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Brauche ich Sportnahrung um Muskeln aufzubauen? Das solltest du beachten!

Sportnahrung beim Muskelaufbau

NEIN! Wenn du daran interessiert bist deinen Körper zu formen oder Muskeln aufzubauen, dann ist keinerlei Sportnahrung notwendig! Ich möchte dir in diesem Artikel auch verraten wieso.

Ich erhalte häufig Fragen wie: „Thomas, was soll ich nehmen, um zuzulegen?“

Im Kopf vieler Athleten herrscht der Irrglaube, dass bestimmte Sportnahrung Voraussetzung für einen schönen Körper oder Muskelaufbau ist. Der Gedankenansatz ist an sich nicht völlig falsch, aber auch nicht ganz richtig.

Wann brauche ich Sportnahrung, um Muskeln aufzubauen? (Checkliste)

Sportnahrung oder auch Nahrungsergänzungsmittel (engl.: Supplements) stellen einen Mahlzeitersatz dar. Sie werden hergestellt, um in hochkonzentrierter Form dem Körper bestimmte Nährstoffe bereitzustellen.

Sportnahrung bzw. Nahrungsergänzungsmittel sind also nichts weiter als künstlich hergestellte Produkte, mit dem Ziel eine Unterversorgung an Nährstoffen auszugleichen oder Mahlzeiten zu ersetzen.

Die Checkliste

Aus meiner Sicht ist Sportnahrung erst dann sinnvoll, wenn man:

  1. es nicht schafft über natürliche Nahrungsmittel ausreichend Nährstoffe zu sich zu führen!
  2. es nicht schafft regelmäßig zu essen, zu kochen oder Mahlzeiten zuzubereiten!
  3. man mehr Nährstoffe benötigt als die natürliche Nahrungsauswahl her gibt!
  4. bestimmte Nahrungsmittel nicht geniessbar sind!

Wenn du deinen Körper formen möchtest, sei es nun um Muskeln aufzubauen oder ein Sixpack zu bekommen, sind bestimmte Nährstoffe nötig, beispielsweise viel Eiweiß oder Vitamine.

Beispiel Rechnung für den Sportnahrungseinsatz

Beim Muskelaufbau ist beispielsweise ein hoher Eiweißbedarf wichtig. Wenn man von der Faustregel 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht ausgeht, müsste ich mit meinem aktuellen Körpergewicht von rund 85kg (2×85=170) circa 170g Eiweiß pro Tag zu mir nehmen.

  • 500g Hähnchenfleisch liefern rund 120g Eiweiß.
  • 500g Magerquark liefern rund 60g Eiweiß.

In der Summe macht das 180g. (Mehr eiweißhaltige Lebensmittel findest du hier.)

Mit 500g Magerquark und 500g Hähnchenbrustfilet würde ich also meinen Eiweißbedarf pro Tag decken. Theoretisch ist das kein Problem, da gibst du mir sicher Recht!? In der Praxis sieht das allerdings etwas problematischer aus. Nicht immer hat man die Zeit oder die Lust diese Nahrungsmittel zuzubereiten oder zu essen.

Hier, genau an dieser Stelle kommt Sportnahrung mit ins Spiel! Sie kann bestimmte Mahlzeiten oder Produkte ersetzen. Wie du sicher herausgelesen hast, muss man keinerlei Sportnahrung zu sich führen, wenn man Muskeln aufbauen will! Man kann, muss aber nicht!

Solange es natürliche Nahrungsmittel gibt, die die gleichen Nährstoffe liefern, ist keinerlei Ergänzung notwendig.

Die Ikone des Bodybuildings, Arnold Schwarzenegger, hatte zur seiner aktiven Zeit kaum Nahrungsergänzungsmittel. Diese kamen erst viel später. Dennoch hat er es geschafft einen Weltklassekörper aufzubauen.

Das Sportnahrungs-Verständnis

Ich hoffe du verstehst mich nicht falsch! Ich habe nichts gegen Sportnahrung. Ganz im Gegenteil! Ich bin ein Fan von Proteinpulver und nehme es jeden Tag zu mir. In diesem Artikel möchte ich nur deutlich machen, welchen Zweck Sportnahrung beim Muskelaufbau wirklich besitzt.

Leider kommuniziert die Sportnahrungs -und Fitnessindustrie diesen Zweck völlig falsch!

Sicher kennst du die Anzeigen in Zeitschriften auf denen sich professionelle Bodybuilder neben Nahrungsergänzungsmittel präsentieren. Meist haben diese ihren Erfolg nicht durch die nebenstehenden Präparate erzielt! Natürlich nutzen die Profis Sportnahrungs-Präparate, jedoch mit einem ganz anderen Ziel. Die meisten Profis haben einen derart hohen Bedarf an Nährstoffen, dass sie kaum noch in der Lage sind ohne konzentrierte Supplemente den Körper ausreichend zu versorgen.

Kommen wir zurück zu meinem Beispiel:

Anstatt beispielsweise jeden Tag die riesige Menge von 500g Magerquark zu essen, trinke ich schnell einen Eiweiß-Shake. 70g Eiweiß-Pulver liefern rund 60g Protein. Die gleiche Menge also wie der 500g Quark. Der Shake bietet den Vorteil, dass er schnell zubereitet werden kann und in konzentrierter Form vorliegt. Das heißt, man nimmt mit bedeutend weniger Nahrungsmenge die gleichen Nährstoffe auf. Das schont den Magen und manchmal auch den Geldbeutel (Mehr dazu in diesem Artikel: „Ist Bodybuilding teuer„)

Abschliessende Worte

Wenn du mit dem Gedanken spielst Sportnahrungspräparate zu kaufen, dann frage dich:

Brauche ich wirklich Sportnahrung, um Muskeln aufzubauen?

In den allermeisten Fällen nein. Über natürliche und gesunde Nahrungsmittel kann man mit einer kleinen Änderung der Ernährungsgewohnheiten bereits sehr viel erreichen. In meinem Artikel Muskelaufbau Ernährung – Mein umfassender Leitfaden beschreibe ich dir, was du essen kannst und wie viel.

Ich empfehle dir erst dann Sportnahrung einzusetzen, wenn du deine „normale Ernährung“ optimiert hast. Ich betone das deshalb so stark, weil leider zu viele Athleten sich zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen. Wie es der Name verrät, ergänzen sie deine Ernährung, ersetzen sie aber nicht!

Erst nachdem du die volle Kontrolle über deine Ernährung errungen hast, solltest du damit beginnen in die Welt der Sportnahrung einzutauchen. Dann empfehle ich dir zu testen, was dein Muskelwachstum fördert.

Obwohl ich Sportnahrung für eine der coolsten Innovationen der letzten 10 Jahre halte, wende ich sie mit Bedacht an. Es ist und bleibt ein chemisch hergestelltes Produkt, dass massentauglich aufbereitet wird.

Ich bin mittlerweile der Überzeugung, dass die Nährstoffdichte bzw. die Qualität natürlicher Nahrungsmittel bedeutend besser ist als die von Sportnahrung. Daher bevorzuge ich natürliche Produkte immer vor künstlich hergestellten. Allein schon der Gesundheit zu Liebe.

Viel Erfolg

Thomas

P.S.: Mich würden deine Gedanken zu diesem Artikel interessieren. Was hältst du von Sportnahrung beim Muskelaufbau? Welche Erfahrung hast du gemacht?

Bild by zane.hollingsworth flickr

1 Tipp gegen Bauchfett

Ich hatte Bauchfett, bis ich diesen einmaligen Tipp entdeckte

Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 11 Kommentare
Steffi V.

Hallo Thomas,

erst einmal freue ich mich, dass du in 2013 wieder so zahlreiche interessante Artikel veröffentlichst – ich freue mich auf Weitere 🙂

Ich habe bei meinem aktuellen Ernährungsplan eine Nährstoffverteilung von ca. 25%Fett/18%KH/27&EW. Das bedeutet, dass ich bei einem Körpergewicht von 69.5kg zur Zeit etwa 240gr EW täglich zu mir nehme (auch damit ich wirklich satt werde während der „Diät“) – ist diese Menge bedenklich?

Danke für deine Hilfe & liebe Grüße

Steffi

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Steffi,

wow, die Menge an Eiweiß ist für dich als Frau wirklich sehr hoch.

Normalerweise sollte es keine Probleme geben. Wichtig ist, dass du sehr sehr viel trinkst. Vor allem weil du viel Eiweiß isst.

Ich empfehle dir diese Menge nach deiner Diät herunterzufahren. Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Steffi V.

Hallo Thomas,

eigentlich würde ich den Eiweiß-Konsum jetzt schon gerne etwas herunter fahren, so dass ich max. die empfohlenen 2gr Eiweiß pro kg Körpergewicht zu mir nehme.

Was für eine Nährstoffverteilung würdest du mir empfehlen, wenn ich während meiner „Diät“ täglich knapp 1.750kcal zu mir nehme? Sollte ich statt des großen Eiweiß-Anteils eventuell wieder mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen und einfach versuche, an den 6 Tagen mein Kaloriendefizit von 200-300 einzuhalten bevor dann der „Fresstag“ folgt? Theoretisch sollte ich ja dann trotzdem abnehmen, auch wenn ich die Kohlenhydrate wieder etwas hochschraube?

Danke für deine Hilfe & liebe Grüße
Steffi

Antworten
Olli

Dem ist in der Tat wenig hinzu zu fügen Thomas. Ich bin der Meinung erst die Ernährung und Training in den Griff bekommen und dann kann man sich um Supplemente Gedanken machen.

Erst gestern fragte mich zum Beispiel ein Kumpel, was denn das beste Proteinpulver sei, da er endlich mal wieder trainieren wolle.

Meiner Meinung nach die falsche Denkweise um an Muskelaufbau Training heranzugehen.

Cheers
Olli

Antworten
Thomas Bluhm

Danke Olli für deine Zustimmung 🙂

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Steffi,

ich empfehle dir zu nächst die im Simple Sixpack Buch beschriebene Verteilung. Wenn du dann dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du diesen gern abändern.

Wenn du dich nicht wohl fühlst oder Probleme mit der hohen Eiweiß -bzw. Fettmenge hast, dann empfehle ich dir etwas zu experimentieren. Iss dann beispielsweise weniger Fett und mehr Kohlenhydrate und schaue dann, wie sich dein Körper verändert bzw. wie du dich fühlst.

Wichtig ist nur, wenn du abnehmen möchtest, dann deine Kalorienzufuhr stimmt.

Klicke im Mitgliederbereich einfach in der Navigation auf Rechner und scrolle dann ganz nach unten. Dort siehst du meinen Tipps für eine andere Nährstoffverteilung.

Mit besten Grüßen und viel Erfolg

Thomas

Antworten
Konsequenz oder warum viele Diäten und Trainingsprogramme scheitern

[…] Glücklicherweise, und davon bin ich überzeugt, ist keine übermenschliche Genetik notwendig, um einen schönen Körper aufzubauen. Es sind auch keine ausgefeilten Trainings -oder Ernährungspläne Pflicht, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Und es ist auch keine Sportnahrung notwendig. […]

Antworten
Martin

Hallo, 60-70g pro Shake ist gut, jedoch was ist mit der geschichte, das der Körper nur einen gewissen Teil an Eiweiß aufnehmen und verwerten kann!
Bsp nur 30g
Und man somit aller 3-4h 30 g zu sich nehmen kann/ soll, das der Körper das Eiweiß optimal verwertet.

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[…] rede nicht Sportnahrung oder super Genetik, sondern etwas so banalem, dass es unbedeutend und unwichtig scheint: […]

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[…] Ich nehme nur (für mich) essentielle Supplements zu mir. Wie das Wort „Supplement“ auch schon sagt ist es eine Nahrungsergänzung und sollte niemals feste Nahrung ersetzen. […]

Antworten
Sven

Hallo alle zusammen,

Ich habe folgende fragen.
-Beruflich bin ich 6-7stunden am Radfahren (Kurier),dazu mache ich momentan Oberkörper Muskulatur Aufbau/Ausprägung.

Nun habe ich durch das Kurierfahren wenig Zeit zum Essen.
Man futtert Mal hier und Mal da was und auch Mal ne Brotdose voll mit Schwarzbrot. Dennoch würde es mich interessieren ob ich für mich die Supplements in Erwägung ziehen sollte da bei mir der tägliche Verbrauch im (Vergleich zur Zufuhr sehr hoch ausfällt)

Kurz zu mir 1,95m 79kg schwer (möchte etwas schwerer ca 85kg waren gut und geformter[Muskelmasse] werden

Was könnt ihr mir empfehlen

Gruß Sven

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