht hat, wird schnell feststellen, dann billig nicht auch gut bedeutet 🙂

Gruß

Thomas

Reply
Stefan

Hallo Thomas
Schön das du das auch so siehst. Habe schon viel ausprobiert bin schließlich bei BestBodyNutrition gelandet. Dort stimmt einfach das Preis-Leistungsverhältnis meiner Meinung nach.

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Thomas von GOT BIG

BestBody habe ich noch gar nicht probiert.

Vielleicht ein Test mal Wert 🙂

Gruß

Thomas

P.S.: Bist du Wettkampf Bodybuilder Stefan ?

Reply
Stefan

Nein Wettkampfbodybuilder bin ich nicht, nur für Privatzwecke schon seit einigen Jahren. Auserdem durch den Onlineshop jetzt, befass ich mich natürlich noch mehr mit Sportnahrung, Training usw.

Gruß Stefan

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Thomas von GOT BIG

Hey Stefan,

ich dachte du bist Wettkampf-Athlet.

Freut mich aber, dich hier kennen zu lernen und ich denke, dass wir die eine oder andere Kooperation zu Gusten der Leser eingehen können.

Beste Grüße

Thomas

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commander

Hi,
Der Artikel ist gut geschrieben gibt aber meiner Meinung nichts neues her.
Das man nicht unbedingt extra Pulver braucht ist klar aber ab einem bestimmten Gewicht ist es fast unmöglich den Protein bedarf über die Nahrung auf zu nehmen ohne sich den Magen und anderes sich kaputt zu machen.
Bei BCAA geht z.B. nur durch Nahrungsertgänsung.
Wieviel Eiweiß man brauch ist ebenfalls umstritten. Die Ärzte sagen 1-1,5g die Industrie sagt 2-3g.
Und Arnold ist nicht wegen seinen Shakes so groß geworden sondern durch Stoff den er sich täglich gegeben hat. Was er schon selbst zugegeben hat.
Grüße

Reply
Stefan

Hey Thomas,

auf eine Kooperation würd ich mich freuen 😉

Gruß,
Stefan

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Stefan,

du kannst über das folgende Kontaktformular gern mit mir in Verbindung treten:
http://www.got-big.de/Blog/kontakt/

Gruß

Thomas

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo commander,

ja, das hast du Recht.

Ab einem gewissen Punkt ist die Nahrungsmenge so groß, dass man es einfach nicht mehr schafft darüber all die Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Wobei ich sagen muss, dass BCAA´s nicht ergänzt werden müssen. Jedes Proteinpulver enthält ausreichende Mengen dieser Aminosäuren. Und Hühnervolleier sind der beste, natürlichen Lieferanten für BCAA´s.

Beste Grüße

Thomas

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ULISSES

HALLO THOMAS,WELCHE HOCHWERTIGE PROTEINSHAKE WÜRDEST DU MIR EMPFEHLEN?
BEI MEINE GRÖSSE VON 170 CM BIN ICH MIT 85KG LEICHT ÜBERGEWICHTIG (UNTRAINIERT). SOLL ICH TROTZDEM MEINE TÄGLICHE KALORIENBEDARF AUS DIESEN 85 KG BERECHNEN ODER SOLL ICH 70 ODER 75 KG NEHMEN ?
VIELEN DANK FÜR DEINE HILFE,UND WÜNSCHE DIR WEITERHIN VIEL ERFOLG MIT DEIN BLOG.
GRUSS,
ULISSES

Reply
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Ulisses,

du kannst ruhig deine 85kg für deinen Kalorien -und Eiweißbedarf ansetzen.

Wenn du dir Proteinpulver kaufen möchtest, dann empfehle ich dir folgendes:
http://www.got-big.de/Blog/body-attack-power-protein-90-mein-lieblingsprotein/

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Reply
Philipp

body-attack-power-protein-90 ???
Genau dieses enthält aber Aspartam 😉

Reply
Jimmy

Hallo Thomas,

mache seit ca. 1 Jahr BodyBuilding und habe schon so einiges für Sportnahrung ausgegeben, hat auch geholfen: von 65 auf 75 kg in 1 Jahr. Werde deshalb auch bei den Supps bleiben. Nun zu meiner Frage: Welche Supps sollte man sich holen? Habe bisher nur Pulver gehabt, was ist aber mit den Aminosäuren, etc.? Es ist keine Frage des Geldes.

Gruß
Jimmy

P.S. wäre nett, wenn du neben den Ergänzungsmitteln auch die Hersteller deiner Favoriten nennen würdest.

Reply
aktif

Hallo,

toller Beitrag, putzt so einige Fragezeichen aus den Gedanken weg… Alles bestens!

Reply
Marvin Gerste

Dein Zitat: „Protein Pulver (und sonstige Sportnahrung) unterstützen dich dabei, wenn die Nahrunsgmenge zu groß wird“, finde ich klasse. Besser kann man es nicht beschreiben und jeder muss für sich selbst einschätzen, ob und wann er Proteinpulver benötigt. 😉

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Marcus

Hallo,
ich habe auch ein problem und evtl. kann mir hier jemand einen Rat geben.

ich bin 1,83m groß und wiege 53-55kg.. ich nehm halt einfach nicht zu.
ehrlicherweise schaffe ich es aufgrund meiner arbeit nicht einen geregelten essensplan zu erstellen geschweige denn mich regelmäßig mit sonst was voll zu stopfen, daher meine frage macht es sinn oder ist es hilfreich Nahrungsergänzungsmittel zu besorgen?
ich möchte vorerst keinen sport treiben, sondern nur dicker werden.
danke für die antworten ..

Reply
Bernd

Hy Thomas eine Frage an dich du schreibst das du in deinem Test zu Kre-Alkalyn Pro von EFX ,2 Pillen genommen hAST Ich habe mir das Zeug mal geholt doch auf der Dose steht drauf 3 Tabletten ca 60 min vor dem Training mit viel Wasser .Und es steht noch drauf .: Auf nüchternen Magen !!!! Wie hast du es gehandhabt zur Test zeit .
MFG Bernd

Reply
Andree

@Bernd: Ich hab Kre-Alkalyn Pro auch gestestet und strikt die empfohlenen 3 Kapseln 45 Minuten vor dem Training eingenommen. Die übliche einwöchige Aufnahmephase fiel weg und an trainingsfreien Tagen habe ich die Kapseln vor dem Frühstück eingenommen. Bei einem normalen 3-er Splittraining reicht die Dose mit 120 Kapseln dann so ca. 40 Tage. Mit 1200 mg pro Kapsel ist das eh schon hoch dosiert. Aber sorry Thomas, dass nur meine Erfahrung.. :DD Mich interessiert auch, wie du das siehst? Grüße, Andree

Reply
Ümit

Danke für die tollen Infos

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