Nährstoffrechner

Mit Hilfe der richtigen Nährstoffverteilung ist man in der Lage den Stoffwechsel und das Hormonsystem des Körpers zu beeinflussen. Je nach Verteilung der Nährstoffe, kann man den Muskelaufbau, die Fettverbrennung oder beides beschleunigen.

Vor allem für Bodybuilder ist eine gezielte Nährstoffverteilung wichtig. Richtig eingesetzt, kann man so fettfreie Muskelmasse aufbauen oder während Diäten Muskulatur vor eventuellem Abbau schützen.

Die Nährstoffrechner

Trage in den folgenden Nährstoffrechner deine täglichen verzehrten Kalorien, sowie die Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten (KH) ein. Der Rechner bestimmt dir dann die prozentuale Verteilung der Nährstoffe (in Bezug zu den Kalorien).

 

Kalorien

Fett

KH

Eiweiß

Diesen Rechner auf deiner Website nutzen?

Trage in den folgenden Nährstoffrechner deine gewünschte, prozentuale Nährstoffverteilung und Kalorienmenge ein. Der Rechner bestimmt dir dann die jeweilige Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, die du pro Tag zu dir nehmen solltest.

 

Kalorien

Fett

KH

Eiweiß

Diesen Rechner auf deiner Website nutzen?

Wichtige Anmerkungen:

In der Praxis kommt es häufig vor, dass die hier berechneten Werte nicht zu 100% erreicht werden. Das ist nicht weiter schlimm, solange du dich nah genug an die Vorgaben hältst. Folgende Werte bilden die Berechnungsgrundlage: 1g Fett = 9,3 Kcal, 1g KH = 4,1 Kcal, 1g Eiweiß = 4,1 Kcal

Beispiele für effektive Nährstoffverteilungen

Aufbau

Beispiel 1:

  • Eiweiß: 30%
  • Kohlenhydrate: 60%
  • Fett: 10%

Beispiel 2:

  • Eiweiß 40%
  • Kohlenhydrate: 40%
  • Fett: 20%

Abnehmen

Beispiel 1 (Metabole Diät):

  • Eiweiß: 50%
  • Kohlenhydrate: 10%
  • Fett: 40%

Beispiel 2: (Anabole Diät):

  • Eiweiß: 50%
  • Kohlenhydrate: 5%
  • Fett: 45%

Hinweise:

  • Aufbau = Zunehmen bzw. Muskelaufbau
  • Abnehmen = Fettverbrennung bzw. Fettabbau

Diese Beispiele sind natürlich nicht in Stein gemeißelt! Ich empfehle dir unbedingt zu testen, mit welcher Nährstoffverteilung du bei welchem Ziel (Muskelaufbau oder Fettverbrennung) am besten zurecht kommst.

Jeder Körper ist etwas anders. Ich reagiere beispielsweise sehr sensibel auf Kohlenhydrate und muss daher darauf achten so wenig wie möglich davon zu essen, um nicht dick zu werden.

Beste Grüße

Thomas

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Pischel

Jeder sagt was anders,( prozentual ) !!!
ich persöhnlich ziehe 2,75g EW 4 bis 8g KH rest Fett als angabe vor, berechnet von den gesamt tages Kcal einschlißlich des activitäts faktors und +500 bis 1000 kcal ind der masse.

Antworten
Benni

Du schreibst in deinem Artikel, dass du sensibel auf KH reagierst und diese möglichst gering hälst.
Durch was ersetzt du die KH dann im Aufbau? Durch EW oder Fette?

Da es mir da ähnlich geht, wäre ich über eine Antwort sehr erfreut!

Sportliche Grüße,
Benni (-:

Antworten
michael

hi, in deinem report easy six pack beschreibst du als lösungsweg die anabole diät, das ist nichts neues, (KORTE UND CO HATTEN DIES JA SCHON REISSERISCH DOKUMENTIERT)was u. anderem fehlt ist ja das bei einem kaloriendefizit auch berücksichtigt werden muss das sportliche aktivitäten wie training etc. zusätzlich in die bresche schlagen, somit kann der stoffwechsel auch gegen die wand gefahren werden weil ruckzug zu den max 500 kcl, nochmal 500 dazukommen…

Antworten
Thomas Bluhm

Hallo Michael,

danke für deinen Hinweis 🙂

Du hast Recht… für jemanden, der keinen Sport treibt und dann damit beginnt, wird sein Kaloriendefizit erweitern.

Ich habe deine Tipp gerade mit in die To Do Liste für eine Verbesserte Version meines Programm aufgenommen 🙂

Beste Grüße

Thomas

Antworten
Simone

Hi Thomas!

Erstmals gratulation zu deinem SUPER-Blog! Konnte schon vieles dazulernen und hatte einige Aha-Erlebnisse beim lesen 😉

Zu mir..ich bin weiblich, 24 Jahre alt und 65Kg schwer! Körperfettanteil ist 28%! Ich ernähre mich seit ca. 6 Wochen Low Carb..das heisst ich versuche 50g Kohlenhydrate, 130g Eiweiss und 90g Fett zu mir zu nehmen und komme pro Tag auf 1470(mein Grundumsatz)-1600kcal! Leider blieb der Erfolg bisher aus..bzw. hab erst 1Kg abgenommen..darum beginne ich jetzt auch mit Kraftraining! Was meinst du, könnte das mit dem kcal/tag und der Aufteilung KH/Eiweiss/Fett so klappen?

Wäre sehr dankbar um deine Meinung & lass dir liebe Grüsse hier,
Simone

Antworten
Sascha

Hi Thomas wie ermittle ich denn was ich brauch an kcal? Laut Fddb 3558 kcal ich finde das sehrviel oder kann das stimmen? Ich bin 25 wiege 106, 9 kg 1, 92m groß und bin Zimmermann. Außerdem versuche ich 4-5 mal die Woche zum Traing zu kommen. Allerdings möchte ich definiert aufbauen könntest du mir da helfen?

Antworten
Florian

Das kann sehr gut hinkommen Sascha.
Ich bin 18 wiege 85 kg 1.85 groß und bin Betonbauer
ich esse ca 5500 kalorien am Tag und nehme langsam zu.

Teste es am besten erstmal. Es zwei wochen lang die angegebene Menge von 3500-3600 Kalorien, wenn du abnimmst weisst du das du wesentlich mehr essen musst. leg dann am besten 500 kalorien drauf. teste es wieder für 2 wochen und dann wirst du sehen ob du immernoch abnimmst oder ob du mittlerweile bisschen zugenommen hast.
Viele Sportler sagen ein Überschuss von 500 Kalorien ist super für den Muskelaufbau. Das wäre dann schonmal ein guter Richtwert (:

Antworten
Pascal

Hallo bin Schreiner/Tischler trainiere schon ziemlich lange super fortschritte.. aber ich nehe schon seit einem halben jahr kein kilo mehr zu jemand eine idee… ich tu mir extram schwer beim ausrechnen mit den kcal..:(

Antworten

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