Brauche ich Proteinpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau?
Eine Frage, die ich oft höre ist: „Wie viel Shakes muss ich am Tag trinken, um richtig Muskeln aufzubauen?“ oder „Welche Nahrungsergänzungsmittel soll ich nehmen?“
Die Frage sollte eher lauten: „Brauche ich überhaupt Nahrungsergänzungsmittel?“
Nicht die Menge der Protein Shakes oder die Anzahl der Nahrungsergänzungsmittel entscheidet über den Muskelaufbau.
Mit diesem kleinen Artikel möchte ich mit falschen Vorstellungen aufräumen, einige Grundlagen erklären und aufzeigen, dass Sportnahrung eine super Sache ist, wenn man sie richtig einsetzt.
Brauche ich Protein Shakes überhaupt?
Ich liebe Protein Shakes, weiß aber, dass das nicht alles ist. Fangen wir mal von vorn an. Der Körper braucht pauschal 2g Protein pro kg Körpergewicht. Wenn Peter 70kg wiegt und Muskeln aufbauen möchte, ist die genannte Zahl ein Richtwert, der in der Summe 140g Protein pro Tag ergibt.
Peter braucht als pro Tag circa 140g Eiweiß, um sicher zu gehen, dass die nötigen Nährstoffe vorhanden sind, um die Muskeln ausreichend zu versorgen, damit Muskeln aufgebaut werden.
Ein Liter Milch besitzt circa 35g Protein. Peter müsste also 4Liter Milch am Tag trinken, um auf seine Menge zu kommen.
500g Magerquark besitzen circa 60g Protein. Peter müsste demzufolge 2,3 Packungen Quark essen, um 140g Protein zu erreichen.
Alternativ gibt es noch Hähnchen, welches circa 20g Protein auf 100g beinhaltet. Demzufolge müsste Peter 700g Hähnchen am Tag essen, um 140g Protein zu erhalten.
Wie du siehst, ist das eine ganze Menge Nahrung. Natürlich kann man die Eiweißquellen noch beliebig erweitern, ich habe mich hierbei aber auf die Grundlegenden konzentriert, sowie nur auf den Nährstoff Eiweiß beschränkt. Gleiches gilt auch für Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Minerale etc.
Es ist auch möglich die Proteinquellen zu mixen.
Dann müsste Peter beispielhaft
300g Hähnchen = 60g Protein
500 Magerquark = 60g Protein
500ml Milch = 17,5 g Protein
= 137,5g Protein
zu sich nehmen.
(Anmerkung: Den Proteinanteil aus anderen Nahrungsmitteln habe ich zu besseren Darstellung hier weggelassen)
Puh, diese Menge jeden Tag ist recht viel.
Vor allem wenn man nicht 70kg, sondern vielleicht 90kg oder gar 110kg wiegt.
Hier kommt die Sportnahrung ins Spiel. Proteinpulver ist nicht nur lecker und gibt es in unzähligen Geschmackssorten, sondern ist auch noch richtig effektiv.
Ein Shake ergibt mit circa 70g Protein-Pulver circa 60g reines Eiweiß (je nach Hersteller und Art mehr oder weniger). Damit müsste Peter nur knapp 2-3 Shakes am Tag trinken, um auf die gewünschte Menge von 140g Protein zu gelangen. Traumhaft was die Sportnahrungsindustrie geschaffen hat 🙂
Protein Pulver (und sonstige Sportnahrung) unterstützen dich dabei, wenn die Nahrunsgmenge zu groß wird.
Ab einem gewissen Punkt ist es unmöglich seine natürliche Ernährung ohne die Unterstützung durch Sportnahrung zu bewältigen. Die Menge wird dann einfach viel zu groß. Anhand des Beispiels mit Peter, der 4Liter Milch am Tag trinken müsste, wird dies deutlich. Es wird mit zunehmenden Körpergewicht bzw. mit zunehmender Muskelmasse immer schwerer all seine Nährstoffe durch natürliche Nahrunsgmittel zu erhalten. Dann müssen einfach Ergänzungen her.
Zurück zur Frage. Brauche ich wirklich Proteinshakes?
Ein ganz klares NEIN, aber sie sind ein wirkungsvolles Mittel und wie der Name es verrät, sind Protein-Shakes Nahrungsergänzungen. Sie unterstützen dich also in der Zufuhr von Nährstoffen, stellen aber keinen Ersatz zu hochwertiger Nahrung dar.
Arnold Schwarzenegger hatte in den 60 und 70er Jahren noch keine Sportnahrung wie wir sie heute kennen. Seine Shakes bestanden lediglich aus Milch und Eiern. Trotzdem ist Arni groß und stark geworden.
Was ich damit sagen will ist, dass du Protein-Shakes und sonstige Sportnahrung gern zu dir führen kannst, wenn es beispielsweise die Zeit oder die Nahrungsmenge nicht erlauben sich natürlich zu ernähren. Hier kann ein Shake wertvolle Nährstoffe in kürzester Zeit liefern und sinnvoll sein.
Du solltest aber nicht übertreiben und diese der natürlichen Nahrung den Vorrang geben. An erster Stelle steht ein guter Ernährungsplan mit natürlichen Nahrungsmitteln. Sind hier die Grundlagen ok, kann gern an der ein oder anderen Stelle ergänzt werden. Dein Körper wird es dir danken. Sportnahrung bzw. Nahrungsergänzungsmittel (engl. Supplements) sind niemals Ersatz für einen ausgewogenen Ernährungsplan. Selbst mit, sollte die Muskelaufbau Ernährung immer stimmen!
Gerade Anfänger verstehen oft nicht den Sinn von Sportnahrung, kaufen das Zeug, sind dann aber nach 2 Wochen enttäuscht, dass diese nicht die erhoffte Wirkung zeigen.
Ein Shake pro Tag oder direkt nach dem Training ist eine super Abwechslung und hilft die nötigen Nährstoffe schnell wieder zu erhalten. Gerade nach dem Training ist dieser wertvoll aufgrund der schnelleren Verfügbarkeit.
Es geht auch ohne. Natürlich natürlich ernähren!
Milch, Eier, Magerquark oder das gute alte Hähnchen, sowie Pute oder Fisch sind ideale Quellen für deinen Proteinbedarf und sind immer Proteinpulvern vorzuziehen. Der Vorteil liegt einfach in der Natürlichkeit. Der Spruch „Fleisch gibt wieder Fleisch“ trifft hier super zu.
Nahrungsergänzungsmittel werden chematisch hergestellt, durchlaufen Isolationsverfahren, erhalten chemischen Beimischungen wie Bindemittel oder besitzen zum Teil krebserregenden Stoffe wie Aspartam.
Es sollte sorgfältig darauf geachtet werden, wenn schon ergänzt wird, welche Inhaltsstoffe enthalten sind, wie die Zusammensetzung aussieht bzw. die Inhaltsstoffe aufgebaut sind. Dabei sollte nicht der Preis entscheiden, sondern die Qualität des Produktes. Dein Körper wird es dir danken und du wirst länger deine Freude daran haben.
Die beliebteste Sportnahrung ist das Proteinpulver, dass ich hier beispielhaft herangezogen habe, um den Sinn von Ergänzungen zu erläutern. Das Gleiche gilt aber auch für andere Mikro -und Makronährstoffe wie beispielsweise Kohlenhydrate, Vitamine, Minerale, Fette oder Spurenelemente.
Natürliche und ausgewogene Ernährung sollte immer an erster Stelle stehen!
Gesunde Grüße
Thomas
1 Tipp gegen Bauchfett
Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte
Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.
