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L-Glutamin – Einnahme, Wirkung & Nebenwirkungen

L-Glutamin

L-Glutamin

L-Glutamin ist eine der wichtigsten Aminosäuren im menschlichen Körper. Das hat auch die Sportnahrungsindustrie erkannt. Viele Athleten nutzen Glutamin als Nahrungsergänzung, um den Muskelaufbau zu fördern bzw. die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern.

Der amerikanische Fitnessguru Bill Phillips geht sogar soweit, dass er Glutamin als den Vater aller Aminosäuren bezeichnet. Sie verbessert Immunstatus, Erholung nach Training, Glycogenbereitstellung und steigert so direkt die sportliche Leistungsfähigkeit. Glutamin vermindert Ermüdungs- und Übertrainingssyndrome, verhilft zu einer positiven Stickstoffbilanz und sorgt damit für optimalen Muskelaufbau.

Doch was steckt hinter dieser Aminosäure? Wie nimmt man sie am besten ein und welche Nebenwirkungen gibt es? Wie viel Muskelmasse kann man damit aufbauen und wo gibt es gutes Glutamin zu kaufen? Was sollte man beachten?

In diesem Artikel möchte ich detailliert auf L Glutamine eingehen und dir konkrete Handlungsanleitungen zur Verfügung stellen.

Das L-Glutamin – Einführung

Glutamin wird als nicht essentielle Aminosäure bezeichnet, da sie der Körper selbst herstellen kann.

Häufig findet man auf Proteinpackungen oder Inhaltsangaben die Bezeichnung L-Glutaminsäure.

L-Glutamin und L-Glumtaminsäure sind nicht identisch!

Vergleich - Glutamin & Glutaminsäure

Vergleich – Glutamin & Glutaminsäure

Rein chemisch gesehen sind beide Stoffe sehr ähnlich, wobei aber die beiden Aminosäuren ineinander umgewandelt werden können. Das geschieht je nach körperlichem Bedarf und Voraussetzungen. Beispielsweise in Stresssituationen, wobei Glutaminsäure in Glutamin umgewandelt wird. Ist die Belastung hoch, kann die Umwandlung nicht in ausreichendem Maße stattfinden. Daher ist reines Glutamin besser geeignet.

Dieser Artikel ist ausschließlich dem L-Glutamin gewidmet, da diese für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit die besseren Eigenschaften besitzt. Es ist gefährlich zu denken, dass Glutamin gleich Glutaminsäure ist, denn letztere wirkt in hohen Konzentrationen als Nervengift. Der Körper schützt sich jedoch vor großen Mengen. Daher ist die Zufuhr von L-Glutaminsäure als Nahrungsergänzungsmittel nur in bestimmten Grenzen möglich bzw. nötig.

Du solltest also stets dem L-Glutamin den Vorrang geben!

Weg von der Chemie, hin zu den grundlegenden Funktionen von Glutamin.

Der Aminosäure Glutamin wird nachgesagt, dass sie das Zellvolumen vergrößert und für eine Wasserspeicherung sorgt. Das hat wiederum eine vermehrte Protein -und Glykogenbildung zur Folge. Ein anaboler (aufbauender) Zustand, den sich jeder Trainierende wünscht. Warum und wieso das so ist, erkläre ich dir nun.

Chemische Hintergrundinformationen über L-Glutamin

Glutamin

Glutamin

L-Glutamin wird aus der L-Glutaminsäure durch die so genannte Glutamin-Synthetase hergestellt. Dabei wird Adenosintriphosphat (ATP) verbraucht.

Glutamin ist Baustein fast aller Proteine. Jedes Protein besteht aus einer unterschiedlichen Zusammensetzung von Aminosäuren. Mit einem Anteil von circa 20% ist Glutamin Hauptbestandteil im Aminosäurepool, einem begrenzten Speicher an Aminosäuren im Blutplasma.

Die höchste Konzentration ist in den Muskelzellen zu finden. Der “Hauptverbraucher” von Glutamin ist der Dünndarm.

Glutamin ist aber nicht nur Baustein der Proteinsynthese, sondern Zwischenprodukt einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen. Glutamin wird durch die Aufnahme von Ammoniak aus Glutaminsäure vor allem in der Leber, den Nieren, dem Gehirn und der Lunge gebildet. Sie spielt so für die Ammoniakentgiftung der Nieren eine wichtige Rolle.

In bestimmten Situationen, wie zum Beispiel bei starker kataboler Belastung oder in Stresssituationen nach einem intensiven Training, kann jedoch nicht genügend Glutamin bereitgestellt und daher mit der Nahrung ergänzt werden. Aus diesem Grund wird sie auch als zustands-essentielle bzw. semi-essentielle Aminosäure bezeichnet.

Der Körper ist zwar generell zur Synthetisierung in der Lage, kann allerdings in Stresssituationen nicht mehr ausreichend Glutamin zur Verfügung stellen.

Besonders bei Krankheiten (Infektionen, Unfällen) oder harten Diäten, kombiniert mit hoch intensivem Training, kann es zu einer ausgeprägten Glutaminverarmung in der Muskulatur kommen. Ein Abfall von bis zu 50% ist keine Seltenheit. Vor allem bei schweren Infektionen oder Verbrennungen wurde dieser Verlust festgestellt. Kein Wunder, denn Untersuchungen haben erbracht, dass alle sich schnell vermehrenden Zellen, hauptsächlich diejenigen des Immunsystems, strikt auf die Verfügbarkeit von Glutamin angewiesen sind.

Wirkungen und Aufgaben von Glutamin

Im katabolen Zustand, zum Beispiel nach einem intensiven Training, baut der Körper Proteine zu Aminosäuren ab, um diese für die Energiegewinnung verbrennen zu können. Die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und andere Aminosäuren werden zu Glutaminsäure transferiert, wobei Glutamin gewonnen wird. Dieses wird vom Darm verarbeitet, in Alanin umgewandelt und in der Leber als Energielieferant aufgenommen.

Glutamin ist aber nicht nur Energielieferant, es ist darüber hinaus ein idealer Stickstoff-Transporteur. Durch die Übertragung des Amidstickstoffs wirkt es als Stickstofflieferant. Seine besondere Molekülstruktur kann Amidstickstoff leicht binden und im Körper dorthin transportieren, wo es zum Muskelaufbau benötigt wird. Hier wird es wieder leicht gelöst und damit zum Aufbau freigegeben.

Glutamin, das normalerweise aus dem Muskelgewebe abgegeben wird, verbessert die Funktion des Magen-Darm-Traktes, steigert die Glycogenproduktion in der Leber und wird für den Abbau des im Zellstoffwechsel anfallenden „Zellgiftes” Ammoniak zu Harnstoff benötigt (Harnstoffzyklus).

Glutamin übernimmt auch noch andere wichtige Aufgaben in den Zellen. Es erhöht die DNA- und RNA-Biosynthese, fördert das Zellwachstum und wird außerdem für die Herstellung von bestimmten Aminozuckern, Gamma-Amino-Buttersäure , kurz GABA genannt, (GABA ist ein Neurotransmitter, der indirekt die Stimmungslage beeinflusst) und wie oben schon gesagt, Proteinen benötigt. Schließlich ist Glutamin essentiell an der Biosynthese von Glutathion – dem wohl wichtigsten wasserlöslichen Antioxidant innerhalb der Zellen beteiligt.

Eine weitere L-Glutamin Wirkung ist, dass es die Zellen des Immunsystems stimuliert, die es für ihren Energie-und Nukleinsäurestoffwechsel benötigen. Diese sogenannten Immunozyten, die Auslöser einer Immunreaktion, benötigen hohe Plasmakonzentrationen an Glutamin. Ein niedriger Plasmaglutaminspiegel beeinträchtigt somit das Immunsystem. Die Schwächung des Immunsystems, welche häufig mit einem Übertraining einhergeht, wird in erster Linie dadurch verursacht, dass die Muskulatur vermehrt Glutamin abbaut, wodurch der Plasmaglutaminspiegel über Wochen erheblich reduziert sein kann.

Bei andauernder und starker körperlicher Belastung benötigt der Körper mehr Glutamin als er selbst bilden kann. Diesen Zustand versucht der Körper zu kompensieren, indem er aus anderen Aminosäuren Glutamat (L-Glutaminsäure wird auch als Glutamat bezeichnet) herstellt.

Einem Glutamatmangel kann aber auch von außen durch Supplemente entgegen gewirkt werden. Auch über die Nahrung ist die Aufnahme von Glutamat möglich. Beispielsweise durch Proteinpulver, wie das Body Attack Powerprotein 90 oder natürlichen Lebensmitteln wie Lachs, Rindfleisch, Ei, Walnüsse und weitere.

Festzuhalten ist, dass Glutamin für jeden Leitungssportler, aber auch Hobbyathleten, wahnsinnige Vorteile mit sich bringt. Es wirkt nicht nur anabol (aufbauend), sondern auch antikatabol (schützend vor Muskelabbau).

Funktionen und L-Glutamin Nebenwirkungen

  • Proteinsynthese: Zunahme der fettarmen Muskelmasse und der sportlichen Leistung
  • Aminosäurepool: Stellt eine ausreichende Menge an nicht-essentiellen Aminosäuren (für die Proteinsynthese) bereit.
  • Steigerung der Regerationsfähigkeit während des Schlafs
  • Aminozucker (d.h. Glycos-aminoglycanbiosynthese): Erhöht die Strukturstabilität (und vermindert die Abnahme) von Muskel- und Bindegewebe.
  • Stoffwechseltreibstoff: Erweitert die Kapazitäten der Muskelarbeit.
  • Ammoniakvernichtung: Verhindert giftige Auswirkungen von hohen Ammoniakwerten.
  • Glukose/Glycogensynthese: Erhöht die Energiereserven und damit die sportliche Leistung.
  • Wirkt indirekt muskelaufbaubauend (anabol)
  • Wirkt muskelschonend (antikatabol)
  • Produktion von Nucleinsäure: Steigert die DNS- und RNS-Biosynthese – entscheidend für schnell-wachsende Zellen wie z. B. Lymphozyten.
  • Glutathionlieferant: Erhöht den antioxidativen Schutz gegen oxidative Zerstörung durch Glutathion-Peroxidase. Steigert auch die Entgiftung von schädlichen Chemikalien durch das Enzym Glutathion-S-Transferase.
  • Stickstofftransport: Erlaubt die Feinabstimmung des Stoffwechsels, die festlegt, welcher Treibstoff verbrannt wird.
  • GABA-Vorstufe: Durch die Reduktion stimulierender Neurotransmitter ruft es eine beruhigende Reaktion hervor.
  • Harnstoffsynthese: Verhindert die Ansammlung von Ammoniak und verringert dadurch die, durch Ammoniak verursachten, neuromuskulären Schäden.
  • stärkt das Immunsystem

Glutamin Nebenwirkungen

Glutamat (Glutaminsäure, d.h. umgewandeltes Glutamin) kann das sogenannte China-Restaurant-Syndrom auslösen. Gerichte, die L – Mononatriumglutamat (Lebensmittelzusatzstoff E 621) enthalten, können ein Hitze- und/oder Engegefühl hervorrufen. Es kann auch ein Kribbeln im Bereich des Halses auftreten. Kopf- und Magenschmerzen, kombiniert mit Übelkeit, gehören ebenfalls zu den Nebenwirkungen. Besonders chinesische Speisen enthalten diesen Lebensmittelzusatz – daher auch der Name.

Vorkommen von Glutamin

Glutamin kommt in fast allen Proteinen vor. Besonders große Mengen sind in:

  • Gliadin (31%) (Weizenprotein)
  • Casein (24%)
  • Molkeprotein (7%)
  • Mais- und Sojaprotein (6%)

enthalten.

Positive Wirkungen von L-Glutamin bei Sportlern

In der Erholungsphase eines Sportlers ist die Leber eines der wichtigsten Organe, da sie für hunderte von biochemischen Reaktionen zuständig ist. Sie produziert und konsumiert Glutamin.

Glutamin ist an der Bildung von Antioxidantien beteiligt und spielt so eine Schlüsselrolle in vielen Entgiftungsprozessen der Leber. Wenn Fremdkörper in den Körper eindringen, werden diese von weißen Blutkörperchen aufgenommen und mit Hilfe von Chemikalien in sogenannte freie Radikale umgewandelt. Freie Radikale verletzen Zellmembranen und verursachen Schäden in der DNA. Glutamin gibt dem Körper Schutz vor giftigen Substanzen und Schutz vor Stress bei intensiven Trainingseinheiten.

Glutamin und der Muskelaufbau

Man weiß heute, dass intensives Gewichtstraining den körpereigenen anabolen, d. h. muskelaufbauenden Prozess, unterstützt. Ironie des Schicksals, dass Gewichtstraining auch einen Abbau von Muskelgewebe verursacht. Optimal wäre es also, dass die durch das Training gesteigerte Proteinsynthese den gesteigerten Proteinabbau übersteigt. Das Ergebnis wäre eine Zunahme an Größe und Kraft. Studien haben gezeigt, dass Glutamin genau dies unterstützt – es erhöht die Proteinsynthese und verhindert den Proteinabbau, was bedeutet, dass es sowohl anabol als auch antikatabol wirkt (siehe oben).

Wirkungsweise von Glutamin für den Muskelaufbau

Glutamin wird für die normale Proteinsynthese im Muskel benötigt. Glutamin ist (wie andere Aminosäuen auch) ein Baustein des Muskelgewebes, das heißt, ohne hohe Glutaminkonzentrationen im Muskel kann kein Muskelwachstum stattfinden.

Die muskelaufbauende Wirkung von Glutamin beruht darüber hinaus auf einer Steigerung der Zellhydration bzw. des Zellvolumens der einzelnen Muskelzellen. Neuere Studien scheinen diese Hypothese zu bestätigen, dass nicht die Stickstoffbilanz sondern (wahrscheinlich sogar in erster Linie) der Hydratationszustand (Wassermenge in der Zelle) der Zelle für die Proteinsynthese ausschlaggebend ist.

Eine Zunahme des zellulären Hydratationszustands (Zellschwellung) wirkt anabol und fördert die Protein- und Glykogensynthese. Das heißt die Muskelzelle nimmt an Größe zu und kann sich teilen. Während umgekehrt eine Abnahme des zellulären Hydratationszustandes (Zellschrumpfung) katabol (abbauend) wirkt.

In der neueren Ernährungswissenschaft geht man davon aus, dass beim Altern der Muskelrückgang weniger auf eine negative Stickstoffbilanz (also zu geringe Proteinzufuhr), als vielmehr auf den geringeren Hydratationszustand der Muskelzellen zurückzuführen ist. Man könnte fast wie bei Pflanzen sagen, dass man beim Altern austrocknet bzw. verdorrt.

Glutamin ist in diesem Zusammenhang ein hervorragendes „Anti-Age” -Supplement.

Der Vorgang der Muskel-Zell-Hydratation (Wassereinlagerung) ist jedoch nicht mit der vermehrten Wassereinlagerung bei einem Ungleichgewicht von Natrium und Kalium zu verwechseln. Bei diesem Ungleichgewicht wird das Wasser im Unterhautfettgewebe eingelagert, wodurch die Muskulatur schwammig aussieht. Bei der Muskel-Zellhydratation wird das Wasser direkt in den Zellkern eingelagert, das Volumen dadurch vergrößert und die Muskulatur sieht härter und voller aus.

Glutamin und der Einfluß auf das Wachstumshormon

Studien haben ebenfalls herausgefunden, dass Glutamin den Spiegel des Wachstumshormons im Blut steigert. Das Wachstumshormon ist das grundlegende Hormon der Hirnanhangdrüse und wichtigster Faktor beim Muskelaufbau. Die Hauptfunktion des Wachstumshormons im Sport ist bei der Entwicklung und Erhaltung von fettarmem Muskelgewebe mitzuarbeiten, sowie gleichzeitig Fett zu verbrennen.

Der Großteil des Wachstumshormons wird während der Nacht ausgestoßen. In Studien wurde jedoch auch beobachtet, dass Stress, Verletzungen und intensives Training ebenfalls zu einer Ausschüttung des Wachstumshormons führen. Daher scheinen wir am Anfang einer neuen Trainingseinheit oder wenn wir unsere Trainingsgewohnheiten ändern, starke Zuwächse zu machen.

Diese Veränderungen stellen für den Körper neue Stressfaktoren dar, was die Ausschüttung des Wachstumshormons anregt. Um sich an diesen neuen Zustand anzupassen, entwickelt der Körper neues Muskelgewebe, um besser mit der neuen Situation umgehen zu können. Hat sich der Körper einmal angepaßt, läßt die Reaktion des Wachstumshormons wieder nach.

Darum sind regelmäßige Änderungen der Trainingsgewohnheiten eine gute Möglichkeit den Ausstoß des Wachstumshormons dauerhaft hoch zu halten. Man sollte immer versuchen den Körper davon abzuhalten sich vollständig anzupassen.

Glutamin und Fettverlust

Auch wenn bisher nur wenige wissenschaftliche Informationen darüber vorliegen, so ist ein Zusammenhang zwischen Glutamin und Fettabbau doch offensichtlich.

Eine Studie [3] fand heraus, dass eine zusätzliche Gabe von Glutamin bei einer stark fetthaltigen Ernährung eine Fettreduktion nach sich zog. Eine genaue Wirkungsweise wird bisher jedoch nur vermutet.

Glutamin und die Konzentrationsfähigkeit

Ein Teil des im Plasma vorliegenden Glutamins wird im Gehirn in Glutaminsäure verwandelt, die dort in erster Linie als Brennstoff dient. Sie hat aber (wie oben schon gesagt) außerdem die Fähigkeit überschüssiges Ammoniak aufzunehmen. Durch die Entfernung dieses Zellgiftes wird eine Behinderung der Gehirnfunktion vermieden, die Konzentrationsfähigkeit gesteigert und das Lang- und Kurzzeitgedächtnis verbessert.

Glutamin steigert die Produktion von GABA und wirkt dadurch beruhigend und besonders bei Stress und Hektik konzentrationsfördernd.

Da durch Glutaminergänzungen das Immunsystem stimuliert wird, hat man auch positive Erfahrungen im medizinischen Bereich bei der Behandlung von schwerwiegenden Krankheiten, Verletzungen und Infektionen, außerdem auch bei der Behandlung von Traumapatienten und Blutvergiftungen, gemacht.

Man weiß heute, dass regelmäßiges Training mittlerer Stärke die Anfälligkeit für Krankheiten lindert, weiß jedoch auch, dass intensives und exzessives Training die Anfälligkeit für Erkrankungen der oberen Atemwege verstärkt.

Bei einem Vergleich von Trainingseinheiten von 10 bis 24 km, treten die meisten Infektionen innerhalb einer Woche nach intensiveren Trainingseinheiten und Ausdauerwettkämpfen auf. Die vorherige Einnahme von Glutamin in einem Drink verringert das Auftreten der Infektionen.

Es wird angenommen, dass die Wirkung von Glutamin darin besteht, dass es zum kritischen Zeitpunkt des Auftretens einer Infektion dem Immunsystem mehr Schlüsselzellen zur Verfügung stellt. In einer Studie [4] wurde untersucht, ob eine Ergänzung mit L-Glutamin Infektionen der oberen Atemwege deutlich reduzieren kann.

Die Glutaminwerte sinken im Blut nach Ausdauerbelastungen um ca. 20 % ab, da L-Glutamin aber für die Erhaltung eines gesunden Immunsystems sehr wichtig ist, wurde untersucht, ob eine Normalisierung der L-Glutaminwerte zu einer Verbesserung der Immunfunktion führt. Das Ergebnis der Studie war, dass das Risiko nach intensiven Belastungen an einer Infektion der oberen Atemwege zu erkranken, durch Glutaminsupplementierung um 60 % reduziert wurde. Diese Studie kann natürlich auch auf alle Arten der körperlichen Belastung übertragen werden, da jede Art der körperlichen Belastung die Werte von L-Glutamin im Blut deutlich verringert.

Warum ist Glutamin so wichtig für das Immunsystem?

Glutamin spielt im Immunsystem eine Hauptrolle. So funktionieren Lymphozyten (Blutbestandteile) und Freßzellen (kann Gewebeteile aufnehmen und verdauen) überhaupt nicht ohne Glutamin. Der Bedarf von Lymphozyten und Freßzellen an Glutamin verzehnfacht sich zu zum Beispiel in Infektionszeiten.

Besteht ein Glutaminmangel können sich Lymphozyten nicht schnell genug vermehren. Dadurch werden Bakterien und andere Eindringlinge langsamer vernichtet. Bei medizinischen Untersuchungen ergab sich, dass das Muskelzellvolumen vom Glutaminspiegel abhängt, d.h. je mehr Glutamin in den Muskel aufgenommen wird, desto besser ist die Aufnahme von Nährstoffen Glutamin fungiert somit als Wächter des myozytischen (muskelzellulären) Wasserhaushaltes.

Je mehr Glutamin in der Muskelzelle ist, desto mehr Wasser ist in der Muskelzelle. Je besser die Zelle nun hydriert ist, desto besser ist die Aufnahme von Aminosäuren und Kohlehydraten in die Muskelzelle. Was indirekt mit einem beschleunigten Muskelaufbau einhergeht.

Neben einem beschleunigenden Effekt auf die muskuläre Regeneration, wird mit einer Supplementierung von Glutamin noch ein weiterer positiver Effekt assoziiert.

Obwohl man ursprünglich davon ausging, dass ein etwa 70%iger Anstieg des Glutaminspiegels im Blut von Nöten ist, damit dieses in die Muskelzelle gelangt, wurden Auswirkungen auf den Wachstumshormonspiegel bereits mit weit geringeren Mengen an Glutamin erzielt. Bei einer Studie wurden lediglich 2 Gramm Glutamin verwandt, wodurch es zu einem Anstieg des Blutplasmaspiegels um 19% kam. Durch diese geringe Dosierung wurde bereits ein Ansteigen des Wachstumshormonspiegels um 400% erzielt.

Die Höhe des Wachstumshormonspiegels hat bekanntlich einen signifikanten Einfluss, nicht nur auf das körperliche Wohlbefinden, sondern auch auf die Leistungsfähigkeit, die Regenerationsgeschwindigkeit allgemein und nicht zuletzt eine dämpfende Wirkung auf den Alterungsprozess.

Durch die Gabe von Glutamin konnte außerdem ein Ansteigen des Bicarbonat-Wertes im Blut registriert werden. Bicarbonate fungieren als Milchsäurepuffer und verhindern somit ein zu starkes Ansteigen des Laktatspiegels. Laktat ist zentraler limitierender Faktor in Bezug auf die Leistungsfähigkeit im Kurzbelastungsbereich.

Glutamin in der modernen Ernährungsmedizin

Forschungsergebnisse haben die phänomenalen und vielseitigen Wirkungen dieser zustands-essentiellen Aminosäure nachgewiesen. Ein Studie an Krebspatienten, die sich einer Knochenmarktransplantation unterzogen, hat gezeigt, dass eine Ergänzung mit Glutamin den erwarteten Abfall der Stickstoffbilanz signifikant linderte, die Häufigkeit von klinischen Infektionen senkte und – was wohl am wichtigsten ist – die Anzahl der Tage, die die Patienten stationär im Krankenhaus bleiben mussten, reduzierte.

Die antimikrobiotische Wirkung von Glutamin ist überzeugend:

nur 12 % der Patienten erkrankten an Infektionen, wohingegen 43 % derjenigen erkrankten, die nicht mit Glutamin behandelt wurden.

Die Ergänzung mit Glutamin kann auch bei anderen Krankheiten mit schwerwiegenden Stickstoffverlusten, wie z. B. Trauma, Sepsis oder chronischen Erkrankungen, deren Ursachen unklar sind, sinnvoll sein.

Eine weitere Wirkung von Glutamin ist, dass es das Entstehen von Ödemen, einem klassischen Symptom von Gewebeschäden durch Infektionen oder Entzündungen, verhindert.

L-Glutamin: Nahrungsmittel oder Medikament?

Neueste Bestätigungen über den bedeutenden Einfluss von Glutamin auf den katabolen Status haben zur Entwicklung von Glutamin-Lösungen geführt, die sowohl oral (über den Mund) als auch durch Injektionen verabreicht werden können. Der zunehmende Einsatz solcher Produkte unterstreicht die therapeutische Effizienz von Glutamin und gefährdet somit seinen Status als freiverkäufliches Nahrungsergänzungsmittel.

Sicherlich sind Glutamininjektionen Arzneimittel. Andererseits sind aber sicherlich Glutamin-Supplements, die momentan fast nur von Sportlern oral als Kapseln, Tabletten, Pulver oder als Drinks eingenommen werden, per Verkehrsauffassung ein (Sport-) Nahrungsmittel oder diätetisches Lebensmittel.

Glutaminformen

Da die reine Aminosäure L-Glutamin in Lösungen nicht besonders stabil und nur von kurzer Haltbarkeit ist, setzt man diese nicht bei Fertig-Injektionen ein. Die mit der Glutamininstabilität in Verbindung stehenden Probleme führten jedoch zu einer weitläufigen Suche nach patentierbaren, von Glutamin abgeleiteten Präparaten.

Interessanterweise hat man im Gehirn y-Glutamyl-Taurin, ein Dipeptid von Glutamin und Taurin, nachgewiesen. Einige andere Glutamin enthaltende Dipeptide sind kürzlich identifiziert und patentiert worden, unter ihnen auch Glycyl-Glutamin und Alanyl-Glutamin. Diese Peptide sind extrem teuer und wirklich nur bei Lösungen sinnvoll.

Bei Nahrungsergänzungen nutzt man keine Fertiglösungen und kann daher – ohne irgendwelche Nachteile – die reine preisgünstige L-Aminosäure verwenden.

Zusammenfassung

  • Glutamin steigert die Muskelproteinsynthese
  • Verringert den Muskelproteinabbau
  • Vergrößert das Zellvolumen
  • Steigert die Immunfünktion
  • Erhält das Säure-Basen-Gleichgewicht

Glutamin und die optimale Dosierung

Man ging lange Zeit davon aus, dass die orale L-Glutamin Einnahme sinnlos ist, da man annahm, dass Glutamin im Magen-Darm-Trakt vollständig zu Energie verstoffwechselt wird. In neueren Studien hat man jedoch herausgefunden, dass auch orale Einnahmen von Glutamin eine Erhöhung der Blut-Plasma-Werte hervorrufen können, die mit der Einnahmemenge in Verbindung stehen.

Eine ungefähre Richtlinie für die Einnahme von Glutamin sind ca. 20 g pro Tag.

Wenn die Einnahme deutlich unterhalb von 20 g/Tag liegt, wird keine signifikante Veränderung der Blutwerte erreicht. Glutamin-Infusionen sind der effektivste Weg, um Glutamin bei Menschen zuzuführen. Allerdings ist dies zum Nahrungsergänzungszweck viel zu teuer und sicherlich für die meisten Hobbyathleten sehr unpraktisch.

Bei oraler Einnahme sind Glutaminpeptide in Bezug auf die Erhöhung der Blut -und Gewebewerte effektiver als Glutamin in der freien Aminosäureform. Daher ist das Hydrolysat von so besonderem Wert für die L-Glutaminversorgung.

Neuere Berichte zeigen, dass die orale Einnahme von ca. 20 Gramm Glutamin am Trainingstag ein sicherer und effektiver Weg ist, dem Körper freies Glutamin zur Verfügung zu stellen. Eine Einnahme von Glutamin vor und eventuell nach intensivem Training kann helfen die Reserven während einer Vielzahl von katabolen (abbauenden) Zuständen zu erhalten. Die Werte im Blutplasma werden erhöht und eine Entleerung der Muskelreserven verhindert.

Zusätzlich sollte nach dem Training innerhalb von 30 Minuten eine qualitativ hochwertige, leichtverdauliche Protein-Kohlenhydrat-Ergänzung (am besten Protein-Hydrolysate, welche ja schon vorverdaut sind) eingenommen werden, um die Erholung zu unterstützen.

Das Protein stellt Aminosäuren und insbesondere Glutamin zur Verfügung. Die Kohlenhydrate lassen die Insulinwerte stark ansteigen. Dadurch wird der Transport der Aminosäuren und insbesondere des Glutamins in die Muskulatur unterstützt. Sobald die Aminosäuren in den Muskelzellen angelangt sind, unterstützen sie dort die Wasseraufnahme, um die Hydration der Muskeln zu erhalten.

Dieses Stadium der Superhydration verhindert, dass die Muskeln einen katabolen Zustand erlangen und unterstützt anaboles Wachstum. Da sich die Glutaminreserven nicht entleeren, ist die Erholungsphase verkürzt und die Gefahr, dass man auf Grund des fortschreitenden Glutaminverlustes Opfer des Übertrainings-Syndroms wird, ist geringer. Je kürzer wiederum die Erholungszeit, desto schneller der Muskelaufbau bzw. desto schneller die Erhöhung der Leistungsfähigkeit.

Einnahmeempfehlungen von Glutamin

Die Einnahme von Glutamin sollte über den Tag verteilt geschehen. Insgesamt sollte die tägliche Dosis zwischen 20 g (im Kraftsport) bis zu 40 g (im Ausdauersport) liegen, abhängig von Trainingsintensität, körperlichem Zustand und eventuellen Krankheiten.

Diese Dosis sollte in mehreren kleineren Dosen über den Tag verteilt werden, wobei es sehr wichtig ist, direkt nach dem Training eine Dosis einzunehmen, um die verbrauchten Glutaminreserven direkt aufzufüllen, bevor ein Mangel und so ein kataboler Zustand entsteht.

Durch die direkte Einnahme von Glutamin nach dem Training wird Wachstumshormon ausgeschüttet, wodurch die Muskulatur in einen anabolen (d.h. muskelaufbauenden) Zustand versetzt wird.

Wichtig: Glutamin sollte nicht mit Milch oder Milchprodukte verzehrt werden, da dies die Aufnahme von Glutamin im Magen/Darm-Trakt verhindern kann.

Interessantes über Glutamin

L Glutamin ist bekannt durch ihren Einsatz bei der Behandlung von Alkoholismus. Sie wird auch eingesetzt gegen ein übermäßiges Verlangen nach Süßigkeiten und Zucker, gegen Impotenz und Senilität.

Nach Bedarf verarbeitet das Gehirn L-Glutamin zu Glutaminsäure und weiter zu Substanzen, welche die Gehirnfunktionen steuern. Neben Glukose ist Glutaminsäure der einzige Treibstoff für das Gehirn. Zur Krankheitsprophylaxe oder zur Bekämpfung einer im Anmarsch befindlichen Grippe ist es ratsam 3mal täglich ca. 20g Glutamin zusammen mit Ascorbinsäure (Vitamin C) und einer Vitamin C haltigen Frucht zu verwenden.

Wo Glutamin kaufen?

Ich nutze seit einiger Zeit das Glutamin-Pulver der Marke ESN. Du findest es hier:

http://www.fitmart.de/Sporternaehrung/Glutamin/ESN-Ultrapure-L-Glutamine-Powder-500g.html

Es hat zwar einen komischen Eigengeschmack, aber man gewöhnt sich daran. Ich mische dieses L-Glutamin gern in meinen Eiweiß-Shake. So wird der Geschmack etwas gedämpft und ich nehme das Glutamin pünktlich ein.

Ich empfehle dir auch L-Glutamin von Body Attack oder Olimp. Beide Hersteller zeichnen sich durch Hohe Qualität und Reinheit des Glutamin aus.

http://www.body-attack.de/body-attack-gl-100-glutamine.html

Auch zu empfehlen ist Glutamin der Marke Ultimate Nutrition, welches ich schon selbst getestet und für gut befunden habe.

http://www.sportnahrung-engel.de/product_info.php/info/p188_Ultimate-Nutrition-Glutapure—1000g-Dose.html

Letzter Hinweis zu Glutamin

Die Wirkungen und Vorteile des Glutamins scheinen zwar überwältigend, ich muss dich jedoch bremsen und sagen, dass diese Effekte minimal sind.

Du solltest Glutamin nicht als Wundermittel bezeichnen, sondern als sinnvolle Ergänzung zu deinem Training und zu deiner normalen Ernährung. Nur in Kombination wirkt es hervorragend.

Auf lange Sicht ist der Unterschied mit Glutamin spürbar. Kurzfristige Muskelschübe sind jedoch nicht zu erwarten. Glutamin sollte nicht als Ersatz für fehlendes Protein genommen werden, vielmehr als Ergänzung in Diäten, bei Krankheiten, Verletzungen oder anstrengenden Alltagssituationen.

In Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln, wie Kre-Alkalyn, Tribulus Terrestris und Cell Loader, können Synergieeffekte entstehen und eine sehr starke, muskelaufbauende Eigenschaft an den Tag legen. Selbstverständlich funktioniert das Ganze nur in Verbindung mit gutem Training und ausgereifter Ernährung.

Viel Erfolg

Thomas

P.S.: Wie hat dir dieser Artikel gefallen? Über einen Kommentar würde ich mich freuen 🙂

Literaturverweise und Quellen:

1-Special Advertisments, von Jon Simmons, New Muscie Growth Miracle
2-Studie des Human Performance Institute der Firma Biotem Cytotechnologies (berichtet in FLEX)
3-Studie aus Journal of Nutrition, Januar 1996 (berichtet in Muscular Development, Fitness und Health, September 1996)
4-Studie aus European Journal of Applied Physiology (berichtet in Muscie & Fitness; von der Weider-Research Group; Dr. James Roufs ,
5-Studie aus Annals ofintemal Medicine (berichtet in Muscular Development, Fitness & Health

Quellen:

  • Lacey, J.M., Nutrition Reviews (1990) 48: 297-309 „Is glutamme a conditionally essential amino acid? „;
  • Souba, W. W. et al, J. Par. & Ent. Nutr. (1990) 14: 45-50 „Gut Glutamme Metabolism“, Wagemaakers, A.J.M., Int. J. Sports Med. (1992) 13: 110-113 „Amino acid metabolism, muscular fatigue, and muscular wasting: speculations on adaptions at high altitudes;
  • Parry-BUUngs, M. et al. Int. J. Sports Med. (1990) 11: 122-128 „A communicational link between skeletal muscie, brain and cells of immune System“;
  • Vamier, M. et al., Clinical Nutrition (1993) 12, Supplement 2 „Effect of glutamme on glycogen synthesis in human sceletal muscie“;
  • Stehle, P. et al., Ernährungsumschau 43 (1996) 318 „Glutamin – ein unentbehrlicher Nährstoff bei metabolischem Streß“
  • K. Arndt „Leistungssteigerung durch Aminosäuren““ Novagenics Verlag Arnsberg (1996);
  • Muscie & Fitness: Castell; L.M.,Ne\vsholm, E.A., Poortmans.J.S., „Does Glutamine have a role in reducing infections in athletes?“;
  • Blomquist, BI, et al. Glutamine and alpha-keto-glutarate prevent the decrease in muscie-free glutamine concentration and inßuence protein synthesis öfter totel hip replacement. Metabolism 44:1, 215-222,1995; Europeen Journal Applied Physiology (1996) 73: 488-490);
  • Volker Klein ( NGV Verlag für Nahrung, Gesundheit und Vitalität): Das Body-Konzept (1997) Bodybuildgzene 2001;
  • Food Data Base Advisory Services,ltd.; Isle ofMan

Basis war der Artikel des Users „Vampire“ aus der alten Plattform von anabolika.com vom 6.11.2001

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Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

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Torben

Danke für diesen sehr sehr detailreichen Artikel.
Ich denke ich werd das mal ausprobieren.
Noch eine Frage:Was sagst du zu Steroiden und Anabolica?

Antworten
Sonja

hi Thomas,

sehr schön ausgearbeiteter artikel mit schön erklärter wirkung des glutamins. echt klasse, dass du dir immer so viel mühe machst!
DANKE!
lg, Sonja

Antworten
Eylin

Toller und umfangreicher Artikel, der keine Fragen zum Thema Glutamin offen lässt! Supi!

Antworten
Thomas von GOT BIG

Danke dir 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hi Sonja,

das Kompliment gebe ich an dieser Stelle an den User „Vampire“ weiter, der den größten Teil der Vorarbeit zu diesen Artikel geleistet hat.

Ich habe seinen Artikel aufgearbeitet, ergänzt und aktualisiert.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hi Torben,

danke dir 🙂

Deine Frage spare ich mir auf und werde in einem der nächsten Artikel mit unterbringen.

Ich denke, dass Aufklärung in dieser Sache sehr sehr Hilfreich sein kann. Da ich mir der Verantwortung hier bewusst bin, habe ich dieses Thema deshalb auch nie direkt angeschnitten!

———————————————————
Wichtiger Hinweis:

Glutamin ist kein Doping und keine Anabolika!!!

Bis zum jetzigen Zeitpunkt kann es jeder legal in jeder Apotheke oder Online Shop frei verfügbar kaufen. Es steht auch nicht auf der Dopingliste!
———————————————————

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Tobias

Hallo Thomas,

wieder einmal ein, wie gewohnt, sehr ausführlicher und informativer Artikel zum Thema Glutamin. Dieser Artikel lässt wirklich keine Fragen offen und man erfährt Dinge über Glutamin die man zuvor nicht kannte bzw. wieder vergessen hatte 🙂

Antworten
Sepsis oder Blutvergiftung. Behandlung schnell nötig! | RSS Verzeichnis

[…] http://www.got-big.de/Blog/l-glutamin-einnahme-wirkung-muskelaufbau/ … hat man auch positive Erfahrungen im medizinischen Bereich bei der Behandlung von schwerwiegenden Krankheiten, Verletzungen und Infektionen, außerdem auch bei der Behandlung von Traumapatienten und Blutvergiftungen gemach. … […]

Antworten
Marclee

Ah, mann…wirklich, wirklich klasse!

Antworten
Thomas von GOT BIG

🙂 Danke dir

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hey Tobias,

danke dir 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Manuel

Erst mal vielen Dank für die ausführliche Erklärung !
Hab schon überall gesucht doch nie was wirklich aufschlussreiches gefunden … bis jetzt !
Super Artikel,
weiter so

Antworten
Thomas von GOT BIG

Hallo Manuel,

ich danke dir für deine netten Worte.
Über eine Weiterempfehlung würde ich mich freuen.

Beste Grüße

Thomas

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Natonius

hey super bericht!!
vielen dank 🙂

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Thomas von GOT BIG

🙂

Antworten
Jonas

Hey Thomas,
Ein gelungener Artikel. 🙂
Ich habe gelesen, dass Creatin und Glutamin zusammen eine gute Wirkung zeigen. Ist das korrekt?
Wenn ja, funktioniert diese Wirkung auch bei Kre Alkalyn und Glutamin. Ich möchte nämlich bald mal Kre Alkalyn ausprobieren. Was hälst du überhaupt von Kre Alkalyn.
Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.
MFG, Jonas

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Jonas,

den Zusammenhang zwischen Creatin und Glutamin kannte ich jetzt gar nicht. Nur zwischen Creatin und Koffein. Vielleicht könntest du mir ja mal nen Link dazu schicken?!

Creatin beziehungsweise Kre-Alkalyn halte ich für das beste, legale, leistungssteigernte Mittel im deutschsprachigen Raum.

Hier habe ich einen Artikel darüber geschrieben:
http://www.got-big.de/Blog/kre-alkalyn-pro-efx-erfahrungsbericht/

Gruß

Thomas

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C. Schneider

erst mal vielen dank für den super Bericht! Echt Klasse wie du das alles erklärst:-) so jetzt meine Frage…du schreibst man sollte
Mindestens 20gramm pro Tag einnehmen, ich nutze die „Olymp Mega Kaps 1450mg“ wieviele Kapseln sollte ich demnach am Tag schlucken? Ich trainiere jeden 2 Tag bis an die Leistungsgrenze und sehe keine Groden Erfolge…deshalb die Frage. Allerdings habe ich einen sehr hohen Stoffwechsel was mir das zunehmen erschwert…will einfach auf Anabolika Verzichten und es mit gainer und glutamin ausprobieren. So genug geschrieben, eine Antwort wäre echt Klasse, grüße Colin

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Thomas Bluhm

Hallo C.Schneider,

vielen Dank für die netten Worten zu meinen Artikeln 🙂

Glutamin ist eine feine Sache, jedoch für den Durchschnittathleten in keinster Weise nötig!

Warum?
Weil in jedem Nahrungsmittel und jedem guten Proteinpulver Glutamin bereits enthalten ist.

Ich muss offen zu dir sein. Die Kapseln sind zwar leicht einzunehmen, aber ein Fehlkauf, denn um auf 20g Glutamin pro Tag zu kommen, müsstest du 14 Stück einnehmen.
Ich bin der Meinung, dass Olymp ein Glutaminpulver anbietet. Das ist die bessere Variante, wenn Glutamin schon verwendet wird.

Um Muskeln aufzubauen sind zwei Dinge nötig:
1.) ein leichtes Kalorienplus (200-500Kcal pro Tag)
2.) progressive Gewichtssteigerung der Trainingsgewichte

Ich empfehle dir ganz klar:
1.) Deine Eiweißzufuhr auf mindestens 2g pro Kg Körpergewicht zu erhöhen.
2.) dich in JEDEM Training in den Gewichten oder Wiederholungen zu steigern.

Suche dir ein gutes Proteinpulver und iss täglich Fleisch, Fisch und Eier.
Meine Empfehlung für Proteinpulver ist das hier:
http://www.got-big.de/Blog/body-attack-power-protein-90-mein-lieblingsprotein/

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

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luki

echt klasse DANKE!

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Thomas

Danke 🙂

Antworten
cons

Ganz ehrlich Kerl, deine Worte solltest du mit Bedacht wählen.

Mindestens 2g/ Körpergewicht an Eiweiss, auch wenn du es nicht angibst, geh ich stark von pro Tag aus.

Also bei einem 90 Kg Mann wären das dann 6 Eiweißshakes. Damit riskiert man auf die Dauer sogar Nierenschäden.

Allein bei einem übermäßigen Getränkeverzehr von 6L werden die Nieren überlastet!

Antworten
Thomas

Hallo Cons,

ja richtig. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag sollte ein Athlet zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen.

Keine Sorge, die Nieren werden nicht überlastet! Ich selbst mache das schon seit 14 Jahren, teilweise mit 3g bis 4g pro Kg Körpergewicht pro Tag und meine Nierenwerte sind hervorragend.

Bei derartigen Eiweißmengen ist es unerlässlich viel zu trinken! Ein ausgeglichener Wasserhaushalt sollte für jeden, egal ob Sportler oder Nichtsportler, essentiell sein.

Ich möchte dir noch anmerken, dass du die Eiweißmenge nicht auf Eiweißshakes herunterbrechen solltest. Eiweißshakes sind und bleiben Ergänzungen.
Bei 90kg wären das in deinem Beispiel 180g Eiweiß am Tag. 500g Putenfleisch besitzen 120g Eiweiß. 500g Magerquark 60g. Damit wäre die Ernährung gesichert 🙂

Ich würde mich freuen, wenn du mich als Person mit „Du Thomas“ und weniger mit der abwertenden Form „Kerl“ ansprichst!

Besten Dank

Thomas

P.S.: Und ich würde mich freuen, wenn du Belege, Studien oder Artikel zu deiner Behauptung der Nierenschädigung von Eiweiß hier posten könntest. Ich lerne gern dazu!

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Roma Alladiings

Hey Thomas,

Du erwähnst in deinem Bericht an einer Stelle

„Eine Zunahme des zellulären Hydratationszustands (Zellschwellung) wirkt anabol und fördert die Protein- und Glykogensynthese. Das heißt die Muskelzelle nimmt an Größe zu und kann sich teilen. Während umgekehrt eine Abnahme des zellulären Hydratationszustandes (Zellschrumpfung) katabol (abbauend) wirkt.“

Nun wundere Ich mich aber, da Ich dachte, die Anzahl der Muskelzellen sei immer gleich, da sie sich nicht teilen könnten..? :/

Über eine lehrreiche Antwort würde Ich mich sehr freuen !

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Roma,

da hast du Recht.

Soweit ich weiß ist eine Muskelzellteilung nicht belegt und daher muss die Aussage im Artikel revidiert werden.

Danke für den Hinweis.

Beste Grüße

Thomas

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wolf sieger

hallo thomas,
sind proteinshakes mit Wasser als milchprodukte anzusehen? wenn ich abends 1 stunde vor dem schlafengehen glutamin nehme, und später einen quarkmix, geht das?
liebe grüße
wolf

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Wolf,

ja Proteinpulver, dass Casein oder Molke beinhaltet, ist ein Milchprodukt. Proteinpulver, dass aus Ei-Eiweiß besteht nicht.

Ja, den Quarkmix kannst du gern verwenden.

Zu Glutamin findest du hier ein interessanten Artikel:
http://www.got-big.de/Blog/l-glutamin-einnahme-wirkung-muskelaufbau/

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Antworten
udo hurth

Hallo Thomas,
da hast Du Dir ja sehr viel Mühe gegeben, vielen Dank für die Ausführungen.
Ich bin Hobby-Sportler und 67 Jahre alt.
Für meine Ausdauer fahre ich jeden 2. Tag min. 30 min auf dem Heimtrainer.
Ansonsten spiele ich nur noch Golf.
Und Trotz Einnahme von täglich einer Brausetablette frubiase Sport neige ich oft noch zu Muskelkrämpfen (meistens nachts).
1 bis 2 Glas Bier oder Wein tägl. kommt auch öfters vor.
Mein Sohn meinte ich solle zusätzlich L-Glutamin zu mir nehmen. Was bewirkt L-Glutamin in meinem Fall und ist es ratsam ? Danke UH

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Udo,

Nein, in deinem Fall rate ich dir zusätzlich zur Einnahme von Magnesium und Calcium.

Diese 2 Minerale spielen bei der Muskelkontraktion eine wichtige Rolle und werden langfristig dazu beitragen deine Muskelkrämpfe zu mildern und/oder komplett zu beseitigen.

Sollten dennoch weiterhin Kämpfe entstehen, so bitte ich dich deinen Arzt zu konsultieren.

Es kann durchaus sein, dass dein Kalium-Haushalt durcheinandergewürfelt wurde.

Glutamin hat diesem Zusammenhang, meiner Meinung, nach keine Wirkung/Einfluss.

Mit besten Grüßen und viel Erfolg

Thomas

Antworten
max

Toller Artikel! Sehr informativ!

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Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Max,

wow, danke für deine netten Worte zum Artikel 🙂
Ich freue mich sehr, wenn ich dir weiterhelfen konnte.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
ahad

hallo thomas,

sehr informativ ,vielen vielen dank.

Antworten
Angie

Hallo Thomas,
vielen Dank für diesen genial aufklärenden Artikel.
Mein Sohn ist mehrfacher Bayerischer & Deutscher Juniorenmeister in KDK. Der hat versucht es mir zu Erklären aber nur Annähernd so gut wie dein Artikel. Da ich es nun verstanden habe zu was es gut sein kann, werde ich es weiternehmen so wie es mir durch meinen Sohne empfohlen wurde.
Viel Erfolg für die Zukunft

Antworten
Christian

Hi, guter Artikel erstmal. Meine Frage: 20g um das Training verteilt an einem Tag. Was ist mit Trainingsfreien Tagen? Auf die Einnahme verzichten, da die katabolen Zustände verstärkt nach dem Training auftreten?
grüße

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Angie,

super, dass ich dir helfen konnte 🙂

Ich würde mich freuen, wenn du meinen Leser und mir eure Erfahrungsberichten zukommen lassen könntet!?

Ich denke das wäre eine sehr hilfreiche Ergänzung für alle, die mit dem Gedanken spielen L-Carnitin zu nutzen.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Christian,

ich würde dir empfehlen Glutamin auch an trainingsfreien zu dir zunehmen, da hier vor allem die wichtigen Wiederherstellungsprozesse des Körpers stattfinden.

Betrache Glutamin aber als eine sinnvolle Ergänzung, denn dessen Effekte sind kaum bis gar nicht spürbar.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Christian

Okay vielen Dank für die Antwort.. Ich werde wohl die Glutamin Einnahme wieder einstellen..
Welches sind für dich die sinnvollsten Supplemente..?
Protein
Creatin
Bcaa
Fehlt deiner Meinung hier was..?

Grüße

Antworten
Dennis

Hallo thomas
Ich hätte da mal zwei fragen.
1. wann sollte man l-glutamin an trainingsfreien tagen nehmen?
2. kann man l-Glutamin auch mit creatin nehmen?
also mit creatin monohydrat

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hallo Dennis,

schaue doch am besten in diesen Artikel. Unter „Einnahmeempfehlungen“ findest du folgenden Absatz:
„Die Einnahme von Glutamin sollte über den Tag verteilt geschehen. Insgesamt sollte die tägliche Dosis zwischen 20 g (im Kraftsport) bis zu 40 g (im Ausdauersport) liegen, abhängig von Trainingsintensität, körperlichem Zustand und eventuellen Krankheiten.“

Zur Kombination von Glutamin und Creatin kann ich dir leider nicht viel sagen. Ich denke nicht, dass es schlimm ist, wenn du beides gemeinsam einnimmst.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau"

Hi Christian,

am sinnvollsten sind für mich ganz klar:
Proteinpulver
Creatin

Sie stellen hilfreiche Ergänzungen dar. Vor allem Creatin (oder ganz speziell Kre-Alkalyn) ist meiner Meinung nach das beste, leistungssteigernde Mittel, welches man legal kaufen kann.

Alles andere ist meiner Meinung nach Luxus, bei dem Preis -und Leistung in keinem Verhältnis stehen. BCAAs sind beispielsweise in jedem Proteinpulver vorhanden, warum diese zusätzlich kaufen? Jedes eiweißhaltige Lebensmittel enthält Aminosäuren, warum diese extra einnehmen?

Ich hoffe dir damit etwas geholfen zu haben?!

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Stefan

Hallo Thomas,

Ein exellenter und ausführlicher Bericht zum L-Glutamin, welcher mir aktuell sehr weiterhilft.
Du beleuchtest das Thema aus verschiedenen Gesichtspunkten, so dass meiner Meinung nach der Hobbysportler ausreichend informiert ist.
Ich werde das L-Glutamin nun zusammen mit Kre-Alkalyn Creatine, welches ich seit drei Monaten strikt und regelmässig einnehme und positive Kraftzuwächse vermelden kann, kombinieren.
Weiter so !

Best regards,
Stefan

Antworten
Helga

Hallo Thomas, ich habe viel im Internet herumgesucht und endlich einen umfassenden Artikel über L-Glutamin gefunden. Vielen Dank.
Ich hatte einem amerikanischen Arzt gehört, dass es gegen Süßhunger eingesetzt werden kann. und hier bei dir finde ich es bestätigt.
Weißt du auf welche Weise das geschieht? Ist die Dosierung genau so wie im Sport?
Wäre richtig gut, wenn du darauf eine Antwort hast.

Antworten
Simon

Spitzen Beitrag wie aus einem Fachbuch! Da hast du dir wirklich mühe gegeben! Davon können andere noch etwas lernen.

grüße
Simon

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Jan

Hallo Thomas!

ich bin nicht der Vorposter, möchte aber gerne was dazu sagen:

Das viel Protein bzw. LowCarb schlecht für die Nieren ist ist ein altes Gerücht. Ich kann dir leider keine direkten Studien verlinken, aber zum einen dieses http://www.paradisi.de/Health_und_Ernaehrung/Diaeten/Low-Carb-Diaet/Artikel/7529.php

Wie aber in vielen Fällen ist auch hier Google dein Freund ;).

Es gab auch mal eine Untersuchung welche auch sagte, LowCarb ist so schlecht für die Nieren. Der Witz an dieser Studie war: Die Probanden waren alles Nierenkranke…

Fakt ist das viel Protein auch viel über die Nieren geht (sowie einen erhöhten Verdauungsaufwand hat im vergleich zu Kohlehydraten) AAABER bei gesunden Nieren dies alles KEIN Problem darstellt!

Vielleicht kannst du dir ja mal die Zeit nehmen und einen Aufklärungsartikel schreiben 🙂

lg

Antworten
Unvergesslich! Mein Personal Training mit Bodybuilding Legende Dorian Yates | Bodybuilding 2.0

[…] kommt noch Glutamin und Creatin, sowie hochdosiert probiotische Bakterien in Tablettenform, um die Aufnahme der […]

Antworten
Murat

Hey, ich habe eine Frage
ich weiß nicht genau wie ich Glutamin nach dem Training nehmen soll, ohne es mir in den Shake, den ich immer nach dem Training nehme, zu packen da der ja ein Milchprodukt ist.
Kann ich mir also Glutamin einfach in meine Wasserflasche reinpacken, oder wäre das unvorteilahft?
Hoffe auf schnelle Antwort
Mfg.

Antworten
Transformation 2012 – Die letzten 4 Wochen | Bodybuilding 2.0

[…] Glutamin von ESN nach dem Training (mehr über  die Wirkung von Glutamin […]

Antworten
marathoni

Hallo Thomas, ich bin Ausdauersportler. Marathon noch immer so um die 2:45 h. Ich,männlich, wiege ca 59 Kg bei 174cm. Soll ich auch bei diesem Körpergewicht 20 g L-Glutamin zu mir nehmen ? Da ich im Schnitt 6x die Woche laufe, kann ich das immer nach dem Training über das ganze Jahr nehmen ? Danke im Voraus. Lg marathoni

Antworten
lünz

super!!!!!!! danke

Antworten
Angela

Ein ganz toller Artikel, vielen Dank!
Insbesondere die täglich sinnvollen Mengenangaben und der Produktvorschlag haben es mir erspart, erst einmal teure Produkte zu testen, die einen viel zu geringen Anteil an L-Glutamin beeinhalten.
Ich werde mal testen, ob mir das L-Glutamin in Verbindung mit N-Acetylcystein noch bessere Erfolge gibt. Denn allein mit NAC von Glutacell konnte ich einen starken Energieschub bemerken. Und da beide an der Bildung von Glutathion beteiligt sind, sollte es bessere Effekte ergeben.
lg

Antworten
Jerome

Hallo, sehr sehr guter Artikel. Ich wollte demnächst eine Diät machen,und deswegen meinen Ernährungsplan umstellen. Mein Fitnesstrainer hat auch von Glutamin gesprochen und habe jetzt mal recherchiert und bin auf diesen super Artikel hier gestossen.
Nun meine 2 Fragen:

1) Kann ich, wenn ich Glutamin zusätzlich zu mir nehme, immer noch von einem „natürlichen“ Körperaufbau sprechen? Oder muss ich mir eingestehen, dass ich „künstlich“ oder durch „chemische Stoffe“ nachgeholfen habe?
Oder wie viele gerne sagen: Sind das echt Muskeln oder hast du was genommen?

2) Habe eine Frage zu dem Abschnitt:

„Bei andauernder und starker körperlicher Belastung benötigt der Körper mehr Glutamin als er selbst bilden kann. Diesen Zustand versucht der Körper zu kompensieren, indem er aus anderen Aminosäuren Glutamat (L-Glutaminsäure wird auch auch Glutamat bezeichnet) herzustellst.

Einem Glutamatmangel kann aber auch von außen durch Supplemente entgegen gewirkt werden. Auch über die Nahrung ist die Aufnahme von Glutamat möglich.

-> Meintest du nicht „Glutamine“? Mich verwirrt das etwas, versucht der Körper Glutamine oder Glutamat (also Glutaminsäure) herzustellen bei Stressituationen? Und dannn steht ja noch, dass man Glutamate, durch Supplemente hinzufügen kann. Die Supplemente von Olimp und Bodyattack, die du empfiehlst , sind das jetzt L-Glutamine oder L-Glutaminsäure?

MFG

Antworten
PC Hilfe

Vielen Dank für diesen tollen Beitrag.

Habe mir gleich über Ebay bestellt und freue mich schon auf die Wirkung.

Ich werde mal meine Erfahrungen posten sobald ich welche habe…

Viele Grüße

Antworten
Stefan

Hi,

zuerst – toller Bericht mit viel Mühe, aber Du schreibst, dass Glutamin nicht zusammen mit Milch/Eiweiss-Produkten gleichtzeitig eingenommen werden soll – Du aber Dein Glutamin mit Deinem Shake einnimmst.

Was denn nun?

Sportliche Grüße!!

Antworten
Lorenzo

Auf jeden fall danke für diesen umfangreichen Bericht hat mit sehr geholfen!!

Nun aber zu meiner Frage, also ich habe mir von Body Attack das l glutamin geholt hab mir aber dazu noch das Power Protein 90 dazu geholt So und da wollte ich fragen was du mir empfehlen könntest was die Einnahme von beiden Produkten angeht wäre echt super wenn du mir helfen könntest auf jeden Fall schon mal danke sehr!!

Antworten
Ingo

Hallo, ich habe erstmals gestern vor einem 40 Kilometer Lauf GLUTAMINE 100% PURE Power 500g eingenommen und muss dazu sagen, das ich nach circa 10 Kilometer Atemprobleme bekam und auch Übelkeit und Schwindel. Ich Laufe nun schon 14 Jahre täglich und hatte noch nie Atemprobleme oder Übelkeit und Schwindel. Meine Frage: Ist das nur am Anfang bei der Einnahme von Glutamine? Ich traue mich derzeit nichts mehr einnehmen. Mir wurde das Glutamine zur Bekämpfung der Muskelübersäuerung empfohlen von Sportnahrung.at! Danke im Voraus! Liebe Grüße Ingo

Antworten
Robin

Ach du heilige..rießen Lob!
Das nenn ich mal einen Artikel so wie er sein muss.
Super strukturiert und sehr ausführlich.
Danke für die Arbeit die du dir gemacht hast !

Antworten
Ines

Was geschieht mit dem L-Glutamin im Magen? Wird das Eiweiß nicht komplett durch die Magensäure denaturiert, wenn ich es oral einnehme? Da müsste doch vom L-Glutamin in Pulverform fast gar nichts mehr bis zum Darm gelangen können, oder? Sind Kapseln magensaftresistent? Gibt es überhaupt hoch dosierte Kapseln (5 g pro Kapsel)? Fragen über Fragen 🙂

Andererseits… wenn ich Käse & Co esse, muss ja davon auch etwas im Darm landen können. Das wandert zuvor ja auch durch den Magen hindurch.

Vielen Dank und herzliche Grüße!

Ines

Antworten
Interview: Wie Marco ein Sixpack aufbaute? | Bodybuilding 2.0

[…] es eine Nahrungsergänzung und sollte niemals feste Nahrung ersetzen. Momentan nehme ich: BCAA’s, Glutamin, Whey, Omega-3, Zink, Maltodextrin und Creatin Malatat zu mir. Diese Supplemente helfen mir im […]

Antworten
Nele

Hey,
vielen Dank für diesen Artikel, hat mir sehr dabei geholfen, mich über L Glutamin zu informieren. Ich hätte da auch noch ein paar Fragen an dich: ich bin 18, weiblich und Hobbysportlerin und vor kurzem beim Fitness vom reinen Gerätetraining (was Mädchen halt so machen 😉 ) auf die schwereren Gewichte und das Training im Freihantelbereich umgestiegen und trainiere nun vier mal die Woche nach einem Trainingsplan. Mein Freund empfahl mir L Glutamin, da meine Regeneration sehr lange dauerte und ich die damit wohl beschleunigen könnte. Der Muskelzuwachs bzw. das Schnellere Wachsen der Muskeln wäre für mich aber natürlich ein guter Nebeneffekt. Nun würde ich von dir gerne wissen, ob du mir die Einnahme von L Glutamin empfehlen würdest und wenn ja, welche Dosis.
Würde mich über eine Antwort sehr freuen!
Viele Grüße
Nele

Antworten
Nele

Der Body Attack Link funktioniert übrigens nicht, so sollte es aber gehen : http://www.body-attack.de/Pure-L-Glutamin.html

Antworten
Flatliner

Guten Abend, ich bin zum Ende hin etwas verwirrt? Ich dachte das das L.Glutamin sollte nicht mit Milch oder Milchprodukten eingenommen werden? Später schreibst du, das du es mit deinem Eiweißshake mischt?

MfG Flatiner

Antworten
Flatliner

Mit was kann man das L-Glutamin dann besten einnehme? MfG

Antworten
Martin

Hallo Thomas,

ich habe nochmals eine Frage zur Dosierung von Glutamin. Die Hersteller empfehlen immer eine Dosierung von 5 g pro Tag. Einige warnen sogar davor, diese Dosierung zu überschreiten.
Du empfiehlst jedoch eine Dosierung von 20 g pro Tag.

Kannst Du dazu nochmals etwas sagen?

Vielen Dank und beste Grüße

Martin

Antworten
Jonny

Du kannst dein Shake auch mit Wasser mischen!

Antworten
Andree

@Stefan: Bin auch großer Fan von Kre Alkalyn. Nimmst du’s als Kur oder als Dauereinnahme und wie sehen deine Erfolgserfahrungen aus? Wirkung bei mir eigentlich ohne große Ladephase und sofort härteres Training möglich! Hab immer 3 Kapseln an Trainingstagen und 1-2 Kapseln weniger an trainingsfreien Tagen zu mir genommen.. Wie war’s bei dir? Danke & Grüße. Andree

Antworten
Afrim

Hi Thomas,
super Artikel! Ich hätte da noch ne Frage und vll kannst du mir da ja weiterhelfen. Effektives Muskelaufbautraining erfolgt bei mir so gut wie gar nicht mehr. Aus Zeitgründen mach ich das mit ein paar Gewichten in meinen eigenen vier Wänden. Des Weiteren hab ich ein sehr Zeitaufwendiges und stressiges Studium, weshalb ich mich auch des öfteren gestresst fühle. Da dein Artikel primär auf den Muskelaufbau zielt, stellt sich mir die Frage, ob es einerseits sinn macht L-Glutamin im Hinblick auf mein Homeworkout einzunehmen und falls ja wie die Dosierung zu erfolgen hat und andererseits stellt sich mir die Frage, ob, bzgl. meines Studiums und des dazugehörigen psychischen Stresses und der Konzentrationsförderung, eine Einnahme von L-Glutamin sinnvoll wäre und wie hierfür die Dosierung sein sollte.
Danke für die Antwort! MfG Afirm

Antworten
rico

Eiweiß wird denaturiert, da Glutamin aber eine Aminosäure ist, passiert das hier nicht.

Antworten
Strahinja Stojanovic

„Eine Zunahme des zellulären Hydratationszustands (Zellschwellung) wirkt anabol und fördert die Protein- und Glykogensynthese. Das heißt die Muskelzelle nimmt an Größe zu und kann sich teilen….“ das ist total falsch, weil die Muskelzellen sich nie teilen sondern nur eine Hypertrophie erfahren. (s. Lehrbücher für Histologie.)

Antworten
Nilse

Super Artikel, alles was man wissen sollte und vollkommen neutral wiedergegeben !! Thumbs up ????????✌️️

Antworten
Ernährungsleitfaden - Was jeder Sportler über Ernährung wissen muss

[…] Stärkung der Immunabwehr: L-Carnitin, L-Glutamin […]

Antworten
Jens

Hey,
Ich hatte die Wirkungsweise von L-Carnitin eher so in Erinnerung, dass es die Fettverbrennung anregt? Hat da schon jemand Erfahrungen? Liebe Grüße

Antworten
MarkiMark

Was für einen Eiweißshake nimmst du denn?
Um Artikel stand ja, dass Glutamin sich nicht mit Milchprodukten verträgt, dann sollte es ja schon mal kein Whey~Protein sein, richtig?!

Antworten
Roman Grüssmer

Thomas, vielen Dank für diesen infirmaticen

Antworten
Roman Grüssmer

Thomas, vielen Dank für diesen informativen Artikel!!! Ich konnte das meiste aufnehmen und nachvollziehen wie der Körper mit dem Glutamin umgeht. Du hast es sehr gut erklärt, vielen Dank für deine Mühe. Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg!!!

Antworten

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