ZMA – Erfahrungen, Nebenwirkungen, Einnahme & Studien

ZMA Pro von Universal Nutrition

ZMA (Zinc Monomethionin Aspartate und Magnesium Aspartat) ist ein Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und leistungsorientiere Fitnessathleten. Es wurde von Victor Conte entwickelt und ist eine spezielle Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Die von Conte entwickelte Formel für das Produkt ZMA ist patentiert und eine eingetragene Marke.

Durch hartes Training kann ein Verlust von Vitaminen und Mineralien entstehen, sodass eine zusätzliche Zufuhr von Nöten ist.

Einnahme von ZMA

Die ursprüngliche Zusammensetzung von ZMA besteht aus 20-30mg Zink, 400-500mg Magnesium und rund 10mg Vitamin B6. Nach den Angaben des Entwicklers Conte, sollte ZMA vor dem Zubettgehen auf nüchternem Magen eingenommen werden. Circa 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit und rund 30 Minuten vor der Einnahme anderer Ergänzungsmittel.

Wirkung von ZMA

Wichtig dabei ist, dass ZMA nicht in Verbindung mit kalziumhaltigen Produkten eingenommen wird, wie beispielsweise Milch oder Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt). Der Grund ist, dass Kalzium die Aufnahme von Zink verhindern kann.

ZMA wird nachgesagt, dass es durch die spezielle Kombination zu einem Anstieg von Testosteron kommen kann. Testosteron ist der Inbegriff für Muskelwachstum und Kraft. Je mehr davon vorhanden ist, desto schneller laufen die biologischen Prozesse im Körper ab, was wiederum mehr Muskelmasse bedeutet. Daher ist jeder Athlet darum bestrebt möglichst viel freies Testosteron zu haben, um die körperlichen Erfolg zu beschleunigen. ZMA kann auch beim Ein- und Durchschlafen hilfreich sein und so die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten verbessern.

Die nachgesagte Wirkung soll eine Kraft -und Muskelmassesteigerung beinhalten. Studien hierfür zeigen jedoch widersprüchliche Resultate.

Die Studien zu ZMA

Im Jahr 1999 wurde eine Studie zu ZMA mit NCAA Football Spieler über eine Zeitraum von 8 Wochen durchgeführt. Der Kontrollgruppe wurde mitgeteilt, dass jegliche Einnahme anderer Ergänzungen beendet werden soll, um die Ergebnisse eindeutig festzustellen. Die Gruppe, die ZMA Tabletten zu sich geführt hat, berichtete über eine Steigerung der Muskelkraft. Man muss jedoch dazu sagen, dass diese Studie vom Hersteller/Entwickler selbst initiiert wurde, sodass unabhängige Aussagen zur Wirkung nicht wirklich gemacht werden können.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2004, welche von einem anderen Sportnahrungshesteller durchgeführt wurde (Cytodyne), zeigte an 42 Athleten, welche ein Krafttraining durchführten, keine signifikante Steigerung an freiem Testosteron, IGF-1 und Wachstumshormon. Auch hier zeigte sich keine Veränderung in der Kraft, sowohl im Ober als auch im Unterkörper, sowie in der anaeroben Sprintleistung.

Deutsche Wissenschaftler stellten in einer Studie von 2006 fest, dass ZMA keine Effekte auf den Testosteron Spiegel hat.

Mehr Informationen zu ZMA und den aufgeführten Studien gibt es hier: http://en.wikipedia.org/wiki/ZMA_(supplement)

Nichtsdestotrotz…

Auch wenn die Studien keine der versprochenen Wirkungen nachweisen konnten, ist ZMA dennoch ein essentielles Supplement, vor allem für intensiv trainierende Athleten. Sowohl für Bodybuilder als auch für Athleten anderer Sportarten.

Wie bereits weiter oben erwähnt, stellt vor allem der Verlust von Vitaminen und Mineralien ein Problem bei vielen Sportlern dar, sodass die Einnahme durchaus sinnvoll ist.

Ich selbst habe ZMA noch nicht probiert. Mein Coautor Marco Cappellin ist jedoch begeisterter Verwender und wird nun seine Erfahrung dazu preisgeben:

Wie ist die genaue Dosierung, Marco?

Kommen wir zur eigentlichen Einnahme des ZMA’s. Auf der Verpackung (Das ist wahrscheinlich je nach Marke unterschiedlich, stehen 3 Kapseln jeweils VOR dem Einschlafen.

Ich benutze rein aus Erfahrung das ZMA von Universal. Es gibt natürlich noch etliche andere (Optimum Nutrition, Ultimate). Wichtig ist hier nicht der Name des Produktes sondern die Zahlen und Fakten und die Werte.

Bsp.: Ultimate – Zink: 10mg, Magnesium Aspartat: 150mg und Vitamin B6: 3.5mg

Wären also bei 3 Kapseln Einnahme : 30mg Zink, 450mg Magnesium Aspartat, 10.5g Vitamin B6 (empfohlene Dosierung nach Conte – siehe oben).

Dies hier ist ein guter Ausgangswert. Die meisten ZMA Markenprodukte haben die gleichen Werte, sind aber, wie beim Protein, im Preis sehr unterschiedlich.

Wie wirkt Z-M-A, Marco?

Die wahrscheinlich wichtigste Frage hier, wie ZMA wirkt und welche Vorteile es hat.

Jeder der schon längere Zeit trainiert, weiss dass Supplements keine Wundermittel sind. Auch illegale Substanzen wie Anabolika sind KEINE Wundermittel. Ich als Natural-Bodybuilder bevorzuge das ZMA, weil es wirklich sehr interessant wirkt.

Am Anfang, bei den ersten Einnahmen, verspürte ich einen längeren, ruhigeren Schlaf mit einer besseren Regeneration. Mit meinen 18 Jahren, kann ich leider nicht sagen, ob es den Testosteron Spiegel wirklich erhöht, denn davon habe ich glücklicherweise noch genug ;-)). Die Packung ist meistens auf 90 Kapseln dosiert, reicht also für gute 30 Tage.

Ich konnte in diesen 30 Tagen super Masse, Muskeln aufbauen und meinen KFA senken. Ob das Z-M-A dabei etwas beigetragen hat? Ja!

Ich spiele nebenbei noch in der Tennisliga mit und auch hier hat mir das ZMA sehr gut geholfen. (Wie gesagt für die Verbesserung der Regeneration)

Wem empfehle ich dieses Supplement?

Ich empfehle dieses Supplement jedem, der nicht immer ganz stressfrei unterwegs ist und noch nebenbei seine Regeneration enorm verbessern will, um richtig gute Muskeln aufzubauen bzw. dem Muskel genug Zeit zum Aufbauen geben will. Es ist zwar nicht das günstigste Supplement, jedoch meine Empfehlung: „Probieren geht auch hier über studieren“.

ZMA ist als Sporternährungs-Produkt absolut natürlich, ohne anabole Steroide oder gefährliche Nebenwirkungen. Universal Nutrition nutzt dabei den besten ZMA Rohstoff auf dem Markt. Dieser ZMA Wirkstoff konnte in Studien belegen, das er 2 1/2 mal stärker wirkt als ein Placebo!

Ein gesteigerter Muskelaufbau und schnellere Regeneration können nur erreicht werden, wenn der Körper für längere Zeit in einem anabolen Zustand gehalten wird. ZMA unterstützt dabei den Körper diesen anabolen (muskelaufbauenden) Zustand zu halten, um damit für einen deutlichen Zuwachs fettfreier Muskelmasse zu sorgen.

ZMA® ist ein Markenzeichen von SNAC System, Inc. (U.S. Patent Nr. 4,764,633 and 5,278,329) L-OptiZinc® ist ein Markenzeichen von InterHealth, N.I.

Für eine gesteigerte Vitalität und aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften kann ZMA sehr gut mit der Alpha Liponsäure kombiniert werden. Die Alpha Liponsäure ist ein starkes Antioxidant und hat zusätzlich Schutzfunktionen für andere Antioxidantien wie Vitamin A, C und E.

Nebenwirkungen von ZMA?

Da es sich bei ZMA um eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 handelt, können Nebenwirkungen ausgeschlossen werden. Alle 3 Inhaltsstoffe kommen natürlich im Körper vor und sind wichtige Bausteine für diverse körperliche Prozesse. Wer sich an die empfohlene Dosierung hält, sollte keine Nebenwirkungen erfahren. Auch bei Leistungssportlern, die um ständigen Kontrollen ausgesetzt sind, kann versichert sein, dass ZMA kein Doping ist.

Bei Überdosierungen können jedoch negative Begleiterscheinungen der einzelnen Elemente auftreten, wie beispielsweise Durchfall oder allergische Reaktionen.

Zusammenfassung

ZMA ist eine sinnvolle Ergänzung für leistungsorientierte Sportler, sowohl im Breitensport (Fussball, Handball etc.) als auch im Bodybuilding (Muskelaufbau, Fettabbau). Vor allem Athleten, die stressigen oder schweißtreibenden Berufen nachgehen, können von der regenerativen Wirkung profitieren. Ein Mangel kann durch die Ergänzung nicht entstehen.

Diese Sportnahrung sollte als Ergänzung gesehen werden und entfaltet seine Wirkung vor allem bei Mangelzuständen oder starkte Beanspruchung durch Training oder Alltag. In Kombination mit anderen Sportnahungsmitteln, können Synergieeffekte entstehen, die eine spürbare Verbesserung der Leistungsfähigkeit hervorrufen.

Ein persönlicher Test ist ZMA auf jeden Fall wert.

Viel Erfolg

Sportlicher Grüße

Thomas

P.S.: Hast du ZMA bereits getestet? Falls ja, dann lass es mich wissen und schreibe einfach deinen Kommentar unten hinein. Ich freue mich über jeder Meinung.

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