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ZMA – Erfahrungen, Nebenwirkungen, Einnahme & Studien

ZMA Pro von Universal Nutrition

ZMA Pro von Universal Nutrition

ZMA (Zinc Monomethionin Aspartate und Magnesium Aspartat) ist ein Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und leistungsorientiere Fitnessathleten. Es wurde von Victor Conte entwickelt und ist eine spezielle Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Die von Conte entwickelte Formel für das Produkt ZMA ist patentiert und eine eingetragene Marke.

Durch hartes Training kann ein Verlust von Vitaminen und Mineralien entstehen, sodass eine zusätzliche Zufuhr von Nöten ist.

Einnahme von ZMA

Die ursprüngliche Zusammensetzung von ZMA besteht aus 20-30mg Zink, 400-500mg Magnesium und rund 10mg Vitamin B6. Nach den Angaben des Entwicklers Conte, sollte ZMA vor dem Zubettgehen auf nüchternem Magen eingenommen werden. Circa 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit und rund 30 Minuten vor der Einnahme anderer Ergänzungsmittel.

Wirkung von ZMA

Wichtig dabei ist, dass ZMA nicht in Verbindung mit kalziumhaltigen Produkten eingenommen wird, wie beispielsweise Milch oder Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt). Der Grund ist, dass Kalzium die Aufnahme von Zink verhindern kann.

ZMA wird nachgesagt, dass es durch die spezielle Kombination zu einem Anstieg von Testosteron kommen kann. Testosteron ist der Inbegriff für Muskelwachstum und Kraft. Je mehr davon vorhanden ist, desto schneller laufen die biologischen Prozesse im Körper ab, was wiederum mehr Muskelmasse bedeutet. Daher ist jeder Athlet darum bestrebt möglichst viel freies Testosteron zu haben, um die körperlichen Erfolg zu beschleunigen. ZMA kann auch beim Ein- und Durchschlafen hilfreich sein und so die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten verbessern.

Die nachgesagte Wirkung soll eine Kraft -und Muskelmassesteigerung beinhalten. Studien hierfür zeigen jedoch widersprüchliche Resultate.

Die Studien zu ZMA

Im Jahr 1999 wurde eine Studie zu ZMA mit NCAA Football Spieler über eine Zeitraum von 8 Wochen durchgeführt. Der Kontrollgruppe wurde mitgeteilt, dass jegliche Einnahme anderer Ergänzungen beendet werden soll, um die Ergebnisse eindeutig festzustellen. Die Gruppe, die ZMA Tabletten zu sich geführt hat, berichtete über eine Steigerung der Muskelkraft. Man muss jedoch dazu sagen, dass diese Studie vom Hersteller/Entwickler selbst initiiert wurde, sodass unabhängige Aussagen zur Wirkung nicht wirklich gemacht werden können.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2004, welche von einem anderen Sportnahrungshesteller durchgeführt wurde (Cytodyne), zeigte an 42 Athleten, welche ein Krafttraining durchführten, keine signifikante Steigerung an freiem Testosteron, IGF-1 und Wachstumshormon. Auch hier zeigte sich keine Veränderung in der Kraft, sowohl im Ober als auch im Unterkörper, sowie in der anaeroben Sprintleistung.

Deutsche Wissenschaftler stellten in einer Studie von 2006 fest, dass ZMA keine Effekte auf den Testosteron Spiegel hat.

Mehr Informationen zu ZMA und den aufgeführten Studien gibt es hier: http://en.wikipedia.org/wiki/ZMA_(supplement)

Nichtsdestotrotz…

Auch wenn die Studien keine der versprochenen Wirkungen nachweisen konnten, ist ZMA dennoch ein essentielles Supplement, vor allem für intensiv trainierende Athleten. Sowohl für Bodybuilder als auch für Athleten anderer Sportarten.

Wie bereits weiter oben erwähnt, stellt vor allem der Verlust von Vitaminen und Mineralien ein Problem bei vielen Sportlern dar, sodass die Einnahme durchaus sinnvoll ist.

Ich selbst habe ZMA noch nicht probiert. Mein Coautor Marco Cappellin ist jedoch begeisterter Verwender und wird nun seine Erfahrung dazu preisgeben:

Wie ist die genaue Dosierung, Marco?

Kommen wir zur eigentlichen Einnahme des ZMA’s. Auf der Verpackung (Das ist wahrscheinlich je nach Marke unterschiedlich, stehen 3 Kapseln jeweils VOR dem Einschlafen.

Ich benutze rein aus Erfahrung das ZMA von Universal. Es gibt natürlich noch etliche andere (Optimum Nutrition, Ultimate). Wichtig ist hier nicht der Name des Produktes sondern die Zahlen und Fakten und die Werte.

Bsp.: Ultimate – Zink: 10mg, Magnesium Aspartat: 150mg und Vitamin B6: 3.5mg

Wären also bei 3 Kapseln Einnahme : 30mg Zink, 450mg Magnesium Aspartat, 10.5g Vitamin B6 (empfohlene Dosierung nach Conte – siehe oben).

Dies hier ist ein guter Ausgangswert. Die meisten ZMA Markenprodukte haben die gleichen Werte, sind aber, wie beim Protein, im Preis sehr unterschiedlich.

Wie wirkt Z-M-A, Marco?

Die wahrscheinlich wichtigste Frage hier, wie ZMA wirkt und welche Vorteile es hat.

Jeder der schon längere Zeit trainiert, weiss dass Supplements keine Wundermittel sind. Auch illegale Substanzen wie Anabolika sind KEINE Wundermittel. Ich als Natural-Bodybuilder bevorzuge das ZMA, weil es wirklich sehr interessant wirkt.

Am Anfang, bei den ersten Einnahmen, verspürte ich einen längeren, ruhigeren Schlaf mit einer besseren Regeneration. Mit meinen 18 Jahren, kann ich leider nicht sagen, ob es den Testosteron Spiegel wirklich erhöht, denn davon habe ich glücklicherweise noch genug ;-)). Die Packung ist meistens auf 90 Kapseln dosiert, reicht also für gute 30 Tage.

Ich konnte in diesen 30 Tagen super Masse, Muskeln aufbauen und meinen KFA senken. Ob das Z-M-A dabei etwas beigetragen hat? Ja!

Ich spiele nebenbei noch in der Tennisliga mit und auch hier hat mir das ZMA sehr gut geholfen. (Wie gesagt für die Verbesserung der Regeneration)

Wem empfehle ich dieses Supplement?

Ich empfehle dieses Supplement jedem, der nicht immer ganz stressfrei unterwegs ist und noch nebenbei seine Regeneration enorm verbessern will, um richtig gute Muskeln aufzubauen bzw. dem Muskel genug Zeit zum Aufbauen geben will. Es ist zwar nicht das günstigste Supplement, jedoch meine Empfehlung: „Probieren geht auch hier über studieren“.

ZMA ist als Sporternährungs-Produkt absolut natürlich, ohne anabole Steroide oder gefährliche Nebenwirkungen. Universal Nutrition nutzt dabei den besten ZMA Rohstoff auf dem Markt. Dieser ZMA Wirkstoff konnte in Studien belegen, das er 2 1/2 mal stärker wirkt als ein Placebo!

Ein gesteigerter Muskelaufbau und schnellere Regeneration können nur erreicht werden, wenn der Körper für längere Zeit in einem anabolen Zustand gehalten wird. ZMA unterstützt dabei den Körper diesen anabolen (muskelaufbauenden) Zustand zu halten, um damit für einen deutlichen Zuwachs fettfreier Muskelmasse zu sorgen.

ZMA® ist ein Markenzeichen von SNAC System, Inc. (U.S. Patent Nr. 4,764,633 and 5,278,329) L-OptiZinc® ist ein Markenzeichen von InterHealth, N.I.

Für eine gesteigerte Vitalität und aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften kann ZMA sehr gut mit der Alpha Liponsäure kombiniert werden. Die Alpha Liponsäure ist ein starkes Antioxidant und hat zusätzlich Schutzfunktionen für andere Antioxidantien wie Vitamin A, C und E.

Nebenwirkungen von ZMA?

Da es sich bei ZMA um eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 handelt, können Nebenwirkungen ausgeschlossen werden. Alle 3 Inhaltsstoffe kommen natürlich im Körper vor und sind wichtige Bausteine für diverse körperliche Prozesse. Wer sich an die empfohlene Dosierung hält, sollte keine Nebenwirkungen erfahren. Auch bei Leistungssportlern, die um ständigen Kontrollen ausgesetzt sind, kann versichert sein, dass ZMA kein Doping ist.

Bei Überdosierungen können jedoch negative Begleiterscheinungen der einzelnen Elemente auftreten, wie beispielsweise Durchfall oder allergische Reaktionen.

Zusammenfassung

ZMA ist eine sinnvolle Ergänzung für leistungsorientierte Sportler, sowohl im Breitensport (Fussball, Handball etc.) als auch im Bodybuilding (Muskelaufbau, Fettabbau). Vor allem Athleten, die stressigen oder schweißtreibenden Berufen nachgehen, können von der regenerativen Wirkung profitieren. Ein Mangel kann durch die Ergänzung nicht entstehen.

Diese Sportnahrung sollte als Ergänzung gesehen werden und entfaltet seine Wirkung vor allem bei Mangelzuständen oder starkte Beanspruchung durch Training oder Alltag. In Kombination mit anderen Sportnahungsmitteln, können Synergieeffekte entstehen, die eine spürbare Verbesserung der Leistungsfähigkeit hervorrufen.

Ein persönlicher Test ist ZMA auf jeden Fall wert.

Viel Erfolg

Sportlicher Grüße

Thomas

P.S.: Hast du ZMA bereits getestet? Falls ja, dann lass es mich wissen und schreibe einfach deinen Kommentar unten hinein. Ich freue mich über jeder Meinung.

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Du wirst erstaunt sein, wie einfach und schnell du einen flachen Bauch oder Sixpack bekommen kannst, ohne stundenlanges Training, ohne Pillen und ohne Bauchübungen.

Thomas Bluhm
 

Hey, ich bin Thomas. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben 18 Kommentare
ThePump

Netter Bericht! ZMA ist durchaus sinnvoll. Wie seht ihr das Ganze bezüglich Einnahme von ZMA + Melatonin? Ein Abschnitt dazu wäre noch sehr interessant gewesen! Aber der Artikel gibt einen guten Überblick zum ZMA!

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo „ThePump“,
danke für dein Kommentar.
Die Kombination aus ZMA und Melatonin kenne ich nicht. Wäre aber ein gute Gelegenheit Melatonin als Supplement zu testen.
Danke für den Hinweis „ThePump“.
Gruß
Thomas

Antworten
Thomas

Ich sage das ein Weight Gainer plus Kreatin genug Nahrungsergänzungen sind die man einnehmen sollte.

Antworten
Thomas

Genetisches Limit

FFMI ( Fat Free Mass Index )

Der FFMI ( Fettfreie-Masse-Index ) dient der Bewertung der Körperzusammensetzung ( Fett und Magermasse ) unter Berücksichtigung der Körpergröße . Errechnet wird der FFMI wie folgt :

Gewicht (Körpergröße x Körpergröße) + 6,3 x (1,8 – Körpergröße)

Beispiel ( FFMI ) :

Beispiel für einen Mann mit einer Größe von 1,90m einem Gewicht von 90 kg und einem Körperfettanteil von 10% . Bei diesem Mann wäre sein FFMI 21,8 und seine Fettfreie-Masse 81kg.

81kg (1,90 x 1,90) + 6,3 x ( 1,8 – 1,90 ) = 21,8

Übrigens den eigenen KFA ( Körperfettanteil ) kann man mit Caliper oder der Körperfettwaage in der Apotheke messen . Mit Caliper misst man die Dicke der Hautfalten und mittels der drei Falten Formel wird dann der KFA errechnet . Bei der Berechnung wird zwischen Frau und Mann unterschieden , da sich das Speicherfett geschlechtsspezifisch anlagert .

Bei Männern gilt ein KFA zwischen 2 und 5% als lebensnotwendig . Bei Frauen beträgt dieser Wert 10 und 13% . Durch Training und gute Ernährung ist natural ein FFMI von 25 möglich , Werte die über diesen besagten 25 liegen deuten auf eine Einnahme von Anabolika hin . Wer nun wissen möchte wieviel Muskelmasse er theoretisch noch aufbauen kann nimmt seinen FFM Wert ( Körpergewicht ohne Fett) und spielt etwas mit dem FFMI-Rechner herum .

Nun reduziert man den KFA oder/und erhöht sein Körpergewicht bis ein FFMI von 25 erreicht ist . Jetzt ist ein anderer FFM Wert zu sehen , die Differenz der beiden FFM Werte zeigt nun das Entwicklungspotential deiner Muskelmasse an .

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Thomas,

danke dir für deinen Beitrag 🙂

Gruß

Thomas

Antworten
Thomas Bluhm

Hey Thomas,

ich denke eine Weight Gainer braucht niemand.
Für mich sind ganz klar die besten Nahrungsergänzungsmittel:
1.) gutes Komponenten Protein
2.) Kre-Alkalyn
3.) Multivitamin/Mineral-Präparat
4.) Vitamin C

Thats it 🙂

Keep on Pumpin

Thomas

Antworten
Viktor

Hi Thomas,
super Bericht (wie immer 😉 )
hab noch ne kleine Frage wegen der einnahme vor dem Schlafen mit Quark. soll ich da auch 2 Stunden warten? oder länger ? Man sagt ja man soll überhaupt kein Quark als letzte Mahlzeit nehmen
Gruß

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Viktor,

danke dir für das Kompliment 🙂

Wenn es dein Ziel ist fettfreie Muskelmasse aufzubauen, dass würde ich 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen die letzte Mahlzeit zu mir nehmen.

Quark ist wirklich nicht schlecht als letzte Mahlzeit. Sehr gut ist auch Fleisch. Vielleicht sogar noch ein bisschen besser.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Philipp

Echt interessanter Beitrag! Aber um nochmal auf die Frage mit dem Quark und auch ZMA zurück zu kommen: Milchprodukte sind ja bekanntermaßen kalziumreich, ebenso Proteinshakes, welche mit Casein die Proteinversorgung über Nacht sichern.
Wie timed man am geschicktesten die Einnahme von ZMA und dem letzten Quark/Shake?
Grüße

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Philipp,

das würde ich ganz einfach gestalten, in dem du als letzte Mahlzeit Fleisch zu dir nimmst. Eine insgesamt sowieso bessere Eiweißquelle.

Ich habe noch einmal etwas recherchiert, um herauszufinden, ob Kalzium tatsächlich die Aufnahmen von Zink behindert/verhindert.

Und tatsächlich habe ich eine Studie dazu gefunden:
http://www.ajcn.org/content/65/6/1803.short

Wenn du also Zink in Form von ZMA zu dir führst, dann kann eine erhöhte Menge an Kalzium den Bedarf an Zink erhöhen.

Nach der neuen EU-RDA werden 800mg Kalzium pro Tag empfohlen (aus Nahrungsmitteln). Wenn du darüber liegst, könnte das Auswirkungen haben.

Hinweise oder Empfehlungen zur Einnahme von ZMA um diesen Fakt zu verhindern, kann ich dir leider nicht geben. Rein logisch würde ich empfehlen, dass du ZMA morgens auf nüchternem Magen nimmst, da hier kein Einfluss von Kalzium erfolgen kann.

Ich würde jedoch diesen Effekt nicht überbewerten, da verschiedenste Faktoren, Vitamin und Mineralstoffe im Körper verschiedenste Reaktion eingehen. Der Einfluss scheint mir daher derart gering, dass du mit Sicherheit bedenkenlos Quark zu dir nehmen kannst und dir trotzdem keine Sorgen um die Zinkaufnahme machen musst/solltest.

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Liegestütz Hai

Ich finde ZMA toll habs gestern das erste mal genommen und ich konnte das erste mal sei langem wieder ausschlafen!!!Danke für eurn super Bericht!!!! Beste Grüse:Hai

Antworten
Totti

Also ich muss jetzt nach knapp 30 Tagen mit ZMA von Universal sagen so wie viele andere, das der Schlaf tiefer, die Regenerierung besser und das aufstehen am Morgen verbessert wird.
Die Dosierung ist bei Olimp zb genauso, aber die sagen das man nur 2 Tabletten am Tag einnehmen sollte?! Universal ist jetzt leer und Olimp wird getestet, gleiche Dosierung (3 Kapseln/Tag).
Einziger Nachteil an ZMA, welchen eventuell nur wenige haben, da ich nicht jeden 2. oder 3. Tag trainieren kann ist, das ich Nachts nach einem heftigen Workout ziemlich schwitze, was davon kommt denke ich das der Körper voll am arbeiten und die Regenerierung im vollen Gange ist!

Ich werde ZMA als Standart in meine Ernährung einbinden, da ich einen ziemlich stressigen Alltag habe und man mit gesunder Ernährung nicht auf diese Werte kommen kann… außer man frisst den ganzen Tag was wirklich unmöglich ist 😀

Antworten
Baccus

„Dieser ZMA Wirkstoff konnte in Studien belegen, das er 2 1/2 mal stärker wirkt als ein Placebo!“

Mit dem Wort Placebo werden gewöhnlich Substanzen bezeichnet, die keine Wirkung haben, d.h. dann dass ZMA
2 1/2 mal stärker wirkt als gar nicht, das wäre dann immer noch gar nicht.

Antworten
sascha

Frage kann ich zma nehmen und dazu Chrom von iron maxx geht das ? Danke für ihre antwort

Antworten
mario23

Hallo ZMA ist aber nicht testosteron oder ?

Antworten
Manuel

Hallo

Ich nehme jetzt seit ca. 2 Monaten Zink und bin von der Wirkung wirklich beeindruckt. Ich hatte vorher einen deutlichen Zinkmangel, war ständig müde und keine Lust zum Training zu gehen. Seit dem ich Zink nehme, gehts mit deutlich besser, bin auch motivierter 🙂

Antworten
Functional Phil

Das ist nicht richtig interpretiert. 2,5 fache Wirkung bezieht sich nicht auf die Wirkung des Placebos, sondern auf die Wirkung des Trainings unter Einnahme eines Placebos. War hier wohl verkürzt und dadurch missverständlich wiedergegeben.

Antworten
Andreas

Also ZMA ist für mich das absolute Basis-Supplement gleich nach Vitamin C.
Die Muskeln regenerieren im Schlaf, und zwar deutlich schneller. In einer Trainingspause von 6 Wochen (blöde Grippe) trotzdem Muskelzuwachs – Training im Schlaf sozusagen. Ich bin 55, Vegetarier, und Testosteronmangel ist wirklich sowas von gar kein Thema für mich…

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